И все ли калории одинаковы? Ответы на самые волнующие вопросы худеющих, а также интересные факты о белках, жирах и углеводах - в нашем материале.
Калории можно назвать энергетическим топливом организма. Они нужны нам каждую минуту жизни, независимо от того, что мы делаем - отдыхаем или бодрствуем, бьем боксерскую грушу до седьмого пота или нежимся на морских волнах. Чтобы мы хорошо себя чувствовали и были здоровыми, запас калорий нужно постоянно пополнять. А значит - следить за тем, чтобы в организм поступали в нужном количестве белки, жиры, углеводы.
Без соблюдения баланса питательных веществ нормальное функционирование органов и систем организма невозможно. Каждый компонент триады выполняет строго отведенную ему роль. Поэтому нельзя замещать углеводы белками, а жиры углеводами. Такой принцип похудения может и даст быстрый результат, но в перспективе подорвет здоровье.
Факт 2: Не все калории одинаковы
В одном грамме продукта, в зависимости от того, белковая это пища, углеводная или жирная, содержится разное количество килокалорий. Для углеводных и белковых блюд этот показатель равен 4, а для жирных - 9 ккал. Но, несмотря на столь высокую калорийность жирной пищи отказываться от нее не стоит. Жиры необходимы человеку для производства гормонов и жизнедеятельности клеток организма. Интересно, что скорость восстановления нервной системы также находится в прямой зависимости от жиров. Исследования ученых показывают, что нервные клетки восстанавливаются быстрее, если в питании достаточное количество ненасыщенных растительных жиров.
Факт 3: Чувствуете усталость - налегайте на углеводы
Проверенный способ быстро пополнить запасы энергии - съесть шоколадку. Углеводная пища, попадая в организм, расщепляется до глюкозы, что в свою очередь гарантирует прилив сил (хоть и кратковременный). Поэтому так важно баловать себя полезными углеводными продуктами. А их, между прочим, не так уж и мало!
Источники полезных углеводов: свежие овощи и фрукты, злаковая пища.
Рельефное тело спортсменов зарабатывается трудом и потом в тренажерном зале, но без правильного питания обрести его невозможно. Вот почему сегодня так популярны протеиновые коктейли! Белковая пища - строительный материал для тканей организма. Белки участвуют в производстве многих гормонов. А если в организме не хватает углеводов, он расходует белки в качестве альтернативного источника энергии.
Источники полезных белков: молочные продукты, бобовые, птица, мясо, морепродукты.
Факт 5: Хотите сохранить молодость - ешьте жирную пищу
Здоровье и самочувствие человека во многом зависят от поступления в организм жиров. Витамины «молодости» - А, Е и К являются жирорастворимыми. Это значит, что они усваиваются только в тандеме с жирами. Но если количество последних превышает допустимую норму, жиры откладываются в тканях организма. И здесь уже впору думать не о молодости и красоте, а о сохранении здоровья, поскольку лишний вес повышает риски возникновения многих серьезных заболеваний.
Источники полезных жиров: жирные сорта рыбы, орехи, натуральные масла.
Факт 6: Хотите похудеть - питайтесь сбалансировано
Чтобы иметь стройное и подтянутое тело, находиться в отличной форме и прекрасно выглядеть, взрослому человеку нужно выдерживать баланс БЖУ (белков, жиров, углеводов). Диетологи вывели идеальные пропорции!
50-60% суточного рациона должно приходиться на углеводы, 10-15% - на жиры, и последние 30-35% - на белки.
Составить меню питания таким образом, чтобы этот баланс не нарушался - очень просто. Существуют специальные мобильные приложения для подсчета калорий, созданы виртуальные дневники и интерактивные программы. При желании составить рацион на день можно самостоятельно. На этикетках продуктов питания производители указывают энергетическую ценность блюд. Стоит сложить все показатели вместе и ключ к похудению у вас в руках!
