Vidutiniškai žmogus miegui praleidžia daugiau nei trečdalį savo gyvenimo, tačiau miego buvimas kaip toks nereiškia jo kokybės. Miego trūkumas, nemiga, stresas, sutrikęs miegas ir poilsis – visa tai ir daugelis kitų neigiamų veiksnių trukdo mūsų organizmui pilnavertiškai funkcionuoti, sukeldami jam papildomą apkrovą net naktį. Laikui bėgant šios problemos gali sukelti daugybę ligų, tokių kaip nutukimas, diabetas, nutukimas ir, žinoma, lėtinis nuovargis. Jei turite problemų arba manote, kad neturite miego, peržiūrėkite šiuos paprastus patarimus, kaip pagerinti miegą ir miegoti kaip kūdikiui.
šviesos užges
Miego ir būdravimo režimo turėtų laikytis ne tik vaikai, bet ir suaugusieji. Pats nustatykite optimalų „uždegimo“ laiką ir griežtai jo laikykitės net ir savaitgaliais.
Lipti
Nustatykite ne tik pabaigos, bet ir pabudimo laiką. Priešingu atveju pusiausvyra bus sutrikdyta. Valandėlę ilgiau miegojai lovoje? Užmigti tinkamu laiku bus labai sunku.
Dienoraštis
Viena iš pagrindinių prasto miego priežasčių yra stresas. Einame miegoti su daugybe blogų minčių galvoje. Dėl to negalime ilgai užmigti ir miegame labai neramiai. Norėdami ištaisyti situaciją, pradėkite rašyti dienoraštį ir dienos pabaigoje „papasakokite“ jam apie viską, kas jus neramina ar liūdina. Psichologai įrodė, kad žurnalas padeda sutelkti dėmesį į teigiamus, o ne į neigiamus gyvenimo aspektus.
Magnis
Kitas veiksnys, turintis įtakos mūsų miegui, yra magnis. Jo trūkumas sukelia miego sutrikimus. Štai kodėl rekomenduojama valgyti maistą, kuriame gausu magnio. Pavyzdžiui, špinatų ar moliūgų sėklos.
pirmosios pagalbos rinkinys
Kartais prasto miego priežastis gali būti vaistai. Jei vartojate tabletes ir pastebėjote, kad jūsų miegas pablogėjo, atidžiai išstudijuokite anotaciją. Ar yra kokių nors nemigos šalutinių poveikių?
Kava
Kofeinas mažina adenozino kiekį, todėl žmogui sunku greitai nusiraminti ir užmigti. Puodelis kavos prie vakarienės gali sukelti nemigą arba prastą miego kokybę. Todėl stenkitės kavą gerti tik ryte.
Technologijos
Norėdami suprasti, kas konkrečiai trukdo normaliai miegoti, remkitės šiuolaikinėmis technologijomis. Yra mobilios aplikacijos ir specialūs įrenginiai (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate ir kiti), kurie padeda sekti miego trukmę ir kokybę. Pavyzdžiui, „iOS“ yra „Sleep Cycle“ programa, o „Android“ - „SleepBot“.
Miego dažnis
Optimali miego trukmė kiekvienam žmogui skiriasi. Tačiau vidutiniškai manoma, kad normaliam gyvenimui pakanka 7-8 valandų. Miego normos pažeidimas sukelia kortizolio (mirties hormono) lygio padidėjimą ir įvairias sunkias ligas. Taigi stenkitės miegoti bent 7 valandas per dieną.
Premija
Ar buvo sunki savaitė? Ar nuėjai miegoti po vidurnakčio? Suteikite sau papildomą valandą miego, kad atsigaivintumėte ir grįžtumėte į kasdienę rutiną.
Siesta
Trumpas pietų miegas yra labai naudingas sveikatai. Bet tik trumpai – ne ilgiau kaip 30 minučių. Jei ilgiau užsnūsite, organizmas pateks į gilias miego stadijas – bus sunku pabusti ir grįžti į reikalus.
Yula
Negalite užmigti? Nesiverskite iš vienos pusės į kitą, kaip viršutinė dalis. Išlipkite iš lovos ir užsiimkite ramia veikla. Pavyzdžiui, skaitykite ar klausykitės poilsio erdvės.
Augintiniai
Daugelis žmonių mėgsta miegoti su savo mylima kate ar šunimi. Tačiau kalbant apie sveiką miegą, tai yra bloga idėja. Galite užmigti apsikabinę su Barsiku, bet tada geriau jį nuvaryti į vietą.
Signalizacija
Daugelis žmonių laiko žadintuvą ant lovos staliuko (o jei telefonas tai daro, tada tiesiai po pagalve), o tai iš tikrųjų yra klaida. Nuolat sekti laiką reiškia būti ant krašto. Ir stresas, kaip prisimenate, yra lygus blogam miegui.
