दिन में सोने का सबसे अच्छा समय - डॉक्टरों की विशेषताएं और सिफारिशें। वैकल्पिक नींद चक्र: अपने दिन के दौरान सोने के समय को बढ़ाएं

समय की कमी हमारी मुख्य समस्याओं में से एक है। इसके अलावा, यह न केवल काम के लिए, बल्कि शारीरिक और नैतिक आराम के लिए भी पर्याप्त नहीं है। नींद जैसे अस्पष्ट शगल से हम जो घंटे गँवा रहे हैं उन्हें "खाने" का प्रलोभन बहुत अच्छा है।

इस हिसाब से नींद की कमी दूसरा कारण है बड़ी समस्याके लिए आधुनिक आदमी(और साथ ही, जो सामान्य है, यह आमतौर पर पहले वाले को हल नहीं करता है)। आप अक्सर समय पर बिस्तर पर नहीं जाना चाहते: ऐसी बुरी भावना होती है कि फिर जीवन में केवल नींद और काम ही रह जाएगा।

समय पर - इसका मतलब है कम से कम 8 घंटे की नींद आरक्षित करना, जैसा कि हम सभी को सिखाया गया था। लेकिन अंत में, वास्तव में, हममें से अधिकांश लोग 6 घंटे सोते हैं, और फिर सप्ताहांत में "अलग हो जाते हैं"। लेकिन यद्यपि ये 6 घंटे नींद के लिए पर्याप्त नहीं हैं, फिर भी दिन में इनकी संख्या बहुत अधिक है: नींद को और भी अधिक "कम" करने की इच्छा (और प्रवृत्ति!) गायब नहीं होती है। जादुई गोली "कैसे कम सोएं और अच्छी रात की नींद लें" की खोज में, मैं, शायद कई अन्य लोगों की तरह, एक समय में पॉलीफैसिक नींद के सिद्धांत के संपर्क में आया।

यह क्या है?

इस घटना के बारे में विकिपीडिया पर एक लेख भी है। इसे (पूरी तरह से अनुचित रूप से) "दा विंची का सपना" और "भेड़िया का सपना" भी कहा जाता है। "पॉलीफ़ेज़" के प्रशंसकों के बीच व्यापक किंवदंती के अनुसार, लियोनार्डो इस तरह सोते थे, जिसके कारण वह कई चीजों का अध्ययन, आविष्कार और निर्माण करने में कामयाब रहे। अफसोस, यह नकली है. दूसरा नाम इस तथ्य के कारण प्रकट हुआ है कि जंगली जानवरों की नींद का पैटर्न मोनोफैसिक के बजाय पॉलीफैसिक के करीब है। लेकिन ऐसा लगता है कि इस मामले पर कोई खास शोध नहीं किया गया है.

पॉलीफैसिक नींद - एक ब्लॉक में नहीं, दिन में 8 घंटे की नींद, लेकिन नियमित अंतराल पर थोड़ी-थोड़ी नींद। इस मामले में, इसका कुल समय घटकर दिन के दौरान केवल 2 घंटे रह जाता है (यह इस पर निर्भर करता है कि आपने विशेष रूप से कौन सा मोड चुना है)। कई संभावित तरीकों का वर्णन किया गया है।

दोपहर के भोजन के बाद झपकी लेने की आदत, यह पता चला है, इसके वाहक को पॉलीफैसिक नींद का अभ्यास करने वाले के रूप में वर्गीकृत करने की अनुमति देता है - यह "सिएस्टा" मोड है, रात में 5-6 घंटे और दोपहर के भोजन के बाद 1-1.5 घंटे सोना।

अधिक असामान्य और कठिन मोड:

"एवरीमैन": रात में 1 बार 1.5-3 घंटे और 20 मिनट के लिए 3 बार। दिन के दौरान।

"डायमैक्सियन": 30 मिनट के लिए 4 बार। दिन के दौरान नियमित अंतराल पर, यानी हर 6 घंटे में

"उबरमैन": 20 मिनट के लिए 6 बार। दिन के दौरान नियमित अंतराल पर, यानी हर 4 घंटे में

अंत में, एक कहानी है कि निकोला टेस्ला ने एक निश्चित पॉलीफैसिक नींद व्यवस्था का पालन किया, जिसका नाम उनके सम्मान में "टेस्ला" रखा गया: रात में 1 बार 2 घंटे और 1 बार 20 मिनट। दिन के दौरान। लियोनार्डो की तरह, इसका कोई विश्वसनीय ऐतिहासिक प्रमाण नहीं है।

यदि आप सुप्रसिद्ध "सिएस्टा" को नहीं लेते हैं, तो व्यवहार में मुख्य रूप से "एवरीमैन", "डायमैक्सियन" और "उबरमैन" (इंटरनेट पर प्रयोगकर्ताओं की रिपोर्टों को देखते हुए) का उपयोग करने का प्रयास किया जाता है।

मैंने खुद डेढ़ साल पहले पॉलीफैसिक नींद की कोशिश की थी। एक उचित और सतर्क व्यक्ति होने के नाते (मैं विश्वास करना चाहूंगा) मैंने एक स्वस्थ दृष्टिकोण बनाने के लिए इस घटना के बारे में यथासंभव अधिक जानकारी एकत्र करने की कोशिश की। यह हुआ था।

"प्रत्यक्षदर्शियों की गवाही"

इंटरनेट पर वास्तव में उन लोगों की अपेक्षाकृत कई रिपोर्टें हैं जिन्होंने "पॉलीफ़ेज़" आज़माया है (और पिछले डेढ़ साल में तो इनकी संख्या और भी अधिक हो गई है)। आप RuNet में ऐसी दो या तीन दर्जन रिपोर्टें आसानी से पा सकते हैं।

पर्याप्तता और विश्वसनीयता के मानदंडों को पूरा नहीं करने के कारण उनमें से कई को तुरंत खारिज किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, वर्तनी और व्याकरण संबंधी त्रुटियों वाली रिपोर्ट के लिए, "फटे हुए" पाठ; मैंने खराब तरीके से व्यक्तिगत प्रभावशीलता को बढ़ावा देने वाली साइटों पर पोस्ट किए गए लेखों पर ध्यान नहीं दिया ("सुपर विधि: एक नया व्यक्ति बनने के लिए सोना बंद करें और पांच दिनों में पैसा कमाना शुरू करें!")।

इसके विपरीत, कई अन्य रिपोर्टें विश्वसनीय प्रतीत होती हैं। उदाहरण के लिए, ब्लॉग पर पोस्ट किया गया, जहां आप अन्य पोस्ट पढ़ सकते हैं और उनके संदर्भ में लेखक के बारे में राय बना सकते हैं।

कुल मिलाकर अंतिम प्रभाव यह था: यह काम करता है।

अधिकांश रिपोर्टें सकारात्मक थीं: मैंने इसे आज़माया और यह काम कर गई। कई नकारात्मक लोगों ने प्रयोग के किसी भी गंभीर परिणाम के बजाय विफलता का वर्णन किया। फिर, डेढ़ साल पहले, मुझे केवल एक रिपोर्ट मिली जिसमें कहा गया था कि पॉलीफैसिक नींद के प्रयास का नतीजा प्रदर्शन में गंभीर हानि थी जो सामान्य मोड में संक्रमण के बाद बनी रही (वैसे, यह रिपोर्ट "में से एक थी) भरोसेमंद")।

और अधिकांश नकारात्मक रिपोर्टों के अनुसार, यह स्पष्ट था कि लेखक पॉलीफैसिक नींद में संक्रमण के मुख्य नियम का उल्लंघन कर रहे थे: उन्होंने नए शासन को स्पष्ट रूप से बनाए नहीं रखा, वे भ्रमित हो गए, इसलिए यह "न तो मछली और न ही" निकला। मुर्गी।" और, इस विषय के गुरु के अनुसार, कठिन संक्रमण काल ​​से सफलतापूर्वक गुजरना तभी संभव है, जब नई व्यवस्था में व्यवधान पैदा किए बिना, सुसंगत दृष्टिकोण और स्पष्टता हो।

मुख्य स्त्रोत

वैसे गुरु के बारे में. हालाँकि बहुधा नींद के विचार अक्सर एक निश्चित संप्रदाय (या यहाँ तक कि एक संपूर्ण संप्रदाय...) को अपने चारों ओर इकट्ठा कर लेते हैं, पर्याप्त प्रशंसकों का एक समूह नहीं, इस बार मुझे ऐसा कुछ भी नहीं मिला। और ये अच्छा है.

