किन डेयरी उत्पादों में कैल्शियम होता है? भोजन में कैल्शियम. दैनिक कैल्शियम का सेवन

और किन उत्पादों में यह शामिल है।

शरीर में कैल्शियम की भूमिका

यह सर्वविदित है कि हड्डियों की मजबूती और घनत्व कैल्शियम (Ca) सामग्री पर निर्भर करता है, लेकिन इस तत्व का महत्व यहीं समाप्त नहीं होता है। विशेष रूप से, यह मांसपेशियों के जमाव और संकुचन की प्रक्रियाओं में शामिल होता है; एंजाइम और हार्मोन के कामकाज को सामान्य करता है; केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के कामकाज पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है; इसके बिना प्रोटीन संश्लेषण नहीं हो सकता; यह शरीर को अन्य तत्वों को अवशोषित करने में मदद करता है।

अन्य मैक्रो- और माइक्रोलेमेंट्स के साथ कैल्शियम का घनिष्ठ संबंध

यह तत्व शरीर द्वारा कुछ पदार्थों के अवशोषण को बढ़ावा दे सकता है या उसमें बाधा उत्पन्न कर सकता है। इस प्रकार, यह आयरन के अवशोषण में बाधा डालता है। यदि यह इस तत्व से अलग होकर शरीर में प्रवेश करता है, तो यह 45% बेहतर अवशोषित होता है। इसके अलावा, क्रोमियम के साथ इसकी नकारात्मक बातचीत नोट की गई है।

कैल्शियम सेवन मानक

यह सूक्ष्म तत्व किसी भी उम्र के व्यक्ति के लिए आवश्यक है, लेकिन अलग-अलग समय पर इसकी आवश्यकता अलग-अलग होती है।
डॉक्टरों की सिफारिशों के अनुसार, प्रति दिन इसका इष्टतम सेवन है:

• तीन साल से कम उम्र वालों के लिए - 600 मिलीग्राम;
• 3-10 वर्ष के बच्चों के लिए - 800 मिलीग्राम;
• 10-13 वर्ष के बच्चों के लिए - 1000 मिलीग्राम;
• 13-16 वर्ष के बच्चे - 1200 मिलीग्राम;
• 16-25 वर्ष के युवा - 1000 मिलीग्राम;
• 25-50 वर्ष - 800 मिलीग्राम;
• मासिक धर्म और स्तनपान के दौरान महिलाएं - 1500-2000 मिलीग्राम;
• 50 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाएं - 1000-1200 मिलीग्राम;
• 25-65 वर्ष - 800 मिलीग्राम;
• 65 वर्ष से अधिक उम्र के पुरुष - 1200 मिलीग्राम।

किन खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक कैल्शियम होता है?

लगभग हर कोई जानता है कि इसमें बहुत सारा कैल्शियम होता है। हालाँकि, उनके अलावा, इस पदार्थ से भरपूर उत्पाद भी हैं, इसलिए आपके पास यह चुनने का अवसर है कि इस तत्व की दैनिक आवश्यकता को पूरा करने के लिए कौन से उत्पादों का उपयोग करना है।

क्या आप जानते हैं? अपने शुद्ध रूप में, कैल्शियम एक चांदी-सफेद धातु है। यह बहुत सक्रिय है, इसलिए यह प्रकृति में इस रूप में नहीं पाया जाता है, लेकिन चूना पत्थर या संगमरमर जैसे विभिन्न यौगिकों में व्यापक रूप से जाना जाता है।

पौधों के उत्पाद

पौधे की उत्पत्ति के उत्पाद इस पदार्थ की सामग्री का रिकॉर्ड नहीं रखते हैं, लेकिन उनमें ऐसे पदार्थ होते हैं जो इस तत्व को अवशोषित करना आसान बनाते हैं। कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों की सूची बहुत व्यापक है।
मेवे और पौधों के बीज इस पदार्थ में विशेष रूप से प्रचुर मात्रा में होते हैं, अर्थात्:

• खसखस (1438 मिलीग्राम सीए प्रति 100 ग्राम);
• (975 मिलीग्राम);
• बादाम (280 मिलीग्राम);
• (254 मिलीग्राम)।

• सोयाबीन (241 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम);
• सेम (92 मिलीग्राम);
• जौ के दाने (82 मिलीग्राम);
• मटर (61 मिलीग्राम)।

• तुलसी (370 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम);
• (244 मिलीग्राम);
• सफेद गोभी (211 मिलीग्राम);
• (182 मिलीग्राम).

• (144 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम);
• (80 मिलीग्राम);
• (54 मिलीग्राम);
• किशमिश (50 मिलीग्राम)।

पशु उत्पाद

इस पदार्थ की एक महत्वपूर्ण मात्रा समुद्री भोजन में पाई जाती है। कुछ कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों की कैल्शियम सामग्री (मिलीग्राम में) तालिका में दिखाई गई है:

• तेल में सार्डिन (उत्पाद के प्रति 100 ग्राम 420 मिलीग्राम);
• तेल में मैकेरल (240 मिलीग्राम);
• केकड़े (100 मिलीग्राम);
• झींगा (96 मिलीग्राम)।

डेयरी उत्पादों में कैल्शियम की मात्रा

डेयरी उत्पादों में कैल्शियम की मात्रा सबसे अधिक होती है। इसकी मात्रा दूध में लगभग 125 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम से लेकर कुछ हार्ड चीज में 1300 मिलीग्राम से अधिक तक होती है।
डेयरी उत्पादों में Ca की मात्रा नीचे दी गई है, जिसकी गणना प्रति 100 ग्राम की जाती है:

