Mokslininkų sukurta treniruočių programa efektyviausiam raumenų augimui. Kaip auga raumenys po treniruotės – mokslinis požiūris

Treniruočių procese visada labai svarbu suprasti, kaip ir svarbiausia kodėl atliekate tam tikrus pratimus. Deja, neapgalvotas ir chaotiškas atsitiktinių pratimų atlikimas atsitiktine tvarka neveikia. Mankštos metu svarbi neuroraumeninė komunikacija, t.y. visiškai kontroliuojamas judesių atlikimas. Ne mažiau svarbu suprasti bent pačius mokymo ir biomechanikos veikimo pagrindus.

Iš pradžių raumenų skaidulų skaičius nustatomas genetiškai. Kai kurie žmonės turi daugiau, kiti ne. Tačiau bet kokia genetinė įvestis gali būti visiškai pritaikyta pagal savo pageidavimus ir idėjas apie kūno estetiką. Tai, ką mes vadiname raumenų augimu, iš tikrųjų yra jungiamojo audinio hipertrofija ir sarkoplazmos padidėjimas, kuris užpildo erdvę tarp raumenų skaidulų ir jungiamojo audinio. Jį sudaro angliavandeniai (glikogenas), riebalai, aminorūgštys ir fermentai.

Pirmas ir svarbiausias dalykas, kurį reikia suprasti. Raumenys neauga nuo to, kad „valgyk daug baltymų“! Tai kvailas mitas. Kad raumuo dirbtų aktyviu režimu, jam reikia greito energijos tiekimo. Ir jis, savo ruožtu, bet kokiu atveju prarandamas treniruočių procese ir yra papildytas angliavandeniais! Baltyminis maistas, iš kurio organizmas gauna reikiamas aminorūgštis, veikia kaip raumenų statybinė medžiaga. Paprasčiau tariant: angliavandeniai reikalingi raumenims palaikyti, baltymai – jų didinimui. Būtent dėl ​​šios priežasties 1-2 valandas prieš treniruotę rekomenduojama valgyti maistą, kuriame gausu angliavandenių.

Kas sukelia raumenų augimą? Kas mūsų nenužudo, padaro mus stipresnius – ši frazė kiek įmanoma apibūdina įdarbinimo procesą raumenų masė. Treniruotės metu jungiamasis audinys, kuris supa ir apsaugo raumenų skaidulas, patiria mikropažeidimus. Kuo sunkesnė treniruotė, tuo didesnė žala, bet nesijaudinkite, taip ir turi būti. Po treniruotės vyksta atsigavimo procesas ir audinys, siekiant išvengti vėlesnių traumų, tampa tankesnis ir šiurkštesnis. Dėl to padidėja skaidulų tūris. Kadangi audinys tampa šiurkštesnis, laikui bėgant, norint kompensuoti šį prisitaikantį elementą, reikia padidinti apkrovą. Kaip bebūtų keista, raumenų augimas dažniausiai yra susijęs su šiuo procesu. Taip pat svarbu pažymėti, kad įvairių tipų mokymai yra skirti tobulėti skirtingi tipai skaidulų, todėl audinių pokyčiai gali būti skirtingi. Šis procesas dar kartą patvirtina vieną iš auksinių kultūrizmo taisyklių: atsistatymo procesai po treniruotės atlieka ne mažesnį vaidmenį nei pati treniruotė.

Pažvelkime į šį procesą atidžiau. Atsigavimo procesai prasideda maždaug po 3-4 valandų po treniruotės ir baigiasi po 1,5-2 dienų. Būtent dėl ​​šios priežasties tarp treniruočių rekomenduojama maždaug vieną dieną pailsėti. Štai kodėl padalytos treniruotės yra labai veiksmingos, kai jos treniruojasi skirtingomis dienomis. skirtingos grupės raumenis, suteikiant daugiau laiko poilsiui. Pagrindiniai padėjėjai sveikimo procese yra tinkama subalansuota mityba ir sveikas miegas, kuris yra natūralus ir geriausias katabolizmo blokatorius.

Svarbu: reguliariai mankštinantis kūnas įpranta daugiau energijos skirti atsigavimui, todėl gali padidėti maistinių medžiagų poreikis.

Ir dar vienas mažas triukas. Manoma, kad kardio treniruotės ir svorio augimas nesuderinami, tačiau taip nėra. Kad kardio „nedegintų“ raumenų, reikia stebėti mitybą. Jei organizmas gauna pakankamai reikalingų maistinių medžiagų, jam nereikia imti energijos iš paties organizmo atsargų. Tuo pačiu metu kardio treniruotės pagreitina kraujotaką, o tai leidžia greitai pašalinti toksinus ir šalutinius regeneracijos produktus iš jungiamojo audinio, o tai padidina atsigavimo greitį.

Su meile BodyLab komanda.

raumenis aukštyn! Įrodymais pagrįsti sprendimai, skirti maksimaliai padidinti raumenų augimą
PeteMcCall

Šaltinis: acefitness.org
Vertė FPA ekspertas S. Strukovas

Atsparumo treniruotės – tai procesas, kurio metu atliekami pratimai su išoriniu pasipriešinimu, siekiant pagerinti skeleto raumenų funkcines savybes, išvaizda arba dviejų rezultatų derinys. Treniruotės su svoriais gali vienu metu padidinti jėgą ir raumenų apimtį, tačiau yra aiškus skirtumas tarp treniruočių, skirtų maksimalioms pastangoms ir raumenų augimui. Treniruotės su svoriais savaime nesukelia raumenų augimo; nuovargį sukeliantis treniruočių krūvis stimuliuoja fiziologinius mechanizmus, atsakingus už raumenų masės didinimą. Pagal perkrovos principą kuriant pratimų programą, norint paskatinti fiziologinius pokyčius, tokius kaip raumenų augimas, fizinę stimuliaciją reikia taikyti didesniu intensyvumu, nei įprastai gauna organizmas. Raumenų augimas dėl pasipriešinimo treniruotės atsiranda dėl raumenų skaidulų storio ir skysčių tūrio padidėjimo raumenų ląstelių sarkoplazmoje. Adaptacijos proceso supratimas raumenų sistema treniruotės su svoriais poveikį gali padėti nustatyti geriausias metodas treniruotes, kad maksimaliai padidintumėte savo klientų raumenų augimą. Esami tyrimai rodo, kaip organizmas gali reaguoti į dirgiklius, tačiau kiekvienas žmogus gali gauti šiek tiek skirtingus rezultatus, reaguodamas į pasipriešinimo pratimų poveikį.

