बैठते समय अपने बट को ठीक से कैसे पंप करें। किसी लड़की के नितंबों को उभारने के लिए ठीक से स्क्वाट कैसे करें: सर्वोत्तम व्यायाम। बट का आकार क्या निर्धारित करता है

स्क्वैट्स के बाद मेरे नितंबों में दर्द क्यों नहीं होता?

अक्सर ग्लूटियल मांसपेशियों पर गलत तरीके से भार पड़ता है, जबकि पैर बढ़े हुए भार को सहन करते हैं।

जब भार सभी मांसपेशियों पर समान रूप से वितरित हो तो सही स्क्वाट का अभ्यास करना आवश्यक है। अपने पैरों की स्थिति को नियंत्रित करें - विशिष्ट व्यायाम के आधार पर, उन्हें कंधे की चौड़ाई से अलग या कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा होना चाहिए। बैठने अपनी एड़ियों को फर्श पर मजबूती से दबाएं- तब भार ग्लूटियल मांसपेशियों पर जाएगा।

यदि व्यायाम के बाद आपका बट "जलना" शुरू हो जाता है, तो यह न तो अच्छा है और न ही बुरा, इसका मतलब है कि आपने भार के साथ थोड़ा अधिक कर लिया है। एक आम मिथक है कि व्यायाम के बाद शरीर में दर्द होना एक अच्छा संकेत है। वास्तव में, दर्द केवल मांसपेशियों के तंतुओं का सूक्ष्म आघात है, और इसका प्रभावशीलता से कोई लेना-देना नहीं है।

संक्षेप में, यह तर्क दिया जा सकता है कि लोचदार नितंबों के लिए स्क्वैट्स बड़ी संख्या में कैलोरी के नुकसान, चयापचय में तेजी लाने और हृदय गति में वृद्धि में योगदान करते हैं। साथ ही, वसा जलती है और मांसपेशियां सक्रिय रूप से बनती हैं। नितम्ब मजबूत एवं लचीले बनते हैं। व्यायाम कूल्हों को कसते हैं और "जांघिया" को हटाते हैं जिससे कई महिलाएं लगातार संघर्ष करती हैं। पैर पतले और सुंदर हो जाते हैं।

आपको और अपना लक्ष्य प्राप्त करने के लिए शुभकामनाएँ!

अभी कुछ समय पहले हमारे फोरम में एक प्रश्न था: “कृपया मुझे समझाएं कि स्क्वैट्स ग्लूटल मांसपेशियों को कैसे प्रभावित करते हैं? वे हमेशा ऐसा क्यों कहते हैं कि "यदि आप एक सुंदर बट को पंप करना चाहते हैं" - स्क्वैट्स करें! मुझे समझ नहीं आता क्यों?"

अपने बट को कैसे पंप करें, इसके बारे में प्रश्न हमसे हर दिन और हर सेमिनार में पूछे जाते हैं। चलो पता करते हैं!

महिलाएं क्या चाहती हैं?

इंस्टाग्राम ने अपना काम किया. फिट लड़कियों की तंग लेगिंग में आदर्श, लोचदार, गोल नितंबों की हजारों दैनिक तस्वीरें लड़कियों और महिलाओं को पागल कर देती हैं और उन्हें एक ही अनुरोध के साथ फिटनेस क्लब में ले आती हैं: "मुझे वही बट चाहिए।" व्यापक रूप से फैला हुआ आदर्श एक गोल, बड़ा बट था, जो काफी पीछे की ओर उभरा हुआ और ऊपर उठा हुआ प्रतीत होता था। ज्यादातर मामलों में, फोटो में यह प्रभाव एक निश्चित कोण और अनगिनत तस्वीरों के माध्यम से प्राप्त किया जाता है, जिनमें से केवल सबसे सफल फोटो ही पोस्ट किया जाता है, लेकिन लड़कियां आमतौर पर इसके बारे में सुनना नहीं चाहती हैं।

वास्तव में अच्छे नमूने भी पाए जाते हैं, लेकिन बहुत कम। आइए इसका पता लगाएं, क्या उन्होंने उसे स्क्वैट्स से उत्साहित किया या वे सिर्फ भाग्यशाली थे?

बट का आकार किस पर निर्भर करता है?

कोई चमत्कार नहीं हैं. आपके बट का आकार कई कारकों द्वारा निर्धारित होता है, जिनमें से प्रत्येक इस बात में योगदान देता है कि आपका पिछला हिस्सा अंततः कैसा दिखता है।

शरीर रचना

शरीर रचना विज्ञान के बिना, कहीं नहीं। शरीर की बनावट और कार्यप्रणाली से जुड़ी हर चीज़ की शुरुआत इसी से होती है। नितंबों का आकार मांसपेशियों और उनके आसपास के नरम ऊतकों, जिनमें वसा भी शामिल है, के आकार पर निर्भर करता है।

ग्लूटस मेडियस और मिनिमस मांसपेशियां शुरू होती हैं बाहरी सतहइलियम और फीमर की पार्श्व (पार्श्व) सतह से जुड़ जाता है। इन मांसपेशियों का मुख्य कार्य कूल्हे का अपहरण है।

ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी इलियाक क्रेस्ट, सैक्रम और कोक्सीक्स से शुरू होती है, और फीमर की पोस्टेरोलेटरल (पश्च-पार्श्व) सतह से जुड़ी होती है (निकटतम, यानी जांघ के ऊपरी तीसरे भाग में)। इसका मुख्य कार्य कूल्हे का विस्तार, निश्चित के साथ है निचले अंगधड़ के साथ-साथ श्रोणि को भी फैलाता है।

आनुवंशिकी

कुछ लोगों पर दूसरों की तुलना में प्रकृति का आशीर्वाद अधिक होता है। नेग्रोइड जाति के प्रतिनिधियों के नितंबों का आकार आमतौर पर ऐसा होता है, और उनकी ओर से किसी भी प्रयास के बिना। जेनेटिक्स ने उन्हें एक उपहार दिया है - लंबे पैरों और थोड़े अलग संयुक्त आकार के साथ - जो इन लोगों को कुछ खेलों, विशेष रूप से एथलेटिक्स में हासिल करना लगभग असंभव बना देता है।

उनके नितंबों का आकार गोल और प्रमुख हो गया, क्योंकि संभवतः, ऐसे नितंबों के निर्माण ने हजारों वर्षों से एक विशिष्ट क्षेत्र में रहने वाली मानव प्रजाति के अस्तित्व को प्रभावित किया। जो लोग अन्य प्राकृतिक क्षेत्रों में रहते थे, वे अन्य परिस्थितियों में अनुकूलित हो गए, जहां जीवित रहने के लिए "गोल" बट इतना महत्वपूर्ण नहीं था, यानी। अन्य मानवशास्त्रीय संकेतकों का गठन किया गया। जाहिरा तौर पर, जो लोग सुंदर बट चाहते हैं वे "भाग्यशाली" लोगों में से नहीं हैं जो आनुवंशिक रूप से ऐसे आकार के लिए पूर्वनिर्धारित होते हैं।

सामान्य मांसपेशी टोन

प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप, नितंबों की मांसपेशियां अपना स्वर (तनाव की डिग्री) बदलती हैं, जिससे मात्रा थोड़ी बढ़ जाती है। लेकिन अतिरिक्त वसा को शायद ही लचीला बनाया जा सकता है। यह आम तौर पर बहुत पतली, पतली लड़कियों में ध्यान देने योग्य हो सकता है, जिनके पास ढीले, "पिलपिले" बट (तथाकथित पतली वसा) भी होते हैं।

प्लास्टिक सर्जरी

वांछित आकार प्राप्त करने का सबसे तेज़ विकल्प प्रत्यारोपण है। इस जीवन-रक्षक विकल्प का उपयोग जितना लगता है उससे कहीं अधिक सामान्य है। हम इस विकल्प के बड़े समर्थक नहीं हैं, लेकिन हर कोई अपने लिए निर्णय लेता है।

क्या व्यायाम करके आपके बट को पंप करना संभव है?