• परमेसन चीज़ - 1300 मिलीग्राम;
• "रूसी" पनीर - 1000 मिलीग्राम;
• - 540 मिलीग्राम;
• गाय का दूध - 120 मिलीग्राम;
• स्किम्ड गाय का दूध - 125 मिलीग्राम;
• मध्यम वसा वाला पनीर - 125 मिलीग्राम;
• मध्यम वसा सामग्री - 85 मिलीग्राम;
• - 120 मिलीग्राम;
• क्रीम - 90 मिलीग्राम;
• मक्खन - 25 मिलीग्राम।

अंडे के छिलकों से दूर करें कैल्शियम की कमी

अंडे के छिलकों में 90% सीए यौगिक होते हैं, इसलिए आप कुचले हुए, कीटाणुरहित चिकन अंडे के छिलकों का उपयोग करने की सिफारिशें सुन सकते हैं, जो आंतरिक फिल्म से रहित हों और वे केवल सफेद होने चाहिए। शरीर में इस खनिज की कमी की भरपाई के लिए इस खोल का उपयोग खाद्य पूरक के रूप में किया जाता है। खुराक: प्रतिदिन आधा चम्मच रस की कुछ बूंदों के साथ। इसे कैल्शियम सप्लीमेंट का एक सस्ता विकल्प माना जाता है।

महत्वपूर्ण! एक राय है कि ऐसा पोषण आमतौर पर व्यर्थ है, क्योंकि इस रूप में कैल्शियम शरीर द्वारा लगभग अवशोषित नहीं होता है। यदि आप वास्तव में सीपियों को आज़माना चाहते हैं, तो आपको ऐसे कदम की उपयुक्तता के बारे में अपने डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।

शरीर में कैल्शियम की कमी के कारण और लक्षण

शरीर में इस सूक्ष्म तत्व की कमी का कारण आमतौर पर असंतुलित आहार होता है। उदाहरण के लिए, इस पदार्थ की कमी के लक्षण उन लोगों में दिखाई दे सकते हैं जो सख्त प्रयास करते हैं और दुरुपयोग करते हैं। बाह्य रूप से, एक सूक्ष्म तत्व की कमी सामान्य कमजोरी, बेचैनी और यहां तक ​​कि जोड़ों में दर्द, धड़कन और ऐंठन में व्यक्त की जाती है।

शरीर में कैल्शियम की अधिकता के कारण और लक्षण

इस पदार्थ की अतिरिक्त मात्रा को शरीर में जमा करना काफी मुश्किल होता है। तो इसके लिए आपको रोजाना कम से कम पांच लीटर यानी करीब 400 ग्राम ठोस दूध का सेवन करना होगा। लेकिन कभी-कभी - उदाहरण के लिए, फ्रैक्चर के साथ - विशेषज्ञों से परामर्श किए बिना, वे बहुत अधिक मात्रा में कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करना शुरू कर देते हैं। इस तरह के अधिक सेवन के लक्षण हैं मतली और उल्टी, अनुपस्थिति, असामान्य कार्यप्रणाली और अंगों का मरोड़ना।

कैल्शियम अवशोषण की विशेषताएं

जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, इस सूक्ष्म तत्व के अवशोषण की सुविधा है। चूँकि यह विटामिन शरीर में तब उत्पन्न होता है जब सूरज की किरणें इसे विकिरणित करती हैं, गर्मियों में सूक्ष्म तत्व का अवशोषण आसान हो जाता है, और सर्दियों में तदनुसार अधिक कठिन हो जाता है। ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन करने की भी सलाह दी जाती है जिनमें कैल्शियम और जैसे पदार्थ होते हैं

प्रत्येक व्यक्ति के आहार में मैग्नीशियम और कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए। यही एकमात्र तरीका है जिससे हमारा शरीर सामान्य रूप से कार्य कर पाता है।

कैल्शियम

दांतों और हड्डियों के लिए असली "निर्माण सामग्री" कैल्शियम है, जो तंत्रिका, हृदय और हड्डी संरचनाओं की स्थिरता के लिए जिम्मेदार है। यदि शरीर को पर्याप्त मात्रा में कैल्शियम मिलता है, तो ऑस्टियोपोरोसिस और अन्य हड्डी विकृति जैसी भयानक बीमारियों के विकसित होने का जोखिम शून्य के करीब है।

इसके अलावा, दांतों में कैल्शियम की मात्रा अधिक होने के कारण चेहरे या जबड़े पर चोट लगने की स्थिति में गंभीर जटिलताओं का खतरा भी न्यूनतम होता है।

कैल्शियम की है जरूरत:

• बच्चे;
• प्रेग्नेंट औरत;
• जो महिलाएं स्तनपान की अवधि में हैं;
• पेशेवर एथलीट;
• अत्यधिक पसीने से पीड़ित व्यक्ति।

यह मैक्रोलेमेंट, जो ऊतक और सेलुलर तरल पदार्थ का हिस्सा है, स्वस्थ रक्त के थक्के को बढ़ावा देता है और संवहनी दीवारों की पारगम्यता को कम करता है। इस प्रकार, यह वायरस और सभी प्रकार की एलर्जी को शरीर की कोशिकाओं में प्रवेश करने से रोकता है।

कैल्शियम, जो बड़ी संख्या में खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, कुछ कठिनाई के साथ अवशोषित होता है। यह अनाज उत्पादों के लिए विशेष रूप से सच है, क्योंकि उनमें, साथ ही सॉरेल और पालक में ऐसे पदार्थ होते हैं जो कैल्शियम के साथ "संघर्ष" करते हैं। वे अपाच्य और अघुलनशील यौगिक बनाते हैं।

कैल्शियम के अवशोषण को कन्फेक्शनरी मिठाइयों और केंद्रित कार्बोहाइड्रेट द्वारा सक्रिय रूप से रोका जाता है, जो क्षारीय पाचन रस के निर्माण को बढ़ावा देते हैं।

