पिंडली की मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड। लोक उपचार का उपयोग करके मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड कैसे निकालें। प्रशिक्षण के लिए सही दृष्टिकोण

आजकल खेल खेलना फैशन बन गया है। फिट शरीर और पतले पैर स्वास्थ्य और सुंदरता का सूचक हैं। शीघ्र परिणाम प्राप्त करने के प्रयास में, कई लोग प्रशिक्षण में बहुत अधिक प्रयास करते हैं और अति कर देते हैं। परिणाम स्वरूप मांसपेशियों में गंभीर दर्द होता है। ऐसा लैक्टिक एसिड के जमा होने के कारण होता है।

यह समझना आवश्यक है कि लैक्टिक एसिड को कैसे हटाया जाए, क्योंकि इस पदार्थ की अधिकता से न केवल दर्दनाक संवेदनाएं हो सकती हैं, बल्कि सामान्य कमजोरी के साथ-साथ शरीर के तापमान में भी वृद्धि हो सकती है।

शारीरिक गतिविधि कितनी तीव्र थी, इसके आधार पर, असुविधा कई दिनों से लेकर कई हफ्तों तक रह सकती है।

लेकिन कभी-कभी लंबी सैर के बाद लैक्टिक एसिड जमा हो सकता है, लेकिन असुविधा कुछ ही दिनों में बिना किसी निशान के दूर हो जाती है और गंभीर दर्द नहीं होता है।

इससे पहले कि हम जानें कि अतिरिक्त यूरिक एसिड को कैसे हटाया जाए, आइए बात करें कि यह कहां से आता है।

किसी भी शारीरिक गतिविधि के दौरान हमारी मांसपेशियों का उपयोग होता है

लैक्टिक एसिड क्या है और यह कहाँ से आता है?

जैव रासायनिक कार्यों के सामान्य प्रदर्शन के लिए मांसपेशियों को पर्याप्त मात्रा में ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है। ऑक्सीजन ऊर्जा भंडार की भरपाई करती है।

शारीरिक गतिविधि के कारण मांसपेशियाँ तीव्रता से सिकुड़ती हैं और यह तर्कसंगत है कि यह प्रक्रिया जितनी तीव्र होगी, ऑक्सीजन की आवश्यकता उतनी ही अधिक होगी।

लेकिन हमारे शरीर की एक ख़ासियत यह है कि तीव्र मांसपेशी संकुचन के दौरान, ऑक्सीजन की आपूर्ति अवरुद्ध हो जाती है, और यह ठीक उसी समय होता है जब मांसपेशियों को पुनःपूर्ति की आवश्यकता होती है। स्थानीय रक्त प्रवाह और ऑक्सीजन प्रवाह धीमा हो जाता है।

लेकिन हमारी मांसपेशियों को क्या करना चाहिए, क्योंकि वे ऊर्जा के बिना काम नहीं कर सकतीं? वे ऊर्जा के अन्य स्रोतों की तलाश करने लगते हैं। परिणामस्वरूप, ऑक्सीजन की भागीदारी के बिना ऊर्जा उत्पन्न होती है।

लैक्टिक एसिड स्थानीय स्राव को दिया गया नाम है जो ऑक्सीजन मुक्त ऊर्जा उत्पादन के परिणामस्वरूप बनता है। यदि रक्त प्रवाह बाधित हो जाए तो ये स्राव हमारे शरीर में जमा होने लगते हैं।

मांसपेशियों में दर्द क्यों होता है?

खेल के दौरान बनने वाले स्थानीय स्राव की मुख्य मात्रा पहले कुछ दिनों में शरीर से स्वतंत्र रूप से समाप्त हो जाती है। यदि दर्द होता है, उदाहरण के लिए, तीन दिनों के बाद, तो इसका इस पदार्थ से कोई लेना-देना नहीं है।

लैक्टिक एसिड मांसपेशियों के तंतुओं को नुकसान पहुंचा सकता है, जिसके परिणामस्वरूप दर्दनाक संवेदनाएं होती हैं जो उनके ठीक होने के बाद ही दूर होंगी।

कभी-कभी के दौरान शारीरिक व्यायामएक व्यक्ति को जलन का अनुभव हो सकता है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि व्यायाम के बाद भी असुविधा बनी रहेगी।

यदि खेल के दौरान जलन और दर्द की तीव्रता गंभीर हो जाती है, तो वर्कआउट बंद कर देना बेहतर है, क्योंकि शरीर में लैक्टिक एसिड जमा होने और मांसपेशियों के तंतुओं के क्षतिग्रस्त होने की संभावना काफी अधिक है।

आपको शरीर में अतिरिक्त लैक्टिक एसिड से क्यों डरना चाहिए?

मांसपेशियों में स्थानीय स्राव का संचय कभी-कभी प्रशिक्षण जारी रखने की इच्छा को हतोत्साहित कर सकता है। निम्नलिखित असुविधा का कारण बनता है:

में गंभीर दर्द विभिन्न समूहमांसपेशियाँ, विशेष रूप से पैर;
सामान्य स्थिति बदल सकती है, कमजोरी और उदासीनता प्रकट हो सकती है;
शरीर के तापमान में वृद्धि, कभी-कभी ज्वरनाशक दवाओं के उपयोग की आवश्यकता होती है।

शक्ति प्रशिक्षण के बाद व्यापक स्ट्रेचिंग करें

तो, आप अपनी मांसपेशियों से अतिरिक्त लैक्टिक एसिड को जल्दी से कैसे हटा सकते हैं?

समाधान

सबसे आसान तरीका केवल ऐसी दवाओं का उपयोग करना है जो शरीर से पदार्थ को निकाल देती हैं, लेकिन आप सरल अनुशंसाओं का पालन करके समस्या से छुटकारा पा सकते हैं।

बेशक, दुर्भाग्यवश, हमारे पास पदार्थ के उत्पादन को प्रभावित करने की कोई शक्ति नहीं है, लेकिन इसके उन्मूलन में तेजी लाना संभव है।

मांसपेशियों के दर्द के इलाज के रूप में स्नान और सौना

उच्च तापमान का लैक्टिक एसिड के उत्सर्जन पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, अर्थात्:

रक्त प्रवाह में सुधार होता है;
विस्तार कर रहे हैं रक्त वाहिकाएं;
मांसपेशीय तंतुओं का विस्तार होता है।

यदि आपको लगता है कि आपने अपने शरीर पर अत्यधिक भार डाल दिया है, तो स्नानागार में जाएँ।

इस मामले में, आपको संयम बरतने की ज़रूरत है, क्योंकि थर्मल प्रक्रियाओं का अत्यधिक उपयोग केवल नुकसान पहुंचा सकता है।

पहली बार के लिए दस मिनट पर्याप्त है और हर बार अवधि दस मिनट तक बढ़ सकती है।

स्नान या सौना में जाने के बाद लैक्टिक एसिड दोगुनी तेजी से खत्म हो जाता है

हमें इस तथ्य को नहीं भूलना चाहिए कि थर्मल प्रक्रियाओं से पहले आपको अपने स्वास्थ्य का आकलन करने का प्रयास करने की आवश्यकता है।

मधुमेह और उच्च रक्तचाप के मामले में, थर्मल प्रक्रियाएं वर्जित हैं।

इसे सुरक्षित रखना और किसी विशेषज्ञ से परामर्श लेना बेहतर है। भले ही आपके पास कोई स्पष्ट मतभेद न हो, यदि आप प्रक्रिया के दौरान असुविधा का अनुभव करते हैं, तो स्नानघर छोड़ देना बेहतर है।

गर्म पानी से नहाने से भी आप इस समस्या से छुटकारा पा सकते हैं।

मांसपेशियों के दर्द के लिए गर्म स्नान

स्नानागार का दौरा करना हमेशा संभव नहीं होता है; कुछ के पास इसके लिए पर्याप्त धन नहीं हो सकता है, जबकि अन्य के पास अतिरिक्त समय नहीं होता है।

गर्म स्नान सौना या भाप स्नान जितना ही प्रभावी है।

आइए कुछ बारीकियों पर विचार करें:

आपको बाथटब को उस अधिकतम तापमान पर पानी से भरना होगा जिसे आप झेल सकें;
प्रक्रिया लगभग दस मिनट तक चलनी चाहिए;
गर्म पानी को उस क्षेत्र से दूर रखने का प्रयास करें जहां हृदय स्थित है;
इसके बाद, आपको अपने ऊपर ठंडा पानी डालना चाहिए और कुछ मिनटों के लिए बाथरूम से बाहर निकलना चाहिए;
स्नान में अधिक गर्म पानी मिलाकर प्रक्रिया को दोहराएं;
तीन पास बनाये जाने चाहिए;
अंत में आपको अपने शरीर को टेरी तौलिये से पोंछना होगा।

गर्म पानी से नहाने से दर्द से राहत मिलेगी

सादा पानी लैक्टिक एसिड को हटाने में भी मदद करेगा।

तरल पदार्थ का सेवन

जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, थर्मल उपचार हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं है। ऐसे में क्या करें? मांसपेशी फाइबर से अतिरिक्त पदार्थ कैसे निकालें?