ग्लूटल मांसपेशियों पर लक्षित बहुत सारे व्यायाम और कॉम्प्लेक्स हैं। यदि प्रेरणा और इच्छाशक्ति हो, तो बट अंततः वांछित आकार तक पहुंच जाएगा। लेकिन हमेशा नहीं और हर किसी के लिए नहीं. इसे किससे जोड़ा जा सकता है? यहां कारकों की एक सूची दी गई है, जिनमें से प्रत्येक परिणाम को प्रभावित करता है।

मांसपेशियों की संरचना:

• मांसपेशी फाइबर की कुल संख्या: यह कारक आनुवंशिक रूप से निर्धारित होता है, अर्थात। विरासत में मिला - तंतुओं की कुल संख्या जितनी अधिक होगी, मांसपेशी पेट उतना ही अधिक विशाल होगा
• तेज़ और धीमी मांसपेशी फाइबर का अनुपात: जितने तेज़ फाइबर होंगे, उतनी तेज़ी से आप मांसपेशियों का व्यास बढ़ा सकते हैं
• मांसपेशियों के पेट का आकार और आकार - चाहे वह छोटा हो या लंबा: एक छोटी मांसपेशी का पेट लंबे मांसपेशी पेट की तुलना में अधिक मात्रा का आभास कराता है, और जब "पंप अप" किया जाता है तो मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि तेजी से दिखाई देती है
• भार के प्रति मांसपेशियों की कोशिकाओं की प्रतिक्रिया - सुपरकंपेंसेशन की प्रक्रिया कितनी तीव्रता से घटित होगी: विभिन्न मांसपेशी कोशिकाओं को अलग-अलग डिग्री के भार के अधीन किया जाता है, जैसे-जैसे व्यायाम आगे बढ़ता है, मांसपेशी फाइबर की गति में भागीदारी की अलग-अलग डिग्री होती है, इसलिए सभी पर भार नहीं पड़ता है इस तरह से कि मायोफाइब्रिल्स में अधिकतम वृद्धि की स्थितियाँ निर्मित हों।

व्यायाम में ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी को शामिल करने का क्रम: जोड़ में किस कोण पर यह सबसे अधिक प्रयास करता है, जो इस्तेमाल किए गए व्यायाम पर निर्भर करता है। यदि व्यायाम बहु-संयुक्त (बैठना) है, तो, जैसा कि अध्ययन कहते हैं, घुटने के जोड़ में छोटे कोणों (140 से 180 तक) पर आंदोलन में ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी की अधिक भागीदारी संभव है। यदि व्यायाम एकल-संयुक्त है, तो आपको व्यायाम के व्यक्तिगत चयन पर अधिक भरोसा करना होगा: इससे आपको सहक्रियावादियों (मांसपेशियां जो इस आंदोलन को करने में मदद करती हैं) को "बंद" करने की अनुमति मिलनी चाहिए; हमारे मामले में, आपको " जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियों को बंद करें। व्यायाम में ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी की भागीदारी एंथ्रोपोमेट्रिक मापदंडों (मांसपेशियों के लगाव का स्थान - ऊपर, नीचे, दाईं ओर, बाईं ओर; जांघ की लंबाई, निचले पैर, धड़) के पारस्परिक प्रभाव से भी जुड़ी हो सकती है। अंतरपेशीय समन्वय.

बल स्थानीयकरण का समन्वय कौशल: व्यायाम करते समय, कार्य में वांछित मांसपेशियों को "शामिल" करें। यह हमेशा काम नहीं करता है, इसलिए अभ्यासों का चयन/खोज करना और तकनीक को व्यक्तिगत रूप से सिखाना आवश्यक हो सकता है लंबे समय तक. और जब कोई व्यायाम मिल जाता है, तो ग्राहक को मांसपेशियों को "चालू" करना सिखाया जाना चाहिए, जितना संभव हो बल को स्थानीयकृत करना (लक्ष्य मांसपेशी को अधिकांश समय व्यायाम में अधिकतम भाग लेना चाहिए)।

प्रशिक्षण कार्यक्रम: इसे कितनी सही ढंग से संकलित किया गया है।

• लक्ष्य-उन्मुख - लक्ष्य को पूरा करने के लिए, उदाहरण के लिए, अवायवीय सहनशक्ति का विकास
• पर्याप्त - सुपरमुआवजा का कारण बनें
• पर्याप्त - एथलीट की क्षमताओं से अधिक नहीं
• सुरक्षित - चोट लगने की संभावना को यथासंभव समाप्त करें
• भार और आराम की अवधियों का नियमित और इष्टतम संयोजन

ये सभी कारक महत्वपूर्ण हैं. यदि एक भी बाहर हो जाता है, तो तुरंत परिणाम प्राप्त करना बहुत कठिन हो जाता है। इसीलिए अक्सर ऐसा होता है: हम गुस्से में "अपना बट पंप" करते हैं, लेकिन वह गुस्से पर प्रतिक्रिया नहीं करती है! अपने बट को पंप करने के लिए, आपको सबसे पहले अपने सिर से कड़ी मेहनत करनी होगी))

स्क्विट्स बट के आकार को कैसे प्रभावित करते हैं?

अब सीधे स्क्वैट्स से निपटते हैं। हम शरीर के उस हिस्से में रुचि रखते हैं जहां बट स्थित है। यह कूल्हे के जोड़ के आसपास का क्षेत्र है। स्क्वाट में, कूल्हे के जोड़ को पहले से मोड़ा जाता है (सनकी चरण, नीचे की ओर गति) और फिर बढ़ाया जाता है (संकेंद्रित चरण, ऊपर की ओर गति)। कूल्हे के जोड़ में ये क्रियाएं ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी और जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियों द्वारा की जाती हैं। जोड़ का स्थिरीकरण एडक्टर मांसपेशियों द्वारा किया जाता है, साथ में ग्लूटस मेडियस और मिनिमस के साथ-साथ गहरे और छोटे मांसपेशियों: पिरिफोर्मिस मांसपेशी, जुड़वां मांसपेशियां और क्वाड्रेटस फेमोरिस मांसपेशी। लेकिन स्क्वाट एक मल्टी-जॉइंट एक्सरसाइज है जिसमें कूल्हे के जोड़ के अलावा घुटने के जोड़ भी हिलते हैं। घुटने के जोड़ में, ऊपर की ओर बढ़ने पर, विस्तार होता है, जो सबसे शक्तिशाली मांसपेशी - क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस मांसपेशी द्वारा किया जाता है।

वे। स्क्वाट में कई अलग-अलग बड़ी और छोटी मांसपेशियां शामिल होती हैं। मस्तिष्क, एक नियम के रूप में, शरीर के लिए सबसे आरामदायक और कम लागत वाला (ऊर्जा व्यय के संदर्भ में) मार्ग चुनता है, जिसमें कार्रवाई के विभिन्न चरणों में कुछ मांसपेशी प्रयासों की अभिव्यक्ति के साथ एक निश्चित क्रम में इन सभी मांसपेशियों को शामिल करना शामिल है। अधिकांश लोगों के लिए, तनाव पर काबू पाने की अनुभूति क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस मांसपेशी में केंद्रित होती है। वह, एक नियम के रूप में, सबसे बड़ा प्रयास दिखाती है, "जलती/जलती है" और आगे काम करने से इंकार कर देती है। और केवल कुछ लोगों में ही ये घटनाएँ ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी में घटित होती हैं। स्क्वैट्स का उपयोग करने के परिणामस्वरूप, इन दुर्लभ भाग्यशाली लोगों के पास "पंप अप" बट होता है, लेकिन उनकी जांघों का आकार थोड़ा बढ़ जाता है।

जैसा कि हम जानते हैं, एक मांसपेशी का आकार बढ़ाने के लिए, उसे 6 से 15 तक की प्रतिनिधि सीमा में विफलता में लाया जाना चाहिए। और यहां मुख्य प्रश्न है: आप ऐसे कई लोगों को जानते हैं जो 15 बार से अधिक नहीं बैठ सकते क्योंकि वे क्या आपका ग्लूटस मैक्सिमस विफल हो गया है? यह संभावना नहीं है कि आपको ऐसा कोई व्यक्ति मिलेगा - उनमें से केवल कुछ ही हैं! इसलिए स्क्वैट्स से बट ज्यादा नहीं बढ़ता है और अगर बढ़ता है तो जांघ के साथ-साथ बढ़ता है।

यदि आप उन लोगों को देखते हैं जो सबसे अधिक स्क्वाट करते हैं - फिटनेस प्रतियोगिताओं में भाग लेने वाले - तो आप देखेंगे कि इसका क्या परिणाम होता है: बट मजबूत और पंप हो जाता है, लेकिन यह अनिवार्य रूप से विकसित होने वाली क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस मांसपेशी द्वारा दृष्टिगत रूप से अभिभूत होना शुरू हो जाता है।

जहां बहुत अधिक स्क्वैट्स होते हैं, वहां क्वाड्रिसेप्स हावी हो जाता है

अधिक जानकारी विवरण छुपाओ

हालाँकि, जब स्क्वाट में भार को स्थानीयकृत करने की बात आती है तो प्रशिक्षक बहुत रचनात्मक होते हैं। अक्सर, स्क्वैट्स में ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी को सक्रिय करने के लिए, स्मिथ मशीन का उपयोग किया जाता है, जहां अपने पैरों को बार के सामने रखने और उस पर अपनी पीठ को आराम देने का सुझाव दिया जाता है। कभी-कभी यह आपको ग्लूटल मांसपेशियों पर भार को थोड़ा बढ़ाने की अनुमति देता है।

तो "सुंदर बट" के लिए स्क्वाट की सिफारिश क्यों की जाती है? यदि हम थोड़ा पीछे जाएं और स्क्वाट में शामिल मांसपेशियों पर ध्यान दें, तो उत्तर इस तरह लग सकता है: क्योंकि ग्लूटस मेडियस और मिनिमस जैसी मांसपेशियों के साथ-साथ गहरी मांसपेशियों (पिरिफोर्मिस, जेमेलस, क्वाड्रेटस फेमोरिस) की भी अपनी क्षमताएं होती हैं। अपना आकार, और लोड के तहत आनुपातिक रूप से बदल जाएगा, बट के समग्र आकार में योगदान देगा, इसकी गोलाई बनाएगा। इसके अलावा, जब ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी के साथ कूल्हे के जोड़ को मोड़ा जाता है, तो वे एक उपज (विलक्षण) मोड में काम करते हैं, जो मांसपेशी फाइबर को बढ़ाने के लिए सबसे अनुकूल है (यद्यपि विफलता के लिए अपर्याप्त भार के साथ)।

