वैज्ञानिकों से अधिकतम प्रभावी मांसपेशी विकास के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम। प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियां कैसे बढ़ती हैं - मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक वैज्ञानिक दृष्टिकोण

प्रशिक्षण प्रक्रिया में, यह समझना हमेशा बहुत महत्वपूर्ण होता है कि आप कुछ व्यायाम कैसे और क्यों करते हैं। दुर्भाग्य से, बिना सोचे-समझे और अव्यवस्थित तरीके से बिना किसी विशेष क्रम के यादृच्छिक अभ्यास करना काम नहीं करता है। व्यायाम करते समय, न्यूरोमस्कुलर कनेक्शन महत्वपूर्ण है, यानी आंदोलनों का पूरी तरह से नियंत्रित निष्पादन। कम से कम प्रशिक्षण कैसे काम करता है और बायोमैकेनिक्स की मूल बातें समझना भी उतना ही महत्वपूर्ण है।

प्रारंभ में, मांसपेशी फाइबर की संख्या आनुवंशिक रूप से निर्धारित होती है। कुछ के पास ये अधिक हैं, कुछ के पास इसके विपरीत हैं। लेकिन किसी भी आनुवंशिक इनपुट को शरीर के सौंदर्यशास्त्र के बारे में किसी की अपनी प्राथमिकताओं और विचारों के अनुसार समायोजित किया जा सकता है। जिसे हम मांसपेशियों की वृद्धि कहते हैं वह वास्तव में संयोजी ऊतक की अतिवृद्धि और सार्कोप्लाज्म में वृद्धि है, जो मांसपेशी फाइबर और संयोजी ऊतक के बीच की जगह को भर देती है। इसमें कार्बोहाइड्रेट (ग्लाइकोजन), वसा, अमीनो एसिड और एंजाइम होते हैं।

सबसे पहली और सबसे महत्वपूर्ण बात समझने वाली है. मांसपेशियाँ इसलिए नहीं बढ़ती क्योंकि आप "बहुत सारा प्रोटीन खाते हैं"! यह एक मूर्खतापूर्ण मिथक है. किसी मांसपेशी को सक्रिय रूप से काम करने के लिए, उसे ऊर्जा की त्वरित आपूर्ति की आवश्यकता होती है। और यह, बदले में, किसी भी मामले में प्रशिक्षण के दौरान खो जाता है और कार्बोहाइड्रेट से भर जाता है! प्रोटीन खाद्य पदार्थ, जिनसे शरीर को आवश्यक अमीनो एसिड प्राप्त होता है, मांसपेशियों के लिए निर्माण सामग्री के रूप में कार्य करते हैं। सीधे शब्दों में कहें तो मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए कार्बोहाइड्रेट की जरूरत होती है, उन्हें बढ़ाने के लिए प्रोटीन की। यही कारण है कि प्रशिक्षण से 1-2 घंटे पहले कार्बोहाइड्रेट से भरपूर भोजन खाने की सलाह दी जाती है।

मांसपेशियों की वृद्धि का क्या कारण है? जो चीज हमें नहीं मारती वह हमें मजबूत बनाती है - यह वाक्यांश मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने की प्रक्रिया का सबसे अच्छा वर्णन करता है। प्रशिक्षण के दौरान संयोजी ऊतक, जो मांसपेशियों के तंतुओं को घेरता है और उनकी रक्षा करता है, सूक्ष्म क्षति के अधीन है। वर्कआउट जितना कठिन होगा, यह नुकसान उतना ही बुरा होगा, लेकिन चिंता न करें, ऐसा ही होना चाहिए। प्रशिक्षण के बाद, एक पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया होती है और ऊतक, बाद की चोटों से बचने के लिए, सघन और खुरदरा हो जाता है। इससे फाइबर की मात्रा बढ़ती है। जैसे-जैसे ऊतक खुरदरा होता जाता है, इस अनुकूली तत्व की भरपाई के लिए समय के साथ भार बढ़ाना आवश्यक होता है। अजीब तरह से, मांसपेशियों की वृद्धि काफी हद तक इस प्रक्रिया से जुड़ी हुई है। यह भी ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि विभिन्न प्रकार के प्रशिक्षण का उद्देश्य विकास करना है अलग - अलग प्रकारफाइबर, इसलिए कपड़े में परिवर्तन भिन्न हो सकते हैं। यह प्रक्रिया एक बार फिर शरीर सौष्ठव के सुनहरे नियमों में से एक साबित होती है: प्रशिक्षण के बाद पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाएं प्रशिक्षण से कम भूमिका नहीं निभाती हैं।

आइए इस प्रक्रिया को अधिक विस्तार से देखें। पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाएँ प्रशिक्षण के लगभग 3-4 घंटे बाद शुरू होती हैं और 1.5-2 दिनों के बाद समाप्त होती हैं। यही कारण है कि वर्कआउट के बीच एक या दो दिन के आराम की सलाह दी जाती है। और इसीलिए जब आप अलग-अलग दिनों में वर्कआउट करते हैं तो स्प्लिट ट्रेनिंग बहुत प्रभावी होती है। विभिन्न समूहमांसपेशियाँ, आपको आराम करने के लिए अधिक समय देती हैं। पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया में मुख्य सहायक उचित संतुलित पोषण और हैं स्वस्थ नींदजो एक प्राकृतिक एवं सर्वोत्तम अपचय अवरोधक है।

महत्वपूर्ण: नियमित व्यायाम से शरीर को स्वस्थ होने पर अधिक ऊर्जा खर्च करने की आदत हो जाती है, इसलिए पोषक तत्वों की आवश्यकता बढ़ सकती है।

और एक और छोटी सी तरकीब. ऐसा माना जाता है कि कार्डियो ट्रेनिंग और मास गेन असंगत हैं, लेकिन यह सच नहीं है। कार्डियो से अपनी मांसपेशियों को जलने से बचाने के लिए, आपको अपने आहार पर ध्यान देने की आवश्यकता है। यदि शरीर को पर्याप्त आवश्यक पोषक तत्व मिलते हैं, तो उसे शरीर के अपने भंडार से ऊर्जा लेने की आवश्यकता नहीं होती है। उसी समय, कार्डियो प्रशिक्षण रक्त परिसंचरण को तेज करता है, जो आपको संयोजी ऊतक से विषाक्त पदार्थों और पुनर्जनन उपोत्पादों को जल्दी से हटाने की अनुमति देता है, जिससे वसूली की गति बढ़ जाती है।

प्यार से, बॉडीलैब टीम।

शक्ति बढ़ाओ! मांसपेशियों के विकास को अधिकतम करने के लिए साक्ष्य-आधारित समाधान
पीटमैककॉल

स्रोत: acefitness.org
एफपीए विशेषज्ञ एस. स्ट्रूकोव द्वारा अनुवाद

प्रतिरोध प्रशिक्षण एक ऐसी प्रक्रिया है जिसमें कंकाल की मांसपेशियों की कार्यात्मक विशेषताओं में सुधार करने के लिए बाहरी प्रतिरोध के साथ व्यायाम करना शामिल है, उपस्थितिया इन दो परिणामों का संयोजन. प्रतिरोध प्रशिक्षण एक साथ मांसपेशियों की ताकत और आकार को बढ़ा सकता है, हालांकि, अधिकतम बल पैदा करने की क्षमता के प्रशिक्षण और मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रशिक्षण के बीच स्पष्ट अंतर है। भार प्रशिक्षण से ही मांसपेशियों की वृद्धि नहीं होती है; थकान पैदा करने वाला प्रशिक्षण भार मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए जिम्मेदार शारीरिक तंत्र को उत्तेजित करता है। व्यायाम कार्यक्रम को डिजाइन करने में अधिभार के सिद्धांत के अनुसार, मांसपेशियों की वृद्धि जैसे शारीरिक परिवर्तनों को प्रोत्साहित करने के लिए, शरीर को प्राप्त करने के आदी होने की तुलना में अधिक तीव्रता से शारीरिक प्रभाव लागू करना आवश्यक है। प्रतिरोध प्रशिक्षण से मांसपेशियों की वृद्धि मांसपेशी फाइबर की मोटाई और मांसपेशी कोशिकाओं के सार्कोप्लाज्म में तरल पदार्थ की मात्रा में वृद्धि के परिणामस्वरूप होती है। ऑनबोर्डिंग प्रक्रिया को समझना मांसपेशी तंत्रप्रतिरोध प्रशिक्षण के प्रभाव आपको निर्धारित करने में मदद कर सकते हैं सर्वोत्तम विधिअपने ग्राहकों की मांसपेशियों की वृद्धि को अधिकतम करने के लिए वर्कआउट। मौजूदा शोध हमें बताते हैं कि शरीर उत्तेजनाओं पर कैसे प्रतिक्रिया कर सकता है, लेकिन प्रत्येक व्यक्ति प्रतिरोध व्यायाम के प्रभावों के जवाब में थोड़ा अलग परिणाम अनुभव कर सकता है।