यह पानी के साथ किया जा सकता है, दिन में तीन लीटर तक पियें, यह शारीरिक गतिविधि के बाद पहले दिन विशेष रूप से उपयोगी है।

ग्रीन टी पीना भी फायदेमंद होता है, जो एक बेहतरीन एंटीऑक्सीडेंट है।

इसके अलावा, प्रशिक्षण के बाद एक साधारण मालिश मांसपेशियों के तंतुओं को आराम देने और आराम देने के लिए अच्छी होती है। आप स्व-मालिश कर सकते हैं, लेकिन निस्संदेह, किसी पेशेवर पर भरोसा करना बेहतर है।

किसी भी समस्या से बचना ही बेहतर है। निम्नलिखित सरल लेकिन प्रभावी युक्तियाँ आपको मांसपेशियों के दर्द से बचने में मदद करेंगी:

भार को सही ढंग से वितरित करें। के बाद अचानक भार निष्क्रिय लयजीवन को लाभ की अपेक्षा हानि होने की अधिक संभावना है। आपको सरल आंदोलनों से शुरू करके, धीरे-धीरे भार बढ़ाने की आवश्यकता है;
व्यायाम नियमित होना चाहिए, कभी-कभार नहीं;
यदि आप अभी भी अपनी मांसपेशियों पर भार डालते हैं, तो उन्हें खींचकर आराम देने का प्रयास करें;
पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं से उचित नींद और आराम में तेजी आएगी, साथ ही ऐसे खाद्य पदार्थों पर जोर दिया जाएगा जो एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर हैं।

इसलिए, प्रशिक्षण के बाद दर्द की उपस्थिति को रोकना संभव है, लेकिन यदि आपने अपनी सुरक्षा नहीं की और असुविधा दिखाई देती है, तो ऊपर बताए गए सरल सुझावों का पालन करें, और आप प्रशिक्षण को अपने जीवन में एक सुखद क्षण के रूप में सोचेंगे।

निश्चित रूप से यह अब किसी के लिए रहस्य नहीं है कि शरीर में लगातार विषाक्त पदार्थ जमा हो रहे हैं, जो शरीर के सामान्य कामकाज को बाधित कर रहे हैं। ये विषाक्त पदार्थ हो सकते हैं जो भोजन से आते हैं, या ये स्वतंत्र रूप से बने यौगिक हो सकते हैं। इस समय एक आम समस्या है शरीर में एसिड का जमा होना। वे पैदा करने में सक्षम हैं विभिन्न रोग, शरीर के ऊतकों को नष्ट करें। सबसे हानिकारक और बार-बार बनने वाले एसिड लैक्टिक और यूरिक हैं। यदि एसिड का स्तर बहुत अधिक है तो शरीर से एसिड को कैसे हटाया जाए, लेख में आगे पढ़ें।

शरीर में यूरिक एसिड की भूमिका

यूरिक एसिड प्रोटीन का एक टूटने वाला उत्पाद है। इसकी अधिकता के कारण गठिया, संवहनी और हड्डियों के रोग, ऐंठन, गुर्दे की समस्याएं और कई अन्य गंभीर विकार विकसित हो सकते हैं।

जहां तक लैक्टिक एसिड की बात है तो शरीर में इसका संचय शारीरिक गतिविधि के कारण होता है। तथ्य यह है कि जब मांसपेशियां काम करती हैं तो यह एसिड हमेशा बनता है, हालांकि, इसकी मात्रा उचित होनी चाहिए। लैक्टिक एसिड अक्सर शिथिलता का कारण बनता है आंतरिक अंग, चलते समय दर्द और ऐंठन होती है। यह समस्या विशेष रूप से एथलीटों और सक्रिय जीवनशैली जीने वाले लोगों के लिए गंभीर है। जब लैक्टिक एसिड अधिक मात्रा में होता है, तो हिलने-डुलने से दर्द होता है।

बेशक, कई अन्य एसिड भी हैं, लेकिन ये वही हैं जो मानव स्वास्थ्य के लिए सबसे बड़ा खतरा पैदा करते हैं।

उपरोक्त सभी के आधार पर, हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि आपके शरीर में एसिड के स्तर को नियंत्रित करना बेहद महत्वपूर्ण है। यदि इसकी अधिकता है, तो आपको शरीर से एसिड को निकालने के लिए तुरंत कार्रवाई करनी चाहिए। इस प्रयोजन के लिए, आप डॉक्टरों से संपर्क कर सकते हैं जो इष्टतम लिखेंगे दवा से इलाज, और आप सलाह का पालन कर सकते हैं पारंपरिक औषधि, कहां दिए गए हैं प्रभावी नुस्खेशरीर से एसिड निकालने के लिए जड़ी-बूटियाँ और काढ़ा तैयार करने के लिए।

अक्सर, चालीस साल के बाद लोग खुद से यह सवाल पूछते हैं कि शरीर से एसिड कैसे निकाला जाए। इस उम्र में, वे स्वास्थ्य को विशेष रूप से भारी नुकसान पहुंचाते हैं।

शरीर से यूरिक एसिड कैसे निकालें?

यह ध्यान में रखते हुए कि आपका डॉक्टर दवाएं लिखेगा, हम विचार करेंगे पारंपरिक तरीकेएसिड, विशेषकर यूरिक एसिड से लड़ें।

अंगूर टेंड्रिल का काढ़ा शरीर से एसिड को हटाने में मदद करेगा।

एक गिलास उबलते पानी में 1 चम्मच कुचले हुए अंगूर के टेंड्रिल को उबाला जाता है। इसके बाद, जलसेक को 5-7 मिनट के लिए पानी के स्नान में रखा जाता है। एक घंटे के बाद घोल को छान लिया जाता है। आपको दिन में चार बार एक चौथाई गिलास पीना चाहिए। आप अंगूर की पत्तियों का भी उपयोग कर सकते हैं। इन्हें सलाद और पत्तागोभी रोल में मिलाया जाता है।

नाशपाती की शाखाओं का काढ़ा शरीर से एसिड को हटाने में मदद करेगा।

तैयारी का सिद्धांत अंगूर टेंड्रिल के काढ़े से अलग नहीं है। फर्क सिर्फ इतना है कि आपको एक चम्मच नहीं, बल्कि एक बड़ा चम्मच टहनियाँ लेनी हैं।

अतिरिक्त लैक्टिक एसिड कैसे प्रकट होता है?

सक्रिय प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड बनता है। यह ग्लूकोज का एक टूटने वाला उत्पाद है और इसमें हाइड्रोजन और लैक्टेट आयन (एसिड लवण) होते हैं।

हाइड्रोजन तंत्रिका और विद्युत आवेगों के संचरण में हस्तक्षेप करता है और मांसपेशी फाइबर के संकुचन की दर को भी कम करता है। इसका संचय हानिकारक पदार्थअनेक लक्षणों के साथ। उनमें से सबसे स्पष्ट:

पूरे शरीर में शक्ति की हानि और कमजोरी।
बार-बार प्रशिक्षण के दौरान दर्दनाक संवेदनाएँ।

लैक्टिक एसिड अपने आप ख़त्म क्यों नहीं होता?