उपरोक्त सभी को ध्यान में रखते हुए, हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि स्क्वाट बट के लिए पूरी तरह से उपयुक्त व्यायाम है। ग्लूटस मैक्सिमस स्क्वाट में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है और बदल जाएगा। लेकिन इसके साथ-साथ जांघ का आयतन भी बढ़ेगा, आपको इसके लिए तैयार रहने की जरूरत है।

नीचे दी गई तस्वीर गहन सुखाने के बिना सक्रिय प्रशिक्षण के परिणाम का एक अपेक्षाकृत मानक उदाहरण है: नितंबों की अच्छी स्थिति के अलावा, जांघ की मांसपेशियां (क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस (सामने) और जांघ के पीछे की मांसपेशियां (सेमीमेम्ब्रानोसस) स्पष्ट रूप से दिखाई देती हैं , सेमीटेंडिनोसस, बाइसेप्स))।

ऊंचाई और व्यक्तिगत अनुपात के बारे में मत भूलिए: 160 या 180 सेंटीमीटर लंबी लड़की पर एक ही प्रशिक्षण परिणाम पूरी तरह से अलग दिखेगा। इसलिए अपना स्वयं का, अत्यधिक व्यक्तिगत परिणाम प्राप्त करने के लिए तैयार रहें। यह ऊपर वर्णित कई कारकों पर निर्भर करेगा। यह बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है कि यदि आप बिल्कुल उसके प्रशिक्षण कार्यक्रम के अनुसार प्रशिक्षण लेते हैं तो आप अपने मित्र के परिणामों को दोहराएंगे। यह पता चल सकता है कि यह बहुत बेहतर होगा (ठीक है, या इसके विपरीत...) लेकिन यह पता लगाने के लिए, आपको प्रयास करने की आवश्यकता है!

जिम प्रशिक्षकों के लिए बट और अन्य सभी मांसपेशियों को "झूलने" की तकनीक हमारे पाठ्यक्रम में सीखी जा सकती है।

प्रशिक्षण के लिए शुभकामनाएं!

इस मामले में नितंबों को प्राकृतिक रूप से बड़ा करना और स्क्वैट्स करना संभव है सबसे अच्छा तरीकाअपने बट को एक प्रभावशाली वॉल्यूम दें। तथ्य यह है कि स्क्वैट्स बुनियादी व्यायाम हैं जो विभिन्न मांसपेशी समूहों को प्रभावित करते हैं। इसके कारण, अलगाव अभ्यास की तुलना में मात्रा में अधिक और तेजी से वृद्धि होती है।

लेकिन यह रास्ता लंबा और कठिन है, इसके लिए न केवल प्रशिक्षण कार्यक्रम के अनुपालन की आवश्यकता है, बल्कि आहार की भी आवश्यकता है। हम आपको तुरंत चेतावनी देना चाहेंगे कि घरेलू व्यायाम यहां मदद नहीं करेंगे, इस मामले में आप केवल स्वर में सुधार ही हासिल करेंगे। अपने नितंबों को पंप करने के लिए, आपको प्रशिक्षण प्रक्रिया में अतिरिक्त वजन शामिल करने की आवश्यकता होगी, इसलिए लेख में हम जिन सभी प्रकार के स्क्वैट्स पर विचार करेंगे वे विशेष रूप से जिम में लागू होते हैं। सबसे पहले, आइए सामान्य नियमों पर नजर डालें।

स्क्वैट्स के लिए बुनियादी नियम:

पीठ सीधी होनी चाहिए

1. . बैठते समय, सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ गोल न हो और आपकी पीठ के निचले हिस्से में प्राकृतिक आर्च बना रहे। यदि आप अपनी पीठ सीधी नहीं रख सकते तो वजन कम करें।

घुटने मोज़े से आगे नहीं बढ़ते

1. . जांघ के सामने से नितंबों तक भार को अधिकतम रूप से स्थानांतरित करने के लिए, स्क्वाट के दौरान घुटनों को एड़ी की रेखा के लंबवत होना चाहिए, और किसी भी स्थिति में पैर की उंगलियों की सीमा से आगे नहीं जाना चाहिए।

पैर घुटनों की ओर इशारा करते हुए

1. . इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि पैर संकीर्ण या चौड़े हैं, क्योंकि प्ली तकनीक में, बैठते समय घुटनों को पैरों की रेखा के साथ निर्देशित किया जाना चाहिए। यदि घुटने एक साथ आते हैं, तो भार का हिस्सा नितंबों से घुटनों के जोड़ों पर स्थानांतरित हो जाएगा, जिससे चोट लग सकती है।

एड़ियाँ फर्श नहीं छोड़तीं

1. . नितंबों की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए यह किसी भी स्क्वाट का मुख्य नियम है। अपनी एड़ियों को फर्श पर दबाने से (पैरों की उंगलियों को नहीं!), नितंबों की मांसपेशियों को अधिकतम भार मिलता है, जिसके कारण वे तेजी से और अधिक कुशलता से बढ़ती हैं।

सिर सीधा स्थित है

1. . बैठते समय सीधे या थोड़ा ऊपर देखें, लेकिन फर्श की ओर न देखें।

श्वास क्रिया सही होनी चाहिए

1. . बैठते समय सांस लें और मूल स्थिति में लौटते समय सांस छोड़ें।

आपको काफी गहराई तक बैठने की जरूरत है

1. . नितंबों पर अधिकतम भार उस समय देखा जाता है जब नितंब घुटने की रेखा के स्तर से नीचे चला जाता है। यानी आप जितनी गहराई से बैठेंगे, आपके नितंब उतने ही अच्छे से झूलेंगे। लेकिन आपको पूरी तरह से उकड़ू नहीं बैठना चाहिए, 90 डिग्री का कोण ही काफी है, नहीं तो जोड़ों पर भार बढ़ जाता है।

अपने पैरों को ऊपर की तरफ बिल्कुल सीधा न करें

1. . शीर्ष स्थान भी महत्वपूर्ण है. उठाते समय, आपको अपने पैरों को पूरी तरह से सीधा नहीं करना चाहिए, क्योंकि इस स्थिति में नितंबों से भार घुटने के जोड़ों और रीढ़ पर स्थानांतरित हो जाता है। यह नियम न केवल स्क्वैट्स पर लागू होता है, बल्कि निचले शरीर के लिए लेग प्रेस, लंजेस और अन्य व्यायामों पर भी लागू होता है।

गति सही होनी चाहिए

1. . यही है, आपको धीरे-धीरे बैठने की ज़रूरत है, लेकिन आपको एक शक्तिशाली ऊपर की ओर धक्का देकर, प्रारंभिक स्थिति में तेज़ी से लौटने की ज़रूरत है।

वज़न लगातार बढ़ना चाहिए

. प्रारंभिक चरण में, वजन छोटा हो सकता है, लेकिन जैसे-जैसे आप व्यायाम में महारत हासिल करते हैं, वजन बढ़ना चाहिए, अन्यथा आप अपने नितंबों को पंप नहीं कर पाएंगे।

ध्यान रखें कि प्रत्येक व्यक्तिगत व्यायाम को अधिकतम वजन के साथ 8-12 दोहराव के 3-4 सेटों में करने पर मांसपेशियों की अधिकतम वृद्धि देखी जाती है। एक बार जब आप 12 दोहराव तक पहुँच जाते हैं (अर्थात, आप अधिक दोहराव कर सकते हैं), तो आपको वजन बढ़ाने की ज़रूरत है।

अब आइए देखें कि स्क्वैट्स क्या हैं। व्यवहार में, आपकी कल्पना से कहीं अधिक विकल्प मौजूद हैं। हम केवल उनमें से सबसे प्रभावी और लड़कियों के लिए सबसे उपयुक्त को देखेंगे, यानी, जो अपने नितंबों को पंप करना चाहते हैं और जितना संभव हो सके अपने क्वाड्रिसेप्स से भार हटाना चाहते हैं।

अधिकांश प्रभावी तरीकाकिसी लड़की के नितंबों को पंप करने का मतलब स्मिथ मशीन में स्क्वैट्स करना है। तथ्य यह है कि बारबेल के साथ बैठने पर, सही तकनीक के साथ भी, ग्लूटल मांसपेशियों को पूरी तरह से लोड करना असंभव है। देर-सबेर वजन इतना भारी हो जाएगा कि बिना तकनीक तोड़े उसे सुरक्षित रूप से उठाना असंभव हो जाएगा।

स्क्वैट्स शुरू करने से पहले, हमेशा अपनी पीठ और पैरों को फैलाएं, खासकर अपने घुटनों के जोड़ों को। अपनी पीठ की मांसपेशियों को गर्म करने के लिए, आप मध्यम वजन के साथ हाइपरएक्सटेंशन के कई सेट कर सकते हैं। इससे चोट लगने से बचाव होगा काठ का क्षेत्ररीढ़ की हड्डी।