Atnaujinta 2019-02-05 11:02

Gebėjimas priaugti raumenų masės ir padidinti raumenų masę priklauso nuo įvairių kintamųjų, įskaitant lytį, amžių, treniruočių su svoriais patirtį, genetiką, miegą, mitybą ir skysčių suvartojimą. Emociniai ir fiziniai stresai, kurių kiekvienas gali turėti įtakos adaptacijai fiziologinės sistemos pasipriešinimo treniruotės taip pat gali turėti įtakos gebėjimui padidinti masę. Pavyzdžiui, per didelis darbo krūvis arba nepakankamas miegas gali žymiai sumažinti raumenų augimą. Žinios apie teisingas pritaikymas Tačiau šis mokslas gali turėti didelę įtaką, suteikdamas jums galimybę padėti klientams pasiekti maksimalių rezultatų.

Mechaninė ir metabolinė apkrova

Gerai žinoma, kad fizinis prisitaikymas prie pratimų, įskaitant raumenų augimą, atsiranda dėl tiesioginių programos kintamųjų taikymo. Neabejotina, kad pasipriešinimo treniruotės skatina raumenų augimą, tačiau mokslininkai vis dar nėra apsisprendę, kas tiksliai sukelia raumenų augimą. Atsparumo treniruotės patiria dviejų specifinių tipų stresą – mechaninį ir metabolinį, ir abu gali suteikti reikiamą stimulą raumenų augimui (Bubbico ir Kravitz, 2011). Bradas Schoenfeldas yra mokslininkas, parašęs dvi galutines apžvalgas apie raumenų auginimo treniruotes. „Mechaninė įtampa neabejotinai yra pagrindinis pratimų raumenų augimo stimulas“, - aiškina Schoenfeldas. – Yra rimtų įrodymų, kad metabolinis stresas taip pat skatina adaptacinę hipertrofiją. Tyrimo problema yra ta, kad mechaninis ir metabolinis stresas veikia kartu, todėl sunku atskirti kiekvieno jų įtaką“ (Schoenfeld, 2013).

Mechaninis įtempis yra fizinio krūvio įtampa, taikoma motorinio neurono struktūroms ir prie jo pritvirtintoms skaiduloms, bendrai vadinamoms motoriniais vienetais. Atsparumo treniruotės sukelia raumenų audinių mikrotraumas, kurios siunčia signalus į palydovines ląsteles, atsakingas už mechaninių struktūrų pažeidimų atstatymą, taip pat už naujų raumenų baltymų susidarymą (Schoenfeld, 2013; 2010). Be to, savo tyrime apie ląstelių prisitaikymą prie pasipriešinimo treniruočių Spangenburgas (2009) patvirtina, kad „mechanizmai, suaktyvinti per fizinė veikla sukelti raumenų signalizacijos takų, atsakingų už hipertrofiją, pasikeitimą.

Metabolinis stresas atsiranda dėl to, kad raumenys gamina ir suvartoja energiją, būtiną susitraukimams užtikrinti. Vidutinio intensyvumo, didelės apimties treniruočių programose, kurios lemia raumenų augimą, energijos gamybai naudojama glikolitinė sistema. Anaerobinės glikolizės šalutiniai produktai: laktato ir vandenilio jonų kaupimasis - sukelia kraujo rūgštingumo pasikeitimą ir sukelia acidozę. Tyrimai rodo stiprų ryšį tarp kraujo acidozės ir padidintas lygis augimo hormonai, kurie palaiko raumenų baltymų sintezę. Tyrimų apžvalgoje Bubbico ir Kravitz (2011) pažymi: „Šiuo metu manoma, kad metabolinis stresas, atsirandantis dėl glikolizės šalutinių produktų (pavyzdžiui, vandenilio jonų, laktato ir neorganinio fosfato) susidarymo, skatina hormonų išsiskyrimą ir veda prie raumenų hipertrofijos“.

Kurdami treniruočių programą, kurios tikslas - padidinti raumenų masę, turite žinoti, kaip išnaudoti pratimų krūvį nesukuriant neigiamo derinio su kitais stresą sukeliančiais veiksniais. Geras asmeninis treneris turi žinoti, kaip reguliuoti pratimų intensyvumą, kad pasiektų optimalius treniruočių programos rezultatus. Būtina sudaryti pasipriešinimo treniruočių programą, teisingai taikant kintamuosius: pratimų intensyvumą, pakartojimų diapazoną ir poilsio intervalus, kad būtų sukurta mechaninė ir metabolinė raumenų audinio apkrova, skatinanti hormonų gamybą ir skatinanti susitraukiančių baltymų, atsakingų už raumenų augimą, sintezę. Schoenfeld, 2013; Bubbico ir Kravitz, 2011).

Mechaniniai dirgikliai

Norėdami sukurti pratimų programą maksimaliam raumenų augimui, turite suprasti raumenų skaidulų fiziologiją. Motorinis neuronas gauna įvestį iš centrinio nervų sistema(CNS), dėl to sumažėja su ja susijungusios raumenų skaidulos. Yra du pagrindiniai raumenų skaidulų tipai: I tipas (lėtas trūkčiojimas) ir II tipas (greitas trūkčiojimas). I tipo pluoštai taip pat klasifikuojami kaip aerobiniai dėl didelio oksidacinio pajėgumo, dėl kurio jie ilgą laiką susitraukia. Fiziologijos literatūroje II tipo pluoštai dažniausiai skirstomi į du tipus IIa ir IIb. IIb tipo pluoštai naudoja daug energijos turinčius fosfatus, kad susitrauktų ir trumpam generuotų didelę jėgą nenaudojant deguonies, todėl jie yra visiškai anaerobiniai. IIa tipo pluoštai gali įgyti tiek I, tiek IIb tipo skaidulų savybes, priklausomai nuo naudojamo treniruočių stimulo (Baechle ir Earle, 2008; Zatsiorsky ir Kraemer, 2006).

