Žmogaus miego fazės. Alternatyvūs miego būdai Miegokite 20 minučių

Manoma, kad tinkamam poilsiui mums reikia 6–8 valandų miego per dieną. Po to pilni jėgų galime pradėti naują dieną, kuri truks vidutiniškai 16–18 valandų. Šis miego režimas vadinamas vienfaziu miegu.

Tiesą sakant, be labiausiai paplitusio vienfazio miego, yra dar keturi daugiafaziai režimai, kai miegas skirstomas į keletą trumpų laikotarpių per visą dieną.

Kaip žinote, svarbiausia poilsio dalis yra REM miego fazė. Kai pereiname iš vienfazio į daugiafazį, miego trūkumas skatina mus į šią fazę patekti iš karto, o ne po 45–75 minučių. Taigi, atrodo, kad kūnas gauna visą aštuonių valandų miego dalį, tačiau mes negaištame brangaus laiko pereidami į REM miego fazę.

Daugiafaziai miego režimai

1. Ubermanas

20-30 minučių miego kas 4 valandas = 6 poilsio pertraukėlės per dieną.

Ubermano režimas yra labai veiksmingas ir turi teigiamą poveikį sveikatai. Jos dėka žmogus ryte jaučia veržlumo užtaisą, o naktį mato ryškias spalvas. įdomių sapnų. Daugelis besilaikančių šio režimo netgi pažymi, kad gali matyti dažniau.

Nesijaudinkite: griežtas režimo laikymasis neleis praleisti dar vienos miego pertraukėlės. Kūnas duos reikiamą signalą.

2. Kiekvienas žmogus

3 valandos miego naktį ir 3 kartus 20 minučių dieną / 1,5 valandos miego naktį ir 4-5 kartus 20 minučių dieną.

Jei pasirenkate Everyman, turite nustatyti tiek pat laiko tarp poilsio pertraukėlių. Prisitaikyti prie šio režimo yra daug lengviau nei prie Ubermano. Be to, jis daug kartų efektyvesnis nei vienfazis miegas.

3.Dymaxion

30 minučių miego kas 6 valandas.

Dymaxion išrado amerikiečių išradėjas ir architektas Richardas Buckminsteris Fulleris. Jis džiaugėsi šiuo režimu ir sakė, kad niekada nesijautė energingesnis. Po kelerių metų laikymosi Dymaxion režimu gydytojai ištyrė Fullerio būklę ir padarė išvadą, kad jo sveikata yra puiki. Tačiau jis turėjo nutraukti šią praktiką, nes jo verslo partneriai laikėsi vienos fazės miego režimo.

Dymaxion yra pats ekstremaliausias ir produktyviausias tarp daugiafazių režimų. Tačiau miegas trunka tik dvi valandas per dieną!

4. Dvifazis (dvifazis)

4–4,5 valandos miego naktį ir 1,5 valandos miego dieną.

Tokio režimo laikosi kas antras mokinys. Tai nėra labai efektyvu, bet vis tiek geriau nei monofazinis miegas.

Kurį režimą pasirinkti

Atsakymas į šį klausimą visiškai priklauso nuo jūsų gyvenimo būdo, grafiko ir įpročių. Atminkite, kad perjungę į Dymaxion ar Uberman režimą, maždaug savaitę vaikščiosite kaip zombis, kol jūsų kūnas prisitaikys prie naujo miego režimo.

Kaip įjungti naują miego režimą

Kai kurie naudingų patarimų tai palengvins perėjimą:

1. Sutvarkykite miegamąjį taip, kad galėtumėte atsipalaiduoti kuo patogiau.
2. Valgykite sveiką maistą ir nemėginkite greito maisto.
3. Būkite kuo nors užsiėmę pabudimo valandomis, tada laikas praskris.
4. Palikite dvi ar tris savaites perėjimui, kitaip kyla pavojus užmigti tiesiog darbe ar mokykloje.
5. Nepasiduok! Po poros savaičių bus daug lengviau. Jums tereikia palaukti. Nepraleiskite miego pertraukų ir nekeiskite laiko intervalų tarp jų, kad adaptacinis laikotarpis neprasidėtų iš naujo.
6. Leiskite garsiai muziką, kad pažadintumėte, ir įsitikinkite, kad nėra pašaliniai garsai netrukdė tau užmigti.

Jei rimtai galvojate apie daugiafazio miego praktiką, rekomenduojame mokytis

Miegas padės pridėti energijos. Tai tiesiog atrodo neproduktyvus pasiūlymas. Tiesą sakant, kiekvienais metais moksliniai tyrimaiįrodyti, kad trumpas (arba greitas, kaip tai vadina ekspertai) yra puikus būdas padidinti energijos lygį ir produktyvumą.

Ir jūs klystate manydami, kad šis pasiūlymas nėra skirtas dirbančioms merginoms. Siestos nauda yra tokia neabejotina, kad kai kurios įmonės, tokios kaip „Google“ ir „Apple“, leidžia savo darbuotojams pasnausti darbe, pripažindamos visą naudą, kurią miegas suteikia jų darbuotojams. Pasakykite apie tai savo viršininkui.

Kuo naudinga snūduriuoti dieną?

– Tai naudinga sveikatai. Dienos miegas sumažina koncentraciją kraujyje ir sumažina širdies priepuolio, insulto, diabeto ir svorio padidėjimo riziką.

- Dienos miegas suaktyvina smegenis: gerėja kūrybiškumas, atmintis, mokymosi gebėjimai, greita reakcija ir kt.

– Jis taupo pinigus , pašalina išlaidas užkandžiams, saldumynams, kavai, energiniams gėrimams.

- Tai padidina jūsų efektyvumą darbe. Yra tyrimų, kurie rodo, kad 20 minučių miegas efektyviau didina produktyvumą nei 200 mg kofeino. Kitas testas gerai parodo miego naudą darbui. Tiriamiesiems buvo duota darbo užduotis, kurią atlikti jie turėjo ilgas laikas: visą dieną. Darbo dienos pabaigoje produktyvumas sumažėjo, o tiriamieji negalėjo susidoroti su užduotimi. Tada darbininkams buvo leista per dieną nusnūsti. Po 30 minučių miego produktyvumo mažėjimas buvo sustabdytas, o po 60 minučių miego tiriamųjų darbo rezultatai iš tikrųjų pagerėjo.

