नींद का सही शेड्यूल. नींद के चरण - धीमी और तेज़ नींद के विभिन्न तरीके

नींद सबसे आश्चर्यजनक अवस्थाओं में से एक है, जिसके दौरान अंग - और विशेष रूप से मस्तिष्क - एक विशेष मोड में काम करते हैं।

शारीरिक दृष्टिकोण से, नींद शरीर के आत्म-नियमन की अभिव्यक्तियों में से एक है, जो जीवन की लय के अधीन है, बाहरी वातावरण से किसी व्यक्ति की चेतना का गहरा वियोग, तंत्रिका कोशिकाओं की गतिविधि को बहाल करने के लिए आवश्यक है।

पर्याप्त नींद के लिए धन्यवाद, याददाश्त मजबूत होती है, एकाग्रता बनी रहती है, कोशिकाओं का नवीनीकरण होता है, विषाक्त पदार्थ और वसा कोशिकाएं दूर होती हैं, तनाव का स्तर कम होता है, मानस शांत होता है, मेलाटोनिन का उत्पादन होता है - नींद का हार्मोन, सर्कैडियन लय का नियामक, एक एंटीऑक्सीडेंट और एक प्रतिरक्षा रक्षक.

उम्र के अनुसार नींद की अवधि

नींद उच्च रक्तचाप, मोटापा, कैंसर कोशिका विभाजन और यहां तक ​​कि दांतों के इनेमल को होने वाले नुकसान से सुरक्षा प्रदान करती है। यदि कोई व्यक्ति 2 दिन से अधिक समय तक नहीं सोता है, तो न केवल उसका चयापचय धीमा हो जाएगा, बल्कि मतिभ्रम भी शुरू हो सकता है। 8-10 दिनों तक नींद की कमी इंसान को पागल बना देती है।

में अलग-अलग उम्र मेंलोगों की ज़रूरत अलग-अलग मात्रासोने के घंटे:

अजन्मे बच्चे गर्भ में सबसे अधिक सोते हैं: दिन में 17 घंटे तक।

• नवजात शिशु लगभग समान मात्रा में सोते हैं: 14-16 घंटे।
• 3 से 11 महीने की उम्र के शिशुओं को 12 से 15 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है।
• 1-2 वर्ष की आयु में - 11-14 घंटे।
• प्रीस्कूलर (3-5 वर्ष) 10-13 घंटे सोते हैं।
• प्राथमिक स्कूली बच्चे (6-13 वर्ष) - 9-11 घंटे।
• किशोरों को रात में 8-10 घंटे आराम की जरूरत होती है।
• वयस्क (18 से 65 वर्ष तक) - 7-9 घंटे।
• 65 वर्ष से अधिक उम्र के बुजुर्ग - 7-8 घंटे।

बूढ़े लोग अक्सर दिन में बीमारियों और शारीरिक निष्क्रियता के कारण अनिद्रा से पीड़ित होते हैं, इसलिए वे 5-7 घंटे सोते हैं, जिसका उनके स्वास्थ्य पर सबसे अच्छा प्रभाव नहीं पड़ता है।

घंटे के हिसाब से नींद का मूल्य

नींद का मूल्य आपके बिस्तर पर जाने के समय पर भी निर्भर करता है: आप रात की तरह एक घंटे में पर्याप्त नींद ले सकते हैं या बिल्कुल भी पर्याप्त नींद नहीं ले सकते हैं। तालिका नींद की दक्षता के समय के अनुसार किसी व्यक्ति की नींद के चरणों को दर्शाती है:

हमारे पूर्वज सूर्य के अनुसार सोते और उठते थे. आधुनिक आदमीसुबह एक बजे से पहले बिस्तर पर नहीं जाता, परिणाम क्रोनिक थकान, उच्च रक्तचाप, ऑन्कोलॉजी, न्यूरोसिस होता है।

कम से कम 8 घंटे की नींद के वास्तविक मूल्य के साथ, शरीर अगले दिन के लिए ताकत हासिल कर लेता है।

कुछ दक्षिणी संस्कृतियों में झपकी लेने (सिएस्टा) की परंपरा है, और वहां स्ट्रोक और दिल के दौरे की घटनाएं काफी कम देखी गई हैं।

नींद के प्रत्येक चरण में जागृति की विशेषताएं

नींद अपनी संरचना में विषम है, इसमें कई चरण होते हैं जिनकी अपनी मनो-शारीरिक विशेषताएं होती हैं। प्रत्येक चरण की विशिष्ट अभिव्यक्तियाँ होती हैं मस्तिष्क गतिविधि इसका उद्देश्य मस्तिष्क के विभिन्न हिस्सों और शरीर के अंगों को बहाल करना है।

जब किसी व्यक्ति के लिए नींद के चरणों के अनुसार जागना बेहतर होता है, तो जागना कितना आसान होगा यह इस बात पर निर्भर करता है कि उसकी नींद किस चरण में बाधित हुई थी।

गहरी डेल्टा नींद के दौरान, इस चरण के दौरान होने वाली अपूर्ण न्यूरोकेमिकल प्रक्रियाओं के कारण जागृति सबसे कठिन होती है। और यहां REM नींद के दौरान जागना काफी आसान होता है, इस तथ्य के बावजूद कि इस अवधि के दौरान सबसे ज्वलंत, यादगार और भावनात्मक सपने आते हैं।

हालाँकि, REM नींद की लगातार कमी आपके मानसिक स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकती है। यह वह चरण है जो चेतना और अवचेतन के बीच तंत्रिका कनेक्शन को बहाल करने के लिए आवश्यक है।

मनुष्यों में नींद के चरण

इलेक्ट्रोएन्सेफलोग्राफ के आविष्कार के बाद मस्तिष्क की कार्यप्रणाली की विशेषताओं और इसकी विद्युत चुम्बकीय तरंगों में परिवर्तन का अध्ययन किया गया। एक एन्सेफेलोग्राम स्पष्ट रूप से दिखाता है कि मस्तिष्क की लय में परिवर्तन एक सोते हुए व्यक्ति के व्यवहार और स्थिति को कैसे दर्शाता है।

नींद के मुख्य चरण - धीमी और तेज़. वे अवधि में असमान हैं. नींद के दौरान, चरण वैकल्पिक होते हैं, जिससे 1.5 से 2 घंटे से कम समय तक 4-5 तरंग-जैसे चक्र बनते हैं।

प्रत्येक चक्र में धीमी-तरंग नींद के 4 चरण होते हैं, जो किसी व्यक्ति की गतिविधि में धीरे-धीरे कमी और नींद में डूबने से जुड़े होते हैं, और एक तीव्र नींद से जुड़ा होता है।

प्रारंभिक नींद चक्रों में एनआरईएम नींद प्रबल होती है और धीरे-धीरे कम हो जाती है, जबकि प्रत्येक चक्र में आरईएम नींद की अवधि बढ़ जाती है। किसी व्यक्ति की जागृति की सीमा चक्र दर चक्र बदलती रहती है।

धीमी नींद की शुरुआत से लेकर तेज़ नींद के अंत तक चक्र की अवधि स्वस्थ लोगलगभग 100 मिनट का है.

• चरण 1 नींद का लगभग 10% है,
• दूसरा - लगभग 50%,
• तीसरा 20-25% और आरईएम नींद - शेष 15-20%।

धीमी (गहरी) नींद

यह स्पष्ट रूप से उत्तर देना कठिन है कि कितनी देर तक गहरी नींद रहनी चाहिए, क्योंकि इसकी अवधि इस बात पर निर्भर करती है कि कोई व्यक्ति किस नींद चक्र में है, इसलिए चक्र 1-3 में, गहरी नींद के चरण की अवधि एक घंटे से अधिक हो सकती है, और प्रत्येक के साथ अगले चक्र में गहरी नींद की अवधि बहुत कम हो जाती है।

धीमी, या रूढ़िवादी, नींद के चरण को 4 चरणों में विभाजित किया गया है: उनींदापन, नींद की धुरी, डेल्टा नींद, गहरी डेल्टा नींद।

धीमी-तरंग नींद के लक्षण हैं तेज़ और दुर्लभ साँस लेना, जागने के दौरान की तुलना में कम गहरी, तापमान में सामान्य कमी, मांसपेशियों की गतिविधि में कमी, आंखों की चिकनी गति जो चरण के अंत तक रुक जाती है।

