प्रोटीन कई कारणों से स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है: जो लोग वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं वे आमतौर पर कम कार्ब, उच्च प्रोटीन आहार खाते हैं।
प्रोटीन आपको खाने के बाद पूर्ण और संतुष्ट महसूस करने में मदद करता है और आपके वर्कआउट के लिए ईंधन प्रदान करता है। लेकिन अगर आप बहुत अधिक मात्रा में प्रोटीन खाते हैं तो क्या यह आपके लिए हानिकारक हो सकता है?
आपके लिए सही प्रोटीन की मात्रा कई कारकों पर निर्भर करती है, जिसमें उम्र, लिंग, वजन, गतिविधि स्तर और आपके द्वारा अपने लिए निर्धारित लक्ष्य शामिल हैं।
मेडिसिन संस्थान औसत वयस्क महिला के लिए प्रति दिन 46 ग्राम प्रोटीन और औसत वयस्क पुरुष के लिए प्रति दिन 56 ग्राम प्रोटीन की सिफारिश करता है। एथलीटों, वृद्धों, चोट या बीमारी से उबर रहे लोगों और गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाओं को लगभग 25% अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है।
संकेत कि आप बहुत अधिक प्रोटीन खा रहे हैं:
भार बढ़ना
यदि आप अपने आहार में अन्य खाद्य पदार्थों को कम किए बिना प्रोटीन का सेवन बढ़ाते हैं, तो आपके पास प्रोटीन और कैलोरी अधिशेष हो जाएगा। और यदि आप गतिहीन जीवनशैली अपनाते हैं, तो आपका वजन बढ़ेगा।
निर्जलीकरण
अतिरिक्त प्रोटीन किडनी द्वारा शरीर से बाहर निकल जाता है। प्रोटीन चयापचय का उप-उत्पाद नाइट्रोजन है। गुर्दे नाइट्रोजन को बाहर निकालने के लिए पानी का उपयोग करते हैं, जो निर्जलीकरण प्रभाव पैदा करता है। जब आप कार्बोहाइड्रेट कम करते हैं, तो आपके शरीर में तरल पदार्थ भी कम रहता है।
कब्ज़ की शिकायत
मतली, पेट खराब, डायवर्टीकुलिटिस या कब्ज? जब आप मांस, मछली, चिकन, पनीर और अन्य उच्च-प्रोटीन डेयरी उत्पाद खाते हैं और पर्याप्त फाइबर नहीं खाते हैं, तो आपके गुर्दे आपके शरीर से नाइट्रोजन को मुक्त करने के लिए अतिरिक्त पानी का उपयोग करते हैं, और आपको कब्ज हो सकता है।
बहुत अधिक प्रोटीन पाचन एंजाइमों पर भी दबाव डालता है, जिससे पाचन संबंधी समस्याएं हो सकती हैं।
सांसों की दुर्गंध और सिरदर्द
प्रोटीन और वसा से भरपूर कम कार्ब वाले आहार पर, आपका शरीर कीटोसिस की स्थिति में प्रवेश कर सकता है। कीटोसिस में, आपका शरीर कार्बोहाइड्रेट के बजाय वसा जलाता है। सांसों की दुर्गंध और सिरदर्द कीटोसिस के दुष्प्रभाव हैं।
स्वस्थ कैसे रहें - मांस, मछली खाएं और दूध पिएं या शाकाहार के सिद्धांतों का पालन करें? आपको किस प्रकार का आउटडोर मनोरंजन चुनना चाहिए - बारबेक्यू पकाना या शोरगुल वाले समूह के साथ मशरूम चुनना?
आज, न केवल स्वस्थ जीवन शैली के अनुयायी, बल्कि सभी स्तरों के विशेषज्ञ भी इस बात पर एकमत नहीं हो सकते हैं कि किसी व्यक्ति के लिए सबसे अच्छा क्या है। स्वस्थ आहार में "विवाद की हड्डी" प्रोटीन है - पौधे और जानवर। कौन सा अधिक स्वास्थ्यप्रद है, आप कितना खा सकते हैं, और क्या यह सच है कि सभी प्रोटीन एक जैसे नहीं होते? यह लेख प्रोटीन खाद्य पदार्थों के बारे में सबसे आम मिथकों को दूर करेगा।
वजन घटाने का एक भी कार्यक्रम नहीं, स्वस्थ भोजन के बारे में एक भी किताब यह उल्लेख करना नहीं भूलेगी कि हर किसी को प्रोटीन की आवश्यकता होती है। यह संतुलित आहार का आधार है। आपको मांसपेशियों के विकास के लिए प्रोटीन शेक के सैकड़ों विकल्प दिए जाएंगे, हर दिन के लिए सर्वोत्तम प्रोटीन नाश्ता व्यंजनों का चयन किया जाएगा, और बताया जाएगा कि प्रोटीन की अधिकतम मात्रा वाले खाद्य पदार्थों का चयन कैसे करें। यह अन्यथा कैसे हो सकता है?!