Komendanto valanda
Taip pat daugelis vakarą leidžia palaidoti kompiuterio monitoriuje ar sėdėdami prie televizoriaus. Tada išjunkite juos ir „įkrikite“ į lovą. Bet jei siekiate tikrai sveiko miego, likus dviems trims valandoms iki šviesos užgesimo suorganizuokite komendanto valandą visoms programėlėms. Laikas prieš miegą yra laikas atsipalaiduoti.
Miegamasis
Jūsų smegenys turėtų automatiškai susieti miegamąjį su atsipalaidavimu. Taigi prašome naudoti šį kambarį pagal paskirtį. Atsipalaiduokite lovoje. Miegamajame yra miegas ir seksas, o ne darbas ir internetas.
Komfortas
Norint gerai išsimiegoti, reikia sukurti patogias sąlygas: įsigyti patogų čiužinį, ant langų pakabinti tamsinančias užuolaidas, pašalinti triukšmo šaltinius, trukdančius užmigti. Miegoti vienas? Aptarkite su savo partneriu, kokie veiksniai turi įtakos jūsų ir jo miegui, ir sukurkite jums abiem patogią aplinką.
Temperatūra
16-24ºС – tokia temperatūra turėtų būti miegamajame. Tvankioje ir per karštoje patalpoje žmogus dažnai pabunda ir prasčiau užmiega.
Šviesa
Ryškus apšvietimas ir kartais „nekenksminga“ televizoriaus šviesa taip pat gali sukelti miego problemų. Jei neįmanoma pašalinti šviesos šaltinių, naudokite miego kaukę, kad jie netrukdytų jūsų poilsiui.
Sportuoti
Fiziniai pratimai ne tik ugdo jėgą ir ištvermę, bet ir gerina miego kokybę. Visų pirma kalbame apie aerobinius pratimus, kurie prisotina kūną deguonimi.
Viskam savas laikas
Sportas pagerina miego kokybę, tačiau treniruotę turėtumėte baigti likus bent 2 valandoms iki šviesos užgesimo. Juk fiziniai pratimai prisotina organizmą ne tik deguonimi, bet ir adrenalinu, ir tai yra bloga „migdomoji tabletė“.
Raumenų atsipalaidavimas
Prieš miegą geriau atlikti vadinamąjį raumenų atpalaidavimą. Tai susideda iš skirtingų raumenų grupių pakaitomis įtempimo ir atpalaidavimo. Įtempėme kojų raumenis, suskaičiavome iki penkių, atsipalaidavome; įtempkite presą, vienas-du-trys-keturi-penki, iškvėpkite ir pan. Šią procedūrą galima atlikti gulint lovoje. Meditacija taip pat padeda paruošti kūną miegui.
pasivaikščiojimai
Dar viena gero miego paslaptis – vakariniai pasivaikščiojimai. Net jei lauke nėra labai šilta ir tingi ruoštis, įveik save. Nustebsite, kaip geriau miegosite naktį, jei prieš miegą pusvalandį pavaikščiosite.
Karštas dušas arba vonia
Prieš miegą kūnas turi atsipalaiduoti, todėl prieš išvykdami į Morfėjaus karalystę pasilepinkite SPA procedūromis. Karštas dušas ar vonia padės sumažinti stresą ir užmigs.
Muzika
Be vonios, muzika labai ramina kūną. Klasika, folk ar džiazas – kiekvienas turi savo melodijas, kurios suteikia harmonijos. Raskite ramybę teikiančios muzikos ir klausykite jos prieš miegą.
Levandos
Aromatai taip pat turi įtakos miego kokybei. Levandos yra puiki priemonė nuo nemigos. Naudokite kvapiąsias žvakes arba eterinius aliejus, kad prieš miegą savo miegamąjį užpiltumėte levandomis.
Šiltas
Kaip jau žinote, lauke turėtų būti vėsu, o viduje, atvirkščiai, šilta. Prieš miegą išgerkite stiklinę šilto pieno, kakavos ar arbatos ir iškart norėsite miego.
Ramunėlių arbata
Beje, apie arbatą. Tai „močiutės“ priemonė sveikam ir sveikam miegui. Ramunėlės turi raminamąjį poveikį, vadinasi, padeda kovoti su pagrindine prasto miego priežastimi – stresu.
Bet kuris vidutinis mūsų planetos žmogus maždaug trečdalį savo gyvenimo praleidžia lovoje, atsiduodamas Morfėjaus glėbyje. Įsivaizduokite – net 7 valandas per dieną nieko nedarote, tik miegate! Tačiau paklauskite savęs ir aplinkinių, ką jie žino apie sveiko miego taisykles, ir dauguma jų prisimins tik apie lėtinio miego trūkumo žalą.
Tuo tarpu jūsų būsena ir nuotaika visai kitą dieną labai priklauso nuo to, kaip kietai ir teisingai miegosite. Sutinku. Nedaug kam patinka letargija, apatija ir nuolatinis žiovulys, jau nekalbant apie ratilus po akimis ir nesugebėjimą sutelkti dėmesį į ką nors svarbesnio už nepakeičiamą biuro „skraidą“.