मांसपेशियों के ऊतकों के काम के दौरान, ऑक्सीजन की निरंतर बढ़ी हुई आपूर्ति आवश्यक है, इससे ऊर्जा भंडार को फिर से भरने में मदद मिलती है। लेकिन मांसपेशियों के तंतुओं के तीव्र संकुचन से उनमें रक्त संचार धीमा हो जाता है और ऑक्सीजन का प्रवाह अवरुद्ध हो जाता है। लेकिन जैसे-जैसे शरीर काम करना जारी रखता है, शरीर ग्लाइकोजन को एटीपी में संश्लेषित करके ऊर्जा प्राप्त करने के अन्य तरीकों की तलाश करता है।

साथ ही, मांसपेशियों के तंतुओं में एसिड की लंबे समय तक उपस्थिति कई प्रतिकूल प्रतिक्रियाओं का कारण बन सकती है:

मांसपेशी फाइबर में क्रिएटिन की कमी;
हार्मोन कोर्टिसोल का सक्रियण;

मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड की अधिकता न केवल खेल या बॉडीबिल्डिंग के कारण हो सकती है। यह किसी भी बढ़े हुए तनाव से शुरू हो सकता है, उदाहरण के लिए, लंबे समय तक चलना, लंबे समय तक खड़े रहना या शारीरिक श्रम।

आमतौर पर, 1-2 दिनों के बाद, एक बॉडीबिल्डर का शरीर तथाकथित "व्यथा" का अनुभव करता है, जब पूरा शरीर दर्द और दर्द करता है। कभी-कभी दर्द दूर होने और आवश्यक होने में 2-3 दिन, शायद एक सप्ताह भी लग जाता है प्रतिरक्षा कोशिकाएंहमारे मस्तिष्क के आदेश पर, प्रशिक्षण से क्षतिग्रस्त हुए "तेल" को ठीक कर दिया गया। उपचार स्थल पर माइक्रोट्रामा बनता है सूजन प्रक्रिया, जो दर्द का कारण बनता है।

पुनर्प्राप्ति समय शरीर की व्यक्तिगत पुनर्प्राप्ति क्षमता पर निर्भर करता है, और यह मुख्य रूप से आनुवंशिक रूप से निर्धारित होता है। व्यक्तिगत रूप से, कड़ी कसरत के बाद, मांसपेशियों में माइक्रोट्रामा की मात्रा के आधार पर, 3 दिनों के बाद और 5 दिनों के बाद दर्द महसूस किया जा सकता है। औसत स्तर के प्रशिक्षण के बाद 1-2 दिन। लेकिन किसी भी मामले में, यह एक त्वरित प्रक्रिया नहीं है, इसलिए आपको कुछ समय तक दर्द सहना होगा।

तो, माइक्रोटीयर्स से होने वाला दर्दनाक दर्द, जो लैक्टिक एसिड से दर्द के तुरंत बाद होता है, "विलंबित या विलंबित दर्द सिंड्रोम" है।

लैक्टिक एसिड को बेअसर कैसे करें?

शरीर से लैक्टिक एसिड को हटाने के संबंध में डॉक्टर अभी भी एकमत नहीं हो पाए हैं। कुछ लोगों का तर्क है कि इस प्रक्रिया को प्रभावित नहीं किया जा सकता है और इसका कोई इलाज नहीं है, जबकि अन्य लोगों का मानना है कि कुछ उपचारों के उपयोग से इसमें तेजी आ सकती है। उनमें से कई दर्द और जलन से राहत दिलाने में मदद करते हैं:

पर्याप्त प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा, साथ ही विभिन्न विटामिन और सूक्ष्म तत्वों के साथ उचित पोषण।
सबसे प्रभावी लोक उपचारहर्बल चाय और काढ़े और फल हैं। थोड़ी मात्रा में शहद के साथ बिछुआ, नागफनी और गुलाब के कूल्हे इसके लिए उपयुक्त हैं।
प्रशिक्षण के दौरान और बाद में खूब सारे तरल पदार्थ पियें। व्यायाम से पहले एक गिलास पानी और आधा चम्मच बेकिंग सोडा लैक्टिक एसिड के निर्माण को प्रभावी ढंग से रोक सकता है।
गर्म स्नान करना. पानी स्वीकार्य रूप से गर्म होना चाहिए। यह रक्त परिसंचरण को बढ़ाने और लैक्टिक एसिड को अधिक सक्रिय रूप से हटाने में मदद करता है। आप अपने नहाने के पानी में नमक मिला सकते हैं ईथर के तेल, उदाहरण के लिए, लैवेंडर या ऋषि, तारपीन या पाइन सुई। प्रक्रिया दस मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए, और आप स्नान में पूरी तरह से लेट भी नहीं सकते; पानी हृदय के स्तर से नीचे होना चाहिए। इसके बाद खुद को ठंडे पानी से नहलाने की सलाह दी जाती है। यदि दर्द गंभीर है, तो आप प्रक्रिया को पांच बार तक दोहरा सकते हैं।
वार्मिंग बाम. यह मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को भी उत्तेजित करता है, जिसके परिणामस्वरूप लैक्टिक एसिड हटाने की प्रक्रिया तेज हो जाती है।
विश्राम व्यवस्था बनाए रखना। स्वस्थ, पूरी नींद शरीर को तेजी से ठीक होने में मदद करती है, चयापचय दर बढ़ाती है, लैक्टिक एसिड को तेजी से हटाने में मदद करती है।
ठंडा और गर्म स्नान.

इस बारे में भी कई नियम हैं कि आप बिल्कुल नहीं कर सकते - तेज़ कार्बोहाइड्रेट खाएं, पियें मादक पेय, क्योंकि वे मांसपेशियों के ऊतकों के पुनर्जनन की प्रक्रिया को धीमा कर देते हैं। इसके अलावा दर्द निवारक दवाओं का उपयोग न करने का प्रयास करें, क्योंकि वे लैक्टिक एसिड को हटाने की प्रक्रिया को धीमा कर देते हैं।

यदि आप वर्कआउट के बाद बहुत लंबे समय तक मांसपेशियों में दर्द महसूस नहीं करना चाहते हैं, तो इसे पहले से ही रोका जाना चाहिए। प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, वार्म-अप करके वार्मअप करना सुनिश्चित करें। बिना तैयारी के व्यायाम के दौरान अचानक अपना प्रशिक्षण कार्यक्रम न बदलें या तीव्रता या वजन न बढ़ाएं। धीरे-धीरे भार बढ़ाएं और प्रशिक्षण के बाद खिंचाव करें।

खैर, हमने कमोबेश यह पता लगा लिया कि क्या है। अब आप जानते हैं कि मांसपेशियों से लैक्टिक एसिड को कैसे जल्दी से हटाया जाए और उनकी रिकवरी और लैक्टेट की सफाई की प्रक्रिया को कैसे तेज किया जाए। इन आसान टिप्स को आज़माएं और आप खुश रहेंगे। अलविदा।

मांसपेशियों से लैक्टिक एसिड कैसे निकालें?

किसी भी शारीरिक गतिविधि के दौरान हमारी मांसपेशियों का उपयोग होता है

लैक्टिक एसिड क्या है और यह कहाँ से आता है?

मांसपेशियों में दर्द क्यों होता है?

कभी-कभी शारीरिक व्यायाम के दौरान व्यक्ति को जलन का अनुभव हो सकता है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि व्यायाम के बाद भी असुविधा बनी रहेगी।

आपको शरीर में अतिरिक्त लैक्टिक एसिड से क्यों डरना चाहिए?

विभिन्न मांसपेशी समूहों, विशेष रूप से पैरों में गंभीर दर्द;
सामान्य स्थिति बदल सकती है, कमजोरी और उदासीनता प्रकट हो सकती है;
शरीर के तापमान में वृद्धि, कभी-कभी ज्वरनाशक दवाओं के उपयोग की आवश्यकता होती है।

शक्ति प्रशिक्षण के बाद व्यापक स्ट्रेचिंग करें

समाधान

मांसपेशियों के दर्द के इलाज के रूप में स्नान और सौना

रक्त प्रवाह में सुधार होता है;
रक्त वाहिकाएं फैलती हैं;
मांसपेशीय तंतुओं का विस्तार होता है।

पहली बार के लिए दस मिनट पर्याप्त है और हर बार अवधि दस मिनट तक बढ़ सकती है।

स्नान या सौना में जाने के बाद लैक्टिक एसिड दोगुनी तेजी से खत्म हो जाता है

मधुमेह और उच्च रक्तचाप के मामले में, थर्मल प्रक्रियाएं वर्जित हैं।

गर्म पानी से नहाने से भी आप इस समस्या से छुटकारा पा सकते हैं।

मांसपेशियों के दर्द के लिए गर्म स्नान

आइए कुछ बारीकियों पर विचार करें:

आपको बाथटब को उस अधिकतम तापमान पर पानी से भरना होगा जिसे आप झेल सकें;
प्रक्रिया लगभग दस मिनट तक चलनी चाहिए;
गर्म पानी को उस क्षेत्र से दूर रखने का प्रयास करें जहां हृदय स्थित है;
इसके बाद, आपको अपने ऊपर ठंडा पानी डालना चाहिए और कुछ मिनटों के लिए बाथरूम से बाहर निकलना चाहिए;
स्नान में अधिक गर्म पानी मिलाकर प्रक्रिया को दोहराएं;
तीन पास बनाये जाने चाहिए;
अंत में आपको अपने शरीर को टेरी तौलिये से पोंछना होगा।

गर्म पानी से नहाने से दर्द से राहत मिलेगी

सादा पानी लैक्टिक एसिड को हटाने में भी मदद करेगा।

तरल पदार्थ का सेवन

ग्रीन टी पीना भी फायदेमंद होता है, जो एक बेहतरीन एंटीऑक्सीडेंट है।

भार को सही ढंग से वितरित करें। जीवन की निष्क्रिय लय के बाद अचानक पड़ने वाले भार से फायदे की बजाय नुकसान होने की संभावना अधिक होती है। आपको सरल आंदोलनों से शुरू करके, धीरे-धीरे भार बढ़ाने की आवश्यकता है;
व्यायाम नियमित होना चाहिए, कभी-कभार नहीं;
यदि आप अभी भी अपनी मांसपेशियों पर भार डालते हैं, तो उन्हें खींचकर आराम देने का प्रयास करें;
पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं से उचित नींद और आराम में तेजी आएगी, साथ ही ऐसे खाद्य पदार्थों पर जोर दिया जाएगा जो एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर हैं।

मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड. यह कहां से आता है और इसे कैसे बाहर निकाला जाए?