Pradinis jėgos padidėjimas iš pasipriešinimo treniruočių programos daugiausia atsiranda dėl pagerėjusios nervų funkcijos: išorinis pasipriešinimas sukuria stimulą, kuris padidina iššautų motorinių vienetų skaičių ir jų susitraukimo greitį. Viena iš ilgalaikių atsparumo treniruočių adaptacijų yra raumenų skaidulų skersmens didinimas. Didėjant skersmeniui, didesnis pluošto paviršiaus plotas leidžia generuoti daugiau jėgos. Raumenys, kurių atskirų skaidulų skersmuo yra didesnis, gali parodyti didesnį stiprumą. Nepaisant paplitusios klaidingos nuomonės, kad kilnojant svorius gali greitai padidėti raumenys, net ir su gerai parengta programa prireikia aštuonių ar daugiau savaičių, kad įvyktų reikšmingas augimas.

Pagal „viskas arba nieko“ principą motoriniai vienetai gali būti aktyvūs arba neaktyvūs: tačiau, kai yra pakankamai stimulo susitraukti, susitraukia visos skaidulos. Lėtai trūkčiojantys motoriniai blokai turi žemą šaudymo slenkstį ir mažą laidumo greitį, todėl geriausiai tinka nuolatinei, mažai pastangų reikalaujančiai veiklai, nes juose yra I tipo skaidulų.

Greitai trūkčiojantys motoriniai vienetai turi II tipo raumenų skaidulų ir turi aukštą sužadinimo slenkstį, taip pat didelį signalizacijos greitį ir yra geriau pritaikyti greitam jėgos gaminimui, nes gali greitai gaminti ATP, nereikalaujant deguonies. Greitai susitraukiantys pluoštai taip pat yra didesni nei I tipo pluoštai ir vaidina svarbesnį vaidmenį hipertrofijoje. II tipo raumenų skaidulų įdarbinimas ir inervacija reikalauja didelės mechaninės ir metabolinės apkrovos iki raumenų, dalyvaujančių atliekant metodą, gedimo (Zatsiorsky ir Kraemer, 2006).

Metaboliniai dirgikliai

Motoriniai vienetai raumenyse komplektuojami pagal dydžio principą – nuo ​​mažų, pradžioje I tipo iki didelių II tipo, galinčių generuoti jėgą dideliems kroviniams perkelti. Kai įdarbinamos II tipo raumenų skaidulos, glikogeno atsargos naudojamos ATP, reikalingo susitraukimui, gamybai, o tai lemia adaptacijas, kurios gali turėti įtakos raumenų dydžiui. Kai raumenų ląstelėse išsenka glikogeno atsargos energijai gauti, jos prisitaiko kaupdamos daugiau glikogeno atsigavimo fazėje. Viename grame glikogeno, formuojant atsargas raumenų ląstelėse, telpa iki 3 g vandens. Daug pakartojimų iki nesėkmės gali ne tik sukelti acidozę, kuri skatina hormonų gamybą, bet ir išeikvoti glikogeno atsargas, todėl po atsigavimo padidėja raumenų dydis (Schoenfeld, 2013).
Pasak Davido Sandlerio, „iSatori Nutrition“ švietimo ir mokslo direktoriaus bei buvusio Majamio universiteto jėgos trenerio, mechaninė apkrova greičiausiai vaidina svarbų vaidmenį skatinant raumenų augimą. „Svorių kilnojimas sukelia struktūrinius pažeidimus ir raumenų baltymų sunaikinimą. Padarius žalą, organizmas išskiria prolino turinčius peptidus kaip signalus endokrininei sistemai, kad pradėtų taisymo procesą.

Endokrininiai stimulai hipertrofijai

Endokrininė sistema gamina hormonus, kurie kontroliuoja ląstelių funkcijas. Mechaninis ir metabolinis stresas, veikiantis raumenų skaidulas, veikia endokrininė sistema, kuris padidina hormonų, atsakingų už pažeisto raumenų audinio atstatymą ir naujų ląstelių baltymų susidarymą, gamybą. Hormonai testosteronas (T), augimo hormonas (GH), į insuliną panašus augimo faktorius (IGF-1) išsiskiria dėl atsparumo treniruočių ir skatina baltymų, atsakingų už raumenų atsistatymą ir augimą, sintezę (Schoenfeld, 2010; Vingren ir kt. al., 2010; Crewther ir kt., 2006). Baltymų panaudojimo lygis ir vėlesnis raumenų augimas yra susijęs su treniruotės metu susitraukiančių raumenų skaidulų pažeidimu. Vidutiniai ir dideli svoriai, keliami atliekant didelius pakartojimus, gali sukelti aukštus lygius mechaninis stresas, kuris padidina raumenų baltymų pažeidimą ir signalizuoja apie T, GH ir IGF-1 gamybą baltymų rekonstrukcijai ir naujoms raumenų audinys(Crewther ir kt., 2006).

Atsparumo treniruotės lemia greitą ir ilgalaikę endokrininės sistemos adaptaciją, kuri yra svarbi raumenų augimui. Ūminėje fazėje, iškart po fizinio krūvio, endokrininė sistema gamins T, GH ir IGF-1, kad padėtų atkurti pažeistus audinius. Ilgalaikė adaptacija apima receptorių ir surišančių baltymų skaičiaus didinimą, kurie leidžia efektyviau panaudoti T, GH ir IGF-1 audinių atstatymui ir raumenų augimui (Schoenfeld, 2010; Baechle ir Earle, 2008; Crewther ir kt., 2006). Schoenfeld (2010) pastebėjo, kad raumenų pažeidimai dėl mechaninio streso ir metabolinis stresas dėl didelio intensyvumo pratimų yra veiksmingas stimulas hormonų, atsakingų už ląstelių atstatymą, išsiskyrimui, o IGF-1 yra bene svarbiausias hormonas, skatinantis raumenų augimą. Nenustatyta, koks stresas, mechaninis ar metabolinis, labiau veikia endokrininę sistemą, tačiau tyrimai rodo, kad treniruočių intensyvumo ir apimties organizavimas sunkių svorių kilnojimo kryptimi su trumpais poilsio laikotarpiais gali padidėti. anabolinių hormonų, skatinančių raumenų augimą, gamyba (Schoenfield, 2013; 2010; Wernbom, Augustsson ir Thomee, 2007; Crewther ir kt., 2006).