प्रोटीन लंबे समय तक तृप्ति का एहसास देता है और "बिल्डिंग ब्लॉक" है जो पूरे शरीर के "निर्माण" के लिए आवश्यक है। इसके बिना हड्डियाँ मजबूत नहीं होंगी, दाँत स्वस्थ नहीं होंगे और त्वचा चिकनी तथा समतल नहीं होगी। मैं क्या कह सकता हूं, चयापचय बाधित हो जाएगा और इससे शरीर में खराबी आ जाएगी! लेकिन हर भोजन में केवल प्रोटीन शामिल करना एक बुरा विचार है। किसी भी अन्य व्यवसाय की तरह, इसमें भी संतुलन की आवश्यकता है।
प्रोटीन के बारे में कौन से मिथक हमें सामंजस्य स्थापित करने से रोकते हैं?
पहला और मुख्य मिथक यह है कि प्रोटीन आहार आपको वजन कम करने में मदद करता है। उनकी लोकप्रियता इस तथ्य के कारण है कि "खाली" भोजन के बजाय, एक व्यक्ति प्रोटीन और फाइबर का उपभोग करना शुरू कर देता है, और तदनुसार, वजन कम हो जाता है। इसके अलावा, कोशिकाओं को पर्याप्त "पोषण" मिलना शुरू हो जाता है, वे बरसात के दिन के लिए "भंडार" बनाना बंद कर देते हैं और वजन कम हो जाता है। सिद्धांत रूप में, वजन घटाने का कारण प्रोटीन की अधिकता नहीं है, बल्कि पोषण का सामान्यीकरण है। हालाँकि, प्रोटीन आहार में बड़ी संख्या में मतभेद होते हैं।
मिथक दो: प्रोटीन से मांसपेशियाँ बढ़ती हैं। बेशक, प्रोटीन मांसपेशियों की मुख्य निर्माण सामग्री में से एक है, लेकिन मुख्य रूप से उन्हें कार्यशील स्थिति में बनाए रखने के लिए इसकी आवश्यकता होती है। प्रशिक्षण के साथ उचित संतुलित पोषण से मांसपेशियों में वृद्धि होती है।
और एक और, विपरीत मिथक: प्रोटीन शरीर के लिए हानिकारक है, जिसका अर्थ है कि इसका सेवन जितना संभव हो उतना कम किया जाना चाहिए। लेकिन जैसा कि मैंने पहले ही ऊपर लिखा है, प्रोटीन हमारी कोशिकाओं की निर्माण सामग्री है और इसके बिना शरीर में पर्याप्त "ईंटें" नहीं होंगी, जिसका अर्थ है कि समस्याएं शुरू हो जाएंगी: कमजोरी, घबराहट, प्रतिरक्षा विकार। हर चीज में संतुलन की जरूरत है.
मिथक 1: पादप प्रोटीन कई मायनों में पशु प्रोटीन से कमतर है।
शाकाहार के विरोधियों का एक मुख्य तर्क कुछ इस प्रकार है: “अपनी प्रोटीन की आवश्यकता को पूरा करने के लिए केवल पादप खाद्य पदार्थ खाना बहुत कठिन (लगभग असंभव) है। इसका मतलब यह है कि यह भोजन प्राथमिक रूप से उपयोगी नहीं हो सकता है।”
दिलचस्प बात यह है कि पौधे मिट्टी, हवा और पानी से अमीनो एसिड (प्रोटीन संरचना बनाने वाले तत्व) को संश्लेषित कर सकते हैं, जबकि जानवर केवल पौधों के माध्यम से प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं।
इसलिए, हममें से प्रत्येक को एक विकल्प का सामना करना पड़ता है: सीधे प्रोटीन का उपभोग करना - यानी, पौधे की उत्पत्ति का, या एक चक्रीय तरीके से - अपने भोजन में उन जानवरों के मांस को शामिल करना जो पौधों को खाते थे और उनसे पोषक तत्वों को अवशोषित करते थे।
पिछली शताब्दी के मध्य 50 के दशक तक, स्वस्थ भोजन पर ग्रंथों में, मांस मानव आहार में प्रोटीन का मुख्य और अधिक मूल्यवान स्रोत था। क्योंकि इसमें इंसानों के लिए जरूरी 8 बुनियादी अमीनो एसिड होते हैं। लेकिन आज, स्वस्थ जीवनशैली विशेषज्ञ इस निष्कर्ष पर पहुंचे हैं कि पादप खाद्य पदार्थ किसी भी तरह से पशु खाद्य पदार्थों से कमतर नहीं हैं - उनमें अभी भी वही 8 अमीनो एसिड होते हैं, और वे बहुत बेहतर तरीके से अवशोषित होते हैं।
दरअसल, अगर आप लगातार ढेर सारा प्रोटीन खाते हैं तो आपका वजन कम नहीं होगा, बल्कि वजन बढ़ेगा। चूँकि एक स्वस्थ आहार में मुख्य बात भोजन त्रय का संतुलन है - यानी प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट। आप इसके किसी एक घटक को दूसरे से प्रतिस्थापित नहीं कर सकते.
लेकिन अगर आप अपने शरीर को प्रोटीन से समृद्ध करना चाहते हैं, तो आप अपने द्वारा उपभोग किए जाने वाले कुछ कार्बोहाइड्रेट की जगह ले सकते हैं। "अतिरिक्त" केक या केक के बजाय, स्वादिष्ट दूध दही पियें या अनाज पनीर का एक हिस्सा खाएं। यह सचमुच उपयोगी है!