अद्यतन 02/05/2019 11:02

मांसपेशियों को बढ़ाने और दुबली मांसपेशियों को बढ़ाने की क्षमता लिंग, उम्र, वजन प्रशिक्षण अनुभव, आनुवंशिकी, नींद, पोषण और तरल पदार्थ के सेवन सहित विभिन्न चर पर निर्भर करती है। भावनात्मक और शारीरिक तनाव, जिनमें से प्रत्येक अनुकूलन को प्रभावित कर सकते हैं शारीरिक प्रणालीप्रतिरोध प्रशिक्षण भी द्रव्यमान प्राप्त करने की क्षमता को प्रभावित कर सकता है। उदाहरण के लिए, काम पर अधिक काम करना या अपर्याप्त नींद मांसपेशियों की वृद्धि को काफी कम कर सकती है। के बारे में ज्ञान सही उपयोगहालाँकि, यह विज्ञान ग्राहकों को अधिकतम परिणाम प्राप्त करने में मदद करने के लिए आपको सशक्त बनाकर महत्वपूर्ण प्रभाव डाल सकता है।

यांत्रिक और चयापचय भार

यह सर्वविदित है कि व्यायाम के लिए शारीरिक अनुकूलन, जिसमें मांसपेशियों की वृद्धि भी शामिल है, तीव्र कार्यक्रम चर के अनुप्रयोग के परिणामस्वरूप होता है। इसमें कोई संदेह नहीं है कि प्रतिरोध प्रशिक्षण से मांसपेशियों की वृद्धि होती है, हालांकि, वैज्ञानिक अभी भी निश्चित नहीं हैं कि वास्तव में मांसपेशियों की वृद्धि का कारण क्या है। प्रतिरोध प्रशिक्षण दो विशिष्ट प्रकार के तनाव पैदा करता है, यांत्रिक और चयापचय, और दोनों मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक उत्तेजना प्रदान कर सकते हैं (बुब्बिको और क्राविट्ज़, 2011)। ब्रैड स्कोनफेल्ड एक वैज्ञानिक और मांसपेशियों के विकास के लिए प्रशिक्षण पर दो व्यापक समीक्षाओं के लेखक हैं। स्कोनफेल्ड बताते हैं, "यांत्रिक तनाव अब तक व्यायाम से मांसपेशियों की वृद्धि का प्राथमिक चालक है।" - इस बात के पुख्ता सबूत हैं कि मेटाबोलिक तनाव भी अनुकूली अतिवृद्धि को बढ़ावा देता है। अनुसंधान के लिए चुनौती यह है कि यांत्रिक और चयापचय तनाव एक साथ मिलकर काम करते हैं, जिससे प्रत्येक के प्रभाव को अलग करना मुश्किल हो जाता है" (स्कोनफेल्ड, 2013)।

यांत्रिक तनाव मोटर न्यूरॉन और उससे जुड़े तंतुओं की संरचनाओं पर लागू होने वाला शारीरिक गतिविधि का तनाव है, जिसे आमतौर पर मोटर इकाइयाँ कहा जाता है। प्रतिरोध प्रशिक्षण से मांसपेशियों के ऊतकों में सूक्ष्म आघात होता है, जो क्षति के बाद यांत्रिक संरचनाओं की मरम्मत के साथ-साथ नए मांसपेशी प्रोटीन के निर्माण के लिए जिम्मेदार उपग्रह कोशिकाओं को संकेत भेजता है (स्कोनफेल्ड, 2013; 2010)। इसके अतिरिक्त, प्रतिरोध प्रशिक्षण के लिए सेलुलर अनुकूलन पर अपने अध्ययन में, स्पैंगेनबर्ग (2009) ने पुष्टि की है कि "के दौरान सक्रिय तंत्र शारीरिक गतिविधि, मांसपेशी सिग्नलिंग मार्गों में परिवर्तन का कारण बनता है जो हाइपरट्रॉफी के लिए ज़िम्मेदार हैं।"

मांसपेशियों के संकुचन को समर्थन देने के लिए आवश्यक ऊर्जा के उत्पादन और उपभोग के परिणामस्वरूप मेटाबोलिक तनाव उत्पन्न होता है। मध्यम-तीव्रता, उच्च-मात्रा वाले प्रशिक्षण कार्यक्रम जो मांसपेशियों की वृद्धि की ओर ले जाते हैं, ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए ग्लाइकोलाइटिक प्रणाली का उपयोग करते हैं। अवायवीय ग्लाइकोलाइसिस के उप-उत्पाद: लैक्टेट और हाइड्रोजन आयनों का संचय - रक्त अम्लता में परिवर्तन का कारण बनता है और एसिडोसिस का कारण बनता है। अनुसंधान रक्त एसिडोसिस और के बीच एक मजबूत संबंध दिखाता है बढ़ा हुआ स्तरवृद्धि हार्मोन जो मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण का समर्थन करते हैं। शोध की समीक्षा में, बुब्बिको और क्रविट्ज़ (2011) ने कहा, "ग्लाइकोलाइटिक उपोत्पादों (जैसे, हाइड्रोजन आयन, लैक्टेट और अकार्बनिक फॉस्फेट) के निर्माण से उत्पन्न होने वाला मेटाबॉलिक तनाव अब हार्मोन रिलीज को बढ़ावा देने और मांसपेशी हाइपरट्रॉफी को जन्म देने वाला माना जाता है।"

मांसपेशियों को बढ़ाने के उद्देश्य से एक प्रशिक्षण कार्यक्रम विकसित करते समय, आपको यह जानना होगा कि अन्य तनावों के साथ नकारात्मक संयोजन बनाए बिना व्यायाम के तनाव का उपयोग कैसे किया जाए। एक अच्छे निजी प्रशिक्षक को पता होना चाहिए कि प्रशिक्षण कार्यक्रम से इष्टतम परिणामों को बढ़ावा देने के लिए व्यायाम भार को कैसे समायोजित किया जाए। मांसपेशियों के ऊतकों पर यांत्रिक और चयापचय भार बनाने के लिए व्यायाम की तीव्रता, पुनरावृत्ति सीमा और आराम अंतराल के सही चर का उपयोग करके एक प्रतिरोध प्रशिक्षण कार्यक्रम डिजाइन करना आवश्यक है जो हार्मोन के उत्पादन को उत्तेजित करता है और मांसपेशियों की वृद्धि के लिए जिम्मेदार सिकुड़ा प्रोटीन के संश्लेषण को बढ़ावा देता है ( स्कोनफेल्ड, 2013; बुब्बिको और क्राविट्ज़, 2011)।

यांत्रिक उत्तेजनाएँ

मांसपेशियों की वृद्धि को अधिकतम करने के लिए एक व्यायाम कार्यक्रम तैयार करने के लिए, आपको मांसपेशी फाइबर के शरीर विज्ञान को समझने की आवश्यकता है। मोटर न्यूरॉन को केंद्रीय से एक संकेत प्राप्त होता है तंत्रिका तंत्र(सीएनएस), जिससे इससे जुड़े मांसपेशी फाइबर सिकुड़ जाते हैं। मांसपेशी फाइबर दो मुख्य प्रकार के होते हैं: टाइप I (धीमी गति से हिलना) और टाइप II (तेज़ गति से हिलना)। टाइप I फाइबर को उनकी उच्च ऑक्सीडेटिव क्षमताओं के कारण एरोबिक फाइबर के रूप में भी वर्गीकृत किया जाता है, जो उन्हें लंबे समय तक अनुबंध करने में सक्षम बनाता है। फिजियोलॉजी साहित्य में टाइप II फाइबर को अक्सर दो प्रकारों IIa और IIb में विभाजित किया जाता है। टाइप IIb फाइबर ऑक्सीजन के उपयोग के बिना, कम समय के लिए उच्च बल उत्पन्न करने के लिए ऊर्जा-समृद्ध फॉस्फेट का उपयोग करते हैं, जिससे वे पूरी तरह से अवायवीय बन जाते हैं। टाइप IIa फ़ाइबर टाइप I और टाइप IIb फ़ाइबर के गुण प्राप्त कर सकते हैं, जो कि लागू किए गए प्रशिक्षण प्रोत्साहन पर निर्भर करता है (बेचले और अर्ल, 2008; ज़त्सिओर्स्की और क्रेमर, 2006)।