Если ваша цель - снижение веса, расходуйте больше калорий, чем потребляете. Это самый простой способ расстаться с лишними килограммами и не потерять при этом здоровье.
В последнее время набирает витки популярности диета, основанная на принципах нулевой калорийности. Согласно ее канонам, некоторые продукты питания имеют отрицательную калорийность - усвоение их организмом требует больше затрат, нежели количество калорий, которое поступает вместе с ними. Предполагается, что употребление таких продуктов будет способствовать похудению.
Но на самом деле продуктов с отрицательной, а также нулевой калорийностью не существует. Единственным исключением является вода, поскольку в ней нет питательных веществ. Почему же на этикетках некоторых зарубежных продуктов написано «0% калорий»? А дело все в том, что директивы Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, США (сокращенно - FDA) разрешают ставить пометки «нулевая калорийность», если в продукции на 1 г содержится меньше 5 ккал. Выигрышный маркетинговый ход!
Факт 8: Калорийность продукта, указанная на этикетке - всегда приблизительна
Не стоит отказываться от любимой шоколадки только потому, что ее калорийность на 5-7 ккал превышает диетический батончик. Скорее всего, питательная ценность в данных продуктах одинакова. Удивительно, но факт! Официальные директивы FDA допускают погрешность подсчета калорийности блюд до 20%.
Составляя суточный рацион, всегда следует учитывать, что вы пользуетесь усредненными показателями. Превышение калорийности на несколько ккал в день, ровно, как и преуменьшение - вреда фигуре не принесет.
Многие диетологи рекомендуют сократить калории, если вы хотите похудеть. Но делать это нужно с умом. Нельзя переходить красную черту в 1200 ккал. Примерно столько нужно организму человека для поддержания биохимических процессов и функционирования его систем.
Лучший совет для похудения - подсчитать калорийность суточного рациона и уменьшить ее на 10%. Увидели, что вес остановился? Повторите, и так до тех пор, пока не придете к желаемому результату. Но помните: ваш рацион не может быть меньше 1200 ккал! Низкокалорийные диеты, монодиеты, а также разгрузочные дни, практикуемые слишком часто - не только серьезный риск для здоровья, но и прямая дорога к замедлению обмена веществ. Это значит, что после возвращения к привычному рациону вы будете полнеть при минимальной калорийности пищи. Так стоит ли игра свеч?
Калории - это количество энергии, которое организм получает при переработке пищи. Эта энергия измеряется в килокалориях или килоджоулях. Определяют калорийность еды сжиганием: в специальной печи сгорает продукт, а спецдатчики считают количество выделившейся энергии. Но производители еды просто знают, сколько в их продукте белков, жиров и углеводов. И подсчитывают калорийность математически. В 1 грамме белка - 4 ккал, в 1 грамме жира - 9, в 1 грамме углеводов - 4 ккал, а в 1 грамме алкоголя - 7 ккал.
Знать калорийность продукта полезно тем, кто не хочет полнеть. Существуют специальные формулы и онлайн калькуляторы, которые в зависимости от возраста, веса, пола и физической активности рассчитают, сколько калорий в день нужно вам съедать. А чтобы похудеть - нужно просто создать 30% дефицит.
Изначально, тем кто решил сесть на гипокалорийную диету, я советую завести дневник и записывать все что съедаете за день. А потом подсчитать и понять - где перебираете, от чего можете отказаться? Затем пишите каждый день - что съедено, и через месяц вы уже перестанете взвешивать еду, и с первого взгляда будете определять, сколько калорий в вашей тарелке. Диета эта очень эффективная, худеют все, причем с нормальной, не опасной для здоровья скоростью. Примерно на 3-4 кг в месяц. После достижения идеального веса нужно просто перейти на количество калорий, необходимых вам в зависимости от ваших параметров и образа жизни. Вес обратно не набирается.
Диета хороша тем, что можно есть все что угодно. И торты и шоколад, но в рамках дневной калорийности рациона.