लेकिन आपको नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए केवल प्रोटीन पर निर्भर नहीं रहना चाहिए। प्रोटीन की अधिकता से गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट (कब्ज, पेट में भारीपन आदि) में गड़बड़ी हो सकती है और अतिरिक्त पाउंड जमा होने में योगदान हो सकता है।
पोषण विशेषज्ञों के अनुसार शरीर में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात इस प्रकार होना चाहिए:
- यदि आपका वजन अच्छा,प्रोटीन को दैनिक भोजन का 25-35%, वसा - समान मात्रा, और कार्बोहाइड्रेट - 30-50% होना चाहिए।
- यदि आपका लक्ष्य भार बढ़ना,प्रोटीन को औसत मानक के भीतर छोड़ दें, और कार्बोहाइड्रेट और वसा को समायोजित करें। अपने दैनिक आहार का 15-25% वसा को और 40-60% कार्बोहाइड्रेट को आवंटित करें।
- ठीक है अगर तुम्हारी इच्छा है वजन कम करना,अपने प्रोटीन का सेवन 40-50% तक बढ़ाएं, 30-40% की सीमा में वसा की योजना बनाएं, और शेष 10-20% कार्बोहाइड्रेट के लिए आवंटित करें।
अक्सर, एक पोषण विशेषज्ञ को प्रोटीन के बारे में निम्नलिखित मिथकों से जूझना पड़ता है:
1. अतिरिक्त प्रोटीन गुर्दे की पथरी का कारण बनता है
यह सच है, लेकिन यह उन लोगों पर अधिक लागू होता है जिन्हें पहले से ही गुर्दे की बीमारी है, क्योंकि प्यूरीन, जो कोशिकाओं के नाभिक (जानवरों और पौधों के खाद्य पदार्थों दोनों में) में मौजूद होते हैं, यूरिक एसिड के निर्माण का कारण बनते हैं, और यूरिक एसिड लवण यूरेट्स में बदल जाते हैं। जो और पत्थर में बदल जाते हैं.
2. प्रोटीन डाइट लेने पर भूख नहीं लगती और आप तेजी से वजन कम कर सकते हैं
आहार संबंधी प्रतिबंध लागू होने से शरीर का वजन तेजी से कम होता है। मांस, मुर्गी और मछली जैसे प्रोटीन खाद्य पदार्थ आमतौर पर कम वसा वाले और कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ होते हैं। ऐसे उत्पादों वाले आहार में कैलोरी कम होगी, जिससे वजन कम होता है। हालाँकि, यदि आप सॉसेज, अंडे, नट्स और उच्च वसा वाले डेयरी उत्पाद उनकी मात्रा और दिन की कुल कैलोरी सामग्री को ध्यान में रखे बिना खाते हैं, तो शरीर का वजन कम करना मुश्किल होगा।
3. एक भोजन में अवशोषित प्रोटीन की मात्रा उतनी ही होती है जितनी पैकेज पर लिखी होती है।
यह गलत है। यहां आपको खाद्य प्रसंस्करण को ध्यान में रखना चाहिए, जिसके दौरान 10-20% प्रोटीन नष्ट हो जाता है। और इसके टूटने में शरीर की लागत लगभग 10% होती है।
4. एक बार में केवल 20-30 ग्राम प्रोटीन ही अवशोषित किया जा सकता है
और ये सच नहीं है! शरीर विज्ञान के अनुसार आंतें प्रतिदिन लगभग 700 ग्राम प्रोटीन ग्रहण करने में सक्षम होती हैं।
5. जितना अधिक प्रोटीन उतना बेहतर.
प्रोटीन, साथ ही वसा और कार्बोहाइड्रेट की अत्यधिक मात्रा से दैनिक कैलोरी में वृद्धि होती है। यह समझने के लिए कि आपके शरीर को कितने प्रोटीन की आवश्यकता है, आप अपने नाइट्रोजन संतुलन की जांच कर सकते हैं, या लगभग शरीर के वजन के प्रति 1 किलोग्राम 2-2.5 ग्राम से अधिक नहीं बनाए रख सकते हैं।
एथलीटों के बीच एक राय है कि प्रोटीन शेक पिए बिना मांसपेशियों का निर्माण असंभव है। और ये सच नहीं है! यह वास्तव में ज्यादा मायने नहीं रखता कि आपको अपना प्रोटीन चिकन ब्रेस्ट से मिलता है या किसी विशेष शेक से। मुख्य बात यह है कि इसका पर्याप्त मात्रा में सेवन करें और सक्रिय बने रहें। चूँकि प्रोटीन स्वयं शरीर की रूपरेखा नहीं बनाते, वे केवल इस प्रक्रिया में मदद करते हैं। और व्यायाम मांसपेशियों को उचित स्तर पर बढ़ाने और बनाए रखने में मदद करता है।
हम जितने बड़े होते जाते हैं, नियमित रूप से व्यायाम करना उतना ही महत्वपूर्ण हो जाता है। आख़िरकार, हमारी मांसपेशियाँ कमज़ोर हो जाती हैं। पर्ड्यू विश्वविद्यालय के पोषण प्रोफेसर का कहना है कि आकार में बने रहने के लिए कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण चुनें वेन कैम्पबेल.
