मेरा वजन कम हो रहा है, क्लावा! सबसे कम कैलोरी वाला और पेट भरने वाला भोजन। तेजी से वजन घटाने के लिए सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की सूची कौन से खाद्य पदार्थ कम कैलोरी वाले और पेट भरने वाले हैं

आदर्श रूपों के लिए प्रयास करते हुए, आपको अपने आहार को समायोजित करके इस कठिन रास्ते की शुरुआत करनी चाहिए। मेनू बनाना उतना आसान नहीं है जितना पहली नज़र में लगता है। व्यंजनों और उनकी कैलोरी सामग्री पर ध्यान देना आवश्यक है पोषण का महत्व. आपके लिए इसे आसान बनाने के लिए, हमने वजन घटाने के लिए सबसे स्वादिष्ट और स्वस्थ खाद्य पदार्थों का चयन किया है, जिसमें प्रत्येक की कैलोरी का संकेत दिया गया है।

किसी व्यक्ति को ऊर्जा प्राप्त करने के लिए कैलोरी आवश्यक है।

अपने फिगर पर नजर रखने वालों के लिए डिश की कैलोरी सामग्री पर ध्यान देना जरूरी है।

हालाँकि, ऐसे पौष्टिक खाद्य पदार्थ हैं जिनके अत्यधिक सेवन से नकारात्मक परिणाम होते हैं:

• चयापचय विकार;
• जठरांत्र संबंधी रोग;
• मोटापा, आदि

इसलिए, सभी के लिए व्यंजनों की कैलोरी सामग्री पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है, लेकिन विशेष रूप से उनके लिए जो अपना फिगर देख रहे हैं।

शरीर में प्रवेश करने वाली कैलोरी की मात्रा काफी हद तक इस बात पर निर्भर करती है कि उत्पाद का ऊर्जा मूल्य जठरांत्र संबंधी मार्ग में कितना अवशोषित होता है।

अंगों के सामान्य कामकाज और बीमारियों की अनुपस्थिति में, पदार्थ निम्नलिखित मात्रा में अवशोषित होते हैं:

• वसा - 9.3 किलो कैलोरी/ग्राम;
• प्रोटीन - 4.5 किलो कैलोरी/ग्राम;
• कार्बोहाइड्रेट - 4.1 किलो कैलोरी/ग्राम।

कच्चे खाद्य पदार्थों में निहित कैलोरी की मात्रा निम्नलिखित कारकों के आधार पर भिन्न हो सकती है:

1. उष्मा उपचार। उबालने और तलने से व्यंजनों की पौष्टिकता बढ़ जाती है।
2. पीसना और मिलाना। प्यूरी स्थिरता वाले उत्पाद ऊर्जा मूल्य के न्यूनतम नुकसान के साथ शरीर द्वारा अधिक आसानी से अवशोषित होते हैं।

जो पदार्थ शरीर द्वारा अवशोषित नहीं किये जा सकते वे वसा की परत में जमा हो जाते हैं। इसलिए कुख्यात अतिरिक्त वजन।

तालिका: समूह के अनुसार वजन घटाने वाले उत्पादों की कैलोरी सामग्री

यहां मुख्य उत्पाद हैं जो परंपरागत रूप से हमारी मेज पर "जीवित" रहते हैं, जो कैलोरी की संख्या का संकेत देते हैं। सुविधा के लिए, खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की तालिका को समूहों में विभाजित किया गया है।

सब्जियाँ और साग

फल और जामुन

सब्जियों के साथ-साथ फल और जामुन को कम कैलोरी वाला भोजन माना जाता है।

अनाज, फलियाँ और अनाज

इनमें से अधिकतर उत्पाद धीमे कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जो शरीर को लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान करते हैं।

इसलिए, उच्च कैलोरी सामग्री के बावजूद, दलिया और बीन्स को आहार मेनू में शामिल किया जाना चाहिए।

मछली और समुद्री भोजन

सभी प्रकार के समुद्री जीव और वसायुक्त मछलियाँ ओमेगा-3 का अमूल्य स्रोत हैं। वैकल्पिक रूप से, ये एसिड केवल तेलों से ही पर्याप्त मात्रा में प्राप्त किए जा सकते हैं, जिन्हें बिल्कुल भी आहार उत्पाद नहीं माना जाता है।

