Kuriuose pieno produktuose yra kalcio? Kalcis maiste. Kasdienis kalcio suvartojimas

Ir kokiuose produktuose jis yra.

Kalcio vaidmuo organizme

Gerai žinoma, kad kaulų stiprumas ir tankis priklauso nuo kalcio (Ca) kiekio, tačiau šio elemento svarba tuo nesibaigia. Visų pirma, jis dalyvauja raumenų krešėjimo ir susitraukimo procesuose; normalizuoja fermentų ir hormonų veiklą; teigiamai veikia centrinės nervų sistemos veiklą; baltymų sintezė negali vykti be jo; padeda organizmui pasisavinti kitus elementus.

Glaudus kalcio ryšys su kitais makro ir mikroelementais

Šis elementas gali arba skatinti, arba trukdyti organizmui pasisavinti tam tikras medžiagas. Taigi jis trukdo pasisavinti geležį. Jei į organizmą patenka atskirai nuo šio elemento, jis pasisavinamas 45% geriau. Be to, pastebima neigiama jo sąveika su chromu.

Kalcio suvartojimo standartai

Šis mikroelementas reikalingas bet kokio amžiaus žmogui, tačiau įvairiais laikotarpiais jo poreikis yra skirtingas.
Remiantis gydytojų rekomendacijomis, optimalus jo suvartojimas per dieną yra:

• jaunesniems nei trejų metų - 600 mg;
• 3-10 metų vaikams - 800 mg;
• 10-13 metų vaikams - 1000 mg;
• 13-16 metų vaikai - 1200 mg;
• jaunuoliai nuo 16 iki 25 metų - 1000 mg;
• 25-50 metų - 800 mg;
• moterys menstruacijų ir žindymo laikotarpiu - 1500-2000 mg;
• moterys vyresnės nei 50 metų - 1000-1200 mg;
• 25-65 metai - 800 mg;
• vyresni nei 65 metų vyrai - 1200 mg.

Kokiuose maisto produktuose yra daug kalcio?

Beveik visi žino, kad jame yra daug kalcio. Tačiau, be jų, yra produktų, kuriuose gausu šios medžiagos, todėl jūs turite galimybę pasirinkti, kokius produktus naudoti, kad papildytumėte kasdienį šio elemento poreikį.

Ar tu žinai? Gryna forma kalcis yra sidabriškai baltas metalas. Jis labai aktyvus, todėl gamtoje tokio pavidalo neaptinkamas, tačiau plačiai žinomas įvairiuose junginiuose, tokiuose kaip kalkakmenis ar marmuras.

Augaliniai produktai

Augalinės kilmės produktai nėra šios medžiagos kiekio rekordai, tačiau juose yra medžiagų, kurios palengvina šio elemento pasisavinimą. Maisto produktų, kuriuose yra kalcio, sąrašas yra labai platus.
Šioje medžiagoje ypač gausu riešutų ir augalų sėklų, būtent:

• aguonos (1438 mg Ca 100 g);
• (975 mg);
• migdolai (280 mg);
• (254 mg).

• sojos pupelės (241 mg 100 g);
• pupelės (92 mg);
• miežių kruopos (82 mg);
• žirniai (61 mg).

• bazilikas (370 mg 100 g);
• (244 mg);
• baltagūžiai kopūstai (211 mg);
• (182 mg).

• (144 mg 100 g);
• (80 mg);
• (54 mg);
• razinos (50 mg).

Gyvūninės kilmės produktai

Nemaža dalis šios medžiagos randama jūros gėrybėse. Kalcio kiekis (mg) kai kuriuose maisto produktuose, kuriuose gausu kalcio, pateiktas lentelėje:

• sardinės aliejuje (420 mg 100 g produkto);
• skumbrė aliejuje (240 mg);
• krabai (100 mg);
• krevetės (96 mg).

Kalcio kiekis pieno produktuose

Pieno produktai turi didžiausią kalcio kiekį. Jo kiekis svyruoja nuo maždaug 125 mg 100 g piene iki daugiau nei 1300 mg kai kuriuose kietuose sūriuose.
Žemiau pateikiamas Ca kiekis pieno produktuose, apskaičiuotas 100 g:

• Parmezano sūris - 1300 mg;
• "Rusiškas" sūris - 1000 mg;
• - 540 mg;
• karvės pienas - 120 mg;
• nugriebtas karvės pienas - 125 mg;
• vidutinio riebumo varškė - 125 mg;
• vidutinio riebumo - 85 mg;
• - 120 mg;
• grietinėlė - 90 mg;
• sviestas - 25 mg.