Svorio treniruotės raumenų augimui

Neužtenka tik kilnoti svorius, norint atlikti daug pakartojimų, jei tai nesukelia raumenų nepakankamumo. Kūnas labai efektyviai kaupia ir naudoja energiją, todėl kartodami pratimus su ta pačia apkrova galite apriboti raumenų mechaninį ir metabolinį krūvį ir sumažinti treniruočių rezultatus. Norint paskatinti raumenų augimą, būtina parinkti treniruočių kintamuosius taip, kad raumenų audiniams būtų sukurta mechaninė apkrova, taip pat būtų sukurtas didelis medžiagų apykaitos poreikis. Zatsiorsky ir Kremer (2006) išskyrė tris specifinius pasipriešinimo treniruočių tipus: didžiausios pastangos metodą, dinaminių pastangų metodą ir kartotinių pastangų metodą (1 lentelė).

1 lentelė. Jėgos treniruočių klasifikacija

Dėmesio: PM – pasikartoja daugiausia. Šaltinis: Zatsiorskis ir Kraemeris, 2006 m.

Maksimalios pastangos metodas

Maksimalios pastangos (MA) jėgos treniruotėse naudojami dideli svoriai, siekiant padidinti aukšto slenksčio motorinių vienetų, turinčių II tipo skaidulų, aktyvumą. Jėgos treniruotės gali pagerinti tiek intramuskulinę koordinaciją – padidinti vienu metu aktyvių motorinių vienetų skaičių viename raumenyje, tiek tarpraumeninę koordinaciją – įvairių raumenų gebėjimą vienu metu aktyvuotis. Pagrindinis stimulas iš MU yra mechaninė, miofibrilinė hipertrofija su reikšmingu jėgos padidėjimu ir vidutiniu raumenų masės padidėjimu. MU metodas yra efektyvus lavinant jėgą, bet ne pats geriausias veiksminga priemonė raumenų masės padidėjimas.

Dinaminės jėgos metodas

Treniruojantis dinaminių pastangų (DU) metodu, naudojami ne maksimalūs svoriai, judinami didžiausiu įmanomu greičiu, stimuliuojant motorinius vienetus. Taikant DU metodą, suaktyvinami raumenų susitraukiantys elementai, sukuriama izometrinė viso kūno jungiamojo audinio (fascijos ir elastinio audinio) jėga ir įtampa. Sutrumpėjus raumenų susitraukiantiems elementams, jie deformuoja jungiamuosius audinius, o tada grįžtamojo, sprogstamojo judėjimo metu perduodama elastinės deformacijos energija. DU metodas yra veiksmingiausias norint padidinti jėgos vystymosi greitį ir susitraukimo galią, reikalingą daugelyje sporto ar dinamiškų veiklų. Tačiau DU metodas nesuteikia pakankamai mechaninio ar metabolinio streso raumenų susitraukiantiems elementams, kurie reikalingi raumenų augimui skatinti.

Pasikartojančių pastangų metodas

Pasikartojančių pastangų metodas (RP) jėgos treniruotėse apima ne maksimalių krūvių naudojimą, atliekamą iki raumenų nepakankamumo (nesugebėjimo užbaigti kito pakartojimo). Atliekant kelis paskutinius serijos pakartojimus pavargusioje būsenoje, stimuliuojami visi motoriniai vienetai, PU metodas gali sutraukti visas tikslinio raumens skaidulas ir sukelti didelę perkrovą. Didelis pakartojimų skaičius, atliekamas su vidutiniškai didele PU metodo apkrova, skatina hipertrofiją, sukuria mechaninę ir metabolinę perkrovą, taip pat dažnai naudoja kultūristai, norėdami padidinti raumenų masę. Naudojant PU metodą, rinkinio pradžioje aktyvuojami lėto variklio blokai, jiems pavargus, bus įdarbinami aukšto slenksčio II tipo motoriniai blokai, kad išlaikytų reikiamas pastangas. Įjungus aukšto slenksčio motorinius blokus greitai pavargsta, o tai veda prie komplekto pabaigos. II tipo anaerobinių skaidulų susitraukimai lemia energijos gamybą anaerobinės glikolizės būdu, gaminant šalutinius metabolinius produktus, tokius kaip vandenilio jonai ir laktatas, kurie keičia kraujo rūgštingumą. Tyrimai rodo, kad acidozė – kraujo rūgštingumo padidėjimas, kurį sukelia vandenilio jonų kaupimasis ir laktato atsiradimas – siejama su GH ir IGF-1 padidėjimu, skatinančiu audinių atsistatymą atsigavimo proceso metu (Schoenfeld, 2013; 2010).

Svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad jei krūvis yra nepakankamas arba komplektas nėra atliktas iki nesėkmės, II tipo motoriniai vienetai nėra stimuliuojami arba nesudaromos būtinos medžiagų apykaitos sąlygos raumenų augimui skatinti. PU metodas turi tris pagrindinius privalumus:

1) Didesnis poveikis raumenų metabolizmui, kartu su didesne hipertrofija.
2) Suaktyvinamas didelis skaičius motorinių blokų, todėl padidėja stiprumas.
3) Gali būti mažesnė traumų rizika, palyginti su MU metodu.

Poilsis ir atsigavimas

Dažnai labiausiai neįvertintas bet kurios pratimų programos kintamasis yra atsigavimo laikotarpis po pamokų. Nepriklausomai nuo streso tipo (mechaninio ar metabolinio), kuris užtikrina raumenų augimą, tai nėra taip svarbu, kaip laikas, kurio reikia T, GH ir IGF-1 raumenų baltymų sintezei po treniruotės skatinti. Pratimai yra fizinis stimulas, taikomas raumenims ir yra tik dalis raumenų augimo lygties. Tinkamas atsigavimas yra būtinas, kad raumenys galėtų pakankamai laiko regeneruoti glikogeną ir vyktų fiziologiniai remodeliavimosi ir naujų audinių kūrimo procesai. Veiksmingiausias baltymų sintezės laikotarpis yra 12-24 valandos po treniruotės. Treniruočių dažnumas raumenų grupei priklauso nuo individualaus treniruočių tikslo, patirties ir fizinio pasirengimo lygio. Raumenų augimui reikalingas atsistatymas yra 48-72 valandos tarp tam tikros raumenų grupės treniruočių.