इस मामले में, सपने भावशून्य या अनुपस्थित होते हैं; लंबी और धीमी तरंगें एन्सेफेलोग्राम पर बढ़ती हुई जगह लेती हैं।

पहले यह माना जाता था कि इस समय मस्तिष्क आराम करता है, लेकिन नींद के दौरान इसकी गतिविधि के अध्ययन ने इस सिद्धांत का खंडन किया है।

धीमी-तरंग नींद के चरण

धीमी-तरंग नींद के निर्माण में, मस्तिष्क के ऐसे क्षेत्र जैसे हाइपोथैलेमस, रेफ़े नाभिक, थैलेमस के गैर-विशिष्ट नाभिक और मोरुज़ी निरोधात्मक केंद्र प्रमुख भूमिका निभाते हैं।

धीमी-तरंग नींद (उर्फ गहरी नींद) की मुख्य विशेषता उपचय है: नई कोशिकाओं का निर्माण और सेलुलर संरचनाएँ, ऊतक बहाली; यह एनाबॉलिक हार्मोन (स्टेरॉयड, ग्रोथ हार्मोन, इंसुलिन), प्रोटीन और अमीनो एसिड के प्रभाव में आराम से होता है। अपचय के विपरीत, उपचय शरीर में ऊर्जा का संचय करता है, जो इसका उपभोग करता है।

धीमी नींद की एनाबॉलिक प्रक्रियाएं चरण 2 पर शुरू होती हैं, जब शरीर पूरी तरह से आराम करता है और पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया संभव हो जाती है।

वैसे, यह देखा गया है कि दिन के दौरान सक्रिय शारीरिक कार्य गहरी नींद के चरण को लम्बा खींच देता है।

नींद आने की शुरुआत सर्कैडियन लय द्वारा नियंत्रित होती है, और वे, बदले में, प्राकृतिक प्रकाश पर निर्भर करते हैं। अंधेरे का आगमन दिन की गतिविधि को कम करने के लिए एक जैविक संकेत के रूप में कार्य करता है, और आराम का समय शुरू हो जाता है।

नींद आने से पहले ही उनींदापन आ जाता है: मोटर गतिविधि और चेतना के स्तर में कमी, शुष्क श्लेष्म झिल्ली, चिपकी हुई पलकें, जम्हाई, अनुपस्थित-दिमाग, इंद्रियों की संवेदनशीलता में कमी, धीमी गति से हृदय गति, लेटने की एक अदम्य इच्छा, क्षणिक चूक नींद में. इस प्रकार मेलाटोनिन का सक्रिय उत्पादन पीनियल ग्रंथि में प्रकट होता है।

इस स्तर पर, मस्तिष्क की लय मामूली रूप से बदल जाती है और आप कुछ ही सेकंड में जागृत अवस्था में लौट सकते हैं। गहरी नींद के बाद के चरण चेतना की बढ़ती हानि को दर्शाते हैं।

1. झपकी लेना, या गैर-आरईएम(आरईएम - अंग्रेजी रैपिड आई मूवमेंट से) - आधे-नींद के सपनों और सपने जैसे दृश्यों के साथ सो जाने का पहला चरण। आंखों की धीमी गति शुरू हो जाती है, शरीर का तापमान कम हो जाता है, और दिल की धड़कनमस्तिष्क एन्सेफेलोग्राम पर, जागने के साथ आने वाली अल्फा लय को थीटा लय (4-7 हर्ट्ज) द्वारा प्रतिस्थापित किया जाता है, जो मानसिक विश्राम का संकेत देता है। इस अवस्था में व्यक्ति अक्सर उस समस्या का समाधान ढूंढ लेता है जो वह दिन भर में नहीं ढूंढ पाता। किसी व्यक्ति को बहुत आसानी से नींद से बाहर लाया जा सकता है।
2. नींद की धुरी- मध्यम गहराई का, जब चेतना बंद होने लगती है, लेकिन किसी का नाम पुकारने या अपने बच्चे के रोने की प्रतिक्रिया बनी रहती है। स्लीपर के शरीर का तापमान और नाड़ी की दर कम हो जाती है, मांसपेशियों की गतिविधि कम हो जाती है; थीटा लय की पृष्ठभूमि के खिलाफ, एन्सेफेलोग्राम सिग्मा लय की उपस्थिति को दर्शाता है (ये 12-18 हर्ट्ज की आवृत्ति के साथ परिवर्तित अल्फा लय हैं)। ग्राफिक रूप से, वे स्पिंडल के समान होते हैं; प्रत्येक चरण के साथ वे कम बार दिखाई देते हैं, आयाम में व्यापक हो जाते हैं, और लुप्त हो जाते हैं।
3. डेल्टा- सपनों के बिना, जिसमें मस्तिष्क एन्सेफेलोग्राम 1-3 हर्ट्ज की आवृत्ति और स्पिंडल की धीरे-धीरे घटती संख्या के साथ गहरी और धीमी डेल्टा तरंगें दिखाता है। नाड़ी थोड़ी तेज हो जाती है, सांस लेने की दर उथली गहराई के साथ बढ़ जाती है, रक्तचाप कम हो जाता है और आंखों की गति और भी धीमी हो जाती है। मांसपेशियों में रक्त का प्रवाह होता है और वृद्धि हार्मोन का सक्रिय उत्पादन होता है, जो ऊर्जा लागत की बहाली का संकेत देता है।
4. गहरी डेल्टा नींद- किसी व्यक्ति का नींद में पूर्ण विसर्जन। चरण को चेतना के पूर्ण रूप से बंद होने और एन्सेफेलोग्राम (1 हर्ट्ज से कम) पर डेल्टा तरंग दोलनों की लय में मंदी की विशेषता है। गंध के प्रति संवेदनशीलता भी नहीं रहती. सोते हुए व्यक्ति की सांसें दुर्लभ, अनियमित और उथली, हरकतें होती हैं आंखोंलगभग अनुपस्थित. यह एक ऐसा चरण है जिसके दौरान किसी व्यक्ति को जगाना बहुत मुश्किल होता है। उसी समय, वह टूटा हुआ, पर्यावरण में खराब उन्मुख होकर जागता है और उसे सपने याद नहीं रहते। इस चरण में यह अत्यंत दुर्लभ है कि किसी व्यक्ति को बुरे सपने आते हैं, लेकिन वे कोई भावनात्मक निशान नहीं छोड़ते हैं। अंतिम दो चरणों को अक्सर एक में जोड़ दिया जाता है, और उन्हें मिलाकर 30-40 मिनट लगते हैं। नींद के इस चरण की उपयोगिता जानकारी को याद रखने की क्षमता को प्रभावित करती है।

REM नींद के चरण

नींद के चौथे चरण से, स्लीपर थोड़े समय के लिए दूसरे चरण में लौटता है, और फिर तीव्र नेत्र गति नींद (आरईएम नींद, या आरईएम नींद) की स्थिति शुरू होती है। प्रत्येक बाद के चक्र में, REM नींद की अवधि 15 मिनट से बढ़कर एक घंटे हो जाती है, जबकि नींद कम और गहरी होती जाती है और व्यक्ति जागृति की दहलीज के करीब पहुंच जाता है।

इस चरण को विरोधाभासी भी कहा जाता है, और यहां बताया गया है कि क्यों। एन्सेफेलोग्राम फिर से कम आयाम के साथ तेज अल्फा तरंगों को रिकॉर्ड करता है, जैसे जागने के दौरान, लेकिन न्यूरॉन्स मेरुदंडकिसी भी गतिविधि को रोकने के लिए पूरी तरह से बंद कर दिया जाता है: मानव शरीर जितना संभव हो उतना शिथिल हो जाता है, मांसपेशियों की टोन शून्य हो जाती है, यह विशेष रूप से मुंह और गर्दन क्षेत्र में ध्यान देने योग्य है।

मोटर गतिविधि केवल तीव्र नेत्र गति के रूप में ही प्रकट होती है(आरईएम), किसी व्यक्ति में आरईएम नींद की अवधि के दौरान, पलकों के नीचे पुतलियों की गति स्पष्ट रूप से ध्यान देने योग्य होती है, इसके अलावा, शरीर का तापमान बढ़ जाता है, हृदय प्रणाली और अधिवृक्क प्रांतस्था की गतिविधि बढ़ जाती है। मस्तिष्क का तापमान भी बढ़ जाता है और उसके जागने के स्तर से थोड़ा अधिक भी हो सकता है। साँस लेना या तो तेज़ या धीमी हो जाता है, यह सोने वाले व्यक्ति द्वारा देखे गए सपने की साजिश पर निर्भर करता है।