पॉलीफैसिक नींद पर सबसे विस्तृत पुस्तक, व्यक्तिगत और अन्य अनुभवों का सारांश, मिशिगन में रहने वाली एक अमेरिकी महिला द्वारा लिखी गई थी, जिसे प्योरडॉक्सीक उपनाम से जाना जाता है। इस युवा महिला के पास एक ट्विटर भी है, और, शायद, इंटरनेट पर खुदाई से उसका नाम और जीवनी सामने आ सकती है, लेकिन मैंने ऐसा नहीं किया। पुस्तक का दावा है कि लेखक के पास दर्शनशास्त्र में डिग्री है, वह कई वर्षों से पॉलीफैसिक नींद का अभ्यास कर रहा है और बहुत अच्छा महसूस करता है।

किताब अच्छी तरह से लिखी गई है, और इसे रूसी "ओवर-द-ब्रेन" अनुवाद में भी महसूस किया जा सकता है। लेखक दिमाग और करिश्माई व्यक्तित्व वाला व्यक्ति है। पाठ केवल अस्वीकरणों से ढका हुआ है, जो पाठक से पॉलीपेज़िक नींद का जिम्मेदारी से इलाज करने, परिवर्तन को स्पष्ट रूप से करने और इसे केवल अव्यवस्थित और अप्रभावी नींद का बहाना नहीं बनाने का आग्रह करता है। और तब…

यहां हम वास्तव में सिद्धांत की ओर बढ़ते हैं। खैर, वह है, "सिद्धांत"।

"सिद्धांत" यह है

नींद, जैसा कि हम जानते हैं, चरणों में विभाजित है धीमी नींदतेज नींद और हमारे आराम का बड़ा हिस्सा धीमी-तरंग वाली नींद पर कब्जा कर लेता है। माना जाता है कि यह शरीर के लिए उतनी तेजी से फायदेमंद नहीं है, और यह वही है जिसे "पॉलीफ़ेज़" के अनुयायी उपेक्षा करने का प्रस्ताव देते हैं।

पॉलीफ़ेज़िक स्लीप मोड में संक्रमण करते समय, मस्तिष्क धीमी नींद के चरण को दरकिनार करते हुए, तुरंत REM नींद में "गोता लगाना" सीखता है। जब संक्रमण पूरी तरह से पूरा हो जाता है, तो इस अवधि की "ज़ोंबी अवस्था" विशेषता समाप्त हो जाती है। एक व्यक्ति को दिन के दौरान बहुत कम समय सोने का मौका मिलता है, जबकि 8 घंटे की नींद के साथ पूरा आराम मिलता है, और यह सब धीमी-तरंग नींद के "अनावश्यक" चरण को "छोड़ने" के कारण होता है। वैसे, पूर्ण संक्रमण में लगभग एक महीने का समय लगता है, और "ज़ोंबी राज्य" लगभग 10 दिनों तक रहता है, जो नए शासन के सख्त पालन के अधीन है। यदि इसका उल्लंघन होता है तो इसमें देरी होती है।

पॉलीफैसिक नींद मनुष्यों के साथ-साथ जानवरों के लिए भी स्वाभाविक है (याद रखें "भेड़िया नींद")। बच्चे इसी तरह सोते हैं। लोग अक्सर विषम परिस्थितियों में स्वाभाविक रूप से इस मोड में आते हैं: उदाहरण के लिए, युद्ध में।

"सिद्धांत" के बारे में ऊपर कही गई हर बात मेरा व्यक्तिगत दृष्टिकोण नहीं है, बल्कि सटीक रूप से वह आधार है जो "पॉलीफ़ेज़" के प्रस्तावक अपने प्रयोगों के लिए प्रदान करते हैं। मुझे यह कम से कम विवादास्पद और बहुत सामान्य लगता है। हालाँकि, इंटरनेट पर सकारात्मक रिपोर्टों की उपस्थिति, प्योरडॉक्सीक पुस्तक का आकर्षण और एक जादुई गोली की इच्छा ने मुझे इसे आज़माने के लिए प्रेरित किया।

अपने लिए, मैंने यह निर्णय लिया: यह स्पष्ट है कि भले ही सिद्धांत गलत हो, "पॉलीफ़ेज़" व्यवहार में होता है। यदि तारे चमकते हैं, तो इसका मतलब है कि किसी को इसकी आवश्यकता है। शायद ऐसा शासन अतिवादी व्यक्ति के लिए होता है, और केवल दीर्घावधि में नुकसान पहुंचाता है।

मैंने फ्रीलांसिंग के लिए अपनी ऑफिस की नौकरी छोड़ दी थी और इसे आज़माने का फैसला किया। अधिकांश की तरह जिनकी रिपोर्टें मुझे इंटरनेट पर मिलीं, मैंने "उबरमैन" मोड लिया, जो वास्तव में प्योरडॉक्सीक द्वारा विकसित किया गया था।

यह कैसे था

मैं आपको तुरंत बता दूं कि मैं लंबे समय तक नहीं टिक पाया। मैंने कई प्रयोगकर्ताओं की गलती नहीं दोहराई और नींद और जागने की अवधि को बहुत स्पष्ट रूप से बनाए रखा। मुझे किसी अन्य समस्या का सामना नहीं करना पड़ा जिसके बारे में बहुत से लोग लिखते हैं - जागने में असमर्थता; मैं हमेशा अलार्म घड़ी सुनता था और उठने की इच्छा रखता था।

मैंने ऐसे कई कार्य दोबारा किए जिन्हें मैं छह महीने तक पूरा नहीं कर सका (उदाहरण के लिए, मैंने चिकने कालिख से ढके किचन कैबिनेट को धोया), और गेम कॉल ऑफ कथुलु को आधा-अधूरा पूरा किया - उन रात के घंटों में जब मैं बस और कुछ नहीं कर सकता था, क्योंकि मेरा दिमाग बिल्कुल भी नहीं सोच रहा था।

मैंने तीसरे दिन प्रयोग बंद कर दिया, मुझे एक ऐसी समस्या का सामना करना पड़ा जिसके बारे में किसी भी रिपोर्ट ने मुझे चेतावनी नहीं दी थी - मेरा दिल दुखने लगा। बहुत ज़्यादा नहीं, लेकिन हर बार बहुत विशिष्ट गतिविधियों के साथ। मेरे पैर ठंडे हो गए, लॉगबुक में लिखा: "अंत" और सो गया।

एक ओर, मुझे पहले या बाद में कभी भी ऐसी समस्या नहीं हुई, लेकिन दूसरी ओर, दर्द वास्तव में, नींद के प्रयोग की शुरुआत से पहले दिखाई दिया - जाहिर है, कई दिनों के पूरी तरह से अव्यवस्थित आहार और एक के परिणामस्वरूप पहले नींद की कमी का इस अनुभव से कोई संबंध नहीं था। नई व्यवस्था ने उन्हें केवल नियमित किया और मजबूत किया।

इसलिए अनुभव होने के बावजूद मैंने कभी ऐसे सपने के बारे में कोई अंतिम राय नहीं बनाई. यह स्पष्ट है कि यदि आप प्रयास करते हैं, तो आपको इस प्रयास को बेहद गंभीरता से लेने और और भी अधिक सावधानी से तैयारी करने की आवश्यकता है। हालाँकि यह प्रयोग थोड़े समय तक ही चला, फिर भी मुझे बहुत सारी असामान्य मनोवैज्ञानिक अनुभूतियाँ हुईं जो नींद की कमी से भी बदतर थीं। नींद किसी प्रकार के अस्तित्वगत मूल्य की तरह महसूस होने लगी, और यह एहसास कि आप भविष्य में पर्याप्त नींद नहीं ले पाएंगे, कि यह व्यवस्था हमेशा के लिए यहाँ है, वास्तव में डरावना है।

शायद मैं भविष्य में फिर कोशिश करूंगा. लेकिन मैं उन लोगों को चेतावनी देना चाहूंगा जो एक बार फिर ऐसे प्रयोग करना चाहते हैं: तैयारी की आवश्यकता है। ठीक है, और, शायद, दृष्टिकोण ही, जब आप अपनी प्रभावशीलता को इस तरह बढ़ाते हैं - गहन दृष्टिकोण - व्यापक दृष्टिकोण की तुलना में अधिक सही है: गहरी संगठनात्मक समस्याओं को हल किए बिना बस "समय बढ़ाने" का प्रयास।

पढ़ने का समय: 4 मिनट

ऐसा माना जाता है कि पॉलीफैसिक नींद तकनीक जागने में बिताए गए समय को बढ़ा सकती है और सोने के समय को दिन में 4 या 6 घंटे तक कम कर सकती है, और शायद 2 तक भी।

पॉलीफैसिक नींद 24 घंटे की अवधि में कई बार सोने का अभ्यास है, आमतौर पर दो बार से अधिक, द्विफैसिक नींद (दिन में दो बार) या मोनोफैसिक नींद (दिन में एक बार) के विपरीत।

पॉलीफैसिक नींद पर फिलहाल कोई अध्ययन नहीं है। केवल कुछ कार्यकर्ता ही इन पॉलीफ़ेज़िक नींद तकनीकों को स्वयं पर आज़माते हैं।

सबसे आम पॉलीफ़ेज़िक नींद तकनीकें, उनमें से 5 हैं:

1. "डायमैक्सियन". दिन में केवल 2 घंटे सोयें। हर 6 घंटे में 30 मिनट की नींद।

2. "उबेरमैन". डायमैक्सियन की तरह नींद दिन में केवल 2 घंटे है, केवल यहां आपको हर 4 घंटे में 20 मिनट सोना होगा।

3. "हर आदमी". यहां आपको रात में 2-3 घंटे और दिन में 3 बार 20 मिनट तक सोना होता है।

4. "सिएस्टा". एक बहुत ही सामान्य तकनीक है दोपहर के भोजन के समय 1 घंटे की नींद और रात में एक बार 5 घंटे की नींद लेना।

5. "टेस्ला". दोपहर की झपकी - 20 मिनट और रात में 2 घंटे की नींद।

आइए इन पॉलीफ़ेज़िक नींद तकनीकों को अधिक विस्तार से देखें।

1. डाइमैक्सियन।

शब्द "डायमैक्सियन" न्यूनतम संसाधनों का उपयोग करते हुए प्रौद्योगिकी और संसाधनों को उनकी अधिकतम शक्ति तक उपयोग करने की अवधारणा को संदर्भित करता है।

डायमैक्सियन स्लीप शेड्यूल में दिन में 30 मिनट के लिए 4 बार सोना शामिल है, हर 6 घंटे में, आमतौर पर 6 बजे या उसके आसपास।

इसलिए, सुबह 6 बजे, दोपहर 12 बजे, शाम 6 बजे और रात 12 बजे लगभग 30 मिनट तक सोएं। निःसंदेह यह इसके अनुरूप है सामान्य अवधारणाएँपॉलीफैसिक नींद.

जाहिर तौर पर इसके परिणामस्वरूप कुल 2 घंटे का शांत समय मिलता है, उतनी ही मात्रा उबरमैन पॉलीफेसिक नींद तकनीक से प्राप्त होती है। इससे पता चलता है कि शरीर को प्रतिदिन कम से कम 2 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है।

वैज्ञानिकों ने पाया कि कई लोगों को इस नींद कार्यक्रम का पालन करने में समस्याएँ हुईं। ऐसा माना जाता है कि 6 घंटे की नींद के बीच के ब्रेक को अनुकूलित करना मुश्किल है, और 30 मिनट की झपकी एक समायोजन की तरह है।

2. उबरमैन

कई लोगों का मानना ​​है कि लियोनार्डो दा विंची ने पॉलीफैसिक नींद की उबेरमैन तकनीक से दिन के दौरान समय के साथ शक्ति प्राप्त की। अपने जीवन का कम से कम कुछ हिस्सा उन्होंने सामान्य जीवन के लिए समर्पित नहीं किया रात की नींद. सामान्य तौर पर, दा विंची कैसे सोते थे, इसके बारे में कुछ लोगों की मान्यता उबरमैन पॉलीफेसिक नींद तकनीक का आधार है।

उबरमैन स्लीप शेड्यूल में प्रत्येक समान वृद्धि में 20 मिनट की 6 झपकी शामिल हैं। हर 4 घंटे में 20 मिनट की झपकी होती है, हम कह सकते हैं कि इस दौरान व्यक्ति के पास सिर्फ झपकी लेने का ही समय होता है।

बस इतना ही। रात को और कोई नींद नहीं आती.

ऐसी व्यवस्था को अपनाना बेहद कठिन है। यदि आप या आपका कोई परिचित पॉलीफ़ेसिक नींद का प्रयास करने वाला है, तो उबरमैन तकनीक पर आगे बढ़ने से पहले अन्य, सरल पॉलीफ़ेसिक नींद तकनीकों पर विचार करना उचित है।

3. एवरीमैन (नींद का हर आदमी)।

"एवरीमैन" शब्द उसी व्यक्ति द्वारा गढ़ा गया था जिसने उबरमैन शब्द गढ़ा था।

अधिकतर लोग दिन में काम करते हैं। एक अपेक्षाकृत सामान्य कार्य दिवस 8 घंटे का होता है, हालाँकि कई लोग इससे थोड़ा अधिक समय तक काम करते हैं।

कई पॉलीफैसिक नींद तकनीकें गंभीर असुविधा का कारण बनती हैं। प्रत्येक व्यक्ति को लोगों के सामान्य जीवन के आसपास काम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

इसमें रात में सोने की अवधि शामिल होती है, जब लोग पहले से ही सोने के आदी होते हैं, और फिर दिन के दौरान सीमित संख्या में झपकी लेते हैं, आमतौर पर तीन।

"पारंपरिक" एवरीमैन तकनीक में, नींद का शेड्यूल 1 से 4 बजे तक 3 घंटे की नींद की मुख्य अवधि है, फिर 9 बजे, 2 बजे और 9 बजे 20 मिनट की नींद।

लेकिन, एक कामकाजी व्यक्ति के लिए, लगभग रात 11 बजे से 2 बजे तक, फिर सुबह 7 बजे, दोपहर 12 बजे और शाम 6 बजे 20 मिनट की नींद का शेड्यूल अधिक उपयुक्त है।

यदि आप रुचि रखते हैं या बस पॉलीफैसिक नींद के साथ प्रयोग करना चाहते हैं लेकिन सुनिश्चित नहीं हैं कि आप यह कर सकते हैं, तो एवरीमैन तकनीक हो सकती है अच्छा विकल्पआपके लिए।

4. सिएस्टा.

सिएस्टा सबसे आम पॉलीफैसिक नींद तकनीक है और इसमें दिन के दौरान नींद के दो अलग-अलग खंड शामिल होते हैं - एक रात में, और एक दिन के बीच में झपकी।

तीन अलग-अलग दो-चरण कार्यक्रम हैं।

"पावर सिएस्टा" शेड्यूल में दिन के मध्य में 20 मिनट और रात में 5-6 घंटे की नींद शामिल है, और अधिक सामान्य "लॉन्ग सिएस्टा" में रात में 4.5-5.5 घंटे की नींद और दिन के दौरान 60-90 मिनट की नींद शामिल है। और निश्चित रूप से खंडित नींद (जिसके बारे में हम इस लेख में बात नहीं करेंगे)।

5. टेस्ला.

टेस्ला दुनिया के सबसे महान आविष्कारकों में से एक हैं, उनका दावा था कि वह दिन में केवल 2-3 घंटे ही सोते थे।

"मुझे नहीं लगता कि एक आविष्कारक होने की भावना से बेहतर कोई भावना है जो मानव हृदय में गुजरती है, जब आप मस्तिष्क में एक रचना देखते हैं और सब कुछ सफलता में बदल जाता है ... ऐसी भावनाएं एक व्यक्ति को खाना, नींद भूल जाती हैं , दोस्त, प्यार, सब।"
~ निकोला टेस्ला.

इस विधि में हर दिन लगभग 22 घंटे जागना शामिल है: दिन में 1.5 - 2 घंटे सोना और जागने के हर चार घंटे में 15 - 20 मिनट की झपकी लेना। यदि टेस्ला दिन में केवल 2 या इतने घंटे सोने का दावा करता है, तो उसने यह तरीका भी आज़माया होगा।

टेस्ला की तुलना अक्सर एक अन्य प्रसिद्ध आविष्कारक थॉमस एडिसन से की जाती है, जो रात में केवल 4-5 घंटे सोने का दावा करते हैं।

इसलिए हमने पॉलीफ़ेज़िक नींद के लिए सबसे आम तकनीकों को देखा; इससे पहले कि आप इन तकनीकों का उपयोग करना शुरू करें, आपको यह याद रखना चाहिए दुष्प्रभावपॉलीफैसिक नींद से होने वाले प्रभावों का अभी तक पूरी तरह से अध्ययन नहीं किया गया है।

सामग्री

लोगों की हमेशा से नींद की प्रकृति में रुचि रही है, क्योंकि एक व्यक्ति अपने जीवन का एक तिहाई हिस्सा इस शारीरिक अवस्था में समर्पित करता है। यह एक चक्रीय घटना है. 7-8 घंटों के आराम के दौरान, 4-5 चक्र गुजरते हैं, जिसमें नींद के दो चरण शामिल हैं: तेज़ और धीमी, जिनमें से प्रत्येक की गणना की जा सकती है। प्रत्येक चरण कितने समय तक चलता है, और इससे क्या मूल्य मिलता है मानव शरीर, आइए इसे जानने का प्रयास करें।

नींद के चरण क्या हैं

कई सदियों से, शोधकर्ता नींद के शरीर विज्ञान का अध्ययन कर रहे हैं। पिछली शताब्दी में, वैज्ञानिक नींद के दौरान सेरेब्रल कॉर्टेक्स में होने वाले बायोइलेक्ट्रिकल दोलनों को रिकॉर्ड करने में सक्षम थे। उन्होंने सीखा कि यह एक चक्रीय प्रक्रिया है जिसमें विभिन्न चरण होते हैं जो एक दूसरे का अनुसरण करते हैं। किसी व्यक्ति के सिर से जुड़े विशेष सेंसर का उपयोग करके एक इलेक्ट्रोएन्सेफलोग्राम लिया जाता है। जब विषय सो रहा होता है, तो उपकरण पहले धीमी गति से होने वाले दोलनों को रिकॉर्ड करते हैं, जो बाद में लगातार हो जाते हैं, फिर धीमी हो जाती हैं: सपने के चरणों में बदलाव होता है: तेज और धीमा।