प्रोटीन मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करता है क्योंकि यह अमीनो एसिड की आपूर्ति करता है जिससे शरीर मांसपेशियों का निर्माण करता है। कोशिका में अमीनो एसिड की उपस्थिति एक आवश्यक है, लेकिन एकमात्र शर्त नहीं है। आप अकेले प्रोटीन से मांसपेशियों का विकास नहीं कर सकते। इस प्रक्रिया को प्रभावी ढंग से आगे बढ़ाने के लिए पर्याप्त मात्रा में एनाबॉलिक हार्मोन (ग्रोथ हार्मोन, टेस्टोस्टेरोन) भी आवश्यक है। इस कारण कम उम्र में और पुरुषों में मांसपेशियां बेहतर विकसित होती हैं।
नियमित रूप से तीव्र शारीरिक गतिविधि करके मांसपेशियों को उत्तेजित करना भी आवश्यक है। प्रत्येक शारीरिक गतिविधि आवश्यक जैव रासायनिक परिवर्तन करने में सक्षम नहीं है, जो आरएनए संश्लेषण में वृद्धि पर आधारित हैं।
केवल तीव्र तनाव की प्रतिक्रिया में, आरएनए (राइबोन्यूक्लिक एसिड) को कोशिका के अंदर संश्लेषित किया जाता है, जो डीएनए की नकल करता है। आरएनए संश्लेषण में वृद्धि एक और, कम तीव्र और आसान तरीके से हो सकती है - मांसपेशियों का विद्युत मायोस्टिम्यूलेशन। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि सभी ईएमएस प्रशिक्षण मांसपेशियों के निर्माण में समान रूप से प्रभावी नहीं हैं। बॉडीफॉर्मिंग तकनीक विशेष रूप से प्रभावी है, क्योंकि यह चक्रीय आहार के सिद्धांतों के आधार पर ईएमएस प्रशिक्षण और उचित प्रोटीन पोषण के चयन को जोड़ती है।
मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रति 1 किलो वजन पर 1.5 ग्राम प्रोटीन पर्याप्त है। अध्ययनों से पता चला है कि बड़ी मात्रा में प्रोटीन का सेवन करने से लाभ नहीं मिलता है।
मिथक 4: सभी प्रोटीन एक जैसे होते हैं
प्रोटीन न केवल उनकी उत्पत्ति - पौधे और जानवर - में भिन्न होते हैं, बल्कि मानव शरीर द्वारा पाचन क्षमता की डिग्री में भी भिन्न होते हैं। यह कोई रहस्य नहीं है कि कुछ खाद्य उत्पाद मनुष्यों द्वारा अच्छी तरह से सहन किए जाते हैं और जल्दी से अवशोषित हो जाते हैं, जिससे शरीर मूल्यवान पदार्थों से समृद्ध हो जाता है, जबकि अन्य को धीरे-धीरे अवशोषित किया जा सकता है या यहां तक कि एक प्रकार का "गिट्टी" भी हो सकता है।
"प्रोटीन के कुछ पौधों के स्रोतों में, फाइबर अमीनो एसिड के पाचन और अवशोषण में हस्तक्षेप कर सकता है,"- अर्कांसस विश्वविद्यालय के एक प्रोटीन शोधकर्ता का कहना है जेमी बॉम.
इसलिए, मशरूम हमेशा एक ऐसा भोजन होगा जिसे पचाने के लिए शरीर को अधिक संसाधनों की आवश्यकता होती है। इसलिए, उन्हें शाम के मेनू में शामिल करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।
एक नोट पर!
यदि आप शाकाहार के सिद्धांतों का पालन करते हैं, तो आपको अपने मेनू की योजना अधिक सावधानी से बनानी चाहिए। फलियां (चना, मटर, बीन्स, दाल) को साबुत अनाज के साथ मिलाएं। इस तरह आप एक ही समय में सभी आवश्यक अमीनो एसिड प्राप्त कर सकते हैं।
विशेषज्ञ टिप्पणी
उपभोग किए गए प्रोटीन का प्रकार मायने रखता है। प्रत्येक व्यक्ति के लिए, एक प्रकार का प्रोटीन होता है जिसे उसका शरीर अच्छी तरह से सहन नहीं कर पाता है और उस पर विदेशी के रूप में प्रतिक्रिया करता है। लेकिन प्रोटीन सुपाच्य होना चाहिए और उसमें अमीनो एसिड की पूरी सूची होनी चाहिए!
