पूर्ण अंधकार में सोना क्यों महत्वपूर्ण है? पूर्ण अंधकार में सोना क्यों महत्वपूर्ण है? अँधेरे में सोना क्यों अच्छा है?

आधुनिक शयनकक्ष रोशनी से भरे हुए हैं - मॉनिटर और इलेक्ट्रॉनिक घड़ी की टिमटिमाती रोशनी, स्ट्रीट लाइटिंग। समस्या यह है कि लगातार प्रकाश के संपर्क में रहने से स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं पैदा होती हैं।

यह समझने के लिए कि रात में प्रकाश का स्वास्थ्य पर इतना हानिकारक प्रभाव क्यों पड़ता है, हम इतिहास पर नजर डाल सकते हैं। जब तक प्रकाश के कृत्रिम स्रोतों ने मानव जीवन को नहीं भरा, तब तक उसके पास केवल दो "दीपक" थे: दिन के दौरान - सूर्य, रात में - तारे और चंद्रमा, और, शायद, आग से प्रकाश।

इससे मानव सर्कैडियन लय का निर्माण हुआ, जो प्रकाश में परिवर्तन के बावजूद, अभी भी नींद और जागने की स्थिति को नियंत्रित करता है। आज रात्रि में कृत्रिम प्रकाश व्यवस्था सदियों पुरानी मानवीय आदतों को तोड़ देती है। से कम चमकीला है सूरज की रोशनी, लेकिन चंद्रमा और सितारों से आने वाली रोशनी से भी अधिक चमकीला, और यह जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं का एक झरना शुरू करता है, जिसमें कोर्टिसोल और मेलाटोनिन जैसे हार्मोन का उत्पादन भी शामिल है।

मेलाटोनिन और कोर्टिसोल

मेलाटोनिन उत्पादन यह समझने की कुंजी है कि कृत्रिम प्रकाश हमारे लिए इतना खराब क्यों है। यह हार्मोन केवल पूर्ण अंधकार में पीनियल ग्रंथि में उत्पन्न होता है और नींद-जागने के चक्र के लिए जिम्मेदार होता है। मेलाटोनिन रक्तचाप, शरीर के तापमान और रक्त शर्करा के स्तर को कम करता है, यानी यह शरीर को आरामदायक, गहरी नींद प्रदान करने के लिए सब कुछ करता है।

मानव मस्तिष्क का एक हिस्सा इसके लिए जिम्मेदार होता है जैविक घड़ी- हाइपोथैलेमस में सुप्राचैस्मैटिक न्यूक्लियस। यह कोशिकाओं का एक समूह है जो अंधेरे और प्रकाश पर प्रतिक्रिया करता है, और मस्तिष्क को संकेत देता है कि कब सोने और जागने का समय है।

इसके अलावा, सुप्राचैस्मैटिक न्यूक्लियस शरीर के तापमान में बदलाव और कोर्टिसोल के उत्पादन के लिए जिम्मेदार है। रात में, कोर्टिसोल की मात्रा कम हो जाती है, जिससे हमें नींद आती है, और दिन के दौरान यह बढ़ जाती है, जिससे ऊर्जा का स्तर नियंत्रित होता है।

ये सभी प्रक्रियाएं प्राकृतिक हैं, लेकिन रात में कृत्रिम रोशनी इनमें बाधा डालती है। शरीर प्रकाश के प्रति प्रतिक्रिया करता है और रात में कोर्टिसोल का स्तर बढ़ जाता है, जिससे व्यक्ति के लिए सोना मुश्किल हो जाता है। अलावा, उच्च स्तरतनाव हार्मोन इंसुलिन और सूजन के प्रति शरीर की प्रतिरोधक क्षमता को कम कर देता है। इस तथ्य के परिणामस्वरूप कि कोर्टिसोल का उत्पादन गलत समय पर होता है, भूख और नींद बाधित होती है।

हालाँकि, हार्मोन का स्तर न केवल उस समय प्रकाश की मात्रा से नियंत्रित होता है, बल्कि इससे भी नियंत्रित होता है कि आपको पहले कितनी रोशनी मिली थी।

सोने से पहले प्रकाश

अध्ययनों से पता चला है कि यदि कोई व्यक्ति सोने से पहले कमरे की रोशनी में समय बिताता है, तो मंद रोशनी की तुलना में 90 मिनट तक कम मेलाटोनिन का उत्पादन होता है। यदि आप कमरे की रोशनी में सोते हैं, तो मेलाटोनिन का स्तर 50% कम हो जाता है.

