Ir ar visos kalorijos vienodos? Atsakymai į aktualiausius lieknėjančių klausimus, taip pat Įdomūs faktai apie baltymus, riebalus ir angliavandenius – mūsų medžiagoje.
Kalorijas galima vadinti organizmo energetiniu kuru. Mums jų reikia kiekvieną gyvenimo minutę, nesvarbu, ką darytume – ilsėdamiesi ar būdami, daužydami bokso maišą, kol išprakaituosime ar mėgaudamiesi jūros bangomis. Kad jaustumėmės gerai ir būtume sveiki, mūsų kalorijų atsargos turi būti nuolat papildytos. Tai reiškia, kad reikia užtikrinti, kad organizmas gautų reikiamą baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekį.
Nėra balanso maistinių medžiagų normalus organų ir sistemų funkcionavimas yra neįmanomas. Kiekvienas triados komponentas atlieka griežtai priskirtą vaidmenį. Todėl negalima angliavandenių pakeisti baltymais, o riebalų – angliavandeniais. Šis svorio metimo principas gali duoti greitų rezultatų, tačiau ilgainiui pakenks jūsų sveikatai.
2 faktas: ne visos kalorijos yra lygios
Viename grame produkto, priklausomai nuo to, ar tai baltyminis, angliavandeninis ar riebus maistas, yra skirtingi kiekiai kilokalorijų. Angliavandenių ir baltymų patiekalams šis skaičius yra 4, o riebiems - 9 kcal. Tačiau, nepaisant tokio didelio riebaus maisto kalorijų kiekio, neturėtumėte jo atsisakyti. Žmonėms riebalai reikalingi hormonų gamybai ir kūno ląstelių funkcionavimui. Įdomu tai, kad atsigavimo greitis nervų sistema taip pat tiesiogiai priklauso nuo riebalų. Mokslininkų tyrimai rodo, kad valgant nervinės ląstelės atsigauna greičiau pakankamas kiekis nesočiųjų augalinių riebalų.
3 faktas: jei jaučiatės pavargę, papildykite angliavandeniais
Įrodytas būdas greitai papildyti energijos atsargas – valgyti šokoladą. Į organizmą patekęs angliavandenių maistas suskaidomas į gliukozę, kuri savo ruožtu garantuoja jėgų antplūdį (nors ir trumpalaikį). Štai kodėl taip svarbu palepinti save sveiku angliavandenių maistu. Ir, beje, jų nėra taip mažai!
Sveikų angliavandenių šaltiniai: šviežios daržovės ir vaisiai, grūdiniai maisto produktai.
Smulkintas sportininkų kūnas užsitarnaujamas sunkiu darbu ir prakaitu sporto salėje, bet be jo tinkama mityba jo rasti neįmanoma. Štai kodėl baltymų kokteiliai šiandien yra tokie populiarūs! Baltyminis maistas yra kūno audinių statybinė medžiaga. Baltymai dalyvauja daugelio hormonų gamyboje. O jei organizmas neturi pakankamai angliavandenių, baltymus naudoja kaip alternatyvus šaltinis energijos.
Sveikų baltymų šaltiniai: pieno produktai, ankštiniai augalai, paukštiena, mėsa, jūros gėrybės.
5 faktas: jei norite išlikti jauni, valgykite riebų maistą.
Žmogaus sveikata ir savijauta labai priklauso nuo riebalų patekimo į organizmą. „Jaunystės“ vitaminai - A, E ir K yra riebaluose tirpūs. Tai reiškia, kad jie pasisavinami tik kartu su riebalais. Bet jei pastarųjų kiekis viršija leistiną normą, riebalai nusėda organizmo audiniuose. Ir čia laikas galvoti ne apie jaunystę ir grožį, o apie sveikatos išsaugojimą, nes antsvoris padidina daugelio rimtų ligų riziką.
Sveikųjų riebalų šaltiniai: riebi žuvis, riešutai, natūralūs aliejai.
6 faktas: jei norite numesti svorio, valgykite subalansuotą mitybą.