मट्ठा प्रोटीन फिटनेस जगत में लोकप्रिय है क्योंकि यह जल्दी पचने योग्य होता है और इसमें अमीनो एसिड का पूरा स्पेक्ट्रम होता है। प्रोटीन शेक लेने से आप अपने वसा और कोलेस्ट्रॉल के सेवन को बढ़ाए बिना वांछित दैनिक खुराक प्राप्त कर सकते हैं। मांस या अंडे से प्रोटीन लेने की तुलना में यह इसका बड़ा फायदा है।
विशेषज्ञ टिप्पणी
मारिया वर्चेनोवा, उचित पोषण और स्वस्थ जीवन शैली के संगठन पर सलाहकार, प्रशिक्षण नेता
प्रोटीन हमें विभिन्न प्रकार के भोजन से मिलना चाहिए। यदि हम सार को देखें, तो हमें स्वयं प्रोटीन की आवश्यकता नहीं है, बल्कि अमीनो एसिड - निचले क्रम के अणु जो प्रोटीन धागे बनाते हैं। और हमें आहार में आवश्यक अमीनो एसिड के पूरे सेट की उपस्थिति की आवश्यकता होती है। शरीर अमीनो एसिड के एक महत्वपूर्ण हिस्से को स्वयं संश्लेषित करने में सक्षम है (उन स्रोत सामग्रियों से जो इसे भोजन के साथ आपूर्ति किए गए प्रोटीन के टूटने के परिणामस्वरूप प्राप्त होता है)। लेकिन 9 अमीनो एसिड ऐसे हैं जिन्हें आवश्यक कहा जाता है - हम स्वयं उन्हें संश्लेषित करने में सक्षम नहीं हैं, इसलिए हमें आहार में उनकी उपस्थिति सुनिश्चित करने की आवश्यकता है।
उदाहरण के लिए, मांस में केवल 7 आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं और ट्रिप्टोफैन और थ्रेओनीन की कमी होती है। और चिकन ब्रेस्ट, जिसे अक्सर बॉडीबिल्डरों द्वारा अनुशंसित किया जाता है, में केवल 5 आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं।
फलियां अमीनो एसिड संरचना में सबसे समृद्ध हैं। लेकिन अमीनो एसिड के पूरे सेट को इकट्ठा करने के लिए, एक बीन पर्याप्त नहीं है - आपको अपने आप को पूरे परिवार की विविधता प्रदान करने की आवश्यकता है: सभी रंगों की फलियाँ, दाल, मटर, छोले, सोयाबीन और इसके अन्य सभी विदेशी प्रतिनिधि परिवार।
तो निष्कर्ष यह है: प्रोटीन खाद्य पदार्थों का मूल्य प्रोटीन में नहीं, बल्कि अमीनो एसिड की विविधता में है।
स्वस्थ जीवन शैली के अनुयायी जो शाकाहारी मेनू के पक्ष में चुनाव करते हैं, वे वास्तव में थकान की भावना से ग्रस्त हो सकते हैं। लेकिन ऐसा तभी होता है जब आहार में प्रोटीन नगण्य अनुपात में होता है या काफी समय तक अनुपस्थित रहता है। ऐसे मामलों में, आपको मेनू को समायोजित करने के लिए किसी पोषण विशेषज्ञ से संपर्क करना चाहिए।
यदि आप डेयरी उत्पाद पसंद करते हैं, अंडे और मांस उत्पाद खाते हैं, और सप्ताह में कम से कम एक बार "मछली दिवस" मनाते हैं, तो बढ़ती थकान के कारण प्रोटीन की कमी के बारे में बात करने की कोई आवश्यकता नहीं है। संभवतः कारण कुछ और ही है.
(यानी, अनिवार्य रूप से प्रोटीन) आहार आज एथलीटों और उन लोगों दोनों के बीच अविश्वसनीय रूप से लोकप्रिय है जो कुछ अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना चाहते हैं। और यह बिल्कुल भी आश्चर्यजनक नहीं लगता: प्रोटीन खाद्य पदार्थ न केवल स्वादिष्ट होते हैं, बल्कि अविश्वसनीय रूप से पौष्टिक भी होते हैं, इसलिए दोपहर के भोजन के 2-3 घंटे बाद भी आपको "अत्यधिक भूख" महसूस नहीं होगी, जैसा कि भरपूर भोजन के बाद हो सकता है।
लेकिन यहां सवाल खुला रहता है: क्या प्रोटीन के साथ इसकी अधिकता संभव है? यह पता चला है कि यह बहुत संभव है. पर्थ नाउ की रिपोर्ट के अनुसार, उच्च प्रोटीन आहार और एक दुर्लभ आनुवंशिक विकार से संबंधित जटिलताओं के कारण इस गर्मी में ऑस्ट्रेलियाई मेगन हेफ़ोर्ड की मृत्यु हो गई।