– Dienos miegas pagerina nuotaiką. Užsnūdus smegenys išskiria neuromediatorių serotoniną, atsakingą už nuotaikos lygį. Šio papildymas cheminė medžiaga suteikia džiaugsmo jausmą ir apskritai teigiamai veikia nuotaiką.

Kaip ir kada miegoti?

Jei nuspręsite patys įvertinti visus privalumus snaudulys apie save, svarbu žinoti, kaip tai padaryti teisingai. Idealus laikas dienos miegui yra nuo 13:00 iki 16:00. Pagrindinė sąlyga – nemiegoti vėliau nei 16:00, nes tai gali sukelti naktinio miego ir užmigimo problemų.

Kiek laiko turėtų trukti miegas?

Yra keletas metodų, kurių kiekvienas turi savo uždavinius ir pranašumus. Tarp jų:

- 10-20 minučių. Šis laikotarpis yra idealus norint greitai padidinti energijos lygį ir budrumą. Per 10-20 minučių neturėsite laiko pereiti į gilaus miego fazę, o būsite tik pirmose dviejose miego ir budrumo fazėse. Jei gilus miegas nutrūksta anksčiau nei tikėtasi, galite jaustis pavargę, tačiau per 20 minučių jis nepasiekia gilios fazės. Taigi 10-20 minučių snūduriavimas labiausiai tinka tiems, kurie turi itin įtemptą grafiką darbe.

- 30 minučių. Ne pats geriausias laikotarpis, jei reikia greitai pabusti ir toliau dirbti. Kurį laiką kūnas „miegos“ pagal inerciją (kadangi gilaus miego fazė jau prasidėjo), tai daugiausia išreiškiama mažų „medvilninių kojų“ poveikiu. Bet jei po tokio miego jums nereikia iš karto pradėti dirbti, tuomet galėsite įvertinti dienos miego naudą, o jūsų darbingumas vis tiek padidės.

- 60 minučių. Šis snaudimo laikotarpis geriausiai tinka atminčiai gerinti, taip pat kūrybiškumui suaktyvinti. Veiksmingesnis nei 30 minučių miegas. Tačiau tai taip pat gali sukelti miego efektą dėl inercijos, tai yra, energijos atkūrimas užtruks šiek tiek laiko.

- 90 minučių. Optimaliausias laikas užbaigti visą miego ciklą (visas tris fazes). Toks miegas pagerina atmintį ir suaktyvina kūrybinius procesus, taip pat labai efektyviai didina dėmesingumą. 90 minučių miegas leidžia išvengti miego inercijos (kuri stebima 30 ir 60 minučių miego periodais), o tai reiškia, kad po jo lengviau pabusti ir iš karto jaustis budriam. Tiesa, pusantros valandos miegas turi aiškų trūkumą – nepraktiškumą. Tokios trukmės pietų pertrauką gali sau leisti ne kiekvienas. Kita problema yra ta, kad ne visada įmanoma pabusti savarankiškai, jums reikės žadintuvo.

Pasirinkite jums tinkamiausią miego laikotarpį. Pagrindinė rekomendacija yra ta optimalūs variantai– tai 10-20 minučių ir 90 minučių miego. Pirmasis padeda atsigauti per labai trumpą laiką, o antrasis suteikia visišką atsigavimą ir atsinaujinimą, tačiau užtruks ilgiau. Kad ir ką pasirinktumėte, svarbu, kad gilaus miego stadija nenutrūktų, nes tai veda prie savijautos ir net alpimo.

Kava + miegas yra geriausia siesta

Taigi, jums reikia greitai atkurti jėgas ir nudžiuginti. Kas geriau: puodelis ar miegas? Teisingas atsakymas: abu. Vidutiniškai kofeinas organizme pradeda veikti per 20–30 minučių. Taigi galite ramiai išgerti puodelį kavos ir eiti miegoti. Priešingai klaidingai nuomonei, kad išgėrus kavos neįmanoma užmigti. Priešingai, galėsite nusnūsti tik tiek 20 minučių, kiek jums reikia, o tada greitai pabusti, nes tai pradės savo darbą. O tokia siesta – geriausias būdas padidinti energijos lygį, derinant dienos miego ir kofeino poveikį.

Jei nuspręsite miegoti dieną

Pasinaudokite mūsų patarimais, jei niekada anksčiau nesinaudojote miegu:

Nustatykite žadintuvą, kad neužmigtumėte. Dabar žinote, kad per daug laiko dienos miegui turi priešingą poveikį.

Jei pasirinksite 10-20 minučių miegą, galite pabandyti miegoti vertikalioje padėtyje, pavyzdžiui, kėdėje ar sėdėdami ant sofos. Tai padės išvengti gilaus miego.

Aplinka yra svarbi. Jei įmanoma, išjunkite šviesą ir stenkitės apriboti triukšmą. Taip išvalysite smegenis, atsipalaiduosite ir galėsite geriau pailsėti.

Jei negalite užmigti, tai nereiškia, kad jūsų kūnas nesiilsi. Nepradėkite darbo per miegui skirtą laiką.

Linkime energijos ir gerų rezultatų kiekvieną dieną!

Daugiafazis miegas dažnai siejamas su puikiu viduramžių menininku ir išradėju Leonardas da Vinčis. Daugybei sumanymų įgyvendinti jam prireikė laiko, kurio visada labai trūko. Būdamas išradingas žmogus, Leonardo da Vinci nusprendė rasti naujų laiko atsargų kasdieniame miege.

Įprastą nakties poilsį jis suskaidė į kelias dalis, todėl jį padarė daugiafazis. Dabar jis miegojo penkiolika minučių kas keturias valandas. Dėl to bendra miego trukmė sutrumpėjo iki pusantros valandos per dieną. Išlaisvintą nuo poilsio laiką Leonardo dabar galėjo panaudoti kūrybai.