प्रतिरोध प्रशिक्षण कार्यक्रम से ताकत में प्रारंभिक लाभ मुख्य रूप से तंत्रिका कार्य में सुधार के कारण होता है: बाहरी प्रतिरोध एक उत्तेजना पैदा करता है जो सक्रिय मोटर इकाइयों की संख्या और उनके संकुचन की दर को बढ़ाता है। प्रतिरोध प्रशिक्षण के दीर्घकालिक अनुकूलन में से एक मांसपेशी फाइबर व्यास में वृद्धि है। जैसे-जैसे व्यास आकार में बढ़ता है, तंतुओं का बड़ा सतह क्षेत्र अधिक बल उत्पन्न करने की अनुमति देता है। जिन मांसपेशियों में व्यक्तिगत तंतुओं का व्यास बड़ा होता है वे अधिक ताकत लगाने में सक्षम होती हैं। आम गलत धारणा के बावजूद कि वजन उठाने से मांसपेशियों के आकार में तेजी से वृद्धि हो सकती है, महत्वपूर्ण वृद्धि होने में, एक अच्छी तरह से डिजाइन किए गए कार्यक्रम के साथ भी, आठ सप्ताह या उससे अधिक समय लगता है।

सभी या कोई नहीं सिद्धांत के अनुसार, मोटर इकाइयाँ सक्रिय या निष्क्रिय हो सकती हैं: हालाँकि, जब संकुचन के लिए उत्तेजना पर्याप्त होती है, तो सभी फाइबर सिकुड़ जाते हैं। धीमी-चिकोटी मोटर इकाइयों में कम फायरिंग थ्रेशोल्ड और चालन वेग होता है और ये न्यूनतम प्रयास की आवश्यकता वाली निरंतर गतिविधि के लिए सबसे उपयुक्त होते हैं क्योंकि इनमें टाइप I फाइबर होते हैं।

फास्ट-ट्विच मोटर इकाइयों में टाइप II मांसपेशी फाइबर होते हैं और उच्च फायरिंग थ्रेशोल्ड के साथ-साथ उच्च चालन वेग होता है और तेजी से बल उत्पादन के लिए बेहतर अनुकूल होते हैं क्योंकि वे ऑक्सीजन के बिना जल्दी से एटीपी का उत्पादन कर सकते हैं। फास्ट ट्विच फाइबर भी टाइप I फाइबर की तुलना में व्यास में बड़े होते हैं और हाइपरट्रॉफी में अधिक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। प्रकार II मांसपेशी फाइबर की भर्ती और संरक्षण के लिए शामिल मांसपेशियों की विफलता के बिंदु तक उच्च यांत्रिक और चयापचय भार की आवश्यकता होती है (ज़ात्सिओर्स्की और क्रेमर, 2006)।

मेटाबोलिक उत्तेजना

मांसपेशियों में मोटर इकाइयों को आकार के सिद्धांत के अनुसार भर्ती किया जाता है, शुरू में छोटे, प्रकार I से लेकर बड़े प्रकार II तक, जो बड़े भार को स्थानांतरित करने के लिए बल उत्पन्न करने में सक्षम होते हैं। जब टाइप II मांसपेशी फाइबर की भर्ती की जाती है, तो संकुचन के लिए आवश्यक एटीपी का उत्पादन करने के लिए ग्लाइकोजन भंडार का उपयोग किया जाता है, जिससे अनुकूलन होता है जो मांसपेशियों के आकार को प्रभावित कर सकता है। जब मांसपेशियों की कोशिकाओं में ऊर्जा के लिए ग्लाइकोजन भंडार समाप्त हो जाते हैं, तो वे पुनर्प्राप्ति चरण के दौरान अधिक ग्लाइकोजन संग्रहीत करके अनुकूलन करते हैं। एक ग्राम ग्लाइकोजन, जब मांसपेशियों की कोशिकाओं में जमा होता है, तो 3 ग्राम तक पानी रखता है। विफलता के बिंदु तक उच्च दोहराव करने से न केवल एसिडोसिस हो सकता है, जो हार्मोन उत्पादन को उत्तेजित करता है, बल्कि ग्लाइकोजन भंडार को भी ख़त्म कर देता है, जिससे रिकवरी के बाद मांसपेशियों का आकार बढ़ जाता है (स्कोनफेल्ड, 2013)।
आईसैटोरी न्यूट्रिशन में शिक्षा और विज्ञान के निदेशक और मियामी विश्वविद्यालय के पूर्व शक्ति कोच डेविड सैंडलर के अनुसार, मांसपेशियों की वृद्धि को उत्तेजित करने में मैकेनिकल लोडिंग एक प्रमुख भूमिका निभाती है। “वजन उठाने से संरचनात्मक क्षति होती है और मांसपेशियों के प्रोटीन का टूटना होता है। क्षति होने के बाद, शरीर मरम्मत प्रक्रिया शुरू करने के लिए अंतःस्रावी तंत्र को संकेत के रूप में प्रोलाइन युक्त पेप्टाइड्स जारी करता है।"

अतिवृद्धि की अंतःस्रावी उत्तेजनाएँ

अंतःस्रावी तंत्र हार्मोन का उत्पादन करता है जो कोशिका कार्य को नियंत्रित करता है। यांत्रिक और चयापचय तनाव मांसपेशियों के तंतुओं पर प्रभाव डालता है अंत: स्रावी प्रणाली, जो क्षतिग्रस्त मांसपेशी ऊतकों की बहाली और नए सेलुलर प्रोटीन के निर्माण के लिए जिम्मेदार हार्मोन के उत्पादन को बढ़ाता है। हार्मोन टेस्टोस्टेरोन (टी), ग्रोथ हार्मोन (जीएच), और इंसुलिन-जैसे ग्रोथ फैक्टर (आईजीएफ-1) प्रतिरोध प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप जारी होते हैं और मांसपेशियों की मरम्मत और विकास के लिए जिम्मेदार प्रोटीन के संश्लेषण को बढ़ावा देते हैं (स्कोनफेल्ड, 2010; विंग्रेन) एट अल., 2010; क्रूथर एट अल., 2006)। प्रोटीन के उपयोग का स्तर और उसके बाद की मांसपेशियों की वृद्धि मांसपेशी फाइबर के नुकसान से जुड़ी होती है जो प्रशिक्षण के दौरान सिकुड़ती है। उच्च प्रतिनिधि के लिए उठाया गया मध्यम से भारी वजन उत्पन्न हो सकता है ऊंची स्तरोंयांत्रिक बल जो मांसपेशियों के प्रोटीन की क्षति को बढ़ाते हैं और प्रोटीन के पुनर्निर्माण और नए निर्माण के लिए टी, जीएच और आईजीएफ-1 के उत्पादन का संकेत देते हैं मांसपेशियों का ऊतक(क्रूथर एट अल., 2006)।

