सही तरीके से सांस लेना कैसे सीखें - सबसे सरल तरीका। श्वास व्यायाम: श्वास व्यायाम तकनीकों की समीक्षा श्वास को सामान्य कैसे करें

क्या आपने कभी सोचा है कि आप कैसे सांस लेते हैं? जीवन में, हम अपने फेफड़ों के आधे से भी कम आयतन का उपयोग करते हैं; हम हवा को सतही रूप से और तेज़ी से अंदर लेते हैं। यह गलत दृष्टिकोण शरीर के कामकाज को बाधित करता है और कई बीमारियों की उपस्थिति को भड़काता है: अनिद्रा से लेकर एथेरोस्क्लेरोसिस तक।

जितनी अधिक बार हम हवा में सांस लेते हैं, शरीर उतनी ही कम ऑक्सीजन अवशोषित करता है। अपनी सांस रोके बिना, कार्बन डाइऑक्साइड रक्त और ऊतक कोशिकाओं में जमा नहीं हो सकता है। और ये वाला महत्वपूर्ण तत्वचयापचय प्रक्रियाओं का समर्थन करता है, अमीनो एसिड के संश्लेषण में भाग लेता है, शांत करता है तंत्रिका तंत्र, रक्त वाहिकाओं को फैलाता है, श्वसन केंद्र को उत्तेजित करता है और इसे इष्टतम मोड में काम करने के लिए मजबूर करता है।

गलत तरीके से साँस लेना खतरनाक क्यों है?

तेज़ उथली साँस लेने से उच्च रक्तचाप, अस्थमा, एथेरोस्क्लेरोसिस, हृदय और अन्य बीमारियों के विकास में योगदान होता है। कार्बन डाइऑक्साइड की अतिरिक्त हानि को पूरा करने के प्रयास में, शरीर रक्षा प्रणाली को चालू करता है। इसका परिणाम ओवरस्ट्रेन होता है, जिससे बलगम का स्राव बढ़ जाता है, कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ जाता है, रक्त वाहिकाओं का संकुचन हो जाता है, ब्रांकाई में ऐंठन और सभी अंगों की चिकनी मांसपेशियां बढ़ जाती हैं।

श्वास प्रक्रिया को सामान्य कैसे करें?

कार्बन डाइऑक्साइड के साथ रक्त का संवर्धन पेट के बल सोने, उपवास, जल प्रक्रियाओं, सख्त होने, खेल गतिविधियों और विशेष श्वास अभ्यासों से होता है। तनाव, ज़्यादा खाने, ज़्यादा खाने से बचना भी ज़रूरी है दवाइयाँ, शराब, धूम्रपान और ज़्यादा गरम करना, यानी नेतृत्व करना स्वस्थ छविज़िंदगी।

साँस लेने के व्यायाम के क्या फायदे हैं?

• ब्रोन्कियल रोगों की रोकथाम (ब्रोन्कियल अस्थमा, प्रतिरोधी, क्रोनिक ब्रोंकाइटिस)।
• आंतरिक अंगों की मालिश करें, आंतों की गतिशीलता में सुधार करें और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करें।
• ध्यान केंद्रित करना और बौद्धिक गतिविधि बढ़ाना।
• थकान कम करना, तनाव से निपटना आदि।
• ऊर्जा, जोश और उत्कृष्ट कल्याण की वृद्धि।
• युवा, लोचदार त्वचा और यहां तक ​​कि अतिरिक्त पाउंड भी कम करना।

साँस लेने के व्यायाम करने के पाँच सामान्य नियम

1. सबसे हल्के से शुरू करें, धीरे-धीरे भार बढ़ाएं।
2. बाहर (या अच्छी तरह हवादार क्षेत्र में) प्रशिक्षण लें और आरामदायक कपड़े पहनें।
3. पढ़ाई के दौरान ध्यान भटकना नहीं चाहिए. अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए एकाग्रता महत्वपूर्ण है।
4. धीरे-धीरे सांस लें. धीमी गति से सांस लेने से ऑक्सीजन के साथ शरीर की सबसे बड़ी संतृप्ति को बढ़ावा मिलता है।
5. व्यायाम करने में आनंद लें. यदि अप्रिय लक्षण दिखाई दें तो प्रशिक्षण बंद कर दें। भार कम करने या दृष्टिकोणों के बीच ठहराव बढ़ाने के संबंध में किसी विशेषज्ञ से परामर्श लें। एकमात्र स्वीकार्य असुविधा हल्की चक्कर आना है।

साँस लेने के व्यायाम के प्रकार

योगाभ्यास

कई सदियों पहले, योगियों ने सांस लेने और व्यक्ति के भावनात्मक, शारीरिक और मानसिक विकास के बीच संबंध की खोज की थी। विशेष अभ्यासों के लिए धन्यवाद, चक्र और धारणा के चैनल खुलते हैं। साँस लेने के व्यायाम पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है आंतरिक अंग, आपको संतुलन और सामंजस्य मिलता है। योगी अपनी प्रणाली को प्राणायाम कहते हैं। व्यायाम के दौरान आपको केवल अपनी नाक से सांस लेने की जरूरत है।

प्राणायाम श्वास को सचेत रूप से नियंत्रित करने और श्वास लेने और छोड़ने के माध्यम से शरीर की ऊर्जा को प्रबंधित करने की क्षमता है।

कपालभाति - पेट से सांस लेना

अपनी पीठ सीधी करके आरामदायक स्थिति में बैठें। अपनी आंखें बंद करें और अपना ध्यान अपनी भौंहों के बीच के क्षेत्र पर केंद्रित करें। जैसे ही आप साँस लेते हैं, अपना पेट फुलाएँ: पेट की दीवार को आराम दें, और हवा स्वयं फेफड़ों में प्रवेश करेगी। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पेट को अपनी रीढ़ की ओर खींचें, गति सक्रिय होनी चाहिए। इस प्रक्रिया में छाती और ऊपरी फेफड़े शामिल नहीं होते हैं। 36 सांसों से शुरुआत करें। जब आपको इसकी आदत हो जाए तो इसे 108 तक ले आएं।

नाड़ी शोधन - बाएँ और दाएँ नासिका छिद्र से साँस लेना

अपने दाहिने नथुने को अपने अंगूठे से बंद करें और अपने बाएं से समान रूप से सांस लें और छोड़ें। पाँच चक्र करें (साँस लेना और छोड़ना एक चक्र के रूप में गिना जाता है), फिर नासिका को बदल दें। दो नासिका छिद्रों से श्वास लें और छोड़ें - पाँच चक्र भी। पांच दिनों तक अभ्यास करें और अगली तकनीक पर आगे बढ़ें।

अपनी बाईं नासिका से सांस लें और छोड़ें, फिर उसे बंद करें और अपनी दाईं ओर से सांस लें। बारी-बारी से बायीं और दायीं नासिका को ढकते हुए उंगलियां बदलें। 10 श्वास चक्र करें।

जिम्नास्टिक स्ट्रेलनिकोवा

इस जिम्नास्टिक को गायन की आवाज़ को बहाल करने के एक तरीके के रूप में विकसित किया गया था। हालाँकि, अभ्यास से पता चला है कि ए.एन. स्ट्रेलनिकोवा की विधि, गैस विनिमय पर आधारित, पूरे शरीर को प्राकृतिक रूप से और प्रभावी ढंग से ठीक करने में सक्षम है। अभ्यास में न केवल शामिल है श्वसन प्रणाली, लेकिन डायाफ्राम, सिर, गर्दन, पेट भी।

सांस लेने का सिद्धांत व्यायाम करते समय हर सेकंड नाक से तेजी से सांस लेना है। आपको सक्रिय रूप से, तीव्रता से, शोर से और नाक के माध्यम से साँस लेने की ज़रूरत है (जबकि नासिका बंद होनी चाहिए)। साँस छोड़ना अगोचर है, यह अपने आप होता है। स्ट्रेलनिकोवा की प्रणाली में कई अभ्यास शामिल हैं, जिनमें से बुनियादी तीन हैं।

व्यायाम "हथेलियाँ"

खड़े हो जाएं, अपनी कोहनियां मोड़ें और अपनी हथेलियों को अपने से दूर रखें। तेज और शोर भरी सांसें लेते हुए अपने हाथों को मुट्ठी में बांध लें। आठ सांसों की श्रृंखला पूरी करने के बाद आराम करें और व्यायाम को कुल 20 चक्रों तक दोहराएं।

व्यायाम "एपॉलेट्स"

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा संकरा रखें, अपने हाथों को कमर के स्तर पर रखें, अपनी हथेलियों को मुट्ठी में बांध लें। जैसे ही आप साँस लेते हैं, अपनी बाहों को तेजी से नीचे करें, अपनी मुट्ठियाँ साफ़ करें और अपनी उंगलियाँ फैलाएँ। अपने हाथों और कंधों को अधिकतम बल से तनाव देने का प्रयास करें। आठ एपिसोड आठ बार करें।

व्यायाम "पंप"

अपने पैरों को उसी स्थिति में छोड़ दें। जोर से सांस लें, धीरे-धीरे नीचे झुकें और अपने हाथों को बिना छुए फर्श की ओर ले जाएं। फिर सहजता से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, जैसे कि आप किसी पंप के साथ काम कर रहे हों। आठ एपिसोड आठ बार करें।

बुटेको विधि

के.पी. बुटेको (सोवियत वैज्ञानिक, शरीर विज्ञानी, चिकित्सक, चिकित्सा के दार्शनिक, चिकित्सा विज्ञान के उम्मीदवार) के अनुसार, रोगों के विकास का कारण वायुकोशीय हाइपरवेंटिलेशन है। गहरी साँस लेने से प्राप्त ऑक्सीजन की मात्रा नहीं बढ़ती, बल्कि कार्बन डाइऑक्साइड की मात्रा कम हो जाती है।

इस सिद्धांत की पुष्टि होती है दिलचस्प तथ्य: ब्रोन्कियल अस्थमा के रोगी के फेफड़ों का आयतन 10-15 लीटर होता है, स्वस्थ व्यक्ति- 5 एल.