Mechaninio ir metabolinio streso stimuliavimas treniruoklių salėje skatins raumenų augimą tol, kol per šį laikotarpį išsiskiria T ir GH REM miegas, o tai reiškia, kad norint padidinti raumenų masę po treniruotės, reikia visavertės nakties miegas. Nepakankamas miegas ir atsigavimas užkirs kelią optimaliai raumenų baltymų sintezei ir gali padidinti hormonų, atsakingų už energijos gamybą, pvz., adrenalino ir kortizolio, kiekį, o tai gali sumažinti gebėjimą formuotis naujam raumenų audiniui. Miego trūkumas, prastas apetitas, užsitęsusios ligos ir sulėtėjęs augimas dėl fizinio krūvio – tai pervargimo simptomai, kurie gali labai paveikti žmogaus gebėjimą pasiekti savo kūno rengybos tikslus (Beachle ir Earle, 2008). „Atkuriamas“ yra dar viena priežastis galvoti apie viršįtampą. „Kad paskatintumėte raumenų augimą, jums reikia laiko poilsiui (aktyviam poilsiui), kad galėtumėte visiškai atsigauti“, - sako Schoenfeld (2013). Dirbdami su klientais, norinčiais padidinti raumenų masę, skatinkite juos pakankamai miegoti, kad užtikrintumėte maksimalius rezultatus.

Treniruočių programos kūrimas raumenų masės auginimui

Standartinis raumenų hipertrofijos protokolas yra atlikti 8–12 pakartojimų pakankamai intensyviai, kad paskutinis pakartojimas sukeltų nesėkmę. Trumpas arba vidutinis poilsis tarp serijų (30-120 s) leidžia sukurti didelį medžiagų apykaitos poreikį. Atliekant 3-4 serijas vienam pratimui užtikrinamas efektyvus susitraukime dalyvaujančių raumenų mechaninis įtempimas. Judėjimo tempas turėtų leisti atlikti palyginti trumpą koncentrinio susitraukimo fazę (1–2 s) ir ilgesnę (2–6 s) ekscentrinę fazę, kad būtų užtikrintas pakankamas mechaninis įtempimas. „Kalbant apie hipertrofiją, ekscentrinis susitraukimas turi didesnę įtaką raumenų vystymuisi. Visų pirma, ekscentriškas pratimas buvo susijęs su didesniu baltymų sintezės padidėjimu“ (Schoenfeld, 2010).

Sudėtingi, kelių sąnarių laisvo svorio judesiai, tokie kaip štanga, hanteliai ir virdulys, apima daugybę raumenų ir gali turėti reikšmingą poveikį medžiagų apykaitai mankštos metu, ypač 12–20 pakartojimų diapazone. vienas raumuo. Schoenfeldas teigia, kad kiekvienas pasipriešinimo tipas vaidina tam tikrą vaidmenį optimaliame raumenų augime: „Nemokami svoriai, apimantys daug raumenų, padeda padidinti raumenų tankį, o mašinų teikiama stabilizacija leidžia labiau apkrauti atskirus raumenis“. Žemiau pateikta pratimų programa yra pagrįsta naujausiais moksliniais tyrimais, susijusiais su raumenų masės padidėjimu. Didelės apimties treniruočių medžiagų apykaitos ir mechaniniai poreikiai gali sukelti rimtą raumenų pažeidimą ir rekomenduojami tik tiems klientams, kurie turi bent vienerių metų nemokamų treniruočių su svoriais patirtį. Klientai turi pradėti nuo gero dinamiško apšilimo, apimančio įvairius nenešančius svorio ir pagrindinius judesius, kad raumenų audinys būtų paruoštas didelės apimties treniruočių stresui. Net jei veikla apima vieną ar dvi kūno dalis, būtina atlikti viso kūno apšilimą, kuris gali padėti padidinti kalorijų sąnaudas ir padėti atkurti raumenis, kurie buvo apkrauti ankstesnių užsiėmimų metu. Pageidautina pradėti treniruotis sudėtingais judesiais su laisvais svoriais, kad būtų įtrauktas maksimalus raumenų skaičius, o užsiėmimo metu palaipsniui pereiti prie treniruoklių, veikiančių atskirus raumenis, naudojimo.

Paskutinis kiekvienos treniruotės pratimas turėtų būti atliekamas mašina naudojant svorio mažinimo metodą: atlikus visus artėjimo prie nesėkmės pakartojimus, svoris sumažinamas ir su juo taip pat atliekamas galimas pakartojimų skaičius iki nesėkmės. Svorio mažinimo metodai gali sukelti didelį mechaninį ir metabolinį stresą, taip pat didelį diskomfortą, todėl juos reikia atlikti seanso pabaigoje.

Kiekvienam klientui reikia programos, kuri atitiktų jo poreikius, tačiau labiausiai panašus būdas padidinti raumenų masę. Pastebėsite, kad šioje programoje kardio treniruotės yra ribotos. Schoenfeldo teigimu, „mankštinantis per daug energijos gali sumažėti raumenų augimas“.

išvadas

Mokslas, susijęs su raumenų augimu, sulaukia dėmesio, tačiau daugeliui jis tiesiog pateikia techninį patarimų, kurie buvo perduodami iš vienos kultūristų kartos į kitą, paaiškinimą. Aišku viena: raumenų augimas atsiranda dėl laipsniško treniruočių krūvio didėjimo; tačiau vis dar neaišku, ar padidėjimą lėmė mechaninis ar metabolinis perkrovimas. Taigi, bandymų ir klaidų būdu nustatoma, kuris iš stimulų (mechaninis ar metabolinis) labiau tinka klientui, kuris domisi raumenų masės didinimu. Kai kurie klientai gali gerai toleruoti treniruočių diskomfortą iki nesėkmės, dėl kurios atsiranda medžiagų apykaitos perkrova, o kiti gali teikti pirmenybę dideliems svoriams keliais pakartojimais, kad sukeltų mechaninį stresą. Mechaniniai ir medžiagų apykaitos dirgikliai skatina raumenų augimą, tačiau taip pat gali sukelti didelę raumenų žalą. Jei klientas nori padidinti raumenų masę, jis turi suprasti, kad norui įgyvendinti reikia milžiniškų pastangų. Galbūt tai vienintelis atvejis, kai tinka frazė: „Jokio skausmo, jokio rezultato“.