Norint turėti liekną ir stangrų kūną, būti puikios formos ir puikiai atrodyti, suaugęs žmogus turi palaikyti baltymų, riebalų, angliavandenių balansą. Mitybos specialistai sukūrė idealias proporcijas!
50-60% dienos raciono turėtų sudaryti angliavandeniai, 10-15% - riebalai, o paskutiniai 30-35%. - voverėms.
Labai paprasta sudaryti mitybos meniu taip, kad ši pusiausvyra nebūtų sutrikdyta. Yra specialių mobiliosios programos Kalorijų skaičiavimui sukurti virtualūs dienoraščiai ir interaktyvios programos. Jei norite, savo dienos racioną galite susikurti patys. Maisto produktų etiketėse gamintojai nurodo maisto produktų energinę vertę. Verta sudėti visus rodiklius ir svorio metimo raktas yra jūsų rankose!
Jei jūsų tikslas yra numesti svorio, sudeginkite daugiau kalorijų nei suvartojate. Tai lengviausias būdas išsiskirti papildomų svarų ir neprarasti sveikatos.
Pastaruoju metu populiarėja dieta, pagrįsta nulinės kalorijos principais. Remiantis jo kanonais, kai kurie maisto produktai turi neigiamą kalorijų kiekį – norint juos pasisavinti organizmas, reikia daugiau išlaidų nei su jais gaunamų kalorijų skaičius. Daroma prielaida, kad tokių produktų vartojimas paskatins svorio mažėjimą.
Tačiau iš tikrųjų nėra produktų, kuriuose būtų neigiamų ar nulinių kalorijų. Vienintelė išimtis yra vanduo, nes jame nėra maistinių medžiagų. Kodėl kai kurių užsienio maisto produktų etiketėse parašyta „0% kalorijų“? Reikalas tas, kad JAV maisto ir vaistų administracijos (sutrumpintai kaip FDA) direktyvos leidžia ženklinti „nulinės kalorijos“, jei produkto grame yra mažiau nei 5 kcal. Laimėjęs rinkodaros žingsnis!
8 faktas: etiketėje nurodytas produkto kalorijų kiekis visada yra apytikslis.
Nereikėtų atsisakyti mėgstamo šokolado vien dėl to, kad jo kalorijų kiekis yra 5-7 kcal didesnis nei dietinio batonėlio. Greičiausiai šių produktų maistinė vertė yra tokia pati. Keista, bet tiesa! Oficialios FDA rekomendacijos leidžia apskaičiuojant maisto kalorijų klaidą iki 20%.
Sudarydami savo dienos racioną visada turėtumėte nepamiršti, kad naudojate vidurkius. Keliais kcal per dieną viršijus suvartojamų kalorijų kiekį, kaip ir neįvertinus, figūrai žalos nepadarys.
Daugelis mitybos specialistų rekomenduoja sumažinti kalorijų kiekį, jei norite numesti svorio. Bet jūs turite tai padaryti protingai. Jūs negalite peržengti raudonos 1200 kcal linijos. Maždaug tokio kiekio žmogaus organizmui reikia biocheminiams procesams palaikyti ir savo sistemų funkcionavimui.
Geriausias patarimas metant svorį – apskaičiuoti savo dienos raciono kalorijų kiekį ir jį sumažinti 10 proc. Ar matėte, kad svoris sustojo? Kartokite ir taip toliau, kol pasieksite norimą rezultatą. Tačiau atminkite: jūsų dieta negali būti mažesnė nei 1200 kcal! Per dažnai praktikuojamos nekaloringos dietos, monodietos, taip pat badavimo dienos yra ne tik rimtas pavojus sveikatai, bet ir tiesioginis kelias į medžiagų apykaitos lėtėjimą. Tai reiškia, kad grįžę prie įprastos mitybos priaugsite svorio suvartodami minimalų kalorijų kiekį. Taigi ar žaidimas vertas žvakės?