इसका उद्देश्य साँस लेने के व्यायाम- फेफड़ों के हाइपरवेंटिलेशन से छुटकारा पाएं, जो बदले में, जैसी बीमारियों से निपटने में मदद करता है दमा, एलर्जी, दमा संबंधी ब्रोंकाइटिस, एनजाइना, मधुमेह इत्यादि। बुटेको प्रणाली में कृत्रिम उथली सांस लेना, रोकना, धीमा करना और कोर्सेट के उपयोग तक सांस लेने में कठिनाई शामिल है।

प्रशिक्षण का प्रारंभिक चरण

नियंत्रण विराम को मापें - शांत साँस छोड़ने से लेकर साँस लेने की इच्छा तक का अंतराल (ताकि आप अपने मुँह से साँस न लेना चाहें)। मानक 60 सेकंड से है. अपनी नाड़ी की दर मापें, मानक 60 से कम है।

एक कुर्सी पर बैठें, अपनी पीठ सीधी करें और अपनी आंखों की रेखा से थोड़ा ऊपर देखें। अपने डायाफ्राम को आराम दें, इतनी उथली सांस लेना शुरू करें कि आपकी छाती में हवा की कमी महसूस हो। आपको इसी अवस्था में 10-15 मिनट तक रहना है।

बुटेको विधि के अनुसार व्यायाम का उद्देश्य धीरे-धीरे सांस लेने की गहराई को कम करना और इसे कम से कम करना है। 5 मिनट के लिए साँस लेने की मात्रा कम करें, और फिर नियंत्रण विराम को मापें। केवल खाली पेट व्यायाम करें, अपनी नाक से और चुपचाप सांस लें।

बॉडीफ्लेक्स

यह अतिरिक्त वजन, ढीली त्वचा और झुर्रियों से निपटने की एक तकनीक है, जिसे ग्रीर चाइल्डर्स द्वारा विकसित किया गया है। इसका निर्विवाद लाभ आयु प्रतिबंधों का अभाव है। बॉडीफ्लेक्स का सिद्धांत एरोबिक श्वास और स्ट्रेचिंग का संयोजन है। नतीजतन, शरीर ऑक्सीजन से संतृप्त होता है, जो वसा जलता है, और मांसपेशियां तनावग्रस्त हो जाती हैं, लोचदार हो जाती हैं। पांच चरणों वाली श्वास के साथ जिम्नास्टिक में महारत हासिल करना शुरू करें।

पाँच-चरणीय श्वास

कल्पना करें जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठने वाले हैं: आगे की ओर झुकें, अपने हाथों को अपने पैरों पर टिकाएं, घुटनों पर थोड़ा झुकें, अपने नितंबों को पीछे रखें। अपनी हथेलियों को अपने घुटनों से लगभग 2-3 सेंटीमीटर ऊपर रखें।

1. साँस छोड़ना। अपने होठों को एक ट्यूब में भर लें और बिना कोई निशान छोड़े अपने फेफड़ों से धीरे-धीरे और समान रूप से सारी हवा छोड़ें।
2. श्वास लें. अपना मुंह खोले बिना, अपनी नाक के माध्यम से तेजी से और तेजी से सांस लें, अपने फेफड़ों को क्षमतानुसार हवा से भरने की कोशिश करें। साँस लेते समय शोर होना चाहिए।
3. साँस छोड़ना। अपने सिर को 45 डिग्री ऊपर उठाएं। अपने होठों को ऐसे हिलाएं जैसे कि आप लिपस्टिक लगा रहे हों। अपने डायाफ्राम से सारी हवा को मुंह के माध्यम से बलपूर्वक बाहर निकालें। आपको "कमर" जैसी ध्वनि मिलनी चाहिए।
4. विराम। अपनी सांस रोकें, अपना सिर आगे की ओर झुकाएं और 8-10 सेकंड के लिए अपने पेट को अंदर खींचें। एक लहर पाने का प्रयास करें. कल्पना कीजिए कि पेट और अन्य अंग पेट की गुहावस्तुतः पसलियों के नीचे रखा गया।
5. आराम करें, सांस लें और अपने पेट की मांसपेशियों को छोड़ें।

मुलर प्रणाली

डेनिश जिमनास्ट जोर्जेन पीटर मुलर बिना रुके गहरी और लयबद्ध सांस लेने का आह्वान करते हैं: अपनी सांस को रोककर न रखें, छोटी सांसें न लें और छोड़ें। उनके व्यायाम का लक्ष्य स्वस्थ त्वचा, श्वसन सहनशक्ति और अच्छी मांसपेशी टोन हैं।

इस प्रणाली में दस व्यायामों (एक व्यायाम - 6 साँस लेना और छोड़ना) के साथ एक साथ किए जाने वाले 60 साँस लेने की गतिविधियाँ शामिल हैं। हम आसान कठिनाई से शुरुआत करने की सलाह देते हैं। पहले पांच व्यायाम धीरे-धीरे छह बार करें। अपनी छाती और नाक से सांस लें।

आपकी मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए 5 व्यायाम

व्यायाम संख्या 1.प्रारंभिक स्थिति: बेल्ट पर हाथ, पैर एक दूसरे के बगल में, पीठ सीधी। बारी-बारी से अपने सीधे पैरों को आगे, बगल और पीछे की ओर उठाएं और नीचे करें (एक पैर जब आप सांस लेते हैं, दूसरा जब आप सांस छोड़ते हैं)।

व्यायाम संख्या 2.अपने पैरों को थोड़ा दूर रखें। जैसे ही आप सांस लेते हैं, जहां तक ​​संभव हो पीछे झुकें (अपने सिर के साथ), अपने कूल्हों को आगे की ओर धकेलें, अपने हाथों को कोहनियों और हाथों पर मुट्ठी में बांध कर मोड़ें। जैसे ही आप सांस छोड़ें, नीचे झुकें, अपनी बाहों को सीधा करें और उनसे फर्श को छूने की कोशिश करें। अपने घुटनों को न मोड़ें.

व्यायाम संख्या 3.अपनी एड़ियाँ बंद रखें और उठाएं नहीं। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने धड़ को आधा झुकाते हुए बाईं ओर झुकाएं दांया हाथप्रति व्यक्ति। सांस छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दाहिनी ओर की गतिविधियों को दोहराएं।

व्यायाम संख्या 4.अपने पैरों को जितना संभव हो उतना दूर फैलाएं। एड़ियाँ बाहर की ओर हों और बाहें आपकी बगल में शिथिल रूप से लटकी हुई हों। अपने शरीर को मोड़ें: दाहिना कंधा पीछे, बायां कूल्हा आगे और इसके विपरीत।

व्यायाम संख्या 5.अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। जैसे ही आप सांस लें, धीरे-धीरे अपनी बाहों को अपने सामने उठाएं। साँस छोड़ते हुए गहरी स्क्वाट करें। सीधे हो जाएँ और अपनी भुजाएँ नीचे कर लें।

मतभेद

साँस लेने के व्यायाम के चाहे कितने भी बड़े फायदे क्यों न हों, उन्हें सावधानी से किया जाना चाहिए। कोई भी गतिविधि शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श लें। हाइपरवेंटिलेशन के अप्रिय लक्षणों से बचने के लिए धीरे-धीरे अपना व्यायाम बढ़ाएं।

सर्जरी के बाद और कुछ बीमारियों से पीड़ित लोगों के लिए साँस लेने के व्यायाम वर्जित हैं। सीमाओं में गंभीर उच्च रक्तचाप, उच्च स्तर की निकट दृष्टि, पिछला दिल का दौरा, ग्लूकोमा शामिल हैं तीव्र अवस्थाअतिताप, तीव्र श्वसन वायरल संक्रमण, विघटित हृदय और अंतःस्रावी विकृति के कारण होने वाली बीमारियाँ।

आश्चर्यजनक रूप से, यह सच है: साँस लेने और छोड़ने की प्राकृतिक प्रक्रिया आपके जीवन को बहुत हद तक बदल सकती है। सही ढंग से चयनित श्वास तकनीक स्वास्थ्य में सुधार और प्रदान कर सकती है। मुख्य बात सीखने की इच्छा और एक सक्षम दृष्टिकोण है।

यह विधि अनुचित श्वास से जुड़ी कई स्वास्थ्य समस्याओं, जैसे अस्थमा, उच्च रक्तचाप, चिंता और स्लीप एपनिया को खत्म करने के लिए एक शक्तिशाली प्रति-सहज ज्ञान युक्त दृष्टिकोण है।

दो साल पहले, मैंने ब्यूटेको विधि के लाभों के बारे में पैट्रिक मैककॉन का साक्षात्कार लिया था, जो अनुचित श्वास से जुड़ी कई स्वास्थ्य समस्याओं को दूर करने का एक शक्तिशाली तरीका है। सबसे आम समस्याओं में से दो हैं तेजी से सांस लेना (हाइपरवेंटिलेशन) और मुंह से सांस लेना।, दोनों के पास है प्रतिकूल परिणामस्वास्थ्य और विशेष रूप से हानिकारक हो सकते हैं यदि वे व्यायाम के दौरान होते हैं।

शांति से सांस लेने का मतलब है सही तरीके से सांस लेना

हालाँकि ऐसा लग सकता है कि आप निश्चित रूप से सांस लेना जानते हैं, क्योंकि अगर आपने कुछ ही मिनटों में ऐसा करना बंद कर दिया तो आप मर जाएंगे, हममें से अधिकांश लोग इस तरह से सांस लेते हैं जिससे हमारे स्वास्थ्य को खतरा होता है।