इस दृष्टिकोण से, आपके शयनकक्ष में कोई भी रोशनी एक वास्तविक समस्या बन जाती है, और टैबलेट, स्मार्टफोन और ऊर्जा-कुशल लैंप इसे और बदतर बना देते हैं। तथ्य यह है कि एलईडी से निकलने वाली नीली रोशनी मेलाटोनिन उत्पादन को दबाने में विशेष रूप से शक्तिशाली है।

कैंसर का ख़तरा

दुर्भाग्य से, हार्मोन उत्पादन में व्यवधान न केवल भड़काता है बुरा सपना, लेकिन कैंसर जैसे अधिक गंभीर परिणाम भी। 10 साल के अध्ययन से पता चला है कि रोशनी में सोने से कैंसर का खतरा बढ़ जाता है।

प्रयोग में भाग लेने वाली जो महिलाएं रोशनी में सोईं, उनमें पूर्ण अंधेरे में सोने वाली महिलाओं की तुलना में स्तन कैंसर विकसित होने की संभावना 22% अधिक थी। शोधकर्ताओं का मानना है कि यह मेलाटोनिन के स्तर पर निर्भर करता है। पहले भी, इन विट्रो प्रयोगों से साबित हुआ था कि मेलाटोनिन मेलेनोमा कोशिकाओं के विकास को रोकता है।

एक अन्य अध्ययन में, स्तन कैंसर ज़ेनोग्राफ़्ट वाले चूहों को तेज़ रोशनी में सो रही महिलाओं और पूर्ण अंधेरे में सो रहे प्रतिभागियों से रक्त छिड़काव प्राप्त हुआ। जिन चूहों को पहले से रक्त मिला उनमें कोई सुधार नहीं हुआ, जबकि दूसरे में ट्यूमर कम हो गया।

इन अध्ययनों के आंकड़ों के आधार पर हम कह सकते हैं कि अंधेरे में सोने से कैंसर से बचाव होता है और हम केवल रात की पाली में काम करने वाले लोगों के प्रति सहानुभूति रख सकते हैं।

मंद रोशनी, नीली रोशनी, अवसाद और प्रतिरक्षा

दुर्भाग्य से, रात में शयनकक्ष में स्वास्थ्य को नुकसान पहुँचाने के लिए रोशनी का तेज़ होना ज़रूरी नहीं है - यहाँ तक कि धीमी रोशनी भी पर्याप्त होगी। हैम्स्टर्स पर किए गए अध्ययनों से यह पता चला है रात में मंद रोशनी अवसाद का कारण बनती है.

रात में मंद रोशनी के संपर्क में आने वाले हैम्स्टर्स ने उस मीठे पानी में कम रुचि दिखाई जो उन्हें बहुत पसंद है। हालाँकि, जब प्रकाश हटा दिया गया, तो हैम्स्टर अपनी पिछली स्थिति में लौट आए। इसके अलावा, शयनकक्ष में लगातार मंद रोशनी प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए खराब है, क्योंकि मेलाटोनिन का स्तर कम हो जाता है, और इसके साथ ही प्रतिरक्षा संकेतक भी बिगड़ जाते हैं।

अर्थात्, यदि आपके शयनकक्ष में एक रोशन इलेक्ट्रॉनिक घड़ी या अन्य चमकदार उपकरण हैं जो पूरी रात काम करते हैं, तो यह सोचने का एक गंभीर कारण है कि क्या आपको वास्तव में उनकी आवश्यकता है। और इसका मतलब स्ट्रीट लाइटिंग से आने वाली निरंतर रोशनी का जिक्र नहीं है जो मोटे पर्दे न होने पर आपकी खिड़की से आती है।

और भी अधिक स्वास्थ्य समस्याएँ

मेलाटोनिन उम्र बढ़ने से लड़ने में मदद करता है। यह मस्तिष्क कोशिकाओं को मुक्त कणों से बचाता है और अपक्षयी परिवर्तनों को रोकता है। हार्मोन एक एंटीऑक्सीडेंट के रूप में कार्य करता है, जो मस्तिष्क कोशिकाओं के अंदर सुरक्षा प्रदान करता है, और यहां तक कि पार्किंसंस रोग को रोकने के लिए 40 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों द्वारा भी इसका उपयोग किया जा सकता है।

मेलाटोनिन की कमी से होने वाली अगली समस्या मोटापा है। रात में रोशनी शरीर की प्राकृतिक लय को बाधित करके वजन बढ़ाने को बढ़ावा देने वाली साबित हुई है। चूहों पर किए गए प्रयोगों से पता चला कि रात की रोशनी के संपर्क में आने वाले कृंतकों का वजन अंधेरे में सोने वालों की तुलना में बहुत तेजी से बढ़ता है, भले ही भोजन की मात्रा और गतिविधि समान थी।

क्या करें?