प्रतिरोध प्रशिक्षण अंतःस्रावी तंत्र में तत्काल और दीर्घकालिक अनुकूलन पैदा करता है जो मांसपेशियों की वृद्धि के लिए महत्वपूर्ण हैं। तीव्र चरण में, व्यायाम के तुरंत बाद, अंतःस्रावी तंत्र क्षतिग्रस्त ऊतकों की मरम्मत को बढ़ावा देने के लिए टी, जीएच और आईजीएफ-1 का उत्पादन करेगा। दीर्घकालिक अनुकूलन में रिसेप्टर्स और बाइंडिंग प्रोटीन की संख्या में वृद्धि होती है जो ऊतक की मरम्मत और मांसपेशियों की वृद्धि के लिए टी, जीएच और आईजीएफ-1 के अधिक कुशल उपयोग की अनुमति देती है (स्कोएनफेल्ड, 2010; बैचल और अर्ल, 2008; क्रूथर एट अल। , 2006)। स्कोनफेल्ड (2010) ने कहा कि उच्च तीव्रता वाले व्यायाम से यांत्रिक तनाव और चयापचय तनाव के परिणामस्वरूप मांसपेशियों की क्षति कोशिका की मरम्मत के लिए जिम्मेदार हार्मोन की रिहाई के लिए एक प्रभावी उत्तेजना है, और मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ाने में आईजीएफ -1 संभवतः सबसे महत्वपूर्ण हार्मोन है। यह निर्धारित नहीं किया गया है कि किस प्रकार का तनाव, यांत्रिक या चयापचय, अंतःस्रावी तंत्र पर अधिक प्रभाव डालता है, हालांकि, शोध से पता चलता है कि कम आराम अवधि के साथ भारी वजन उठाने के लिए प्रशिक्षण की तीव्रता और मात्रा को व्यवस्थित करने से एनाबॉलिक का उत्पादन बढ़ सकता है। हार्मोन जो विकास को बढ़ावा देते हैं। मांसपेशियां (स्कोनफील्ड, 2013; 2010; वर्नबॉम, ऑगस्टसन और थोमी, 2007; क्रूथर एट अल।, 2006)।

बड़ी मांसपेशियों के लिए वजन प्रशिक्षण

केवल उच्च दोहराव के साथ वजन उठाना पर्याप्त नहीं है जब तक कि यह मांसपेशियों की विफलता का कारण न बने। शरीर ऊर्जा का भंडारण और उपयोग करने में बहुत कुशल है, इसलिए निरंतर भार पर व्यायाम दोहराने से मांसपेशियों पर यांत्रिक और चयापचय तनाव की मात्रा सीमित हो सकती है और प्रशिक्षण लाभ कम हो सकता है। मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करने के लिए, मांसपेशियों के ऊतकों पर एक यांत्रिक भार उत्पन्न करने के साथ-साथ एक महत्वपूर्ण चयापचय मांग पैदा करने के लिए प्रशिक्षण चर का चयन करना आवश्यक है। ज़त्सियोर्स्की और क्रेमर (2006) ने तीन विशिष्ट प्रकार के प्रतिरोध प्रशिक्षण की पहचान की: अधिकतम प्रयास विधि, गतिशील प्रयास विधि, और दोहराया प्रयास विधि (तालिका 1)।

तालिका 1. शक्ति प्रशिक्षण का वर्गीकरण

ध्यान दें: आरएम - अधिकतम दोहराया गया। स्रोत:ज़त्सियोर्स्की और क्रेमर, 2006।

अधिकतम प्रयास विधि

अधिकतम प्रयास (एमईटी) शक्ति प्रशिक्षण टाइप II फाइबर युक्त उच्च-दहलीज मोटर इकाइयों की गतिविधि को बढ़ाने के लिए महत्वपूर्ण वजन का उपयोग करता है। एमआर प्रशिक्षण इंट्रामस्क्युलर समन्वय - एक ही मांसपेशी में एक साथ सक्रिय मोटर इकाइयों में वृद्धि - और इंटरमस्क्युलर समन्वय - विभिन्न मांसपेशियों को एक साथ सक्रिय करने की क्षमता - दोनों में सुधार कर सकता है। एमयू से मुख्य उत्तेजना यांत्रिक, मायोफाइब्रिलर हाइपरट्रॉफी है जिसमें ताकत में उल्लेखनीय वृद्धि और मांसपेशियों में मध्यम वृद्धि होती है। एमयू विधि ताकत विकसित करने के लिए प्रभावी है, लेकिन सबसे ज्यादा नहीं प्रभावी उपायमांसपेशियों में वृद्धि.

गतिशील बल विधि

गतिशील बल (डीई) विधि के साथ प्रशिक्षण करते समय, मोटर इकाइयों को उत्तेजित करने के लिए गैर-अधिकतम वजन का उपयोग किया जाता है, जो उच्चतम उपलब्ध गति से चलता है। रिमोट कंट्रोल विधि पूरे शरीर में संयोजी ऊतकों (प्रावरणी और लोचदार ऊतक) में आइसोमेट्रिक बल और तनाव पैदा करने के लिए मांसपेशियों के संकुचनशील तत्वों को सक्रिय करती है। जब मांसपेशियों के सिकुड़ने वाले तत्व छोटे हो जाते हैं, तो वे संयोजी ऊतकों को विकृत कर देते हैं, और फिर लोचदार विरूपण की ऊर्जा रिवर्स, विस्फोटक गति के दौरान स्थानांतरित हो जाती है। कई खेलों या गतिशील गतिविधियों में आवश्यक बल विकास और संकुचन शक्ति की दर बढ़ाने के लिए रिमोट कंट्रोल विधि सबसे प्रभावी है। हालाँकि, डीपी विधि मांसपेशियों के सिकुड़े हुए तत्वों को पर्याप्त यांत्रिक या चयापचय तनाव प्रदान नहीं करती है जो उत्तेजना के लिए आवश्यक हैं। मांसपेशी विकास.

बार-बार प्रयास करने की विधि

शक्ति प्रशिक्षण में बार-बार प्रयास (आरई) पद्धति में मांसपेशियों की विफलता (अगली पुनरावृत्ति को पूरा करने में असमर्थता) की शुरुआत तक किए गए गैर-अधिकतम भार का उपयोग शामिल है। थकी हुई अवस्था में एक सेट के अंतिम कुछ प्रतिनिधि करने से सभी मोटर इकाइयाँ उत्तेजित हो जाती हैं, पीयू विधि लक्ष्य मांसपेशी के सभी तंतुओं को संकुचन में भर्ती कर सकती है और महत्वपूर्ण अधिभार का कारण बन सकती है। पीयू विधि के मध्यम भारी भार पर किए गए उच्च प्रतिनिधि यांत्रिक और चयापचय अधिभार पैदा करके हाइपरट्रॉफी को उत्तेजित करते हैं और अक्सर बॉडीबिल्डर द्वारा दुबली मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए उपयोग किया जाता है। पीयू विधि का उपयोग करते समय, धीमी मोटर इकाइयों को दृष्टिकोण की शुरुआत में सक्रिय किया जाता है, और जैसे-जैसे वे थकते हैं, आवश्यक बल बनाए रखने के लिए उच्च-दहलीज प्रकार II मोटर इकाइयों को भर्ती किया जाएगा। एक बार सक्रिय होने के बाद, उच्च-सीमा वाली मोटर इकाइयाँ जल्दी थक जाती हैं, जिससे दृष्टिकोण समाप्त हो जाता है। प्रकार II अवायवीय फाइबर के संकुचन अवायवीय ग्लाइकोलाइसिस के माध्यम से ऊर्जा उत्पन्न करते हैं, जिससे हाइड्रोजन आयन और लैक्टेट जैसे चयापचय उपोत्पाद उत्पन्न होते हैं, जो रक्त की अम्लता को बदल देते हैं। शोध से पता चलता है कि एसिडोसिस, हाइड्रोजन आयनों के संचय और लैक्टेट के उत्पादन के कारण रक्त अम्लता में वृद्धि, मरम्मत प्रक्रिया के दौरान ऊतक की मरम्मत को बढ़ावा देने के लिए जीएच और आईजीएफ-1 में वृद्धि से जुड़ी है (स्कोनफेल्ड, 2013; 2010)।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि यदि लोड अपर्याप्त है या सेट विफलता के लिए नहीं किया गया है, तो टाइप II मोटर इकाइयां उत्तेजित नहीं होती हैं या मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने के लिए आवश्यक चयापचय स्थितियां नहीं बनाई जाती हैं। पीयू विधि तीन मुख्य लाभ प्रदान करती है:

1) मांसपेशियों के चयापचय पर अधिक प्रभाव, अधिक अतिवृद्धि के साथ।
2) बड़ी संख्या में मोटर इकाइयाँ सक्रिय हो जाती हैं, जिसके परिणामस्वरूप ताकत बढ़ जाती है।
3) एमयू पद्धति की तुलना में चोट लगने का जोखिम कम हो सकता है।