डेयरी उत्पादों से सूक्ष्म तत्व काफी अच्छी तरह अवशोषित हो जाते हैं। प्रक्रिया का सामान्यीकरण लैक्टोज के कारण होता है।

मैगनीशियम

मैग्नीशियम आंतों और हृदय की मांसपेशियों को सहारा देता है। यदि मानव शरीर में इस सूक्ष्म तत्व की पर्याप्त मात्रा हो तो हानिकारक विषाक्त पदार्थों का निष्कासन व्यवस्थित और समय पर होगा। मैग्नीशियम दांतों के इनेमल को मजबूत बनाने में भी मदद करता है।

कैल्शियम के साथ "सहयोग" करते हुए, यह सूक्ष्म तत्व तंत्रिका, हृदय और मूत्र संबंधी विकृति की रोकथाम में एक निवारक भूमिका निभाता है।

• तनावपूर्ण स्थितियां;
• आहार में प्रोटीन का उच्च स्तर;
• नए ऊतकों का तेजी से निर्माण (बच्चों और बॉडी बिल्डरों के लिए प्रासंगिक);
• गर्भावस्था;
• स्तनपान की अवधि;
• मूत्रवर्धक दवाओं का उपयोग.

यह तत्व सक्रिय रूप से तनाव-विरोधी कार्य करता है, थकान से लड़ता है और प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद करता है। इसके अलावा, मैग्नीशियम लवण घातक ट्यूमर के विकास को रोकते हैं।

मैग्नीशियम बृहदान्त्र और ग्रहणी में सक्रिय रूप से अवशोषित होता है। केवल अकार्बनिक लवण को पचाना मुश्किल होता है, जबकि अमीनो एसिड और कार्बनिक अम्ल काफी अच्छी तरह से अवशोषित होते हैं।

कैल्शियम और मैग्नीशियम की कमी

मैग्नीशियम और कैल्शियम की कमी आज इतनी दुर्लभ नहीं है। शरीर में इन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की गंभीर कमी का संकेत देने वाले मुख्य लक्षण हैं:

1. हड्डियों की भंगुरता और कमजोरी।
2. दाँत के इनेमल का कुचलना।
3. दांत टूट रहे हैं.
4. उच्च कोलेस्ट्रॉल स्तर.
5. गुर्दे की पथरी का दिखना.
6. आंतों के क्रमाकुंचन की विकृति।
7. घबराहट बढ़ गई.
8. चिड़चिड़ापन बढ़ जाना।
9. पैरों और भुजाओं का सुन्न होना और "कठोरता"।
10. ऐंठन की उपस्थिति.
11. हृदय क्षेत्र में दर्दनाक संवेदनाएँ।

अधिक आपूर्ति

ऐसे मामले भी अक्सर देखे जाते हैं जहां शरीर में कैल्शियम और मैग्नीशियम की अधिकता होती है।

इन तत्वों की अधिकता की विशेषता है:

1. हड्डियों की भंगुरता और भंगुरता।
2. चिड़चिड़ापन बढ़ जाना।
3. पाचन तंत्र विकृति की प्रगति.
4. अतालता, क्षिप्रहृदयता और अन्य हृदय रोगों की उपस्थिति।
5. सुस्ती.
6. हाइपरकैल्सीमिया का विकास (2 वर्ष से कम उम्र के बच्चों के लिए प्रासंगिक)।

दैनिक कैल्शियम की आवश्यकता

अधिकांश आधुनिक डॉक्टरों और पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, कैल्शियम या इससे युक्त उत्पादों का प्रतिदिन सेवन करना चाहिए। दैनिक आवश्यकता व्यक्ति की उम्र और स्वास्थ्य की स्थिति पर निर्भर करती है:

• बच्चे (1-12 वर्ष) - 1 ग्राम;
• किशोर (लड़के) - 1.4 ग्राम;
• किशोर (लड़कियां) - 1.3 ग्राम;
• गर्भवती महिलाएं - 1.5 ग्राम;
• नर्सिंग माताओं - 2 ग्राम;
• वयस्क - 0.8 - 1.2 ग्राम।

मैग्नीशियम की दैनिक आवश्यकता

जहां तक ​​मैग्नीशियम की बात है, इसकी दैनिक आवश्यकता मानव शरीर के वजन का लगभग 0.05 प्रतिशत या 400 मिलीग्राम है। बारह वर्ष से कम उम्र के बच्चों को प्रतिदिन कम से कम 200 मिलीग्राम मैग्नीशियम का सेवन करने की सलाह दी जाती है। गर्भवती महिलाओं के लिए खुराक बढ़कर 450 मिलीग्राम हो जाती है। एथलीटों, साथ ही जो लोग हर दिन गंभीर शारीरिक गतिविधि के संपर्क में आते हैं, उन्हें अपने शरीर को "अच्छे आकार में" बनाए रखने के लिए प्रति दिन 600 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है।

शरीर में इस तत्व की कमी और अधिकता से आसानी से बचा जा सकता है। ऐसा करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि किन उत्पादों में कैल्शियम होता है।

बीज, मेवे, फलियाँ

यदि आप उन उत्पादों की एक प्रकार की हिट परेड बनाते हैं जिनमें यह सूक्ष्म तत्व शामिल है, तो पादप खाद्य पदार्थ शीर्ष स्थान पर होंगे:

1. फलियाँ;
2. मटर;
3. फलियाँ;
4. मसूर की दाल;
5. हरी मटर;
6. बादाम;