हाल के वर्षों में, अधिक से अधिक लोग अपने स्वास्थ्य पर अधिक ध्यान देने लगे हैं। इस सूची में कम से कम खेल खेलना और जिम जाना शामिल नहीं है। हालाँकि, कभी-कभी लोग, जितनी जल्दी हो सके वांछित परिणाम प्राप्त करने की कोशिश करते हैं, इसे ज़्यादा कर देते हैं। और इसके परिणामस्वरूप उन्हें मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड जैसी समस्या का सामना करना पड़ता है।

और यह लैक्टिक एसिड कई प्रकार की असुविधाएँ पैदा कर सकता है, जैसे:

सबसे अधिक दर्दनाक संवेदनाएँ विभिन्न समूहमांसपेशियाँ, और विशेष रूप से उन पर जिन पर भार विशेष रूप से अधिक था। इसके अलावा, दर्द अक्सर बहुत गंभीर होता है।
सामान्य कमजोरी और "टूटे हुए" होने की भावना - एक व्यक्ति अतिरिक्त हलचल करने में सक्षम नहीं है। इसके अलावा, यह स्थिति काफी बार बनी रह सकती है।
शरीर के तापमान में वृद्धि - कुछ के लिए यह थोड़ा बढ़ जाता है, लेकिन दूसरों के लिए इसके लिए ज्वरनाशक दवाओं के तत्काल उपयोग की आवश्यकता हो सकती है।

यह स्थिति कई घंटों से लेकर कई दिनों तक और कभी-कभी, विशेष रूप से गंभीर मामलों में, कई हफ्तों तक रह सकती है। बेशक, यदि शारीरिक गतिविधि बहुत तीव्र नहीं थी और बहुत अधिक लैक्टिक एसिड का उत्पादन नहीं हुआ था, तो असुविधा बहुत महत्वपूर्ण नहीं होगी और बिना किसी समस्या के अपने आप गायब हो जाएगी।

एक व्यक्ति अपना ध्यान भी तेज नहीं कर पाएगा - ऐसी ही स्थिति लगभग किसी भी व्यक्ति में समय-समय पर होती रहती है। और यह हमेशा खेल खेलने के परिणामस्वरूप प्रकट नहीं होता है - कभी-कभी लंबी सैर भी इसी तरह की स्थिति का कारण बन सकती है। एक नियम के रूप में, यह बहुत जल्दी दूर हो जाता है, इसलिए यदि बुखार नहीं है और दर्द बहुत असुविधा पैदा नहीं करता है, तो आपको कोई उपाय नहीं करना चाहिए - बहुत जल्द, आमतौर पर एक दिन के भीतर, दर्द बिना किसी निशान के गायब हो जाएगा।

लैक्टिक एसिड कहाँ से आता है?

तो आइए जानने की कोशिश करें कि यह लैक्टिक एसिड कहां से आता है? किसी भी शारीरिक गतिविधि के दौरान इंसान की मांसपेशियां शामिल होती हैं। और मांसपेशियों को सामान्य रूप से अपने बायोमैकेनिकल कार्य करने के लिए, उन्हें पर्याप्त मात्रा में ऑक्सीजन का उपभोग करना चाहिए।

ऑक्सीजन के अवशोषण के माध्यम से मांसपेशियां अपने ऊर्जा भंडार की भरपाई करती हैं - वे एटीपी को नवीनीकृत करती हैं। शारीरिक गतिविधि के दौरान मांसपेशियों में संकुचन आराम की तुलना में कई गुना अधिक तीव्रता से होता है। लेकिन मांसपेशियों में संकुचन जितना अधिक तीव्र होता है, मांसपेशियों को उतनी ही अधिक ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है।

लेकिन विशेषताएं मानव शरीरऐसे होते हैं कि मांसपेशियों के ऊतकों के बहुत तीव्र संकुचन अनिवार्य रूप से ऑक्सीजन की आपूर्ति में रुकावट पैदा करते हैं। ऐसा क्यों हो रहा है? तीव्र मांसपेशी भार के दौरान, स्थानीय रक्त प्रवाह धीमा हो जाता है और परिणामस्वरूप, मांसपेशियों को ऑक्सीजन की आपूर्ति धीमी हो जाती है। यह एक प्रकार का दुष्चक्र बन जाता है - मांसपेशियों को बढ़ी हुई ऑक्सीजन सामग्री की आवश्यकता होती है, लेकिन साथ ही वे स्वयं रक्त प्रवाह को सीमित कर देते हैं, जिससे रक्त का प्रवाह कम हो जाता है और, परिणामस्वरूप, ऑक्सीजन।

लेकिन ऑक्सीजन की आपूर्ति में कमी के बावजूद मांसपेशियों पर भार अभी भी जारी है। इसका मतलब यह है कि मांसपेशियों को ऊर्जा के स्रोत एटीपी के अधिक से अधिक हिस्से की आवश्यकता होती है। और शरीर के पास तथाकथित अवायवीय मोड में ऑक्सीजन के बिना एटीपी का उत्पादन शुरू करने के अलावा कोई विकल्प नहीं है। मांसपेशियों में मौजूद ग्लाइकोजन के कारण ऑक्सीजन के बिना भी मांसपेशियों में एटीपी का उत्पादन जारी रहता है।

हालाँकि, मांसपेशियों को प्राप्त ऐसी ऊर्जा के परिणामस्वरूप, स्थानीय स्राव उत्पन्न होते हैं, जिन्हें लैक्टिक एसिड कहा जाता है। यदि आपको याद हो तो थोड़ा ऊपर कहा गया था कि बढ़े हुए भार के दौरान रक्त प्रवाह में काफी बाधा आती है। इसका मतलब यह है कि मांसपेशियों के ऊतकों से लैक्टिक एसिड का बाहर निकलना भी बहुत मुश्किल होता है, इसलिए यह मांसपेशियों में जमा हो जाता है।

लैक्टिक एसिड में स्वयं दो मुख्य घटक होते हैं - लैक्टेट आयन और हाइड्रोजन। यह वह एसिड है जो मांसपेशियों में पीएच स्तर को काफी कम कर देता है। नतीजतन, व्यक्ति को मांसपेशियों में जलन और दर्द का अनुभव होने लगता है। और, इस तथ्य के बावजूद कि वैज्ञानिक लैक्टिक एसिड को नरम एसिड के रूप में वर्गीकृत करते हैं, प्रभावित लोग लैक्टिक एसिड को इतना नरम कहने की संभावना नहीं रखते हैं।

मांसपेशियों में दर्द क्यों होता है?