वास्तव में, सांस लेने और सांस लेने के पूरे क्षेत्र में भारी संभावनाएं हैं, क्योंकि सांस लेने के बारे में अधिकांश सामान्य विचार जो योग, पिलेट्स और ध्यान तकनीकों का मार्गदर्शन करते हैं, वे लंबी, गहरी सांसों पर ध्यान केंद्रित करते हैं। लेकिन वास्तव में आपको बिल्कुल विपरीत करने की आवश्यकता है।

क्रोनिक हाइपरवेंटिलेशन सिंड्रोम

क्रोनिक हाइपरवेंटिलेशन सिंड्रोममूल रूप से अमेरिकी गृहयुद्ध के दौरान पंजीकृत किया गया था, उस समय इसे कहा जाता था "चिड़चिड़ा दिल". "हाइपरवेंटिलेशन सिंड्रोम" शब्द 1937 में डॉ. केर और उनके सहयोगियों द्वारा गढ़ा गया था।

अगले वर्ष, शोधकर्ताओं के एक अन्य समूह ने पाया कि आप एक या दो मिनट के लिए अपने मुंह से 20 या 30 गहरी साँसें लेकर सिंड्रोम के लक्षणों को स्वयं प्रेरित कर सकते हैं।

जैसा कि पैट्रिक ने कहा, एक बार जब आपको तेजी से सांस लेने की आदत हो जाती है, तो यह स्थिर हो जाती है और ठीक होने के लिए आपको आमतौर पर सही तरीके से सांस लेने के तरीके को फिर से सीखने के लिए कुछ तकनीक का उपयोग करने की आवश्यकता होती है, जैसे एक रूसी डॉक्टर द्वारा विकसित विधि कॉन्स्टेंटिन बुटेको(यह लेख के अंत में वर्णित है)।

1957 में, डॉ. बुटेको ने यह शब्द गढ़ा "गहरी साँस लेने की बीमारी", एक दशक से अधिक समय से तेज़ साँस लेने के स्वास्थ्य प्रभावों पर शोध कर रहे हैं।

उनके प्रशिक्षण के दौरान, एक कार्य में मरीजों की सांस लेने की मात्रा की निगरानी करना शामिल था। उसी क्षण उसे एक दिलचस्प चीज़ नज़र आई। रोगी जितना अधिक बीमार होता, उसे साँस लेने में उतनी ही कठिनाई होती।

बाद में उन्हें यह भी पता चला कि वह अपनी सांस को सामान्य गति से धीमा करके अपने रक्तचाप को कम कर सकते हैं, और इस तरह उन्होंने अपने उच्च रक्तचाप को सफलतापूर्वक "ठीक" कर लिया।

हाइपरवेंटिलेशन सिंड्रोम के लक्षण और परिणाम

अनुचित श्वास के लक्षणों में शामिल हैं:

मुंह से सांस लेना

शीर्ष का उपयोग करके सांस लेना छाती, प्रत्येक सांस के साथ उसकी दृश्य गति के साथ

बार-बार आहें भरना

आराम की अवधि के दौरान ध्यान देने योग्य या श्रव्य श्वास

बातचीत शुरू करने से पहले गहरी सांसें लें

असमान श्वास

नियमित नाक सूँघना

गहरी साँस के साथ जम्हाई लेना

क्रोनिक राइनाइटिस(नाक बंद होना और नाक बहना)

स्लीप एप्निया

पुरानी तेज़ साँस लेने के परिणामों में शामिल हैंशरीर के हृदय, तंत्रिका संबंधी, श्वसन, मांसपेशियों, जठरांत्र प्रणालियों पर नकारात्मक प्रभाव, साथ ही मनोवैज्ञानिक प्रभाव, जैसे कि:

कार्डियोपलमस

• tachycardia

  सीने में तेज या अस्वाभाविक दर्द

• ठंडे हाथ और पैर

  रेनॉड की बीमारी

  सिरदर्द

  केशिका वाहिका संकुचन

  चक्कर आना

  बेहोशी

  पेरेस्टेसिया (स्तब्ध हो जाना, झुनझुनी)

  सांस लेने में कठिनाई या सीने में जकड़न महसूस होना

  गले में जलन पैदा करने वाली खांसी

  मांसपेशियों में ऐंठन, दर्द और मांसपेशियों में तनाव

  चिंता, घबराहट और भय

  एलर्जी

  निगलने में कठिनाई; गले में गांठ

  एसिड भाटा, सीने में जलन

  गैस, डकार, सूजन और पेट में परेशानी

  कमजोरी; थकावट

  एकाग्रता और याददाश्त में कमी

  नींद में रुकावट, बुरे सपने

  घबराहट के साथ पसीना आना

सामान्य श्वास क्या है और इसके बाधित होने का कारण क्या है?

सामान्य श्वास की मात्रा आराम के समय प्रति मिनट लगभग चार से छह लीटर हवा होती है, जो प्रति मिनट 10 से 12 सांसों के अनुरूप होती है। लेकिन सांसों की संख्या पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, पैट्रिक धीरे-धीरे और शांति से सांस लेना सिखाता है और वह एक कहावत भी लेकर आया है "शांति से सांस लेने का मतलब है सही ढंग से सांस लेना।"

इस बीच, अस्थमा से पीड़ित लोग आमतौर पर प्रति मिनट 13 से 15 लीटर हवा सांस लेते हैं, जबकि स्लीप एपनिया वाले लोग औसतन 10 से 15 लीटर प्रति मिनट हवा लेते हैं।

संक्षेप में, अस्थमा के रोगी और स्लीप एपनिया से पीड़ित लोग बहुत अधिक हवा अंदर लेते हैं - उनकी आवश्यकता से तीन गुना अधिक - और यह बाधित श्वास पैटर्न निदान का हिस्सा है।

तो सबसे पहले साँस लेना असामान्य क्यों हो जाता है?पैट्रिक के अनुसार, अधिकांश विकृत श्वास पैटर्न की जड़ें आधुनिक जीवनशैली में हैं। साँस लेने को प्रभावित करने वाले मुख्य कारकों में शामिल हैं:

प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ (एसिड उत्पादक)

ठूस ठूस कर खाना

अत्यधिक बातूनीपन

• यह विश्वास कि आपको गहरी साँस लेने की आवश्यकता है

  शारीरिक गतिविधि का अभाव

  आनुवंशिक प्रवृत्ति या पारिवारिक आदतें

  गर्मीकक्ष में

तनाव दूर करने के उपाय के रूप में साँस लेना

इन कारकों में से, तनाव एक बड़ी भूमिका निभाता है, केवल इसलिए कि आजकल अधिकांश लोग हर समय इसका अनुभव करते हैं। दुर्भाग्य से, तनाव दूर करने के लिए "गहरी सांस लेने" की आम सिफारिश स्थिति को और खराब कर देती है। पैट्रिक के अनुसार, सबसे अधिक में से एक प्रभावी तरीकेअपनी श्वास को धीमा करके तनाव दूर करें।

तनाव आपको तेजी से सांस लेने पर मजबूर करता है और आपकी सांसों की आवृत्ति में वृद्धि का कारण बनता है, इसलिए तनाव को रोकने या राहत देने के लिए आपको इसके विपरीत करने की आवश्यकता है: धीमी, नरम सांस लें और अपनी सांस को अधिक नियमित बनाएं। आदर्श रूप से, आपकी श्वास इतनी हल्की, नरम और कोमल होनी चाहिए, "ताकि आपकी नाक के बाल गतिहीन रहें।"

मुंह से नहीं बल्कि नाक से सांस लेना बहुत जरूरी है। 1954 में अमेरिकन सोसाइटी ऑफ राइनोलॉजी की स्थापना करने वाले दिवंगत डॉ. मौरिस कॉटल के अनुसार, आपकी नाक कम से कम 30 कार्य करती है, जो सभी फेफड़े, हृदय और अन्य अंगों के कार्यों के लिए महत्वपूर्ण हैं।

नाक से सांस लेने के कुछ फायदे नाइट्रिक ऑक्साइड की उपस्थिति के कारण होते हैं, और जब आप अपनी नाक से शांति से और धीरे-धीरे सांस लेते हैं, आप इस लाभकारी गैस की थोड़ी मात्रा अपने फेफड़ों में ले जाते हैं।

नाइट्रिक ऑक्साइड न केवल आपके शरीर में होमियोस्टैसिस (संतुलन) बनाए रखने में मदद करता है, बल्कि आपके वायुमार्ग (ब्रोंकोडाइलेशन) को भी खोलता है। रक्त वाहिकाएं(वासोडिलेशन) और इसमें जीवाणुरोधी गुण होते हैं जो कीटाणुओं और जीवाणुओं को बेअसर करने में मदद करते हैं।

नाक से सांस लेने से आपकी सांस लेने की मात्रा को सामान्य करने में भी मदद मिलती है।यह महत्वपूर्ण है क्योंकि जब आप लगातार बहुत अधिक सांस लेते हैं, तो आपके फेफड़ों में प्रवेश करने वाली अधिक हवा आपके रक्त गैसों में गड़बड़ी पैदा कर सकती है, जिसमें कार्बन डाइऑक्साइड (सीओ2) का नुकसान भी शामिल है।

आपका शरीर श्वास को कैसे नियंत्रित करता है

आपकी श्वास मुख्य रूप से मस्तिष्क रिसेप्टर्स द्वारा नियंत्रित होती है जो आपके रक्त में कार्बन डाइऑक्साइड और पीएच स्तर (और कुछ हद तक ऑक्सीजन स्तर) की एकाग्रता की जांच करती है।