फल, जामुन, सब्जियाँ

इस तथ्य के बावजूद कि सब्जियों, फलों और जामुनों में फलियों जितना कैल्शियम नहीं होता है, इन खाद्य पदार्थों को खाना बेहद जरूरी है, क्योंकि इनमें कई उपयोगी तत्व और सूक्ष्मजीव होते हैं जो इस सूक्ष्म तत्व के अवशोषण की सुविधा प्रदान करते हैं।

आपको अपने आहार में शामिल करना चाहिए:

1. खुबानी;
2. ब्रोकोली;
3. अंगूर;
4. स्ट्रॉबेरीज;
5. बिछुआ (युवा);
6. जलकुंभी;
7. करौंदा;
8. समुद्री शैवाल;
9. आड़ू;
10. मूली;
11. शलजम;
12. सलाद;
13. अजमोदा;
14. किशमिश;
15. एस्परैगस;
16. फूलगोभी;
17. साइट्रस;

मछली

मछली और मछली उत्पादों में काफी मात्रा में कैल्शियम पाया जाता है। आहार में सैल्मन और सार्डिन को शामिल करने की सलाह दी जाती है।

ऐसे कई उत्पाद हैं जिनमें मैग्नीशियम होता है।

दाने और बीज

शरीर की कार्यप्रणाली को सामान्य करने के लिए मैग्नीशियम युक्त निम्नलिखित खाद्य पदार्थ खाना आवश्यक है:

• तिल के बीज);
• काजू;
• नट (देवदार);
• बादाम;
• हेज़लनट;
• मूंगफली.

फलियाँ और अनाज

गेहूं के बीज और चोकर में मैग्नीशियम काफी मात्रा में पाया जाता है। आपको अपने आहार में ये भी शामिल करना चाहिए:

• एक प्रकार का अनाज;
• जौ के दाने;
• जई का दलिया;
• बाजरा अनाज;
• मटर (हरा);
• फलियाँ;
• मसूर की दाल

साग और सब्जियाँ

हरी सब्जियाँ मैग्नीशियम से भरपूर होती हैं। यह ट्रेस तत्व एक विशिष्ट वर्णक - क्लोरोफिल में निहित होता है, जिसका रंग हरा होता है।

इसकी संरचना में मैग्नीशियम ऐसे उत्पादों में पाया जाता है:

• दिल;
• अजमोद;
• पालक;
• लहसुन;
• गाजर;
• आर्गुला।

समुद्री भोजन

मैग्नीशियम से भरपूर:

• विद्रूप;
• झींगा;
• फ़्लाउंडर;
• हैलबट।

सूखे मेवे और फल

इसमें बड़ी मात्रा में मैग्नीशियम पाया जाता है:

• खजूर;
• ख़ुरमा;
• केले;
• किशमिश;
• आलूबुखारा.

इस तथ्य के बावजूद कि गहरे हरे रंग की सब्जियों में कैल्शियम का स्तर काफी अधिक होता है, ऑक्सालिक एसिड के कारण इसका अवशोषण मुश्किल होता है।

मैग्नीशियम और कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने के अलावा बचाव के उपायों पर भी ध्यान देना जरूरी है।

कैल्शियम एक महत्वपूर्ण ट्रेस तत्व है जो चयापचय में सक्रिय रूप से शामिल होता है और ऊतकों, तंत्रिका और कंकाल प्रणालियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करता है। इसके अलावा, कैल्शियम आवश्यक हार्मोन के उत्पादन में सक्रिय भाग लेता है और सक्रिय विकास की अवधि के दौरान हमारे बच्चों के शरीर का समर्थन करता है।

किन खाद्य पदार्थों में कैल्शियम होता है?

कैल्शियम लेने से इससे निपटने में मदद मिलती है एलर्जी की अभिव्यक्तियाँ,संचार प्रणाली की दीवारों की लोच और ताकत सुनिश्चित करता है, दबाव कम करता है और रेडियोन्यूक्लाइड और भारी धातु के लवण के शरीर को साफ करने में मदद करता है।

कैल्शियम की आवश्यकता एवं उसकी कमी एवं अधिकता

जीवन की प्रत्येक अवधि के लिए दैनिक कैल्शियम का सेवन अलग-अलग होता है। में गर्भावस्था का समयकैल्शियम सेवन की दर अधिकतम एवं तक होती है प्रति दिन 2000 मिलीग्राम. डॉक्टर गर्भावस्था के पहले और आखिरी सप्ताह में कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करने की जोरदार सलाह देते हैं।

बच्चों और वयस्कों के लिए कैल्शियम का सेवन

• 3 वर्ष तकप्रति दिन 500-600 मिलीग्राम है,
• 3 से 10 वर्ष तक- प्रति दिन 700-800 मिलीग्राम,
• 10 से 14 साल की उम्र तक- 1000-1200 मिलीग्राम.
• 16-25 साल की उम्र- 1000 मिलीग्राम
• 25-50 वर्ष- 800-1200 मिलीग्राम

सिस्टम और अंगों के सक्रिय विकास और गठन की अवधि के दौरान पर्याप्त मात्रा में कैल्शियम का सेवन शरीर के सामान्य विकास और आवश्यक पोषक तत्वों और सूक्ष्म तत्वों के इष्टतम संतुलन की कुंजी है।

कैल्शियम की कमी 30-35 वर्ष से अधिक उम्र के प्रत्येक व्यक्ति के शरीर में होने वाले शारीरिक परिवर्तनों और कई अंतःस्रावी और हृदय रोगों के कारण हो सकता है। अपर्याप्त कैल्शियम सेवन के परिणाम विकास मंदता, वक्रता और भंगुर हड्डियां, रक्त के थक्के विकार और गुर्दे की पथरी का निर्माण हैं।

कई दवाओं के लंबे समय तक उपयोग से कैल्शियम की अधिकता संभव है और इससे शरीर में नशा हो सकता है।