Štai kodėl šiandieniniame straipsnyje noriu papasakoti apie pagrindines sveiko ir sveiko miego taisykles, kurias aš asmeniškai išbandžiau ir galiu garantuoti jų veiksmingumą. Taigi,
Keksiukas ryte, seksas vakare
Pradėkime nuo maloniausio – nuo „prancūziškos dietos“) Mano nuomone, mylėtis prieš miegą yra vienas efektyviausių būdų atsipalaiduoti, nuimti per dieną susikaupusią įtampą ir kietai užmigti. Ir esmė čia net ne pačiame fizinio intymumo fakte, o neįtikėtiname emociniame protrūkyje, po kurio jis greičiau užmiega ir daug maloniau pabunda.
Prieš miegą nevartokite cigarečių ar alkoholio
Pamirškite paplitusią frazę „krūva prieš miegą“ kaip blogą sapną, kitaip šis sapnas (atsiprašau už tautologiją) tikrai taps ne itin malonus, nes. Nors alkoholis suteikia klaidingą atsipalaidavimo jausmą, jis iš tikrųjų priverčia jūsų kūną dirbti visa jėga. tikrai pavyks, bet pabusti geros sveikatos... toli gražu ne faktas.
Beje, taip pat griežtai nerekomenduoju rūkyti naktį. Nesu tikras, su kuo tai susiję, ir duodu šį patarimą vien iš savo jausmų. Jei rūkote ne vėliau kaip pusantros valandos prieš miegą, pabusti ryte tampa pastebimai lengviau, nes. ceteris paribus, galvoje nėra „medvilnės“ jausmo.
Vėdinkite savo miegamąjį
Bent jau tas 30 - 40 minučių, kol nusiprausite po dušu ir atliksite visas susijusias procedūras, atidarykite langą. Grynas oras garantuoja sveikesnį miegą ir mažiau košmarų.
Išjunkite visus elektros prietaisus
Nereikia būti barzdotu tyrinėtoju, kad spėtumėt kompiuterio/telefono/televizoriaus žalingą poveikį miegui. Bet kuris iš šių dirgiklių, neišjungtas, siunčia signalus į smegenis apie būtinybę toliau dirbti, todėl jūs negalėsite pakankamai išsimiegoti. Beje, siunčiu šiltus linkėjimus tiems, kurie mėgsta naktimis klausytis podcast'ų. Pasistenkite bent savaitę eiti miegoti be ausinių ausyse – skirtumą pajusite iškart.
Miegokite daugiau... bet ne ryte
Manau, bet kuris žmogus iki 13 metų paprastai supranta, kad miegoti mažiau nei 7 valandas per dieną yra visiškai neefektyvu. Tačiau svarbu ne tik pakankamai išsimiegoti, bet ir kada miegoti. Miego režimas 22:00-5:30 yra daug naudingesnis nei 12:00-7:30 - rezultatas labai pasikeičia keičiant terminų vietas. Be to, esu beveik tikras, kad vakaro valandas vis tiek praleidžiate be reikalo naršydami internete ar žiūrėdami televizorių.
Miegokite vaisiaus padėtyje
Tie. dešinėje pusėje (kad nesudarytų papildomos apkrovos širdžiai), šiek tiek sulenkta nugara ir sukibusiais keliais. Idealiu atveju taip pat apsikabinus su savo mylimuoju (-mano). Tokia kūno padėtis yra naudinga nugarai ir sveikam miegui, be to, sumažina knarkimo tikimybę.
Režimas aukščiau visko
Tiesą sakant, tai visai nesunku, išskyrus tai, kad tik pirmą savaitę tenka prisiversti, bet kūnas vėliau atsilieps gerumo spinduliais ir +10 į vakaro užmigimo ir ryte pakilimo greitį.
Be to, iš savo patirties pasakysiu, kad vakaro režimo laikymasis (t.y. eiti miegoti tuo pačiu metu) man asmeniškai yra net svarbiau nei keltis tomis pačiomis valandomis.
Daryti pratimus
Mano nuomone, visiškai veltui pratimus reikia daryti tik ryte. Vakarinis bėgimas (vaikščiojimas) kartu su dviem dešimtimis atsispaudimų ir pilvo pratimų daro stebuklus. Pirma, tai kvailai naudinga figūrai ir bendrai savijautai (o tai jau savaime teigiamai veikia miegą), antra, bet kokiu atveju pavargsite ir išvalysite smegenis nuo per dieną susikaupusių minčių, , atitinkamai užmigti greičiau ir stipriau.