हम आम तौर पर सोचते हैं कि हमें सांस लेने की आवश्यकता शरीर में ऑक्सीजन के महत्व के कारण है, लेकिन साँस लेने के लिए प्रोत्साहन वास्तव में अतिरिक्त कार्बन डाइऑक्साइड से छुटकारा पाने की आवश्यकता है. हालाँकि, कार्बन डाइऑक्साइड सिर्फ अपशिष्ट गैस नहीं है। यह आपके शरीर में कई महत्वपूर्ण कार्य करता है।

आपके शरीर को लगातार एक निश्चित मात्रा में कार्बन डाइऑक्साइड की आवश्यकता होती है, और इनमें से एक दुष्प्रभावतेजी से सांस लेने का अर्थ है बहुत अधिक कार्बन डाइऑक्साइड का निकलना। जैसे-जैसे कार्बन डाइऑक्साइड का स्तर कम होता जाता है, वैसे-वैसे हाइड्रोजन आयन भी कम होता जाता है, जिसके परिणामस्वरूप बाइकार्बोनेट आयनों की अधिकता और हाइड्रोजन आयनों की कमी हो जाती है, जिससे रक्त पीएच क्षारीय में बदल जाता है।

इस प्रकार, यदि आप एक निश्चित अवधि में अपने शरीर की आवश्यकता से अधिक श्वास लेते हैं, यहां तक ​​कि 24 घंटे तक भी, आपका शरीर अपनी सामान्य श्वास मात्रा बढ़ाता है. परिणामस्वरूप, तनाव का आपके शरीर पर दीर्घकालिक प्रभाव पड़ने लगता है।

इसके अलावा, यदि आप लगातार बहुत अधिक सांस लेते हैं, तो आपके शरीर को "तनावग्रस्त" होने में बहुत कम समय लगेगा - यहां तक ​​कि मामूली भावनात्मक तनाव भी लक्षणों को ट्रिगर कर सकता है, चाहे वह घबराहट का दौरा हो या दिल की समस्या हो, क्योंकि तेजी से सांस लेने से धमनियां सिकुड़ जाती हैं, जिससे मस्तिष्क और हृदय (और आपके शरीर के बाकी हिस्सों) में रक्त के प्रवाह को कम करना।

लेकिन इस समस्या का उत्प्रेरक तनाव कारक नहीं है, बल्कि यह तथ्य है कि आप लगातार अत्यधिक मात्रा में हवा अंदर लेते हैं। में से एक पारंपरिक साधनसे मुक्ति आतंकी हमले- कार्बन डाइऑक्साइड के स्तर को बढ़ाने और अपने मस्तिष्क में रक्त के प्रवाह को बेहतर बनाने के लिए एक पेपर बैग के माध्यम से चार या पांच साँसें लें।

अधिक स्थायी समाधानसमस्या आपकी सांस लेने की आदतों को बदलने में होगी।

हाइपरवेंटिलेशन से ली जाने वाली ऑक्सीजन की मात्रा कम हो जाती है

हाइपरवेंटिलेशन न केवल जारी कार्बन डाइऑक्साइड की मात्रा को कम करता है, लेकिन इसके प्रभाव में यह आपके शरीर के ऊतकों और अंगों तक कम ऑक्सीजन स्थानांतरित करता है - टी यानी यह भारी सांस लेने के बारे में आम धारणा के विपरीत प्रभाव पैदा करता है।

यह इस बात का अभिन्न अंग है कि व्यायाम के दौरान अत्यधिक मुँह से साँस लेने की अनुशंसा क्यों नहीं की जाती है।संक्षेप में, हाइपरवेंटिलेशन आपके शरीर में गंभीर संकुचन का कारण बन सकता है मन्या धमनियोंऔर आपके मस्तिष्क को उपलब्ध ऑक्सीजन की मात्रा को आधे से कम कर सकता है।

यही कारण है कि जब आप बहुत जोर से सांस लेते हैं तो आपको थोड़ा चक्कर आ सकता है, और यह उन तंत्रों में से एक हो सकता है जो इसका कारण बन सकते हैं अचानक मौतयहां तक ​​कि शारीरिक रूप से स्वस्थ मैराथन धावक भी - आमतौर पर कार्डियक अरेस्ट से। इसलिए, प्रशिक्षण के दौरान अपनी नाक से सांस लेना सुनिश्चित करें।

यदि आप अपने मुंह से सांस लेना शुरू करते हैं, तो अपनी नाक से सांस लेने की तीव्रता कम करें।समय के साथ, आप अधिक तीव्रता के साथ प्रशिक्षण लेने में सक्षम होंगे और अपनी नाक से सांस लेना जारी रखेंगे, जिसका अर्थ यह होगा कि आप शारीरिक प्रशिक्षणसुधार जारी है। नाक से लगातार सांस लेना भी एक बुनियादी कदम है जो सामान्य सांस लेने की मात्रा को बहाल करने में मदद करेगा।

बुटेको श्वास विधि

1. अपने पैरों को क्रॉस किए बिना सीधे बैठें और आराम से और लगातार सांस लें।

2. एक छोटी, शांत सांस लें और फिर अपनी नाक से सांस छोड़ें। साँस छोड़ने के बाद, हवा को अंदर जाने से रोकने के लिए अपनी नाक को बंद कर लें।

3. स्टॉपवॉच शुरू करें और अपनी सांस तब तक रोककर रखें जब तक आपको सांस लेने की पहली निश्चित इच्छा महसूस न हो।

4. जब आप इसे महसूस करें, तो सांस लेना शुरू करें और समय पर ध्यान दें। सांस लेने की इच्छा श्वसन मांसपेशियों की अनैच्छिक गतिविधियों, पेट की मरोड़, या यहां तक ​​कि गले में संकुचन के रूप में भी प्रकट हो सकती है।

यह कोई सांस रोकने वाली प्रतियोगिता नहीं है - आप मापते हैं कि आप कितनी देर तक आराम से और स्वाभाविक रूप से अपनी सांस रोक सकते हैं।

5. नाक से साँस लेना शांत और नियंत्रित होना चाहिए। यदि आपको लगता है कि आपको गहरी सांस लेने की ज़रूरत है, तो आप अपनी सांस बहुत देर तक रोक कर रख रहे हैं।

आपके द्वारा मापे गए समय को "कंट्रोल पॉज़" या सीपी कहा जाता है, और यह आपके शरीर की कार्बन डाइऑक्साइड के प्रति सहनशीलता को दर्शाता है। सीपी की छोटी अवधि कम CO2 सहनशीलता और क्रोनिक से संबंधित है कम स्तर CO2.

आपके नियंत्रण विराम (सीपी) का आकलन करने के लिए मानदंड यहां दिए गए हैं:

सीपी 40 से 60 सेकंड तक:सामान्य स्वस्थ श्वास पैटर्न और उत्कृष्ट सहनशक्ति का संकेत देता है

20 से 40 सेकंड तक सीपी:हल्की सांस लेने में कठिनाई, मध्यम व्यायाम सहनशीलता और संभावित भविष्य की स्वास्थ्य समस्याओं को इंगित करता है (ज्यादातर लोग इस श्रेणी में आते हैं)

सीपी 10 से 20 सेकंड तक:महत्वपूर्ण श्वसन हानि और शारीरिक गतिविधि के प्रति खराब सहनशीलता को इंगित करता है; साँस लेने के व्यायाम और जीवनशैली में बदलाव करने की सलाह दी जाती है (विशेषकर खराब आहार, अधिक वजन, तनाव, अत्यधिक शराब का सेवन आदि पर ध्यान दें),

सीपी 10 सेकंड से कम:गंभीर श्वसन हानि, बहुत कम सहनशीलता शारीरिक व्यायामऔर पुरानी स्वास्थ्य समस्याएं; डॉ. बुटेको बुटेको तकनीक का अभ्यास करने वाले डॉक्टर से परामर्श करने की सलाह देते हैं

इस प्रकार, सीपी समय जितना कम होगा, व्यायाम के दौरान सांस की तकलीफ उतनी ही तेज होगी।यदि आपका सीपी समय 20 सेकंड से कम है, तो व्यायाम के दौरान कभी भी अपना मुंह न खोलें क्योंकि आपकी सांसें बहुत असंगत होंगी। यदि आपको अस्थमा है तो यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

अच्छी खबर यह है कि आप बेहतर महसूस करेंगे और हर बार जब आपका सीपी समय पांच सेकंड बढ़ जाएगा तो आपकी सहनशक्ति में सुधार होगा, जिसे आप निम्नलिखित बुटेको श्वास अभ्यास शुरू करके प्राप्त कर सकते हैं।

अपने नियंत्रण विराम (सीपी) समय को कैसे सुधारें

सीधे बैठो।

अपनी नाक से छोटी सांस लें और फिर उसी तरह सांस छोड़ें

अपनी उंगलियों से अपनी नाक को दबाएं और अपनी सांस रोककर रखें। अपना मुँह मत खोलो.