सपने आमतौर पर अर्थ और कल्पना के तत्वों के साथ ज्वलंत होते हैं। यदि किसी व्यक्ति को नींद के इस चरण में जगाया जाए तो वह याद रख सकेगा और विस्तार से बता सकेगा कि उसने क्या सपना देखा था।

जो लोग जन्म से अंधे होते हैं उन्हें REM नींद नहीं आती है और उनके सपनों में दृश्य नहीं, बल्कि श्रवण और स्पर्श संबंधी संवेदनाएं होती हैं।

इस चरण में, दिन के दौरान प्राप्त जानकारी को चेतन और अवचेतन के बीच समायोजित किया जाता है, और धीमी, अनाबोलिक चरण में संचित ऊर्जा को वितरित करने की प्रक्रिया होती है।

चूहों पर प्रयोग इसकी पुष्टि करते हैं REM नींद गैर-REM नींद से कहीं अधिक महत्वपूर्ण है. इसीलिए इस चरण में कृत्रिम रूप से जागृति प्रतिकूल होती है।

नींद के चरणों का क्रम

स्वस्थ वयस्कों में नींद के चरणों का क्रम समान होता है। हालाँकि, उम्र और विभिन्न नींद संबंधी विकार तस्वीर को मौलिक रूप से बदल सकते हैं।

उदाहरण के लिए, नवजात शिशु की नींद में 50% से अधिक REM नींद शामिल होती है।, केवल 5 वर्ष की आयु तक चरणों की अवधि और क्रम वयस्कों के समान हो जाता है, और बुढ़ापे तक इसी रूप में रहता है।

पुराने वर्षों में, तीव्र चरण की अवधि घटकर 17-18% हो जाती है, और डेल्टा नींद के चरण गायब हो सकते हैं: इस प्रकार उम्र से संबंधित अनिद्रा स्वयं प्रकट होती है।

ऐसे लोग हैं, जो सिर या रीढ़ की हड्डी की चोट के कारण पूरी तरह से सो नहीं पाते हैं (उनकी नींद हल्की और संक्षिप्त विस्मृति या सपनों के बिना आधी नींद के समान होती है) या बिल्कुल भी नींद नहीं आती है।

कुछ लोगों को असंख्य और लंबे समय तक जागने का अनुभव होता है, जिसके कारण व्यक्ति पूरी तरह से आश्वस्त हो जाता है कि वह रात में पलक झपकते भी नहीं सोया। इसके अलावा, उनमें से प्रत्येक न केवल आरईएम नींद चरण के दौरान जाग सकता है।

नार्कोलेप्सी और एपनिया ऐसी बीमारियाँ हैं जो नींद के चरणों की असामान्य प्रगति को प्रदर्शित करती हैं।

नार्कोलेप्सी के मामले में, रोगी अचानक आरईएम चरण में प्रवेश करता है और कहीं भी और किसी भी समय सो सकता है, जो उसके और उसके आसपास के लोगों के लिए घातक हो सकता है।

एप्निया की विशेषता नींद के दौरान अचानक सांस लेना बंद हो जाना है। कारणों में मस्तिष्क से डायाफ्राम तक आने वाले श्वसन आवेग में देरी, या स्वरयंत्र की मांसपेशियों की अत्यधिक शिथिलता शामिल है। रक्त में ऑक्सीजन के स्तर में कमी से रक्त में हार्मोन का तीव्र स्राव होता है, और यह सोने वाले को जागने के लिए मजबूर करता है।

प्रति रात 100 तक ऐसे हमले हो सकते हैं, और उन्हें हमेशा व्यक्ति द्वारा पहचाना नहीं जाता है, लेकिन सामान्य तौर पर नींद के कुछ चरणों की अनुपस्थिति या अपर्याप्तता के कारण रोगी को उचित आराम नहीं मिलता है।

यदि आपको एपनिया है, तो नींद की गोलियों का उपयोग करना बहुत खतरनाक है; वे स्लीप एपनिया से मृत्यु का कारण बन सकती हैं।

साथ ही, नींद के चरणों की अवधि और क्रम भावनात्मक प्रवृत्ति से प्रभावित हो सकते हैं। "पतली त्वचा" वाले लोग और जो अस्थायी रूप से जीवन में कठिनाइयों का सामना कर रहे हैं, उनके पास एक विस्तारित आरईएम चरण है। और जब उन्मत्त अवस्थाएँ REM चरण रात भर में 15-20 मिनट तक कम हो जाता है।

स्वस्थ नींद के नियम

पर्याप्त नींद का मतलब है स्वास्थ्य, मजबूत नसें, अच्छी रोग प्रतिरोधक क्षमता और जीवन के प्रति आशावादी दृष्टिकोण। यह नहीं सोचना चाहिए कि स्वप्न में समय व्यर्थ बीत जाता है। नींद की कमी न केवल आपके स्वास्थ्य पर हानिकारक प्रभाव डाल सकती है, बल्कि त्रासदी का कारण भी बन सकती है।.

कई नियम हैं स्वस्थ नींदवह दिया गया है गहन निद्रारात में और, परिणामस्वरूप, दिन के दौरान उत्कृष्ट स्वास्थ्य और उच्च प्रदर्शन:

1. सोने और जागने के समय का एक निश्चित समय निर्धारित करें. रात 11 बजे से पहले बिस्तर पर जाना सबसे अच्छा है, और पूरी नींद कम से कम 8, आदर्श रूप से 9 घंटे होनी चाहिए।
2. नींद अनिवार्य रूप से आधी रात से सुबह पांच बजे तक की अवधि की होनी चाहिए; इन घंटों के दौरान दीर्घायु हार्मोन, मेलाटोनिन की अधिकतम मात्रा का उत्पादन होता है।
3. सोने से 2 घंटे पहले खाना नहीं खाना चाहिए, अंतिम उपाय के रूप में, एक गिलास गर्म दूध पियें। शाम के समय शराब और कैफीन से बचना सबसे अच्छा है।
4. शाम की सैर आपको जल्दी सो जाने में मदद करेगी।
5. यदि आपको सोने में कठिनाई होती है, तो सलाह दी जाती है कि सोने से पहले सुखदायक जड़ी-बूटियों (मदरवॉर्ट, अजवायन, कैमोमाइल, नींबू बाम) और समुद्री नमक से गर्म स्नान करें।
6. बिस्तर पर जाने से पहले कमरे को हवादार अवश्य करें. आप खिड़की को थोड़ा खुला और दरवाज़ा बंद करके सो सकते हैं, या अगले कमरे में (या रसोई में) खिड़की और दरवाज़ा खोलकर सो सकते हैं। सर्दी से बचने के लिए मोज़े पहनकर सोना बेहतर है। शयनकक्ष में तापमान +18 C से नीचे नहीं जाना चाहिए।
7. समतल और सख्त सतह पर सोना और तकिये के बजाय बोल्स्टर का उपयोग करना स्वास्थ्यवर्धक है।
8. सोने के लिए पेट की स्थिति सबसे खराब स्थिति है, आपकी पीठ की स्थिति सबसे फायदेमंद है।
9. जागने के बाद, थोड़ी शारीरिक गतिविधि की सलाह दी जाती है: व्यायाम या जॉगिंग, और यदि संभव हो तो तैराकी।

मानव नींद के चरणों को दो प्रकारों में विभाजित किया गया है - धीमा और तेज़। उनकी अवधि असमान है. सो जाने के बाद, धीमा चरण लंबे समय तक रहता है। जागने से पहले, REM नींद लंबी हो जाती है।

इस मामले में, चरण वैकल्पिक होते हैं, जिससे तरंग-जैसे चक्र बनते हैं। वे सिर्फ डेढ़ घंटे से अधिक समय तक चलते हैं। घंटे के हिसाब से चरणों की गणना करने से न केवल सुबह उठना आसान हो जाएगा और आपके रात के आराम की गुणवत्ता में सुधार होगा, बल्कि पूरे शरीर के कामकाज को सामान्य करने में भी मदद मिलेगी।