जून 2017 में, हैफ़ोर्ड अपने अपार्टमेंट में बेहोश पाई गई थी। जब लड़की को अस्पताल ले जाया गया, तो डॉक्टरों ने उसे यूरिया चक्र विकार का निदान किया, एक दुर्लभ आनुवंशिक स्थिति जो शरीर की प्रोटीन को तोड़ने की क्षमता में हस्तक्षेप करती है और 8,500 लोगों में से 1 को प्रभावित करती है। उपस्थित चिकित्सक के अनुसार, इस समय मेगन की स्थिति खराब हो गई है गंभीर स्थिति में, वह शरीर सौष्ठव प्रतियोगिताओं की तैयारी के अंतिम चरण में थी, उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों और प्रोटीन शेक के सेवन के माध्यम से आहार में प्रोटीन की मात्रा बढ़ा रही थी।
प्रोटीन निर्माण और रखरखाव के मामले में महत्वपूर्ण है, इसलिए जो लोग न केवल जुनूनी हैं, बल्कि स्वस्थ जीवन शैली के बारे में भी भावुक हैं, वे अक्सर अपने दैनिक मेनू में इस पर भरोसा करते हैं। लेकिन सच्चाई यह है कि हममें से ज्यादातर लोग पहले से ही पर्याप्त प्रोटीन का सेवन करते हैं। , मछली, नट्स, दूध और डेयरी उत्पाद - ये सभी चीजें हम हर दिन खाते हैं, इसलिए प्रोटीन की कमी का सवाल ही नहीं उठता। साथ ही, डॉक्टर ध्यान देते हैं कि आजकल अधिक से अधिक लोगों को बहुत अधिक प्रोटीन मिल रहा है।
बिजनेस इनसाइडर के साथ एक साक्षात्कार में, न्यूयॉर्क विश्वविद्यालय की पोषण विशेषज्ञ लिसा सैसन ने कहा कि यह निर्धारित करने के लिए एक सरल समीकरण है कि आपको प्रत्येक दिन कितना प्रोटीन खाना चाहिए। वह बताती हैं, "आपको बस किलोग्राम में अपना वजन 0.8 के गुणक से गुणा करना है।" इस प्रकार, यदि आपका वजन 60 किलोग्राम है, तो आपको प्रति दिन 48 ग्राम प्रोटीन और तदनुसार, प्रति सप्ताह 336 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखना चाहिए।
नाश्ते के लिए दो अंडे, दोपहर के भोजन के लिए चिकन और पनीर और रात के खाने के लिए मछली लगभग 70 ग्राम प्रोटीन प्रदान करती है, जिसका मतलब है कि आप पहले से ही सामान्य से अधिक प्राप्त कर रहे हैं। विशेषज्ञ ध्यान देते हैं कि इष्टतम संकेतक से थोड़ा अधिक या समय-समय पर इसे गंभीर रूप से पार करने के बारे में चिंता करने की कोई बात नहीं है। हालाँकि, यदि, उदाहरण के लिए, प्रोटीन शेक प्रोटीन मेनू के अतिरिक्त हैं, और उनका नियमित रूप से सेवन किया जाता है, तो यह एक समस्या बन सकती है।
इस प्रकार, 7,000 वयस्कों के एक हालिया अध्ययन, जिसके परिणाम जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन में प्रकाशित हुए थे, में पाया गया कि जिन प्रतिभागियों ने अधिक प्रोटीन का सेवन किया, उनका वजन अधिक होने की संभावना अधिक थी, उन लोगों के विपरीत, जिन्हें सामान्य मात्रा में या थोड़ा प्रोटीन मिला था। कम।
अपनी स्वयं की मांसपेशियों के निर्माणकर्ताओं के बीच, एक व्यापक राय है - "जितना अधिक प्रोटीन, उतना बेहतर" और अक्सर ऐसे लोग, बिना गणना किए, प्रोटीन उत्पादों और पूरकों की अधिकतम संभव मात्रा का उपभोग करते हैं। शरीर में प्रोटीन की अधिक मात्रा के बारे में क्या कहते हैं वैज्ञानिक- क्या यह हानिकारक हो सकता है?
प्रोटीन सेवन दर
आरंभ करने के लिए, हमें प्रोटीन उपभोग के लिए आधिकारिक सिफारिशों को याद करना चाहिए। उदाहरण के लिए, दुबली मांसपेशियां बढ़ाने के लिए एनएससीए खेल पोषण गाइड, कैलोरी की मध्यम मात्रा (सामान्य से 10-15%) के अलावा, उपभोग करने की सलाह देता है। प्रति दिन 1.3-2 ग्राम/किग्रा शरीर का वजन.
और वसा के प्रतिशत को कम करने के सक्रिय चरण के दौरान, वैज्ञानिक प्रोटीन खपत की दर बढ़ाने की भी सलाह देते हैं - प्रति दिन शरीर के वजन के 1.8-2 ग्राम / किग्रा तक। इसके अलावा, वसा का प्रतिशत जितना कम होगा (उदाहरण के लिए, प्रतियोगिताओं की तैयारी करते समय), प्रोटीन की खपत की आवश्यकताएं उतनी ही अधिक होंगी। यदि लक्ष्य वसा के प्रतिशत को बहुत कम मूल्यों तक कम करना है, तो प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति 1 किलो प्रोटीन का सेवन 2.3-3.1 ग्राम प्रोटीन तक बढ़ाने की सिफारिश की जाती है।.