विटामिन डी के साथ संयोजन में कैल्शियम सबसे अच्छा अवशोषित होता है, विटामिन डी कई पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। आलू, चॉकलेट और दलिया से बने व्यंजन खाने पर कैल्शियम का अवशोषण मुश्किल होता है।

मीठे और वसायुक्त खाद्य पदार्थों, हरी चाय और कॉफी के प्रेमियों को यह याद रखना चाहिए कि इन उत्पादों का बड़ी मात्रा में सेवन करने से शरीर से कैल्शियम की कमी हो जाती है।

शरीर के लिए कैल्शियम

इस तत्व की कमी मुख्य रूप से हमारे दांतों और हड्डियों, चयापचय और संचार प्रणाली को प्रभावित करती है। आइए अपने शरीर की मदद करने और इसका पता लगाने का प्रयास करें। किन खाद्य पदार्थों में कैल्शियम होता है.

इसकी सामग्री के मामले में पसंदीदा हार्ड चीज और डेयरी उत्पाद हैं। उदाहरण के लिए, 100 ग्राम घर के बने पनीर में 150-200 मिलीग्राम कैल्शियम होता है, और हार्ड पनीर में 1200-1300 मिलीग्राम होता है।

कैल्शियम की आवश्यक मात्रा का दैनिक सेवन सुनिश्चित करने से अनुमति मिलेगी संतुलित आहार,जिसमें बहुत सारे पादप खाद्य पदार्थ शामिल हैं। यह सलाद के पत्ते भी हो सकते हैं, ताज़ी सब्जियाँ और फल, बीज और मेवे।

करंट, अंगूर, स्ट्रॉबेरी, स्ट्रॉबेरी, खुबानी, चेरी, अनानास, संतरे और आड़ू पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए। सब्जियों में गाजर, अजवाइन, खीरा, हरी फलियाँ और चुकंदर को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। और सबका पसंदीदा हरियालीन केवल पकवान को सजाएगा, बल्कि शरीर को कैल्शियम सहित उपयोगी सूक्ष्म तत्वों, विटामिन और पोषक तत्वों से भी समृद्ध करेगा। अन्य सूक्ष्म तत्वों और विटामिनों के साथ कैल्शियम का संयोजन आपको वसंत विटामिन की कमी और अवसाद से बचने की अनुमति देता है।

समुद्री भोजन का सेवन(विशेष रूप से सैल्मन और सार्डिन), समुद्री शैवाल और शहद शरीर को कैल्शियम की दैनिक आवश्यकता प्रदान करेंगे।

कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थ चुनते समय, जीवनशैली को ध्यान में रखा जाना चाहिए - उदाहरण के लिए, लोगों में एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करनारक्त में कैल्शियम का स्तर आमतौर पर शारीरिक निष्क्रियता से पीड़ित लोगों की तुलना में अधिक होता है।

खाद्य पदार्थों में कैल्शियम

दूध में कैल्शियम

दही में कैल्शियम

पनीर में कैल्शियम

मिठाई में कैल्शियम

मांस, मछली, अंडे में कैल्शियम

फलियों में कैल्शियम

अनाज में कैल्शियम

फलों में कैल्शियम

सब्जियों में कैल्शियम

नट्स और बीजों में कैल्शियम

तैयार भोजन में कैल्शियम

अन्य कैल्शियम उत्पाद

किन खाद्य पदार्थों में कैल्शियम की मात्रा अधिक होती है?

अधिकांश वयस्कों के लिए कैल्शियम की अनुशंसित दैनिक सेवन (आरडीआई) प्रति दिन 1000 मिलीग्राम है। यह भी सिफारिश की गई है कि 50 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं और 70 वर्ष से अधिक उम्र के सभी लोगों को प्रति दिन 1,200 मिलीग्राम और 4 से 18 वर्ष की आयु के बच्चों को 1,300 मिलीग्राम मिलना चाहिए। हालाँकि, अधिकांश आबादी को अपने आहार से पर्याप्त कैल्शियम नहीं मिलता है।

कैल्शियम से भरपूर मुख्य खाद्य पदार्थ दूध, पनीर और दही जैसे डेयरी उत्पाद हैं। हालाँकि, कई गैर-डेयरी स्रोतों में भी इस खनिज की उच्च मात्रा होती है।

इनमें समुद्री भोजन, साग, फलियां, सूखे फल, टोफू और विभिन्न कैल्शियम-फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ शामिल हैं।

यहां शीर्ष 15 खाद्य पदार्थ हैं जिनमें बड़ी मात्रा में कैल्शियम होता है, जिनमें से कई गैर-डेयरी हैं।

1. बीज

बीज छोटे पोषण संबंधी पावरहाउस हैं। कुछ में कैल्शियम होता है, जैसे खसखस, अजवाइन के बीज और चिया बीज।

उदाहरण के लिए, 1 चम्मच (15 ग्राम) खसखस ​​में 126 मिलीग्राम या 13% आरडीए कैल्शियम () होता है।

1 चम्मच तिल के बीज में कैल्शियम के लिए 9% आरडीए होता है। तिल में तांबा, लोहा और () सहित अन्य खनिज भी होते हैं।

सारांश:

कई प्रकार के बीज कैल्शियम के अच्छे स्रोत होते हैं। उदाहरण के लिए, 1 चम्मच खसखस ​​में इस खनिज के लिए 13% आरडीए होता है।

2. पनीर

कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची में विभिन्न प्रकार के पनीर शामिल हैं।

अधिकांश पनीर कैल्शियम के उत्कृष्ट स्रोत हैं। परमेसन चीज़ में सबसे अधिक कैल्शियम होता है - 1184 मिलीग्राम (आरडीआई का 118%) प्रति 100 ग्राम ()।