Pašalinkite kalcio trūkumą kiaušinių lukštais

Kiaušinių lukštai susideda iš 90% Ca junginių, todėl galite išgirsti rekomendacijas naudoti susmulkintus, dezinfekuotus vištienos kiaušinių lukštus, neturinčius vidinės plėvelės, ir jie turi būti tik balti. Šis lukštas naudojamas kaip maisto papildas šio mineralo trūkumui organizme kompensuoti. Dozavimas: pusė arbatinio šaukštelio per dieną su pora lašų sulčių. Manoma, kad tai pigi alternatyva kalcio papildams.

Svarbu! Manoma, kad tokia mityba paprastai yra beprasmiška, nes organizmas tokios formos kalcio beveik nepasisavina. Jei tikrai norite išbandyti kriaukles, turėtumėte pasitarti su gydytoju dėl tokio žingsnio tikslingumo.

Kalcio trūkumo organizme priežastys ir simptomai

Šio mikroelemento trūkumo organizme priežastis dažniausiai yra nesubalansuota mityba. Pavyzdžiui, šios medžiagos trūkumo simptomai gali pasireikšti tiems, kurie bando piktnaudžiauti griežtai. Išoriškai mikroelemento trūkumas pasireiškia bendru silpnumu, diskomfortu ir net skausmu sąnariuose, širdies plakimu, traukuliais.

Kalcio pertekliaus organizme priežastys ir simptomai

Sukaupti šios medžiagos perteklių organizme gana sunku. Taigi, tam kasdien reikia suvartoti ne mažiau kaip penkis litrus arba apie 400 gramų kieto pieno. Tačiau kartais – pavyzdžiui, su lūžiais – nepasitarę su specialistais, jie pradeda vartoti per didelius kalcio turinčius maisto produktus. Tokio perteklinio vartojimo simptomai yra pykinimas ir vėmimas, nebuvimas, nenormalus funkcionavimas ir konvulsinis galūnių trūkčiojimas.

Kalcio pasisavinimo ypatumai

Kaip minėta aukščiau, šio mikroelemento pasisavinimas yra lengvesnis. Kadangi šis vitaminas organizme gaminasi jį apšvitinus saulės spinduliams, vasarą mikroelemento pasisavinimas palengvėja, o žiemą – atitinkamai sunkiau. Taip pat rekomenduojama vartoti maisto produktus, kuriuose yra kalcio ir, pvz

Kiekvieno žmogaus racione turėtų būti maisto produktų, kuriuose yra magnio ir kalcio. Tik taip mūsų kūnas gali normaliai funkcionuoti.

Kalcis

Tikroji dantų ir kaulų „statybinė medžiaga“ yra kalcis, atsakingas už nervų, širdies ir kaulų struktūrų stabilumą. Jei organizmas gauna pakankamai kalcio, rizika susirgti tokiomis baisiomis ligomis kaip osteoporozė ir kitos kaulų patologijos yra artimas nuliui.

Be to, dėl didelio kalcio kiekio dantyse, susižeidus veidą ar žandikaulį, rimtų komplikacijų rizika taip pat yra minimali.

Kalcio reikia:

• vaikai;
• nėščia moteris;
• moterys, kurios yra laktacijos laikotarpiu;
• profesionalūs sportininkai;
• asmenys, kenčiantys nuo stipraus prakaitavimo.

Šis makroelementas, kuris yra audinių ir ląstelių skysčių dalis, skatina sveiką kraujo krešėjimą ir mažina kraujagyslių sienelių pralaidumą. Taigi jis neleidžia virusams ir visų rūšių alergenams patekti į organizmo ląsteles.

Kalcis, kurio yra daugybėje maisto produktų, pasisavinamas gana sunkiai. Tai ypač pasakytina apie grūdų produktus, nes juose, kaip ir rūgštynėse bei špinatuose, yra medžiagų, kurios „prieštarauja“ kalciui. Jie sudaro nevirškinamus ir netirpius junginius.

Kalcio pasisavinimą aktyviai stabdo konditeriniai saldumynai ir koncentruoti angliavandeniai, kurie skatina šarminių virškinimo sulčių susidarymą.

Mikroelementas iš pieno produktų pasisavinamas gana gerai. Procesas normalizuojasi dėl laktozės.