उपरोक्त सभी को संक्षेप में प्रस्तुत करने के लिए, हम कई नियम प्राप्त कर सकते हैं:

अपने शयनकक्ष से कुछ भी हटा दें जो अंधेरे में चमक सकता है, जिसमें घड़ियां, इलेक्ट्रॉनिक उपकरण, गैजेट और कोई भी आरामदायक तारों वाली रोशनी शामिल है जिसे आप रात में जलाते हैं।
रात में रोशनी बंद कर दें, यहां तक कि सबसे धीमी रोशनी भी बंद कर दें।
बाहरी प्रकाश को कमरे में प्रवेश करने से रोकने के लिए काले पर्दे लटकाएँ या परदे बंद कर दें।
सोने से पहले अपने टैबलेट या स्मार्टफोन पर न पढ़ें और उन्हें शयनकक्ष में बिल्कुल भी न ले जाएं।
अपनी नौकरी ऐसी जगह बदलने का प्रयास करें जहां रात की पाली न हो।

इससे मानव सर्कैडियन लय का निर्माण हुआ, जो प्रकाश में परिवर्तन के बावजूद, अभी भी नींद और जागने की स्थिति को नियंत्रित करता है। आज रात्रि में कृत्रिम प्रकाश व्यवस्था सदियों पुरानी मानवीय आदतों को तोड़ देती है। यह सूर्य के प्रकाश की तुलना में कम चमकीला है, लेकिन चंद्रमा और सितारों से आने वाली रोशनी से अधिक चमकीला है, और यह जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं का एक झरना शुरू करता है, जिसमें कोर्टिसोल और मेलाटोनिन जैसे हार्मोन का उत्पादन भी शामिल है।

मेलाटोनिन और कोर्टिसोल

मानव मस्तिष्क का एक हिस्सा है जो जैविक घड़ी के लिए जिम्मेदार है - हाइपोथैलेमस में सुप्राचैस्मैटिक न्यूक्लियस। यह कोशिकाओं का एक समूह है जो अंधेरे और प्रकाश पर प्रतिक्रिया करता है, और मस्तिष्क को संकेत देता है कि कब सोने और जागने का समय है।

ये सभी प्रक्रियाएं प्राकृतिक हैं, लेकिन रात में कृत्रिम रोशनी इनमें बाधा डालती है। शरीर प्रकाश के प्रति प्रतिक्रिया करता है और रात में कोर्टिसोल का स्तर बढ़ जाता है, जिससे व्यक्ति के लिए सोना मुश्किल हो जाता है। इसके अलावा, "तनाव" हार्मोन का उच्च स्तर इंसुलिन और सूजन के प्रति शरीर की प्रतिरोधक क्षमता को कम कर देता है। इस तथ्य के परिणामस्वरूप कि कोर्टिसोल का उत्पादन गलत समय पर होता है, भूख और नींद बाधित होती है।

सोने से पहले प्रकाश

कैंसर का ख़तरा

दुर्भाग्य से, हार्मोन उत्पादन में व्यवधान न केवल खराब नींद को भड़काता है, बल्कि कैंसर जैसे अधिक गंभीर परिणाम भी देता है। 10 साल के अध्ययन से पता चला है कि रोशनी में सोने से कैंसर का खतरा बढ़ जाता है।

मंद रोशनी, नीली रोशनी, अवसाद और प्रतिरक्षा

और भी अधिक स्वास्थ्य समस्याएँ

क्या करें?

अपने शयनकक्ष से कुछ भी हटा दें जो अंधेरे में चमक सकता है, जिसमें घड़ियां, इलेक्ट्रॉनिक उपकरण, गैजेट और कोई भी आरामदायक तारों वाली रोशनी शामिल है जिसे आप रात में जलाते हैं।
रात में रोशनी बंद कर दें, यहां तक कि सबसे धीमी रोशनी भी बंद कर दें।
बाहरी प्रकाश को कमरे में प्रवेश करने से रोकने के लिए काले पर्दे लटकाएँ या परदे बंद कर दें।
सोने से पहले अपने टैबलेट या स्मार्टफोन पर न पढ़ें और उन्हें शयनकक्ष में बिल्कुल भी न ले जाएं।
अपनी नौकरी ऐसी जगह बदलने का प्रयास करें जहां रात की पाली न हो।

क्यों अँधेरे में सोना बहुत ज़रूरी और महत्वपूर्ण है. इससे कौन सी हार्मोन संबंधी समस्याएं हो सकती हैं? इसे कैसे रोकें और कैसे सुनिश्चित करें कि आपकी नींद अच्छी और पूरी हो।

यह तो सभी जानते हैं कि नींद हमारे लिए कितनी जरूरी है।

नींद के दौरान हमारा शरीर न केवल आराम करता है, बल्कि खुद की मरम्मत भी करता है। हर कोई जानता है कि बिस्तर पर जाने और एक ही समय पर उठने की सलाह दी जाती है। हमारा शरीर जल्दी ही दिनचर्या का आदी हो जाता है और अनुकूलन कर लेता है। हर कोई जानता है कि आपको कम से कम 6-7 घंटे सोना जरूरी है।

क्या हर कोई इन सरल, लंबे समय से ज्ञात नियमों का पालन करता है?