नरम चीज़ों में यह खनिज कम होता है। 100 ग्राम ब्री चीज़ में केवल 184 मिलीग्राम (आरडीआई का 18%) कैल्शियम होता है। कई अन्य प्रकार के पनीर औसत प्रदर्शन करते हैं, जो प्रति 100 ग्राम (,) में लगभग 70% आरडीआई प्रदान करते हैं।

यह भी ध्यान देने योग्य है कि डेयरी उत्पादों में मौजूद कैल्शियम पौधों से मिलने वाले कैल्शियम की तुलना में आपके शरीर द्वारा अधिक आसानी से अवशोषित होता है।

कई प्रकार के पनीर भी प्रोटीन से भरपूर होते हैं, जैसे पुरानी सख्त चीज़ों में थोड़ा लैक्टोज होता है, जो उन्हें लैक्टोज असहिष्णुता वाले लोगों के लिए अधिक उपयुक्त बनाता है।

इसके अलावा, डेयरी उत्पादों के कुछ स्वास्थ्य लाभ भी हैं। हाल के शोध से पता चलता है कि डेयरी उत्पाद हृदय रोग के विकास के जोखिम को कम कर सकते हैं ()।

एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि रोजाना पनीर खाने से मेटाबॉलिक सिंड्रोम विकसित होने का खतरा कम होता है, जिससे हृदय रोग, स्ट्रोक और टाइप 2 मधुमेह () का खतरा बढ़ जाता है।

हालाँकि, याद रखें कि पूर्ण वसा वाले पनीर में वसा और कैलोरी अधिक होती है। अधिकांश चीज़ों में भी होता है, जिसके प्रति कुछ लोग संवेदनशील होते हैं।

सारांश:

100 ग्राम परमेसन चीज़ मानव शरीर को कैल्शियम के लिए आरडीए का 118% प्रदान करता है। हालाँकि पनीर में वसा और कैलोरी अधिक होती है, लेकिन इसे खाने से वास्तव में हृदय रोग विकसित होने का खतरा कम हो सकता है।

3. दही

दही कैल्शियम का बहुत अच्छा स्रोत है। कई प्रकार के दही जीवित प्रोबायोटिक बैक्टीरिया से भी भरपूर होते हैं, जिनके कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं।

कम वसा वाले दही में और भी अधिक कैल्शियम हो सकता है - एक कप में आरडीए का लगभग 45% ()।

जबकि ग्रीक दही आपके आहार में प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है, यह नियमित दही () की तुलना में कम कैल्शियम प्रदान करता है।

एक अध्ययन में दही खाने को समग्र आहार गुणवत्ता में सुधार और चयापचय स्वास्थ्य में सुधार से जोड़ा गया है। जिन लोगों ने दही का सेवन किया, उनमें टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग () जैसी चयापचय संबंधी बीमारियों के विकसित होने का जोखिम कम था।

सारांश:

दही कैल्शियम के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है, जो मानव शरीर को प्रति कप कैल्शियम के लिए 30% आरडीए प्रदान करता है। यह प्रोटीन और अन्य पोषक तत्वों का भी अच्छा स्रोत है।

4. डिब्बाबंद सामन और सार्डिन

जबकि समुद्री भोजन में पारा हो सकता है, सार्डिन जैसी छोटी मछलियों में इस हानिकारक पदार्थ का स्तर कम होता है। इतना ही नहीं, सार्डिन और सैल्मन दोनों में उच्च स्तर का खनिज होता है जो पारा विषाक्तता का प्रतिकार कर सकता है।

सारांश:

डिब्बाबंद सार्डिन और सैल्मन बहुत स्वस्थ विकल्प हैं। सार्डिन का 240 ग्राम कैन हमारे शरीर को आरडीए का 91% कैल्शियम प्रदान करता है।

5. फलियाँ

सफेद बीन्स भी कैल्शियम का एक अच्छा स्रोत हैं - पकी हुई सफेद बीन्स की 200 ग्राम मात्रा में 146 मिलीग्राम यह खनिज होता है, जो आरडीआई का 14% है। अन्य फलियों और दालों में इस खनिज की कम मात्रा होती है - प्रति सेवारत आरडीआई का 4-6% (, ,)।

शोध से पता चलता है कि फलियां एलडीएल कोलेस्ट्रॉल ("खराब कोलेस्ट्रॉल") को कम करने और टाइप 2 मधुमेह () के विकास के जोखिम को कम करने में मदद कर सकती हैं।

सारांश:

फलियां अत्यधिक पौष्टिक होती हैं, और पकी हुई पंख वाली फलियों की 200 ग्राम मात्रा कैल्शियम के लिए 24% आरडीए प्रदान करती है।

6. बादाम

सभी मेवों में से बादाम में कैल्शियम की मात्रा सबसे अधिक होती है। सिर्फ 100 ग्राम बादाम में 266 मिलीग्राम कैल्शियम होता है, जो आरडीआई () का 27% है।

बादाम की इतनी ही मात्रा लगभग 12 ग्राम फाइबर, साथ ही स्वस्थ वसा और प्रोटीन भी प्रदान करती है। ये मेवे मैग्नीशियम, मैंगनीज और विटामिन ई का उत्कृष्ट स्रोत हैं।

नट्स खाने से रक्तचाप कम करने, शरीर में वसा कम करने और चयापचय रोगों के अन्य जोखिम कारकों को कम करने में मदद मिल सकती है ()।

सारांश:

बादाम में बड़ी मात्रा में स्वस्थ वसा, प्रोटीन, मैग्नीशियम और अन्य पोषक तत्व होते हैं। सिर्फ 100 ग्राम बादाम खाने से हमारे शरीर को 27% आरडीए कैल्शियम मिलता है।