1 diena Apatinė kūno dalis

* Iki nesėkmės

2 diena viršutinės kūno dalies traukimas

* Iki nesėkmės

3 diena Viršutinės kūno dalies spaudimas

* Iki nesėkmės

Dėmesio: RM – pakartojamas maksimumas

Diena 4. Poilsis arba žemo intensyvumo kardio pratimai

Šaltiniai:

1. Baechle, T. ir Earle, R. (2008). Stiprumo ir kondicionavimo pagrindai, 3 leidimas. Champaign, Ill.: Žmogaus kinetika.
2. Bubbico, A. ir Kravitz, L. (2011). Raumenų hipertrofija: naujos įžvalgos ir treniruočių rekomendacijos. IDEA fitneso žurnalas, 2326.
3. Crewther, C. ir kt. (2006). Galimi jėgos ir galios adaptacijos stimulai: Ūminės hormoninės reakcijos. sporto medicina, 36, 3, 215238.
4. Fisher, J., Steele, J. ir Smith, D. (2013). Įrodymais pagrįstos atsparumo lavinimo rekomendacijos raumenų hipertrofijai gydyti. Medicalina Sportiva, 17, 4, 217235.
5. Mohamad, N. I., Cronin, J. B. ir Nosaka, K. K. (2012). Kinematikos ir kinetikos skirtumas tarp didelio ir mažo greičio pasipriešinimo apkrovos, prilygintos tūriui: pasekmės hipertrofijos mokymui. Jėgos ir kondicionavimo tyrimų žurnalas, 26, 1, 269275.
6. Schoenfeld, B. (2013). Galimi metabolinio streso vaidmens mechanizmai hipertrofiškai prisitaikant prie atsparumo treniruočių. sporto medicina, 43, 179194.
7. Schoenfeld, B. (2010). Raumenų hipertrofijos mechanizmai ir jų taikymas atsparumo treniruotėms. Jėgos ir kondicionavimo tyrimų žurnalas, 24, 10, 28572872,
8. Spangenburg, E. (2009). Raumenų masės pokyčiai esant mechaninei apkrovai: galimi ląstelių mechanizmai. Taikomoji fiziologija, mityba ir metabolizmas, 34, 328335.
9. Verkhoshansky, Y. ir Siff, M. (2009). Supertreniruotės, 6-asis leidimas. Roma, Italija: Verkhoshansky.
10. Vingren, J. ir kt. (2010). Testosterono fiziologija atliekant pasipriešinimo pratimus ir treniruotes. sporto medicina, 40, 12, 10371053.
11. Wernbom, M., Augustsson, J. ir Thomee, R. (2007). Jėgos treniruočių dažnio, intensyvumo, apimties ir būdo įtaka visam žmogaus raumenų skerspjūvio plotui. sporto medicina, 37, 3, 225264.
12. Zatsiorsky, V. ir Kraemer, W. (2006). Jėgos lavinimo mokslas ir praktika, 2-asis leidimas. Champaign, Ill.: Žmogaus kinetika.

Hipertrofija, Moksliniai tyrimai, Jėgos treniruotės, Svorio treniruotės

Šiame straipsnyje apžvelgsime kelis svarbius sportininkų raumenų augimo aspektus. Be galo svarbu suprasti, kas yra raumuo, kodėl jis auga, ko jam reikia augti.

Bet kuris profesionalus kultūristas jums pasakys: norėdami užsiauginti raumenis, turite suprasti patį procesą, jo prigimtį! Tik tokiu atveju galima pasiekti teigiamų rezultatų ateityje.

Raumenys yra „ekonomiškiausia“ mūsų kūno dalis. Ji stengiasi kuo mažiau prarasti jai reikalingų medžiagų ir atitinkamai priaugti kuo daugiau.

taip pat viduje Žmogaus kūnas yra mechanizmas idealus svoris. Jūsų kūnas pats nustato piką, prie kurio turite sustoti priaugdami masės, kad nesukeltumėte sau problemų. Jei ši viršūnė jums netinka, turite su ja surengti „kovą“, kad pakeistumėte situaciją.

Nuo pat gimimo kiekvienas žmogus turi tam tikrą genetikos nulemtą skaidulų kiekį, kurių skaičiaus didinti negalima, bet kokybė nėra problema. Raumenys auga didinant skaidulų struktūros storį. Taigi, viskas, ko iš jūsų reikalaujama, yra priversti jį (pluoštą) augti.

Veikimo principas

Treniruotės metu jūsų skaidulos iš dalies sunaikinamos (plyšta), o poilsio metu raumuo atsistato ir linkęs viršyti iš pradžių nustatytą ribą. Šis procesas gavo pavadinimą – „superkompensacija“.

Pluošto tirštėjimo procesą lydi miofibrilių (baltymų gijų) sintezė. Jie sugeria maistinių medžiagų kad valgai su maistu.

Kuo daugiau treniruositės, tuo daugiau bus baltymų gijų, tuo geriau bus aprūpinamas krauju raumenys. Iš to išplaukia, kad jei neaprūpinate savo organizmu reikalingomis medžiagomis (baltymais, kalorijomis, mineralais, vitaminais ir daug daugiau), vystymasis išvis nekyla. Raumenys niekada negali padidėti, o faktas tampa aiškus: treniruotės be tinkamos mitybos neduoda jokio efekto.

Kas yra raumenų skaidulų hipertrofija?

Treniruotės metu jūsų raumuo prisipildo krauju, todėl jo kiekis padidėja, kaip minėta aukščiau. Šis kultūrizmo procesas apibrėžiamas terminu „pumpavimas“ – pumpavimas.

Tiesą sakant, hipertrofija yra jūsų raumenų liga, jos nestandartinė ir neįprasta būklė. Pluoštas didėja dėl padidėjusio miofibrilių skaičiaus. Padidėja baltymų kiekis raumenyse.

Baltymų sintezės vaidmuo auginant raumenų masę

Kiekvienoje žmogaus kūno ląstelėje yra tik 1 branduolys, o raumenys turi daug, todėl jie gali sintetinti naujus, aukštos kokybės baltymus, susidedančius iš tam tikro aminorūgščių kiekio. Raumenų ląstelių branduoliai duoda signalą ribosomoms, kad jos susintetintų reikiamo tipo baltymus.

Jei neaprūpinsite raumenų reikiama statybine medžiaga, jie tiesiog negalės augti. Ir vėl, kaip matote, viskas dėl mitybos.