Nevalgyk naktį
Net nežinau, kaip apibūdinti miego grožį, jei nepripildai pilvo. Pastaba – ne alkanas, bet ir ne sotus. Šia proga mitybos specialistų nuomonės skiriasi, tačiau beveik visi sutaria, kad pusantros–dvi valandas geriau nieko į burną nedėti. Jei labai norisi valgyti – gali suvalgyti saują riešutų, porą obuolių, stiklinę kefyro ar nedidelį gabalėlį virtos vištienos. Juk sirgti skrandžio ligomis į jūsų planus neįtraukta?
Išvalykite savo smegenis nuo nereikalingos informacijos
Beje, į susikaupusių minčių klausimą. Bandymas užmigti tuo pačiu metu sprendžiant rytojaus reikalus yra tas pats, kaip tuo pačiu metu užsipilti lediniu vandeniu ir džiovinti save plaukų džiovintuvu. Rezultatas nebus labai geras. Taip, suprantu, kaip sunku (plaukėme, žinome), todėl turiu puikų patarimą.
Kažkada beveik netyčia perskaičiau Vadimo Zelando knygą „Reality Transurfing“, kurioje aprašomas būdas pakeisti savo gyvenimą į gerąją pusę per psichikos meilės žinutes aplinkiniam pasauliui. Vienas iš aprašytų kamuolio technikų yra toks: atsiguli ant lovos, užsimerki ir įsivaizduoji šviesos spindulį, kuris pradeda augti ir prasideda nuo viršugalvio ir pereina per visas kūno dalis, palaipsniui auga. iki viso pasaulio dydžio (pats spindulys reiškia meilę). Nesu pasiruošusi atsakyti, kiek tai iš tikrųjų keičia gyvenimą į gerąją pusę, tačiau ši technika padeda užmigti be krūvos nereikalingų minčių.
Apie 20% pasaulio žmonių kenčia nuo lėtinės nemigos. Beveik kiekvienas žmogus nepakankamai išsimiega bent kartą per mėnesį: dėl problemų darbe, žlugus asmeniniam gyvenimui, skaudant dantį ar už lango triukšmo. Daugelis iš mūsų skundžiasi košmarais, nerimu, komforto trūkumu naktinio poilsio metu. Nepriklausomai nuo to, kur gyvenate, dulkėtame didmiestyje ar ramiame kaime, problema gali tapti aktuali, stipriai paveikti kasdienį gyvenimą.
Laikas
Garsus sveikas miegas žmogui būtinas a priori. Suaugusiam vyrui ir moteriai prireiks vidutiniškai 8 valandų, kad kūnas visiškai atsigautų. Nors šis skaičius skiriasi nuo kiekvieno iš mūsų individualių savybių. Taigi, kažkam užtenka 5 valandų, o kitas pamiegojęs dvigubai ilgiau jaučiasi pavargęs. Tai labai įtakoja naktinio poilsio trukmę ir amžių. Pavyzdžiui, vaikų kieto miego laikas skaičiuojamas 10-12 valandų, vyresniems užtenka 6-7.
Jei miegojote 4 valandas ir atsikėlęs ryte jaučiatės linksmas, žinokite, kad tokia būsena yra apgaulinga. Per tokį trumpą laiką jūsų organai ir sistemos negali visiškai pailsėti ir įgyti jėgų. Problema iš pradžių nejaučiama. Tačiau po kurio laiko ateis išsekimas ir dirglumas, kankins galvos skausmai ir galvos svaigimas. Neretai miego trūkumas tampa lėtinių ligų paūmėjimo, depresijos ir neurozių išsivystymo, atminties ir dėmesio susilpnėjimo, darbingumo sumažėjimo ir pan. Rizikos grupei priklauso ir naktinėje pamainoje dirbantys žmonės: sutrikus bioritmams, nukenčia viso organizmo būklė.
Šviesa ir oras
Tarkime, jūs pakankamai miegate, bet jaučiatės nepatenkinami. Kokia priežastis? Greičiausiai tai slypi netinkamame poilsio režimo organizavime. Norėdami ištaisyti apsirikimą, eikite miegoti ne vėliau kaip 23 val. Neveikia? Nebaisu. Darykite ką nors, kol užmigsite. Du ankstyvi pabudimai iš eilės – ir jau trečios dienos vakare norėsis eiti miegoti 23-23 val.
Garsus miegas priklauso ir nuo miegamojo apšvietimo. Stenkitės, kad šviesus mėnulis ar žibintai iš gatvės nesugadintų jūsų poilsio - tam pakanka ant langų pakabinti storas užuolaidas ar žaliuzes. Naktį pasigamina du trečdaliai paros hormono melatonino poreikio: jis saugo nuo priešlaikinio senėjimo, streso ir įvairių ligų. Todėl pakankamai miegoti naktį yra labai svarbus kiekvieno žmogaus jaunystei ir gerovei. Beje, tai labai įtakoja miego stiprumą ir orą patalpoje. Jei jis pasenęs ir pasenęs, poilsio kokybė pastebimai pablogėja. Todėl išmokite miegoti su atviru langu bet kuriuo metų laiku. Kraštutiniu atveju prieš miegą išvėdinkite kambarį.