प्रौद्योगिकी के युग में, हम टीवी के सामने सो जाते हैं, कुछ लोग कंप्यूटर, टैबलेट या फोन के सामने भी सो जाते हैं।

कई माता-पिता अपने बच्चों के कमरे में पूरी रात नाइट लाइट जलाए रखते हैं, कई आसानी से समझाए जा सकने वाले और समझने योग्य कारणों से (बच्चे अक्सर अंधेरे से डरते हैं, वे अचानक उठेंगे और शौचालय जाना चाहेंगे, इत्यादि)।

लेकिन बहुत से लोगों को इस बात का अंदाज़ा भी नहीं होता कि उन्हें पूरी तरह अंधेरे में सोने की ज़रूरत है।

इससे पता चलता है कि हमारे शरीर की अपनी अंतर्निहित जैविक घड़ी होती है, जो हमारे शरीर में कई महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं को नियंत्रित करती है।

इन प्रक्रियाओं में से एक हार्मोन मेलाटोनिन का उत्पादन है, जो (दुर्भाग्य से कई लोगों के लिए) केवल पूर्ण अंधेरे में उत्पन्न होता है।

और यह इतना महत्वपूर्ण क्यों है और आपको जानना आवश्यक है, मैं आपको इस पोस्ट में बताऊंगा।

मेलाटोनिन क्या है?

यह एक हार्मोन है जो हमारे मस्तिष्क की पीनियल ग्रंथि द्वारा स्रावित होता है। वैसे इस ग्रंथि को तीसरी आँख भी कहा जाता है।

मेलाटोनिन का उत्पादन करने की इच्छा प्रकाश की अनुपस्थिति है।

यह डार्क-लविंग हार्मोन शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य में एक बड़ी भूमिका निभाता है, हमारे मूड को नियंत्रित करता है और एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट भी है!

मेलाटोनिन की कमी से असंख्य और बहुत अधिक समस्याएं हो सकती हैं गंभीर समस्याएंस्वास्थ्य के साथ.

इसमें कमजोर प्रतिरक्षा और विकसित होने का बढ़ा जोखिम शामिल है घातक ट्यूमर(कम मेलाटोनिन स्तर और स्तन कैंसर के बीच संबंध का अध्ययन), उच्च रक्तचाप, हृदय रोग, हार्मोनल असंतुलन, मोटापा।

वैज्ञानिक इस हार्मोन की कमी को विकास के संभावित खतरों में से एक मानते हैं मल्टीपल स्क्लेरोसिसऔर अवसाद.

जैसा कि मैंने पहले ही उल्लेख किया है, पशु जगत के सभी प्राणियों की तरह, हम मनुष्यों की भी अपनी दैनिक या सर्कैडियन लय होती है, जो हमें बताती है कि हमें अंधेरा होने पर सो जाना चाहिए और उजाला होने पर जाग जाना चाहिए।

जिसका हमारे पूर्वजों ने बिल्कुल अनुसरण किया। मुझे अपनी दादी की याद आती है, जो शायद रात 9 बजे बिस्तर पर जाती थीं और सूर्योदय के साथ उठती थीं - लगभग 6 बजे।

आयुर्वेद का प्राचीन भारतीय विज्ञान भी यही कहता है: रात 10 बजे से पहले बिस्तर पर न जाएं और सुबह 5-6 बजे उठें। इसे सूर्य की ऊर्जा और इस ऊर्जा के साथ हमारे संबंध द्वारा समझाया गया है।

लेकिन और भी बहुत कुछ है वैज्ञानिक व्याख्याजो कि आयुर्वेद का पूर्ण समर्थन करता है।

हमारे हाइपोथैलेमस के अंदर विशेष कोशिकाओं का एक समूह रहता है जिन्हें कोशिकाएं कहा जाता है। सुपरचियासमतिक नाभिक, जो हमारी जैविक घड़ी को नियंत्रित करता है, फिर से प्रकाश पर निर्भर करता है।

प्रकाश हमारी ऑप्टिक तंत्रिका के माध्यम से इन कोशिकाओं तक पहुंचता है।

उदाहरण के लिए, जब जागने का समय होता है, तो प्रकाश इन कोशिकाओं को उत्तेजित करता है। साथ ही, प्रकाश हमारे पूरे शरीर के "जागने" की पूरी प्रक्रिया की शुरुआत को उत्तेजित करता है, जिस पर हमारा ध्यान नहीं जाता है। हमारे शरीर का तापमान बढ़ जाता है, हार्मोन संश्लेषण बढ़ जाता है कोर्टिसोल.