Raumenų įtampa ir jos poveikis raumenims

Įtampa, kurią mankštos metu sukuria raumuo, yra kita esminis elementas. Jis atsakingas už baltymų sintezės mechanizmo paleidimą, signalą raumenų ląstelėms apie būtinybę maitinti „paveiktas“ skaidulas.

Dėl to atsiranda naujų audinių, padidėja raumenų masė ir apimtis. Ląstelėse esantys receptoriai yra labai jautrūs maksimalioms apkrovoms ir aukštai įtampai. Būtent todėl visiems profesionaliems kultūristams patariama sportuoti tol, kol jėgos leidžia.

Norint pradėti baltymų sintezės ir superkompensacijos procesą, būtina peržengti skausmo slenkstį.

Hormonų vaidmuo treniruočių procese

Raumenų augimas grindžiamas 3 „stulpais“:

• Testosteronas
• insulino
• Augimo hormonas

Kiekvienas iš šių hormonų stipriai veikia raumenų ląsteles. Insulinas pagreitina baltymų patekimą į raumenis. Kalio-natrio pompa atlieka aminorūgščių pernešimo į raumenų audinį procesą. Kiti du hormonai, priešingai, veikia raumenų skaidulas, todėl jos suyra. Visas šis procesas įmanomas tik esant galingoms apkrovoms.

Aminorūgščių vaidmuo

Aminorūgštis yra baltymo dalelė. Iš jų susidaro reikiami baltymai. 1 tipo baltymuose yra kelių tipų amino rūgščių. Jūsų masės padidėjimo rezultatai visiškai priklauso nuo to, kiek baltymų suvalgote su maistu.

Reikiamą baltymų kiekį lemia treniruočių proceso intensyvumo lygis. Taip pat, be baltymų, svarbų vaidmenį atlieka kalorijos, kurios aprūpina reikiama energija sudėtingiems fiziniams pratimams.

Raumenų masės augimo ir praradimo ciklai

Kultūrizmo srityje kiekvienas kultūristas turi atsiminti 2 svarbius procesus:

• Anabolinis ciklas (nuolatinis raumenų augimas, jei tenkinamos visos treniruočių sąlygos + tinkama mityba)
• Katabolinis ciklas (netinkama mityba, dėl kurios sulėtėja raumenų augimas ir atsiranda nuovargis)

Būtinos sąlygos raumenų augimui

Jei nuspręsite auginti raumenų masę, turite laikytis 3 pagrindinių komponentų:

• Galingi krūviai ir tinkamai sukonstruotas treniruočių procesas.
• Tinkama ir reguliari mityba, kuri aprūpins jūsų raumenis visomis reikalingomis medžiagomis.
• Visiškas poilsis.

Svarbu

Reikia atsiminti, kad mūsų kūnas yra „protingas“, pripranta prie tam tikro krūvio, kuris kartojasi ilgai. Turėtumėte jį „nustebinti“ naujais pratimais, kintančiais krūviais, treniruočių trukme ir daugybe kitų gudrybių.

Norint visapusiškai augti raumenys, optimalu ugdyti ne tik greitas, bet ir lėtas skaidulas. Tai yra - kartais kintamos apkrovos (dėl jėgos ir masės). Nuo to priklauso proporcingas augimas.

Kas turi įtakos raumenų dydžiui?

Raumenų skaidulų sutankėjimui ir sustorėjimui įtakos turi tokie veiksniai kaip:

• Pluošto storis
• Kraujagyslių skaičius
• sarkoplazma
• Skaidulų skaičius
• Kokie pluoštai išsivysto
• Fascija

Šiame straipsnyje apžvelgėme svarbiausius raumenų stiprinimo aspektus. Atminkite, kad norint sukurti kokybišką masę, reikia išmokti šį procesą.

Žinoma, yra privalomų sąlygų, kurių turi laikytis kiekvienas kultūristas, tačiau kiekvienas turi savo raumenų lavinimo pratimus, o programa taip pat turėtų būti individualiai pritaikyta jums. Jei turite galimybę pasikonsultuoti su specialistu, nepraleiskite jos.

Pabandykite sudaryti kai kurias programas ir pažiūrėkite, kaip jos jus veikia. O ką jau kalbėti apie mitybą, čia viskas paprasta: nebus visaverčio visų reikalingų medžiagų – nebus masės.

Žiūrėkite vaizdo įrašą apie tai, kaip auga raumenys ir kaip galite paveikti raumenų augimą.

Ir antras vaizdo įrašas, kaip pagreitinti raumenų skaidulų augimą

Sėkmės! Viskas priklauso nuo jūsų.

Kiekvienas, kuris kada nors sportavo, puikiai žino, kad sportininkams raumenys auga ne tik jo metu, bet ir po jo, o lyginant su jėgos treniruotėmis, tai yra mažiau efektyvi raumenų augimui. Kaip auga raumenys po treniruotės? Norėdami paaiškinti šį reiškinį, mums į pagalbą ateis fiziologija.

Kiekvienos treniruotės metu kūnas patiria stresą, ir tai yra visiškai normalu, kitaip raumenų masė nepadidės. Jo augimas priklauso nuo kelių veiksnių:

• genetinis polinkis ir;
• hormoninis fonas;
• amžius (jaunas kūnas greičiau formuoja raumenis);
• dieta;
• treniruočių ir poilsio režimas;
• palaipsniui didinant apkrovą ir periodiškai keičiant pratimus;
• bendra organizmo būklė.

Schematiškai raumenų augimo procesas yra toks:

1. Jėgos treniruočių metu (mažesniu mastu kardio) kūnas patiria stresą dėl neįprasto krūvio, o treniruočių procese karts nuo karto progresuoja. Yra metabolinis stresas. Raumenys tarsi pumpuojami krauju, todėl atsiranda raumenų hipertrofija.
2. Esant intensyviam raumenų apkrovimui, dėl raumenų skaidulų sunaikinimo atsiranda mikrotraumos, sukeliančios skausmą.
3. Raumenų augimas prasideda ne treniruotės metu, o tik po trijų valandų ir trunka iki dviejų dienų (todėl rekomenduojama apkrauti skirtingas raumenų grupes).
4. Raumenų skaidulų atsigavimas vyksta iš aminorūgščių, veikiant hormonams, tarpląstelinių reakcijų lygiu ir kartu su hipertrofija.