Mityba
Žinoma, tai turi įtakos ir ramiam miegui. Pirma taisyklė, kurią reikia atsiminti: neikite miegoti alkani. Jei po vakarienės nesijaučiate sotūs, išgerkite stiklinę kefyro arba suvalgykite nedidelį kiekį vaisių. Užmigti pilnu skrandžiu taip pat žalinga, todėl išmokite išlaikyti tinkamą pusiausvyrą. Puodelis šilto pieno ar lengvos arbatos padės ramiai užmigti. Rekomenduojama juos gerti likus pusvalandžiui iki nakties poilsio.
Bananai turi migdomąjį poveikį. Galite įtraukti juos į vakarienės meniu. Tiesa, jei kamuoja lėtinis tromboflebitas ar padidėjęs kraujo krešėjimas, verčiau jais nenusibosti. Maisto produktai, kurių sudėtyje yra magnio, teigiamai veikia miego kokybę: lazdyno riešutai, salotos, krapai ir petražolės. Taip pat B grupės vitaminų, kurių gausu sojoje, lęšiuose, morkose, kviečių grūduose, džiovintuose abrikosuose ir saulėgrąžose. Atsisakykite tonizuojančių gėrimų, riebaus, rūkytų ir keptų maisto produktų.
Migdomieji mišiniai
Nuostabi priemonė, visiems užtikrinanti gerą miegą – žolelių nuoviras. Tokiu atveju šalutinis poveikis nepastebimas. Norint išvirti mikstūrą, jums reikės vieno šaukšto purpurinės žolės. Užpilkite puse litro verdančio vandens ir virkite ant silpnos ugnies 7-10 minučių. Sultinį reikia gerti šiltą: penkis kartus per dieną, tris gurkšnius. Po savaitės jūs miegosite kaip kūdikis.
Kitas receptas taip pat garantuoja gerą miegą. Nuovirui paruošti paimkite 2 šaukštus krapų sėklų ir sumaišykite su puse litro karšto vyno. Mišinys turi būti virinamas dar 20 minučių, po to infuzuojamas valandą, apvyniojus indą rankšluosčiu. Gerkite 2 šaukštus gėrimo prieš miegą.
Beje, užmigti padeda ir tokiu pačiu principu paruoštas apynių nuoviras. Prieš miegą reikia išgerti visą stiklinę užpilą iš dviejų šaukštų žolės ir litro verdančio vandens. Tačiau atminkite, kad pirmiau nurodytos priemonės tinka tik suaugusiems, kurie yra gavę gydytojo leidimą. Kalbant apie vaikus, esant nemigai, juos reikia nedelsiant parodyti specialistui.
Norėdami ramiai ir saldžiai miegoti, turite laikytis kai kurių kitų rekomendacijų. Pirmiausia nustokite žiūrėti televizorių ir žaisti kompiuterinius žaidimus valandą prieš miegą. Geriau skaityti mėgstamą knygą ar klausytis muzikos. Taigi nervų sistema nurims – bus lengviau užmigti. Teigiamai atsilieps ir lengvi namų ruošos darbai: nuvalykite dulkes ar sutvarkykite daiktus spintoje. Pabudę vidury nakties nežiūrėkite į laikrodį: tai psichologinis momentas, kuris taps reikšminga kliūtimi tolesniam užmigimui.
Antra, stenkitės nesportuoti vėlai vakare. Tačiau intymūs santykiai su antrąja puse duos tik į naudą. Nevartokite alkoholio: taip, jis padeda užmigti, tačiau gerokai pablogina poilsio kokybę, daro jį nerimą ir paviršutinišką. Trečia, įkvėpus levandų ar valerijonų eterinių aliejų, galėsite giliai užmigti. Maišelį apynių, mėtų, čiobrelių galite padėti po minkšta pagalve ar ant naktinio staliuko – jų aromatas taip pat padeda kietai užmigti.
Ką dar reikia žinoti?
Sveikam ir giliam nakties miegui reikia pasirinkti optimalią kūno padėtį. Kokia yra teisinga miego padėtis? Gydytojai teigia, kad padėtis embriono pavidalu yra ideali kokybiškam poilsiui. Būtent ji suteikia stuburui galimybę atsipalaiduoti. Kartu svarbu pasirinkti tinkamą patalynę: čiužinys turi būti kietas, pagalvė – ortopedinė, o patalynė – natūrali. Tokiu atveju rytinis viso kūno skausmas liks tolimoje praeityje, o galva neskils dėl nepakankamo aprūpinimo krauju.
Nakties miegas bus aukščiausios kokybės, jei galėsite atsikratyti visų problemų, su kuriomis susidūrėte per dieną. Šimtąjį kartą neslinkite nemalonių akimirkų ir neigiamų situacijų. Tai tik sužadina smegenis ir sukelia nemigą. Pasistenkite atsipalaiduoti: įsivaizduokite šiltą jūrą, saulėtą pakrantę, mylimo žmogaus šypseną. Svajok apie gražų ir geidžiamą. Ir tada tavo miegas bus stiprus, o kūnas – jaunas ir sveikas.