7. मट्ठा प्रोटीन

मट्ठा प्रोटीन दूध में पाया जाता है, और इसके स्वास्थ्य लाभों पर वर्तमान में व्यापक रूप से अध्ययन किया जा रहा है। यह प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है जो जल्दी पचने योग्य अमीनो एसिड से भरपूर है।

कई अध्ययनों में, शोधकर्ताओं ने मट्ठा प्रोटीन के सेवन को वजन घटाने और रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार से जोड़ा है ()।

मट्ठा भी कैल्शियम से भरपूर होता है। व्हे प्रोटीन आइसोलेट पाउडर के 28 ग्राम स्कूप में 200 मिलीग्राम कैल्शियम होता है, जो आरडीआई () का 20% है।

सारांश:

मट्ठा प्रोटीन प्रोटीन का एक असाधारण स्वस्थ स्रोत है। मट्ठा प्रोटीन पाउडर के एक स्कूप में कैल्शियम के लिए 20% आरडीए होता है।

8. कुछ पत्तेदार सब्जियाँ

गहरे रंग की पत्तेदार सब्जियाँ अविश्वसनीय रूप से स्वास्थ्यवर्धक होती हैं, और उनमें से कुछ उच्च कैल्शियम वाले खाद्य पदार्थ भी हैं। कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों में विभिन्न प्रकार की पत्तागोभी, साग (सोआ) आदि शामिल हैं।

उदाहरण के लिए, पकी हुई गहरी हरी पत्तेदार सब्जियों की 250 ग्राम मात्रा में 350 मिलीग्राम कैल्शियम होता है, जो आरडीआई (आरडीए) का 35% है।

कृपया ध्यान दें कि कुछ किस्मों में ऑक्सालेट का उच्च स्तर होता है। ये प्राकृतिक यौगिक हैं जो कैल्शियम से जुड़ते हैं, जिससे इसका कुछ हिस्सा आपके शरीर के लिए अनुपलब्ध हो जाता है।

पालक एक ऐसा भोजन है. इसलिए, पालक में कैल्शियम की मात्रा अधिक होने के बावजूद, यह कम ऑक्सालेट वाली सब्जियों, उदाहरण के लिए, और हरी सब्जियों की तुलना में कम उपलब्ध है।

सारांश:

कुछ गहरे रंग की पत्तेदार सब्जियाँ और साग कैल्शियम से भरपूर होते हैं। 250 ग्राम पकी हुई पत्तेदार सब्जियाँ आपकी दैनिक आवश्यकता का 35% प्रदान करती हैं।

9. रूबर्ब

रूबर्ब में उच्च मात्रा में फाइबर, विटामिन के, कैल्शियम और कम मात्रा में अन्य विटामिन और खनिज होते हैं। इसमें प्रीबायोटिक फाइबर होता है, जो आंत में लाभकारी बैक्टीरिया के विकास को बढ़ावा दे सकता है।

पालक और रूबर्ब दोनों में ऑक्सालेट की मात्रा अधिक होती है, इसलिए अधिकांश कैल्शियम अवशोषित नहीं होता है। एक अध्ययन से पता चला है कि हमारा शरीर रुबर्ब () में मौजूद इस खनिज की कुल मात्रा का केवल एक चौथाई ही अवशोषित कर पाता है।

वहीं, रुबर्ब में कैल्शियम की मात्रा काफी अधिक होती है। तो भले ही आप केवल एक चौथाई ही अवशोषित करें, यह पके हुए रुबर्ब () की प्रति 250 ग्राम सेवा में 90 मिलीग्राम होगा।

सारांश:

रूबर्ब में फाइबर, विटामिन के और अन्य पोषक तत्व उच्च मात्रा में होते हैं। रूबर्ब में मौजूद कैल्शियम पूरी तरह से अवशोषित नहीं हो सकता है, लेकिन इसके बावजूद आपको इसकी एक महत्वपूर्ण मात्रा मिलती है।

10. गरिष्ठ खाद्य पदार्थ

पर्याप्त कैल्शियम प्राप्त करने का दूसरा तरीका इस खनिज से भरपूर खाद्य पदार्थ खाना है। कुछ अनाजों में प्रति सेवन 1,000 मिलीग्राम कैल्शियम (आरडीए का 100%) तक हो सकता है, और इसमें अतिरिक्त दूध शामिल नहीं है।

हालाँकि, ध्यान रखें कि आपका शरीर इस सारे कैल्शियम को एक बार में अवशोषित नहीं कर सकता है, और अपने सेवन को कई सर्विंग्स में फैलाना और पूरे दिन इसका सेवन करना सबसे अच्छा है ()।

चौलाई की पत्तियों में और भी अधिक कैल्शियम होता है - 130 ग्राम पकी हुई चौलाई की पत्तियों में 275 मिलीग्राम कैल्शियम होता है, जो आरडीआई का 28% है। पत्तियों में विटामिन ए और सी () भी बहुत अधिक मात्रा में होते हैं।

सारांश:

चौलाई के बीज और पत्ते बहुत पौष्टिक होते हैं। 250 ग्राम उबले हुए अमरंथ के बीज मानव शरीर को आरडीआई के 12% पर कैल्शियम प्रदान करते हैं।

12. एडामे और टोफू

जिन खाद्य पदार्थों में बड़ी मात्रा में कैल्शियम होता है उनमें एडामेम और टोफू शामिल हैं।

एडमामे एक फली में सोयाबीन है। एडामेम की 150 ग्राम खुराक में कैल्शियम के लिए 10% आरडीए होता है। यह लोकप्रिय जापानी स्नैक प्रोटीन का भी अच्छा स्रोत है और फोलिक एसिड () की आपकी दैनिक आवश्यकता को पूरा करता है।