Daugelį savo gyvenimo metų jis naudojo tokio tipo daugiafazį miegą nepatirdamas nuovargio. Galbūt tai yra unikalaus didžiojo menininko gebėjimo dirbti paslaptis, kurios dėka jo darbai išgyveno šimtmečius ir vis dar džiugina žmoniją.

Kas yra daugiafazio miego reiškinys?

Yra žinoma, kad fiziologiškai produktyviausias laikas darbui ir kūrybai yra laikas po miego. Šiuo metu kūno našumas yra ypač didelis. Nutraukus budrumą kas keturias valandas po trumpo poilsio, staigiai pailgėja darbo laikas.

Prieš įsigilindamas į konkrečių žmonių, patyrusių daugiafazio miego naudą, pasakojimus, skaitytojams norėčiau perspėti Masačusetso bendrosios ligoninės miego sutrikimų skyriaus direktoriaus. Mattas Bianchis: „Kiekvienas organizmas yra individualus. Vienam žmogui gali tikti daugiafazė miego forma, o kitas dėl tokio eksperimento gali užmigti vairuodamas ir atsitrenkti į stulpą.“

Taigi, jei nuspręsite pabandyti pereiti prie daugiafazio miego, rekomenduojame laikinai sustabdyti vairavimą, valdyti sunkią įrangą ir nepriimti gyvenimą keičiančių sprendimų – kol tiksliai nuspręsite, kiek valandų galite sutrumpinti miego laiką.

Pasak gandų, daugeliui garsių mąstytojų miego laiką pavyko sutrumpinti suskaidžius jį į kelias dalis, tarp kurių, be jau minėto Leonardo Da Vinci, yra Thomas Edisonas ir Nikola Tesla. Tačiau pats pirmasis dokumentuotas perėjimo prie daugiafazio miego atvejis siejamas su architekto, išradėjo ir filosofo vardu. Bakminsteris Fulleris.

Dešimtojo dešimtmečio viduryje Fulleris atliko eksperimentus su miegu ir sukūrė režimą, pavadintą „Dymaxion“ (tą patį pavadinimą Fulleris pavadino savo prekės ženklas, sujungiant kelis išradimus).

„Dimaxiton“ miego technika numatė pusvalandį miegoti kas šešias valandas – tai yra apie dvi valandas per dieną. Mokslininkas aprašė savo eksperimentus knygoje, kuri sulaukė stulbinamos sėkmės. Fullerio sugebėjimas užmigti per 30 sekundžių nustebino jo sugebėjimus. amžininkai.Tačiau po kurio laiko mokslininkas grįžo į normalų monofazinį miegą – bet tik dėl žmonos kibimo.

Bet kad ir kaip būtų, Fullerio darbas nemirė, o daugiafazio miego idėja surado daug gerbėjų ir įpėdinių. Devintajame dešimtmetyje italų neurologas Claudio Stampi taip pat pradėjo tirti daugiafazių miego modelių naudą. Jis pastebėjo, kad jo kolegos jūreiviai buvo įpratę miegoti priepuoliais ir startais, nepakenkiant jų savijautai ar šalutiniam poveikiui.

Eksperimentų metu jis tyrė šveicarų aktorių Francesco Jostą, kuris 49 dienas namuose bandė įvaldyti daugiafazio miego techniką. Iš pradžių Yosto kūnas patyrė šoką, bet vėliau jo koncentracija ir psichinė būklė grįžo į santykinį normalumą, nors kartais jam būdavo sunku pabusti. Su minimaliu šalutiniai poveikiai aktoriui pavyko įprastą miego laiką sutrumpinti penkiomis valandomis. Tiesa, tai yra trumpalaikė – ilgalaikis poveikis netirtas.

Šiais laikais interneto entuziastai taip pat bando tirti daugiafazio miego galimybes. Moteris, turinti slapyvardį PureDoxyk, sukūrė savo techniką, pavadintą Uberman, kurią sudaro šeši miego etapai, kurių kiekviena trunka ne ilgiau kaip 30 minučių: 14 val., 18 val., 22 val., 2 val., 6 val. ir 10 val. Apskritimas išeina maždaug Trys valandos miegoti per dieną.

Asmeninio tobulėjimo specialistas Steve'as Pavlina įvaldė šią techniką ir pasiekė įspūdingų rezultatų. Dauguma pagrindinė problema, jo paties prisipažinimu, pasirodė nuobodulys – ir visai ne susikaupimo ar nemigos sunkumai. Jis grįžo prie įprasto gyvenimo būdo tik todėl, kad norėjo daugiau laiko praleisti su žmona ir vaikais.

Ta pati PureDoxyk sukūrė dar vieną daugiafazį miego režimą, pavadintą „Kiekvienas žmogus“ (tai yra „kiekvienas žmogus“), kuris, pasak jos pačios, leido rasti daugiau laiko pomėgiams, savišvietai ir bendravimui su dukra.

Įvairūs polifazinio miego būdai

Ką sako mokslas

Viena iš teorijų, susijusių su alternatyviais miego modeliais, yra ta, kad daugiafazis miegas paprastai yra natūralesnis. 2007 m. žurnale „Journal of Sleep Research“ paskelbtoje ataskaitoje teigiama, kad daugelis gyvūnų miega kelis kartus per dieną, o žmonės greičiausiai senovėje laikėsi to paties modelio.

Yra žinoma, kad daugumos žmonių miegas trunka kelias valandas ir susideda iš kintančių periodų lėtas miegas(maždaug 90 minučių) ir trumpi REM miego laikotarpiai. Tikslaus šio pakeitimo tikslo nežinome. Tačiau ekspertai mano, kad greičiausiai skirtingos miego fazės turi skirtingą atkuriamąjį poveikį organizmui.

Tai kelia klausimą, ar polifazinio miego šalininkai gauna pakankamai REM miego, jei išvis.

Kai kurie polifaziniai specialistai teigia, kad jų technika „priverčia“ organizmą daug greičiau pereiti prie REM miego. Iš tiesų, eksperimentų metu Stumpy pastebėjo, kad Yost smegenys kartais beveik iš karto patenka į REM miegą. Mokslininkas priėjo prie išvados, kad kai trūksta miego, organizmas prisitaiko taip, kad atsigautų per trumpesnį laiką.