आइए अब जानें कि जब हम बड़ी मात्रा में प्रोटीन का सेवन करते हैं तो हमारे शरीर में क्या होता है।
अतिरिक्त प्रोटीन और गुर्दे
यदि आपकी किडनी स्वस्थ है तो यह प्रश्न न पूछें और यदि वे बीमार हैं तो अपने प्रोटीन सेवन पर नियंत्रण रखें। सबसे अच्छा तरीका यह है कि एक ही समय में दोनों पैरों से कूदने के बजाय धीरे-धीरे आहार में प्रोटीन की मात्रा को उच्च स्तर तक बढ़ाया जाए।
आम तौर पर, प्रोटीन के सेवन में वृद्धि के साथ, अधिक पानी पीने की सलाह दी जाती है. इसका एक कारण गुर्दे की पथरी के खतरे को कम करना है। हालाँकि, ऐसा क्यों किया जाना चाहिए इसका अभी तक कोई स्पष्ट वैज्ञानिक आधार नहीं है, लेकिन यह एक उचित दृष्टिकोण हो सकता है।
सक्रिय पुरुष एथलीटों के अवलोकन और मूत्र में यूरिया, क्रिएटिनिन और एल्ब्यूमिन के स्तर के माप से पता चला कि 1.28 से 2.8 ग्राम/किग्रा शरीर के वजन के प्रोटीन सेवन की सीमा में (अर्थात, ऊपर वर्णित सिफारिशों के स्तर पर), नहीं कोई महत्वपूर्ण परिवर्तन नहीं देखा गया (1)। हालाँकि, यह प्रयोग केवल 7 दिनों तक चला।
एक अन्य अध्ययन (2) में भी प्रोटीन सेवन और किडनी स्वास्थ्य (रजोनिवृत्ति उपरांत महिलाओं में) के बीच कोई संबंध नहीं पाया गया।
नर्सों (3) से जुड़ा एक अध्ययन इन निष्कर्षों की पुष्टि करता है। लेकिन यह सुझाव देता है कि प्रोटीन सुरक्षा डेटा गुर्दे की विफलता और अन्य गुर्दे की बीमारियों के मामलों पर लागू नहीं होता है, और गैर-डेयरी पशु प्रोटीन अन्य प्रोटीन की तुलना में शरीर के लिए अधिक हानिकारक हो सकते हैं।
यह सुझाव दिया गया है कि प्रोटीन के सेवन से किडनी में कार्यात्मक परिवर्तन होते हैं (4)। प्रोटीन किडनी के कार्य को प्रभावित कर सकता है (5,6), इसलिए इसका इस्तेमाल करने पर इनके खराब होने की संभावना रहती है. सबसे स्पष्ट परिणाम चूहों पर प्रयोगों में प्राप्त हुए (एक समय में दैनिक आहार में प्रोटीन 10-15% से 35-45% तक था) (7,8)।
इसके अलावा, स्वस्थ लोगों के एक अध्ययन (9) में पाया गया कि उपभोग की जाने वाली प्रोटीन की मात्रा को दोगुना करने से (1.2 से 2.4 ग्राम/किग्रा शरीर के वजन तक) रक्त में प्रोटीन चयापचय के सामान्य स्तर से अधिक हो गया। शरीर में अनुकूलन की प्रवृत्ति थी - ग्लोमेरुलर निस्पंदन दर में वृद्धि, लेकिन यह 7 दिनों (9) के भीतर यूरिक एसिड और रक्त यूरिया के स्तर को सामान्य करने के लिए पर्याप्त नहीं था।
ये सभी अध्ययन मुख्य रूप से सुझाव देते हैं कि बहुत अधिक प्रोटीन बहुत तेजी से बदलाव की ओर ले जाता है, और धीरे-धीरे मात्रा बढ़ाने की प्रक्रिया से गुर्दे की कार्यप्रणाली खराब नहीं होती है (10)। इसका मतलब यह है कि अपेक्षाकृत लंबी अवधि में धीरे-धीरे अपने प्रोटीन सेवन में बदलाव करना अधिक उचित है।
किडनी की बीमारी वाले लोगों को प्रोटीन-प्रतिबंधित आहार का उपयोग करने की सलाह दी जाती है, क्योंकि इससे स्थिति की प्रतीत होने वाली अपरिहार्य गिरावट धीमी हो जाएगी (11,12)। गुर्दे की बीमारी के रोगियों में प्रोटीन सेवन को नियंत्रित करने में विफलता गुर्दे की कार्यक्षमता में गिरावट को तेज करती है (या कम नहीं करती है) (3)।
अतिरिक्त प्रोटीन और लीवर
यह मानने का कोई कारण नहीं है कि सामान्य आहार के हिस्से के रूप में प्रोटीन का सामान्य स्तर स्वस्थ चूहों या मनुष्यों के जिगर के लिए हानिकारक होगा। हालाँकि, प्रारंभिक शोध से पता चलता है कि पर्याप्त लंबे उपवास (48 घंटे से अधिक) के बाद बहुत अधिक मात्रा में प्रोटीन से लीवर को गंभीर चोट लग सकती है।
इलाज के दौरान लीवर की बीमारियों (सिरोसिस) के लिए प्रोटीन का सेवन कम करने की सलाह दी जाती है, क्योंकि यह रक्त में अमोनिया के संचय का कारण बनता है (13,14), जो हेपेटिक एन्सेफैलोपैथी (15) के विकास में नकारात्मक योगदान देता है।
कम से कम एक पशु मॉडल में यह दिखाया गया है कि पर्याप्त प्रोटीन सेवन के 5 दिन की अवधि और प्रोटीन की कमी की अवधि (16) के बीच साइकिल चलाने के दौरान लीवर की चोट होती है। 48 घंटे के उपवास के बाद 40-50% कैसिइन युक्त भोजन लेने पर भी इसी तरह का प्रभाव देखा गया।(17). पशु अध्ययनों (18,19) ने प्रारंभिक साक्ष्य प्रदान किए हैं कि 48 घंटे के उपवास के बाद दोबारा दूध पिलाने के समय प्रोटीन का सेवन (35-50%) बढ़ने से लीवर को नुकसान हो सकता है। उपवास की छोटी अवधि पर विचार नहीं किया गया।
अमीनो एसिड एसिड हैं, है ना?