GERAS MIEGAS – BŪTINA SVEIKAMO GYVENIMO BŪDAS SĄLYGA
Sveikas miegas žmogui yra fiziologiškai būtinas ir yra svarbi fizinės ir psichinės sveikatos sąlyga. Žmogus miegodamas praleidžia apie trečdalį savo gyvenimo, todėl šiai mūsų gyvenimo daliai reikia skirti daug dėmesio ir pasirūpinti, kad miegas būtų sveikas ir teisingas. Mūsų budrumo kokybė priklauso nuo miego kokybės, tai yra, kaip mūsų kūnas ilsisi naktį, priklauso nuo to, kaip jis funkcionuos dieną. Tinkamas miegas – geros nuotaikos, savijautos ir, žinoma, mūsų grožio šaltinis.
MIEGO ETAPAI
Žmogaus miegas susideda iš kelių etapų, kartojamų keletą kartų per naktį. Miego etapams būdinga įvairių smegenų struktūrų veikla ir atlieka įvairias kūno funkcijas. Miegas skirstomas į du etapus: ne REM miegą ir REM miegą. Ne REM miego stadija dar skirstoma į keturias stadijas.
lėtas miegas
- Pirmas lygmuo. Žmogus pusiau miega, snūduriuoja. Žmonėms sumažėja raumenų aktyvumas, pulsas ir kvėpavimo dažnis, mažėja kūno temperatūra.
- Antrasis etapas. Tai lengvo miego stadija. Raumenų aktyvumas, pulsas ir kvėpavimo dažnis toliau mažėja.
- Trečias etapas. Lėto miego stadija. Šiame etape žmogaus kūnas beveik visiškai atsipalaiduoja, ląstelės pradeda atsistatymo darbus.
- Ketvirtasis etapas. Gilaus lėto miego stadija. Žmogaus kūnas visiškai atsipalaiduoja, kūnas ilsisi ir atsigauna. Trečiojo ir ketvirtojo etapų dėka pabudę jaučiamės pailsėję.
Greitas miegas.
REM miegas taip pat vadinamas REM miego arba REM (greito akių judėjimo) stadija. Šis etapas įvyksta praėjus maždaug 70–90 minučių po užmigimo. Šios stadijos paradoksas yra tas, kad šiuo laikotarpiu smegenų veikla yra beveik tokia pati, kaip ir budrumo metu, nepaisant to, kad žmogaus kūnas yra visiškai atsipalaidavęs. Be to, pakyla kūno temperatūra ir kraujospūdis, padažnėja kvėpavimas ir širdies susitraukimų dažnis, ima sparčiai judėti akys po vokais. Būtent šiuo laikotarpiu mes dažniausiai svajojame.
MIEGO FUNKCIJOS
- Likusi kūno dalis.
- Organizmo organų ir sistemų apsauga ir atstatymas normaliam gyvenimui.
- Informacijos apdorojimas, konsolidavimas ir saugojimas.
- Prisitaikymas prie apšvietimo pokyčių (diena-naktis).
- Normalios psichoemocinės žmogaus būklės palaikymas.
- Organizmo imuniteto atkūrimas.
SVEIKO MIEGO TAISYKLĖS
Yra keletas taisyklių, kurių laikantis miegas bus itin naudingas sveikatai. Šios taisyklės padeda organizmui tinkamai atlikti savo funkcijas miego metu, o tai tikrai teigiamai veikia žmogaus savijautą ir nuotaiką būdravimo metu.
- Stenkitės eiti miegoti ir keltis kiekvieną savaitės dieną tuo pačiu metu.
- Geriausia eiti miegoti iki 23 val. Būtent šiuo metu daugumos žmonių kūnas yra nusiteikęs atsipalaiduoti.
- Nevalgykite prieš miegą. Likus porai valandų prieš miegą galite lengvai užkąsti, pavyzdžiui, daržovių, vaisių ar rūgštaus pieno produktų.
- Prieš miegą negerkite alkoholio ir gėrimų, kurių sudėtyje yra kofeino (kakavos, kavos, arbatos). Arbata su ramunėlėmis, mėtomis ar šiltu pienu su medumi, geriama prieš miegą, bus naudinga organizmui ir padės greičiau ir lengviau užmigti.
- Tai padės greitai užmigti prieš einant miegoti gryname ore.
- Prieš miegą neturėtumėte galvoti apie problemas ir rūpesčius, dienos metu turėsite laiko apie juos pagalvoti. O vakare geriausia atsipalaiduoti ir padėti kūnui visiškai atsipalaiduoti ir atsigauti per nakties miegą. Kiek įmanoma atpalaiduokite raumenis ir galvokite apie ką nors malonaus.