तो, अब सबसे महत्वपूर्ण बात के बारे में बात करने का समय है - मांसपेशियों में दर्द क्यों होता है? प्रशिक्षण या अन्य शारीरिक गतिविधि के बाद दर्द महसूस होने पर, एक व्यक्ति तुरंत यह पता लगाने की कोशिश करता है कि मांसपेशियों से लैक्टिक एसिड कैसे हटाया जाए। हालाँकि, यह प्रश्न का पूर्णतः सही सूत्रीकरण नहीं है।

शारीरिक गतिविधि के दौरान उत्पादित अधिकांश लैक्टिक एसिड मांसपेशियों के तंतुओं से बहुत जल्दी अपने आप समाप्त हो जाता है - इसके उत्पादन के अधिकतम दो दिनों के भीतर। लैक्टिक एसिड मानव शरीर में लंबे समय तक नहीं रहता है लंबे समय तक. इसीलिए किसी व्यक्ति को तीन दिन या उससे अधिक के बाद मांसपेशियों में जो दर्द महसूस होता है उसका लैक्टिक एसिड से कोई लेना-देना नहीं है।

हालाँकि, यहां आपको अपने स्वास्थ्य की स्थिति के प्रति बेहद सावधान रहने की आवश्यकता है - इस तथ्य के बावजूद कि तीन दिनों के बाद मांसपेशी एसिड लगभग पूरी तरह से मांसपेशी फाइबर को छोड़ देता है, यह नुकसान पहुंचा सकता है। और परिणामस्वरूप, एक व्यक्ति को तब तक मांसपेशियों में गंभीर दर्द महसूस होगा जब तक कि मांसपेशियां पूरी तरह से बहाल नहीं हो जातीं।

और इन अवधारणाओं को बहुत सख्ती से अलग किया जाना चाहिए - लैक्टिक एसिड कुछ दिनों के बाद मांसपेशियों में दर्द का कारण नहीं बनेगा। हालांकि, यह लैक्टिक एसिड है जो मांसपेशियों को नुकसान पहुंचा सकता है, जिसके कारण व्यक्ति को दर्द का अनुभव होगा।

और याद रखें कि शारीरिक गतिविधि के दौरान या उसके तुरंत बाद जलन की उपस्थिति, यह बिल्कुल भी संकेत नहीं देती है कि किसी व्यक्ति को उसके बाद कई दिनों तक दर्द का अनुभव होगा। हालाँकि, यह अभी भी आपकी भावनाओं को सुनने लायक है - यदि जलन बहुत तेज है, तो यह माना जा सकता है कि लैक्टिक एसिड बहुत बड़ी मात्रा में उत्पन्न हुआ है। इसका मतलब है कि मांसपेशी फाइबर के क्षतिग्रस्त होने का खतरा काफी बढ़ जाता है।

इसीलिए, यदि आपको संदेह है कि शारीरिक गतिविधि के दौरान आपके शरीर ने बहुत अधिक लैक्टिक एसिड का उत्पादन किया है, तो आप इससे छुटकारा पाने का प्रयास कर सकते हैं। आप इसे स्वयं कैसे कर सकते हैं इसकी चर्चा नीचे की जाएगी। इस बीच, हमें इस बारे में थोड़ी बात करनी चाहिए कि मांसपेशियों के तंतुओं में दर्द के विकास के लिए और क्या कारण हो सकते हैं।

विलंबित शुरुआत मांसपेशी दर्द सिंड्रोम क्या है? इस प्रकार के दर्द को इसका नाम इस तथ्य के कारण मिला है कि यह प्रशिक्षण के तुरंत बाद नहीं, बल्कि कुछ समय - एक या दो दिन बाद प्रकट होता है। बहुत से लोग आपत्ति कर सकते हैं - मांसपेशियाँ लगभग तुरंत दर्द करने लगती हैं, और काफी लंबे समय तक, एक सप्ताह तक नहीं रुकती हैं।

हालाँकि, इस असामान्य, पहली नज़र में, तथ्य को बहुत सरलता से समझाया गया है - पहले घंटों और दिनों में एक व्यक्ति को इस तथ्य के कारण दर्दनाक संवेदनाओं का अनुभव होता है कि लैक्टिक एसिड की अत्यधिक मात्रा मांसपेशी फाइबर को प्रभावित करती है। थोड़े समय के बाद, लैक्टिक एसिड यकृत द्वारा टूट जाता है और शरीर से बाहर निकल जाता है।

हालाँकि, इस समय तक एक और प्रकार का दर्द खुद महसूस होने लगता है - दर्दनाक दर्द। यह गंभीर शारीरिक गतिविधि के परिणामस्वरूप होता है, जिसके परिणामस्वरूप मांसपेशी फाइबर की विकृति और उनकी क्षति होती है - उदाहरण के लिए, अत्यधिक खिंचाव। ऐसा दर्द अक्सर स्ट्रेचिंग व्यायाम, सीढ़ियाँ चढ़ने आदि के बाद होता है। यह शारीरिक दर्द लगभग एक सप्ताह के बाद दूर हो जाता है, लेकिन बहुत गंभीर मामलों में घायल व्यक्ति को ट्रॉमेटोलॉजिस्ट की मदद लेने के लिए मजबूर होना पड़ता है। सौभाग्य से, यह घटना अत्यंत दुर्लभ है और पेशेवर एथलीटों में सबसे अधिक बार होती है।

विलंबित दर्द सिंड्रोम की उपस्थिति से जुड़ा एक अन्य कारण मांसपेशी फाइबर में होने वाली सूजन प्रक्रिया का विकास है। यह पहले ही ऊपर उल्लेख किया गया था कि लैक्टिक एसिड की अधिक मात्रा, मांसपेशी फाइबर तनाव के साथ मिलकर, अक्सर मांसपेशी माइक्रोट्रामा के विकास की ओर ले जाती है।

बेशक, मानव शरीर आवश्यक रूप से चोटों पर प्रतिक्रिया करेगा, यहां तक कि छोटी चोटों पर भी - एक भड़काऊ प्रक्रिया होती है। क्षतिग्रस्त मांसपेशी फाइबर बहुत तीव्रता से उन प्रतिरक्षा कोशिकाओं को प्राप्त करना शुरू कर देते हैं जो पुनर्जनन प्रक्रिया शुरू करने के लिए आवश्यक हैं मांसपेशियों का ऊतक. इसके बिना, मांसपेशी फाइबर की बहाली असंभव है। और दर्द ठीक इसी चल रही सूजन प्रक्रिया के कारण उत्पन्न होता है।

इसके अलावा, याद रखें कि सूजन प्रक्रिया हमेशा व्यापक मांसपेशियों की चोट के साथ नहीं होती है, उदाहरण के लिए, मोच - कभी-कभी केवल कुछ कोशिकाओं को नुकसान ही काफी होता है। लेकिन मांसपेशियों के तंतुओं की चोट निश्चित रूप से काफी मजबूत इंट्रामस्क्युलर सूजन प्रक्रियाओं के साथ होती है।

लैक्टिक एसिड से कैसे छुटकारा पाएं?

इसलिए, किसी भी मामले में, यदि मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड का अतिरिक्त उत्पादन होता है, तो आपको इसे जितनी जल्दी हो सके शरीर से निकालने का प्रयास करना चाहिए। इस तरह आप विलंबित विकास के जोखिम को काफी हद तक कम कर सकते हैं दर्द सिंड्रोम, और जलन गायब हो जाएगी, जो अनावश्यक भी नहीं होगी।

इसीलिए यह सीखने का समय है कि मांसपेशियों से लैक्टिक एसिड को जल्दी से कैसे हटाया जाए। सच है, निष्पक्षता में, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि संशयवादी डॉक्टरों का दावा है कि ऐसा करना लगभग असंभव है जब तक कि शरीर स्वतंत्र रूप से टूटकर इसे हटा न दे।

हालाँकि, डॉक्टरों का दूसरा समूह अभी भी प्रोत्साहित कर रहा है और दावा करता है कि शरीर से लैक्टिक एसिड को निकालना अभी भी संभव है, हालाँकि इतना आसान नहीं है। कौन सी विधियाँ मौजूद हैं? ठीक इसी पर नीचे चर्चा की जाएगी:

सबसे ज्यादा प्रभावी तरीकेमांसपेशियों से लैक्टिक एसिड हटाने के लिए सॉना जाना है। प्रभाव में उच्च तापमानमांसपेशियों के तंतु और रक्त वाहिकाएं काफी फैल जाती हैं, रक्त प्रवाह बहुत अधिक तीव्र हो जाता है। इसका मतलब यह है कि मांसपेशियों से लैक्टिक एसिड अधिक तीव्रता से निकाला जाता है।

हालाँकि, आपको अति नहीं करनी चाहिए और बिना रुके सॉना में बहुत अधिक समय बिताने की कोशिश करनी चाहिए। अन्यथा, वांछित प्रभाव प्राप्त नहीं होगा. स्टीम रूम में जाने की योजना लगभग इस प्रकार होनी चाहिए - पहला दृष्टिकोण लगभग 10 मिनट तक चलना चाहिए, जिसके बाद आपको लगभग पांच मिनट के लिए केबिन छोड़ देना चाहिए। दूसरे दृष्टिकोण को लगभग 10 मिनट तक बढ़ाया जा सकता है, और बूथ के बाहर बिताए गए समय को लगभग तीन मिनट तक कम किया जा सकता है। कुल मिलाकर, एक दिन के दौरान सौना में एक घंटे से अधिक समय बिताने की अनुमति नहीं है। ठंडे स्नान के साथ प्रक्रिया को पूरा करना बेहतर है।