Kiti polifazinio miego šalininkai teigia, kad REM miegas nėra kažkas gyvybiškai svarbaus. Daugybė tyrimų patvirtino, kad žmogus daugiausia kenčia nuo miego trūkumo apskritai, o ne dėl REM ar lėto miego. Kiti tyrimai rodo, kad REM miegas vaidina svarbų vaidmenį palaikant mokymąsi, atmintį ir emocinę gerovę, tačiau žmonės iš esmės gali gyventi be jo.

Be to, nežinoma, kaip daugiafazis miegas gali paveikti žmogaus sveikatą ir gyvenimą, jei jis nuolat praktikuojamas visą gyvenimą.

Daugeliu atvejų žmogaus gebėjimas išlaikyti daugiafazį miego modelį gali priklausyti nuo genetikos. Yra žinoma, kad nuo vieno iki trijų procentų pasaulio gyventojų natūraliai reikia labai mažai miego. Šį gebėjimą jiems suteikia mutavęs DEC2 genas. Kai kurie polifazinio miego šalininkai teigia, kad naudodami tinkamą techniką galite įtikinti savo smegenis, kad priklausote šiai mažai žmonių grupei.

Remiantis neseniai atliktu atradimu, iki elektros išradimo žmonės miegodavo du kartus per dieną: miegodavo po saulėlydžio ir miegodavo iki vidurnakčio, po to keldavosi porą valandų ir vėl užmigdavo iki ryto. Bet iš viso vis tiek buvo 7 ar 8 valandos. Galbūt ateityje grįšime prie šios senos schemos.

Pats isbandziau

Du perėjimo prie daugiafazio miego aprašymai iš interneto vartotojų tinklaraščių.

Michailas Subachas:

"Eksperimentas su daugiafaziniu miegu buvo labai sėkmingas – pajutau visas šio neįprasto miego ypatybes. Negalėjau pilnai prisitaikyti, nes negalėjau griežtai laikytis 20x6 režimo. Po 10 dienos nusprendžiau sustoti dėl dviejų priežasčių.

Pirma, labai erzino tai, kad per dieną turėjau daryti 20 minučių pertraukėles. Dabar nuo eksperimento pabaigos praėjo beveik savaitė ir sunku patikėti, kad tai tikrai gali būti rimta problema, bet tuo metu taip buvo.

Antra priežastis – pasiilgau miego, kai gali tiesiog gulėti ir nieko neveikti. Matyt, jis pats nenustatė pakankamai įdomių dalykų.

Daugiafaziame režime tampi „daugiau“ – jei pavyks įdomiai užimti visą būdravimo laiką, pavyks tai padaryti dar daugiau. Panašiai kaip su nemirtingumu: daugelis žmonių nori būti nemirtingi, bet nežino, ką daryti su savimi lietingą sekmadienio popietę.

išvadas

• Daugiafazis miegas yra puikus būdas, jei reikia atlikti daug dalykų.
• Prieš gaudami daugiafazio miego naudą, turite atlikti 5 dienų adaptaciją.
• Dienos atrodo dvigubai ilgesnės nei įprastai miegant.
• Adaptacijai reikalinga didelė motyvacija.
• Įgūdis pabusti ir pakilti iš lovos, kai suskamba žadintuvas, labai padeda prisitaikyti.
• Optimali miego trukmė yra 20 minučių.
• Aktyvios veiklos planavimas artimiausioms 4 valandoms prieš miegą padeda prisitaikyti.
• Miegoti per dieną kas 4 valandas yra privaloma, todėl būtina numatyti, kaip tai įvyks.
• Į polifazinį režimą būtina pereiti gerai išsimiegojus.

Polifazinio miego privalumai

• Daugiau laiko kūrybai.
• Įdomus laiko suvokimas.
• Naktimis tau niekas netrukdo.

Daugiafazio miego trūkumai

• Socialiniai nepatogumai.
• Mieguistumas adaptacijos metu.

Prieš pereidami prie daugiafazio miego, turite išsiugdyti šiuos įpročius:

• nevartoti alkoholio;
• negerti kofeino turinčių gėrimų (kavos, juodosios/žaliosios arbatos, energetinių gėrimų, kolos);
• atsikelk prie žadintuvo.

Jei jau turite šiuos įpročius, praėjusią naktį gerai išsimiegokite ir pradėkite 20 minučių snūsti kas 4 valandas.

Susitarkite su savimi ir su aplinkiniais, kad šio režimo laikysitės be išimties 5 dienas.

Venkite vairuoti pirmąsias 5 dienas, vėliau, priklausomai nuo to, kaip jaučiatės.

Optimalu, jei paskutinė vienfazio miego naktis yra iš trečiadienio į ketvirtadienį. Penktadienis praeis lengvai, tačiau sunkumų su miegu kils savaitgalį, kai savo dienos grafiką galėsite susidėlioti kaip patogiau. Duok Dieve, pirmadienį jau priprasi prie režimo.

Lėtas skaitymas, vaizdo įrašų žiūrėjimas yra pasyvūs laiko praleidimo būdai ir netinka nakčiai.

zveriozha (zveriozha.livejournal.com):

1. Adaptacijos problemos pasirodė ne pabudimas po 20-30 minučių, o užmigimas. Iš pradžių patariama miegoti ne 6, o 8 kartus per dieną – kas tris valandas. Kūnas net ir po nepriteklių atsisako taip miegoti. Guliu ten 20-25 minutes ir kai pradedu užmigti, staiga suskamba žadintuvas.

2. Dėl to nepriteklius didėja ir kai ryte užmiega, po jo TIKRAI sunku atsikelti. Kaip bebūtų keista... Gali būti, kad paprastesnis pasirinkimas yra eiti tiesiai į Uberman sistemą (20-25 kas keturias valandas), o ne įeiti į ją miegodamas kas tris valandas. Bet kuriuo atveju treniruotis nusnūsti kas tris valandas yra gera praktika.