- Nevartokite prieš miegą, palikite šią procedūrą ryte. Vakare geriausia išsimaudyti šiltoje vonioje arba duše.
- Norėdami greitai ir ramiai užmigti, galite skaityti ramią literatūrą arba įjungti švelnią lėtą muziką, gamtos garsus, lopšines ir kt.
- Nepamirškite prieš miegą išvėdinti miegamojo.
- Išjunkite šviesą miegamajame, antraip miegas greičiausiai bus paviršutiniškas, o tai neleis jūsų kūnui pilnai pailsėti ir atsigauti.
- Mokslininkai rekomenduoja miegoti pakreipę galvą į šiaurę arba rytus.
- Geriausia miegoti nuogiau, o sušalus papildomai prisidengti, neapsirengti šiltų drabužių.
- Kad kūnas pailsėtų, pakanka miegoti keturis pilnus miego ciklus, susidedančius iš lėto ir greito miego ir aprašyto aukščiau.
- Lova turi būti lygi, ne per minkšta ir ne per kieta.
- Būtina miegoti horizontalioje padėtyje, geriausia pakaitomis – arba ant dešinės, arba ant kairės pusės. Nerekomenduojama miegoti ant pilvo.
- Kad ryte prasidėtų gera nuotaika, ilgai negulėkite lovoje, iškart po pabudimo pasitempkite, šypsokitės ir kelkitės. Darykite tai lėtai ir su malonumu.
Kartais iš pažįstamų ir draugų išgirstame dejones apie tai, kad reikia trečdalį savo gyvenimo praleisti miegant ir skundus dėl sugaišto laiko... Bet ar tikrai šis laikas prarastas, nes sveikas miegas yra būtinas visaverčio žmogaus gyvenimo būdo komponentas. , be jo mūsų egzistavimas būtų tiesiog neįmanomas. Viljamas Šekspyras naktinį poilsį pavadino motinos gamtos stebuklu ir skaniausiu patiekalu žemiškoje šventėje. Senovės Graikijos mitologijoje gilų ir sveiką miegą globojo du ištisi dievai – Hipnosas ir sapnų dievas Morfėjus.
Tačiau šiuolaikinis gyvenimo tempas, nervinė perkrova, šurmulys, per didelis entuziazmas televizijos programoms ar ilgas sėdėjimas prie kompiuterio sugriauna šią būtiną mūsų egzistencijos dalį, o tai labai blogai veikia žmogaus sveikatą.
Gero naktinio poilsio svarba žmogui
Nenuostabu, kad geras poilsis naktį vadinamas raktu į sveikatą. Jis prisideda prie daugelio svarbių hormonų, ypač melatonino, jaunystės hormono, atkuriančio gyvybingumą, gamybos.
Šiuolaikinio žmogaus gyvenimo būdas pasižymi miego nepaisymu. Tačiau būtent tokio poilsio metu kraujospūdis normalizuojasi, o teisingas miego režimas apsaugo nuo lėtinių ligų, padeda įsijungti savigydos mechanizmams.
Tam tikros smegenų sritys naktį dirba net aktyviau nei dieną: analizuojami dieną gauti įspūdžiai, vyksta selektyvus informacijos atranka. Smegenys kažką ištrina, o svarbesnė informacija tarsi „archyvuojama“ ir siunčiama į ilgalaikę atmintį. Šių naktinių procesų dėka gerėja suvokimas, didėja gebėjimas mokytis, pagerėja gebėjimas susikaupti. Nenuostabu, kad išmintingas rusų liaudies posakis sako, kad rytas išmintingesnis už vakarą. Nuo seniausių laikų žmonės žinojo, kad geras poilsis padeda išspręsti pačias sunkiausias problemas.
Kas sukelia miego trūkumą
Ilgą laiką sutrikus miego režimui, organizmas gali susidurti su rimtomis bėdomis: širdies ir kraujagyslių ligomis, diabeto simptomų atsiradimu, tam tikrų smegenų dalių veiklos sutrikimais. Faktas yra tas, kad dėl nemigos smegenų parietalinėje zonoje yra slopinami nerviniai procesai, dėl to labai sumažėja reakcijos greitis, tampa sunku formuluoti mintis, galimi regėjimo sutrikimai, kurie, žinoma, neigiamai. turi įtakos viso organizmo veiklai.
Neigiamos tinkamo miego modelio pažeidimo pasekmės:
- smegenų psichinių ir pažintinių funkcijų pablogėjimas;
- problemų su imunitetu, jis tampa labiau pažeidžiamas. Miego metu imuninė sistema dirba ir sintetina specialius baltymus – citokinus. Jie reikalingi kovojant su infekcijomis. Bet jei žmogus nepakankamai miega, tai citokinai nepasigamina pakankamai;
- nemiga skatina alkio hormono grelino gamybą. Dėl šios priežasties dažnai pasireiškia naktinio apetito sindromas, dėl kurio atsiranda antsvoris ir nutukimas.