अपनी सामान्य स्वास्थ्य स्थिति को ध्यान में रखना सुनिश्चित करें - यदि आपको कुछ ऐसी बीमारियाँ हैं जो सौना या स्नानघर में जाने से रोकती हैं, तो किसी भी परिस्थिति में आपको सॉना नहीं जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, ऐसी बीमारियाँ शामिल हैं हाइपरटोनिक रोग, मधुमेहऔर दूसरे। यदि आप निश्चित नहीं हैं, तो सॉना जाने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श अवश्य लें।

किसी व्यक्ति के लिए स्नानागार या सौना का दौरा करना हमेशा संभव नहीं होता है। हालाँकि, इस मामले में, आप अतिरिक्त लैक्टिक एसिड से छुटकारा पाने का प्रयास कर सकते हैं। यह नियमित गर्म स्नान का उपयोग करके किया जा सकता है। स्नान उतना गर्म करें जितना आपकी त्वचा सहन कर सके। आपको कम से कम 10 मिनट तक स्नान में रहना होगा, लेकिन सुनिश्चित करें कि पानी हृदय क्षेत्र की त्वचा को न ढके।

लगभग दस मिनट के बाद, आपको अपने आप को ठंडे पानी से नहलाना होगा और थोड़ी देर के लिए बाथरूम से बाहर रहना होगा। इस दौरान अगर पानी ठंडा हो गया है तो गर्म पानी डालें और प्रक्रिया दोबारा दोहराएं। कुल मिलाकर कम से कम पाँच समान चक्र होने चाहिए। प्रक्रिया पूरी करने के बाद, मांसपेशियों को टेरी तौलिये से तब तक अच्छी तरह रगड़ें जब तक कि त्वचा लाल न हो जाए।

प्रति दिन ऐसे तीन से अधिक स्नान नहीं किये जा सकते। और यह भी न भूलें कि ऐसे स्नान गर्भवती महिलाओं, ऐसे लोगों के लिए वर्जित हैं उच्च रक्तचाप, मासिक धर्म के दौरान महिलाएं।

बड़ी मात्रा में तरल पदार्थ पीना

बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि के बाद पहले दिन, लैक्टिक एसिड की अतिरिक्त मात्रा को हटाने के लिए, आपको जितना संभव हो उतना पीने की ज़रूरत है। इसके अलावा, हरी चाय, जो एक उत्कृष्ट एंटीऑक्सीडेंट है, इन उद्देश्यों के लिए सबसे उपयुक्त है। लेकिन सावधान रहें - इस तथ्य के बावजूद कि यह बहुत व्यापक रूप से माना जाता है कि ग्रीन टी रक्तचाप नहीं बढ़ाती है, यह बिल्कुल भी सच नहीं है।

और इसलिए, अगर आपके अंदर बढ़ने की प्रवृत्ति है रक्तचाप, हरी चाय छोड़ो। हालाँकि, आपको अभी भी पीने की ज़रूरत है, इसलिए साफ़, स्थिर पीने के पानी को प्राथमिकता दें। आपको प्रति दिन कम से कम पांच लीटर तरल पदार्थ पीने की ज़रूरत है।

और इस मामले से सही सबक सीखने की कोशिश करें - ऐसी स्थिति दोबारा होने से रोकने के लिए भार को सख्ती से बढ़ाएं। और अब आपको मांसपेशियों के दर्द से छुटकारा पाने के बारे में अपना दिमाग लगाने की ज़रूरत नहीं है। शायद किसी पेशेवर प्रशिक्षक की सेवाओं का उपयोग करना उचित होगा?

हाय दोस्तों! बढ़ी हुई तीव्रता पर सक्रिय प्रशिक्षण के बाद या कार्यक्रम बदलते समय, आपको अनुभव हो सकता है गंभीर दर्दमांसपेशियों में. वे आपके इच्छित लक्ष्य को जारी रखने के रास्ते में आ सकते हैं, इसलिए उनसे जल्दी और सुरक्षित रूप से छुटकारा पाना महत्वपूर्ण है।

इस तरह के दर्द का मुख्य कारण मांसपेशियों के तंतुओं में जमा हुआ लैक्टिक एसिड होता है। आप इस लेख की मदद से सीखेंगे कि मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड क्या है और इसे शरीर से कैसे हटाया जाए।

हाइड्रोजन आयनों के संचय के कारण कार्यशील मांसपेशियों में जलन महसूस होना।
पूरे शरीर में गंभीर दर्द, विशेष रूप से मांसपेशियों में अधिकतम तनाव के अधीन।
चलते समय अप्रिय संवेदनाएँ।
कभी-कभी तापमान में वृद्धि हो जाती है, यदि यह अधिक संख्या तक पहुंच जाए तो ज्वरनाशक औषधि लेनी चाहिए।

स्वास्थ्य में गिरावट कई दिनों तक रह सकती है और अपने आप ठीक हो सकती है। यदि अतिरिक्त एसिड बहुत अधिक है, तो मांसपेशी फाइबर क्षतिग्रस्त हो सकते हैं और फिर ठीक होने में लंबा समय लग सकता है। इसलिए, यदि प्रशिक्षण के दौरान तेज जलन होती है, तो इसे रोक देना चाहिए या कम कर देना चाहिए।

परिणामस्वरूप, मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड दिखाई देने लगता है। शरीर इसे तुरंत हटाने में असमर्थ होता है, इसलिए यह जमा हो जाता है और बॉडीबिल्डर को असुविधा महसूस होती है।

ऊर्जा की कमी;
प्रोटीन संश्लेषण की समाप्ति;
इंसुलिन उत्पादन में कमी.

इसके नगण्य गठन के साथ, यह 2-3 दिनों में उत्सर्जित होता है। यदि प्रशिक्षण के कुछ दिनों बाद दर्द होता है, तो यह लैक्टिक एसिड के कारण नहीं है, बल्कि है विलंबित दर्द सिंड्रोम!

विलंबित या विलंबित दर्द सिंड्रोम

यह किस प्रकार का सिंड्रोम है? अब मैं समझाने की कोशिश करूंगा. संक्षेप में, यह दर्द प्रशिक्षण के कुछ समय बाद प्रकट होता है, और लैक्टिक एसिड से दर्द दूर होने के बाद। यानी पहले लैक्टेट से मांसपेशियां तुरंत दर्द करती हैं, फिर इस सिंड्रोम से। और अब अधिक विस्तार से.

आप पहले ही सैकड़ों बार सुन चुके हैं कि जब हम कठिन प्रशिक्षण लेते हैं, तो हमारी मांसपेशियों को सूक्ष्म आघात प्राप्त होते हैं। वे बहुत छोटे (कई सौ मिलीमीटर) होते हैं, जबकि सामान्य चोटें कई सेंटीमीटर के मांसपेशी क्षेत्र में हो सकती हैं। क्या आपको फर्क महसूस होता है?

हां, और यह भी - आप जितना अधिक प्रशिक्षित होंगे, इसकी संभावना उतनी ही कम होगी कि मांसपेशियों का दर्द आपका साथी होगा। शुरुआती लोगों को कुछ समय के लिए लगातार इस स्थिति में रहने के लिए मजबूर किया जाता है, क्योंकि सबसे औसत भार भी उनके शरीर के लिए असामान्य है।

कौन से खाद्य पदार्थ मांसपेशियों से लैक्टिक एसिड हटाते हैं? एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर ताजे फल और जामुन। उदाहरण के लिए, अनार और चेरी का रस विषाक्त पदार्थों और ग्लूकोज टूटने वाले उत्पादों को हटाने के लिए बहुत अच्छा है।
सौना या स्नानघर. इसमें दस मिनट से अधिक रहने की भी अनुशंसा नहीं की जाती है। कृपया ध्यान दें कि इस प्रक्रिया में कई मतभेद हैं - यदि आपको मधुमेह, उच्च रक्तचाप या हृदय प्रणाली के रोग हैं तो आप सॉना नहीं जा सकते। जहां तक सौना और बॉडीबिल्डिंग के संयोजन की बात है, आप इसके बारे में इस लेख में पढ़ सकते हैं।

इसके अलावा, निम्नलिखित बहुत मददगार हो सकते हैं:

मालिश.
ट्रेनिंग के बाद ग्रीन टी पीना।
खूब सारी सब्जियाँ, फल और जड़ी-बूटियाँ खाना।

"लैक्टिक एसिड के कारण मांसपेशियों में दर्द होता है" के बारे में कई मिथक हैं। इसलिए, आइए शुरू करें: सबसे पहले, मान लें कि लैक्टिक एसिड को लैक्टेट कहना सही है, क्योंकि मानव शरीर में लैक्टिक एसिड नहीं है और न ही हो सकता है। शरीर में लैक्टेट बनता है, जिसके बारे में हम बात करेंगे।