Kalorijos – tai energijos kiekis, kurį organizmas gauna perdirbdamas maistą. Ši energija matuojama kilokalorijomis arba kilodžauliais. Maisto kalorijų kiekis nustatomas deginant: produktas deginamas specialioje krosnyje, o specialūs jutikliai skaičiuoja išsiskiriančios energijos kiekį. Tačiau maisto gamintojai tiesiog žino, kiek jų produkte yra baltymų, riebalų ir angliavandenių. O kalorijas skaičiuoja matematiškai. 1 grame baltymų yra 4 kcal, 1 grame riebalų – 9 kcal, 1 grame angliavandenių – 4 kcal, 1 grame alkoholio – 7 kcal.
Žinoti produkto kaloringumą naudinga tiems, kurie nenori priaugti svorio. Yra specialios formulės ir internetiniai skaičiuotuvai, kuris, atsižvelgdamas į jūsų amžių, svorį, lytį ir fizinį aktyvumą, apskaičiuos, kiek kalorijų jums reikia suvalgyti per dieną. O norint numesti svorio, tereikia susikurti 30% deficitą.
Iš pradžių tiems, kurie nusprendžia laikytis nekaloringos dietos, patariu pradėti vesti dienoraštį ir užsirašyti viską, ką suvalgote per dieną. O tada paskaičiuok ir suprask – kur tu išgyveni tai, ko gali atsisakyti? Tada kasdien rašyk, ką valgai, o po mėnesio nustosi sverti maistą, o iš pirmo žvilgsnio nustatysi, kiek kalorijų yra tavo lėkštėje. Ši dieta labai efektyvi, lieknėja visi, ir normaliu, sveikatai nepavojingu greičiu. Apie 3-4 kg per mėnesį. Pasiekus idealus svoris Jums tereikia pereiti prie reikalingo kalorijų skaičiaus, atsižvelgiant į jūsų parametrus ir gyvenimo būdą. Svoris nepriauga atgal.
Dietos pranašumas yra tas, kad galite valgyti viską, ko norite. Ir pyragaičiai bei šokoladas, bet neviršijant dienos kalorijų normos.
Šiuolaikiniame pasaulyje vis daugiau žmonių pradeda stebėti savo svorį, o daugeliui ši problema virsta patologija, o kalorijų skaičiavimas tampa neatsiejama gyvenimo dalimi.
Šiuolaikiniame pasaulyje vis daugiau žmonių pradeda stebėti savo svorį, o daugeliui ši problema virsta patologija, o kalorijų skaičiavimas tampa neatsiejama gyvenimo dalimi. Tačiau retai kas iš žmonių, kurie ilgą laiką laikosi dietų, gali atsakyti į klausimą „Kas yra kalorijos? Taip pat yra manančių, kad tai medžiaga, kuri mus storina. Išsiaiškinkime.
Kalorija nėra medžiaga, ne vitaminas, ne baltymas ar riebalai. Kalorija yra šilumos kiekis, reikalingas 1 gramui vandens pakelti 1 laipsniu Celsijaus. Kilokalorija yra tūkstantis kalorijų. Kalorija yra tik matavimo vienetas ir mes negalime nuo to priaugti svorio, kaip daugelis galvoja. Bet vis tiek yra ryšys.
Pirmiausia išsiaiškinkime, iš kur kyla šiluma. Šiluma yra energijos išsiskyrimas, susidarantis deginant kurą. Ne paslaptis, kad žmogus energijos semiasi iš maisto. Virškinimo organuose maistas apdorojamas ir deginamas. Ir šios energijos dėka vyksta daug gyvybiškai svarbių procesų.
Palaikyti gyvybingumas Skirtingiems žmonėms reikia skirtingo kalorijų kiekio. Vidutiniškai suaugusiam žmogui per dieną reikia nuo dviejų iki trijų tūkstančių kalorijų, o vedantiems aktyvų gyvenimo būdą, sportininkams – 4000. Vaikui reikia daugiau kalorijų nei pagyvenusiam žmogui. Sakome „reikia kalorijų“, o tai reiškia, kad į jo kūną turi patekti tam tikras energijos kiekis.
Bet įsivaizduokime, kad žmogus negyvena aktyvaus gyvenimo būdo, o valgo kaloringą maistą, t.y. produktų, kurie degdami suteikia daug energijos. Virškinimo metu maistas neišvengiamai dega, o energija pasiskirsto visame žmogaus kūne. Bet mūsų pavyzdyje žmogus neišnaudoja visos energijos ir ji negali išeiti iš kūno, nes Tai ne kažkokia medžiaga, o energija. Ir todėl ši energija yra kaupiama organizme tų pačių riebalų pavidalu, kurių taip bijo daugelis besilaikančių dietų.