तेज़ चरण

नींद के चक्र एक के बाद एक चलते रहते हैं। रात्रि विश्राम के दौरान, तेज़ चरण के बाद धीमा चरण आता है। इस समय, हृदय गति और शरीर का तापमान बढ़ जाता है, नेत्रगोलक तेजी से और तेजी से हिलते हैं, और सांसें बार-बार आने लगती हैं। मस्तिष्क बहुत सक्रिय रूप से काम करता है इसलिए व्यक्ति बहुत सारे सपने देखता है। REM नींद हर किसी के काम को सक्रिय कर देती है आंतरिक अंग, मांसपेशियों को आराम देता है। यदि कोई व्यक्ति जाग गया है, तो वह सपने को विस्तार से बताने में सक्षम होगा, क्योंकि इस अवधि के दौरान मस्तिष्क दिन के दौरान प्राप्त जानकारी को संसाधित करता है, और अवचेतन और चेतना के बीच एक आदान-प्रदान होता है।

धीमा चरण

धीमी लय इलेक्ट्रोएन्सेफलोग्राम में उतार-चढ़ाव को 3 चरणों में विभाजित किया गया है:

1. झपकी। श्वास और अन्य प्रतिक्रियाएँ धीमी हो जाती हैं, चेतना दूर तैरने लगती है, विभिन्न छवियाँ दिखाई देने लगती हैं, लेकिन व्यक्ति फिर भी आसपास की वास्तविकता पर प्रतिक्रिया करता है। इस स्तर पर, अक्सर समस्याओं के समाधान आते हैं, अंतर्दृष्टि और विचार सामने आते हैं।
2. उथली नींद. चेतना का अंधकार है. हृदय गति और शरीर का तापमान कम हो जाता है। इस अवधि के दौरान, सपने देखने वाले को जगाना आसान होता है।
3. गहरा सपना. इस अवस्था में व्यक्ति को जगाना कठिन होता है। शरीर सक्रिय रूप से वृद्धि हार्मोन का उत्पादन करता है, आंतरिक अंगों के कामकाज को नियंत्रित करता है, और ऊतक पुनर्जनन होता है। इस अवस्था में व्यक्ति को बुरे सपने आ सकते हैं।

नींद के चरणों का क्रम

एक स्वस्थ वयस्क में, सपने देखने के चरण हमेशा एक ही क्रम में होते हैं: 1 धीमा चरण (उनींदापन), फिर 2, 3 और 4, फिर विपरीत क्रम, 4, 3 और 2, और फिर REM नींद। वे मिलकर एक चक्र बनाते हैं, जो एक रात में 4-5 बार दोहराया जाता है। स्वप्न के दोनों चरणों की अवधि भिन्न-भिन्न हो सकती है। पहले चक्र में, गहरी नींद का चरण बहुत छोटा होता है, और अंतिम चरण में यह बिल्कुल भी मौजूद नहीं हो सकता है। चरणों का क्रम और अवधि भावनात्मक कारक से प्रभावित हो सकती है।

गहरा सपना

REM नींद के विपरीत, गहरे चरण की अवधि लंबी होती है। इसे ऑर्थोडॉक्स या स्लो वेव भी कहा जाता है. वैज्ञानिकों का सुझाव है कि यह स्थिति ऊर्जा व्यय को बहाल करने और शरीर के रक्षा कार्यों को मजबूत करने के लिए जिम्मेदार है। शोध से पता चला है कि धीमी तरंग चरण की शुरुआत मस्तिष्क को सक्रिय और निष्क्रिय क्षेत्रों में विभाजित करती है।

सपनों की अनुपस्थिति में, सचेत कार्यों, धारणा और सोच के लिए जिम्मेदार क्षेत्र बंद हो जाते हैं। यद्यपि गहरे चरण के दौरान हृदय गति और मस्तिष्क गतिविधिकमी, अपचय धीमा हो जाता है, लेकिन स्मृति पहले से ही सीखे गए कार्यों के माध्यम से स्क्रॉल करती है, जैसा कि बाहरी संकेतों से पता चलता है:

• अंगों का फड़कना;
• विशेष श्वास क्रम;
• विभिन्न ध्वनियाँ बजाना।

अवधि

प्रत्येक व्यक्ति के पास डेल्टा नींद (गहरा चरण) का एक व्यक्तिगत मानदंड होता है। कुछ लोगों को सामान्य महसूस करने के लिए 4 घंटे आराम की आवश्यकता होती है, जबकि अन्य को 10 घंटे। एक वयस्क में, गहन चरण में सोने के कुल समय का 75 से 80% समय लगता है। वृद्धावस्था की शुरुआत के साथ, यह अवधि कम हो जाती है। जितनी कम डेल्टा नींद होगी, शरीर उतनी ही तेजी से बूढ़ा होगा। इसकी अवधि बढ़ाने के लिए, आपको यह करना होगा:

• अधिक प्रभावी जागने/विश्राम का कार्यक्रम बनाएं;
• रात के आराम से पहले शरीर को कुछ घंटे दें शारीरिक गतिविधि;
• जागने की समाप्ति से कुछ समय पहले कॉफी, शराब, ऊर्जा पेय न पिएं, धूम्रपान न करें या अधिक भोजन न करें;
• रोशनी और बाहरी आवाज़ों के अभाव में हवादार कमरे में सोएं।

चरणों

गहरे चरण में नींद की संरचना विषम होती है और इसमें चार गैर-रेम चरण होते हैं:

1. पहले एपिसोड में दिन के दौरान हुई कठिनाइयों को याद करना और समझना शामिल है। उनींदापन के चरण में, मस्तिष्क जागने के दौरान उत्पन्न होने वाली समस्याओं का समाधान ढूंढता है।
2. दूसरे चरण को "स्लीप स्पिंडल्स" भी कहा जाता है। मांसपेशियों की गति, श्वास और हृदय गति धीमी हो जाती है। मस्तिष्क की गतिविधि धीरे-धीरे कम हो जाती है, लेकिन विशेष रूप से तीव्र सुनवाई के संक्षिप्त क्षण हो सकते हैं।
3. डेल्टा नींद, जिसमें सतही अवस्था बहुत गहरी अवस्था में बदल जाती है। केवल 10-15 मिनट तक रहता है।
4. मजबूत गहरी डेल्टा नींद. इसे सबसे महत्वपूर्ण माना जाता है क्योंकि पूरी अवधि के दौरान मस्तिष्क अपनी कार्य करने की क्षमता का पुनर्निर्माण करता है। चौथा चरण इस मायने में अलग है कि सोते हुए व्यक्ति को जगाना बहुत मुश्किल होता है।

रेम नींद

आरईएम (रैपिड आई मूवमेंट) - चरण या अंग्रेजी रेम-स्लीप सेरेब्रल गोलार्धों के बढ़े हुए काम से अलग होता है। सबसे बड़ा अंतर नेत्रगोलक का तेजी से घूमना है। तीव्र चरण की अन्य विशेषताएँ:

• दृश्य प्रणाली के अंगों की निरंतर गति;
• ज्वलंत सपने चमकीले रंग के होते हैं और हलचल से भरे होते हैं;
• स्वतंत्र जागृति अनुकूल है, अच्छा स्वास्थ्य और ऊर्जा देती है;
• तेज़ चयापचय और तेज़ रक्त प्रवाह के कारण शरीर का तापमान बढ़ जाता है।

अवधि

सो जाने के बाद व्यक्ति अधिकांश समय धीमी अवस्था में बिताता है और REM नींद 5 से 10 मिनट तक रहती है। सुबह होते ही चरणों का अनुपात बदल जाता है। गहरी सांस लेने की अवधि लंबी हो जाती है और गहरी सांस लेने की अवधि छोटी हो जाती है, जिसके बाद व्यक्ति जाग जाता है। तेज़ अवस्था कहीं अधिक महत्वपूर्ण है, इसलिए यदि इसे कृत्रिम रूप से बाधित किया जाता है, तो यह भावनात्मक स्थिति पर प्रतिकूल प्रभाव डालेगा। व्यक्ति पूरे दिन उनींदा रहेगा।

चरणों

REM नींद, जिसे विरोधाभासी नींद भी कहा जाता है, सपने देखने का पांचवां चरण है। हालाँकि व्यक्ति पूरी तरह से गतिहीन है पूर्ण अनुपस्थितिमांसपेशियों की गतिविधि, अवस्था जागृति जैसी होती है। आंखोंसमय-समय पर बंद पलकों के नीचे त्वरित गति करें। धीमी-तरंग नींद के चरण 4 से, एक व्यक्ति दूसरे चरण में लौटता है, जिसके बाद आरईएम चरण शुरू होता है, जो चक्र को समाप्त करता है।