इस मशीन का मुख्य लाभ यह है कि, मुक्त भार वाले पारंपरिक स्क्वैट्स के विपरीत, इस मामले में भार को विशेष रूप से लक्ष्य क्षेत्र, यानी नितंबों तक निर्देशित किया जा सकता है। इसके अलावा, स्मिथ मशीन को व्यायाम करने के लिए बीमा की आवश्यकता नहीं होती है और चोट के जोखिम को भी कम करती है।

स्मिथ मशीन स्क्वाट तकनीक:

वांछित वजन निर्धारित करें और बार को अपने कंधों पर रखें, अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें। मशीन को अनलॉक करें, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए एक कदम आगे बढ़ें। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है.
जैसे ही आप सांस लेते हैं, धीरे-धीरे 90 डिग्री के कोण के ठीक नीचे बैठ जाएं। पैरों को इस तरह रखना चाहिए कि स्क्वाट के दौरान घुटने एड़ियों के सीध में रहें। कल्पना कीजिए कि आप एक कुर्सी पर बैठे हैं।
जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, ऊपर की ओर एक शक्तिशाली धक्का के साथ, अपनी एड़ियों को फर्श से धकेलते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। व्यायाम को 8-12 बार दोहराएं।

बुनियादी गलतियाँ:

घुटनों को मोड़कर स्क्वैट्स करें, न कि श्रोणि को पीछे ले जाकर, परिणामस्वरूप, घुटने पंजों से आगे निकल जाते हैं और भार नितंबों से जांघ के सामने की ओर स्थानांतरित हो जाता है;
90 डिग्री तक उथले स्क्वैट्स; नितंब केवल उस समय काम करना शुरू करते हैं जब जांघें फर्श के समानांतर और निचली हो जाती हैं;
शीर्ष पर पूरी तरह से सीधे घुटने; प्रारंभिक स्थिति में उठाते समय, घुटने थोड़े मुड़े हुए रहने चाहिए;
घुटनों को अंदर की ओर लाना; लचीलेपन-विस्तार के दौरान घुटनों को पैरों की रेखा के साथ सख्ती से निर्देशित किया जाना चाहिए;
पीठ को गोल करना; पूरे अभ्यास के दौरान पीठ सीधी रहनी चाहिए और पीठ के निचले हिस्से में थोड़ा धनुषाकार होना चाहिए;
फर्श से एड़ियाँ उठाना; यदि पर्याप्त स्ट्रेचिंग नहीं है, तो आप एड़ी के नीचे छोटे पैनकेक रख सकते हैं - 1.25-2.5 किग्रा।

क्लासिक स्क्वैट्स (अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखना) के अलावा, व्यायाम के कई रूप हैं।

स्मिथ मशीन स्क्वाट विविधताएँ:

संकीर्ण पैरों के साथ;
एक विस्तृत (सूमो और प्लि तकनीक) के साथ;
पैरों को आगे बढ़ाते हुए;
घुटने टेकना

पैरों की स्थिति के आधार पर, आप लक्ष्य क्षेत्र को अधिक विशेष रूप से प्रभावित कर सकते हैं। पैरों की एक संकीर्ण स्थिति के साथ, भार का हिस्सा क्वाड्रिसेप्स के बाहरी हिस्से में स्थानांतरित हो जाता है, एक विस्तृत के साथ, जांघ की आंतरिक सतह अच्छी तरह से काम करती है, और जब पैरों को आगे बढ़ाया जाता है, तो भार पूरी तरह से होता है नितंबों और जांघ के पिछले हिस्से में स्थानांतरित किया गया।

स्मिथ आगे की ओर पैर करके स्क्वैट्स करते हैं

अपने पैरों को आगे लाने से आपको अपनी ग्लूटल मांसपेशियों को विशेष रूप से काम करने की अनुमति मिलती है। शास्त्रीय सेटिंग के विपरीत, इस मामले में यह सुनिश्चित करना आसान है कि घुटने पैर की उंगलियों की रेखा से आगे न जाएं (जो बहुत महत्वपूर्ण है यदि मुख्य लक्ष्य नितंबों को पंप करना है)।

पैरों को आगे की ओर रखते हुए स्क्वाट तकनीक:

वांछित वजन निर्धारित करें और बार को अपने कंधों पर रखें। मशीन को अनलॉक करें और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं।
जैसे ही आप सांस लेते हैं, धीरे-धीरे नीचे बैठें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर या थोड़ा नीचे न हो जाएं। इस मामले में, श्रोणि को पीछे खींचने की आवश्यकता नहीं है, अर्थात, पैरों को इतनी दूर रखना होगा कि स्क्वाट के दौरान पीठ हमेशा सीधी रहे और बार की गति की रेखा के साथ चले। आपके घुटने आपकी एड़ियों के अनुरूप होने चाहिए।
जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए एक शक्तिशाली ऊपर की ओर धक्का का उपयोग करें। व्यायाम को 8-12 बार दोहराएं।

स्क्वैट्स का एक और विशुद्ध रूप से महिला संस्करण, जो आपको नितंबों को पूरी तरह से लोड करने की अनुमति देता है। घुटनों के बल बैठकर व्यायाम करने से न केवल ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशियां विकसित होती हैं, बल्कि छोटी मांसपेशियां भी विकसित होती हैं, जो सुडौल मांसपेशियों के लिए जिम्मेदार होती हैं। उपस्थितिपाँचवाँ बिंदु. यह उन लड़कियों के लिए भी उपयुक्त है जिनके घुटनों के जोड़ों में समस्या है और जो खड़े होकर क्लासिक स्क्वैट्स नहीं कर सकती हैं।

घुटना टेककर बैठने की तकनीक:

अपने घुटनों के बल बैठ जाएं और बार को अपने कंधों पर रखें। आपकी पिंडलियाँ एक दूसरे के समानांतर और कंधे की चौड़ाई से अलग होनी चाहिए।
साँस लेते हुए धीरे-धीरे नीचे बैठें, अपने नितंबों को पीछे ले जाएँ।

"सूमो" स्थिति आपको न केवल नितंबों के आकार में सुधार करने की अनुमति देती है, बल्कि समस्या वाले क्षेत्रों को भी ठीक करने की अनुमति देती है जैसे अंदर की तरफनितंब। इसलिए, सूमो स्क्वैट्स मुख्य रूप से लड़कियों के लिए अनुशंसित हैं।

व्यायाम बारबेल के साथ, स्मिथ मशीन में, या अपने हाथों में डम्बल के साथ किया जा सकता है। बाद के मामले में, डम्बल को शरीर के सामने डिस्क द्वारा दोनों हाथों से पकड़ा जाता है ताकि स्क्वैट्स के दौरान डम्बल पैरों के बीच से गुजरे।

सूमो स्क्वाट तकनीक:

अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा रखें, अपने पैरों को 45 डिग्री तक बाहर की ओर मोड़ें (अपने पैरों को 45 डिग्री तक मोड़ना सशर्त है, आपके पैरों को उतना दूर रखा जाना चाहिए जितना लचीलापन अनुमति देता है);
जैसे ही आप सांस लेते हैं, थोड़ा आगे झुकें और अपने श्रोणि को पीछे ले जाते हुए स्क्वाट करें। घुटनों को पैरों की सीध में सख्ती से निर्देशित किया जाना चाहिए। जहां तक ​​लचीलापन अनुमति देता है, श्रोणि को पीछे ले जाया जाता है;
जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, अपनी एड़ियों को फर्श पर टिकाते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। घुटने ऊपर से थोड़े मुड़े होने चाहिए। 8-12 दोहराव के 3-4 सेट करें।

प्लि स्क्वैट्स सूमो तकनीक के समान हैं, अंतर केवल इतना है कि इस मामले में शरीर को आगे की ओर झुकने से बचाते हुए, फर्श पर सख्ती से लंबवत रखा जाता है। स्क्वैट्स की अधिक गहराई के लिए, व्यायाम को स्टेप प्लेटफॉर्म पर करना बेहतर होता है।

प्लि स्क्वाट तकनीक:

प्लेट को ओवरहैंड पकड़ के साथ अपने हाथों में डम्बल लें (स्मिथ मशीन में किया जा सकता है), अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा रखें, अपने पैरों को 45 डिग्री बाहर की ओर मोड़ें;
जैसे ही आप सांस लेते हैं, धीरे-धीरे तब तक बैठें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर या थोड़ा नीचे न आ जाएं, डंबल को आपके पैरों के बीच में रखें। घुटनों को पैरों की सीध में सीधा रखना चाहिए।
जैसे ही आपको खिंचाव महसूस हो आंतरिक मांसपेशियाँ, अपनी एड़ियों को फर्श पर टिकाते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। पूरे अभ्यास के दौरान पीठ सीधी रहती है। निर्दिष्ट संख्या को बार-बार दोहराएं।

स्प्लिट स्क्वैट्स या बल्गेरियाई लंजेस (दूसरा नाम) क्लासिक लंजेस का एक जटिल संस्करण है, जिसमें एक पैर को पीछे एक बेंच (फिटबॉल) पर रखा जाता है। इस अभ्यास में, काम करने वाले पैर की ग्लूटल मांसपेशियों को अधिकतम खिंचाव मिलता है, और इसलिए मांसपेशियों की वृद्धि अधिक प्रभावी होती है। यहां एक "अच्छा कदम" उठाना महत्वपूर्ण है, जो आपको क्वाड्रिसेप्स से जितना संभव हो उतना तनाव दूर करते हुए, नितंबों पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देता है।