Įdomūs faktai apie kalorijas arba tai, kaip mes prarandame energiją:
Pakloti lovą. Išleidžiama 60 kalorijų.
Nuvalykite dulkes, išsiurbkite, išplaukite grindis. Išleidžiama 250 kalorijų.
Rankomis išplaunate vieną kambario langą. Išleidžiama 50 kalorijų.
Išlyginkite drabužius stovėdami. Išleidžiama 100 kalorijų.
Paruoškite tradicinius pietus (pirmą, antrą ir trečią). Išleidžiama 60 kalorijų.
Jūs greitai einate iš parduotuvės į parduotuvę. Išleidžiama 100 kalorijų.
Bėgimas (pusvalandis). Išleidžiama 600 kalorijų.
Iškasti 2 lovas (pusantro metro vienam metrui). Išleidžiama 500 kalorijų.
Pradėkime nuo abstrakčios temos. Paprastai vanduo yra „pagrindinis“ lemiamas veiksnys daugelyje mūsų gyvenimo sričių. Taip mes matuojame temperatūrą Celsijaus laipsniais, atsižvelgiant į tai, kad 0 laipsnių temperatūroje vanduo užšąla ir užverda 100 laipsnių temperatūroje. Taigi kalorijų apibrėžime vanduo yra lemiamas veiksnys.
Prieš apibrėždami kalorijas, įsivaizduokime du puodus su skirtingais vandens kiekiais, kurie dedami ant dviejų viryklių. Nepaisant to, kad vandens virimo temperatūra yra pastovi, o viryklės veikia tuo pačiu režimu, pirmiausia užvirs keptuvė su mažiau vandens. O jei vandens būtų dvigubai daugiau, tai užtruktų daugiau laiko arba reikėtų tiekti daugiau šilumos įjungiant krosnelę į galingesnį režimą.
Kiek aukščiau reikia įjungti viryklę, kad vandens temperatūra keptuvėje pakiltų tik 1 laipsniu? Ką daryti, jei norime tik 1 gramą vandens padidinti 1 laipsniu? Taigi, mes sklandžiai perėjome prie kalorijų sąvokos. Kalorijos nėra medžiaga, vitaminas, baltymas ar riebalai. Kalorija yra šilumos kiekis, reikalingas 1 gramui vandens pakelti 1 laipsniu Celsijaus. Kilokalorija yra tūkstantis kalorijų. Kalorija yra tik matavimo vienetas ir mes negalime nuo to priaugti svorio, kaip daugelis mano. Bet vis tiek yra ryšys.
Pirmiausia išsiaiškinkime, iš kur kyla šiluma. Šiluma yra energijos išsiskyrimas, kuris susidaro deginant kurą. Tiek daug krosnelių veikia dujomis, o šiuo atveju kuras yra dujos. Ne paslaptis, kad žmonės energijos semiasi iš maisto. Virškinimo organuose maisto produktai apdorojami ir deginami. Ir šios energijos dėka iš maisto atliekama daug gyvybiškai svarbių procesų.
Norėdami išlaikyti gyvybingumą skirtingi žmonės jums reikia skirtingų kalorijų kiekių. Suaugusiam žmogui per dieną vidutiniškai reikia nuo dviejų iki trijų tūkstančių kalorijų, o aktyviai gyvenantiems ir sportuojantiems – 4000. Vaikui reikia daugiau kalorijų nei pagyvenusiam žmogui. Sakome „reikia kalorijų“, o tai reiškia, kad į jo kūną turi patekti tam tikras energijos kiekis.
Bet įsivaizduokime, kad žmogus negyvena aktyvaus gyvenimo būdo, o valgo kaloringą maistą, t.y. produktai, kurie degdami išskiria daug energijos. Virškinimo metu maistas neišvengiamai dega, o energija pasiskirsto visame žmogaus kūne. Bet mūsų pavyzdyje žmogus neišnaudoja visos energijos ir ji negali išeiti iš kūno, nes... Tai ne kokia nors medžiaga, o energija. Ir todėl ši energija yra kaupiama organizme tų riebalų pavidalu, kurių taip bijo daugelis besilaikančių dietų.