इसलिए, प्रत्येक व्यक्ति की मेज पर सप्ताह में कम से कम एक बार समुद्री भोजन अवश्य मौजूद होना चाहिए, भले ही वह किसी भी आहार का पालन करता हो।

मांस, मुर्गी और अंडे

कम कैलोरी वाला बेक किया हुआ सामान

बेशक, आहार में ब्रेड और अन्य पके हुए माल से परहेज करना बेहतर है।

लेकिन अगर ऐसा करना मनोवैज्ञानिक रूप से कठिन है, तो आपको पता होना चाहिए कि किस श्रेणी के पके हुए सामान सबसे कम पौष्टिक हैं।

मेवे और तेल

निषेधात्मक रूप से उच्च कैलोरी सामग्री के बावजूद, ये उत्पाद आहार में मौजूद होने चाहिए ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि शरीर को सबसे मूल्यवान वसा प्राप्त हो।

सलाद को तेल और कुचले हुए मेवों के साथ सीज़न करना सबसे अच्छा है - स्वादिष्ट, स्वास्थ्यवर्धक और कमर को नुकसान पहुँचाए बिना।

कम कैलोरी वाला पेय

कम कैलोरी वाले पेय का मेनू विविध है। तालिका दर्शाती है कि प्रत्येक गिलास में कितनी कैलोरी है।

सब्जियों के रस में वसा नहीं होती है।

"नट और तेल" समूह में सबसे अधिक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ होते हैं। हालाँकि, शरीर द्वारा वसा को अवशोषित करने के लिए इनका सेवन आवश्यक है। साथ ही वे बहुत उपयोगी हैं. गणना दैनिक मानदंडआपके शरीर के लिए वसा और नट्स और तेल सीमित मात्रा में खाएं।

सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की सूची

कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ आपके शरीर को आकार देने और आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करते हैं। यदि आप सही ढंग से मेनू बनाते हैं, तो भूख की भावना आपको परेशान नहीं करेगी।

आहार में BJU का अनुपात सामान्य रहना चाहिए, भले ही चयनित आहार कुछ भी हो। कुछ घटकों की कमी गंभीर विकृति का कारण बन सकती है

1. गिलहरियाँ। अपने प्रोटीन सेवन की गणना करने के लिए, आपको अपना वजन किलोग्राम में 1.5 से गुणा करना होगा। यह सलाह दी जाती है कि अधिकांश आहार में वनस्पति प्रोटीन शामिल हो।
2. वसा. महिलाओं के लिए दैनिक वसा का सेवन 85 - 115 ग्राम है। वसा को पूरी तरह ख़त्म नहीं किया जा सकता. अन्यथा, शरीर कमजोर हो जाएगा और कई बीमारियों का शिकार हो जाएगा, और आपको अपने बालों और त्वचा की सुंदरता के बारे में पूरी तरह से भूलना होगा।
3. कार्बोहाइड्रेट। ऊर्जा के लिए मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। इसलिए इनका दैनिक सेवन उम्र और भार पर निर्भर करता है। उदाहरण के लिए, एक 30 वर्षीय महिला जो सप्ताह में तीन बार व्यायाम करती है उसे प्रतिदिन 95 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। अधिक विस्तृत तालिकाएँ विशेष ऑनलाइन विश्लेषकों में पाई जा सकती हैं।

वजन घटाने के लिए प्रोटीन खाद्य पदार्थों की सूची:

1. टर्की।
2. मुर्गा।
3. दुबला मांस।
4. बछड़े का मांस।
5. खरगोश।
6. ज़ैंडर।
7. पोलक.
8. पाइक.
9. फ़्लाउंडर।
10. कृसियन कार्प।
11. चिकन और बटेर अंडे.
12. पनीर 5-9%।
13. केफिर.

यदि बहुत अधिक तेल में पकाया जाए तो कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ अपना स्वाद खो देंगे। इसलिए, उन्हें भाप में पकाया जाना चाहिए, उबाला जाना चाहिए या पन्नी में पकाया जाना चाहिए।

वजन कम करते समय आप कौन से खाद्य पदार्थ खा सकते हैं?