आराम और पुनर्प्राप्ति

अक्सर किसी भी व्यायाम कार्यक्रम का सबसे कम आंका जाने वाला चर होता है वसूली की अवधिक्लास के बाद। तनाव के प्रकार (यांत्रिक या चयापचय) के बावजूद जो मांसपेशियों की वृद्धि को प्रेरित करता है, यह उतना महत्वपूर्ण नहीं है जितना कि व्यायाम के बाद मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ावा देने के लिए टी, जीएच और आईजीएफ-1 को लगने वाला समय। व्यायाम मांसपेशियों पर लागू एक शारीरिक उत्तेजना है और मांसपेशियों के विकास समीकरण का केवल एक हिस्सा है। मांसपेशियों को ग्लाइकोजन को फिर से भरने और पुनर्निर्माण और नए ऊतकों के निर्माण की शारीरिक प्रक्रियाओं से गुजरने के लिए पर्याप्त समय प्रदान करने के लिए पर्याप्त पुनर्प्राप्ति आवश्यक है। प्रोटीन संश्लेषण के लिए सबसे प्रभावी अवधि प्रशिक्षण के बाद 12-24 घंटे की अवधि है। किसी मांसपेशी समूह के लिए प्रशिक्षण की आवृत्ति व्यक्तिगत प्रशिक्षण लक्ष्य, अनुभव और प्रशिक्षण के स्तर पर निर्भर करती है। किसी विशेष मांसपेशी समूह के प्रशिक्षण के बीच मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक रिकवरी 48 - 72 घंटे है।

जिम में यांत्रिक और चयापचय तनाव की उत्तेजना मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देगी जब तक कि टी और जीएच जारी होते हैं रेम नींद, जिसका अर्थ है कि प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आपको पूर्ण आहार की आवश्यकता होती है रात की नींद. अपर्याप्त नींद और रिकवरी इष्टतम मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण की अनुमति नहीं देगी और इससे एड्रेनालाईन और कोर्टिसोल जैसे ऊर्जा-उत्पादक हार्मोन के स्तर में वृद्धि हो सकती है, जो नई मांसपेशी ऊतक बनाने की क्षमता को कम कर सकती है। नींद की कमी, भूख कम लगना, लंबी अवधि की बीमारी और व्यायाम के परिणामस्वरूप विकास में कमी ये सभी अत्यधिक परिश्रम के लक्षण हैं जो किसी व्यक्ति की अपने फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने की क्षमता को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित कर सकते हैं (बीचल और अर्ल, 2008)। "अंडररिकवरी" अत्यधिक परिश्रम के बारे में सोचने का एक और कारण है। स्कोनफेल्ड (2013) कहते हैं, "मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने के लिए, आपको पूरी तरह से ठीक होने के लिए आराम (सक्रिय आराम) के लिए समय की आवश्यकता होती है।" मांसपेशियों को बढ़ाने के इच्छुक ग्राहकों के साथ काम करते समय, अधिकतम परिणाम सुनिश्चित करने के लिए उन्हें पर्याप्त नींद लेने के लिए प्रोत्साहित करें।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम का विकास

मांसपेशी अतिवृद्धि के लिए मानक प्रोटोकॉल में अंतिम पुनरावृत्ति द्वारा विफलता को प्रेरित करने के लिए पर्याप्त तीव्रता के साथ 8 से 12 पुनरावृत्ति करना शामिल है। सेट (30-120 सेकंड) के बीच एक छोटा या मध्यम-लंबा आराम आपको एक महत्वपूर्ण चयापचय मांग बनाने की अनुमति देता है। प्रति व्यायाम 3-4 दृष्टिकोण करने से संकुचन में शामिल मांसपेशियों को प्रभावी यांत्रिक तनाव मिलता है। पर्याप्त यांत्रिक तनाव सुनिश्चित करने के लिए गति की गति में एक अपेक्षाकृत छोटा संकेंद्रित संकुचन चरण (1 - 2 सेकंड) और एक लंबा (2 - 6 सेकंड) विलक्षण चरण शामिल होना चाहिए। “हाइपरट्रॉफी के नजरिए से, विलक्षण संकुचन का मांसपेशियों के विकास पर अधिक प्रभाव पड़ता है। विशेष रूप से, विलक्षण व्यायाम प्रोटीन संश्लेषण में अधिक वृद्धि के साथ जुड़ा हुआ है" (स्कोनफेल्ड, 2010)।

बारबेल, डम्बल और केटलबेल जैसे मुक्त वजन के साथ जटिल, बहु-संयुक्त आंदोलनों में बड़ी संख्या में विभिन्न मांसपेशियां शामिल होती हैं और व्यायाम करने पर महत्वपूर्ण चयापचय प्रभाव पड़ सकता है, खासकर 12 से 20 प्रतिनिधि रेंज में। समायोज्य मशीनें जिनमें अलग-अलग या अलग-अलग शामिल होते हैं एकल-संयुक्त गतिविधियाँ किसी व्यक्तिगत मांसपेशी पर सटीक रूप से प्रभाव डाल सकती हैं। स्कोनफेल्ड का तर्क है कि प्रत्येक प्रकार का प्रतिरोध इष्टतम मांसपेशियों के विकास में भूमिका निभाता है: "मुक्त वजन, जिसमें बड़ी संख्या में मांसपेशियां शामिल होती हैं, मांसपेशियों के घनत्व को बढ़ाने में मदद करती हैं, जबकि मशीनों द्वारा प्रदान किया गया स्थिरीकरण व्यक्तिगत मांसपेशियों पर अधिक भार डालने की अनुमति देता है।" नीचे प्रस्तुत व्यायाम कार्यक्रम मांसपेशियों को बढ़ाने से संबंधित नवीनतम वैज्ञानिक शोध पर आधारित है। उच्च मात्रा में प्रशिक्षण की चयापचय और यांत्रिक मांग गंभीर मांसपेशियों की क्षति का कारण बन सकती है और केवल उन ग्राहकों के लिए अनुशंसित है जिनके पास मुफ्त वजन उठाने का कम से कम एक वर्ष का अनुभव है। ग्राहकों को एक अच्छे गतिशील वार्म-अप के साथ शुरुआत करनी चाहिए जिसमें उच्च-मात्रा प्रशिक्षण के तनाव के लिए मांसपेशियों के ऊतकों को तैयार करने के लिए विभिन्न प्रकार के गैर-भार-असर वाले और कोर मूवमेंट शामिल हैं। यहां तक ​​कि अगर कोई गतिविधि शरीर के एक या दो हिस्सों को लक्षित करती है, तो पूरे शरीर का वार्म-अप करना महत्वपूर्ण है, जो कैलोरी व्यय को बढ़ाने में मदद कर सकता है और पिछली गतिविधियों में काम की गई मांसपेशियों को बहाल करने में मदद कर सकता है। अधिकतम संख्या में मांसपेशियों को शामिल करने के लिए मुफ्त वजन के साथ जटिल आंदोलनों के साथ प्रशिक्षण शुरू करना बेहतर है, और पाठ के दौरान धीरे-धीरे सिमुलेटर के उपयोग पर आगे बढ़ें जो व्यक्तिगत मांसपेशियों को प्रभावित करते हैं।

प्रत्येक कसरत में अंतिम अभ्यास वजन घटाने के दृष्टिकोण का उपयोग करके मशीन पर किया जाना चाहिए: सेट की सभी पुनरावृत्तियों को विफलता तक पूरा करने के बाद, वजन कम किया जाता है और विफलता तक संभावित संख्या में पुनरावृत्तियों को भी इसके साथ किया जाता है। वजन घटाने के तरीकों से महत्वपूर्ण यांत्रिक और चयापचय तनाव, साथ ही महत्वपूर्ण असुविधा हो सकती है, और इसे सत्र के अंत में किया जाना चाहिए।

प्रत्येक ग्राहक को एक ऐसे कार्यक्रम की आवश्यकता होती है जो उसकी आवश्यकताओं को पूरा करता हो, लेकिन मांसपेशियों में अधिकतम वृद्धि के लिए एक समान विधि की आवश्यकता होती है। आप देखेंगे कि इस कार्यक्रम में सीमित कार्डियो गतिविधि है। स्कोनफेल्ड के अनुसार, "बहुत अधिक ऊर्जा व्यय मांसपेशियों की वृद्धि को कम कर सकता है।"