Magnis

Magnis palaiko žarnyną ir širdies raumenis. Jei žmogaus organizme yra pakankamas šio mikroelemento kiekis, tai kenksmingų toksinių medžiagų pašalinimas bus sistemingas ir savalaikis. Magnis taip pat padeda stiprinti dantų emalį.

„Bendradarbiaudamas“ su kalciu, šis mikroelementas atlieka prevencinį vaidmenį užkertant kelią nervų, širdies ir kraujagyslių bei šlapimo takų patologijoms.

• stresinės situacijos;
• didelis baltymų kiekis maiste;
• greitas naujų audinių susidarymas (aktualu vaikams ir kultūristams);
• nėštumas;
• laktacijos laikotarpis;
• diuretikų vartojimas.

Šis elementas aktyviai atlieka antistresinę funkciją, kovoja su nuovargiu ir padeda pagerinti našumą. Be to, magnio druskos stabdo piktybinių navikų vystymąsi.

Magnis aktyviai absorbuojamas storojoje ir dvylikapirštėje žarnoje. Sunkiai virškinamos tik neorganinės druskos, o aminorūgštys ir organinės rūgštys pasisavinamos gana gerai.

Kalcio ir magnio trūkumas

Magnio ir kalcio trūkumas šiandien nėra toks retas. Pagrindiniai simptomai, rodantys, kad organizmas turi rimtą šių makroelementų trūkumą:

1. Kaulų trapumas ir trapumas.
2. Dantų emalio traiškymas.
3. Dantys byra.
4. Aukštas cholesterolio kiekis.
5. Inkstų akmenų atsiradimas.
6. Žarnyno peristaltikos patologija.
7. Padidėjęs nervingumas.
8. Padidėjęs dirglumas.
9. Kojų ir rankų tirpimas ir „stingulys“.
10. Spazmų atsiradimas.
11. Skausmingi pojūčiai širdies srityje.

Perteklinė pasiūla

Taip pat gana dažnai pastebimi atvejai, kai organizme yra per daug kalcio ir magnio.

Šių elementų perteklius pasižymi:

1. Kaulų trapumas ir trapumas.
2. Padidėjęs dirglumas.
3. Virškinimo trakto patologijos progresavimas.
4. Aritmijos, tachikardijos ir kitų širdies ir kraujagyslių ligų atsiradimas.
5. Letargija.
6. Hiperkalcemijos išsivystymas (aktualu jaunesniems nei 2 metų vaikams).

Kasdienis kalcio poreikis

Daugumos šiuolaikinių gydytojų ir mitybos specialistų nuomone, kalcio ar jo turinčių produktų būtina vartoti kasdien. Kasdienis poreikis priklauso nuo asmens amžiaus ir sveikatos būklės:

• vaikai (1-12 metų) - 1 gramas;
• paaugliams (berniukams) - 1,4 gramo;
• paauglės (mergaitės) - 1,3 gramo;
• nėščios moterys - 1,5 gramo;
• maitinančios motinos - 2 gramai;
• suaugusieji - 0,8 - 1,2 gramo.

Kasdienis magnio poreikis

Kasdienis magnio poreikis yra maždaug 0,05 procento arba 400 miligramų žmogaus kūno svorio. Vaikams iki dvylikos metų rekomenduojama kasdien suvartoti ne mažiau kaip 200 miligramų magnio. Nėščioms moterims dozė padidinama iki 450 miligramų. Sportininkams, taip pat tiems, kurie kasdien susiduria su rimta fizine veikla, reikia 600 miligramų per dieną, kad išlaikytų savo kūną „geros formos“.

Šio elemento trūkumo ir pertekliaus organizme galima nesunkiai išvengti. Norėdami tai padaryti, turite žinoti, kuriuose produktuose yra kalcio.

Sėklos, riešutai, ankštiniai augalai

Jei sukursite savotišką produktų, kuriuose yra šio mikroelemento, paradą, augalinis maistas bus aukščiausiose pozicijose:

1. pupelės;
2. žirniai;
3. pupelės;
4. lęšiai;
5. žaliasis žirnis;
6. migdolų;

Vaisiai, uogos, daržovės

Nepaisant to, kad daržovėse, vaisiuose ir uogose kalcio nėra tiek daug, kiek ankštinėse daržovėse, valgyti šiuos maisto produktus be galo būtina, nes juose yra daug naudingų elementų ir mikroorganizmų, palengvinančių šio mikroelemento pasisavinimą.