घंटे के हिसाब से नींद का मूल्य - तालिका

यह कहना असंभव है कि किसी व्यक्ति को कितनी नींद की आवश्यकता है। यह सूचकयह व्यक्तिगत विशेषताओं, उम्र, नींद में खलल और दैनिक दिनचर्या पर निर्भर करता है। एक बच्चे को शरीर को बहाल करने में 10 घंटे लग सकते हैं, और एक स्कूली बच्चे को - 7 घंटे। औसत अवधिविशेषज्ञों के मुताबिक नींद 8 से 10 घंटे तक होती है। जब कोई व्यक्ति तेज और धीमी नींद के बीच सही ढंग से बदलाव करता है, तो थोड़े समय में भी शरीर की हर कोशिका बहाल हो जाती है। आराम के लिए सबसे अच्छा समय आधी रात से पहले का है। आइए तालिका में घंटे के अनुसार नींद की दक्षता देखें:

जागने का सबसे अच्छा समय

यदि आप स्वप्न मूल्य तालिका को देखें तो आप देख सकते हैं कि सुबह 4 से 6 बजे तक का समय आराम के लिए कम लाभ लाता है। यह काल जागृति के लिए सर्वोत्तम है। इस समय, सूर्य उगता है, शरीर ऊर्जा से भर जाता है, मन यथासंभव स्वच्छ और स्पष्ट होता है। यदि आप लगातार सुबह के साथ उठते हैं, तो थकान और बीमारी की समस्या नहीं होगी और आप देर तक जागने की तुलना में एक दिन में बहुत कुछ कर सकते हैं।

जागने के लिए कौन सा चरण सबसे अच्छा है?

नींद का शरीर विज्ञान ऐसा है कि आराम के सभी चरण किसी व्यक्ति के लिए महत्वपूर्ण होते हैं। यह सलाह दी जाती है कि प्रति रात 1.5-2 घंटे के 4-5 पूर्ण चक्र गुजरें। उठने का सबसे अच्छा समय हर व्यक्ति में अलग-अलग होता है। उदाहरण के लिए, उल्लुओं के लिए सुबह 8 से 10 बजे के बीच जागना बेहतर होता है, और लार्क्स के लिए सुबह 5-6 बजे उठना बेहतर होता है। जहाँ तक स्वप्न अवस्था की बात है, यहाँ भी सब कुछ अस्पष्ट है। चरणों की संरचना एवं वर्गीकरण की दृष्टि से सही वक्तजागृति के लिए - वे कुछ मिनट जो एक चक्र के अंत और दूसरे की शुरुआत में होते हैं।

REM नींद के दौरान कैसे जागें

जैसे-जैसे चक्र दोहराते हैं और धीमे चरण की अवधि रात के आराम के 70% तक बढ़ जाती है, जागने के लिए आरईएम चरण के अंत को पकड़ना वांछनीय है। इस समय की गणना करना कठिन है, लेकिन अपने जीवन को आसान बनाने के लिए सुबह जल्दी उठने की प्रेरणा खोजने की सलाह दी जाती है। ऐसा करने के लिए, आपको जागने के तुरंत बाद, बिस्तर पर बेकार पड़े रहना नहीं, बल्कि खर्च करना सीखना होगा साँस लेने के व्यायाम. यह मस्तिष्क को ऑक्सीजन से संतृप्त करेगा, चयापचय को सक्रिय करेगा और पूरे दिन के लिए सकारात्मक ऊर्जा का प्रभार देगा।

नींद के चरणों की गणना कैसे करें

स्व-गणना कठिन है. आप इंटरनेट पर सर्कैडियन रिदम कैलकुलेटर पा सकते हैं, लेकिन इस पद्धति में एक खामी भी है। यह नवाचार औसत संकेतकों पर आधारित है और शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में नहीं रखता है। सबसे विश्वसनीय गणना पद्धति संपर्क करना है विशेष केंद्रऔर प्रयोगशालाएँ, जहाँ डॉक्टर, सिर से उपकरण जोड़कर, मस्तिष्क के संकेतों और दोलनों पर सटीक डेटा निर्धारित करेंगे।

आप किसी व्यक्ति की नींद के चरणों की स्वतंत्र रूप से गणना कुछ इस प्रकार कर सकते हैं। धीमे चरण की अवधि (औसत) 120 मिनट है, और तेज़ चरण की अवधि 20 मिनट है। जिस क्षण आप बिस्तर पर जाएं, ऐसे 3-4 समय गिनें और अलार्म घड़ी सेट करें ताकि आपके उठने का समय एक निश्चित समय के भीतर हो। यदि आप रात की शुरुआत में बिस्तर पर जाते हैं, उदाहरण के लिए 22:00 बजे, तो सुरक्षित रूप से 04:40 और 05:00 के बीच जागने की योजना बनाएं। यदि यह आपके लिए बहुत जल्दी है, तो सही वृद्धि के लिए अगला चरण 07:00 से 07:20 तक के समय अंतराल में होगा।

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ध्यान!लेख में प्रस्तुत जानकारी केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है। लेख की सामग्री स्व-उपचार को प्रोत्साहित नहीं करती है। केवल एक योग्य चिकित्सक ही किसी विशेष रोगी की व्यक्तिगत विशेषताओं के आधार पर निदान कर सकता है और उपचार की सिफारिशें दे सकता है।

नींद की अवधि और गुणवत्ता- मानदंड जो कई कारकों को प्रभावित करते हैं: मनोदशा, कल्याण, प्रसन्नता की भावना। नए दिन की तैयारी में हम जल्दी सोने की कोशिश करते हैं, लेकिन सुबह हम थके हुए और सुस्ती से उठते हैं। किसी अन्य दिन, इसके विपरीत, थोड़ी सी नींद के बाद, हम अपने आप जागते हैं, प्रसन्न और मजबूत महसूस करते हैं। ऐसा क्यों होता है और पर्याप्त नींद लेना कैसे सीखें? इन सवालों का जवाब देने के लिए, हम समय में मानव आरईएम और एनआरईएम नींद के चरणों और उनकी विशेषताओं का विश्लेषण करेंगे।

वैज्ञानिकों की खोजें

आज, नींद एक समझने योग्य शारीरिक अवस्था है। पर हमेशा से ऐसा नहीं था। लंबे समय तक वैज्ञानिक यह पता नहीं लगा सके कि आराम के दौरान किसी व्यक्ति में क्या परिवर्तन होते हैं। विषय बंद था और अध्ययन करना कठिन था। 19वीं शताब्दी में, उन्होंने किसी व्यक्ति की मुद्रा का आकलन किया, मापा धमनी दबावऔर तापमान, और अन्य संकेतक लिए गए। विस्तृत अध्ययन के लिए सोते हुए लोगों को जगाया गया और बदलाव दर्ज किए गए।

सुबह-सुबह हाथ अलार्म घड़ी बंद कर देता है

नींद में हस्तक्षेप के शुरुआती प्रयासों के परिणाम मिले हैं। वैज्ञानिकों ने यह पता लगा लिया है नींद अलग-अलग अवधि के चरणों से गुजरती हैकिसी व्यक्ति की तीव्र और गहरी नींद, और उनका महत्व बहुत बड़ा है, क्योंकि यह शरीर के सभी संकेतकों को प्रभावित करता है। जर्मन फिजियोलॉजिस्ट कोल्सचटर ने पाया कि आराम के पहले घंटों में गहरी नींद आती है और फिर यह सतही नींद में बदल जाती है।

विद्युत तरंगों की खोज के बाद, वैज्ञानिकों ने स्लीपर के साथ क्या हो रहा था इसकी पूरी तस्वीर ली। इलेक्ट्रोएन्सेफलोग्राम ने यह समझने में मदद की कि आराम के दौरान किसी व्यक्ति के साथ क्या हो रहा था। इस मामले में, विषय को जगाने की ज़रूरत नहीं थी। नई प्रौद्योगिकियों के लिए धन्यवाद, यह ज्ञात हो गया है कि नींद 2 चरणों से गुजरती है: धीमी और तेज़ नींद.