B современнoм мире всe большe и больше людeй нaчинают следить за своим вeсом, и у многих эта проблемa прeвращается в патологию и подсчeт кaлорий, становится неотъемлeмой частью их жизни.
B современнoм мире всe большe и больше
людeй нaчинают следить за своим вeсом, и у многих эта проблемa
прeвращается в патологию и подсчeт кaлорий, становится неотъемлeмой
частью их жизни. Но редко кто из прeдставителей людeй, веxно сидящих на
диетaх, можeт ответить на вопроc «Что же такое калория?». Находятcя и
те, кто считает, что это вeщество, от которого мы полнеeм. Давайте
рaзберемся.
Кaлория – это не вещeство, не витамин, не бeлок и не жир. Калория – это
количеcтво тепла, которое нeобходимо для повышения 1 грамма воды на 1
градус Цeльсия. Килокaлория – это тысяча кaлорий. Кaлория – это всего
лишь eдиница измерения и от нее мы полнeть никaк не можeм, как считaют
многие. Но связь всe же eсть.
Давайте сначала разберемся, откуда берется тепло. Тепло – это выделение
энeргии, которая образуeтся в рeзультате сгорания топлива. Не
сeкрет, что человек бeрет свою энергию из продуктов питaния. В органaх
пищевaрения происходит перeработка пищи, их сгораниe. И
благодаря этой энергии осущeствляются многие жизнeнно важные
процессы.
Для поддeржания жизненных сил рaзным людям нужно разноe количество
калорий. Взрослому чeловеку в срeднем нeобходимо от двух до трех тысяч
кaлорий в день, а ведущим активный образ жизни, спортсмeнам – 4000.
Рeбенку нужно большe калорий, чем пожилому чeловеку. Мы говорим «нужно
калорий», подрaзумевая, что в его оргaнизм должно поступить опрeделенное
количество энергии.
Но прeдставим, что чeловек нe ведет aктивный обрaз жизни, но питаeтся
калорийными продуктами, т.e. продуктами, которыe при сгорании дают много
энергии. Во время пищеварения продукты неизбeжно сгорают, и энeргия
распрeделяется по тeлу человека. Но в нашем примeре чeловек не
использует всю энeргию и она не может выйти из организма, т.к. это нe
какоe-то вeщество, а энергия. И поэтому эта энeргия откладывается в
организме про запас в виде того cамого жира, которого так опасаются
многие, сидящие нa диетах.
Интересные факты о калориях или о том, как мы терям энергию:
Заправляете кровать. Тратится 60 калорий.
Bытираете пыль, пылесосите, моете пол. Тратится 250 калорий.
Mоете вручную одно окно в комнате. Тратится 50 калорий.
Гладите белье стоя. Тратится 100 калорий.
Готовите традиционный обед (первое, второе и третье). Тратится 60 калорий.
Cовершаете поход от магазина к магазину в быстром темпе. Тратится 100 калорий.
Бегаете трусцой (полчаса). Тратится 600 калорий.
Bскапываете 2 грядки (полтора метра на метр). Тратится 500 калорий.
Начнем с отвлеченной темы. Как правило, именно вода играет роль «базового» определителя во многих сферах нашей жизнедеятельности. Так мы измеряем температуру по Цельсию, считая, что при 0 градусов вода замерзает, а при 100 кипит. Так и в определениях калорий в роли определителя – вода.
Прежде чем дать определение калории, давайте представим две кастрюли с разным количеством воды, которые стоят на двух плитах. Несмотря на то, что температура кипения воды постоянная и плиты работают в одинаковом режиме, закипит первой та кастрюля, в которой воды меньше. А если бы воды было вдвое больше, то и времени ей потребовалось бы больше или же надо было бы подавать больше тепла, включив плиту на более мощный режим.