अपने सिर को धीरे से झुकाएँ या तब तक हिलाएँ जब तक आपको लगे कि आप अब अपनी साँस नहीं रोक सकते। (अपनी नाक को तब तक भींचें जब तक आपको सांस लेने की तीव्र इच्छा महसूस न हो।)

जब आपको सांस लेने की आवश्यकता हो, तो अपनी नाक खोलें और धीरे से उसके माध्यम से सांस लें, फिर अपना मुंह बंद करके सांस छोड़ें।

जितनी जल्दी हो सके अपनी श्वास को बहाल करें।

उचित श्वास आपके स्वास्थ्य और फिटनेस को बेहतर बनाने का एक सरल और निःशुल्क तरीका है

बुटेको विधि एक शक्तिशाली और सस्ता उपकरण है जो आपके स्वास्थ्य, जीवन प्रत्याशा, जीवन की गुणवत्ता और आपके एथलेटिक प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है। मैं इसे आपकी दैनिक दिनचर्या में और जब आप तैयार हों, तो इसे अपने वर्कआउट में शामिल करने की अत्यधिक अनुशंसा करता हूँ।

बस व्यायाम में धीमी गति से प्रगति करना याद रखें और मुंह से सांस लेने में लगने वाले समय को धीरे-धीरे कम करें। प्रकाशित।

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• श्वास के प्रकार
• योग
• बॉडीफ्लेक्स
• ब्यूटेको श्वास प्रणाली
• विद्रोह
• जीवंतता
• होलोनट्रोपिक श्वास

जन्म के बाद बच्चा जो सबसे पहला काम करता है वह है गहरी सांस लेना। फेफड़े फैलते हैं और बच्चा पहली बार रोता है। यह अच्छा संकेत, यह दर्शाता है कि बच्चा प्रसव से बचने में सक्षम था और प्रवेश कर रहा है नया जीवन. इसके बाद उसकी मृत्यु तक उसकी सांसें नहीं रुकतीं। साँस लेना एक प्राकृतिक प्रक्रिया है। हम ताजी हवा में गहरी सांस लेते हैं, अप्रिय गंध होने पर या पानी के नीचे अपनी सांस रोक लेते हैं। फिल्मों या किताबों में रहस्यमय पल हमें सांसें थामने पर मजबूर कर देते हैं। या हम कोशिश करते हैं कि पहले चुंबन के दौरान सांस न लें। हालाँकि, में साधारण जीवनलोग इस बात पर ध्यान नहीं देते कि वे कैसे सांस लेते हैं। प्रक्रिया अपने आप वैसे ही चलती रहती है जैसे उसे चलनी चाहिए। परंतु सही श्वास कर सकते हैं हमारे शरीर को सामंजस्य में लाएं,मोटापे से छुटकारा, अनेक बीमारियों से छुटकारा। यह एक संपूर्ण विज्ञान है जिसे सीखने की जरूरत है। साँस लेने की कई प्रथाएँ हैं। यदि आप उनमें महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप आध्यात्मिक और शारीरिक समस्याओं से छुटकारा पा सकते हैं। यह आश्चर्यजनक है कि साँस लेने जैसी प्राकृतिक चीज़ हमारे जीवन को इतना बदल सकती है।

साँस लेने के व्यायाम के लाभ

बिना सांस लिए लंबे समय तक जीवित रहना असंभव है। हमारे पूर्वजों ने भी इस प्रक्रिया को आत्मा से जोड़ा था। और "सांस" शब्द स्वयं "आत्मा" शब्द के समान है। यह श्वास ही है जो हमारी आध्यात्मिक स्थिति को भौतिक अवतार से जोड़ती है। यह श्वास ही है जो हमें अपने मानस को समझने की अनुमति देती है। इस संबंध के आधार पर, वे शरीर और आत्मा के बीच सामंजस्य स्थापित करने में मदद करते हैं। अगर आप सही तरीके से सांस लेना सीख लें तो आप कई बीमारियों से उबर सकते हैं। यह और मधुमेह, और हृदय संबंधी रोग, और यौन रोग। स्वाभाविक रूप से, साँस लेने के अभ्यास श्वसन अंगों के प्रदर्शन में सुधार कर सकते हैं। व्यायाम का एक और सकारात्मक गुण है वजन कम करने का अवसर. अतिरिक्त वजन से पीड़ित कई लड़कियां वजन कम करने में सक्षम थीं अधिक वजनउचित श्वास के लिए धन्यवाद. दुर्भाग्य से, अधिकांश लोग इस प्रक्रिया को गंभीरता से नहीं लेते हैं और साँस लेने के व्यायाम के लाभों पर विश्वास नहीं करते हैं। लेकिन उचित श्वास के परिणाम आश्चर्यजनक होते हैं।

श्वास के प्रकार

हम ऑक्सीजन प्राप्त करने और कार्बन डाइऑक्साइड छोड़ने के लिए श्वसन प्रणाली का उपयोग करते हैं। नाक का छेद, श्वासनली, ब्रांकाई, फेफड़े, आदि। कभी-कभी कुछ अंग दूसरों का कार्य करते हैं, उदाहरण के लिए, बहती नाक के साथ, जब नाक भरी होती है, तो हम मुंह के माध्यम से हवा अंदर लेते हैं। यद्यपि हम श्वसन तंत्र में समान अंगों का उपयोग करते हैं, फिर भी हम अलग-अलग तरह से सांस लेते हैं। साँस लेना हो सकता है:

योग

योग व्यायाम की एक प्रणाली है जो व्यक्ति को आध्यात्मिक प्रबंधन करना सीखने की अनुमति देती है शारीरिक कार्यशरीर। यह प्रणाली "प्राण" की अवधारणा से संचालित होती है। वेद और उपनिषद, सबसे पुराने हिंदू ग्रंथ, प्राण के बारे में बात करते हैं। भोजन और सांस लेने वाला प्राण है जो आपको मानव जीवन को बनाए रखने की अनुमति देता है। योग में साँस लेने के व्यायाम को प्राणायाम कहा जाता है - अष्टांग योग का चौथा स्तर। श्वास की सहायता से आप प्राण को नियंत्रित करना सीख सकते हैं।

योग तकनीक मिश्रित या पूर्ण श्वास है। यह फेफड़ों के खुलने और हवादार होने की विशेषता है। साँस लेने का अभ्यास आपको निम्नलिखित परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देता है:

• उत्कृष्ट वेंटिलेशन;
• शरीर को ऑक्सीजन से संतृप्त करना;
• रक्तचाप में कमी;
• चयापचय में सुधार;
• तंत्रिका तंत्र की बहाली;
• रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाना.

इसके अलावा, साँस लेने का अभ्यास करते समय, आपका शरीर जीवनदायी प्राण से भर जाता है, आप संतुलन और सद्भाव प्राप्त करते हैं।

सबसे पहले आपको उत्तर की ओर (महिलाओं के लिए दक्षिण) मुंह करके क्रॉस लेग्ड बैठना होगा, अपनी आंखें बंद करनी होंगी और अपनी पीठ सीधी करनी होगी। हाथ घुटनों पर हैं, और उंगलियाँ ज्ञानी मुद्रा में एकत्रित हैं। सबसे पहले, गहरी सांस छोड़ें ताकि हवा आपके फेफड़ों से पूरी तरह बाहर निकल जाए। आपको पेट की सांस लेने से शुरुआत करनी होगी। ऐसा करने के लिए, अपना पेट बाहर निकालें। अपने फेफड़ों के निचले हिस्से को खुलता हुआ महसूस करें। फिर मध्यम श्वास आती है - छाती ऊपर उठती है, हवा भर जाती है मध्य भागफेफड़े। इसके बाद अपने कंधों को ऊपर उठाएं और अपने फेफड़ों के ऊपरी हिस्से को ऑक्सीजन से भरें। ऐसे में पेट को थोड़ा अंदर खींचने की जरूरत होती है। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आपके कंधे और छाती नीचे गिर जाते हैं। श्वास स्वयं सुचारू और एक समान होनी चाहिए। आपको कोई प्रयास नहीं करना चाहिए या अपने आंतरिक अंगों पर दबाव नहीं डालना चाहिए। महसूस करें कि सांस लेने के प्रत्येक चरण के दौरान कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं। प्राण पर ध्यान केंद्रित करें, जीवन देने वाली ऊर्जा जो आपके शरीर को हर सांस से भर देती है। साँस लेने के व्यायाम में 3-14 पूर्ण साँस लेना-छोड़ना चक्र शामिल हैं।

श्वास जिम्नास्टिक ए.एन. स्ट्रेलनिकोवा

साँस लेने के व्यायाम व्यायाम का एक सेट है जो मुकाबला कर सकता है कई बीमारियाँ. इनमें ब्रोन्कियल अस्थमा, हृदय संबंधी रोग, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के रोग और रीढ़ या छाती की विकृति शामिल हैं। स्ट्रेलनिकोवा की तकनीक गैस विनिमय पर आधारित है। सामान्य से अधिक मात्रा में हवा फेफड़ों में प्रवेश करती है, इसलिए रक्त में गैस विनिमय उत्तेजित होता है। व्यायाम में न केवल श्वसन प्रणाली, बल्कि डायाफ्राम, सिर, गर्दन और पेट भी शामिल होते हैं। जिम्नास्टिक में पूरा शरीर शामिल होता है, यही कारण है कि इसका लाभकारी प्रभाव इतना बढ़िया होता है।

स्ट्रेलनिकोवा के अभ्यासों का सेट काफी व्यापक है। हम उदाहरण के तौर पर तीन परिचयात्मक अभ्यास देंगे।

• "हथेलियाँ"

साँस लेना ताली बजाने जैसा है। आपको अपनी नाक से 4 बार सांस लेनी होगी और मुंह से सांस छोड़नी होगी। साँस लेना शोर और गहरा होना चाहिए, और साँस छोड़ना अगोचर और शांत होना चाहिए। हर 4 सांस में 3-5 सेकंड का विराम होता है। फिर व्यायाम दोहराया जाता है। साँस लेते समय, आपको अपने हाथों को मुट्ठी में बंद करने की ज़रूरत होती है, आराम करते समय, आपके हाथ नीचे हो जाते हैं। कुल मिलाकर आपको 4 सांसों की 24 एक्सरसाइज करनी चाहिए। कंधे और पेट सांस लेने में भाग नहीं लेते। इस व्यायाम से हल्का चक्कर आ सकता है। फिर दृष्टिकोणों के बीच का ठहराव 10 सेकंड तक बढ़ाया जाना चाहिए।