Raumenų skaidulų hipertrofija

Jei jėgos ar kardio treniruotės metu visus pratimus atliekate su maksimalia įtampa ( didelis svoris, daug pakartojimų, greitas tempas), tada treniruotės pabaigoje raumenyse atsiranda šilumos pojūtis.

Tai vadinamasis metabolinis stresas, arba pumpavimas, kai raumenys pumpuojami krauju, o aplink raumenų ląsteles atsiranda edema.

Dėl jos tinsta ląstelės ir jungiamasis audinys, raumuo tarsi plyšta, dėl to padidėja jo tūris (tačiau nuo to jis nesustiprėja).

Tačiau raumenų skaidulų hipertrofija po treniruotės truks neilgai, dažniausiai keliasdešimt minučių.

Kultūristai prieš varžybas naudoja pumpavimą, kad jų raumenys būtų vizualiai apimtesni ir įspausti, o nuotraukose ir vaizdo įrašuose atrodytų įspūdingiau.

Baltymų svarba raumenų augimui

Kiek ilgai ir kokiu intensyvumu vyks raumenų ląstelių atsistatymas ir augimas, labai priklauso nuo to, kaip valgote.

Pagrindinė raumenų skaidulų statybinė medžiaga, iš kurios iš tikrųjų susideda raumenys, yra. Procentais tai atrodo taip:

• 18-20% - baltymų kiekis bendroje raumenų masėje (likusi dalis yra vanduo);
• 80% baltymų yra „sausame“ raumenų audinyje.

Pagrindiniai baltymų šaltiniai yra šie produktai:

• jautiena, iš kurios baltymai pasisavinami 70-80% ir pakankamai greitai; be to, jame yra daug nepakeičiamų aminorūgščių;
• kietai virti - šiuo atveju baltymai pasisavinami 90% (o žalio pavidalo - tik 50%); kiaušinio plakinyje puikus turinys beveik visos gyvybiškai svarbios aminorūgštys;
• ; tačiau baltymai iš jo pasisavinami gana lėtai.

Kaip sporto papildas, jis įgijo didelį populiarumą, turintis daug nepakeičiamų amino rūgščių.

Iš jo esantys baltymai pasisavinami 90%, todėl rekomenduojama vartoti po jėgos/kardio treniruočių.

Hormonų, aminorūgščių ir mikroelementų vaidmuo raumenų augime

Pradėkime nuo aminorūgščių, kurios iš tikrųjų sudaro visus mūsų kūno baltymus.

Siekiant pašalinti mikro destrukcijas raumenų skaidulų struktūroje ir tuo pačiu sukurti naujas, iš aminorūgščių sintetinami nauji baltymai..

Tačiau šis procesas nevyksta savaime, jo paleidimui būtina paveikti tam tikrus hormonus: savaiminį totropiną (augimo hormoną), testosteroną (pagrindinį vyrišką lytinį hormoną) ir insuliną. Būtent nuo jų priklauso fizinė jėga ir kokybiški raumenys.

Insulino vaidmuo yra pagreitinti aminorūgščių transportavimą į ląsteles ir suaktyvinti baltymų sintezę.

Tai, žinoma, neišsemia savo vaidmens mūsų organizme – tai labai universalus hormonas, kuris, be kita ko, labai priklauso ir nuo organizmo aprūpinimo energija.

Baltymų sintezė beveik neįmanoma be mineralų; vaidina didžiulį vaidmenį raumenų funkcionavime ir augime, todėl kardio ir jėgos treniruotes turi lydėti vitaminų ir mineralų kompleksų vartojimas.

Miego svarba raumenų augimui

O dabar įdomiausia, bent jau pradedantiesiems.

Visi sitie sudėtingus procesus raumenų struktūros atstatymas ir raumenų augimas vyksta ne per jėgos treniruotes, o po jų, poilsio ir ypač miego metu.

Šis procesas vadinamas superkompensacija, kai raumuo ne tik atsistato iki pradinio lygio, bet ir jį viršija.

Arnoldas Glazovas

Ar norite atrodyti geriausiai ir sudeginti daugiau kalorijų net atsipalaidavę?

Nesvarbu, ar norite būti kitu Roniu Colmanu, ar tiesiog būti lieknesniu/stipresniu, kaip Bradas Pittas ar Jennifer Aniston, turite ugdyti raumenis.

1. Palaipsniui didinkite apkrovą.

7. Įsitikinkite, kad geriate pakankamai vandens.

Norint pasiekti maksimalų jėgos ir ištvermės lygį, būtina gerti pakankamai vandens. Išsikelkite tikslą išgerti apie 12 stiklinių vandens per dieną. Atminkite, kad baltymų kokteilį galite pridėti prie kasdien suvartojamo vandens kiekio.

8. Venkite per daug kardio.

Širdies ir kraujagyslių treniruotės trukdo raumenų augimui. Jei jūsų tikslas yra numesti riebalų, jums reikia kardio, tačiau įsitikinkite, kad:

• kardio treniruotės atliekamos iškart po jėgos pratimų
• didelio intensyvumo pratimų kompleksas neturėtų trukti ilgiau nei 20 minučių

Jei jūsų tikslas yra padidinti raumenų masę, per daug kardio yra nepageidautina. Faktas yra tas, kad jie provokuoja katabolinių hormonų, kurie naikina raumenų audinį, sekreciją, tai yra, tai duos priešingą poveikį.

9. Miegas.

Miegas yra labai svarbus raumenų augimui. Žinome, kad raumeninis audinys atsinaujina ir auga poilsio metu, tačiau miegas yra svarbesnis nei poilsis pabudus.

Ir štai kodėl:

• Somatotropino gamyba pasiekia maksimumą gilaus miego fazėje.
• Sulėtėja medžiagų apykaita ir susidaro idealios sąlygos raumenims atsigauti ir augti.
• Padidina kraujo tekėjimą į raumenis.

10. Atsipalaiduokite.

Stresas sukelia katabolinės (raumenis laužančios) aplinkos kūrimą organizme. Vienas iš šių hormonų yra kortizolis. Atminkite, kad tokiomis pačiomis sąlygomis ramus, atsipalaidavęs žmogus užaugins daugiau raumenų masės nei greitas.

Būkite pozityvūs ir motyvuoti!