А на сколько сильнее надо нам включить плиту, чтобы повысить температуру воды в кастрюле только на 1 градус? А если на 1 градус мы хотим повысить лишь 1 грамм воды? Итак, мы плавно перешли к понятию калории. Калория – это не вещество, не витамин, не белок и не жир. Калория – это количество тепла, которое необходимо для повышения 1 грамма воды на 1 градус Цельсия. Килокалория – это тысяча калорий. Калория – это всего лишь единица измерения и от нее мы полнеть никак не можем, как считают многие. Но связь все же есть.
Давайте сначала разберемся, откуда берется тепло. Тепло – это выделение энергии, которая образуется в результате сгорания топлива. Так многие плиты работают на газе, и топливом в данном случае выступает газ. Не секрет, что человек берет свою энергию из продуктов питания. В органах пищеварения происходит переработка продуктов питание, их сгорание. И благодаря этой энергии от пищи осуществляются многие жизненно важные процессы.
Для поддержания жизненных сил разным людям нужно разное количество калорий. Взрослому человеку в среднем необходимо от двух до трех тысяч калорий в день, а ведущим активный образ жизни, спортсменам – 4000. Ребенку нужно больше калорий, чем пожилому человеку. Мы говорим «нужно калорий», подразумевая, что в его организм должно поступить определенное количество энергии.
Но представим, что человек не ведет активный образ жизни, но питается калорийными продуктами, т.е. продуктами, которые при сгорании дают много энергии. Во время пищеварения продукты неизбежно сгорают, и энергия распределяется по телу человека. Но в нашем примере человек не использует всю энергию и она не может выйти из организма, т.к. это не какое-то вещество, а энергия. И поэтому эта энергия откладывается в организме про запас в виде того самого жира, которого так опасаются многие, сидящие на диетах.
Итак, подведем итоги:
Калория – не вещество, это единица измерения;
Калория – количество тепла, для повышения 1 грамма воды на 1 градус;
Во время пищеварения происходит сгорание продуктов, откуда берется энергия и тепло, которое и измеряется в калориях;
Взрослому человеку необходимо ежедневно от двух до трех тысяч калорий;
Неиспользованная энергия откладывается у человека в виде жира, т.к. неспособна выйти из организма, если человек не использует ее.
Интересные факты о калориях или о том, как мы терям энергию:
заправляете кровать. Тратится 60 калорий.
вытираете пыль, пылесосите, моете пол. Тратится 250 калорий.
моете вручную одно окно в комнате. Тратится 50 калорий.
гладите белье стоя. Тратится 100 калорий.
готовите традиционный обед (первое, второе и третье). Тратится 60 калорий.
совершаете поход от магазина к магазину в быстром темпе. Тратится 100 калорий.
бегаете трусцой (полчаса). Тратится 600 калорий.
вскапываете 2 грядки (полтора метра на метр). Тратится 500 калорий.
Здоровый ночной сон. Тратится 70 калорий.
Измерения приведены в калориях, энергетическая ценность пищи измеряется в килокалориях, сообщает
Если вы то и дело подсчитываете затраченную энергию и калорийность продуктов, вам стоит знать:
Этикетки лукавят
Калорийность на этикетках продуктов официально разрешено указывать с погрешностью до 20 процентов. Удивлены? Тем не менее это так. FDA (Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США) уже несколько лет как допускает такую неточность.
Например, хлопья для диетической каши, на упаковке которых написано, что они имеют энергетическую ценность в 250 ккал, на самом деле могут содержать все 300. А может, наоборот, только 200.
Вывод: указанная на этикетках калорийность весьма приблизительна. И единственный способ быть полностью уверенным, что не переедаешь, - это готовить самому.
Ноль больше нуля
По директивам той же FDA, пищевая ценность продукта может обозначаться как нулевая, если он содержит менее 5 килокалорий на порцию. То есть на сто граммов. Особенно на этом часто попадаются люди, использующие вместо сахара различные подсластители.
Счетчики на тренажерах привирают
Увы. Согласно исследованию специалистов Центра работоспособности человека Калифорнийского университета (США), беговые дорожки переоценивают в сжигании калорий в среднем на 20 процентов. А эллипсы - на все 40!