3 . Laikas tokiame gyvenime teka visiškai kitaip. Gudrybė ta, kad įprastas 8 valandų miegas aiškiai atskiria vieną dieną nuo kitos. O tu gyveni diskretiškai – dieną, naktį, kitą dieną, naktį. Kaip dvitaktis variklis. Kai miegate (arba bandote miegoti) kas 3-4 valandas, nepertraukiamumas virsta tęstinumu. Laiko pojūtis nepaprastai pailgėja. Pvz vakar buvau i optika uzsisakyti akinius, bet toks jausmas, kad tai buvo pries 3-4 dienas, bet visai ne vakar.

4. Norėdami taip gyventi, tikrai turite turėti tam tikrų nuolatinių užduočių ir projektų. Priešingu atveju jūs tiesiog neturėsite kur dėti viso turimo laiko. O jei sėdi naktį ir nuobodu, bus labai sunku neužmigti. Kitaip tariant, jei staiga norite išbandyti šį režimą, pirmiausia turite nuspręsti – kam jums to reikia?

5. Kava, arbata, stimuliatoriai ar atvirkščiai – dalykai, padedantys užmigti šiuo režimu, yra labai nepageidaujami. Jei būsite per daug budrus, negalėsite užmigti tinkamu laiku, o tai sukels gedimą ateityje. Jei esate labai mieguistas, galite miegoti per žadintuvą, o tai taip pat yra nesėkmė.

Manote, kad vidurdienį nusnūsti dekadentiška? Pagalvok dar kartą. Snaudimo nauda ir jo naudinga galia gali tapti protingesniu, normalesniu ir tinkamesniu bei sveikesniu.

Įrodyta mokslu!

Ispanai, linksmi žmonės, savo arsenale turi siestas; Vokiečiai, būdami solidūs žmonės, mėgaujasi ein Schlfchen – popietiniu miegu; Japonijos profesionalai mėgsta reguliariai miegoti.

„Migdymas yra sena daugelio klestinčių kultūrų dalis“, – sako Sarah Mednick, Ph.D., psichologė ir miego tyrinėtoja iš Biologinių tyrimų instituto La Jolla mieste, Kalifornijoje. Ji apskaičiavo, kad vidutiniškai 40–60% pasaulio suaugusiųjų miega. Ir galbūt kiekvienas turėtų laikytis šio malonaus įpročio.

Miego ekspertai rekomenduoja ir primygtinai pataria, kad suaugusieji kiekvieną naktį miegotų 7–9 valandas, tačiau pagal statistiką amerikiečiai miega tik 6,8 valandos. Pasak Nacionalinio miego fondo, „žmonija persikėlė į reikalo esmę, kur miegas laikomas prabanga, o ne būtinybe“.

Tačiau jei daugiau iš mūsų snūstelėtų norėdami kompensuoti prarastą ir „pamestą, nežiūrėtą“ miegą, „būtume efektyvesni ir produktyvesni darbe ir namuose“, – sako Mednickas. 20 ar 30 minučių miegas gali paversti mus budriais žmonėmis. Lengvas miegas pavers kiekvieną naujai atsigaivinusiu žmogumi, kuris visą likusią dienos dalį šturmuos su atnaujinta energija. Tyrimai parodė, kad miegantys ir pakankamai miegantys žmonės yra mažiau užmaršūs ir turi daugiau žemi lygiai hormoniniai įtampos šuoliai.

Jei esate linkę judėti su didele energija ir greičiu visą dieną vartodami kolą ir kavą, jums tiesiog reikia pagalvoti apie tokio įpročio įgijimą. Nors snaudimas yra įgimtas įgūdis kiekvienam (kūdikiai tai daro stebėtinai lengvai), daugumai suaugusiųjų jis kartais yra prarastas.

Šios strategijos padės miegui tapti antra prigimtimi. Ir visai nesvarbu, ar esate namuose, biure ar kelyje. 15-20 minučių lengvo, bet atkuriamojo miego išgelbės jus nuo daug ko baisių ligų, kurie tik laukia sparnuose.

Miegas yra kelias į geresnę sveikatą

Snausti po pietų suteikia organizmui atkuriamąją naudą, kurią suteikia sotus maistas. nakties miegas, įskaitant akivaizdžiausią: jaustis šviežiu žmogumi ir paleisti rūpesčius.

Neseniai atliktame tyrime mokslininkai palygino žmonių, kurie miega dieną, gebėjimus su tais, kurie nesnaudžia. Tyrimas buvo reikalingas norint ištirti naujo kompiuterinio žaidimo poveikį. Dvi grupės, kurios abi miegojo vidutiniškai po 7 valandas per parą, turėjo žaisti žaidimą, tada išbandė savo įgūdžius – ryte ir vėl 4 valandą po pietų.

Snausti grupė nuėjo miegoti 13:00 prieš testą. Žurnale „Nature Neuroscience“ paskelbtas tyrimas parodė, kad miegančių žmonių našumas buvo 50% didesnis nei tų, kurie nesnausdavo. Miegoti pagerina mokymąsi!

Po miego galite geriau atlikti užduotis, kurioms reikia kūrybinės įžvalgos, sudėtingų motorinių ar suvokimo įgūdžių ir raumenų tikslumo. Po trumpo miego viskas pagerėja – nuo ​​grojimo pianinu iki spausdinimo ir korektūros.

Vidurdienio miegas suteikia naują jėgų antplūdį ir pagerina nuotaiką, nes žmogus tiesiog pailsi.

Papildomas miegas taip pat gali padėti sumažinti tam tikrų sunkių ligų riziką. Žmonės, kurie miega mažiau nei septynias valandas per parą, turi didesnį hormoninio kortizolio ir insulino kiekį. Aukšti lygiaiŠie hormonai yra susiję su diabetu ir širdies ligomis. snaudulys

Todėl šiek tiek daugiau miego, nakties miego trūkumą kompensuojant lengvu dienos miegu, net ir snaudulio pavidalu, padeda kontroliuoti visus streso hormonus.

Kada patartina nusnūsti?!