नींद के चरणों के बारे में

नींद एक ऐसी अवस्था है जिसमें सभी अंग, विशेषकर मस्तिष्क, असामान्य मोड में काम करते हैं। उसी समय, एक व्यक्ति की चेतना बंद हो जाती है और शरीर की सभी कोशिकाओं की बहाली शुरू हो जाती है। एक अच्छी, पूरी रात के आराम के लिए धन्यवाद, शरीर से विषाक्त पदार्थ बाहर निकल जाते हैं, याददाश्त मजबूत होती है और मानस स्वस्थ होता है।

दिन के दौरान अच्छा महसूस करने के लिए आपकी नींद की दर दिन में लगभग आठ घंटे होनी चाहिए। हालाँकि, यह मात्रा मानव शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं के आधार पर भिन्न हो सकती है।

कुछ के लिए, छह घंटे पर्याप्त हैं, दूसरों के लिए, नौ घंटे पूरी तरह से आराम करने और पर्याप्त नींद लेने के लिए पर्याप्त नहीं हैं। यह अंतर व्यक्ति की जीवनशैली और उम्र पर निर्भर करता है। रात्रि विश्राम विषम है और इसे दो चरणों में विभाजित किया गया है - आरईएम और गहरी नींद।

धीमा चरण

एनआरईएम नींद को गहरी (रूढ़िवादी) नींद भी कहा जाता है। रात्रि विश्राम के प्रारम्भ से ही इसमें विसर्जन प्रारम्भ हो जाता है। इस चरण को कई चरणों में विभाजित किया गया है:

1. झपकी. आमतौर पर पाँच से दस मिनट तक रहता है। इस अवधि के दौरान, मस्तिष्क अभी भी काम कर रहा है, इसलिए आप सपने देख सकते हैं। अक्सर ऐसे सपने होते हैं जो वास्तविकता से भ्रमित होते हैं, और एक व्यक्ति को उन समस्याओं के उत्तर भी मिल सकते हैं जो दिन के दौरान अनसुलझे थे।
2. नींद आना या नींद का धुँधला हो जाना. लगभग बीस मिनट लगते हैं. इस स्तर पर, चेतना धीरे-धीरे बंद हो जाती है, लेकिन मस्तिष्क सभी उत्तेजनाओं के प्रति काफी संवेदनशील रूप से प्रतिक्रिया करता है। ऐसे वक्त में कोई भी शोर आपको जगा सकता है.
3. गहरा सपना. यह वह समय होता है जब एक स्वस्थ व्यक्ति का शरीर लगभग काम करना बंद कर देता है और शरीर आराम करता है। हालाँकि, कमजोर आवेग अभी भी मस्तिष्क से गुजरते हैं, और नींद की धुरी अभी भी संरक्षित है।

फिर डेल्टा नींद आती है - यह सबसे गहरी अवधि है। शरीर पूरी तरह से आराम करता है और मस्तिष्क उत्तेजनाओं पर प्रतिक्रिया नहीं करता है। श्वसन दर एवं रक्त संचार कम हो जाता है। लेकिन सुबह के करीब, डेल्टा नींद चरण की अवधि उतनी ही कम हो जाती है।

दिलचस्प ! सोते समय और जागते समय स्लीप पैरालिसिस जैसी स्थिति उत्पन्न हो सकती है। इस स्थिति की विशेषता यह है कि क्या हो रहा है इसकी पूरी समझ है, लेकिन हिलने-डुलने या कुछ भी कहने में असमर्थता है। कुछ लोग जानबूझकर कोशिश करते हैं.

तेज़ चरण (आरईएम चरण)

सोने के बाद REM नींद लगभग पांच मिनट तक रहती है। हालाँकि, प्रत्येक नए चक्र के साथ, गहरी नींद की अवधि कम हो जाती है, और तेज़ नींद की अवधि समय के साथ बढ़ जाती है। यह चरण सुबह के लगभग एक घंटे पहले ही हो चुका है। इस समयावधि के दौरान किसी व्यक्ति के लिए बिस्तर से उठना "आसान" होता है।

तेज़ चरण को भावनात्मक अवधि और गैर-भावनात्मक अवधि में विभाजित किया गया है। समय की पहली अवधि में, सपने स्पष्ट और गतिशील हो जाते हैं।

चरण अनुक्रम

अधिकांश वयस्कों के लिए नींद के चरणों का क्रम समान होता है। यह कथन स्वस्थ लोगों के लिए मान्य है। सो जाने के बाद REM नींद जल्दी ख़त्म हो जाती है। यह चरण गहरी नींद के चार चरणों के बाद आता है। इसके बाद एक मोड़ आता है, जिसे 4+1 के रूप में नामित किया गया है। इस समय, मस्तिष्क गहनता से काम करता है, आँखें चारों ओर घूमती हैं, और शरीर जागने के लिए "ट्यून" हो जाता है। चरण वैकल्पिक होते हैं; रात के दौरान इनकी संख्या छह तक हो सकती है।

हालाँकि, उम्र या नींद की गड़बड़ी से जुड़ी समस्याएं तस्वीर बदल सकती हैं। उदाहरण के लिए, छोटे बच्चों में 50% से अधिक REM चरण होता है। केवल 5 वर्ष की आयु में ही चरणों का क्रम और अवधि वयस्कों के समान हो जाती है।

वृद्धावस्था में, REM नींद का चरण कम हो जाता है, और डेल्टा नींद पूरी तरह से गायब हो सकती है। इस प्रकार उम्र से संबंधित अनिद्रा स्वयं प्रकट होती है। कुछ लोगों को सिर में चोट लगती है या उन्हें बिल्कुल भी नींद नहीं आती है। अक्सर वे बस ऊंघ रहे होते हैं। कुछ लोग रात में कई बार जागते हैं और सुबह सोचते हैं कि वे सोये ही नहीं। इस अभिव्यक्ति के कारण भिन्न हो सकते हैं।

नार्कोलेप्सी या स्लीप एपनिया वाले लोगों में, रात का आराम असामान्य है। वे तुरंत तीव्र अवस्था में प्रवेश कर जाते हैं; वे किसी भी स्थिति और स्थान पर सो जाते हैं। एपनिया नींद के दौरान सांस लेने में अचानक रुकावट है, जो थोड़े समय के बाद बहाल हो जाती है।

वहीं, ऑक्सीजन की मात्रा कम होने से रक्त में हार्मोन रिलीज होने लगते हैं, जिससे सो रहा व्यक्ति जाग जाता है। ये आक्रमण कई बार दोहराए जा सकते हैं, बाकी समय छोटा हो जाता है। इसके कारण व्यक्ति को पर्याप्त नींद भी नहीं मिल पाती, उसे नींद का साया सताने लगता है।

एक रात्रि विश्राम का मूल्य घंटे के हिसाब से

एक व्यक्ति एक घंटे या पूरी रात में पर्याप्त नींद ले सकता है। आराम का महत्व आपके बिस्तर पर जाने के समय पर निर्भर करता है। निम्न तालिका नींद की दक्षता दर्शाती है:

पहले लोग सूर्य के अनुसार ही बिस्तर पर जाते और उठते थे। साथ ही हमें पूरी रात की नींद भी मिली. में आधुनिक दुनियाकुछ लोग आधी रात से पहले बिस्तर के लिए तैयार हो जाते हैं, यही कारण है कि थकान, न्यूरोसिस और उच्च रक्तचाप दिखाई देते हैं। नींद की कमी हमारे जीवन का लगातार साथी है।

उम्र के अनुसार आराम की आवश्यक अवधि

एक व्यक्ति को आराम करने के लिए अलग-अलग समय की आवश्यकता होती है और यह उम्र पर निर्भर करता है। यह डेटा तालिका में संक्षेपित है:

बुजुर्ग लोगों को अक्सर कुछ बीमारियों का अनुभव होता है। उनकी और शारीरिक निष्क्रियता के कारण, वे अक्सर केवल पाँच घंटे ही सोते हैं। वहीं मां के गर्भ में गर्भस्थ शिशु 17 घंटे तक आराम की अवस्था में रहता है।

जागने का इष्टतम समय कैसे निर्धारित करें और नींद के चरणों की गणना क्यों करें

ऐसे विशेष उपकरण हैं जो मस्तिष्क की गतिविधि को रिकॉर्ड करते हैं। हालाँकि, उनकी अनुपस्थिति में, आप चरण समय की गणना स्वयं कर सकते हैं। एनआरईएम नींद आरईएम नींद की तुलना में अधिक समय लेती है। यदि आप जानते हैं कि सभी चरण कितने समय के हैं, तो आप गणना कर सकते हैं कि सुबह जब कोई व्यक्ति उठेगा तो मस्तिष्क किस चरण में काम करेगा।

नींद के आरईएम चरण के दौरान उठना बहुत महत्वपूर्ण है, जब हम हल्की नींद लेते हैं। फिर दिन आनंदपूर्वक और प्रसन्नता से बीतेगा। यह व्याख्या इस प्रश्न का उत्तर है कि व्यक्ति को नींद के किस चरण में जागना चाहिए।

आप केवल प्रयोग द्वारा ही इस अवस्था का निर्धारण स्वयं कर सकते हैं। आपको लगभग REM नींद के समय की गणना करने की आवश्यकता है। इस समय जागें और समझें कि क्या आंखें खोलना और उठना आसान था। यदि हाँ, तो भविष्य में इसी समय जागने का प्रयास करें। इस तरह आप यह निर्धारित कर सकते हैं कि किसी विशेष व्यक्ति को रात में कितनी देर आराम करना चाहिए।

महत्वपूर्ण!प्रयोग करते समय आपको सोने के समय के बारे में नहीं भूलना चाहिए। इसका कोई छोटा महत्व नहीं है.