Į savo dietą turėtumėte įtraukti:

1. abrikosai;
2. Brokoliai;
3. Vynuogė;
4. braškių;
5. dilgėlė (jauna);
6. rėžiukai;
7. agrastas;
8. jūros dumbliai;
9. persikai;
10. ridikėliai;
11. ropės;
12. salotos;
13. salierai;
14. serbentai;
15. šparagai;
16. žiediniai kopūstai;
17. citrusiniai vaisiai;

Žuvis

Gana daug kalcio yra žuvyje ir žuvies produktuose. Į racioną patartina įtraukti lašišą ir sardines.

Yra daug produktų, kuriuose yra magnio.

Riešutai ir sėklos

Norint normalizuoti organizmo funkcionavimą, būtina valgyti šiuos maisto produktus, kurių sudėtyje yra magnio:

• sezamo sėklos);
• anakardžių riešutai;
• riešutai (kedras);
• migdolų;
• lazdyno riešutas;
• žemės riešutų.

Ankštiniai augalai ir javai

Gana dideli kiekiai magnio randami kviečių gemaluose ir sėlenose. Taip pat į savo racioną turėtumėte įtraukti:

• grikiai;
• miežių kruopos;
• avižiniai dribsniai;
• sorų kruopos;
• žirniai (žali);
• pupelės;
• lęšiai

Žalumynai ir daržovės

Žalumynai yra labai daug magnio. Šis mikroelementas yra specifiniame pigmente - chlorofile, kuris turi žalią atspalvį.

Jo sudėtyje esantis magnis randamas tokiuose produktuose kaip:

• krapai;
• petražolės;
• špinatai;
• česnakai;
• morkos;
• rukola.

Jūros gėrybės

Turtingas magnio:

• kalmarai;
• krevetės;
• plekšnė;
• otas.

Džiovinti vaisiai ir vaisiai

Didelis magnio kiekis randamas:

• datos;
• persimonai;
• bananai;
• razinos;
• džiovintos slyvos.

Nepaisant to, kad tamsiai žaliose daržovėse kalcio kiekis yra gana didelis, dėl oksalo rūgšties jis sunkiai pasisavinamas.

Be maisto, kuriame gausu magnio ir kalcio, būtina atkreipti dėmesį į prevencines priemones.

Kalcis yra svarbus mikroelementas, kuris aktyviai dalyvauja medžiagų apykaitoje ir padeda palaikyti audinių, nervų ir skeleto sistemų sveikatą. Be to, kalcis aktyviai dalyvauja gaminant reikalingus hormonus ir palaiko mūsų vaikų organizmą aktyvaus augimo laikotarpiu.

Kokiuose maisto produktuose yra kalcio?

Kalcio vartojimas padeda susidoroti su alerginės apraiškos, užtikrina kraujotakos sistemos sienelių elastingumą ir tvirtumą, mažina slėgį ir padeda išvalyti organizmą nuo radionuklidų ir sunkiųjų metalų druskų.

Kalcio poreikis ir jo trūkumas bei perteklius

Kalcio paros norma yra individuali kiekvienam gyvenimo laikotarpiui. Į nėštumo laikas Kalcio suvartojimo greitis yra didžiausias ir yra iki 2000 mg per dieną. Gydytojai primygtinai rekomenduoja vartoti maistą, kuriame yra kalcio, pirmąją ir paskutinę nėštumo savaitę.

Kalcio vartojimas vaikams ir suaugusiems

• iki 3 metų yra 500-600 mg per dieną,
• nuo 3 iki 10 metų- 700-800 mg per dieną,
• nuo 10 iki 14 metų- 1000-1200 mg.
• 16-25 metų amžiaus- 1000 mg
• 25-50 metų- 800-1200 mg

Pakankamas kalcio kiekis aktyvaus augimo ir sistemų bei organų formavimosi laikotarpiu yra raktas į normalų organizmo vystymąsi ir optimalų būtinų maistinių medžiagų bei mikroelementų balansą.

Kalcio trūkumas gali atsirasti dėl kiekvieno vyresnio nei 30-35 metų žmogaus organizme vykstančių fiziologinių pakitimų ir daugelio endokrininių bei širdies ir kraujagyslių ligų. Nepakankamo kalcio suvartojimo pasekmės yra augimo sulėtėjimas, kreivumas ir trapūs kaulai, kraujo krešėjimo sutrikimai ir inkstų akmenų susidarymas.

Kalcio perteklius galimas ilgalaikio daugelio vaistų vartojimo atveju ir gali sukelti organizmo intoksikaciją.