स्प्लिट स्क्वाट तकनीक:

अपने हाथों में डम्बल लें (आप बार के साथ या स्मिथ मशीन में बैठ सकते हैं), बेंच पर अपनी पीठ के साथ खड़े रहें, एक पैर के साथ एक कदम आगे बढ़ाएं और दूसरे को बेंच पर रखें;
अपने शरीर को सीधा रखते हुए, बैठें ताकि आपकी जांघ फर्श के समानांतर हो;
अपनी एड़ी को फर्श पर दबाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। अपने घुटने का ध्यान रखें, यह पैर के अंगूठे की रेखा से आगे नहीं जाना चाहिए। 8-10 स्क्वैट्स करें, पैर बदलें और व्यायाम दोहराएं।

इस एक्सरसाइज में मुख्य जोर नितंबों पर भी होता है। अन्य विकल्पों के विपरीत, क्रॉसओवर स्क्वैट्स आपको यथासंभव गहराई से बैठने की अनुमति देता है (याद रखें कि नितंब सबसे अच्छा तब झूलते हैं जब कूल्हे 90 डिग्री से नीचे चले जाते हैं), जबकि घुटने के जोड़ों और रीढ़ पर भार कम हो जाता है।

लोअर ब्लॉक स्क्वाट तकनीक:

वांछित वजन निर्धारित करें, हैंडल को अपने हाथों में लें, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। थोड़ा पीछे झुकते हुए अपना वजन अपनी एड़ियों पर डालें।
जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने नितंबों को पीछे ले जाते हुए एक गहरी स्क्वाट करें।
अपनी एड़ियों को दबाते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। अंतिम बिंदु पर, अपने श्रोणि को थोड़ा आगे बढ़ाएं और अपने नितंबों को तनाव दें। एक सेकंड के लिए रुकें और व्यायाम को निर्दिष्ट संख्या में दोबारा दोहराएं।

हैक स्क्वैट्स एक और है। अच्छा व्यायाम, जो एक लड़की के नितंबों को पंप करने में मदद करेगा। यह पृथक को संदर्भित करता है। लेकिन क्वाड्रिसेप्स से नितंबों पर भार स्थानांतरित करने के लिए, आपको रिवर्स हैक स्क्वैट्स करने की ज़रूरत है, यानी मशीन की ओर मुंह करके बैठना।

हैक मशीन स्क्वाट तकनीक:

मशीन पर आवश्यक वजन सेट करें;
मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं, उसके नीचे थोड़ा सा बैठें, अपने कंधों को विशेष कंधे पैड के नीचे रखें;
लॉकिंग तंत्र को अनलॉक करें, अपने पैरों को प्लेटफ़ॉर्म के शीर्ष के करीब कंधे की चौड़ाई से अलग रखें;
जैसे ही आप साँस लेते हैं, धीरे-धीरे अपने नितंबों को पीछे ले जाएँ जहाँ तक लचीलापन अनुमति देता है (बैठने की कोई ज़रूरत नहीं है, घुटने केवल थोड़े मुड़े हुए हैं);
जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। निर्दिष्ट संख्या को बार-बार दोहराएं।

3 लोकप्रिय मिथक जो लड़कियों को अपने नितंबों को फुलाने से रोकते हैं

लड़कियों के लिए हल्के वजन से काम करना ही काफी है

1. . मांसपेशियों का विकास तभी संभव है जब आप अधिकतम वजन के साथ काम करेंगे। भार के प्रभाव में, कुछ मांसपेशी फाइबर क्षतिग्रस्त हो जाते हैं। मरम्मत प्रक्रिया के दौरान, प्रत्येक क्षतिग्रस्त फाइबर मोटा और मजबूत हो जाता है। इसके अलावा, जैसे-जैसे आप भार के अभ्यस्त हो जाते हैं, वजन लगातार बढ़ना चाहिए। मांसपेशियों की निरंतर वृद्धि सुनिश्चित करने का यही एकमात्र तरीका है। और आपको डरना नहीं चाहिए कि आपके नितंबों के साथ-साथ आपका पूरा शरीर फूल जाएगा। यदि आप सही ढंग से बैठते हैं, तो केवल आपका बट बढ़ेगा और कुछ नहीं।

मसल्स बनाने के लिए आपको अधिक प्रोटीन खाने की जरूरत है

1. . यह राय पूरी तरह सही नहीं है. मांसपेशियों के निर्माण की सफलता 70% पोषण पर निर्भर है

अतिरिक्त कैलोरी के साथ

1. (साथ ही अतिरिक्त 300 कैलोरी), जिसमें न केवल प्रोटीन का बढ़ा हुआ सेवन शामिल है काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स. प्रोटीन एक निर्माण सामग्री है, और कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा है जो क्षतिग्रस्त मांसपेशियों को निर्माण सामग्री प्रदान करेगी। इस प्रकार, एक लड़की के नितंबों को पंप करने के लिए, उसे प्रतिदिन प्रति किलोग्राम वजन के हिसाब से कम से कम 2-2.5 ग्राम प्रोटीन और 2.5-4 ग्राम जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना होगा। यानी अगर आपका वजन 50 किलो है तो आपको प्रतिदिन 100-125 ग्राम प्रोटीन और 150-200 ग्राम कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट खाना चाहिए। इसके अलावा स्वस्थ वसा और फाइबर के बारे में भी न भूलें।

आप एक महीने में अपने नितंबों को पंप कर सकते हैं

1. . निर्माणाधीन मांसपेशियों- लंबी प्रक्रिया. बेशक, नियमित स्क्वैट्स के एक महीने के बाद, आपके नितंबों की मात्रा बढ़ जाएगी, लेकिन यह परिणाम अस्थायी है (मांसपेशियों में रक्त भरने के कारण मात्रा बढ़ जाती है)। बड़ा बट पाने में एक साल या उससे अधिक का समय लग सकता है। इस प्रक्रिया में बारी-बारी से दो चरण शामिल होते हैं: मांसपेशियों के निर्माण की अवधि और

. इसके अलावा, मांसपेशियों को लगातार बनाए रखने की आवश्यकता होती है। यदि शरीर को कुछ समय (उदाहरण के लिए, छह महीने या उससे अधिक) के लिए उचित भार नहीं मिलता है, तो रिवर्स कैटोबोलिक प्रक्रिया (मांसपेशियों के ऊतकों का टूटना) शुरू हो जाएगी।

आइए इसे संक्षेप में कहें: एक लड़की के नितंबों को पंप करने के लिए, उसे इसकी आवश्यकता होती है:

1. नियमित रूप से बुनियादी व्यायाम यानी स्क्वैट्स करें।

1. पर्याप्त पोषण प्रदान करें.

मांसपेशियों के निर्माण और काटने की वैकल्पिक अवधि।

अब आप जानते हैं कि किसी लड़की के नितंबों को पंप करने के लिए सही तरीके से कैसे बैठना है। और यह मत भूलिए कि नियमित प्रशिक्षण केवल 50% सफलता है, बाकी उचित पोषण पर निर्भर करता है।

स्क्वैट्स को निष्पादन तकनीक का कड़ाई से पालन करने की आवश्यकता होती है, जो अलग-अलग होती है अलग - अलग प्रकारव्यायाम. यदि आप सरल नियमों का पालन करते हैं, तो स्क्वैट्स आपके पैरों को पंप किए बिना आपके बट को पंप करने में मदद करेंगे। अभ्यास की विशेषताओं पर लेख में बाद में चर्चा की गई है।

क्या स्क्वैट्स के साथ अपने नितंबों को पंप करना संभव है?

स्क्वाट सही मायने में सबसे अधिक है प्रभावी तरीकालोचदार गोल नितंब बनाएं। मांसपेशियाँ स्वयं को अच्छी तरह पंप करने में सक्षम होती हैं, लेकिन दृश्यमान परिणामों के लिए आपको कठिन प्रशिक्षण और थोड़े धैर्य की आवश्यकता होती है। स्क्वैट्स करते समय, ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी, साथ ही हिप कोर्सेट का अच्छी तरह से उपयोग किया जाता है। कक्षाओं का लाभ यह है कि सबसे पतली लड़की भी अपने नितंबों में वॉल्यूम ला सकती है और एक सुंदर गोल नितंब बना सकती है। मुख्य बात एक नियमित दृष्टिकोण है.

अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको नितंबों के ऊपरी और निचले हिस्सों को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। ऊपरी हिस्से को पंप करने के लिए, आपको अपने पैर की उंगलियों को ऊपर उठाकर बैठना होगा। ऐसा करने के लिए, किताबें, एक मुड़ा हुआ तौलिया या अन्य सामान का उपयोग करें जिन्हें आपके मोज़े के नीचे रखना होगा।

नितंबों के निचले हिस्से को पंप करने के लिए, पैरों को चौड़ा करके या लंग्स करके स्क्वैट्स का उपयोग करें, जिसका प्रभाव स्क्वैट्स के समान होता है। डम्बल, बारबेल या केटलबेल जैसे खेल उपकरण का उपयोग करके, आप वांछित प्रभाव की उपस्थिति में काफी तेजी ला सकते हैं।

लड़कियों/महिलाओं के लिए प्रभावी स्क्वैट्स के नियम

निष्पादन के नियमों का पालन करने में विफलता वांछित परिणाम पर प्रतिबंध है। यदि कोई लड़की जिसने पहले खेल पर ध्यान नहीं दिया है, वह स्क्वैट्स करने का निर्णय लेती है, तो गलत तरीके से किए जाने पर वह आसानी से अपनी मांसपेशियों और जोड़ों को नुकसान पहुंचा सकती है।

स्क्वैट्स के 10 नियम:

1. रीढ़ की हड्डी को मजबूती से ठीक करने के लिए एब्स को तनावग्रस्त किया जाता है।
2. पीठ सीधी है (झुकें या झुकें नहीं)।
3. एड़ियाँ फर्श पर टिकी हुई हैं।
4. स्क्वैट्स के साथ लय में सांस लेना एक समान है।
5. घुटने कंधे की चौड़ाई पर या उससे अधिक दूरी पर अलग हों।
6. घुटने पैरों की रेखा से आगे नहीं निकलते।
7. आपको सीधे देखने की जरूरत है.
8. रीढ़ की हड्डी को स्थिर करने के लिए कंधे के ब्लेड एक दूसरे की ओर बढ़ते हैं।
9. आपको पूरी तरह से सीधा होने की जरूरत नहीं है।
10. यदि आपको स्क्वैट्स का कोई अनुभव नहीं है, तो आप हिप लाइन से नीचे नहीं जा सकते।

अपने पैरों को नहीं, बल्कि अपने नितंबों को कैसे पंप करें?

स्क्वैट्स के दौरान बट के अलावा पैर भी झूलते हैं। लेकिन ज्यादातर लड़कियां इस सवाल में रुचि रखती हैं कि अपने पैरों को फुलाए बिना अपने नितंबों को कैसे पंप किया जाए। ऐसा करने के लिए, आपको एक ऐसी तकनीक का पालन करना होगा जो ग्लूटल मांसपेशियों के त्रिकोण को अधिकतम भार देगी:

1. व्यायाम की निचली स्थिति में, कूल्हों को फर्श के समानांतर रेखा तक पहुंचना चाहिए। नीचे जाने से क्वाड्रिसेप्स पर भार बढ़ जाता है।
2. व्यायाम धीरे-धीरे करना चाहिए।
3. आपको ग्लूटल मांसपेशियों के संकुचन को महसूस करने की आवश्यकता है। वे हर वक्त तनाव में रहते होंगे.
4. पैर जितने चौड़े होंगे, नितंब उतने ही अधिक तनावग्रस्त हो जाएंगे। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको अपने पैरों को बहुत दूर तक फैलाने की जरूरत है। व्यवस्था की चौड़ाई स्क्वैट्स के प्रकार पर निर्भर करती है।
5. अपने पैरों पर भार कम करने के लिए आपको अधिक दोहराव करने की आवश्यकता है। अतिरिक्त वजन कम से कम रखें या इसे पूरी तरह खत्म कर दें।
6. स्क्वैट्स को ग्लूटियल मांसपेशियों के लिए अलग-थलग व्यायाम के साथ जोड़ा जाना चाहिए।
7. शक्ति प्रशिक्षण के साथ वैकल्पिक।

नितंबों को पंप करने में कितना समय लगता है?

सफलता कितनी जल्दी मिलती है यह विभिन्न कारकों से प्रभावित होता है, जिनमें शामिल हैं:

• अभ्यास का सेट (स्क्वैट के प्रकार, निष्पादन की आवृत्ति);
• प्रशिक्षण व्यवस्था (प्रति सप्ताह 4 से अधिक कक्षाएं करने की आवश्यकता नहीं);
• वज़न (एक या दो महीने के प्रशिक्षण के बाद इस्तेमाल किया जाना चाहिए);
• आहार (आहार में प्रोटीन उत्पाद शामिल करें: पनीर, अंडे, दूध, मांस और मछली)।

एक सप्ताह के बाद आपको परिणाम की उम्मीद नहीं करनी चाहिए, लेकिन मांसपेशियां टोन हो जाएंगी। एक सप्ताह का व्यायाम आपको खोई हुई मांसपेशियों के आकार को बहाल करने की अनुमति देगा। प्रतिदिन लगभग 20 मिनट प्रशिक्षण में व्यतीत करें।

दो सप्ताह के बाद, मांसपेशियां पहले से ही अच्छी तरह से टोन हो जाएंगी। आपको दिन में 30 मिनट से अधिक व्यायाम नहीं करना चाहिए, क्योंकि मांसपेशियाँ अभी भारी भार के लिए तैयार नहीं होती हैं। इस स्तर पर, भारित खेल उपकरण का उपयोग करना जल्दबाजी होगी।

एक महीने में, आप बट क्षेत्र में अतिरिक्त वसा ऊतक से पूरी तरह से छुटकारा पा सकेंगे। मांसपेशियों की परिधि पहले से ही ध्यान देने योग्य होगी, लेकिन बट का आकार ज्यादा नहीं बदलेगा। आप प्रतिदिन 40 मिनट तक प्रशिक्षण ले सकते हैं।

पम्पिंग का पहला ध्यान देने योग्य परिणाम 3 महीने के गहन प्रशिक्षण के बाद दिखाई देगा। नितंब पहले से ही आकर्षक रूप धारण कर लेंगे और सुडौल हो जाएंगे। छह महीने का प्रशिक्षण आपको ऐसे नितंबों को विकसित करने में मदद करेगा जिन्हें पुरुषों के लिए देखना मुश्किल होगा, लेकिन एक साल के प्रशिक्षण के बाद एक खूबसूरत नितंब संभव है।

क्या घर पर प्रशिक्षण प्रभावी होगा?

ग्लूटियल मांसपेशियों का उपयोग रोजमर्रा की कई गतिविधियों में किया जाता है। लेकिन बट को लोच प्राप्त करने के लिए विशेष कक्षाओं की आवश्यकता होती है। बेशक, जिम में व्यायाम मशीनें और उपकरण आपके नितंबों को जल्दी से पंप करने में मदद करेंगे, लेकिन घर पर प्रशिक्षण काफी संभव है।

मुख्य बात यह है कि खुद को बख्शें नहीं और घरेलू माहौल में काम करने के लिए तैयार हो जाएं, जो अक्सर मुश्किल होता है। व्यायाम के बाद, मांसपेशियों को "जलना" चाहिए। नियमित स्क्वैट्स, प्लीज़ और अन्य व्यायामों के लिए मशीनों की आवश्यकता नहीं होती है। वजन में दिक्कत आ सकती है. खेल उपकरण की लागत काफी है, लेकिन प्रशिक्षण के लिए डम्बल की एक जोड़ी खरीदना पर्याप्त होगा, जो सस्ती हैं।

महत्वपूर्ण: आप अतिरिक्त वजन का उपयोग किए बिना अच्छा परिणाम प्राप्त नहीं कर पाएंगे। यदि जिम जाना संभव नहीं है, तो आपको निश्चित रूप से अपने शारीरिक आकार के आधार पर 5 से 15 किलोग्राम तक के डम्बल का स्टॉक रखना चाहिए।

सबसे प्रभावी स्क्वैट्स का एक सेट

बिना अतिरिक्त वजन वाले स्क्वैट्स किसी भी लड़की के लिए उपयुक्त हैं शारीरिक प्रशिक्षण. सबसे लोकप्रिय परिसरों में से एक "100 स्क्वैट्स" है, जिसमें प्रत्येक 20 पुनरावृत्ति के 5 अभ्यासों का उपयोग किया जाता है:

1. क्लासिक स्क्वैट्स।
2. प्लि.
3. संकीर्ण रुख के साथ.
4. दाहिने पैर पर कर्टसी।
5. बाएँ पैर पर कर्टसी।

व्यायाम के इस सेट को कैसे करें यह लोकप्रिय चैनल "वर्कआउट - आकार में रहें!" के वीडियो में दिखाया गया है। वीडियो में भी मौजूद हैं संक्षिप्त विवरणताकि स्क्वैट्स सही ढंग से किया जा सके।

एक महीने के लिए स्क्वैट्स का एक सेट

बेशक, एक महीने का प्रशिक्षण आपके बट के आकार को प्रभावित नहीं करेगा। हालाँकि, व्यायाम का एक अच्छी तरह से चुना गया सेट ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी को कसने और लोच देने में मदद करेगा। ऐसा कॉम्प्लेक्स चुनना बेहतर है जो कार्डियो प्रशिक्षण और फिटनेस अभ्यास पर आधारित हो।

प्रसिद्ध गायिका मारिशा एशिया ने अपना सुपरसेट साझा किया कि आप केवल एक महीने में अपने बट को कैसे पंप कर सकते हैं। यह कॉम्प्लेक्स विभिन्न प्रकार के स्क्वैट्स पर आधारित है। आप वीडियो से पता लगा सकते हैं कि वास्तव में कौन से हैं।

अतिरिक्त वजन के साथ स्क्वैट्स

ग्लूटस मैक्सिमस को सभी प्रकार के भारित स्क्वैट्स में भर्ती किया जाता है। निम्नलिखित का उपयोग वेटिंग एजेंट के रूप में किया जा सकता है:

• बारबेल;
• डम्बल;
• एक केटलबेल या एक भारी डम्बल;
• बेल्ट।

अपने कंधों पर एक बारबेल के साथ

व्यायाम शुरू करने से पहले बारबेल को फ्रेम पर होना चाहिए। इसे हटाने को यथासंभव सुविधाजनक बनाने के लिए इसे कंधों के ठीक नीचे स्थित किया जाता है। आपको बारबेल को अपने कंधों से थोड़ा अधिक चौड़े हाथों से पकड़ना होगा। भुजाओं की चौड़ाई उनकी लंबाई पर निर्भर करती है।

जब बार को पकड़ा जाता है, तो इसे गर्दन के ठीक नीचे या ट्रेपेज़ियस के निचले हिस्से पर रखा जाना चाहिए। सबसे सुविधाजनक स्थान चुनें. पैरों की स्थिति व्यक्तिगत रूप से चुनी जाती है। पैर थोड़े फैले हुए हैं, एड़ियाँ सीधे कंधों के नीचे स्थित हैं। सिर केवल सीधा दिखता है ताकि प्रक्षेप्य आगे की ओर न फेंके। लेकिन गर्दन झुकाने की कोई जरूरत नहीं है. यह व्यायाम नियमित स्क्वैट्स की तकनीक का उपयोग करके किया जाता है।

वजन का चयन प्रशिक्षक द्वारा किया जाता है। यदि कोई नहीं है, तो गर्दन से शुरुआत करना बेहतर है। आपको तब महसूस होगा जब आपका वजन बढ़ सकता है. आमतौर पर हर 2 सप्ताह में कुछ किलोग्राम बढ़ जाता है।

अपनी छाती पर एक बारबेल के साथ

यह व्यायाम आपके कंधों पर बारबेल रखकर करने की तुलना में कम सुविधाजनक है, लेकिन यह उतना ही प्रभावी है। तकनीक ज्यादा अलग नहीं है.

फ्रेम पर बारबेल को कंधे के स्तर पर स्थापित किया जाना चाहिए। कंधों को क्रॉसबार के नीचे रखा गया है। भुजाएं क्रॉस हो गई हैं और अग्रबाहु बारबेल पर टिकी हुई है। कोहनियाँ फर्श के समानांतर। एड़ियाँ कंधे की चौड़ाई पर, पैर थोड़े अलग। एब्स हर समय तनावग्रस्त रहते हैं और वजन बनाए रखने में मदद करते हैं। जैसे ही आप सांस लेते हैं, शरीर उस स्थिति में आ जाता है जहां जांघें फर्श के समानांतर होती हैं। चेहरा भी सीधा दिखता है.

चोट से बचने के लिए आपको अपनी बांहों में तनाव पर नज़र रखने की ज़रूरत है। जूतों के तलवे पतले और एड़ी पर छोटी एड़ी होनी चाहिए।

बारबेल के साथ स्क्वैट्स के बारे में अधिक जानकारी -।

डम्बल के साथ

इस प्रकार का व्यायाम शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है और गर्दन और पीठ की चोटों और क्षति को समाप्त करता है। हालाँकि, यह अभ्यास बढ़ी हुई जटिलता की श्रेणी से संबंधित है।

प्रत्येक हाथ में एक डम्बल लें। पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। स्क्वाट की पूरी अवधि के दौरान, भुजाएँ नीचे की ओर होती हैं, हथेलियाँ अंदर की ओर मुड़ी होती हैं। स्क्वैट्स नियमित स्क्वैट्स की तरह ही किए जाते हैं।

अग्रबाहु पर हाथ उठाए हुए एक विकल्प भी मौजूद है। कंधे नीचे, कोहनियाँ मुड़ी हुई। लेकिन इस तरह के व्यायाम के लिए अपनी बाहों को पंप करने की आवश्यकता होती है ताकि चोट न लगे।

एक वजन के साथ

केटलबेल या भारी डम्बल के साथ प्ली या गॉब्लेट स्क्वैट्स करें। प्लि स्क्वैट्स में वजन पैरों के बीच हाथों में रखा जाता है। भुजाएँ पूरी तरह से नीचे झुकी हुई हैं। इस अभ्यास के लिए आपके पैरों को चौड़े रुख की आवश्यकता होती है। स्क्वैटिंग की प्रक्रिया अन्य प्रकार के व्यायाम के समान है।

गॉब्लेट व्यायाम के एक जटिल वर्ग से संबंधित है। तीन भिन्नताओं में प्रदर्शन किया गया:

• पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए एक डम्बल या केटलबेल को ठुड्डी तक उठाया जाता है;
• एक डम्बल या केटलबेल को पैरों को चौड़ा करके ठुड्डी तक उठाया जाता है;
• पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए पैरों के बीच एक डम्बल या केटलबेल उतारा जाता है।

गॉब्लेट स्क्वैट्स करने की प्रक्रिया केटलबेल या डम्बल के साथ अन्य स्क्वैट्स के समान है। प्लि स्क्वैट्स के बारे में और पढ़ें -.

प्रशिक्षण दक्षता में सुधार के लिए आहार

तेजी से मांसपेशियों के विकास के लिए पोषण एक महत्वपूर्ण कारक है। एक आहार जो प्रशिक्षण दक्षता में सुधार करने में मदद करता है उचित पोषण BJU के इष्टतम अनुपात के साथ। यह अनुपात है:

• 20-30% प्रोटीन;
• 10-20% वसा;
• 50-60% कार्बोहाइड्रेट।

शरीर को भरने के लिए प्रोटीनगोमांस, मुर्गी और मछली का मांस, पनीर, का सेवन करना आवश्यक है मुर्गी के अंडेऔर फलियां. शरीर को इष्टतम मात्रा से भरने के लिए मोटाआहार में मेवे, सूरजमुखी के बीज, लाल मछली के छिलके, फल और जैतून का तेल शामिल होना चाहिए। शरीर को भरने के लिए कार्बोहाइड्रेट, आपको अनाज, आलू, नाश्ता अनाज, कच्चे फल और सब्जियां, साथ ही कृत्रिम रूप से मिलाई गई चीनी के बिना मिठाई खानी चाहिए।

महत्वपूर्ण: फलों में सुक्रोज नहीं होता है, लेकिन उनमें मौजूद फ्रुक्टोज शरीर में ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाता है। इसलिए खाए गए फलों को वसा बनने से रोकने के लिए ऊर्जा बर्बाद करना जरूरी है। प्रति दिन 2 से अधिक फल खाने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

ग्लूटियल मांसपेशियां सबसे बड़ी और सबसे महत्वपूर्ण मांसपेशियां हैं मानव शरीर. वे चलना, पैर हिलाना और यहां तक ​​कि शरीर को सीधी स्थिति में बनाए रखना भी प्रदान करते हैं। लेकिन बाहरी धारणा नितंबों के एक अन्य कार्य को प्राथमिकता देती है: एक आकर्षक आकृति का निर्माण। इस अर्थ में, हर किसी को सुंदर नितंबों की आवश्यकता होती है: महिलाएं और पुरुष, जो वजन कम कर रहे हैं और जो "भारी" हैं। बढ़े हुए बट की चाहत के लिए, लोग जिम जाते हैं, जहां खेल प्रशिक्षक आग्रहपूर्वक अपने नितंबों को पंप करने के लिए स्क्वैट्स के अलावा और कुछ नहीं करने की सलाह देते हैं। यह स्क्वैट्स ही हैं जो नितंबों के लिए सबसे अच्छा बुनियादी व्यायाम रहे हैं और बने हुए हैं।

स्क्वैट्स ग्लूटियल मांसपेशियों को सक्रिय रूप से संलग्न करते हैं, जिससे उनके आकार और सहनशक्ति को बढ़ाने में मदद मिलती है। केवल एक ही समस्या है: स्क्वैट्स करते समय आपके पैर आपके नितंबों के साथ-साथ हिलते हैं। पुरुष एथलीट इस परिस्थिति से बहुत खुश हैं, लेकिन महिलाएं अपने पैरों को नहीं, बल्कि अपने नितंबों को पंप करने के लिए इस तरह बैठना पसंद करेंगी। क्या पैरों को नहीं बल्कि बट को पंप करना संभव है? यदि हां, तो सही तरीके से स्क्वाट कैसे करें - ये फिटनेस क्लबों में सबसे लोकप्रिय प्रश्न हैं। किसी पेशेवर प्रशिक्षक से परामर्श करने की आवश्यकता को समाप्त किए बिना, हम उत्तर देने का प्रयास करेंगे ताकि आप नितंबों को पंप करने के लिए स्क्वाट की तकनीक को समझ सकें और उद्देश्यपूर्ण ढंग से जिम जा सकें।