एक विशेष कैलकुलेटर है जो समय के अनुसार किसी व्यक्ति की नींद के ऑनलाइन चरणों को निर्धारित करता है। यह एल्गोरिदम का उपयोग करके सभी चरणों की गणना करने में सक्षम है। इस कैलकुलेटर का उपयोग करना काफी आसान है। आपको बस वह समय बताना होगा जब व्यक्ति बिस्तर पर जाता है। कार्यक्रम एक गणना करेगा और परिणाम दिखाएगा कि लोग किस समय अच्छी तरह से आराम करके उठेंगे, यानी आराम के लिए कितने घंटे की आवश्यकता है।

स्वस्थ रात्रि विश्राम के नियम

ऐसे कई प्रभावी नियम हैं जो रात में एक मजबूत, स्वस्थ आराम सुनिश्चित करेंगे और आपको उच्च प्रदर्शन और अच्छा स्वास्थ्य प्राप्त करने की अनुमति देंगे। वे नींद की गुणवत्ता में सुधार कैसे करें के बारे में अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न का उत्तर भी हैं:

1. यह सलाह दी जाती है कि एक दिनचर्या का पालन करें, हमेशा एक ही समय पर सोएं और उठें।
2. सोना हमेशा 00:00 से 05:00 के बीच होना चाहिए। यह इस अवधि के दौरान है कि सबसे अधिक मेलाटोनिन, नींद हार्मोन का उत्पादन होता है।
3. आप रात्रि विश्राम से तीन घंटे पहले रात्रि का भोजन नहीं कर सकते। यदि आप निर्दिष्ट अंतराल के दौरान खाना चाहते हैं, तो थोड़ा दूध पीना बेहतर है।
4. शाम को ताज़ी हवा में टहलने से न केवल आपको जल्दी नींद आएगी, बल्कि आपका आराम भी पूरा हो जाएगा।
5. बिस्तर पर जाने से पहले, आप जड़ी-बूटियों (कैमोमाइल, लेमन बाम या मदरवॉर्ट) से स्नान कर सकते हैं। यह आपको शांत होने और तेजी से सो जाने में मदद करेगा।
6. बिस्तर पर जाने से पहले कमरे को हवादार करना जरूरी है।
7. सोने की अनुशंसित स्थिति आपकी पीठ या दाहिनी ओर है; पेट के बल सोना उचित नहीं है।

इन अनुशंसाओं का पालन करने से आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार होता है। आपको हर सुबह व्यायाम करने की भी आवश्यकता है। दौड़ना - सर्वोत्तम उपायएक आनंदमय दिन के लिए. हालाँकि, "मैं नहीं कर सकता" चार्ज करने में संलग्न होने की कोई आवश्यकता नहीं है। इससे ओवरवॉल्टेज हो जाता है। दोपहर या शाम को खेलकूद के लिए जाना बेहतर है।

आधुनिक वयस्क न केवल नींद के पैटर्न में रुचि रखते हैं, बल्कि प्रभावी नींद के पैटर्न में भी रुचि रखते हैं। दुर्भाग्य से, बहुत से लोग सोचते हैं - जागरुकता बढ़ाने के लिए सोने का समय कैसे कम किया जाए? और वास्तव में, यदि आप प्रतिदिन केवल 1 घंटा नींद कम करते हैं, तो आपके पास वर्ष में 23 दिन अधिक होंगे। एक बहुत ही आकर्षक प्रस्ताव - यही कारण है कि नींद समय का सबसे आम ऋणदाता है।

संचित नींद की कमी का नकारात्मक प्रभाव आधुनिक जीवनशैली के हानिकारक संकटों से काफी तुलनीय है: धूम्रपान, गतिहीन जीवन शैली, खराब आहार। नींद की कमी से उम्र बढ़ने के प्रभाव के समान चयापचय परिवर्तन होते हैं। इसलिए यह जानना महत्वपूर्ण है कि नींद का कौन सा पैटर्न सही है और क्या वास्तव में आपकी नींद का पैटर्न सही है।

विशेष रूप से बनाए गए नींद केंद्रों में किए गए अधिकांश अध्ययनों से पता चला है कि एक व्यक्ति को दिन में 8 घंटे सोना चाहिए। प्लस/माइनस 1 घंटा, शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए। पर सामान्य स्थितियाँएक व्यक्ति नींद के दौरान 5 पूर्ण चक्रों से गुजरता है, प्रत्येक 90-100 मिनट लंबा: यदि 100 मिनट को 5 चक्रों से गुणा किया जाता है और 60 मिनट से विभाजित किया जाता है, तो इष्टतम नींद का समय लगभग 8 घंटे होता है।

पर्याप्त नींद लेने के लिए आपको किस समय बिस्तर पर जाना चाहिए? सोने का सबसे अच्छा समय दिन में 11 बजे से सुबह 7 बजे तक का समय है। यह दिनचर्या प्रकृति द्वारा ही विकसित की गई थी:

• 22:00 बजे मानव शरीर आराम की तैयारी शुरू कर देता है;
• 23-00 से 1-00 तक शरीर में चयापचय प्रक्रिया धीमी हो जाती है, शरीर का तापमान कम हो जाता है और नाड़ी की दर बढ़ जाती है;
• सुबह 2 से 3 बजे तक शरीर में हार्मोन का उत्पादन नहीं होता है रासायनिक प्रतिक्रिएंधीमा होते जाना;
• सुबह 4 बजे एक नई सर्कैडियन लय शुरू होती है। तनाव हार्मोन कोर्टिसोल रक्त में छोड़ा जाता है, जो जागृति प्रक्रियाओं को ट्रिगर करता है;
• सुबह 5 से 6 बजे तक शरीर जागता है, चयापचय तेज होता है, शर्करा और अमीनो एसिड का स्तर बढ़ जाता है;
• सुबह 7 बजे जागने का आदर्श समय है - शरीर प्यासा है शारीरिक गतिविधि, पाचन तंत्र अच्छे से कार्य करता है।

बेशक, इस व्यवस्था के अपवाद संभव हैं। अब तक, गांवों में आप जीवन का ऐसा स्थापित तरीका पा सकते हैं, जब लोग लगभग 20-00 - 21-00 बजे जल्दी सो जाते हैं, और मवेशियों को चराने और अन्य काम करने के लिए सुबह 5 बजे "मुर्गों के साथ" उठते हैं। कार्य. आवश्यक कार्य. और इस दैनिक दिनचर्या से उन्हें बहुत अच्छा महसूस होता है। जब कोई व्यक्ति सुबह 2-3 बजे बिस्तर पर जाता है और 10-11 बजे उठता है, तो शरीर के खिलाफ हिंसा की तुलना में यह जैविक लय द्वारा बनाई गई एक स्वस्थ नींद और आराम व्यवस्था है।