जब इन विशेष कोशिकाओं को पर्याप्त प्रकाश नहीं मिलता है, तो वे विपरीत प्रक्रिया शुरू कर देती हैं - एक हार्मोन का उत्पादन मेलाटोनिन, जिसके बारे में कहा जा सकता है कि यह हमें सोने में मदद करता है।

यानी, यह पता चला है कि अगर रात में आप टीवी चालू करके सोते हैं (और हां, यहां तक कि यह प्रतीत होने वाली मंद रोशनी भी मेलाटोनिन के संश्लेषण को बाधित कर सकती है) या रात की रोशनी चालू है, तो आप एक गंभीर हार्मोनल असंतुलन की राह पर हैं, जिससे न केवल नींद की गुणवत्ता, बल्कि सामान्य स्वास्थ्य पर भी असर पड़ने का खतरा है।

इसके अलावा, कृत्रिम रोशनी, जब प्राकृतिक रोशनी अब उपलब्ध नहीं होती है, हार्मोन कॉर्टिसोल के संश्लेषण को बढ़ाती है, जो आपको सोने से रोकती है, भूख बढ़ाती है और कई पुरानी सूजन प्रतिक्रियाओं को ट्रिगर करती है।

इष्टतम मेलाटोनिन संश्लेषण कैसे प्राप्त करें?

« अँधेरे में सो रहा हूँ « यह बहुत अटपटा लगेगा, लेकिन यह सरल, सरल सत्य है।

लाइटें, बेडसाइड लैंप, टीवी, कंप्यूटर और यहां तक कि डेस्क डिजिटल घड़ियां भी बंद कर दें।
अपनी खिड़कियों को भारी पर्दों या ब्लाइंड्स से ढकें जो रोशनी को रोकते हैं।
आदर्श रूप से, वैज्ञानिकों का कहना है कि जिस कमरे में आप सोते हैं वह इतना अंधेरा होना चाहिए कि आप देख नहीं पाएंगे, उदाहरण के लिए, आपका अपने हाथ. निजी तौर पर, मैं अभी तक ऐसे अंधेरे तक नहीं पहुंचा हूं, लेकिन मैं वास्तव में इसके लिए प्रयास करता हूं।
अपने बच्चों को बचपन से ही अंधेरे में सोना सिखाएं। वे देखते हैं और आपके पीछे दोहराते हैं, उनके अनुसरण के लिए सही उदाहरण बनें।
मैं बिना रोशनी के पूरी नींद की जगह लेने की सलाह नहीं देता

स्वस्थ नींद अच्छे स्वास्थ्य और दीर्घायु की कुंजी है, यह तो हर कोई जानता है, लेकिन इस तथ्य के बारे में क्या कि आपको पूरी तरह अंधेरे में सोने की ज़रूरत है? यूनिवर्सिटी ऑफ टेक्सास मेडिकल स्कूल के वैज्ञानिक इस नतीजे पर पहुंचे और उनका अध्ययन आपको अपने स्वास्थ्य के बारे में गंभीरता से सोचने पर मजबूर करता है।

रात में और अँधेरे में सोना इतना महत्वपूर्ण क्यों है?

केंद्र में मानव मस्तिष्कपीनियल ग्रंथि नामक एक ग्रंथि होती है, जो मस्तिष्क के सुप्राचैस्मैटिक न्यूक्लियस से संकेत प्राप्त करती है और हमारी सर्कैडियन लय, यानी नींद और जागने के चक्र के लिए जिम्मेदार होती है।

तो, में दिनदिन, यानी दिन के उजाले में, पीनियल ग्रंथि सेरोटोनिन का उत्पादन करती है - एक न्यूरोट्रांसमीटर पदार्थ जिसे कई लोग खुशी के हार्मोन के रूप में जानते हैं, और यह समझ में आता है, क्योंकि सेरोटोनिन वास्तव में हमारे अच्छे मूड और तनाव के प्रतिरोध के स्तर के लिए जिम्मेदार है। सेरोटोनिन की कमी से उदासीनता और अवसाद होता है, या इसके विपरीत - आक्रामकता और चिड़चिड़ापन होता है।

रात में, पीनियल ग्रंथि मेलाटोनिन का उत्पादन शुरू कर देती है, और यह पहले से ही सही के लिए जिम्मेदार है स्वस्थ नींद. यह मेलाटोनिन का उत्पादन है जो हमारे हृदय, तंत्रिका और को पुनर्स्थापित करता है प्रतिरक्षा तंत्र, शरीर के कायाकल्प को बढ़ावा देता है और हमारे जीवन को लम्बा खींचता है। मेलाटोनिन की कमी से अनिद्रा, तनाव और पूरे शरीर में व्यवधान उत्पन्न होता है, जिसके कारण यह हो सकता है बड़ी समस्याएँस्वास्थ्य के साथ, विशेष रूप से, मोटापा, दिल का दौरा और स्तन कैंसर।

महत्वपूर्ण बात यह है कि मेलाटोनिन का उत्पादन केवल रात में और केवल अंधेरे में होता है, सबसे सक्रिय रूप से 12 से 2 बजे के बीच होता है। इसका मतलब यह है कि स्वस्थ नींद खतरे में नहीं है यदि:

आप 2.00 बजे के बाद और सुबह बिस्तर पर जाते हैं;
रात की पाली में काम करें और दिन में सोएं;
केवल सप्ताहांत पर ही पूरी नींद लें।

मूर्ख मत बनो: मेलाटोनिन का उत्पादन लंबे समय तक नहीं रहता है, यह आपकी अगली नींद तक केवल एक दिन तक रहता है, इसलिए यदि आप सप्ताह में केवल कुछ दिन ही ठीक से सोते हैं तो आप अपने शरीर को नुकसान से नहीं बचा पाएंगे। और दिन के दौरान झपकी लेने से आपको बिल्कुल भी मेलाटोनिन नहीं मिलेगा - और यह बिल्कुल भी स्वस्थ नींद नहीं है।

जब हम छोटे होते हैं, तो हम शायद ही अपनी नींद की गुणवत्ता पर कृत्रिम प्रकाश के प्रभाव को नोटिस करते हैं, लेकिन जैसे-जैसे हम बड़े होते जाते हैं, हमारी नींद उतनी ही खराब होती जाती है। वृद्ध लोग दूसरों की तुलना में अनिद्रा से अधिक पीड़ित होते हैं, क्योंकि इस उम्र में मेलाटोनिन का उत्पादन कम हो जाता है।

स्वस्थ नींद कैसे सुनिश्चित करें

बेशक, हमारे शरीर के लिए आदर्श स्वस्थ नींद का समय सुबह उठना और सूर्यास्त के समय बिस्तर पर जाना है। लेकिन, दुर्भाग्य से, जीवन की शहरी लय, सक्रिय करियर और तकनीकी प्रगति ने इस तथ्य को जन्म दिया है कि हममें से कुछ ही लोग ऐसी विलासिता बर्दाश्त कर सकते हैं, और सबसे खतरनाक बात यह है कि हम लगभग लगातार कृत्रिम प्रकाश के प्रभाव में रहते हैं। और इसमें न केवल इनडोर लैंप और स्ट्रीट लैंप से बिजली की रोशनी शामिल है, बल्कि कंप्यूटर मॉनिटर, टेलीविजन से प्रकाश और चमक भी शामिल है। मोबाइल फोन, टैबलेट, घड़ियाँ और कई अन्य इलेक्ट्रॉनिक गैजेट।

इसलिए, अंधेरे में स्वस्थ नींद सुनिश्चित करने के लिए, आपको अपनी जीवनशैली में कुछ बदलाव करने होंगे, जैसे:

शयनकक्ष से सभी लैंप और गैजेट हटा दें जो अंधेरे में चमक सकते हैं या टिमटिमा सकते हैं।

खिड़कियों पर मोटे पर्दे या परदे लटकाएँ - हालाँकि चाँद और सितारों की रोशनी का हमारे बायोरिदम पर बहुत कम प्रभाव पड़ता है, लेकिन आपको स्ट्रीट लाइटिंग के बारे में नहीं भूलना चाहिए।

बिना रोशनी के सोना सीखें - कोई लैंप या रात की रोशनी नहीं। यदि अंतिम उपाय के रूप में दालान में रात की रोशनी जलाई जाती है, तो शयनकक्ष का दरवाजा कसकर बंद कर दें ताकि प्रकाश कमरे में प्रवेश न कर सके।

आधी रात के बाद बिस्तर पर जाएँ, और बेहतर होगा कि 22-23 बजे।

सोने से एक घंटा पहले, कंप्यूटर पर न बैठें, टीवी न देखें, या टैबलेट या स्मार्टफोन से न पढ़ें।

अगर कोई चीज बाधा डालती रहे तो आंखों पर मोटी पट्टी बांधकर सोएं। अंधेरे में सोना उन संकेतों से सटीक रूप से निर्धारित होता है जो रेटिना मस्तिष्क को भेजता है, इसलिए यदि आप पूर्ण अंधेरे को प्राप्त नहीं कर सकते हैं, तो आप पीनियल ग्रंथि को थोड़ा मूर्ख बनाने का प्रयास कर सकते हैं। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि अगर आप सुबह या दिन में पट्टी बांधकर सोते हैं तो धोखा सफल हो जाएगा - यहां शरीर बायोरिदम के स्तर पर पकड़ का पता लगाएगा।

इन बायोरिदम को परेशान न करने के लिए, आपको न केवल अंधेरे में स्वस्थ नींद के बारे में याद रखना होगा, बल्कि दिन के सेरोटोनिन के बारे में भी याद रखना होगा, जिसके बिना आपको लंबी रात की नींद के साथ भी मेलाटोनिन नहीं मिलेगा। इसलिए, अधिक बार बाहर रहना सुनिश्चित करें, ताकि दिन के दौरान आप सूर्य के प्रकाश के संपर्क में रहें न कि कृत्रिम प्रकाश के।