Optimalus laikas snūsti yra nuo 13:00 iki 14:30, tuo pačiu metu, kai atsiranda potraukis saldainiams ar latte. Šis laikotarpis tarp mokslininkų žinomas kaip popietinis nuosmukis, tačiau jis įvyksta pavalgius.

Taip pat gerai miegoti anksčiau ar vėliau. Tiesiog pasistenkite miegoti taip, kad pabustumėte likus bent trims valandoms iki įprasto miego. Ir taip nesugadinsite savo naktinės rutinos.

Ideali miego trukmė yra 20-30 minučių. Per tiek laiko jūs patiriate 1 (ankstyvas miegas) ir 2 (lengvas miegas) miego stadijas. Šių lengvesnių fazių metu jūs užmiegate ir išmiegate, raumenų veikla sulėtėja, bet nesustoja, o smegenų bangos tiesiog pradeda lėtėti. Galite labai greitai pabusti iš bet kurios miego stadijos.

Tačiau jei leisite sau miegoti ilgiau nei 30 minučių, greičiausiai užmigsite lėtos bangos miegą – 3 ir 4 stadijas – ir išmesite įprastą nakties miego grafiką.

Šiais etapais, kurie laikomi atkuriamuoju arba giliu miegu, smegenų bangos yra labai lėtos ir nėra akių judesių ar raumenų veiklos. Smegenys registruoja tokią būseną kaip geras sapnas. Ir todėl miegoti naktį reikės daug mažiau.

Migdymo mokslas

Lygiai taip pat, kaip galite išmokti medituoti ar naudoti gilaus kvėpavimo technikas, atsipalaidavimo technikas, taip galite išmokti greitai patekti į lengvo, atkuriamojo miego būseną. Tai kaip ir bet kuris kitas įgūdis – kuo daugiau treniruositės, tuo geresnių rezultatų pasieksite.

Daugeliui iš mūsų užmigimas kiekvieną naktį yra automatinis; bet atkuriamieji miegai ne. Tiems, kuriems dienos metu sunku užmigti, labai svarbu pasiruošti.

Požiūris į miegą yra toks pat svarbus kaip ir pats miegas. Pirmiausia įsitikinkite, kad esate atpalaiduojančioje aplinkoje – išjunkite šviesą, įkiškite ausų kištukus, išjunkite telefono skambėjimą. Tada nusiteikite tinkamai. Turėtumėte jaustis nusipelnę pertraukos. Priminkite sau, kad miegas yra toks pat atkuriamas kaip ir fizinė treniruotė. Šios 20 minučių, kurias praleidžiate lengvu miegu, sumažės širdies plakimas, sumažinkite stresą ir nuraminkite protą.

Jei jaučiatės suvaržyti arba negalite sustabdyti savo minčių, naudokite populiarius atsipalaidavimo būdus. Pabandykite įsivaizduoti ramią vietą – tarkime, mėgstamą paplūdimį ar hamaką – ir susikoncentruokite į tokį vaizdą, kol pajusite, kad visi rūpesčiai išnyks. Arba pastebėkite, kad jūsų raumenys atsipalaiduoja. Eidami nuo kojų pirštų iki galvos viršaus, atkreipkite dėmesį į tai, kad visiškai lengvai patikrintumėte kiekvieną kūno dalį.

Jei nerimaujate dėl pabudimo, nustatykite žadintuvą. Kai tapsite įprastu snauduliu, jūsų kūnas prisitaikys ir jums greičiausiai nebereikės papildomo skambučio, kad pabustumėte.

Jei manote, kad neturite pakankamai laiko, leiskite sau nusnūsti vos 10 minučių. Jie gali žymiai pagerinti jūsų nuotaiką ir sumažinti nerimą.

Ir svarbiausias vidurdienio miego pasiekimas. Po miego jausitės tarsi antrą dieną ir būsite kupini jėgų ir energijos!

Mūsų organizmui reikia miego, tačiau kartais kyla minčių, kad jam skirtą laiką būtų galima panaudoti naudingiau. Tačiau čia yra problema: jei miegate 3–4 valandas per parą, o ne rekomenduojamas aštuonias, jūsų sveikata palieka daug norimų rezultatų. Daugiafazis trumpas poilsis – alternatyva ilgas miegas, kuris užima visą naktį, ir visiškas „miego trūkumas“. Toliau skaitykite apie režimo privalumus ir trūkumus bei kaip pereiti prie daugiafazio miego.

Nors terminas „daugiafazis miegas“ pradėtas vartoti tik XX amžiaus pradžioje, manoma, kad šis jėgos atkūrimo būdas yra šimtus metų senas. Daugelis puikių asmenybių minimos kaip pavyzdžiai žmonių, kurie sugebėjo miegoti 3-4 valandas per dieną ir pasiekti stulbinančių rezultatų savo srityje. Napoleonas Bonaparte'as eidavo miegoti apie 23–23 val., pabusdavo 2 val., nemiegojo iki 5 val., o paskui vėl užmigo iki 7 ryto. Winstonas Churchillis ir Margaret Tečer apkabindavo Morfėjų ne daugiau kaip 4–5 valandas per dieną. O garsusis išradėjas Nikola Tesla, kai kurių šaltinių teigimu, naktį užmigo vos 2 valandas, o dieną – 20 minučių.

Svarbu žinoti! Leonardo da Vinci laikomas pagrindiniu daugiafazio miego šalininku. Pasak legendos, norėdamas įgyvendinti visus savo planus, jis sutrumpino miego laiką iki 20 minučių, tokio poilsio naudodamasis kas 4 budrumo valandas.

Daugiafazio miego ypatumai

Vienas pagrindinių tokio miego natūralumo teorijos gerbėjų argumentų skamba taip: taip ilsisi gyvūnai ir kūdikiai. Oficiali medicina, regis, neskuba to atverti neįtikėtina sistema taupant laiką. Nepaisant teigiamų atsiliepimų gausos, daugelis žmonių, bandydami pereiti prie „daugiafazės“, atkreipia dėmesį į neigiamas pasekmes kūnui.