Geriausiai kalcis pasisavinamas kartu su vitaminu D, pastarojo yra daugelyje augalinės kilmės maisto produktų. Valgant patiekalus iš bulvių, šokolado ir avižinių dribsnių, kalcis pasisavinamas sunkiai.

Saldaus ir riebaus maisto, žaliosios arbatos ir kavos mėgėjai turėtų atsiminti, kad vartojant didelius šių produktų kiekius iš organizmo išplaunamas kalcis.

Kalcis organizmui

Šio elemento trūkumas pirmiausia paveikia mūsų dantis ir kaulus, medžiagų apykaitą ir kraujotakos sistemą. Pabandykime padėti savo kūnui ir tai išsiaiškinti. Kokiuose maisto produktuose yra kalcio.

Mėgstamiausi pagal savo turinį – kietieji sūriai ir pieno produktai. Pavyzdžiui, 100 gramų naminės varškės yra 150–200 mg kalcio, o kietajame – 1200–1300 mg.

Užtikrinti kasdienį reikalingą kalcio kiekį leis subalansuota mityba, kuriame yra daug augalinio maisto. Tai taip pat gali būti salotų lapai, šviežios daržovės ir vaisiai, sėklos ir riešutai.

Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas serbentams, vynuogėms, braškėms, braškėms, abrikosams, vyšnioms, ananasams, apelsinams ir persikams. Iš daržovių pirmenybė turėtų būti teikiama morkoms, salierams, agurkams, šparaginėms pupelėms ir burokėliams. Ir visų mėgstamiausias žaluma ne tik papuoš patiekalą, bet ir praturtins organizmą naudingais mikroelementais, vitaminais ir maistinėmis medžiagomis, tarp jų ir kalciu. Kalcio derinys su kitais mikroelementais ir vitaminais leidžia išvengti pavasarinio vitaminų trūkumo ir depresijos.

Jūros gėrybių vartojimas(ypač lašiša ir sardinės), jūros dumbliai ir medus aprūpins organizmą kasdieniu kalcio poreikiu.

Renkantis maistą, kuriame yra daug kalcio, reikia atsižvelgti į gyvenimo būdą – pavyzdžiui, žmonėms veda aktyvų gyvenimo būdą, kalcio kiekis kraujyje paprastai yra didesnis nei žmonių, kenčiančių nuo fizinio neaktyvumo.

Kalcis maisto produktuose

Kalcis piene

Kalcis jogurte

Kalcis sūryje

Kalcis deserte

Kalcio mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose

Ankštiniuose augaluose esantis kalcis

Kalcis grūduose

Kalcis vaisiuose

Kalcis daržovėse

Kalcis riešutuose ir sėklose

Kalcis paruoštuose patiekaluose

Kiti kalcio produktai

Kokiuose maisto produktuose yra daug kalcio?

Daugumai suaugusiųjų rekomenduojama kalcio paros norma (RPN) yra 1000 mg. Taip pat vyresnėms nei 50 metų moterims ir visiems, sulaukusiems 70 metų, rekomenduojama skirti 1200 mg per parą, o vaikams nuo 4 iki 18 metų – 1300 mg. Tačiau dauguma gyventojų su maistu negauna pakankamai kalcio ().

Pagrindiniai maisto produktai, kuriuose yra daug kalcio, yra pieno produktai, tokie kaip pienas, sūris ir jogurtas. Tačiau daugelyje ne pieno šaltinių taip pat yra daug šio mineralo.

Tai jūros gėrybės, žalumynai, ankštiniai augalai, džiovinti vaisiai, tofu ir įvairūs kalciu praturtinti maisto produktai.

Pateikiame TOP 15 maisto produktų, kuriuose yra daug kalcio, iš kurių daugelis yra ne pieno produktai.

1. Sėklos

Sėklos yra mažos mitybos jėgos. Kai kuriuose yra kalcio, pavyzdžiui, aguonose, salierų sėklose ir chia sėklose.

Pavyzdžiui, 1 valgomajame šaukšte (15 gramų) aguonų yra 126 mg arba 13% kalcio RDA ().

1 valgomajame šaukšte sezamo sėklų yra 9% kalcio RDA. Sezame taip pat yra kitų mineralų, įskaitant varį, geležį ir ().

Santrauka:

Kelių rūšių sėklos yra geri kalcio šaltiniai. Pavyzdžiui, 1 valgomajame šaukšte aguonų yra 13% šio mineralo RDA.

2. Sūris

Daug kalcio turinčių maisto produktų sąraše yra įvairių rūšių sūriai.