कोशिश करें कि सोने से 3-4 घंटे पहले कुछ न पीएं या खाएं ताकि आपको रात में शौचालय न जाना पड़े और लाइट जलानी न पड़े।

शराब, निकोटीन और कॉफ़ी पीने से बचें - ये मेलाटोनिन उत्पादन को कम करते हैं।

अपने आहार में ऐसे खाद्य पदार्थों को शामिल करें जिनमें अमीनो एसिड ट्रिप्टोफैन होता है। इसके लिए धन्यवाद, सेरोटोनिन और मेलाटोनिन दोनों का उत्पादन होता है - यह बीन्स, नट्स में पाया जाता है। मुर्गी के अंडे, कद्दू के बीज, टमाटर, केले, मक्का, चावल और दुबला मांस।

और इस वीडियो से आप नींद के बारे में कुछ और दिलचस्प बातें सीखेंगे:

बचपन से आपने शायद सुना होगा कि रोशनी में सोना हानिकारक होता है। लेकिन छोटे बच्चे अक्सर अंधेरे से डरते हैं, और वयस्क रियायतें देते हैं, शाम के घोटालों को भड़काने की कोशिश नहीं करते हैं, और रात की रोशनी छोड़ देते हैं। सच है, जब बच्चा सो जाता है तो देखभाल करने वाले माता-पिता हमेशा इसे बंद कर देते हैं। लेकिन यह आदत इतनी आसानी से नहीं छूटती। तो यह पता चला है कि, पहले से ही वयस्क होने के बाद, कुछ लोग पूरी रात मंद रोशनी जलाना छोड़ देते हैं। वैज्ञानिकों ने यह पता लगाने की कोशिश की कि यह आदत क्या है और अंधेरे में सोना क्यों जरूरी है।

अँधेरे में क्या होता है

चूँकि मनुष्य रात्रिचर स्तनपायी नहीं है, इसलिए प्रकृति ने प्रावधान किया है कि उसे अंधेरे में सोना चाहिए, और दिन के उजाले में जागना चाहिए और सक्रिय जीवनशैली अपनानी चाहिए। ऐसा करने के लिए, हमारे शरीर में एक अंतर्निहित जैविक घड़ी होती है जो सर्कैडियन लय को मापती है। इसके अलावा, वे पूर्ण अंधकार में भी ठीक से काम करते हैं, जिसकी पुष्टि बार-बार किए गए प्रयोगों से हुई है।

पूरी तरह से अंधेरे कमरे में रखा गया व्यक्ति अभी भी लगभग पहले की तरह ही बिस्तर पर जाएगा, जब बाहरी रोशनी स्वाभाविक रूप से बदल जाती है। यदि रोशनी लगातार जलती रहे, तो उसके लिए सो जाना अधिक कठिन होता है, लेकिन फिर भी वह नियमित अंतराल पर सोना चाहता है।

वैज्ञानिक ऐसे विकल्पों को सर्कैडियन लय कहते हैं। समय क्षेत्र में तेज बदलाव के साथ, आंतरिक सेटिंग्स बाधित हो जाती हैं, और एक निश्चित अवधि के लिए व्यक्ति को गंभीर असुविधा महसूस होती है।

पीनियल ग्रंथि

इस प्रक्रिया के नियामक की खोज करने के बाद, वैज्ञानिकों ने सिर के पीछे स्थित एक छोटी ग्रंथि - पीनियल ग्रंथि - की खोज की। कुछ हार्मोनों का उत्पादन करके और उन्हें रक्त में भेजकर, पीनियल ग्रंथि किसी व्यक्ति में बढ़ी हुई गतिविधि या उनींदापन को उत्तेजित करती है। दिन के दौरान, यह रक्त में सेरोटोनिन की सांद्रता को बढ़ाता है, और जब अंधेरा होता है, तो यह सक्रिय रूप से मेलाटोनिन का उत्पादन करना शुरू कर देता है, जिसे नींद का हार्मोन कहा जाता है।

जब रक्त में मेलाटोनिन की सांद्रता एक निश्चित स्तर तक पहुंच जाती है, और यह आमतौर पर 22-23 घंटों के आसपास होता है, तो एक व्यक्ति उनींदापन के लक्षण दिखाता है: जम्हाई लेना, अपनी आँखें मलना, सुस्त हो जाना।

अगर आप 22 से 24 घंटे तक बिस्तर पर जाते हैं तो नींद आने की प्रक्रिया आसानी से और तेजी से आगे बढ़ती है और फिर व्यक्ति रात भर चैन की नींद सोता है। सुबह 4-5 बजे तक, मेलाटोनिन का उत्पादन पूरा हो जाता है, सेरोटोनिन फिर से रक्त में प्रवेश करता है, जो हमें जल्दी और जोरदार जागृति के लिए तैयार करता है।