Sąvokos paaiškinimas

Įprastas poilsis, pradedant ėjimu vakare ir baigiant pabudimu ryte, vadinamas monofaziniu, tai yra vientisu. Daugiafazė yra svajonė, susidedanti iš kelių segmentų („poli“ iš graikų kalbos - daugybė). Esmė ta, kad šie segmentai turėtų būti griežtai identiški, bet trukti ne ilgiau kaip keturias valandas. Šiuo atveju pačiam miegui skiriama maždaug 20-30 minučių.

Mokyklos programoje paaiškinama, kad miegas skirstomas į keletą pasikartojančių fazių:

• Lėtai trunka apie 70 minučių. Šiuo metu kūnas atsipalaiduoja ir atsistato energija;
• Rapid (REM) trunka 15-20 minučių. Tai skatina smegenų poilsį, šiuo laikotarpiu atsiranda sapnų.

Tai antrasis etapas, kuris yra būtinas visiškam atsigavimui. Ir pirmasis, ilgas, teoriškai gali būti pašalintas be nuostolių organizmui. „Daugiafazės“ gerbėjai šiuo klausimu pereina nuo teorijos prie praktikos. Jie treniruoja savo kūną kuo greičiau apeiti lėtą etapą ir nedelsdami pradeda greitąją stadiją. Tokiu būdu, užuot eidamas vėlai miegoti ir anksti keltis bei palikęs kūną be jam reikalingo REM miego, žmogus pilnai „užmiega“ visam savo dienos poreikiui.

Svarbu žinoti! Naudojant daugiafazį miegą, iš viso žmogus tam praleidžia ne daugiau kaip tris valandas per dieną. Miegojimas 20 minučių kas 4 valandas sudaro šešis lygius ciklus.

Taikymo tikslai

Sistemos niuansas yra tas, kad chaotiškai užmigęs 15 minučių per dieną žmogus vėl grąžina į būseną nuolatinis nuovargis. Sutrumpinti poilsio laiką ir išlikti produktyviam galima tik griežtai laikantis režimo. Todėl, jei įmanoma, galite su ja susisiekti.

Ši technika tinka laisvai samdomiems darbuotojams, kurie dirba namuose ir nori dirbti naktį. Juo sėkmingai gali naudotis namų šeimininkės ar studentai. Mažai tikėtina, kad šis metodas tinka motinystės atostogų motinai, nes jos budrumas priklauso nuo vaiko, o ne nuo žadintuvo.

Logiška viso gyvenimo nepaversti minutės rutinos laikymusi, o pereiti į „daugiafazę“, kai to reikia. Pavyzdžiui, jei ruošiatės sukurti svarbų projektą, kuriam prireiks daug laiko.

Pavojus sveikatai

Gydytojai ir biologai nesutaria dėl daugiafazio miego. Mokslininkai, teigiantys, kad po elektros atsiradimo žmogus nebepriklauso nuo dienos ir nakties ciklo, šią praktiką vertina teigiamai.

Svarbu žinoti! Daugiafazio miego tyrimai ir atitinkami praktiniai tyrimai rodo, kad tokiu režimu žmogus gali gyventi mažiausiai penkis mėnesius nepakenkdamas organizmui. O mokslininkas Claudio Stampi teigia, kad tokia sistema grąžina žmoniją į gamtą, o mūsų senovės protėviai egzistavo būtent pagal tokį grafiką.

Tačiau dauguma gydytojų tvirtina, kad būtina stebėti biologinį ritmą, priklausantį nuo saulės. Šią mokslinę nuomonę patvirtina savijautos pablogėjimas, kuris pasireiškia bandant miegoti „daugiafaziškai“:

Tačiau tie, kuriems eksperimentas buvo sėkmingas, tvirtina, kad daugiafazis miegas žalingas tik nesilaikant režimo, o prasta sveikata išnyksta po adaptacijos laikotarpio.

Dėl to, kad įvedimo į režimą procesas nepraeina be pėdsakų sveikatai, paaugliams nerekomenduojama atlikti tokių eksperimentų su savimi.

Daugiafazio miego variantai

Yra daug miego metodų, kurie klasifikuojami kaip daugiafazis. Paprasčiausias iš jų yra „Siesta“. Pasirodo, daugelis tai stebi nesąmoningai. Tai variantas, kai žmogus ilsisi 5-6 valandas naktį ir papildomai pusantros valandos po pietų. Natūralu, kad jūs turite eiti miegoti tuo pačiu metu.

Kiti įėjimo į daugiafazį miegą būdai, kurių technika yra sudėtingesnė:

1. "Kiekvienas žmogus" Naktį miegame vieną kartą 2-3 valandas + tris kartus 20 minučių poilsiui dieną.
2. Dvifazis: naktį miegame 6 valandas, dieną 20 minučių.
3. „Dymaxion“: miegame 4 kartus po 30 minučių kas 6 valandas.
4. Trifazė: miegame du kartus po 2,5 valandos per dieną + vėl po 20 minučių.
5. „Ubermanas“: miegame 6 kartus kas 4 valandas.
6. Teslos būdu: naktį miegame 2 valandas, o dieną vieną kartą po 20 minučių.

Kiek valandų miegoti – individualus pasirinkimas. Geriau naudoti skaičiuotuvą, kad apskaičiuotumėte, kada reikia pailsėti ir kada galite nemiegoti.

Taikymas praktikoje

Sistemos sudėtingumas yra tas, kad neįmanoma staigiai pakeisti „vienfazės“ į „daugiafazę“. Adaptacijos laikotarpis trunka nuo 7 iki 10 dienų.

Parengiamasis etapas

Tai pats sunkiausias perėjimo prie naujo režimo etapas. Žmogus turi būti pasiruošęs, kad per šį laiką jausis kaip „mieguista musė“, pablogės realybės suvokimas, todėl rimtų dalykų šiam laikotarpiui geriau neplanuoti. Kava, kuri daugeliui gali atrodyti kaip išsigelbėjimas, duoda trumpalaikį efektą, mainais prailgina priklausomybės laikotarpį dar keliomis dienomis.