Dauguma sūrių yra puikus kalcio šaltinis. Daugiausia kalcio yra parmezano sūryje - 1184 mg (118% RDI) 100 gramų ().

Minkštesniuose sūriuose šio mineralo yra mažiau. 100 gramų bri sūrio yra tik 184 mg (18 % RDI) kalcio. Daugelio kitų rūšių sūrio našumas yra vidutinis, o 100 gramų sudaro maždaug 70 % RDA (,).

Taip pat verta paminėti, kad pieno produktuose esantį kalcį organizmas pasisavina lengviau nei iš augalinių šaltinių.

Daugelyje sūrių rūšių taip pat gausu baltymų, pvz. Sendintuose kietuose sūriuose yra mažai laktozės, todėl jie labiau tinka žmonėms, netoleruojantiems laktozės.

Be to, pieno produktai taip pat turi tam tikros naudos sveikatai. Naujausi tyrimai rodo, kad pieno produktai gali sumažinti riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis ().

Kitas tyrimas parodė, kad sūrio valgymas kasdien buvo susijęs su mažesne rizika susirgti metaboliniu sindromu, kuris padidina širdies ligų, insulto ir 2 tipo diabeto riziką ().

Tačiau atminkite, kad riebus sūris turi daug riebalų ir kalorijų. Daugumoje sūrių taip pat yra , kuriam kai kurie žmonės yra jautrūs.

Santrauka:

100 gramų parmezano sūrio žmogaus organizmui suteikia 118% kalcio. Nors sūryje yra daug riebalų ir kalorijų, jo valgymas iš tikrųjų gali sumažinti riziką susirgti širdies ligomis.

3. Jogurtas

Jogurtas yra puikus kalcio šaltinis. Daugelyje jogurto rūšių taip pat gausu gyvų probiotinių bakterijų, kurios turi daug naudos sveikatai.

Mažo riebumo jogurte gali būti dar daugiau kalcio – apie 45% RDA viename puodelyje ().

Nors graikiškas jogurtas yra puikus baltymų šaltinis jūsų mityboje, jis aprūpina organizmą mažiau kalcio nei įprastas jogurtas ().

Vienas tyrimas siejo jogurto valgymą su geresne bendra mitybos kokybe ir medžiagų apykaitos sveikata. Tie, kurie vartojo jogurtą, turėjo mažesnę riziką susirgti medžiagų apykaitos ligomis, tokiomis kaip 2 tipo diabetas ir širdies ir kraujagyslių ligos ().

Santrauka:

Jogurtas yra vienas iš geriausių kalcio šaltinių, suteikiantis žmogaus organizmui 30% RDA vienam puodeliui kalcio. Tai taip pat geras baltymų ir kitų maistinių medžiagų šaltinis.

4. Konservuota lašiša ir sardinės

Nors jūros gėrybėse gali būti gyvsidabrio, mažose žuvyse, tokiose kaip sardinės, šios kenksmingos medžiagos kiekis yra mažas. Negana to, tiek sardinėse, tiek lašišoje yra daug mineralų, kurie gali neutralizuoti gyvsidabrio toksiškumą ().

Santrauka:

Konservuotos sardinės ir lašiša yra labai sveikas pasirinkimas. 240 gramų skardinė sardinių aprūpina mūsų organizmą kalciu, kuris sudaro 91% RPN.

5. Ankštiniai augalai

Baltosios pupelės taip pat yra geras kalcio šaltinis – 200 g virtų baltųjų pupelių porcijoje yra 146 mg šio mineralo, o tai sudaro 14 % RDI. Kitose pupelėse ir lęšiuose šio mineralo yra mažesnis kiekis – 4-6% RDI vienai porcijai (, ,).

Tyrimai rodo, kad ankštiniai augalai gali padėti sumažinti MTL cholesterolio („blogojo cholesterolio“) kiekį ir sumažinti riziką susirgti 2 tipo diabetu ().

Santrauka:

Ankštinės daržovės yra labai maistingos, o viena 200 gramų virtų sparnuotų pupelių porcija suteikia 24% kalcio RDA.

6. Migdolai

Iš visų riešutų migdolai yra turtingiausi kalcio. Vos 100 g migdolų yra 266 mg kalcio, o tai sudaro 27% RDI ().

Toks pat migdolų kiekis taip pat suteikia beveik 12 gramų skaidulų, taip pat sveikų riebalų ir baltymų. Šie riešutai yra puikus magnio, mangano ir vitamino E šaltinis.