इस अभ्यास में बिना रुके लगातार 8 बार सांसें लेनी होती हैं। साँस लेने के बाद, 4-5 सेकंड का एक छोटा ब्रेक होता है, जिसके बाद व्यायाम फिर से दोहराया जाता है। "एपॉलेट्स" खड़े होकर किया जाता है, हाथों को पेट पर दबाया जाना चाहिए। उँगलियाँ मुट्ठियों में बंध गईं। जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, अपने कंधों का उपयोग किए बिना अपने हाथों से फर्श पर एक तेज धक्का लगाएं। आपकी भुजाएं पूरी तरह सीधी होनी चाहिए। साँस छोड़ने के दौरान हाथों को फिर से पेट पर दबाया जाता है। व्यायाम को 8 सांसों तक 12 बार दोहराया जाना चाहिए।

• "पंप"

व्यायाम खड़े होकर ही करना चाहिए। हम फर्श की ओर झुकते हैं। झुकाव के बीच में नाक से श्वास लें, जो झुकाव के साथ ही समाप्त हो जाती है। फिर आपको सीधा होने, फिर से झुकने और सांस लेने की जरूरत है। व्यायाम 8 सांसों के साथ 12 बार किया जाता है। प्रत्येक अंक आठ के बाद, 4-5 सेकंड के लिए आराम करें।

स्ट्रेलनिकोवा के जिम्नास्टिक में अन्य व्यायाम भी शामिल हैं जिनमें पैर, गर्दन और सिर शामिल हैं। कुछ व्यायाम खड़े होकर किए जाने चाहिए, कुछ बैठकर किए जा सकते हैं। शरीर पर अद्भुत प्रभाव पड़ता है, लेकिन आपको इसे ज़्यादा नहीं करना चाहिए। दृष्टिकोण के बीच ब्रेक अवश्य लें, अन्यथा जिम्नास्टिक केवल नुकसान पहुंचा सकता है।

बॉडीफ्लेक्स

यह तकनीक महिलाओं के लिए अविश्वसनीय रूप से आकर्षक है। आख़िरकार, वह अनुमति देती है अतिरिक्त पाउंड खोनाथकाऊ आहार या व्यायाम का सहारा लिए बिना। इसकी लेखिका ग्रीर चाइल्डर्स एक ऐसी महिला हैं, जिन्होंने बच्चे को जन्म देने के बाद केवल सांस लेने से अपना वजन कम कर लिया। इसमें प्रतिदिन केवल 15 मिनट लगते हैं, लेकिन व्यायाम के लाभ आहार और खेल से कहीं अधिक हैं। यह तकनीक उन महिलाओं के लिए उपयुक्त है जिनके पास जिम जाने का समय नहीं है या डाइट पर जाने में असमर्थ हैं। विधि का आधार एरोबिक श्वास और स्ट्रेचिंग है। व्यायाम करते समय, शरीर ऑक्सीजन से संतृप्त होता है, जिससे वसा जलती है, और मांसपेशियां तनावग्रस्त और लोचदार हो जाती हैं। बॉडीफ्लेक्स किसी भी उम्र के लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया है। वजन घटाने के लिए साँस लेने की तकनीक सुबह के समय सबसे अच्छी होती है, लेकिन किसी भी समय की जा सकती है। मुख्य बात खाने के 2 घंटे बाद है।

बॉडीफ्लेक्स में कई व्यायाम शामिल हैं, जिनमें से प्रत्येक आपको अतिरिक्त वजन, ढीली त्वचा या झुर्रियों से लड़ने की अनुमति देता है। साँस लेने की तकनीक एक निश्चित स्थिति में की जाती है - जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठने वाले हों। आपको अपने श्रोणि को पीछे ले जाना होगा, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखना होगा, झुकना होगा और अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखना होगा। फिर हम मुंह से धीरे-धीरे सांस छोड़ते हैं, और नाक से तेजी से और तेजी से सांस लेते हैं। इसके बाद, डायाफ्राम पर दबाव डालते हुए हवा को फेफड़ों से बलपूर्वक बाहर निकालना चाहिए। फिर हम अपने पेट को चूसते हैं और 10 तक गिनते हैं। अब हम साँस ले सकते हैं।

चेहरे की मांसपेशियों पर स्ट्रेचिंग और व्यायाम के संयोजन से एक अविश्वसनीय प्रभाव प्राप्त होता है। सेंटीमीटर कम हो जाते हैं और शरीर लोचदार और लचीला हो जाता है।

ब्यूटेको श्वास प्रणाली

नोवोसिबिर्स्क डॉक्टर कॉन्स्टेंटिन बुटेको एक पूरी तरह से अलग तकनीक का उपयोग करते हैं। उनके शोध के अनुसार शरीर में ऑक्सीजन की कमी से नहीं बल्कि इसकी अधिकता से बीमारियाँ पैदा होती हैं। हम बहुत तेजी से कार्बन डाइऑक्साइड छोड़ते हैं, जिसे हम हानिकारक मानते हैं, इसलिए बीमारियाँ प्रकट होती हैं। बुटेको के अनुसार, आपको उथली सांस लेने का अभ्यास करने की आवश्यकता है। उनकी विधि आपको ब्रोन्कियल अस्थमा, मधुमेह, हृदय रोग और चयापचय संबंधी विकारों से छुटकारा पाने की अनुमति देती है।

जिम्नास्टिक किसी विशेषज्ञ की देखरेख में ही किया जाना चाहिए। व्यायाम निर्धारित करने के लिए, आपको फुफ्फुसीय कार्य मूल्यांकन से गुजरना होगा, अपनी नाड़ी को मापना होगा और अपने नियंत्रण विराम की गणना करनी होगी। उत्तरार्द्ध साँस लेने से लेकर बाद में साँस लेने की इच्छा तक के समय का प्रतिनिधित्व करता है। एक सामान्य नियंत्रण विराम 60 सेकंड या उससे अधिक का होता है। चिकित्सकीय देखरेख में व्यायाम करने का एक अन्य कारण सफाई प्रतिक्रिया है। व्यक्ति को बुखार, उल्टी और दर्द के साथ अस्वस्थता महसूस हो सकती है। हालाँकि, बुटेको ने इस प्रभाव को आदर्श मानने का आह्वान किया है। हालाँकि आधुनिक वैज्ञानिक इससे असहमत हैं। कुछ का मानना ​​है कि यह तकनीक श्वसन केंद्र के लिए खतरनाक है, लेकिन ब्रिटिश वैज्ञानिक उथली श्वास को प्रभावी और कुशल मानते हैं।

लियो कॉफ़लर की तीन चरण वाली श्वास प्रणाली

लियो कोफ्लर एक ओपेरा गायक हैं। उन्होंने 19वीं सदी के अंत में अपनी तकनीक विकसित की। तब कोफ्लर तपेदिक से पीड़ित हो गए, जिसके कारण उन्होंने मंच छोड़ दिया। कोफ्लर ने जो प्यार किया, उसे वापस पाने के लिए विकास किया साँस लेने के व्यायाम का सेट, जिससे उन्हें तपेदिक से छुटकारा मिल गया। इसकी तीन चरण वाली श्वसन प्रणाली आपको न केवल उपभोग से, बल्कि फेफड़ों की अन्य बीमारियों से भी उबरने की अनुमति देती है। इस तकनीक को पूरक बनाया गया, जिसके बाद इसे कोफ्लर-लोबानोवा-लुक्यानोवा विधि नाम मिला। श्वसन तंत्र का आधार श्वास तंत्र का प्रशिक्षण है।

तीन चरण की श्वास साँस छोड़ने से शुरू होती है। हवा फेफड़ों से आधी दूरी पर ही निकलती है, फिर रुक जाती है। जब तक शरीर को सांस लेने की इच्छा न हो तब तक रुकना चाहिए। इसके बाद नाक से सांस लें और छोड़ें। साँस लेने और छोड़ने के बीच कोई विराम नहीं है। व्यायाम अपनी पीठ सीधी करके खड़े होकर करना चाहिए।

यह कॉम्प्लेक्स एक समान साँस छोड़ने को प्रशिक्षित करने में मदद करता है। इसके अलावा, कोफ्लर-लोबानोवा-लुक्यानोवा विधि में नाक की आवाज़ को खत्म करना, ग्रसनी की मांसपेशियों का विकास और किफायती साँस छोड़ना शामिल है। यह प्रणाली आपको अपने फेफड़ों की क्षमता का विस्तार करने, लयबद्ध गति करते हुए गाना या बोलना सीखने की अनुमति देती है। यह उन गायकों के लिए विशेष रूप से सच है जिन्हें प्रदर्शन के दौरान एक ही समय में नृत्य और गाना चाहिए। यह तकनीक आपको फुफ्फुसीय रोगों से निपटने की भी अनुमति देती है।

विद्रोह

अमेरिकी लियोनार्ड ऑर ने एक ऐसी तकनीक बनाई जो आपको नकारात्मक विचारों से छुटकारा पाने की अनुमति देती है। शब्द "रीबर्थिंग" अंग्रेजी के "रीबर्थिंग" से आया है, जिसका अर्थ है "पुनर्जन्म"। ऑर के अनुसार, एक व्यक्ति जन्म के आघात का अनुभव करता है, जो अवचेतन में जमा हो जाता है और उसके बाद के जीवन को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। सांस लेने की मदद से, ऑर इस आघात से छुटकारा पाने का सुझाव देते हैं, साथ ही उन नकारात्मक घटनाओं से भी छुटकारा पाते हैं जिनका हम पर अत्यधिक प्रभाव पड़ता है। पुनर्जन्म एक गहरी विधि है जिसमें न केवल साँस लेने की तकनीक, बल्कि दर्शन और सकारात्मक दृष्टिकोण भी शामिल है। लेकिन यह तकनीक विवादास्पद है, क्योंकि अभी तक इसकी प्रभावशीलता की पुष्टि करने वाला कोई अध्ययन नहीं हुआ है।