Конечно, все это не означает, что нужно тут же разочароваться в тренажерах и вообще занятиях фитнесом. Просто не стоит слишком сильно полагаться на показания приборов.
Сжигаются даже в состоянии покоя
А теперь хорошая новость! Упражнения - не единственный способ, благодаря которому мы сжигаем калории. Они улетучиваются, даже когда мы... ничего не делаем. Калории требуются на обогрев тела, переваривание пищи, рост волос и ногтей, на биение сердца и дыхание. Даже когда мы лежим на диване перед телевизором или просто спим ночью, мы тратим калории.
Но, увы, такого пассивного расхода недостаточно, чтобы всегда оставаться стройным. Необходима дополнительная физическая нагрузка.
Ограничивая калории, можно... растолстеть
Да, сокращение калорий поможет вам похудеть. Это важно. Но вы не должны бросаться из крайности в крайность. Ограничивать потребление калорий до минимального, например, до 500 ккал (специалисты НИИ питания считают, что женщине в среднем нужно 1500 калорий в день, а мужчинам - 1800).
Если вы самостоятельно броситесь быстро худеть, то можете просто ввести организм в так называемый режим голодания. Это означает, что ваш метаболизм начнет замедляться - и соответственно организм начнет накапливать жир, чтобы сохранить энергию на будущее. Доказано: резкое снижение числа калорий вызывает обратный эффект - потеря веса останавливается.
То же самое случается, когда человек часто садится на диеты, потом бросает, а через время все начинает по-новому. Организм, сбитый с толку, приучается откладывать энергию (чаще всего в виде висцерального жира - он самый опасный для человека) про запас.
Так что поговорка "Тише едешь - дальше будешь" применима и к вопросу похудения. Не ставьте себе нереальные задачи и не питайтесь "одной травой", снижая потребление калорий до нереального. Большинство экспертов сходятся во мнении, что меньше, чем 1200 килокалорий в день, это уже красная черта. Ниже - только при сильной необходимости и с благословения лечащего доктора.
КОНКРЕТНО
Хочешь сбросить вес - ешь белок
Какие блюда для усвоения требуют повышенной энергии.
Конечно, в мире не существует такой еды, которая не имела бы калорий. И уж тем более была с отрицательной калорийностью. Даже простая вода - это 1-2 калории в ваш организм.
Но на сам процесс питания всегда тратится энергия. В среднем 5 - 10 процентов от вашего ежедневного расхода калорий, - рассказывает Малайа Фрэй, тренер и специалист по фитнес-питанию (Американский совет по сертификации тренеров), специалист Национального института здоровой медицины, США. - При этом больше всего энергии уходит на переваривание белков. На них организм тратит 25 - 30 процентов получаемой от них же (белков) энергии. То есть если вы съедите индейку "ценностью" 100 килокалорий, то организм усвоит только 70 - 75 ккал, а 25 - 30 сожгутся во время процесса поедания.
На переработку углеводов во время еды тратится 5 - 15% энергии. А на жиры - 0 - 5 процентов ккал.
Вывод: ешьте побольше белковых продуктов. Это поможет вам не только тут же сжигать получаемые с пищей калории, но также поскорее нарастить мышечную массу взамен жировой. И обуздать голод на несколько часов.
Для лучшего эффекта старайтесь сочетать белковые продукты с пищей, богатой клетчаткой, то есть овощами и крупами. Пищевые волокна, особенно содержащиеся в сельдерее, тоже тяжело поддаются перевариванию.
Малайа Фрэй составила свой топ-10 продуктов, которые, на ее взгляд, лучше всего помогают в процессе сжигания калорий:
- Индейка
- Курица (грудка)
- Тунец
- Сельдерей
- Постная говядина
- Редис
- Белые бобы
- Пряные овощи
- Лосось
Плюс "горячительные" перец чили, корень имбиря, чеснок и другие специи: острая пища способствует выделению тепла, а значит, расходу энергии.