हम आपको सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की सूची से परिचित होने के लिए आमंत्रित करते हैं:

1. ब्रोकोली। यह एक हाइपोएलर्जेनिक, बहुत स्वस्थ और कम कैलोरी वाली सब्जी है। इसे कच्चा और उबालकर दोनों तरह से खाया जा सकता है. यह जल्दी तैयार हो जाता है, बस कुछ मिनट ही काफी हैं। नुकसान से बचने के लिए गर्मी उपचार के साथ इसे ज़्यादा करने की अनुशंसा नहीं की जाती है उपयोगी गुण.
2. गाजर। विटामिन युक्त और स्वादिष्ट सब्जी. यह किसी भी रूप में सार्वभौमिक एवं उपयोगी है। हालाँकि, उबली हुई गाजर में सबसे कम कैलोरी होगी। हालाँकि, साथ ही उपयोगी पदार्थ भी।
3. मिर्च। मसाले का उपयोग कैंसर, हृदय प्रणाली और जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोगों से बचाव के लिए किया जाता है।
4. हाथी चक। यह एक बहुत ही स्वास्थ्यवर्धक हर्बल उत्पाद है जो कैल्शियम, मैग्नीशियम और आयरन से भरपूर है। इसके अलावा, आटिचोक चयापचय को सामान्य करता है, जो अतिरिक्त वजन से लड़ने में मदद करता है।
5. चाय। सबसे कम कैलोरी वाली चाय हरी है। इसमें बिल्कुल भी कैलोरी नहीं होती. उत्पाद को स्वादिष्ट बनाने और चीनी मिलाने से पेय में कैलोरी बढ़ जाएगी। यह ध्यान में रखने योग्य है कि यह पेय रक्त की चिपचिपाहट को बढ़ाता है, जो चयापचय को कुछ हद तक धीमा कर देता है।
6. खीरा। एक हरी, स्वास्थ्यवर्धक सब्जी जिसका सेवन किसी भी मात्रा में किया जा सकता है।
7. चकोतरा। कम कैलोरी वाला फैट बर्नर। एकमात्र नकारात्मक बात यह है कि हर किसी को इसका कड़वा स्वाद पसंद नहीं आता।
8. सलाद। साग विटामिन और लाभकारी सूक्ष्म तत्वों से भरपूर।
9. बल्ब प्याज. सब्जी स्वास्थ्यवर्धक है, लेकिन इसे खाने के लिए अनुशंसित नहीं किया गया है शुद्ध फ़ॉर्मअधिक मात्रा में।

आपको अपना आहार केवल उपरोक्त उत्पादों से नहीं बनाना चाहिए। ऐसे कई प्रकार के कम कैलोरी वाले भोजन हैं जो बिना भूख लगे आपके वजन को नियंत्रण में रखने में आपकी मदद कर सकते हैं।

भोजन में जटिल कार्बोहाइड्रेट और उनकी संरचना की तालिका

कार्बोहाइड्रेट हैं महत्वपूर्ण तत्वशरीर के सामान्य कामकाज के लिए. इनकी पर्याप्त मात्रा मानसिक और मानसिक सुधार करती है शारीरिक प्रदर्शनऔर ऊर्जा को बढ़ावा देता है। इसलिए, उनकी मात्रा को कम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है; हालांकि, आपको जटिल (धीमे) और सरल (तेज) कार्बोहाइड्रेट के संबंध में अपने आहार को समायोजित करना चाहिए।

जटिल कार्बोहाइड्रेट आपके दैनिक आहार का अधिकांश भाग होना चाहिए। हम तालिका में पता लगाते हैं कि वे किन उत्पादों में शामिल हैं।

तेज कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ मोटापा बढ़ाते हैं। इसलिए इन्हें आहार में कम से कम रखना चाहिए। और बेहतर होगा कि उन्हें वजन घटाने के मेनू से पूरी तरह बाहर कर दिया जाए। हम सभी प्रकार की मिठाइयों, आटा उत्पादों और चीनी के बारे में बात कर रहे हैं।

एक महिला के लिए औसत दैनिक कैलोरी सेवन 2000 किलो कैलोरी है। यह सब उम्र, शरीर विज्ञान और व्यवसाय पर निर्भर करता है। वजन कम करने वाली महिलाओं के लिए औसत मानदंड 1500 किलो कैलोरी है। वजन घटाने के लिए कैलोरी की सही खुराक की गणना करने के लिए, आपको अपने मानक से 500 किलो कैलोरी घटाना होगा।

हार्दिक और कम कैलोरी वाला भोजनपोषण को उन लोगों के लिए दैनिक मेनू में शामिल किया जाना चाहिए जो वजन कम करने का मार्ग अपनाने का निर्णय लेते हैं, जिससे शरीर मजबूत होता है और उनके फिगर में सुधार होता है। यह स्थापित किया गया है कि एक व्यक्ति जो खाना खाता है उसका सीधा प्रभाव उसके शरीर के ऊर्जा स्तर पर पड़ता है।