व्यायाम किसी पेशेवर की देखरेख में किया जाना चाहिए, लेकिन फिर, जब कोई व्यक्ति सही ढंग से सांस लेना सीख जाता है, तो आप उन्हें स्वयं कर सकते हैं। विश्राम के लिए साँस लेने की यह तकनीक साँस लेने की आवृत्ति और गहराई को जोड़ती है; प्रत्येक व्यायाम विभिन्न मनोवैज्ञानिक अवस्थाओं से मेल खाता है। उदाहरण के लिए, धीमी गहरी सांस लेने को नकारात्मक भावनाओं को कम करने और शरीर और मानस को आराम देने के लिए डिज़ाइन किया गया है। और तेज़, उथली श्वास सभी अनुभवों को तोड़ देती है ताकि आप जल्दी से उनसे छुटकारा पा सकें। अपने आप को सकारात्मक मूड में स्थापित करते हुए, विशेष संगीत के साथ व्यायाम किया जाना चाहिए।

जीवंतता

पुनर्जन्म तकनीक को जिम लेनार्ड और फिल लाउथ द्वारा परिष्कृत किया गया था। उनका यह भी मानना ​​था कि व्यक्ति को खुद को नकारात्मक अनुभवों से मुक्त करना चाहिए। लेकिन साथ ही, आपको सांस लेने के व्यायाम के दौरान सामने आने वाले अनुभवों से निपटने में उसकी मदद करने की ज़रूरत है। अंग्रेज़ी शब्द"विवेशन" का लैटिन मूल "वाइवा" है। विवा का अर्थ है "जीवन"। इस तकनीक में साँस लेने और छोड़ने का एक शांत और मुक्त चक्र शामिल है, उनके बीच कोई विराम नहीं है। यदि आप मुंह से सांस लेंगे तो मुंह से ही सांस छोड़ेंगे। यदि कोई व्यक्ति नाक से सांस लेता है तो उसे उसी प्रकार सांस छोड़ना चाहिए। वाइवेशन में सांस लेने की तीन श्रेणियां शामिल हैं - गहरी धीमी, गहरी तेज और उथली तेज। यह तकनीक एक व्यक्ति को अपनी भावनाओं के साथ शांति का एहसास करने और सद्भाव प्राप्त करने की अनुमति देती है। कुल मिलाकर, वाइब में 5 तत्व शामिल हैं:

होलोनट्रोपिक श्वास

यह विधि 1970 के दशक में स्टैनिस्लाव और क्रिस्टीना ग्रोफ़ द्वारा विकसित की गई थी। उनकी खोज एलएसडी के निषेध से जुड़ी थी और उस समय स्टैनिस्लाव का अधिकांश शोध चेतना के विस्तार पर आधारित था। होलोट्रोपिक श्वास उथली श्वास है। परिणामस्वरूप, कार्बन डाइऑक्साइड रक्त से बाहर निकल जाता है, जिससे मस्तिष्क में रक्त वाहिकाएं सिकुड़ जाती हैं। यह अतीत से मतिभ्रम और यादों की उपस्थिति में योगदान देता है। परिणामस्वरूप, एक व्यक्ति ट्रांसपर्सनल स्तर पर जाने में सक्षम होता है। व्यायाम के दौरान मस्तिष्क कोशिका मृत्यु की संभावना के कारण होलोट्रोपिक श्वास-प्रश्वास की व्यापक रूप से आलोचना की गई है। साँस लेने में स्वयं स्पष्ट निर्देश नहीं होते हैं - यह सामान्य साँस लेने की तुलना में अधिक बार होता है और अधिक सतही होता है। तकनीक जोड़ियों में की जाती है - एक सांस लेता है, और दूसरा बैठने वाले के रूप में कार्य करता है। होलोट्रोपिक श्वास के दौरान यह ध्वनि आती है विशिष्ट संगीत, ट्रांसपर्सनल स्तर पर जाने के लिए डिज़ाइन किया गया। एक सत्र लगभग दो घंटे तक चलता है।

वाई.आई. के अनुसार श्वसन प्रणाली पेर्शिन

पर्शिन विधि का आधार कोफ्लर, बुटेको और स्ट्रेलनिकोवा की उन्नत विधियाँ हैं। श्वसन प्रणाली आपको आंतरिक अंगों को ऑक्सीजन से संतृप्त करने की अनुमति देती है, क्योंकि रक्त में कार्बन डाइऑक्साइड की मात्रा बढ़ जाती है। यह तकनीक सिरदर्द, एलर्जी, विषाक्त पदार्थों से छुटकारा पाने, रेडिकुलिटिस, हृदय रोग और अतिरिक्त वजन से लड़ने में मदद करती है। पर्शिन के अनुसार साँस लेना उथला होना चाहिए, साँस छोड़ने और साँस लेने के बीच एक विराम बनाया जाता है, जो आपको रक्त में कार्बन डाइऑक्साइड की मात्रा बढ़ाने की अनुमति देता है। साँस छोड़ना और साँस लेना नाक के माध्यम से किया जाता है। प्रणाली में विभिन्न क्षेत्रों के लिए व्यायाम शामिल हैं - जननांग क्षेत्र, रीढ़ क्षेत्र, ग्रीवा क्षेत्रऔर इसी तरह। अभ्यासों का सेट काफी बड़ा है।

अनेक साँस लेने की तकनीकमौजूदा को आधुनिक बनाना या दोहराना। उदाहरण के लिए, बुलानोव विधि बुटेको प्रणाली को आधार के रूप में लेती है, लेकिन इसे और अधिक कठोर बनाती है। साँस छोड़ने और साँस लेने के बीच का ठहराव तब तक होता है जब तक कोई व्यक्ति इसे झेल सकता है, दम घुटने के करीब। विधि ई.वी. स्ट्रेल्टसोवा योग श्वास पर आधारित है। व्यायाम का एक महत्वपूर्ण हिस्सा विशेषज्ञों की देखरेख में ही किया जाता है, अन्यथा सांस लेने का अभ्यास हानिकारक हो सकता है।

साँस लेने के व्यायाम के सामान्य सिद्धांत

यदि आपने एक ऐसी प्रणाली तय कर ली है जिसे आप स्वतंत्र रूप से कर सकते हैं, तो अभ्यासों को प्रभावी बनाने के लिए आपको कई नियमों का पालन करना चाहिए।

उचित श्वास सचमुच अद्भुत काम करती है। लेकिन अपने लिए साँस लेने के व्यायाम का एक सेट चुनने से पहले, आपको किसी पेशेवर से सलाह लेनी चाहिए। कोई विशिष्ट तकनीक हो सकती है जो आपके लिए उपयुक्त हो। साँस लेने के व्यायाम को लेकर संशय में न रहें। यह तकनीक प्राचीन काल से जानी जाती है, यह वास्तव में आपको मानसिक और शारीरिक बीमारियों से छुटकारा दिलाती है। मुख्य बात एक सक्षम दृष्टिकोण है।

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और मौत का डर भी.

यदि आपको अचानक हवा की कमी महसूस हो, तो स्वयं इससे निपटने का प्रयास करें:

• चारों ओर देखो। जब आप देखेंगे कि अन्य लोगों के पास पर्याप्त हवा है, तो आप समझेंगे कि आपके लिए भी पर्याप्त हवा है। इसका मतलब यह है कि समस्या मनोवैज्ञानिक स्तर पर उत्पन्न हुई है।
• अपनी भलाई का आकलन करें. जब कोई मरीज दावा करता है कि उसे ब्रोन्कियल अस्थमा है, लेकिन इस तथ्य का कोई उद्देश्यपूर्ण और नैदानिक ​​​​प्रमाण नहीं है, तो समस्या रोग के मनोवैज्ञानिक पहलू में छिपी हुई है।
• शांत हो जाएं। विश्व में अभी तक वनस्पति-संवहनी डिस्टोनिया से मृत्यु का एक भी मामला दर्ज नहीं किया गया है। भले ही आपको हवा की कमी महसूस हो (भले ही पर्याप्त हवा हो), यह समझना महत्वपूर्ण है कि आप सिर्फ सांस लेना बंद नहीं करेंगे।

सांस की समस्याओं के साथ पैनिक अटैक वीएसडी के रोगियों के लिए विशिष्ट हैं। लेकिन जैसे ही व्यक्ति को यह समझ आता है कि उससे कोई खतरा नहीं है, सांस की तकलीफ़ बिना भी गायब हो जाएगी चिकित्सा देखभाल.