Perkelkite jį į kitą lygį

Palaipsniui, apie 10-14 dienų, organizmas pripranta „išsijungti“ tik tam skirtais laikotarpiais ir nereikalauja papildomo poilsio. Iki to laiko organizmas pakeičia požiūrį ne tik į miegą, bet ir į valgymą. Produktai, kurie anksčiau buvo kasdienio raciono dalis, nebegali atrodyti apetitą keliantys, o kiti, priešingai, norisi valgyti. Svarbu įsiklausyti į savo kūno norus ir juos tenkinti, o ne bandyti naudotis senomis taisyklėmis naujame režime.

Taip pat šiame etape jaučiamas „ištempto“ laiko jausmas, žmogus nebepastebi dienos ir nakties kaitos. Kai kurie mano, kad tai teigiamas aspektas, o kai kurie tyrinėtojai tai priskiria psichinių sutrikimų vystymuisi.

Grįžkite į monofazinį miegą

Tie, kurie išbandė įvairius „daugiafazius“ metodus, įskaitant 15 minučių miegą kas 4 valandas, teigia, kad eksperimento nesustabdė, nes bloga savijauta, bet todėl, kad naujasis režimas nesutapo su kitų žmonių gyvenimo ritmu. Tačiau dauguma eksperimentuotojų prisitaikymo etape grįžta į „vienfazę“ dėl to, kad jie negali susidoroti su silpnumu ir nuovargiu, o tai visada sumažina testerio darbo našumą per šį laikotarpį. Apie jokias sveikatos problemas grįžimo metu neužsimenama.

Amerikiečių tinklaraštininkas ir treneris Steve'as Pavlina, maždaug 5 su puse mėnesio praktikavęs daugiafazį miegą, pradedantiesiems pateikia šias rekomendacijas:

1. Nustatykite laikmatį, kiek laiko reikia eiti miegoti ir laiką, kurį reikia pabusti.
2. Raskite ką nors įdomaus nuveikti pabudę, kad nereikėtų susikoncentruoti į nuovargį.
3. Jei perėjimas yra labai sunkus, skirkite sau papildomai 20 minučių miego per dieną.
4. Stenkitės nevalgyti mėsos ar kito sunkaus maisto prieš miegą.
5. Sutelkite dėmesį į priežastį ir motyvaciją, kuri pastūmėjo jus į naują praktiką. Jis turi būti pakankamai stiprus.

Taip pat adaptacijos laikotarpiu Pavlina atsisakė svarbaus darbo ir nevairavo. Rusiško pramogų šaltinio „Pikabu“ vartotojas, pats išbandęs technologiją, duoda tokį patarimą:

1. Stenkitės nevalgyti 3 valandas prieš miegą. SU pilnas skrandis Neįmanoma pakankamai išsimiegoti per trumpą laiką. Valgykite maistą po pabudimo.
2. Gerkite daug švaraus vandens. Ne arbata ar gėrimai, o vanduo.
3. Jei negalite iš karto užmigti per 20 minučių, tiesiog atsigulkite užmerktomis akimis ir atsipalaiduokite. Palaipsniui kūnas pripranta prie greito „išsijungimo“.
4. Ieškokite, ką veikti naktį. Tai neturėtų būti psichiškai brangūs dalykai pirmoje stadijoje, nes kūnas vis dar yra „mieguistas“.
5. Visiškai venkite alkoholio.

Kito populiaraus interneto šaltinio Habro vartotojas eksperimentą sustabdė dėl to, kad jau adaptacijos stadijoje paūmėjo anksčiau prasidėję širdies sutrikimai.

Kuo aktyvesnis žmogaus gyvenimo būdas, tuo sunkiau jam bus egzistuoti „daugiafaziu“ režimu. Sportininkams tai beveik neįmanoma, nes toks poilsis visiškai atsigauna smegenims, bet ne kūnui, kuris neatlaikė krūvio.

Nuomonės apie daugiafazio miego techniką

Akademikas, medicinos mokslų daktaras Aleksandras Veinas, knygos „Miego ir budrumo sutrikimai“ autorius, manė, kad poilsio laiką žmogus turėtų skaičiuoti individualiai. Per dieną reikia klausytis savo kūno, skaičiuojant laiką, kada labiausiai norisi miego. Šiuo metu, pasak Wayne'o, reikia pagulėti 1-2 valandas. Gydytojas rekomendavo pridėti dar 2-3 valandas vidurnakčio miego. Šią techniką, kai miegui skiriamos 4-5 valandos, jis laikė efektyvia ir priimtina žmogaus organizmui.

Peteris Wozniakas, remdamasis savo tyrimais, priešingai, teigia, kad daugiafazis miegas nėra natūralus organizmui ir dėl to sumažėja fizinis ir protinis aktyvumas. Jis pažymi, kad visi eksperimentuotojai negalėjo atsipalaiduoti ir buvo priversti nuolat dirbti pabudimo metu, kad „neišsijungtų“. Pasak Wozniako, tai kategoriškai nepadeda nei kūrybinių gebėjimų ugdymui, nei įprastam mokymosi procesui.

Patarimas! Dauguma gydytojų ir mokslininkų teigiamai vertina papildomo poilsio per dieną idėją. Tačiau nerekomenduojama atsisakyti naktinės „vienfazės“ perjungiant į kietus režimus, tokius kaip „Uberman“.

Išvada

Teoriškai penkiolikos minučių snaudimo idėja yra gana viliojanti. Jei pavyksta įveikti priklausomybės periodą, galima įgyti kone super sugebėjimą nemiegoti 20-23 valandas. Kita vertus, juo naudotis bus sunku, nes toks režimas reikalauja nenuilstamo griežto laikymosi ir dažniausiai nesutampa su darbu, studijomis, šeimos ir draugų gyvenimu.

Į daugiafazinio miego idėją geriau kreiptis periodiškai, pavyzdžiui, kai reikia atlikti darbą per trumpą laiką. Svarbiausia atsiminti, kad eksperimentą reikia pradėti savaite anksčiau. Taip pat naujojo režimo šalininkai turės atsisakyti alkoholio, kofeino ir vėlyvų užkandžių.