Riešutų valgymas gali padėti sumažinti kraujospūdį, sumažinti kūno riebalus ir kitus medžiagų apykaitos ligų rizikos veiksnius ().

Santrauka:

Migdoluose yra daug maistinių medžiagų, tokių kaip sveikieji riebalai, baltymai, magnis ir kt. Suvalgę vos 100 gramų migdolų, mūsų organizmas aprūpina 27% RDA kalcio.

7. Išrūgų baltymai

Išrūgų baltymų yra piene, o jo nauda sveikatai šiuo metu yra plačiai tiriama. Tai puikus baltymų šaltinis, kuriame gausu greitai virškinamų aminorūgščių.

Keliuose tyrimuose mokslininkai susiejo išrūgų baltymų vartojimą su svorio metimu ir geresne cukraus kiekio kraujyje kontrole ().

Išrūgose taip pat labai daug kalcio. Viename 28 gramų kaušelyje išrūgų baltymų izoliato miltelių yra 200 mg kalcio, o tai sudaro 20% RDI ().

Santrauka:

Išrūgų baltymai yra išskirtinai sveikas baltymų šaltinis. Kaušelyje išrūgų baltymų miltelių yra 20% kalcio RDA.

8. Kai kurios lapinės daržovės

Tamsios lapinės daržovės yra neįtikėtinai sveikos, o kai kurios iš jų taip pat yra daug kalcio turintis maistas. Kalcio turtingas maistas yra įvairių rūšių kopūstai, žalumynai (krapai) ir kt.

Pavyzdžiui, 250 gramų virtų tamsiai žalių lapinių daržovių porcijoje yra 350 mg kalcio, o tai sudaro 35% RDI (RPN).

Atkreipkite dėmesį, kad kai kuriose veislėse yra daug oksalatų. Tai natūralūs junginiai, kurie jungiasi su kalciu, todėl dalis jo jūsų organizmui tampa nepasiekiama.

Špinatai yra vienas iš tokių maisto produktų. Todėl, nepaisant didelio kalcio kiekio špinatuose, jo yra mažiau nei, pavyzdžiui, mažai oksalato turinčiose daržovėse ir žalumynuose.

Santrauka:

Kai kuriose tamsiose lapinėse daržovėse ir žalumynuose gausu kalcio. Viena 250 gramų virtų lapinių daržovių porcija sudaro 35% jūsų dienos poreikio.

9. Rabarbarai

Rabarbaruose yra daug skaidulų, vitamino K, kalcio ir mažesnis kiekis kitų vitaminų bei mineralų. Jame yra prebiotinių skaidulų, kurios gali skatinti naudingų bakterijų vystymąsi žarnyne ().

Tiek špinatuose, tiek rabarbaruose yra daug oksalatų, todėl didelė dalis kalcio nepasisavinama. Vienas tyrimas parodė, kad mūsų organizmas gali pasisavinti tik ketvirtadalį viso šio rabarbaruose esančio mineralo kiekio ().

Kita vertus, kalcio kiekis rabarbaruose yra gana didelis. Taigi, net jei įsisavinsite tik ketvirtadalį, tai būtų 90 mg 250 g virtų rabarbarų ().

Santrauka:

Rabarbaruose yra daug skaidulų, vitamino K ir kitų maistinių medžiagų. Rabarbaruose esantis kalcis gali būti nevisiškai pasisavinamas, tačiau nepaisant to, jūs vis tiek gaunate nemažą jo kiekį.

10. Praturtintas maistas

Kitas būdas gauti pakankamai kalcio yra valgyti maistą, praturtintą šiuo mineralu. Kai kuriuose grūduose gali būti iki 1000 mg kalcio (100 % RPN) vienoje porcijoje, ir tai neapima pridėto pieno.

Tačiau atminkite, kad jūsų kūnas negali pasisavinti viso šio kalcio iš karto, todėl geriausia išskirstyti suvartojamą kiekį kelioms porcijoms ir vartoti per dieną ().

Amarantų lapuose kalcio yra dar daugiau – 130 gramų virtų burnočių lapų porcijoje yra 275 mg kalcio, o tai sudaro 28% RDI. Lapuose taip pat yra labai daug vitaminų A ir C ().

Santrauka:

Amarantų sėklos ir lapai yra labai maistingi. 250 gramų virtų burnočių sėklų porcija aprūpina žmogaus organizmą 12% RDI kalcio.