अतिरिक्त कैल्शियम सल्फेट वाले टोफू में भी इस खनिज की असाधारण उच्च मात्रा होती है। आप इस उत्पाद () का केवल आधा कटोरा (126 ग्राम) उपभोग करके 86% आरडीआई प्राप्त कर सकते हैं।

सारांश:

टोफू और एडामे कैल्शियम से भरपूर होते हैं। कैल्शियम सल्फेट के साथ पकाया गया केवल आधा कटोरा टोफू में 86% आरडीआई होता है।

13. गरिष्ठ पेय

भले ही आप दूध नहीं पीते हों, फिर भी आप गरिष्ठ गैर-डेयरी पेय से कैल्शियम प्राप्त कर सकते हैं। एक कप फोर्टिफाइड सोया दूध में कैल्शियम के लिए 30% आरडीए होता है। सोया दूध में 7 ग्राम प्रोटीन होता है, जो इसे पारंपरिक गाय के दूध () के समान बनाता है।

अन्य अखरोट और बीज आधारित दूध को कैल्शियम के और भी उच्च स्तर के साथ मजबूत किया जा सकता है। हालाँकि, केवल पौधों पर आधारित डेयरी उत्पाद ही फोर्टिफाइड नहीं हैं। इसे सुदृढ़ भी किया जा सकता है, जिससे आपके शरीर को प्रति गिलास कैल्शियम के लिए 50% तक आरडीए मिलता है।

सारांश:

पौधे आधारित दूध और संतरे के रस को कैल्शियम से समृद्ध किया जा सकता है। एक कप फोर्टिफाइड संतरे का रस आपके शरीर को आपकी दैनिक कैल्शियम की आधी मात्रा प्रदान कर सकता है।

14. अंजीर

सूखे अंजीर एंटीऑक्सीडेंट और फाइबर से भरपूर होते हैं। अन्य सूखे मेवों की तुलना में इसमें कैल्शियम भी अधिक होता है। दरअसल, 100 ग्राम सूखे अंजीर में 162 ग्राम कैल्शियम होता है, जो आरडीआई () का 16% है।

इसके अलावा, अंजीर शरीर को अच्छी मात्रा में पोटेशियम और विटामिन K भी प्रदान करता है।

सारांश:

सूखे अंजीर में अन्य सूखे मेवों की तुलना में अधिक कैल्शियम होता है। जब आप 100 ग्राम सूखे अंजीर का सेवन करते हैं, तो आपको इस खनिज के दैनिक मूल्य का 16% मिलता है।

आप इस पृष्ठ पर अंजीर के लाभकारी गुणों के बारे में अधिक जान सकते हैं -।

पनीर को बच्चों और आहार मेनू में अवश्य शामिल करना चाहिए। उत्पाद में प्रोटीन, विटामिन, अमीनो एसिड और खनिज होते हैं। पनीर में कितना कैल्शियम होता है? क्या कम वसा वाले उत्पाद से कोई लाभ है?

पनीर में कितना कैल्शियम होता है

पनीर की संरचना और लाभ

पनीर में क्या होता है:

• विटामिन बी2, बी6, बी12, डी, ई, पी;
• फोलिक और एस्कॉर्बिक एसिड;
• रेटिनोल;
• लोहा, फास्फोरस.

शरीर में कैल्शियम की कमी को दूर करने के लिए पनीर का सेवन जरूर करना चाहिए। पनीर में कैल्शियम की मात्रा 95−125 मिलीग्राम/100 ग्राम है, यह बालों, नाखूनों, दांतों और हड्डी के ऊतकों की संरचना को बहाल करने में मदद करता है। यह उत्पाद विशेष रूप से यौवन, गर्भावस्था, स्तनपान और रजोनिवृत्ति के दौरान आवश्यक है। यह छोटे बच्चों और वृद्ध लोगों के आहार में मौजूद होना चाहिए।

पनीर में मौजूद अमीनो एसिड और विटामिन यकृत रोग, एथेरोस्क्लेरोसिस को रोकने में मदद करते हैं और तंत्रिका तंत्र को मजबूत करने में मदद करते हैं।

वसा और कम वसा वाले पनीर में क्या अंतर है?

छरहरी काया पाने की चाह में कम वसा वाले डेयरी उत्पाद खरीदना आम बात है। लेकिन क्या कम वसा वाले डेयरी उत्पादों से कोई लाभ है?

कम वसा वाले डेयरी उत्पाद अपनी संरचना में कम संतुलित होते हैं और इसलिए हमेशा शरीर को लाभ नहीं पहुंचाते हैं। पनीर की वसायुक्त किस्में बनाते समय, किसी ताप उपचार का उपयोग नहीं किया जाता है, जो आपको न केवल प्रोटीन, बल्कि सभी लाभकारी पदार्थों को भी संरक्षित करने की अनुमति देता है।

कम वसा वाली किस्मों के लिए, दूध स्टार्टर का उपयोग किया जाता है, जिसे गर्म दूध में मिलाया जाता है। गर्मी उपचार के परिणामस्वरूप, वसा में घुलनशील विटामिन और लेसिथिन की मात्रा कम हो जाती है, और कैल्शियम की जैव उपलब्धता कम हो जाती है।

कम वसा वाले डेयरी उत्पाद मूल्यवान, आसानी से पचने योग्य प्रोटीन का स्रोत हैं, लेकिन वे कैल्शियम की कमी की भरपाई नहीं कर सकते हैं। बेईमान निर्माता अक्सर स्वाद को बेहतर बनाने के लिए कम वसा वाले पनीर में सिंथेटिक एडिटिव्स मिलाते हैं।

वसायुक्त और कम वसा वाले पनीर के बीच मुख्य अंतर इसकी कैलोरी सामग्री है।