धीमी-तरंग नींद के चरण

रूढ़िवादी नींद को चरणों में विभाजित किया गया है। आराम की अवधि और गहराई में चरण भिन्न होते हैं। आइए धीमी-तरंग नींद के चरणों पर नजर डालें:

पहला. यह तब होता है जब कोई व्यक्ति अपनी आँखें बंद कर लेता है। पहले चरण को झपकी कहा जाता है। एक व्यक्ति को अभी तक नींद नहीं आ रही है, मस्तिष्क सक्रिय अवस्था में है। 10-15 मिनट के अंदर. पर्यटक दिन के दौरान हुई जानकारी को संसाधित करता है। इस अवधि के दौरान, उन प्रश्नों का समाधान खोजा जाता है जो व्यक्ति को परेशान करते हैं।
दूसरा. इस स्तर पर, "स्लीप स्पिंडल्स" दिखाई देते हैं। वे 3-5 मिनट के अंतराल पर होते हैं। उनके पारित होने के दौरान, चेतना पूरी तरह से बंद हो जाती है। नींद के चक्रों के बीच, एक व्यक्ति अपने आस-पास क्या हो रहा है उसके प्रति संवेदनशील होता है। वह आवाजें या आवाजें सुनता है। यह सुविधा माँ को रात में बच्चे के रोने की आवाज़ सुनने की अनुमति देती है। यदि आप सोते हुए व्यक्ति को नाम से बुलाएंगे तो वह तुरंत जाग जाएगा। शारीरिक परिवर्तन से मांसपेशियों की गतिविधि में कमी और हृदय गति धीमी हो जाती है।

नींद के दूसरे धीमे चरण के दौरान व्यक्ति को आवाजें सुनाई देती हैं

तीसरा. डेल्टा नींद या संक्रमणकालीन अवस्था। "स्लीप स्पिंडल" संरक्षित हैं और लंबे समय तक चलने वाले बन जाते हैं। उनमें डेल्टा दोलन जुड़ जाते हैं। तीसरी अवस्था को गहरी नींद से पहले की प्रारंभिक अवस्था कहा जाता है।

चौथी. इस अवस्था में नाड़ी तेज हो जाती है और रक्तचाप बढ़ जाता है। व्यक्ति गहरी नींद में सो जाता है. इस दौरान सपने अस्पष्ट और धुंधले होते हैं। यदि पर्यटक चौथे चरण के दौरान जाग जाता है, तो उसे याद नहीं रहेगा कि उसने क्या सपना देखा था।

जो लोग नींद में चलते हैं या बात करते हैं उन्हें अगली सुबह कुछ भी याद नहीं रहता। यह इस तथ्य के कारण है कि सभी घटनाएँ नींद की गहरी अवस्था में घटित होती हैं। यहां तक ​​कि अगर आप नींद में चलने वाले को टोक भी दें, तो भी उसे समझ नहीं आएगा कि वह बिस्तर पर क्यों नहीं है और दूसरे कमरे में कैसे पहुंच गया। इसी अवस्था में लोगों को बुरे सपने आते हैं।

गहरी नींद की अवधियह सीधे व्यक्ति की उम्र और पर निर्भर करता है शारीरिक हालतउसका शरीर। उदाहरण के लिए, एक बच्चे की गहरी नींद के चरण की अवधि 20 मिनट है, लेकिन नींद की गुणवत्ता अधिकांश वयस्कों की तुलना में पूरी तरह से अलग है: यह बहुत मजबूत है, बच्चे बाहरी उत्तेजनाओं (ध्वनि, प्रकाश, स्पर्श) पर प्रतिक्रिया नहीं कर सकते हैं। इस प्रकार, यहां तक ​​कि सबसे छोटे भी ऊर्जा बहाल करते हैं, शरीर के सिस्टम को "रीबूट" करते हैं, और प्रतिरक्षा प्रणाली को चार्ज करते हैं।

गहरी नींद का चरण कितने समय तक चलता है?गहरी नींद का चरण, जिसकी अवधि विशिष्ट अवस्था के आधार पर भिन्न-भिन्न होती है, आम तौर पर डेढ़ से दो घंटे तक रहती है। इनमें से 5-10 मिनट झपकी लेने के लिए, दूसरे चरण (धीमी गति से सांस लेने और) के लिए "आवंटित" किए जाते हैं। हृदय दर) – 20 मिनट, तीसरे और चौथे चरण के लिए – 30-45 मिनट प्रत्येक।

लड़की तकिया लगाकर मीठी नींद सोती है

REM नींद की विशेषताएं

गहरी नींद ख़त्म होने के बाद REM नींद शुरू होती है। पांचवें चरण की खोज 1955 में क्लिटमैन ने की थी। रिकॉर्ड किए गए संकेतकों ने यह स्पष्ट कर दिया कि मनुष्यों में आरईएम नींद के दौरान शरीर के संकेतक जागने की स्थिति के समान हैं। आरईएम नींद चरण के साथ है:

नेत्रगोलक की निरंतर गति;
मांसपेशी टोन में उल्लेखनीय कमी;
भावनात्मक रूप से उत्साहित और एक्शन से भरपूर सपने;
किसी व्यक्ति की पूर्ण गतिहीनता।

REM नींद कितने समय तक चलती है?कुल मिलाकर, उथली नींद औसत रात के आराम के समय का 20-25% बनती है, यानी डेढ़ से दो घंटे। ऐसा एक चरण केवल 10-20 मिनट तक चलता है। सबसे ज्वलंत और यादगार सपने REM नींद के चरण के दौरान आते हैं। यदि इस दौरान किसी व्यक्ति को जगाया जाए तो वह पूरी तरह बता देगा कि उसने क्या सपना देखा था।

बच्चा सो रहा है

नींद के चरणों की आवश्यकता क्यों है?

किसी व्यक्ति की भलाई का आराम और नींद से गहरा संबंध है। कोई आश्चर्य नहीं। जीवन के पहले महीनों में, एक छोटे व्यक्ति का प्रकृति के साथ गहरा संबंध होता है और वह उसके नियमों का पालन करता है। वयस्कों के रूप में, हम निर्णय लेते हैं कि हमें कितनी नींद की आवश्यकता है। अक्सर गलत होता है, इसलिए व्यक्ति की मानसिक और भावनात्मक स्थिति गड़बड़ा जाती है - यही कारण है कि रात की नींद में तेज और गहरी अवस्था की आवृत्ति जानना महत्वपूर्ण है और जागने के समय के लिए नींद के चरणों की गणना करने में सक्षम हो।

वैज्ञानिकों ने नींद के चरणों की गणना की और अध्ययनों की एक श्रृंखला के बाद इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि प्रति रात 4-5 चक्र गुजरते हैं. इस अवधि के दौरान, व्यक्ति ठीक हो जाता है। धीमी नींद के दौरान, दिन के दौरान खर्च की गई ऊर्जा की भरपाई हो जाती है। REM नींद पहले चक्र में छोटी होती है, फिर लंबी हो जाती है। पांचवें चरण के दौरान, एक व्यक्ति सूचना संसाधित करता है और पर्यावरण के अनुकूल ढलते हुए मनोवैज्ञानिक सुरक्षा बनाता है। नींद चक्र की गणना करने का तरीका जानने के बाद, यह सीखना संभव है कि शरीर की ऊर्जा क्षमता और समग्र रूप से इसके महत्वपूर्ण कार्यों को कैसे नियंत्रित किया जाए।

चूहों पर किए गए अध्ययनों से यह पता चला है REM नींद की कमी से मृत्यु हो जाती है. चूहों को पांचवें चरण में प्रवेश करने से रोकने के लिए जानबूझकर चूहों को जगाया गया। समय के साथ, जानवरों ने सो जाने की क्षमता खो दी, जिसके बाद उनकी मृत्यु हो गई। यदि सोने वाले व्यक्ति को तेज़ चरण से वंचित किया जाता है, तो व्यक्ति भावनात्मक रूप से अस्थिर हो जाएगा, चिड़चिड़ापन, मूड में बदलाव और अशांति का शिकार हो जाएगा।

लड़की अलार्म घड़ी पर हाथ रखकर सो रही है

जागने का सबसे अच्छा समय जानने के लिए नींद के चरणों की गणना कैसे करें?

आइए आधार के रूप में लें कि एक चक्र 90 मिनट तक चलता है। उचित आराम के लिए लंबी REM नींद की आवश्यकता होती है। इसलिए रात भर में कम से कम 4 चक्र अवश्य गुजारने चाहिए। धीमी नींद के दौरान जागने से व्यक्ति सुस्त और सुस्त हो जाता है। तो, हमें गणना करने की आवश्यकता है REM नींद के दौरान कैसे जागें: पांचवें चरण में सक्रिय मस्तिष्क कार्य की विशेषता होती है, इसलिए जागृति धीरे और दर्द रहित रूप से होती है।

आइए संक्षेप करें। सुबह प्रसन्न महसूस करने के लिए पांचवें चरण के पूरा होने के बाद सोने और जागने की अवधि महत्वपूर्ण है। एक वयस्क के लिए, आदर्श नींद का समय 7.5-8 घंटे है। सबसे बढ़िया विकल्प- यह आत्म जागृति, कोई अलार्म या फोन सिग्नल नहीं।

यदि दिन के दौरान आप कमजोरी महसूस करते हैं और झपकी लेना चाहते हैं, तो इस विलासिता की अनुमति दें। नुकसान से बचने के लिए अपने आराम के समय को रिकॉर्ड करें। अगर आप रात में पर्याप्त समय सो चुके हैं तो 15-20 मिनट के लिए अपनी आंखें बंद कर लें। धीमी-तरंग नींद का पहला चरण इतने समय तक चलता है। आपके पास सोने का समय नहीं होगा, लेकिन आप महसूस करेंगे कि थकान दूर हो गई है। यदि रात की नींद कम थी, तो दिन में एक चक्र पूरा करें। 1-1.5 घंटे की नींद लें।