निष्कर्ष

मांसपेशियों की वृद्धि के पीछे का विज्ञान सम्मोहक है, लेकिन कई लोगों के लिए यह केवल उन सिफारिशों के लिए एक तकनीकी स्पष्टीकरण प्रदान करता है जो बॉडीबिल्डरों की एक पीढ़ी से दूसरी पीढ़ी तक चली गई हैं। एक बात निश्चित है: मांसपेशियों की वृद्धि उत्तरोत्तर बढ़ते प्रशिक्षण भार के परिणामस्वरूप होती है; हालाँकि, यह अभी भी स्पष्ट नहीं है कि वृद्धि यांत्रिक या चयापचय अधिभार के कारण हुई है या नहीं। इस प्रकार, यह निर्धारित करना कि मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाने में रुचि रखने वाले ग्राहक के लिए कौन सी उत्तेजना (यांत्रिक या चयापचय) अधिक उपयुक्त है, परीक्षण और त्रुटि का मामला है। कुछ ग्राहक प्रशिक्षण की असुविधा को असफलता तक सहन करने में सक्षम हो सकते हैं, जो चयापचय अधिभार पैदा करता है, जबकि अन्य यांत्रिक तनाव उत्पन्न करने के लिए कई पुनरावृत्तियों के लिए महत्वपूर्ण वजन का उपयोग करना पसंद कर सकते हैं। यांत्रिक और चयापचय उत्तेजना मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देती है, लेकिन मांसपेशियों को महत्वपूर्ण क्षति भी पहुंचा सकती है। यदि कोई ग्राहक मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाना चाहता है, तो उसे समझना चाहिए कि इच्छा को प्राप्त करने के लिए भारी प्रयासों की आवश्यकता है। यह एकमात्र समय हो सकता है जब वाक्यांश "कोई दर्द नहीं, कोई लाभ नहीं" उपयुक्त है।

दिन 1: निचला शरीर

* असफलता तक

दिन 2: ऊपरी शरीर, डेडलिफ्ट

* असफलता तक

दिन 3. ऊपरी शरीर, दबाव

* असफलता तक

ध्यान दें: आरएम - अधिकतम दोहराया गया

दिन 4. आराम या कम तीव्रता वाला कार्डियो व्यायाम

सूत्रों का कहना है:

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अतिवृद्धि, वैज्ञानिक अनुसंधान, शक्ति प्रशिक्षण, वजन प्रशिक्षण

इस लेख में हम एथलीटों में मांसपेशियों की वृद्धि से संबंधित कई महत्वपूर्ण पहलुओं पर गौर करेंगे। यह समझना बेहद ज़रूरी है कि मांसपेशी क्या है, यह क्यों बढ़ती है और इसे बढ़ने के लिए क्या चाहिए।

कोई भी पेशेवर बॉडीबिल्डर आपको बताएगा: मांसपेशियों के निर्माण के लिए, आपको प्रक्रिया, उसकी प्रकृति को समझने की आवश्यकता है! तभी भविष्य में सकारात्मक परिणाम प्राप्त हो सकेंगे।

मांसपेशियाँ हमारे शरीर का सबसे किफायती हिस्सा है। वह जितना संभव हो सके उन पदार्थों को कम करने की कोशिश करती है जिनकी उसे आवश्यकता होती है और, तदनुसार, जितना संभव हो उतना प्राप्त करती है।

मे भी मानव शरीरएक तंत्र है आदर्श वजन. आपका शरीर स्वयं अपने लिए वह चरम निर्धारित करता है जिस पर उसे वजन बढ़ने पर रुकना चाहिए, ताकि अपने लिए समस्याएँ पैदा न करें। यदि आप इस चयन से संतुष्ट नहीं हैं, तो स्थिति को बदलने के लिए आपको इसके साथ "लड़ाई" करने की आवश्यकता है।

प्रत्येक व्यक्ति में आनुवंशिक रूप से जन्म से ही एक निश्चित मात्रा में फाइबर होता है, जिसकी मात्रा आप बढ़ा नहीं सकते, लेकिन गुणवत्ता कोई समस्या नहीं है। फाइबर संरचना की मोटाई बढ़ने से मांसपेशियाँ बढ़ती हैं। इसका मतलब यह है कि आपको बस इसे (फाइबर को) विकसित करना है।

परिचालन सिद्धांत

प्रशिक्षण के दौरान, आपके तंतु आंशिक रूप से नष्ट हो जाते हैं (फट जाते हैं), और आराम के दौरान, मांसपेशियाँ ठीक हो जाती हैं और शुरू में निर्धारित सीमा को पार करने का प्रयास करती हैं। इस प्रक्रिया को इसका नाम भी मिला - "सुपर मुआवजा"।

फाइबर के गाढ़ा होने की प्रक्रिया मायोफाइब्रिल्स (प्रोटीन फिलामेंट्स) के संश्लेषण के साथ होती है। वे अवशोषित कर लेते हैं पोषक तत्वजिसे आप खाने के साथ खाते हैं.

जितना अधिक आप प्रशिक्षण लेंगे, उतने अधिक प्रोटीन धागे होंगे, मांसपेशियों को रक्त की आपूर्ति उतनी ही बेहतर होगी। इससे यह पता चलता है कि यदि आप अपने शरीर को आवश्यक पदार्थों (प्रोटीन, कैलोरी, खनिज, विटामिन और बहुत कुछ) की आपूर्ति नहीं करते हैं, तो विकास का सवाल ही नहीं उठता। ऐसा कोई तरीका नहीं है जिससे आपकी मांसपेशियाँ बड़ी हो जाएँ, और तथ्य स्पष्ट हो जाता है: उचित पोषण के बिना प्रशिक्षण से कोई प्रभाव नहीं पड़ता है।

मांसपेशी फाइबर अतिवृद्धि क्या है?

व्यायाम के दौरान, आपकी मांसपेशियाँ रक्त से भर जाती हैं, जिससे यह बड़ी हो जाती है, जैसा कि ऊपर बताया गया है। बॉडीबिल्डिंग में इस प्रक्रिया को "पंपिंग" शब्द से परिभाषित किया गया है।

हाइपरट्रॉफी, संक्षेप में, आपकी मांसपेशियों की एक बीमारी है, इसकी गैर-मानक और असामान्य स्थिति है। मायोफाइब्रिल्स की संख्या में वृद्धि के कारण फाइबर का आकार बढ़ता है। मांसपेशियों में प्रोटीन का स्तर बढ़ जाता है।

मांसपेशियों के लाभ में प्रोटीन संश्लेषण की भूमिका

मानव शरीर की प्रत्येक कोशिका में केवल एक केन्द्रक होता है, जबकि मांसपेशियों में बड़ी संख्या में नाभिक होते हैं, जो उन्हें नए, उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन को संश्लेषित करने की अनुमति देता है जिसमें एक निश्चित मात्रा में अमीनो एसिड होते हैं। मांसपेशी कोशिकाओं के नाभिक आवश्यक प्रकार के प्रोटीन को संश्लेषित करने के लिए राइबोसोम को संकेत देते हैं।

यदि आप अपनी मांसपेशियों को आवश्यक निर्माण सामग्री प्रदान नहीं करते हैं, तो वे विकसित नहीं हो पाएंगी। एक बार फिर, जैसा कि आप देख सकते हैं, यह सब पोषण पर निर्भर करता है।

मांसपेशियों में तनाव और मांसपेशियों पर इसका प्रभाव

व्यायाम के दौरान मांसपेशियों में पैदा होने वाला तनाव दूसरी बात है आवश्यक तत्व. यह प्रोटीन संश्लेषण तंत्र को लॉन्च करने के लिए जिम्मेदार है, जो मांसपेशियों की कोशिकाओं को "प्रभावित" फाइबर को खिलाने के लिए संकेत देता है।

इसके लिए धन्यवाद, नए ऊतक प्रकट होते हैं, मांसपेशियों और मात्रा में वृद्धि होती है। कोशिकाओं में रिसेप्टर्स अधिकतम भार और उच्च वोल्टेज के प्रति बहुत संवेदनशील होते हैं। यही कारण है कि सभी पेशेवर बॉडीबिल्डर तब तक व्यायाम करने की सलाह देते हैं जब तक आपकी ताकत इजाजत दे।