और यद्यपि रूसी भाषा में लैक्टेट के बारे में पर्याप्त विश्वसनीय सामग्री है, कई शौकिया एथलीट (और कुछ पेशेवर) हठपूर्वक पिछली शताब्दी के मिथकों पर विश्वास करना और दोहराना जारी रखते हैं।

हम आपको लैक्टेट के बारे में बुनियादी तथ्य बताएंगे ताकि आप आत्मविश्वास से उस प्रशिक्षक को अलविदा कह सकें जो आपको बताता है कि "लैक्टिक एसिड के कारण" दूसरे दिन आपकी मांसपेशियों में दर्द हो रहा है।

और यद्यपि विकिपीडिया पर "लैक्टिक एसिड" और "लैक्टेट" की अवधारणाएं एक-दूसरे के बराबर हैं, शरीर में बनने वाले पदार्थ को लैक्टेट कहा जाना चाहिए।

1. लैक्टेट हमेशा ऊर्जा उत्पादन के दौरान बनता है

ऊर्जा कोशिकाओं में प्रवेश करने का मुख्य तरीका ग्लूकोज क्षरण के माध्यम से होता है। कार्बोहाइड्रेट (उर्फ ग्लाइकोजन) के परिचालन भंडार से ही शरीर को ऊर्जा प्राप्त होती है। एक ग्लूकोज अणु 10 क्रमिक प्रतिक्रियाओं की एक श्रृंखला से गुजरता है। लैक्टेट इस जैव रासायनिक प्रतिक्रिया के परिणामों में से एक है। हालाँकि, इसे "उप-उत्पाद" नहीं कहा जा सकता; लैक्टेट के कई महत्वपूर्ण कार्य हैं।

2. लैक्टेट का कुछ भाग ऊर्जा संश्लेषण के लिए उपयोग किया जाता है

कुल लैक्टेट का 15 से 20% ग्लूकोनियोजेनेसिस की प्रक्रिया के माध्यम से ग्लाइकोजन में परिवर्तित हो जाता है।

यह योजनाबद्ध रूप से इस तरह दिखता है:

ग्लाइकोजन क्या है, यह शरीर में कितना संग्रहित होता है, यह कितने समय तक रहता है और क्या अधिक संग्रहित करना संभव है (उदाहरण के लिए, किसी दौड़ प्रतियोगिता से पहले) के बारे में अधिक जानकारी के लिए - हमारा पाठ पढ़ें।

3. लैक्टेट एक सार्वभौमिक ऊर्जा वाहक है

उच्च अवायवीय ऊर्जा उत्पादन की स्थितियों में, लैक्टेट उन स्थानों से ऊर्जा का परिवहन करता है जहां बढ़ी हुई अम्लता के कारण ऊर्जा को परिवर्तित करना असंभव है, उन स्थानों पर जहां इसे ऊर्जा में परिवर्तित किया जा सकता है (हृदय, श्वसन मांसपेशियां, धीमी गति से हिलने वाली मांसपेशी फाइबर, आदि)। ) मांसपेशी समूह)।

4. ऑक्सीजन की कमी के कारण लैक्टेट का स्तर नहीं बढ़ रहा है।

पशु अध्ययनों से संकेत मिलता है कि पृथक मांसपेशियों में इंट्रासेल्युलर ऑक्सीजन की कमी अधिकतम व्यायाम के दौरान भी माइटोकॉन्ड्रियल श्वसन श्रृंखला गतिविधि में कोई सीमा नहीं दिखाती है। हमारी मांसपेशियों में हमेशा पर्याप्त ऑक्सीजन रहेगी।

5. लैक्टेट - लोड सूचक

जैसा कि हमने पहले तथ्य में पहले ही लिखा था, जब शरीर को आवश्यक ऊर्जा प्राप्त होती है, तो लैक्टेट हमेशा बनता है। हालाँकि, लैक्टेट जमा हो सकता है - केवल इसलिए क्योंकि अवायवीय और एरोबिक व्यायाम में ऊर्जा परिवर्तन की दर अलग-अलग होती है।

एक एथलीट जितनी तेजी से दौड़ता है, उतनी ही तेजी से वह लैक्टेट का उत्पादन करता है। रक्त में लैक्टेट का स्तर व्यायाम की तीव्रता से निकटता से संबंधित है।

यह ग्राफ़ निर्भरता दिखाता है: अधिकतम के करीब गति पर, लैक्टेट स्तर (इस गति को प्राप्त करने के लिए आवश्यक ऊर्जा के साथ) काफी बढ़ जाता है:

6. प्रशिक्षण के बाद पहले घंटे में शरीर द्वारा 90% लैक्टेट का उपयोग किया जाता है

शरीर में 60% लैक्टेट पूरी तरह से CO2 और पानी में ऑक्सीकृत हो जाता है। ग्लूकोनोजेनेसिस की प्रक्रिया के दौरान लगभग 20% ग्लाइकोजन में परिवर्तित हो जाता है, कुछ का उपयोग अमीनो एसिड (प्रोटीन के घटक) के निर्माण के लिए किया जाता है। लैक्टेट का केवल एक छोटा सा हिस्सा (5% से कम) पसीने और मूत्र में उत्सर्जित होता है।

7. लैक्टेट से मांसपेशियों में दर्द या ऐंठन नहीं होती है

गहन कसरत के अगले दिन मांसपेशियों में दर्द मांसपेशियों की क्षति और व्यायाम के बाद होने वाली ऊतक सूजन के कारण होता है, न कि लैक्टेट की उपस्थिति के कारण।

अधिकांश मांसपेशियों में ऐंठन मांसपेशियों में तंत्रिका रिसेप्टर्स के कारण होती है जो अत्यधिक उत्तेजित हो जाते हैं, जिससे मांसपेशियां थक जाती हैं।

वर्कआउट के बाद मांसपेशियों में दर्द क्यों होता है और क्या मांसपेशियों में दर्द के साथ अगले वर्कआउट पर जाना संभव है - पाठ में पढ़ें

मजबूत या असामान्य शारीरिक गतिविधि के परिणामस्वरूप, उदाहरण के लिए, पहली कसरत के बाद, अधिकांश लोगों को अपनी मांसपेशियों में एक अप्रिय जलन और झुनझुनी सनसनी महसूस होती है। यह व्यायाम के बाद लैक्टिक एसिड का प्रभाव है, जो गतिविधि के परिणामस्वरूप मांसपेशियों में जमा हो जाता है।

मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड के लक्षण

मानव शरीर को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि शारीरिक गतिविधि मांसपेशियों को ऑक्सीजन के सक्रिय प्रवाह और रक्त प्रवाह से वंचित कर देती है। इससे यह तथ्य सामने आता है कि लैक्टिक एसिड, जो हमेशा मांसपेशियों में मौजूद होता है, समय पर समाप्त नहीं हो पाता है और जमा होने लगता है। इसकी एक बड़ी मात्रा पीएच स्तर को बदल देती है, जिसका कारण बनता है विशिष्ट लक्षणबढ़ा हुआ लैक्टिक एसिड:

मांसपेशियों में जलन;
दर्द;
शरीर की सामान्य कमजोरी;
दोबारा व्यायाम करने का प्रयास करते समय असुविधा;
चलते समय कठिनाइयाँ।

हालाँकि, हम यह नहीं कह सकते कि लैक्टिक एसिड हानिकारक है। जब तक आपकी मांसपेशियों में जलन महसूस न हो तब तक व्यायाम करने से, आपको तेजी से मांसपेशियों के विकास के लिए आदर्श स्थिति बनाने की गारंटी मिलती है, और यदि आप अपने आहार में पर्याप्त प्रोटीन जोड़ते हैं, तो आप कम से कम समय में लाभ प्राप्त करने में सक्षम होंगे। मांसपेशियों. यह लैक्टिक एसिड है जो एथलीट को दूसरी सांस देता है और उसे मांसपेशी फाइबर को गहराई से काम करने की अनुमति देता है, जिससे सकारात्मक परिणाम भी मिलता है।

मांसपेशियों से लैक्टिक एसिड कैसे निकालें?