गैर-मानक मोड: द्विध्रुवीय नींद

एक अन्य प्रकार की नींद जो जैविक स्तर पर बनी है वह है द्विचरणीय नींद-जागने का पैटर्न।चूँकि मध्य युग और पहले लोग दिन में 14 घंटे तक अंधेरे में बिताते थे, खासकर सर्दियों में, शरीर ने एक सुरक्षात्मक प्रतिक्रिया के रूप में तथाकथित द्विध्रुवीय नींद विकसित की। बहुत से लोगों में अभी भी अवचेतन रूप से दो चरणों वाली नींद की लालसा होती है। ये वे लोग हैं, जो कार्य दिवस समाप्त करने के तुरंत बाद, चाहे वे शारीरिक या मानसिक श्रम में लगे हों, अत्यधिक उनींदापन महसूस करते हैं और घर चले जाते हैं, जहां वे 3-4 घंटे सोते हैं। उसके बाद, वे जागते हैं और लगभग उतने ही समय तक जागते रहते हैं, घर का काम करते हैं, पढ़ने में समय बिताते हैं, कंप्यूटर का उपयोग करते हैं और टीवी देखते हैं। और फिर वे दोबारा सो जाते हैं और शेष आवश्यक समय के लिए सोते हैं।

सदियों से जो विकसित हुआ है उसके अवशेष द्विध्रुवीय नींदईसाई पूजा के माध्यम से पता लगाया जा सकता है। जिसमें शाम की सेवा के बाद हमेशा आराम के लिए विराम दिया जाता था और फिर आधी रात को एक विशेष रात्रि सेवा, मिडनाइट ऑफिस पढ़ी जाती थी। सेवा का यह क्रम आज भी मठों में देखा जाता है।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि नींद के पहले भाग के बाद, लोग आरईएम नींद के तुरंत बाद जागते हैं, जब स्मृति और ध्यान साफ, सक्रिय और कार्यात्मक होते हैं।

दिनचर्या जिसमें झपकी शामिल है

कई संस्कृतियों में, स्वस्थ नींद के पैटर्न पर एक मजबूत राष्ट्रीय जोर दिया गया है। दिन की नींद. झपकी लेने के फायदे:

• स्मृति और अन्य संज्ञानात्मक कार्यों में सुधार;
• दिन की नींद संचित जानकारी को अल्पकालिक स्मृति से दीर्घकालिक स्मृति में स्थानांतरित करने में मदद करती है;
• दिन के समय की राहत रचनात्मकता को उत्तेजित करती है और सीखने की क्षमता को बढ़ाती है;
• तनाव का विरोध करने में मदद करता है;
• मूड में सुधार करता है.

नींद के पैटर्न को कैसे बहाल करें

सामान्य, पूर्ण नींद घटकों में से एक है स्वस्थ छविमानव जीवन।नींद के पैटर्न में व्यवधान, यहां तक ​​कि थोड़े समय के लिए भी, तंत्रिका संबंधी विकृति, उत्तेजना से भरा होता है पुराने रोगों. अशांत नींद पैटर्न के परिणाम सिरदर्द, चिड़चिड़ापन, थकान, उनींदापन, स्मृति और एकाग्रता में गिरावट हैं। नींद के पैटर्न को कैसे बहाल करें और सामान्य जीवन में कैसे लौटें।

यदि, किसी कारण से, दैनिक दिनचर्या गलत हो गई है, सोना अधिक कठिन हो गया है, तो नींद को सामान्य करने की आवश्यकता है। आमतौर पर ऐसी स्थिति में नींद को सामान्य करने के लिए धीरे-धीरे नींद के समय को सामान्य करना जरूरी होता है। आपको हर बार सोने के अपने वांछित समय से 30 मिनट पहले बिस्तर पर जाना होगा। अगर आपको नींद नहीं आ रही है तो आप नींद को सामान्य करने के लिए कुछ उपाय अपना सकते हैं। यदि जेट लैग के कारण आपकी नींद बाधित होती है तो आप खुद को सोने के लिए मजबूर भी कर सकते हैं।

अगर किसी अस्थायी महत्वपूर्ण रात्रि कार्य या सत्र के परिणामस्वरूप नींद में खलल पड़ता है तो उसे सामान्य कैसे किया जाए। टूटी हुई दिनचर्या के साथ खुद को बिस्तर पर जाने के लिए कैसे मजबूर करें? नींद में सुधार को धीरे-धीरे फिर से बनाने की जरूरत है। आप नींद के लिए एक विशेष अनुष्ठान शुरू कर सकते हैं जो आपको दिनचर्या में शामिल होने में मदद करेगा, आप मनोचिकित्सा का उपयोग कर सकते हैं जो आपके अनियमित कार्यक्रम को पुनर्व्यवस्थित करने में मदद करेगा। अरोमाथेरेपी, बड़बड़ाती धारा की आवाज़ और हल्का सुखदायक संगीत आपको पर्याप्त नींद लेने में मदद करेगा। ये सभी सिफारिशें केवल अनिद्रा की ओर ले जाने वाली बीमारियों की अनुपस्थिति में ही प्रभावी हैं।

प्रयुक्त साहित्य की सूची:

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लोग अपने जीवन का लगभग एक तिहाई हिस्सा सोने में बिताते हैं। यह प्रक्रिया प्रत्येक व्यक्ति के लिए महत्वपूर्ण है, हालाँकि अपने आप में इसे अभी भी बहुत कम समझा जाता है। और जबकि कुछ लोग दिन में आठ, नौ और यहां तक ​​कि ग्यारह घंटे सोते हैं, दूसरों को पर्याप्त नींद लेने के लिए सचमुच चार या पांच घंटे की आवश्यकता होती है। यह लंबे समय से उन लोगों के बारे में जाना जाता है जो, सबसे पहले, अवास्तविक रूप से (एक सामान्य व्यक्ति के दृष्टिकोण से) सोने पर बहुत कम समय खर्च करते हैं, और दूसरी बात, उनकी नींद और जागने के पैटर्न को किसी भी कार्यक्रम के ढांचे में निचोड़ा नहीं जा सकता है।

संयुक्त राज्य अमेरिका में नेशनल स्लीप ऑर्गनाइजेशन है, जहां विशेषज्ञ इस प्रक्रिया की सभी विशेषताओं का अध्ययन करते हैं। उनके शोध के अनुसार, औसत व्यक्ति के लिए सबसे अच्छी नींद दिन में 7-10 घंटे है। हालाँकि, अन्य नींद चक्रों की खोज और अध्ययन किया गया है जिनमें नींद का समय काफी कम हो जाता है। प्रश्न उठता है: क्या यह संभव है कि केवल कुछ घंटे नींद में बिताकर, इससे लाभ उठाया जा सके और पूर्ण आराम प्राप्त किया जा सके?

अधिकांश लोग मोनोफैसिक नींद चक्र से परिचित हैं। हममें से बहुत से लोग जीवन में इसका उपयोग करते हैं और इसके अलावा, अधिकांशतः, हम व्यावहारिक रूप से कुछ भी नहीं जानते हैं। लेकिन यह चक्र वास्तव में हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं है, हालांकि यह बहुत व्यावहारिक लगता है। और इसके अलावा, चार और नींद चक्र हैं, जो इस तथ्य की विशेषता है कि नींद पर काफी कम समय खर्च किया जाता है, लेकिन लाभकारी विशेषताएंसपने बने रहते हैं और और भी अधिक हद तक प्रकट होते हैं। ये चक्र उन लोगों के लिए उपयुक्त हैं जो दिन का लगभग आधा समय सोने में नहीं बिताना पसंद करते हैं, बल्कि इस समय को कुछ उपयोगी गतिविधियों में लगाना पसंद करते हैं। नीचे हम आपको नींद के उन सभी चक्रों से परिचित कराएँगे जो आज मनुष्य को ज्ञात हैं।

मोनोफैसिक नींद चक्र

मोनोफैसिक नींद चक्र, जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, अधिकांश लोगों द्वारा पसंद किया जाने वाला चक्र है। इसमें विभिन्न चरण शामिल हो सकते हैं, लेकिन इसमें हमेशा एक चरण होता है। इस चक्र में सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि मानव शरीर तीव्र नेत्र गति की स्थिति प्राप्त कर रहा है - एक ऐसी स्थिति जब किसी व्यक्ति की चेतना पहले से ही सो रही होती है, और उसका शरीर यथासंभव कुशलता से कार्य करता है, क्योंकि तीव्र नेत्र गति चरण शरीर को ऐसे कार्य करने में मदद करता है जिनका स्वास्थ्य और शरीर पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। और यह अवस्था नींद आने के लगभग एक घंटे से डेढ़ घंटे बाद पहुंचती है।