हम आपको याद दिलाते हैं कि प्रोटीन जटिल कार्बनिक यौगिक होते हैं जिनमें छोटे "बिल्डिंग ब्लॉक्स" - अमीनो एसिड होते हैं। दरअसल, भोजन में खाया जाने वाला प्रोटीन अमीनो एसिड में टूट जाता है।
सैद्धांतिक रूप से, अत्यधिक अम्लता के कारण अमीनो एसिड के नुकसान को साबित करना संभव है। लेकिन यह कोई चिकित्सीय समस्या नहीं है: उनकी अम्लता किसी भी परेशानी का कारण बनने के लिए बहुत कम है।
पाठ "" में पढ़ें कि हमारा शरीर अम्लता/क्षारीय सामग्री के संतुलन को कैसे नियंत्रित करता है।
अतिरिक्त प्रोटीन और अस्थि खनिज घनत्व
एक बड़े अवलोकन अध्ययन के विश्लेषण से पता चलता है कि प्रोटीन के सेवन और हड्डी के फ्रैक्चर के जोखिम (हड्डी के स्वास्थ्य का एक संकेतक) के बीच कोई संबंध नहीं है। अपवाद तब होता है, जब बढ़े हुए आहार प्रोटीन के साथ, कुल कैल्शियम का सेवन प्रतिदिन 400 मिलीग्राम/1000 किलो कैलोरी से कम हो जाता है (हालांकि उच्चतम चतुर्थक की तुलना में खतरा अनुपात 1.51 पर काफी कमजोर था) (26)। अन्य अध्ययन समान सहसंबंध खोजने में विफल रहे हैं, हालांकि यह तार्किक रूप से अपेक्षित होगा (27,28)।
ऐसा प्रतीत होता है कि सोया प्रोटीन स्वयं रजोनिवृत्त महिलाओं में हड्डी के ऊतकों पर एक अतिरिक्त सुरक्षात्मक प्रभाव डालता है, जो सोया की आइसोफ्लेवोन सामग्री से संबंधित हो सकता है (30)।
शक्ति प्रशिक्षण की भूमिका
यह भले ही हास्यास्पद लगे, लेकिन चूहों पर इस विषय पर एक अध्ययन चल रहा है। कृंतकों को उनके आहार में बड़ी मात्रा में प्रोटीन के संपर्क में लाया गया, जिससे उनकी किडनी की कार्यप्रणाली ख़राब हो गई।
लेकिन "प्रतिरोध प्रशिक्षण" (जाहिरा तौर पर, चूहों के समूहों में से एक को शारीरिक रूप से "भरा हुआ" किया गया था) ने उनमें से कुछ में नकारात्मक प्रभाव को कम कर दिया और एक सुरक्षात्मक प्रभाव डाला (8)।
शोध में उल्लेख किया गया है:
1. पोर्टमैन्स जेआर, डेलालीक्स ओ क्या नियमित उच्च प्रोटीन आहार से एथलीटों में गुर्दे के कार्य पर संभावित स्वास्थ्य जोखिम होते हैं। इंट जे स्पोर्ट न्यूट्र एक्सरसाइज मेटाब। (2000)
2. बेस्ली जेएम, एट अल उच्च बायोमार्कर-कैलिब्रेटेड प्रोटीन का सेवन रजोनिवृत्ति के बाद महिलाओं में बिगड़ा गुर्दे समारोह से जुड़ा नहीं है। जे न्यूट्र. (2011)
3. नाइट ईएल, एट अल सामान्य गुर्दे समारोह या हल्के गुर्दे की कमी वाली महिलाओं में गुर्दे की कार्यक्षमता में गिरावट पर प्रोटीन सेवन का प्रभाव। एन इंटर्न मेड. (2003)
4. ब्रैंडल ई, सीबर्थ एचजी, हौटमैन आरई स्वस्थ विषयों में गुर्दे के कार्य पर क्रोनिक आहार प्रोटीन सेवन का प्रभाव। यूरो जे क्लिन न्यूट्र. (1996)
5. किंग ए जे, लेवे एएस आहार प्रोटीन और गुर्दे का कार्य। जे एम सोक नेफ्रोल. (1993)
6. आहार प्रोटीन का सेवन और गुर्दे का कार्य
7. वेकफील्ड एपी, एट अल प्रोटीन से 35% ऊर्जा वाले आहार से मादा स्प्रैग-डावले चूहों में गुर्दे की क्षति होती है। ब्र जे न्यूट्र. (2011)
8. अपेरिसियो वीए, एट अल चूहों में गुर्दे, हड्डी और चयापचय मापदंडों पर उच्च-मट्ठा-प्रोटीन सेवन और प्रतिरोध प्रशिक्षण के प्रभाव। ब्र जे न्यूट्र. (2011)
9. फ्रैंक एच, एट अल स्वस्थ युवा पुरुषों में गुर्दे के हेमोडायनामिक्स और संबंधित चर पर सामान्य-प्रोटीन आहार की तुलना में अल्पकालिक उच्च-प्रोटीन का प्रभाव। एम जे क्लिन न्यूट्र. (2009)
10. विगमैन टीबी, एट अल क्रोनिक आहार प्रोटीन सेवन में नियंत्रित परिवर्तन ग्लोमेरुलर निस्पंदन दर में बदलाव नहीं करते हैं। एम जे किडनी डिस. (1990)
11. लेवे एएस, एट अल गुर्दे की बीमारी के अध्ययन में आहार के संशोधन में उन्नत गुर्दे की बीमारी की प्रगति पर आहार प्रोटीन प्रतिबंध के प्रभाव। एम जे किडनी डिस. (1996)
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