10 žingsnių, kaip tinkamai organizuoti nakties miegą
Akivaizdu, kad sveikas miegas prisideda prie geresnio gyvenimo būdo. Apsvarstykite 10 veiksnių, kurie padės naktiniam poilsiui suteikti daugiau naudos ir suteikti daugiau energijos.
- Šviežias oras miegamajame. Ideali temperatūra ramiam miegui yra 18-22 laipsniai. Iš tiesų, tokia temperatūra kažkam gali pasirodyti per žema, tačiau jau seniai įrodyta, kad būtent toks temperatūros režimas ir prisideda prie visapusiško poilsio.
- Patogi ir plati lova su kruopščiai parinktu čiužiniu, kuris neturėtų būti per minkštas.
- Triukšmo ir veikiančių prietaisų trūkumas. Specialistai nepataria miegoti elektromagnetinės spinduliuotės persmelktame kambaryje, todėl jei miegamajame veikia bevielis internetas, kompiuteriai ir pan., nakčiai visa tai reikėtų išjungti.
- Šiuolaikinis gyvenimo būdas sunkiai įsivaizduojamas be aukštųjų technologijų naudojimo. Tačiau prieš miegą neturėtumėte ilgai sėdėti prie kompiuterio ar televizoriaus. Japonijos mokslininkai įrodė neigiamą tokios pramogos prieš miegą poveikį nakties poilsiui.
- Vietoj kompiuterio ar televizoriaus teisingiau rinktis seną gerą knygą tradiciniu popieriniu variantu. Lytėjimo pojūčiai prisilietus popieriui, knygos kvapas – viso to negali pakeisti šiuolaikiniai dalykėliai.
- Tam tikri aromatai skatina sveiką miegą. Stiprių kvapų miegamajame reikėtų vengti. Tačiau citrusinių vaisių, levandų, sandalmedžio ar melisos aromatai prisideda prie gero miego. Žinoma, kvapų pasirinkimas miegamajame priklauso nuo asmeninių pageidavimų.
- Plačiai žinomos griežtos rekomendacijos nevalgyti prieš miegą, vakarienę reikia baigti likus 3 valandoms iki užmigimo. Šiek tiek mažiau žinomas tam tikrų maisto produktų poveikis miego kokybei. Pavyzdžiui, lengvas kąsnelis šviežių vyšnių ar puodelis vyšnių sulčių netgi gali pailginti jūsų nakties poilsį. Šioje uogoje yra daug melatonino, kuris netgi prisideda prie sveiko miego. Magnis, padedantis nuraminti nervų sistemą, taip pat būtinas elementas, jo labai daug bananuose.
- Pasivaikščiojimas prieš naktinį poilsį padeda nuraminti nervų sistemą ir skatina gerą miegą.
- Šiltas dušas tiesiogine prasme „nuplaus“ nuovargį ir nervinį įtampą. Vakare nereikėtų maudytis kontrastinio dušo, tai bus idealus variantas rytinėms procedūroms, o vakare tik sužadins nervų sistemą, bus sunku greitai užmigti.
- Teigiamos mintys prieš miegą yra labai svarbios. Neverta, net ir atsižvelgiant į įtemptą šiuolaikinio žmogaus gyvenimo būdą, prieš miegą galvoti apie pramonines ar asmenines problemas. Šiuo atveju geriau imti garsiosios Scarlett pavyzdį iš romano „Vėjo nublokšti“ ir pasakyti sau: „Pagalvosiu rytoj“.
Cirkadiniai ritmai ir miegas
Mūsų gyvenimo būdas priklauso nuo tam tikrų kasdienių biologinių ritmų, jie vadinami cirkadiniais ritmais. Jie lemia visų žmogaus organizmo biologinių procesų intensyvumo laipsnį. Šie ritmai priklauso nuo saulės šviesos, regos receptoriai į tai reaguoja ir siunčia signalą į smegenis. Signalų pasekmė – dviejų gyvybiškai svarbių hormonų – melatonino ir kortizolio – gamyba, jie atsakingi už miegą ir pabudimą.
Sutemus kankorėžinė liauka gamina melatoniną. Jis ramina kūną, sumažina spaudimą ir kūno temperatūrą. Sušvitus, prasideda kortizolio gamyba, jis pažadina žmogų, suteikia energijos ir žvalumo. Todėl teisingas miego režimas apima 8 valandų nakties poilsį, pravartu užmigti 22 val., o optimaliausias pabudimo laikas – 6 val.
Galite paklausti, o kaip su „pelėdomis“ ir „leivomis“? Juk miego ir būdravimo ritmai gali būti individualūs. Deja, kai kuriems toks skirstymas yra veikiau ne natūralus bruožas, o postindustrinės eros žmogaus gyvenimo būdo produktas. Todėl geriau pabandyti pertvarkyti savo asmeninį budrumo grafiką pagal natūralesnį žmogaus cirkadinį ritmą.