जो लोग मोनोफैसिक चक्र का पालन करते हैं, वे आमतौर पर शाम को (11-12 बजे) बिस्तर पर जाते हैं, 7 से 10 घंटे तक सोते हैं और सुबह उठते हैं। यह स्पष्ट किया जाना चाहिए: यदि किसी व्यक्ति की गतिविधि शिफ्ट के काम से जुड़ी है, तो वह रात में जागते समय उसी चक्र का पालन करते हुए दिन में सोएगा। तो, एक व्यक्ति जाग जाता है, काफी अच्छा महसूस करता है और एक नए कार्य दिवस के लिए तैयार होता है। यहां ध्यान देने योग्य बात यह है कि शोधकर्ता अभी तक पूरी तरह से यह नहीं समझ पाए हैं कि किसी व्यक्ति को नींद की आवश्यकता क्यों होती है, भले ही वह निष्क्रिय जीवनशैली अपनाता हो, लेकिन जानवरों के अवलोकन के माध्यम से यह निष्कर्ष निकाला गया कि नींद जीवित रहने के लिए आवश्यक प्रक्रिया है।

द्विध्रुवीय नींद चक्र

द्विध्रुवीय नींद चक्र पहला चक्र है जो पॉलीफ़ेज़िक चक्रों से संबंधित है, और उनमें से सबसे आम है। साथ ही, इसे लागू करना किसी के लिए भी सबसे व्यावहारिक और सुविधाजनक है। द्विध्रुवीय चक्र में दो चरण होते हैं: पहला चरण 5-6 घंटे की नींद है, दूसरा चरण 20 से 90 मिनट की नींद है। नतीजा यह निकलता है कुल समयनींद प्रति रात लगभग 5.5 से 10 घंटे तक भिन्न हो सकती है।

अगर हम इस चक्र को नजरिए से देखें सकारात्मक प्रभावशरीर पर, तो हम सुरक्षित रूप से कह सकते हैं (परिणामों के आधार पर)। वैज्ञानिक अनुसंधान), कि यह मोनोफैसिक चक्र की तुलना में काफी अधिक प्रभावी है, क्योंकि न केवल स्वास्थ्य पर बेहतर प्रभाव पड़ता है, बल्कि मूड में भी सुधार होता है, मस्तिष्क की कार्यप्रणाली उत्तेजित होती है, तनाव कम होता है और मानव उत्पादकता का गुणात्मक संकेतक बढ़ता है। कुछ वैज्ञानिक तो यह भी मानते हैं कि द्विध्रुवीय चक्र का विकासात्मक प्रभाव भी होता है, अर्थात्। व्यक्ति को होशियार बनाता है.

सामान्य नींद चक्र

औसत नींद चक्र एक ऐसा चक्र है जो किसी भी व्यक्ति के लिए उपयुक्त हो सकता है, ठीक द्विध्रुवीय की तरह। लेकिन इसमें अंतर यह है कि इसमें एक लंबी नींद का चरण होता है, जिसमें लगभग 3.5 घंटे लगते हैं, और दिन के दौरान प्रत्येक 20 मिनट के तीन छोटे चरण होते हैं। परोपकारी चक्र विशेष रूप से हमारे मस्तिष्क की गतिविधि में उन गिरावटों का प्रतिकार करने के लिए डिज़ाइन किया गया था जो हमारे सामान्य बायोरिदम्स के कारण होते हैं: सर्कैडियन, यानी। दैनिक और अल्ट्राडियन, जागने की अवधि जिसमें एक दिन से भी कम है।

एक उपयुक्त उदाहरण के रूप में, निम्नलिखित शेड्यूल का उपयोग किया जा सकता है: पहला चरण 21:00 से 00:30 तक रहता है, और अगले तीन 04:10, 08:10 और 14:10 पर रहता है। यहां इस बात का ध्यान रखना जरूरी है कि आपको सुबह जल्दी नहीं सोना चाहिए, उदाहरण के लिए 03:00 बजे से 06:30 बजे तक, क्योंकि... इस समय यह संभावना है कि नींद उच्च गुणवत्ता वाली होगी, बहुत कम है, जो बदले में सर्कैडियन बायोरिदम की ख़ासियत के कारण है।

डायमैक्सियन चक्र

डायमैक्सियन चक्र को निष्पादित करना सबसे कठिन माना जाता है - केवल वे लोग जिनके पास कम नींद वाला जीन "DEC2" है, वे इसका उपयोग कर सकते हैं। ऐसे लोगों को "कम नींद लेने वालों" के रूप में वर्गीकृत किया जाता है और केवल एक नींद का चरण, जो 4 घंटे तक चलता है, उनके लिए पूरी रात की नींद लेने के लिए पर्याप्त है। यही कारण है कि उनके लिए डायमैक्सियन चक्र संभव है।

लेकिन आपको यह नहीं सोचना चाहिए कि अन्य लोगों के लिए यह चक्र अवास्तविक है। वास्तव में, बिल्कुल कोई भी इसका उपयोग कर सकता है, बस, सबसे अधिक संभावना है, यह अप्रभावी होगा। तथ्य यह है कि तीव्र नेत्र गति के चरण में, जिसके बारे में हमने ऊपर बात की थी, एक सामान्य व्यक्ति को एक निश्चित समय बिताना चाहिए। और क्योंकि डायमैक्सियन चक्र में नींद के लिए बहुत कम समय शामिल होता है, जिसके बारे में हम बाद में बात करेंगे, तो एक सामान्य व्यक्ति के शरीर के पास आराम करने के लिए पर्याप्त समय नहीं होता है।

डिमैक्सियन चक्र में दिन के अलग-अलग समय में 30 मिनट के 4 चरण शामिल हैं, जो सामान्य तौर पर दिन में केवल 2 घंटे होते हैं! लेकिन ऐसे लोग भी हैं जो डिमैक्सन चक्र को थोड़े अलग तरीके से अनुकूलित करने में कामयाब रहे हैं: उनके दिन में 1.5 घंटे तक चलने वाला एक चरण, 30 मिनट के दो चरण और 20 मिनट का दूसरा चरण शामिल है। दिन में कुल लगभग 3 घंटे।

उबरमैन चक्र

उबरमैन चक्र को सुपरमैन चक्र भी कहा जाता है। ये साइकिल और भी शानदार लगती है, क्योंकि... इसमें 20 मिनट के छह नींद चरण होते हैं, जो फिर से दिन में कुल 2 घंटे देता है। प्रत्येक चरण को पिछले चरण से समान समयावधि द्वारा अलग किया जाता है, उदाहरण के लिए, 00:00, 04:00, 08:00, 12:00, 16:00 और 20:00 पर। कभी-कभी लोग इन छह चरणों में 20 मिनट के दो चरण और जोड़ देते हैं। फिर निम्न चित्र उभरता है: एक व्यक्ति को 20 मिनट सोना चाहिए, उदाहरण के लिए, 00:00, 03:00, 06:00, 09:00, 12:00, 15:00, 18:00 और 21:00 बजे। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि अतिरिक्त 40 मिनट, चक्र में गलत तरीके से "स्थापित", इसे ख़राब कर सकते हैं, जिससे चक्र अप्रभावी हो सकता है। जो लोग उबरमैन साइकिल का उपयोग करते हैं, उनका कहना है कि 20 मिनट की छूटी हुई नींद आपको थका हुआ, थका हुआ, थका हुआ और बिस्तर पर जाने के लिए उत्सुक बना सकती है। इसलिए, एक निर्धारित कार्यक्रम का पालन करना बहुत महत्वपूर्ण है।

प्रस्तुत चक्र का उपयोग करना काफी कठिन हो सकता है, क्योंकि कई लोगों की दैनिक दिनचर्या (कार्य अनुसूची, आदि) इसके कार्यान्वयन में एक महत्वपूर्ण बाधा बन सकती है। यदि आप "सुपरमैन बनने" का निर्णय लेते हैं, तो सभी विवरणों पर विचार करना सुनिश्चित करें। और एक और बात: जो लोग उबरमैन चक्र का उपयोग करते हैं, उन्होंने देखा कि इस चक्र का सुस्पष्ट सपनों के अभ्यास पर बहुत लाभकारी प्रभाव पड़ता है - वे उज्जवल और अधिक "जीवित" हो जाते हैं।

क्या चुनें?