12. Edamamas ir Tofu

Maisto produktai, kuriuose yra daug kalcio, yra edamamas ir tofu.

Edamame yra sojos pupelės ankštyje. Vienoje 150 gramų edamamo porcijoje yra 10% kalcio RDA. Šis populiarus japonų užkandis taip pat yra geras baltymų šaltinis ir patenkina jūsų kasdienį folio rūgšties poreikį ().

Tofu, į kurį pridėta kalcio sulfato, taip pat turi išskirtinai daug šio mineralo. Suvartoję vos pusę dubenėlio (126 g) šio produkto () galite gauti 86 % MTEP.

Santrauka:

Tofu ir edamame gausu kalcio. Vos pusė dubenėlio tofu, virto su kalcio sulfatu, turi 86% RDI.

13. Stiprinti gėrimai

Net jei negeriate pieno, kalcio vis tiek galite gauti iš spirituotų ne pieno gėrimų. Puodelis spirituoto sojų pieno turi 30% RDA kalcio. Sojų piene yra 7 g baltymų, todėl jis labai panašus į tradicinį karvės pieną ().

Kiti riešutų ir sėklų pienai gali būti praturtinti dar didesniu kalcio kiekiu. Tačiau praturtinti ne tik augalinės kilmės pieno produktai. taip pat gali būti praturtintas, suteikiant jūsų kūnui iki 50% RDA vienam stiklui ().

Santrauka:

Augalinis pienas ir apelsinų sultys gali būti praturtinti kalciu. Puodelis spirituotų apelsinų sulčių gali suteikti jūsų organizmui pusę dienos kalcio poreikio.

14. Fig

Džiovintose figose gausu antioksidantų ir skaidulų. Palyginti su kitais džiovintais vaisiais, jame taip pat yra daugiau kalcio. Tiesą sakant, 100 g džiovintų figų yra 162 g kalcio, o tai sudaro 16% RDI ().

Be to, figos taip pat aprūpina organizmą tinkamu kiekiu kalio ir vitamino K.

Santrauka:

Džiovintose figose yra daugiau kalcio nei kituose džiovintuose vaisiuose. Suvartoję 100 g džiovintų figų, gaunate 16% šio mineralo paros vertės.

Šiame puslapyje galite sužinoti daugiau apie naudingas figų savybes.

Varškė turi būti įtraukta į vaikų ir dietinį meniu. Produkte yra baltymų, vitaminų, amino rūgščių ir mineralų. Kiek kalcio yra varškėje? Ar mažai riebalų turintis produktas turi naudos?

Kiek kalcio yra varškėje

Varškės sūrio sudėtis ir nauda

Kas yra varškės sūryje:

• vitaminai B2, B6, B12, D, E, P;
• folio ir askorbo rūgštys;
• retinolis;
• geležis, fosforas.

Norint išvengti kalcio trūkumo organizme, būtina vartoti varškę. Kalcio kiekis varškėje yra 95–125 mg/100 g, padeda atkurti plaukų, nagų, dantų, kaulinio audinio struktūrą. Šis produktas ypač reikalingas brendimo, nėštumo, žindymo ir menopauzės metu. Jo turėtų būti mažų vaikų ir vyresnio amžiaus žmonių racione.

Varškėje esančios aminorūgštys ir vitaminai padeda išvengti kepenų ligų, aterosklerozės, stiprina nervų sistemą.

Kuo skiriasi riebi ir neriebi varškė?

Siekdami lieknos figūros, įprasta pirkti pieno produktus su sumažintu riebumu. Tačiau ar neriebūs pieno produktai yra naudingi?

Neriebūs pieno produktai yra mažiau subalansuoti savo sudėtimi, todėl ne visada naudingi organizmui. Gaminant riebias varškės veisles, nenaudojamas terminis apdorojimas, leidžiantis išsaugoti ne tik baltymus, bet ir visas naudingas medžiagas.

Neriebioms veislėms naudojamas pieno starteris, kuris dedamas į pašildytą pieną. Dėl terminio apdorojimo sumažėja riebaluose tirpių vitaminų ir lecitino kiekis, sumažėja kalcio biologinis prieinamumas.

Neriebūs pieno produktai yra vertingų, lengvai virškinamų baltymų šaltinis, tačiau jie negali kompensuoti kalcio trūkumo. Nesąžiningi gamintojai į neriebią varškę dažnai deda sintetinių priedų, kad pagerintų skonį.

Pagrindinis skirtumas tarp riebios ir neriebios varškės yra jo kalorijų kiekis.