इससे पहले कि आप लैक्टिक एसिड हटाने के मुद्दे से निपटें, अपने प्रशिक्षण के लक्ष्यों को याद रखें। यदि आप अपनी मांसपेशियों को हल्का सा टोन देने के लिए व्यायाम करते हैं, तो इस मुद्दे पर काम करना उचित है। साथ ही लोड कम करने के बारे में भी सोचने लायक है। यदि आपके व्यायाम का लक्ष्य सुंदर मांसपेशियों का निर्माण है, तो लैक्टिक एसिड आपका है मुख्य सहायक, और यह जलन है जो मुख्य सबूत होगी कि आपने शरीर को पर्याप्त भार दिया है और मांसपेशी फाइबर में वृद्धि पर भरोसा कर सकते हैं।

इनमें से सबसे महत्वपूर्ण उपलब्ध तरीकेमांसपेशियों से लैक्टिक एसिड हटाने के लिए निम्नलिखित को सूचीबद्ध किया जा सकता है:

बहुत से लोग ऐसे मलहम की तलाश में हैं जो उन्हें एक साधन के रूप में मांसपेशियों से लैक्टिक एसिड हटाने की अनुमति दे आपातकालीन सहायता. आप चाहें तो वार्मिंग का कोई भी विकल्प आज़मा सकते हैं। हालाँकि, यदि आप उपरोक्त उपायों का उपयोग करते हैं, तो आप करेंगे अतिरिक्त धनराशिदर्द सिंड्रोम से आसानी से निपटें।

व्यायाम के दौरान लैक्टिक एसिड (या लैक्टेट) बनता है। यह कई लोगों के लिए सवाल उठाता है: लैक्टिक एसिड कैसे निकालें? या कम से कम अपनी मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड को अपने वर्कआउट में हस्तक्षेप करने से कैसे रोकें? लेकिन पहले, आइए लैक्टिक एसिड पर नजर डालें - यह क्या है, यह मांसपेशियों में कहां से आता है और इसकी आवश्यकता क्यों है।

लैक्टिक एसिड क्या है?

लैक्टिक एसिड के सूत्र से पता चलता है कि यह एक साधारण पदार्थ है - 2-हाइड्रॉक्सीप्रोपेनोइक एसिड। ग्लूकोज के ऑक्सीकरण के दौरान लैक्टिक एसिड बनता है। लैक्टिक एसिड को बाद में अन्य ऊतकों में ले जाया जाता है, जहां यह ग्लूकोनियोजेनेसिस में भाग लेता है। ग्लूकोज पाइरुविक एसिड (पाइरूवेट) के दो अणुओं में टूट जाता है, जिसे ऑक्सीजन की उपस्थिति में एसिटाइल कोएंजाइम ए (एरोबिक ग्लाइकोलाइसिस) बनाने के लिए और ऑक्सीजन के बिना लैक्टिक एसिड (एनारोबिक ग्लाइकोलाइसिस) बनाने के लिए ऑक्सीकरण किया जा सकता है। इस प्रकार, ऑक्सीजन की कमी होने पर मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड बनता है। इससे यह विश्वास पैदा हुआ कि मांसपेशियों को ऑक्सीजन की आपूर्ति में सुधार से लैक्टिक एसिड का निर्माण कम हो सकता है। यह केवल आंशिक रूप से सत्य है।

प्रशिक्षण में लैक्टिक एसिड की भूमिका

निःसंदेह, यह मानना उचित है कि उन परिस्थितियों में खेलों में शामिल होना बेहतर है जो मांसपेशियों को ऑक्सीजन की अच्छी आपूर्ति प्रदान करते हैं - ताजी हवा में, अच्छे वार्म-अप के बाद, ऊतकों को रक्त की आपूर्ति में सुधार होता है साँस लेने के व्यायामपम्पिंग तैयारियों आदि का उपयोग करना। लेकिन मुद्दा यह है कि अधिकतम 50% से अधिक के विस्फोटक भार के साथ, मांसपेशियों के ऊतकों में ऑक्सीजन रक्त में आपूर्ति की तुलना में बहुत तेजी से खपत होती है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि रक्त कितनी सक्रियता से मांसपेशियों तक ऑक्सीजन पहुंचाता है, भारी भार के तहत अभी भी पर्याप्त ऑक्सीजन नहीं होगी। इसलिए, अवायवीय ग्लाइकोलाइसिस का तंत्र सक्रिय होता है - ऑक्सीजन की भागीदारी के बिना ग्लूकोज से ऊर्जा प्राप्त करना। ऊर्जा के मामले में थोड़ा कम कुशल, लेकिन यह आपको हाइपोक्सिया (ऑक्सीजन भुखमरी) से बचने की अनुमति देता है।

क्या लैक्टिक एसिड आवश्यक है?

मानव शरीर में हर चीज़ बहुत ही समझदारी और व्यवस्थित तरीके से व्यवस्थित होती है। इसलिए, इसे आकस्मिक नहीं माना जा सकता है कि बड़े और तीव्र भार (चोट के जोखिम को कई गुना बढ़ाने) के मामले में, हानिरहित एसिटाइल-सीओए जारी नहीं किया जाता है, जो ऊर्जा के साथ ऊतक की आगे की आपूर्ति में शामिल है, लेकिन लैक्टिक एसिड, जिसके संचय से होता है दर्दऔर मांसपेशी फाइबर के प्रदर्शन में कमी आई। इस प्रकार, मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड का निर्माण भारी भार के तहत अत्यधिक मांसपेशियों की क्षति से बचने के लिए सुरक्षा प्रणाली का हिस्सा है।

कभी-कभी यह माना जाता है कि लैक्टिक एसिड गले में खराश के लिए ज़िम्मेदार है - मांसपेशियों में देरी से होने वाला दर्द जो कड़ी कसरत या काम के अगले दिन होता है। लेकिन यह सच नहीं है - व्यथा मांसपेशियों में सूक्ष्म आघात का परिणाम है। और बढ़ा हुआ लैक्टिक एसिड कामकाजी मांसपेशियों में एक विशिष्ट जलन के रूप में प्रकट होता है। यह व्यायाम के दौरान होता है, प्रशिक्षण के बाद नहीं। काम बंद करने के बाद जो दर्द गायब हो जाता है वह मांसपेशियों से लैक्टिक एसिड के हटने का संकेत है। इसलिए, सवाल "मांसपेशियों से लैक्टिक एसिड कैसे निकालें?" अर्थहीन है - यह पहले से ही लगभग तुरंत प्रदर्शित होता है - आधे मिनट या एक मिनट में।

लैक्टिक एसिड के अतिरिक्त कार्य

जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, लैक्टिक एसिड एक सुरक्षात्मक तंत्र का हिस्सा है जो मांसपेशियों के अधिभार को रोकता है। इसके अलावा, लैक्टिक एसिड मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाता है और इस प्रकार उनके पोषण में सुधार करने, हानिकारक अपशिष्ट उत्पादों को खत्म करने में मदद करता है, और परिणामस्वरूप।

लंबी अवधि में, लैक्टिक एसिड ग्लूकोनियोजेनेसिस में शामिल होता है - शरीर में ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भरना (75% तक लैक्टिक एसिड ग्लाइकोजन में वापस आ जाता है)।

और अंत में, ऐसे अध्ययन हैं जिनमें पाया गया है कि लैक्टिक एसिड की मात्रा बढ़ने से कोशिकाएं उत्तेजित होती हैं जो मुख्य एनाबॉलिक हार्मोन का उत्पादन करती हैं -। यह संदेह हो सकता है कि बाहरी लैक्टिक एसिड की शुरूआत से टेस्टोस्टेरोन का स्राव बढ़ जाएगा, या कि लैक्टिक एसिड के अतिरिक्त सेवन का प्रभाव केवल सकारात्मक कारक तक ही सीमित होगा। लेकिन, संक्षेप में, यह लंबे समय से ज्ञात है कि सक्रिय शारीरिक व्यायामटेस्टोस्टेरोन उत्पादन में वृद्धि का कारण बनता है। इस मामले में, हम इस घटना के केवल एक पहलू का खुलासा देखते हैं।

निष्कर्ष।तो, मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड की मात्रा में वृद्धि तीव्र मजबूत भार ("एनारोबिक भार") के परिणामस्वरूप होती है, जिससे दर्द होता है और प्रदर्शन कम हो जाता है। यह शरीर को अतिभार से बचाता है, और कसरत की प्रभावशीलता का व्यक्तिपरक मूल्यांकन करने में एक महत्वपूर्ण कारक के रूप में भी कार्य करता है। मांसपेशियों से लैक्टिक एसिड बहुत जल्दी हटा दिया जाता है - यह प्रक्रिया केवल ठंडा होने, सक्रिय आराम और व्यवस्थित प्रशिक्षण के दौरान तनाव के प्रति शरीर की समग्र प्रतिरोधक क्षमता में वृद्धि से प्रभावित हो सकती है। लैक्टिक एसिड इतना नुकसान नहीं करता है क्योंकि यह मांसपेशियों को बढ़ने में मदद करता है, जिसमें अप्रत्यक्ष रूप से टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन को उत्तेजित करना भी शामिल है।