प्रोटीन संश्लेषण और सुपरकंपेंसेशन की प्रक्रिया शुरू करने के लिए दर्द की सीमा को पार करना आवश्यक है।

प्रशिक्षण प्रक्रिया में हार्मोन की भूमिका

मांसपेशियों का विकास 3 "स्तंभों" पर बनता है:

• टेस्टोस्टेरोन
• इंसुलिन
• एक वृद्धि हार्मोन

इनमें से प्रत्येक हार्मोन मांसपेशी कोशिकाओं पर एक शक्तिशाली प्रभाव डालता है। इंसुलिन मांसपेशियों तक प्रोटीन पहुंचाने की प्रक्रिया को तेज करता है। पोटेशियम-सोडियम पंप अमीनो एसिड को मांसपेशियों के ऊतकों में स्थानांतरित करने की प्रक्रिया को अंजाम देता है। इसके विपरीत, अन्य दो हार्मोन मांसपेशी फाइबर पर कार्य करते हैं और उनके विघटन का कारण बनते हैं। यह पूरी प्रक्रिया केवल शक्तिशाली भार के तहत ही संभव है।

अमीनो एसिड की भूमिका

अमीनो एसिड एक प्रोटीन कण है। इनसे आवश्यक प्रोटीन का निर्माण होता है। 1 प्रकार के प्रोटीन में कई प्रकार के अमीनो एसिड होते हैं। आपका वजन बढ़ना पूरी तरह से इस बात पर निर्भर करता है कि आप अपने आहार में कितना प्रोटीन लेते हैं।

प्रोटीन की आवश्यक मात्रा प्रशिक्षण प्रक्रिया की तीव्रता के स्तर से निर्धारित होती है। साथ ही, प्रोटीन के अलावा कैलोरी भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है, जो जटिल शारीरिक व्यायाम के लिए आवश्यक ऊर्जा की आपूर्ति करती है।

मांसपेशियों की वृद्धि और हानि का चक्र

बॉडीबिल्डिंग में किसी भी बॉडीबिल्डर को 2 महत्वपूर्ण प्रक्रियाएं याद रखनी चाहिए:

• अनाबोलिक चक्र (प्रशिक्षण की सभी शर्तें पूरी होने पर मांसपेशियों की निरंतर वृद्धि + उचित पोषण)
• कैटोबोलिक चक्र (अपर्याप्त पोषण, जिसके परिणामस्वरूप मांसपेशियों की वृद्धि और थकान कम हो जाती है)

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक शर्तें

यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करने का निर्णय लेते हैं, तो आपको 3 मुख्य घटकों का पालन करना होगा:

• शक्तिशाली भार और एक उचित रूप से संरचित प्रशिक्षण प्रक्रिया।
• उचित और नियमित पोषण जो आपकी मांसपेशियों को सभी आवश्यक पदार्थों की आपूर्ति करेगा।
• पूर्ण विश्राम.

क्या यह महत्वपूर्ण है

यह याद रखना चाहिए कि हमारा शरीर "स्मार्ट" है, इसे एक निश्चित भार की आदत हो जाती है, जिसे लंबे समय तक दोहराया जाता है। आपको उसे नए अभ्यासों, बदलते भार, प्रशिक्षण अवधि और कई अन्य युक्तियों से "आश्चर्यचकित" करना चाहिए।

पूर्ण मांसपेशियों के विकास के लिए, आपके लिए न केवल तेज़ तंतुओं को विकसित करना, बल्कि धीमे तंतुओं को भी विकसित करना इष्टतम है। अर्थात्, कभी-कभी वैकल्पिक भार (ताकत और वजन)। आनुपातिक विकास इसी पर निर्भर करता है।

मांसपेशियों की मात्रा को क्या प्रभावित करता है?

मांसपेशी फाइबर का संघनन और मोटा होना निम्नलिखित कारकों से प्रभावित होता है:

• फाइबर की मोटाई
• रक्त वाहिकाओं की संख्या
• सार्कोप्लाज्मा
• रेशों की संख्या
• कौन से तंतु विकसित होते हैं?
• पट्टी

इस लेख में, हमने मांसपेशियों के निर्माण के संबंध में सबसे महत्वपूर्ण बिंदुओं पर चर्चा की। याद रखें, गुणवत्तापूर्ण द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए, आपको इस प्रक्रिया का अध्ययन करने की आवश्यकता है।

बेशक, ऐसी अनिवार्य शर्तें हैं जिनका हर बॉडीबिल्डर को पालन करना होगा, लेकिन हर किसी के पास अपने स्वयं के मांसपेशी निर्माण अभ्यास हैं, और कार्यक्रम भी आपके लिए व्यक्तिगत रूप से उपयुक्त होना चाहिए। यदि आपके पास किसी विशेषज्ञ से परामर्श करने का अवसर है, तो इसे न चूकें।

कुछ कार्यक्रम बनाने का प्रयास करें और देखें कि वे आप पर किस प्रकार प्रभाव डालते हैं। और पोषण के बारे में क्या, यहां सब कुछ सरल है: यदि सभी आवश्यक पदार्थों की पूर्ण आपूर्ति नहीं है, तो कोई द्रव्यमान नहीं होगा।

मांसपेशियाँ कैसे बढ़ती हैं और आप मांसपेशियों के विकास को कैसे प्रभावित कर सकते हैं, इसके बारे में एक वीडियो देखें।

और दूसरा वीडियो यह है कि मांसपेशी फाइबर के विकास को कैसे तेज किया जाए

आपको कामयाबी मिले! सब कुछ तुम पर निर्भर है।

जिस किसी ने भी कभी व्यायाम का अभ्यास किया है वह अच्छी तरह से जानता है कि एथलीटों की मांसपेशियां न केवल व्यायाम के दौरान, बल्कि उसके बाद भी बढ़ती हैं, और शक्ति प्रशिक्षण की तुलना में, यह मांसपेशियों की वृद्धि के लिए कम प्रभावी है। प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियाँ कैसे बढ़ती हैं? इस घटना को समझाने के लिए शरीर विज्ञान हमारी सहायता के लिए आएगा।

प्रत्येक कसरत के दौरान, शरीर तनाव का अनुभव करता है, और यह पूरी तरह से सामान्य है, अन्यथा मांसपेशियों का विकास नहीं होगा। इसकी वृद्धि कई कारकों पर निर्भर करती है:

• आनुवंशिक प्रवृत्ति और;
• हार्मोनल स्तर;
• उम्र (एक युवा शरीर तेजी से मांसपेशियों का निर्माण करता है);
• आहार;
• प्रशिक्षण और आराम व्यवस्था;
• भार में क्रमिक वृद्धि और व्यायाम के आवधिक परिवर्तन के साथ;
• शरीर की सामान्य स्थिति.

योजनाबद्ध रूप से, मांसपेशियों की वृद्धि प्रक्रिया इस तरह दिखती है:

1. शक्ति प्रशिक्षण (कुछ हद तक कार्डियो) के दौरान, शरीर असामान्य भार के कारण तनाव का अनुभव करता है, और प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान यह समय-समय पर बढ़ता रहता है। मेटाबॉलिक स्ट्रेस होता है. ऐसा प्रतीत होता है कि मांसपेशियाँ रक्त से पंप हो रही हैं, और परिणामस्वरूप, मांसपेशीय अतिवृद्धि होती है।
2. गहन व्यायाम के दौरान, मांसपेशियों के तंतुओं के नष्ट होने के कारण मांसपेशियों में सूक्ष्म आघात उत्पन्न होते हैं, जिससे दर्द होता है।
3. मांसपेशियों की वृद्धि कसरत के दौरान शुरू नहीं होती है, बल्कि इसके तीन घंटे बाद ही शुरू हो जाती है और दो दिनों तक जारी रहती है (यही कारण है कि विभिन्न मांसपेशी समूहों को व्यायाम करने की सलाह दी जाती है)।
4. मांसपेशी फाइबर की बहाली इंट्रासेल्युलर प्रतिक्रियाओं के स्तर पर हार्मोन के प्रभाव में अमीनो एसिड से होती है और हाइपरट्रॉफी के साथ होती है।

मांसपेशी फाइबर की अतिवृद्धि

यदि शक्ति या कार्डियो प्रशिक्षण के दौरान आप सभी व्यायाम अधिकतम तनाव के साथ करते हैं ( भारी वजन, कई दोहराव, तेज गति), फिर वर्कआउट के अंत तक मांसपेशियों में गर्मी का अहसास होने लगता है।