सही श्वास

सही तरीके से सांस कैसे लें:

• सही श्वास नाक से होती है। इस प्रकार, हवा गर्म, आर्द्र और शुद्ध होती है।
• भारी शारीरिक परिश्रम के दौरान मुंह से सांस लेने की अनुमति है।
• साँस लेने की गति को किये जा रहे कार्य के अनुरूप होना चाहिए। शारीरिक गतिविधि. तो, उकड़ू बैठना साँस छोड़ने के साथ होता है, साँस लेते समय बड़ा भार उठाना होता है।

गलत तरीके से सांस लेने के नुकसान

मस्तिष्क सांस लेने को वनस्पति रूप से नियंत्रित करता है, यानी सामान्य परिस्थितियों में व्यक्ति सांस लेने या छोड़ने के बारे में नहीं सोचता है। हालाँकि, अक्सर ANS विकार वाले लोग होते हैं जो VSD के लिए सभी प्रकार के श्वास व्यायामों का अभ्यास करने की कोशिश करते हैं, लेकिन सफलता नहीं मिलती है।

गहरी, तेज सांस लेना फायदेमंद माना जाता है। हालाँकि, यह कथन पूर्णतः सत्य नहीं है।

इसका कारण उल्लंघन है बुनियादी नियमवनस्पति-संवहनी डिस्टोनिया के लिए साँस लेने के व्यायाम। आइए याद रखें कि मानव शरीर में प्रवेश करने वाली हवा की संरचना में ऑक्सीजन, कार्बन डाइऑक्साइड और नाइट्रोजन - "गिट्टी" घटक शामिल हैं।

• जब O2 फेफड़ों में प्रवेश करता है, तो यह तुरंत रक्त में प्रवेश करता है और फिर अंगों और ऊतकों में वितरित हो जाता है।
• लेकिन हाइपरवेंटिलेशन (गहरी, तेज़ साँस लेना) रक्त प्लाज्मा और अंतरकोशिकीय तरल पदार्थ से कार्बन डाइऑक्साइड को "धोने" में मदद करता है, जिसका उपयोग शरीर द्वारा संचार, तंत्रिका और अन्य प्रणालियों के सामान्य कामकाज को बनाए रखने के लिए भी किया जाता है।

ऐसा करने के लिए सही तरीके से सांस लेना जरूरी है।

वीएसडी वाले लोगों के साथ होने वाले श्वसन संकट के मुख्य लक्षण:

• सीने में बेचैनी महसूस होना;
• हवा की तीव्र कमी महसूस होना।

सहायक संकेत:

• भावात्मक दायित्व;
• अतालता, हृदय क्षेत्र में असुविधा। हृदय क्षेत्र में असुविधा।

श्वास के स्थिर होने और नियमित व्यायाम से स्थिति सामान्य हो जाती है और वीएसडी के मुख्य लक्षण समाप्त हो जाते हैं।

बुनियादी साँस लेने के व्यायाम

सरल साँस लेने के व्यायाम वीएसडी वाले रोगी के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करेंगे:

• नाक से लयबद्ध श्वास. कार्य को जटिल बनाने के लिए झटके में हवा छोड़ने का प्रयास करें। आप सांस लेते और छोड़ते समय नासिका छिद्रों को बदल-बदल कर भी कर सकते हैं।
• उदर श्वास प्रशिक्षण. साँस लेते समय छाती गतिहीन होनी चाहिए। पेट ही काम करता है. साँस छोड़ते समय भी ऐसा ही करना चाहिए। सुविधा के लिए, प्रक्रिया की शुद्धता को नियंत्रित करने के लिए अपने हाथों को अपनी छाती और पेट पर रखें।
• छाती श्वास प्रशिक्षण. सिद्धांत पिछले अभ्यास के समान है। अब पेट गतिहीन रहता है जबकि छाती सक्रिय रहती है।
• पूरी सांस.इसमें छाती और पेट की सभी मांसपेशियों का उपयोग करते हुए काफी गहरी साँस लेना और छोड़ना शामिल है।

पैनिक अटैक के दौरान, कुछ मिनट के लिए पेपर बैग से सांस लें। यह आपको शांत करने और अपनी भलाई को सामान्य करने की अनुमति देगा। विचार यह है कि आपने अभी-अभी जो हवा छोड़ी है उसमें कार्बन डाइऑक्साइड की मात्रा अधिक है। यह हाइपरॉक्सिया के अप्रिय लक्षणों को समाप्त करता है, जैसे चक्कर आना, आंखों का अंधेरा होना, होठों या उंगलियों का सुन्न होना।

अतिरिक्त साँस लेने के व्यायाम

व्यायाम जो श्वास को सामान्य करके वीएसडी वाले व्यक्ति की भलाई में सुधार करने में मदद करेंगे।

डॉ. कुरपतोव द्वारा व्यायाम

यह साँस लेने और छोड़ने के बीच के विराम को छोटा करने पर आधारित है। डॉक्टर के अनुसार, इस तीसरे चरण के दौरान डर बनता है, जो पैनिक अटैक को उकसाता है।

• इस पर काबू पाने के लिए, 5 सेकंड के लिए सांस लें, फिर उतने ही समय के लिए हवा को रोककर रखें, उसके बाद सांस छोड़ें, जो समान समय तक रहता है।
• अगले चक्र में, साँस लेना फिर से 5 सेकंड का होता है, लेकिन विराम पहले से ही 4 सेकंड का होता है, और साँस छोड़ना 6 सेकंड का होता है।
• प्रत्येक बाद के चक्र के साथ, एक सेकंड को विराम से हटाया जाना चाहिए, फिर साँस छोड़ने में जोड़ा जाना चाहिए, जब तक कि 5 से 10 का अनुपात प्राप्त न हो जाए।

ध्वनि व्यायाम

यह भावनात्मक स्थिति को अच्छी तरह से सामान्य करने में मदद करता है। 7 सेकंड के लिए श्वास लें, और फिर "और" ध्वनि का उच्चारण करते हुए उतनी ही मात्रा में हवा छोड़ें। ध्यान के समान यह अभ्यास, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की कार्यप्रणाली में सुधार करता है।

"मैं" को अन्य ध्वनियों में बदला जा सकता है: ओ, ए, एम, श। इससे शरीर पूरी तरह से मजबूत होता है।

व्यायाम "फूल"

एक काल्पनिक पौधे की सुगंध लेने पर आधारित। सबसे पहले, इसकी गंध को जितना संभव हो सके उतना गहरा लें, और फिर तेजी से सांस लें। परिणामस्वरूप, आपको अवधि को 3 मिनट तक बढ़ाने की आवश्यकता है।

यदि आपको असुविधा महसूस हो तो आपको यह व्यायाम नहीं करना चाहिए। ऐसे में थोड़ा ब्रेक लें। परिणामों का पीछा न करें, मुख्य बात केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के कार्य को सामान्य करना है।

रक्त में ऑक्सीजन की आपूर्ति बढ़ने के कारण हाइपरवेंटिलेशन के लक्षण उत्पन्न हो सकते हैं। इसलिए, इस अभ्यास से आप स्वतंत्र रूप से पैनिक अटैक के लक्षणों को पहचान सकते हैं और उन्हें बेहतर तरीके से जान सकते हैं।

बुटेको के अनुसार साँस लेना

बुटेको के अनुसार श्वास व्यायाम वीएसडी, राइनाइटिस, ब्रोंकाइटिस और यहां तक ​​कि ब्रोन्कियल अस्थमा की स्थिति में सुधार करता है।

बुटेको तकनीक का मुख्य विचार श्वसन केंद्र के कामकाज को स्थिर करने के लिए रक्त में कार्बन डाइऑक्साइड के स्तर को ठीक करना है। जिम्नास्टिक का दूसरा नाम "साँस छोड़ते हुए जीवन" है।

पारंपरिक अभ्यास में कई चरण होते हैं:

• सीधे बैठें और आराम करें।
• एक छोटी सी सांस लें और सांस छोड़ने के बीच में अपनी सांस को रोककर रखें। विराम की अवधि 15-20 सेकंड है।
• अपनी नाक से आसानी से सांस लें ताकि आपकी छाती और पेट प्रभावित न हों लेकिन आराम से रहें। फेफड़ों का कार्य यथासंभव सतही होता है।
• फिर समान विराम के साथ प्रति श्वास 2 सेकंड और प्रति श्वास 4 सेकंड के लिए सांस लें।

योग और श्वास

साँस लेने के व्यायाम योग के साथ अच्छी तरह मेल खाते हैं।यह अभ्यास शरीर की कार्यप्रणाली में सामंजस्य स्थापित करने पर आधारित है और इससे वीएसडी वाले लोगों की स्थिति में सुधार होगा।

अधिकांश योग आसनों में किसी न किसी प्रकार की श्वास शामिल होती है। व्यायाम का प्रयास करें" क्रेन»:

• फर्श पर लेट जाएं, अपने पैरों को सीधे अपने ऊपर उठाएं।
• अपने पैरों को धीरे से अपने सिर की ओर नीचे करें। अपने पैर की उंगलियों को सीधा रखें; आप अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ सकते हैं। मंजिल तक पहुंचने की कोशिश मत करो, लेकिन इसमें हस्तक्षेप भी मत करो।
• इसके बाद, अपनी सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करें। यह एक समान और शांत होना चाहिए। साँस लें - 3-4 सेकंड, साँस छोड़ें - दोगुनी देर तक।

पाठ की अवधि 5 मिनट तक है।

ऐसा मत सोचो कि साँस लेने के व्यायाम एक रामबाण इलाज है जो समस्या से पूरी तरह छुटकारा दिला देगा। हालाँकि, नियमित व्यायाम से वीएसडी के लक्षणों की गंभीरता कम हो जाएगी।

ध्यान लगाने, अपने विचारों को साफ़ करने और शांत कौशल विकसित करने के लिए साँस लेना एक प्रभावी उपकरण है। इस प्रकार का जिम्नास्टिक सुविधाजनक है क्योंकि व्यायाम कहीं भी और कभी भी किया जा सकता है। इसके लिए विशेष उपकरण या परिसर की आवश्यकता नहीं है।

आप अपने दिन की शुरुआत और अंत सांस लेने के व्यायाम से कर सकते हैं; आप आराम के समय और शारीरिक गतिविधि के दौरान अलग-अलग तरीकों से और अलग-अलग उद्देश्यों के लिए व्यायाम कर सकते हैं। मुख्य बात यह है कि यह स्वास्थ्य की कुंजी है जो हर किसी की जेब में है। आपको बस यह सीखने की ज़रूरत है कि इसका सही तरीके से उपयोग कैसे किया जाए।