निष्कर्ष

दिया गया डेटा अनुमानित है, लेकिन सार स्पष्ट है। मानव शरीर के सामान्य कामकाज के लिए चरणबद्ध नींद आवश्यक है। 4-5 चक्र पूरे करने के बाद उठना महत्वपूर्ण है. यह आदर्श है जब आप स्वयं जागते हैं। दिन की झपकीयदि आप दूसरे चरण में प्रवेश करने से रोकते हैं या यदि आप एक पूर्ण चक्र से गुजरते हैं तो इससे कोई नुकसान नहीं होगा।

पॉलीफैसिक नींद नींद के पैटर्न में से एक है जिसमें पूरी रात की पारंपरिक आठ घंटे की नींद (मोनोफैसिक नींद) शामिल नहीं होती है, बल्कि पूरे 24 घंटों में नींद की कई नियोजित और स्पष्ट रूप से परिभाषित अवधि शामिल होती है। परिणामस्वरूप, आप अधिक बार (दिन में कई बार) सोते हैं, लेकिन कम समय के लिए। पॉलीफ़ेज़िक नींद पैटर्न के समर्थक इस बात से प्रसन्न हैं कि वे प्रति दिन कई घंटों का खाली समय खाली कर देते हैं, जिसे वे पहले अनिवार्य रूप से नींद पर खर्च करते थे। हालाँकि, यह ध्यान देने योग्य है कि यह स्लीप मोड हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं है। कभी-कभी सैन्यकर्मी और कुछ एथलीट पॉलीफैसिक नींद का सहारा लेते हैं।

कदम

भाग ---- पहला

वह स्लीप मोड चुनें जो आपके लिए सबसे उपयुक्त हो।तैयारी के दौरान, आपको यह समझने की ज़रूरत है कि आपके लक्ष्य, कक्षाओं या काम के शेड्यूल के साथ-साथ शरीर की सामान्य स्थिति के आधार पर कौन सा मोड आपके लिए सबसे उपयुक्त है। पॉलीफैसिक नींद के चार मुख्य तरीके हैं:

• बाइफैसिक स्लीप, एवरीमैन मोड, डायमैक्सियन मोड और उबरमैन मोड।
• उनमें से दो रात और शाम दोनों समय सोने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। दिन. इसमे शामिल है द्विध्रुवीय नींदऔर एवरीमैन मोड।
• सबसे सरल और सुरक्षित तरीकापॉलीफ़ेज़िक स्लीप मोड पर स्विच करें - इनमें से किसी एक मोड का उपयोग करके रात में नींद कम करके शुरुआत करें।

1. आइए द्विध्रुवीय नींद मोड पर विचार करें।इस विधा का सार यह है कि सोने के समय को दो खंडों में विभाजित किया गया है। आमतौर पर, लंबा खंड रात में होता है, और छोटा खंड (20-30 मिनट या 90 मिनट तक चलने वाला) दिन के पहले भाग में होता है। कई संस्कृतियों में, इस नींद पैटर्न का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है क्योंकि यह न केवल नींद पर समय बचाता है, बल्कि स्वास्थ्य की दृष्टि से भी एक तटस्थ विकल्प है।

   • दिन के समय की नींद का खंड (उनींदापन, जो आपको स्वस्थ होने की अनुमति देता है) जितना छोटा होगा, रात के समय की नींद का खंड उतना ही लंबा होगा (जिसके दौरान REM नींद सहित नींद के सभी चरण होते हैं)।
   • अन्य पॉलीफैसिक नींद के पैटर्न की तुलना में बाइफैसिक नींद के कई फायदे हैं क्योंकि यह सर्कैडियन लय और हार्मोनल रिलीज का पालन करती है जो नींद को नियंत्रित करने में मदद करती है। उनके लिए धन्यवाद, हमारा शरीर दिन की तुलना में रात में अधिक सोने के लिए अनुकूलित हो गया है।
   • इतिहास में द्विचरणीय नींद को "पहली" और "दूसरी" नींद के रूप में वर्णित किया गया है। उस समय में जब लोग बिजली का उपयोग करना नहीं जानते थे, लोग अंधेरा होते ही कई घंटों तक सोते थे, फिर कई घंटों तक जागते थे, और फिर सो जाते थे और सुबह सूरज की पहली किरणों के साथ जाग जाते थे।
   • हालाँकि, द्विचरणीय नींद शायद ही उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो जागने के लिए जितना संभव हो उतना समय खाली करना चाहते हैं, क्योंकि नींद की अवधि के संदर्भ में यह मोड सामान्य मोनोफैसिक नींद मोड से बहुत अलग नहीं है।

2. एक सुविधाजनक लाभ द्विध्रुवीय नींद मोड के साथ अपना स्वयं का नींद शेड्यूल बनाने की क्षमता है।आपकी नींद का शेड्यूल आपके स्कूल और काम के शेड्यूल के साथ-साथ आपके शरीर के समग्र स्वास्थ्य पर निर्भर करेगा। इस तरह, आप इस मोड का अधिकतम लाभ उठा सकते हैं और इसे अपने अनुरूप ढाल सकते हैं।

   • इसलिए, अपने सोने के समय को दो खंडों में विभाजित करें। प्रत्येक नींद का खंड इतना लंबा होना चाहिए कि रैपिड आई मूवमेंट (आरईएम) नींद के लिए पर्याप्त समय मिल सके। आमतौर पर, एक व्यक्ति को दिन में लगभग 5-6 अवधि की REM नींद की आवश्यकता होती है।
   • एक सामान्य नींद चक्र (आरईएम नींद सहित) में लगभग 90 मिनट लगते हैं। एक शेड्यूल बनाएं जिसमें प्रत्येक नींद खंड में 90 मिनट का चक्र शामिल हो।
   • उदाहरण के लिए, आपकी मुख्य नींद का खंड रात 1 बजे से सुबह 4:30 बजे तक रहेगा, और आपकी नींद का दूसरा खंड 1.5 घंटे (दोपहर 12 बजे से 1:30 बजे तक) या 3 घंटे (दोपहर 12 बजे से 3 बजे तक) तक रह सकता है। यह सब आपके शेड्यूल और क्षमताओं पर निर्भर करता है।
   • एक बार जब आप कमोबेश नए शेड्यूल के आदी हो जाएं, तो अपने सोने के समय को धीरे-धीरे कम करने का प्रयास करें, जब तक कि नींद काफी कम न हो जाए, लेकिन फिर भी आप अच्छा और सतर्क महसूस करते हैं।
   • नींद के दो हिस्सों के बीच एक ब्रेक (कम से कम 3 घंटे) होना चाहिए।
   • यह महत्वपूर्ण है कि अधिक न सोएं या समय से पहले सो न जाएं। कोई भी बदलाव करने से पहले कम से कम एक सप्ताह तक अपने सोने के शेड्यूल का पालन करने का प्रयास करें।

3. आइए एवरीमैन मोड पर एक नजर डालें।इस आहार में एक मुख्य नींद खंड (लगभग तीन घंटे) और प्रत्येक 20 मिनट के तीन अतिरिक्त खंड शामिल हैं। यदि आप अभी भी पॉलीफ़ेसिक स्लीप मोड पर स्विच करना चाहते हैं, जिससे जागने के लिए और भी अधिक समय बचेगा, तो यह विकल्प संभवतः आपके लिए उपयुक्त होगा। इस मोड में परिवर्तन करना आसान है क्योंकि इसमें अभी भी मुख्य तीन घंटे का खंड है।

   धीरे-धीरे अपने शेड्यूल में बदलाव करना शुरू करें।कम से कम एक सप्ताह तक इस पर कायम रहने का प्रयास करें। सबसे अधिक संभावना है कि आपको शुरुआत में समस्याएँ होंगी क्योंकि पॉलीफ़ेज़िक नींद के पैटर्न को समायोजित करना इतना आसान नहीं है। एक बार जब आप समायोजित हो जाते हैं और अपने नए शेड्यूल के आदी हो जाते हैं, तो आप अपनी 5 घंटे की नींद को 3 खंडों में विभाजित कर सकते हैं।