लसदार मांसपेशी प्रशिक्षण. क्या आपके पैरों को पंप किए बिना आपके बट को पंप करना संभव है?
नितंबों के लिए स्क्वाट मांसपेशियों की वृद्धि के उद्देश्य से मुख्य व्यायाम है। आप अपने बट को अच्छा, गोल आकार देने के लिए रोमानियाई डेडलिफ्ट, लंजेस और हाइपरएक्सटेंशन कर सकते हैं, लेकिन अपने बट के आकार को बढ़ाने के लिए, आपको स्क्वैट्स करना होगा। एक मिश्रित व्यायाम के रूप में स्क्वैट्स का एक अतिरिक्त लाभ यह है कि स्क्वाट के दौरान, पीठ और पेट की मांसपेशियों सहित शरीर की कई मांसपेशियां सक्रिय हो जाती हैं। इसके अलावा, स्क्वैट्स से आपके पैरों को कसरत मिलती है, जो अक्सर उन महिलाओं को निराश करती है जो बड़े बट पाने के लिए जिम जाती हैं।

वास्तव में, एक बड़ा क्वाड्रिसेप्स किसी महिला के फिगर को बिल्कुल भी शोभा नहीं देता है, खासकर यदि आपको पतले पैर और पतले सिल्हूट पसंद हैं। बारबेल के साथ बैठते समय, आप शायद महसूस करते हैं कि हैमस्ट्रिंग और क्वाड्रिसेप्स दोनों काम में शामिल हैं, लेकिन नितंब हमेशा महसूस नहीं होते हैं। यह समझने के लिए कि बैठते समय आप अपने नितंबों को महसूस क्यों नहीं कर पाते हैं, सही तरीके से कैसे बैठना है, और क्या अपने पैरों से अलग अपने बट को पंप करना संभव है, आइए तर्कसंगत रूप से सोचें:
अब आप समझ गए हैं कि अपने पैरों का उपयोग किए बिना अपने बट को पंप करना असंभव है, जैसे कि अपने कूल्हों के बिना, केवल अपने नितंबों के साथ बैठना असंभव है। यदि आप एक तस्वीर में या वास्तविक जीवन में एक लड़की को बड़े, गोल और ऊंचे नितंब और पतले पैरों के साथ बिना स्पष्ट बाइसेप्स और क्वाड्रिसेप्स के देखते हैं, तो 99% संभावना के साथ उसका फिगर प्लास्टिक सर्जरी और इम्प्लांटेशन का परिणाम है, न कि खेल प्रशिक्षण का। . कुछ लोग ऐसे शरीर को सुंदर मानते हैं, लेकिन अधिकांश लोग इस बात से सहमत होंगे कि केवल एक सामंजस्यपूर्ण, समान रूप से विकसित आकृति ही वास्तव में स्वस्थ दिखती है।

सही स्क्वाट तकनीक. अपने नितंबों को पंप करने के लिए स्क्वाट कैसे करें?
यह संभावना नहीं है कि आप पहले से व्यायाम किए बिना अपने नितंबों को जल्दी से पंप कर पाएंगे। आपको धीरे-धीरे भार बढ़ाने की आवश्यकता है, अन्यथा, दृश्यमान प्रगति देखने के बजाय, आप घायल होने का जोखिम उठाते हैं, जिसके बाद आपको प्रशिक्षण से ब्रेक लेना होगा। और सामान्य तौर पर, स्क्वैट्स और नितंबों के लिए अन्य अभ्यासों में तकनीक अधिक महत्वपूर्ण है भारी वजनबारबेल्स, और इससे भी अधिक, थका देने वाले भार से अधिक महत्वपूर्ण हैं। कम बार और दृष्टिकोण करना बेहतर है, लेकिन सही स्क्वैटिंग तकनीक बनाए रखना:
स्क्वैट्स के दौरान, अपनी संवेदनाओं को सुनें और यह महसूस करने का प्रयास करें कि किस क्षण कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं। आप देखेंगे कि आगे और पीछे जांघ की मांसपेशियों द्वारा कितना भार उठाया जाता है, और ग्लूटियल मांसपेशियों द्वारा कितना भार उठाया जाता है। उन्हें पूरी तरह से अलग करना असंभव है, और यह आवश्यक नहीं है, लेकिन कई अनुभवी बॉडीबिल्डर स्वीकार करते हैं कि वे मानसिक रूप से भार को वांछित क्षेत्र में पुनर्निर्देशित कर सकते हैं। आइए हम जोड़ते हैं कि हम सचेत रूप से व्यायाम करने के बारे में अधिक बात कर रहे हैं, केवल तभी जब मांसपेशियों को ठीक से काम किया जा सके।

अपने पैरों को नहीं, बल्कि अपने नितंबों को कैसे "स्क्वाट" करें। बट के लिए सर्वोत्तम व्यायाम
बारबेल या बॉडीवेट के साथ बेसिक स्क्वैट्स नितंबों और पूरे शरीर के लिए क्लासिक व्यायाम हैं। उनमें मांसपेशियों की शक्ति, द्रव्यमान और सहनशक्ति का विकास होता है। लेकिन अन्य, वैकल्पिक, या बल्कि, सहायक प्रकार के स्क्वाट हैं जो आपको मांसपेशियों को अधिक विस्तार से और उद्देश्यपूर्ण ढंग से काम करने की अनुमति देते हैं:

1. प्लि स्क्वैट्स क्लासिक स्क्वाट से इस मायने में भिन्न होते हैं कि उनका रुख घुटनों और पैरों को बाहर की ओर रखते हुए व्यापक होता है। प्लि स्क्वैट्स ग्लूटस मेडियस पर काम करते हैं, जिसे नियमित स्क्वैट्स के साथ-साथ पीठ और आंतरिक जांघों से हिट करना मुश्किल होता है। प्लि स्क्वाट करते समय, अपनी पीठ को क्लासिक स्क्वाट की तरह सीधा रखें, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएँ और अपने पेट को अंदर खींचें। साँस लेने के बाद, अपने आप को जितना संभव हो उतना नीचे लाएँ, अपने श्रोणि को पीछे ले जाएँ और अपने घुटनों को बगल में फैलाएँ। सबसे निचला बिंदु वह है जिस पर घुटने समकोण बनाते हैं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने घुटनों को केंद्र में लाए बिना प्रारंभिक स्थिति में उठें।
   
2. बेंचों या सीढ़ीदार प्लेटफार्मों पर उकड़ू बैठें। नियमित प्लाई के समान कार्य करता है, लेकिन इसे लागू करना अधिक जटिल है और प्रशिक्षित लोगों के लिए उपयुक्त है। बेंचों पर प्लि वजन के साथ किया जाता है: डम्बल, बारबेल या प्लेट, औसतन 7-15 किलोग्राम। अपनी भुजाओं को अपने सामने सीधा करके वज़न पकड़ें। स्क्वाट करें, अपनी पीठ को गोल करें और निचले बिंदु पर अपने श्रोणि को पीछे खींचें, अपनी टेलबोन को अंदर की ओर न खींचें।
   
3. स्मिथ मशीन स्क्वैट्स हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को लक्षित करते हैं, जिससे क्वाड्रिसेप्स पर अधिकांश तनाव कम हो जाता है। स्मिथ मशीन में अपनी शुरुआती स्थिति लेते हुए, एक छोटा कदम आगे बढ़ाएं ताकि स्क्वाट के दौरान आपके पैर घुटनों पर बिल्कुल समकोण पर झुकें और आपकी पीठ सीधी रहे। स्मिथ मशीन में, बारबेल को इस तरह से सुरक्षित किया जाता है कि यह केवल लंबवत ऊपर और नीचे चलता है, इसलिए आपको अपने शरीर को संतुलित रखने की ज़रूरत नहीं है और आप लक्ष्य मांसपेशी समूह पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।
   
4. सिंगल लेग स्क्वैट्स, या पिस्टल स्क्वैट्स, एक पैर पर जोर देते हैं, जांघों और नितंबों की सभी मांसपेशियों को काम करते हैं, और संतुलन बनाए रखने की आवश्यकता होती है। प्रारंभिक स्थिति से, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर सीधी पीठ के साथ खड़े हो जाएं, सांस लेने के बाद, एक पैर को मोड़ें और दूसरे को अपने सामने सीधा करें और उसे लटकाकर रखें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने सीधे पैर की ताकत के साथ ऊपर उठें, अपने घुटने को हिलाए बिना या अपने श्रोणि को आगे या बगल में दबाए बिना। सुविधा के लिए, इस प्रकार के स्क्वैट्स को किसी सहारे के बगल में करें जिसे आप अपने हाथ से उस तरफ से पकड़ सकें जिस तरफ पैर सीधा रहता है।
   
5. जंप स्क्वैट्स नितंबों के आकार और/या द्रव्यमान को बढ़ाने में मदद नहीं करेंगे, लेकिन वे सहनशक्ति प्रशिक्षण के लिए अच्छे हैं और वसा जलाने वाले वर्कआउट के लिए उपयुक्त हैं। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर या थोड़ा चौड़ा रखें। अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर और अपनी पीठ को सीधा रखें। साँस लें, बिना वज़न के बैठें, अपनी श्रोणि को पीछे ले जाएँ और अपने घुटनों को 45° के कोण पर फैलाएँ। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैरों को सीधा करें और स्क्वाट से उठें, लेकिन सीधे पैरों के साथ शीर्ष बिंदु पर न रुकें, बल्कि अपने पैरों और घुटनों को मोड़ें और कूदें और अपनी हथेलियों को अपने सिर के ऊपर ताली बजाएं।