नींद और अधिक के लिए मेलाटोनिन

हार्मोन मेलाटोनिन क्या है और इसकी कम सांद्रता क्या होती है, इसमें रुचि रखते हुए, वैज्ञानिकों ने कई अध्ययन किए, जिनके परिणाम बेहद दिलचस्प निकले।

यह पता चला कि मेलाटोनिन न केवल आपको जल्दी सो जाने में मदद करता है, बल्कि शरीर में होने वाली अन्य महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं को भी प्रभावित करता है।

अवसाद की रोकथाम

मेलाटोनिन की कमी से अवसाद जैसी स्थितियाँ उत्पन्न हो सकती हैं। यह उन जानवरों पर किए गए प्रयोगों से पता चला जो रात में लगातार रोशनी में रहते थे।

परीक्षण करने वाले हैम्स्टर सुस्त हो गए, उनकी भूख कम हो गई और उन्होंने अपने पसंदीदा व्यंजनों में रुचि लेना भी बंद कर दिया। आप कहेंगे कि वह व्यक्ति हम्सटर नहीं है, लेकिन जो लोग नियमित रूप से रोशनी में सोते हैं वे बहुत समान लक्षणों की शिकायत करते हैं।

उम्र बढ़ने को धीमा करें

मेलाटोनिन का दूसरा महत्वपूर्ण कार्य मुक्त कणों को बेअसर करना है जो स्वस्थ कोशिकाओं में एकीकृत होते हैं और उनके समय से पहले विनाश को भड़काते हैं। खोपड़ी में स्थित एक ग्रंथि द्वारा उत्पादित, मेलाटोनिन मुख्य रूप से मस्तिष्क कोशिका विनाश से बचाता है, हमारी स्मृति और मन की स्पष्टता को संरक्षित करता है।

अब यह स्पष्ट हो गया है कि जो बच्चे हर समय रोशनी में सोते थे उनका शैक्षणिक परिणाम ख़राब क्यों होता था।

चयापचय का त्वरण

एक अन्य प्रयोग से पता चला कि एक परीक्षण जानवर जो लगातार जलते प्रकाश बल्ब (और यहां तक कि कम रोशनी में भी!) के साथ सोता है, जल्दी से लाभ प्राप्त करता है अधिक वज़नउसी आहार के साथ, जो पहले वृद्धि नहीं देता था।

मेलाटोनिन की कमी से चयापचय प्रक्रिया धीमी हो जाती है। और यदि आप मानते हैं कि नींद की पुरानी कमी लगातार हल्की उदासीनता और बहुत अधिक हिलने-डुलने की अनिच्छा के साथ होती है, तो व्यक्ति में यह प्रक्रिया और भी तेज हो जाती है।

न्यूनतम रोशनी

रोशनी में सोना है हानिकारक! इससे मोटापा, मनोदैहिक रोगों का विकास और अनिद्रा होती है। इसके अलावा, प्रकाश का स्तर व्यावहारिक रूप से कोई मायने नहीं रखता। पर्याप्त मेलाटोनिन का उत्पादन करने के लिए, आपको पूर्ण अंधेरे में सोना होगा। यहां तक कि पर्दे के माध्यम से प्रवेश करने वाली स्ट्रीट लाइट या इलेक्ट्रॉनिक घड़ी की चमक भी इसके उत्पादन को काफी कम करने के लिए पर्याप्त है, और इसलिए नींद की गुणवत्ता खराब हो जाती है।

वैसे, इसी क्रम में वैज्ञानिकों ने एक और दिलचस्प संबंध खोजा। अवसादग्रस्त अवस्था, जिसमें कमरे में प्रकाश की उपस्थिति के कारण नींद की खराब गुणवत्ता के कारण होने वाली समस्याएं भी शामिल हैं, इसका सीधा संबंध तेज कमी से है प्रतिरक्षा रक्षाशरीर। इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि जो लोग रोशनी में सोते हैं, उनमें सर्दी और वायरल बीमारियों से पीड़ित होने की संभावना अधिक होती है।

मेलाटोनिन को कैसे संरक्षित करें

आपको अंधेरे में सोने की आवश्यकता क्यों है यह प्रयोगों के दौरान स्पष्ट हो गया जिसमें मेलाटोनिन की महत्वपूर्ण भूमिका की खोज की गई मानव शरीर. लेकिन क्या किसी तरह इसके उत्पादन को प्रोत्साहित करना संभव है? यह सुनिश्चित करने के लिए क्या किया जा सकता है कि मेलाटोनिन सांद्रता खतरनाक सीमा तक कम न हो जाए?

और सबसे महत्वपूर्ण बात, उसे याद रखें स्वस्थ छविजीवन पूर्णता की कुंजी है गहरी नींद. शरीर, कृत्रिम उत्तेजक पदार्थों से थका हुआ नहीं होता है और विषाक्त पदार्थों और ज़हर से विषाक्त नहीं होता है, आमतौर पर नींद की समस्या नहीं होती है।