यह तथाकथित चयापचय तनाव या पंपिंग है, जब मांसपेशियों में रक्त पंप होता है और मांसपेशियों की कोशिकाओं के आसपास सूजन हो जाती है।

इसके कारण, कोशिकाएं और संयोजी ऊतक सूज जाते हैं, मांसपेशियां फटने लगती हैं और परिणामस्वरूप इसकी मात्रा बढ़ जाती है (हालांकि, यह मजबूत नहीं होती है)।

हालाँकि, प्रशिक्षण के बाद मांसपेशी फाइबर की अतिवृद्धि लंबे समय तक नहीं रहेगी, आमतौर पर कई दसियों मिनट तक।

बॉडीबिल्डर प्रतियोगिताओं से पहले पंपिंग का उपयोग करते हैं ताकि उनकी मांसपेशियां अधिक चमकदार और उभरी हुई दिखें और फ़ोटो और वीडियो में अधिक प्रभावशाली दिखें।

मांसपेशियों की वृद्धि में प्रोटीन का महत्व

मांसपेशियों की कोशिकाओं की बहाली और वृद्धि कितने समय तक और कितनी तीव्रता से होगी यह काफी हद तक इस बात पर निर्भर करता है कि आप कैसे खाते हैं।

मांसपेशी फाइबर के लिए मुख्य निर्माण सामग्री, जिससे मांसपेशी स्वयं बनती है। प्रतिशत के संदर्भ में यह इस प्रकार दिखता है:

• 18-20% - कुल मांसपेशी द्रव्यमान में प्रोटीन सामग्री (बाकी पानी है);
• 80% प्रोटीन "दुबली" मांसपेशी ऊतक में होता है।

प्रोटीन के मुख्य स्रोत निम्नलिखित उत्पाद हैं:

• गोमांस, जिसमें से प्रोटीन 70-80% और काफी जल्दी अवशोषित हो जाता है; इसके अलावा, इसमें कई आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं;
• कठोर उबला हुआ - इस मामले में प्रोटीन 90% तक अवशोषित होता है (और कच्चे रूप में - केवल 50%); अंडे की सफेदी में बढ़िया सामग्रीलगभग सभी महत्वपूर्ण अमीनो एसिड;
• ; हालाँकि, इससे प्रोटीन का अवशोषण धीरे-धीरे होता है।

इसने खेल पूरक के रूप में बहुत लोकप्रियता हासिल की है, इसमें बहुत सारे आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं।

इसमें से प्रोटीन 90% तक अवशोषित हो जाता है, इसलिए शक्ति प्रशिक्षण/कार्डियो प्रशिक्षण के बाद इसका सेवन करने की सलाह दी जाती है।

मांसपेशियों की वृद्धि में हार्मोन, अमीनो एसिड और ट्रेस तत्वों की भूमिका

आइए अमीनो एसिड से शुरू करें, जो वास्तव में हमारे शरीर में सभी प्रोटीन बनाते हैं।

मांसपेशियों के तंतुओं की संरचना में सूक्ष्म विनाश को खत्म करने और साथ ही नए बनाने के लिए, अमीनो एसिड से नए प्रोटीन का संश्लेषण किया जाता है.

लेकिन यह प्रक्रिया अपने आप नहीं होती है; इसे ट्रिगर करने के लिए, इसे कुछ हार्मोनों के संपर्क की आवश्यकता होती है: सैमोटोट्रोपिन (विकास हार्मोन), टेस्टोस्टेरोन (मुख्य पुरुष सेक्स हार्मोन) और इंसुलिन। शारीरिक शक्ति और उच्च गुणवत्ता वाली मांसपेशियाँ उन पर निर्भर करती हैं।

इंसुलिन की भूमिका कोशिकाओं तक अमीनो एसिड के परिवहन को तेज करना और प्रोटीन संश्लेषण को सक्रिय करना है।

यह, निश्चित रूप से, हमारे शरीर में इसकी भूमिका को समाप्त नहीं करता है - यह एक बहुत ही बहुमुखी हार्मोन है, जिस पर, अन्य चीजों के अलावा, शरीर की ऊर्जा आपूर्ति काफी हद तक निर्भर करती है।

खनिजों के बिना प्रोटीन संश्लेषण व्यावहारिक रूप से असंभव है; मांसपेशियों के कामकाज और विकास में एक बड़ी भूमिका निभाते हैं, इसलिए कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण के साथ विटामिन और खनिज परिसरों का सेवन भी होना चाहिए।

मांसपेशियों के विकास के लिए नींद का महत्व

अब मज़ेदार हिस्सा आता है, कम से कम शुरुआती लोगों के लिए।

इन सभी जटिल प्रक्रियाएँमांसपेशियों की संरचना की बहाली और मांसपेशियों में वृद्धि शक्ति प्रशिक्षण के दौरान नहीं, बल्कि आराम की अवधि के दौरान और विशेष रूप से नींद के दौरान होती है।

इस प्रक्रिया को सुपरकंपेंसेशन कहा जाता है, जब मांसपेशी न केवल अपने मूल स्तर पर वापस आ जाती है, बल्कि उससे भी आगे निकल जाती है।

अर्नोल्ड ग्लासो

क्या आप आराम करते हुए भी बेहतर दिखना और अधिक कैलोरी जलाना चाहते हैं?

चाहे आप अगले रोनी कोलमैन बनना चाहते हों या ब्रैड पिट या जेनिफर एनिस्टन की तरह अधिक टोंड/फिटर बनना चाहते हों, आपको मांसपेशियाँ बनाने की ज़रूरत है।

1.धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं।

7.सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त पानी पियें।

शक्ति और सहनशक्ति के चरम स्तर को प्राप्त करने के लिए पर्याप्त पानी पीना आवश्यक है। प्रतिदिन लगभग 12 गिलास पानी पीने का लक्ष्य निर्धारित करें। याद रखें, आप अपने प्रोटीन शेक को अपने दैनिक पानी की मात्रा में मिला सकते हैं।

8. बहुत ज्यादा कार्डियो करने से बचें.

हृदय संबंधी प्रशिक्षण मांसपेशियों के लाभ में बाधा डालता है। यदि आपका लक्ष्य वसा कम करना है, तो आपको कार्डियो की आवश्यकता है, लेकिन सुनिश्चित करें कि:

• शक्ति प्रशिक्षण के तुरंत बाद कार्डियो प्रशिक्षण किया जाता है
• उच्च तीव्रता वाले व्यायामों का एक सेट 20 मिनट से अधिक समय तक नहीं चलना चाहिए

यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों को बढ़ाना है, तो बहुत अधिक कार्डियो की सलाह नहीं दी जाती है। तथ्य यह है कि वे कैटाबोलिक हार्मोन के स्राव को भड़काते हैं जो मांसपेशियों के ऊतकों को नष्ट कर देते हैं, यानी इसका विपरीत प्रभाव पड़ेगा।

9.नींद.

मांसपेशियों के विकास के लिए नींद बहुत जरूरी है। हम जानते हैं कि आराम के दौरान मांसपेशियों के ऊतकों की मरम्मत होती है और उनका विकास होता है, लेकिन जागते समय आराम करने की तुलना में नींद अधिक महत्वपूर्ण है।

और यही कारण है:

• सोमाटोट्रोपिन का उत्पादन गहरी नींद के चरण में अपने अधिकतम स्तर तक पहुँच जाता है।
• चयापचय धीमा हो जाता है, जिससे मांसपेशियों के ऊतकों की मरम्मत और विकास के लिए आदर्श स्थिति बनती है।
• मांसपेशियों में रक्त का प्रवाह बढ़ जाता है।

10. आराम करो.

तनाव शरीर में कैटाबोलिक (मांसपेशियों को तोड़ने वाला) वातावरण बनाता है। इन्हीं हार्मोनों में से एक है कोर्टिसोल। याद रखें कि समान परिस्थितियों में, एक शांत, तनावमुक्त व्यक्ति एक गर्म स्वभाव वाले व्यक्ति की तुलना में अधिक मांसपेशियों को प्राप्त करेगा।

सकारात्मक रहें और प्रेरित रहें!