अपने लिए कौन सा चक्र चुनें यह प्रश्न बहुत प्रासंगिक है। इसका उत्तर पूरी तरह से आपकी जीवनशैली की बारीकियों पर निर्भर करता है। और यदि पहले दो पॉलीफ़ेज़ चक्र उपयोग के लिए अधिक अनुकूलित हैं, तो डिमैक्सियन और उबरमैन चक्रों को आपके जीवन में लागू करना अधिक कठिन है। इसके अलावा, यदि आप उन्हें चुनते हैं, तो तैयार रहें कि पूर्ण अनुकूलन (10 दिनों तक) तक आप कुछ हद तक बाधित स्थिति में रहेंगे।

अंत में, मैं कुछ सिफ़ारिशें जोड़ना चाहूँगा जो आपको किसी भी चक्र को जल्द से जल्द और "जटिलताओं" के बिना अनुकूलित करने में मदद करेंगी:

• जागने के लिए समय निकालते समय, आपको पता होना चाहिए कि आप अपने नए खाली घंटों में क्या करेंगे;
• चक्र के अनुकूल होने के लिए, यह सलाह दी जाती है कि आपके पास 2-3 अधिक या कम खाली सप्ताह हों। अन्यथा, नई व्यवस्था आपकी गतिविधियों पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकती है;
• यदि आप किसी नए चक्र को अपनाना शुरू करते हैं, तो किसी भी परिस्थिति में हार न मानें। शुरुआत में यह काफी कठिन हो सकता है, लेकिन समय के साथ शरीर अनुकूलित हो जाएगा और आसान हो जाएगा। एक बार जब आप किसी शेड्यूल पर टिके रहना शुरू कर देते हैं, तो समय न बदलें या नींद के चरणों को न छोड़ें, अन्यथा आपको सब कुछ फिर से शुरू करना होगा;
• ध्यान रखें कि आपको उपयुक्त परिस्थितियों में सोना होगा, और जागने के लिए अलार्म घड़ी का उपयोग करना होगा। सूरज की रोशनी, संगीत, आदि;
• उचित आहार का पालन करें और कम वसायुक्त भोजन खाने का प्रयास करें।

बाकी सब कुछ केवल आपकी इच्छा और दृढ़ता पर निर्भर करता है!

क्या आप कोई नया नींद चक्र आज़माने में रुचि रखते हैं? आपको सबसे दिलचस्प क्या लगा?

औसतन एक व्यक्ति अपने जीवन के 25 वर्ष सोकर बिताता है। कुछ लोगों को यह विचार परेशान करता है क्योंकि वे समय बर्बाद नहीं करना चाहते हैं, क्योंकि उनके पास करने के लिए बहुत सारी महत्वपूर्ण या दिलचस्प चीजें हैं। दिलचस्प बात यह है कि इतिहास में ऐसे लोग भी हुए हैं जो रात में कुल दो घंटे सोते थे। यह मोड आपको 25 में से 20 साल बचाने की अनुमति देता है! आज, कुछ लोग इस विधि को सीखने में कामयाब रहे हैं, इसे पॉलीफैसिक कहा जाता है। लेख से आप इस विधि के बारे में जानेंगे।

पॉलीफैसिक नींद क्या है?

यह एक ऐसी तकनीक है जब कोई व्यक्ति पूरी रात आराम करने से इंकार कर देता है। इसके बजाय, वह दिन में कई बार थोड़े समय के लिए सो जाता है। इसलिए उसे आराम करने में केवल दो से चार घंटे ही लग सकते हैं। यह ध्यान देने योग्य है कि कोई आधिकारिक अध्ययन नहीं है, इसलिए हर कोई खुद तय करता है कि इस समय बचाने वाली पद्धति का उपयोग करना है या नहीं।

जो लोग इस तरह के आराम का अभ्यास करते हैं, उन्होंने पॉलीफ़ेसिक सपनों को कई कार्यान्वयन तकनीकों में विभाजित किया है।

तो, मोड हैं: सिएस्टा, एवरीमैन, टेस्ला, उबरमैन, डायमैक्सियन। लेकिन एक व्यक्ति अपना निजी शेड्यूल बना सकता है या पहले से मौजूद शेड्यूल में से किसी एक को चुन सकता है। दूसरे प्रकार में, पॉलीफैसिक नींद (एवरीमैन तकनीक) का अभ्यास दूसरों की तुलना में अधिक बार किया जाता है। इस मामले में, अंधेरे में, आप 1.5-3 घंटे तक सो सकते हैं, और बाकी समय के दौरान, उसी अवधि के बाद, 20 मिनट के लिए तीन बार सो सकते हैं।

कहाँ से शुरू करें

पहली चीज़ जो आपको करने की ज़रूरत है वह उस समय की स्पष्ट रूप से गणना करना है जब आप बिस्तर पर जाएंगे और उठेंगे। इसके बाद, निम्नलिखित आदतें विकसित करना महत्वपूर्ण है:

• अलार्म घड़ी बजते ही उठ जाओ;
• चाय, कॉफी, कोला और कैफीन युक्त अन्य पेय छोड़ दें;
• एल्कोहॉल ना पिएं।

इससे पहले कि आप पॉलीफैसिक नींद का अभ्यास शुरू करें, आपको आखिरी बार रात की अच्छी नींद लेनी होगी और दिन के दौरान बराबर अंतराल पर 20 मिनट की नींद का ब्रेक लेना होगा (पहले से गणना करें)। आप इन्हें छोड़ नहीं सकते, नहीं तो नियमित नींद के बाद ही आप ठीक हो पाएंगे।

करीब पांच दिनों तक इस व्यवस्था का बहुत सख्ती से पालन करना होगा. इस दौरान आपको गाड़ी नहीं चलानी चाहिए.

पहली संवेदनाएँ

लगभग हर कोई खुद को इस तरह के शासन का आदी बना सकता है, लेकिन केवल कुछ ही ऐसा करने में सक्षम नहीं होंगे। लेकिन किसी भी स्थिति में, आपको ऐसे समय से गुजरना होगा जब शरीर अनुकूलन की अवधि से गुजरता है। आप चिड़चिड़ापन और उनींदापन महसूस करेंगे। अलार्म घड़ी के बाद झपकी लेने की इच्छा पर काबू पाना होगा। ऐसी नींद का लाभ व्यक्ति अनुकूलन के बाद ही महसूस कर सकता है।

पॉलीफ़ेज़िक सपने बहुत सारी चीज़ें करने का एक अच्छा अवसर हैं। लेकिन इस तरह जीना सीखने के लिए सबसे पहले आपको मजबूत प्रेरणा की जरूरत है। दिन सामान्य से अधिक लंबे लगने लगेंगे, इसलिए निष्क्रिय गतिविधियों से बचें, खासकर रात में। फिल्में पढ़ने या देखने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

अच्छी योजना एक बड़ी मदद है. उदाहरण के लिए, अपनी अगली नींद तोड़ने से पहले, स्पष्ट रूप से तय कर लें कि जागने के बाद अगले चार घंटों में आप क्या करेंगे।

यदि आप 20 मिनट सोते हैं तो यह इष्टतम है। पहले तो तुरंत सो जाना मुश्किल होगा, लेकिन जल्द ही आप स्विच ऑफ करना शुरू कर देंगे। जब सोने का समय हो, तो अपने विचारों को बंद कर दें, उदाहरण के लिए, अपने दिल की धड़कनों को गिनें। कॉल के बाद कभी भी सोते न रहें।

इस मोड में सोने के फायदे

पॉलीफ़ेसिक सपने जीवन की प्राथमिकताएँ निर्धारित करने में मदद करते हैं। महत्वहीन काम करते समय भी व्यक्ति को नींद आने लगती है। इसलिए, आप अनिवार्य रूप से वही करना शुरू करते हैं जो वास्तव में महत्वपूर्ण है। आप उन गतिविधियों की एक सूची बना सकते हैं जो इस खाली समय में की जा सकती हैं। कोई नई और रोमांचक कला सीखने का अवसर भी मिलेगा। दिलचस्प बात यह है कि अतीत में, रचनात्मक लोग या प्रतिभाशाली लोग ही दिन में दो घंटे सोते थे क्योंकि वे अपनी गतिविधियों के प्रति बहुत भावुक होते थे।

पॉलीफैसिक नींद का फायदा यह है कि घर के सारे काम पूरे हो जाएंगे।

जब आप दिन में कुछ घंटे सोने की आदत डाल लेंगे तो आपका समय दिनों में नहीं, बल्कि घंटों में गिना जाने लगेगा।