Taigi, apibendrinkime:
Kalorija nėra medžiaga, tai yra matavimo vienetas;
Kalorija – šilumos kiekis, reikalingas 1 gramui vandens pakelti 1 laipsniu;
Virškinimo metu vyksta produktų degimas, kur paimama energija ir šiluma, kuri matuojama kalorijomis;
Suaugusiam žmogui kasdien reikia nuo dviejų iki trijų tūkstančių kalorijų;
Nepanaudota energija žmoguje kaupiasi riebalų pavidalu, nes... negali išeiti iš kūno, nebent žmogus juo naudojasi.
Įdomūs faktai apie kalorijas arba tai, kaip mes prarandame energiją:
pakloti lovą. Išleidžiama 60 kalorijų.
nuvalyti dulkes, išsiurbti, išplauti grindis. Išleidžiama 250 kalorijų.
rankomis plauti vieną langą kambaryje. Išleidžiama 50 kalorijų.
lyginkite drabužius stovėdami. Išleidžiama 100 kalorijų.
paruošti tradicinius pietus (pirmą, antrą ir trečią). Išleidžiama 60 kalorijų.
vaikščioti iš parduotuvės į parduotuvę dideliu greičiu. Išleidžiama 100 kalorijų.
bėgioti (pusvalandį). Išleidžiama 600 kalorijų.
kasti 2 lovas (pusantro metro vienam metrui). Išleidžiama 500 kalorijų.
Sveikas nakties miegas. Išleidžiama 70 kalorijų.
Matavimai pateikiami kalorijomis, maisto energinė vertė matuojama kilokalorijomis, pranešama
Jei nuolat skaičiuojate maisto suvartojimą ir kalorijų kiekį, turėtumėte žinoti:
Etiketės yra apgaulingos
Kalorijų kiekį maisto produktų etiketėse oficialiai leidžiama nurodyti su iki 20 procentų paklaida. Nustebino? Nepaisant to, taip yra. FDA (JAV maisto ir vaistų administracija) šį netikslumą leidžia jau keletą metų.
Pavyzdžiui, dietinėms košėms skirtuose dribsniuose, ant kurių pakuotės parašyta, kad jų energetinė vertė siekia 250 kcal, iš tikrųjų gali būti visi 300. Ar, priešingai, gal tik 200.
Išvada: etiketėse nurodytas kalorijų kiekis yra labai apytikslis. Ir vienintelis būdas būti visiškai tikram, kad nepersivalgote, yra gaminti maistą patiems.
Nulis yra didesnis už nulį
Pagal tos pačios FDA direktyvas, maistinę vertę Produktas gali būti ženklinamas nuliu, jei jo porcijoje yra mažiau nei 5 kilokalorijos. Tai yra, šimtas gramų. Tai ypač pasakytina apie žmones, kurie vietoj cukraus naudoja įvairius saldiklius.
Simuliatorių skaitikliai guli
Deja. Kalifornijos universiteto (JAV) Žmogaus veiklos centro specialistų atlikto tyrimo duomenimis, bėgimo takeliai pervertina sudegintą kalorijų kiekį vidutiniškai 20 procentų. O elipsės – visiems 40!
Žinoma, visa tai nereiškia, kad iš karto reikėtų atsisakyti treniruoklių ir apskritai fitneso užsiėmimų. Tik per daug nepasikliaukite prietaiso rodmenimis.
Degina net ramybėje
O dabar geros naujienos! Pratimai nėra vienintelis būdas deginti kalorijas. Jie išnyksta net tada, kai mes... nieko nedarome. Kalorijos reikalingos kūno šildymui, maisto virškinimui, plaukų ir nagų auginimui, širdies plakimui ir kvėpavimui. Net gulėdami ant sofos priešais televizorių ar tiesiog miegodami naktį, deginame kalorijas.