   • इस मामले में, मुख्य नींद खंड लगभग 4 घंटे तक चल सकता है, और अतिरिक्त दो खंड प्रत्येक 30 मिनट तक चल सकते हैं। यदि आप 9:00 से 17:00 तक काम करते हैं, तो इन खंडों को वितरित करें ताकि वे दोपहर के भोजन के दौरान और काम से लौटने पर गिरें।
   • कम से कम एक सप्ताह तक अपने चुने हुए आहार पर टिके रहने का प्रयास करें। जब तक आपको इसकी आदत न हो जाए, तब तक अपनी दिनचर्या न बदलें।
   • एक से दो सप्ताह के बाद, आप अपने मुख्य नींद खंड की अवधि को कम करके और एक अन्य खंड जोड़कर अपनी नींद के कार्यक्रम को समायोजित कर सकते हैं।
   • अंततः, यदि आप अपनी नींद के पैटर्न को समायोजित करना जारी रखते हैं, तो आप निम्नलिखित परिणाम प्राप्त करेंगे: नींद का एक मुख्य खंड (3.5 घंटे) + 20 मिनट के तीन और खंड।
   • अपने सोने और जागने का समय वितरित करें ताकि यह जितना संभव हो सके आपके अध्ययन/कार्य कार्यक्रम से मेल खाए।

4. सोने के शेड्यूल पर टिके रहें।इसका सख्ती से पालन करने की कोशिश करें, जल्दी न उठें और न ही बिस्तर पर जाएं। पहले तो यह आसान नहीं होगा, क्योंकि शरीर नई व्यवस्था के अनुकूल होना शुरू कर देगा।

   • यदि आप शुरुआत में अपनी दिनचर्या पर कायम नहीं रह पाते हैं तो चिंता न करें। कुछ लोगों को सोने में कठिनाई होती है, खासकर जब नींद का हर मिनट मायने रखता है।
   • यदि आप एवरीमैन मोड चुनते हैं, तो अपने शेड्यूल का पालन करना सुनिश्चित करें। जब आपको बिस्तर के लिए तैयार होने की आवश्यकता हो तो पहले से योजना बना लें।
   • आप अपने खाली समय में क्या करेंगे इसकी पहले से योजना बना लें। यह संभावना नहीं है कि आपके आस-पास के लोग भी पॉलीफ़ेसिक नींद पैटर्न का पालन करते हैं। पहले से तैयारी करें और कार्यों की एक सूची बना लें। उस पर ध्यान केंद्रित करें जो आप हमेशा से करना चाहते थे, लेकिन हर बार आपके पास उसे करने के लिए पर्याप्त समय नहीं था। इससे आपको अपनी नींद के नए पैटर्न को अपनाने में मदद मिलेगी।

5. अपने शेड्यूल को अपने लिए सर्वोत्तम रूप से समायोजित करें।जैसा कि ऊपर वर्णित है, सोने के समय को 4 खंडों में विभाजित करना एक बहुत लोकप्रिय कार्यक्रम है (मुख्य नींद खंड और तीन अतिरिक्त खंड)। यदि आवश्यक हो, तो आप नींद के खंडों को अलग-अलग समय पर पुनर्व्यवस्थित करके इस शेड्यूल को समायोजित कर सकते हैं।

   • इस नींद के पैटर्न को अन्य शेड्यूल पर भी बनाए रखा जा सकता है।
   • एक शेड्यूल के अनुसार, रात की नींद को घटाकर 1.5 घंटे (चार के बजाय) कर दिया जाता है, और अतिरिक्त बीस मिनट के खंड 5 हो जाते हैं। उनके बीच समान समय अंतराल होना चाहिए।

   भाग 2

   रात्रिकालीन नींद के मुख्य खंड के बिना शेड्यूल

   1. इसलिए, यदि आप अपनी नींद के घंटों को और भी कम करने का जोखिम उठाने को तैयार हैं, तो Uberman या Dymaxion मोड में अपग्रेड करने पर विचार करें। दोनों विधियों में नींद के मुख्य भाग (रात का समय) को त्यागना शामिल है। यदि आप पहले से ही अपने पिछले सोने के कार्यक्रम में पर्याप्त रूप से अनुकूलित हो चुके हैं और कुछ और अधिक चरम प्रयास करना चाहते हैं, तो आप इनमें से किसी एक मोड पर स्विच कर सकते हैं। ध्यान रखें कि इन चार्ट के अनुसार, सोने का समय प्रति रात केवल 2 घंटे है।

      • इन तरीकों का एक महत्वपूर्ण नुकसान नींद के शेड्यूल को बनाए रखने में कठिनाई है, क्योंकि आपको शेड्यूल का बहुत सख्ती से पालन करने की आवश्यकता होती है।
      • इन शेड्यूल पर स्विच करने से पहले, विचार करें कि क्या आप हर दिन सोने का शेड्यूल बनाए रख सकते हैं (स्कूल, काम और परिवार की योजनाओं के आधार पर)।
      • जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, इन नींद पैटर्न के लिए प्रति रात लगभग 2 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है।

   2. उबरमैन शासन के अनुसार एक शेड्यूल बनाएं।इसमें प्रत्येक 20 मिनट के छह नींद खंड शामिल हैं। इन खंडों के बीच समान समय अंतराल होना चाहिए। आपको शेड्यूल का सख्ती से पालन करना चाहिए।

      • उदाहरण के लिए, आप अपने नींद के खंडों को इस प्रकार व्यवस्थित कर सकते हैं: 1:00, 5:00, 9:00, 13:00, 17:00 और 21:00।
      • ठीक 20 मिनट और ठीक निर्धारित कार्यक्रम के अनुसार सोना बहुत महत्वपूर्ण है।
      • उबरमैन मोड में हर 4 घंटे में 20 मिनट की नींद शामिल है।
      • यदि आपको जागते रहना बहुत मुश्किल लगता है, तो अपनी योजनाओं और पहले से बनाई गई कार्यों की सूची पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें।

   3. आइए अब डायमैक्सियन मोड को देखें।यह उबरमैन के समान है, लेकिन इसका पालन करना और भी कठिन है। इसका कारण यह है कि नींद के खंड कम होते हैं, लेकिन वे लंबे समय तक चलते हैं।

   भाग 3

   पॉलीफैसिक स्लीप पैटर्न की तैयारी कैसे करें

   सीखना झपकी . पॉलीफ़ेसिक नींद पैटर्न का सार सभी नींद के समय को कई खंडों में विभाजित करना है। परिणामस्वरूप, ऐसी नींद में सामान्य मोनोफैसिक नींद की तुलना में कम समय लगता है। यदि आप इस नींद शेड्यूल को आज़माने जा रहे हैं, तो अपने शेड्यूल का पालन करना महत्वपूर्ण है।

   • सामान्य से पहले उठने की आदत डालें और दिन के दौरान, दोपहर के भोजन के बाद एक छोटी सी झपकी लेने के प्रलोभन से न डरें।
   • कोशिश करें कि सोने से कम से कम 15 मिनट पहले अपना कंप्यूटर और गैजेट बंद कर दें ताकि मॉनिटर की तेज रोशनी आपको परेशान न करे।
   • एक ही समय पर बिस्तर पर जाएं ताकि आपका शरीर नई दिनचर्या को तेजी से अपना सके।
   • जब आप झपकी लेने के लिए लेटते हैं तो आपकी हृदय गति धीमी हो जाती है। मानसिक रूप से 60 दिल की धड़कनें गिनें, फिर 60 और सुनने का प्रयास करें। जब आपकी हृदय गति धीमी हो जाए, तो अपने दिमाग से विभिन्न विचारों को दूर करने का प्रयास करें।
   • एक विशिष्ट समय के लिए अलार्म सेट करें. जब यह बजता है, तो अपने आप से यह न कहें, "5 मिनट और।" अलार्म बजते ही उठ जाएं।

   1. रात में सोने का समय कम करें।आपको यह अचानक नहीं करना चाहिए. बस रात में मिलने वाली नींद की मात्रा धीरे-धीरे कम करें।

      • सबसे पहले, अपना अलार्म 3 घंटे पहले सेट करें। रात में 8 घंटे सोने के बजाय लगभग 5 घंटे सोएं।
      • तीन दिनों तक इस शेड्यूल पर टिके रहें।

   2. अलार्म सेट करें और सोने के उस शेड्यूल का पालन करें।पहले तो आप थोड़े असहज होंगे, असामान्य महसूस करेंगे। लेकिन समय के साथ, यदि आप नियमों का पालन करते हैं और समय पर जागते हैं, तो शरीर नई व्यवस्था के अनुकूल हो जाएगा।

      • अपनी अलार्म घड़ी को अपने बिस्तर से दूर रखें ताकि जब आप उसे बंद करना चाहें तो आपको उठना पड़े।
      • जैसे ही आप उठें, तुरंत कमरे की लाइट जला दें।
      • यदि आपके पास एक लैंप है जो प्राकृतिक प्रकाश का अनुकरण करता है, तो प्रत्येक नींद के बाद तेजी से जागने में आपकी सहायता के लिए इसे चालू करें।

   3. अपने शेड्यूल के बारे में सोचें.अपनी नींद को खंडों में विभाजित करने से पहले, काम, स्कूल, परिवार और खेल गतिविधियों के बारे में सोचें। हर चीज़ को इस तरह से वितरित करें कि यह आपके लिए यथासंभव सुविधाजनक हो। याद रखें कि शेड्यूल का बहुत सख्ती से पालन किया जाना चाहिए!