Tačiau, deja, tokių pasyvių išlaidų neužtenka, kad visada liktum lieknas. Reikalingas papildomas fizinis aktyvumas.
Kalorijų ribojimas gali... nutukti
Taip, kalorijų mažinimas padės numesti svorio. Svarbu. Tačiau neturėtumėte pereiti iš vieno kraštutinumo į kitą. Apribokite suvartojamų kalorijų kiekį iki minimumo, pavyzdžiui, iki 500 kcal (Mitybos tyrimų instituto specialistai mano, kad vidutiniškai moteriai per dieną reikia 1500 kalorijų, o vyrams – 1800).
Jei skubate greitai numesti svorio savarankiškai, galite tiesiog įdėti savo kūną į vadinamąjį badavimo režimą. Tai reiškia, kad jūsų medžiagų apykaita pradės lėtėti - ir atitinkamai jūsų kūnas pradės kaupti riebalus, kad kauptų energiją ateičiai. Įrodyta, kad staigus kalorijų skaičiaus sumažinimas sukelia priešingą efektą – svorio metimas sustoja.
Tas pats nutinka, kai žmogus dažnai laikosi dietos, paskui pasitraukia, o po kurio laiko viskas prasideda naujai. Kūnas, sutrikęs, išmoksta kaupti energiją (dažniausiai visceralinių riebalų pavidalu – tai pavojingiausia žmogui) rezerve.
Taigi posakis „Kuo lėčiau eini, tuo lėčiau“ tinka ir lieknėjimo klausimui. Nekelkite sau nerealių tikslų ir nevalgykite „vien žolės“, sumažindami suvartojamų kalorijų kiekį iki nerealaus lygio. Dauguma ekspertų sutinka, kad mažiau nei 1200 kalorijų per dieną yra raudona linija. Žemiau – tik esant būtinybei ir su gydančio gydytojo palaiminimu.
KONKREČIAI
Jei norite numesti svorio, valgykite baltymus
Kuriems patiekalams virškinti reikia daugiau energijos?
Žinoma, pasaulyje nėra maisto, kuris neturėtų kalorijų. Ir dar labiau tai buvo su neigiamomis kalorijomis. Net ir paprastas vanduo jūsų kūnui prideda 1–2 kalorijas.
Tačiau pats mitybos procesas visada reikalauja energijos. Vidutiniškai 5–10 procentų jūsų kasdieninių kalorijų išlaidų, sako Malaya Fray, trenerė ir kūno rengybos mitybos specialistė (Amerikos trenerių sertifikavimo taryba), Nacionalinio sveikos medicinos instituto (JAV) specialistė. – Tuo pačiu metu daugiausia energijos tenka virškinti baltymams. Organizmas jiems išleidžia 25-30 procentų iš jų gaunamos energijos (baltymų). Tai yra, jei valgysite kalakutą, kurio „vertė“ yra 100 kilokalorijų, organizmas pasisavins tik 70–75 kcal, o valgymo metu sudegins 25–30.
5-15% energijos išleidžiama angliavandenių perdirbimui valgio metu. O riebalams – 0 – 5 procentai kcal.
Išvada: valgykite daugiau baltyminio maisto. Tai padės ne tik iš karto sudeginti su maistu gaunamas kalorijas, bet ir greitai padidinti raumenų masė vietoj riebalų. Ir pažabokite alkį kelioms valandoms.
Dėl geresnis efektas stenkitės derinti baltyminį maistą su daug skaidulų turinčiu maistu, tai yra daržovėmis ir grūdais. Maistinės skaidulos, ypač esančios salieruose, taip pat sunkiai virškinamos.
Malaya Fray sudarė 10 geriausių maisto produktų, kurie, jos nuomone, geriausiai padeda deginti kalorijas:
- Turkija
- Vištos krūtinėlė)
- Tunas
- Salierai
- Liesos jautienos
- Ridikėlis
- Baltosios pupelės
- Aštrios daržovės
- Lašiša
Be to, „karštieji“ čili pipirai, imbiero šaknis, česnakai ir kiti prieskoniai: aštrus maistas prisideda prie šilumos išsiskyrimo, o tai reiškia energijos suvartojimą.