अत: घटती और बढ़ती दोनों है जीवर्नबलऔर ऊर्जा पूरी तरह से खाए गए भोजन और उसके कैलोरी स्तर पर निर्भर करती है। यह जानना महत्वपूर्ण है कि खाद्य उत्पादों की एक पूरी श्रृंखला मौजूद है जो शरीर की स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकती है, किसी व्यक्ति की ऊर्जा बढ़ा सकती है और इसमें कुछ भी नहीं मिला सकती। अतिरिक्त किलो. इस लेख में, हम इस बारे में अधिक विस्तार से बात करेंगे कि उपभोग किए गए भोजन की कैलोरी सामग्री के स्तर को क्या प्रभावित करता है, गैर-कैलोरी और कम-कैलोरी खाद्य पदार्थ क्या हैं, और कम-कैलोरी पौधे, पशु और डेयरी खाद्य पदार्थों की सूची पर भी विचार करेंगे।

भोजन की कैलोरी सामग्री के स्तर को निर्धारित करने वाला सबसे महत्वपूर्ण मानदंड वसा की सांद्रता है। कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों में वसायुक्त घटकों की मात्रा कम होनी चाहिए, क्योंकि जब वे पचते हैं, तो कैलोरी की रिहाई कई गुना बढ़ जाती है, और जब कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन यौगिक टूट जाते हैं, तो जारी कैलोरी की संख्या कम हो जाती है। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि आहार संबंधी खाद्य पदार्थों में इष्टतम मात्रा होनी चाहिए वनस्पति फाइबरऔर कार्बोहाइड्रेट यौगिक।

आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट यौगिक मानव शरीर को वसा घटकों से उत्पन्न कैलोरी से आसानी से निपटने में सक्षम बनाते हैं। पौधे के फाइबर की खपत का पर्याप्त स्तर शरीर में लंबे समय तक चलने वाली तृप्ति की स्थिति सुनिश्चित करेगा, क्योंकि इसके अवशोषण की प्रक्रियाओं के लिए लंबी अवधि की आवश्यकता होती है। और अंतिम सबसे महत्वपूर्ण मानदंड जो उत्पादों की कैलोरी सामग्री के स्तर को प्रभावित करता है वह पानी की मात्रा है, जिसमें बिल्कुल भी कैलोरी नहीं होती है। इसलिए, किसी उत्पाद में पानी की मात्रा जितनी अधिक होगी, उसकी कैलोरी सामग्री उतनी ही कम होगी।

कम कैलोरी वाले पादप खाद्य पदार्थों की सूची

फाइबर वनस्पति की रेशेदार संरचना है जो रक्त में खराब कोलेस्ट्रॉल की सांद्रता को कम करने और मानव शरीर में कार्बोहाइड्रेट के टूटने को धीमा करने में मदद करता है।

कृपया ध्यान दें: सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ पादप खाद्य पदार्थ हैं, जिनमें जड़ी-बूटियाँ, चाय, फल, जामुन और सब्जियाँ शामिल हैं बड़ी राशिखनिज घटक, विटामिन कॉम्प्लेक्सऔर आहारीय फाइबर.

लेकिन उत्पादों की सूची में अग्रणी स्थान कम स्तरसब्जियाँ अभी भी कैलोरी लेती हैं। में से एक उज्ज्वल उदाहरणब्रोकोली है, जिसमें प्रति 100 ग्राम में केवल 33 किलोकलरीज होती हैं, लेकिन साथ ही यह मानव शरीर के लिए अत्यधिक लाभकारी होती है। इसमें प्रोटीन, कैल्शियम और मैग्नीशियम की उच्च सांद्रता होती है। इसके अलावा, यदि आप प्रभावी वजन घटाने के लिए ब्रोकोली का उपयोग करते हैं, तो आवश्यक लाभों के अलावा, यह उत्पाद कैंसर की घटना को रोकने में मदद करता है। ब्रोकली को कच्चा या उबालकर खाने की सलाह दी जाती है, लेकिन उबालते समय पोषक तत्वों के नुकसान को रोकने के लिए इस प्रकार की गोभी को अधिक पकाने की सलाह नहीं दी जाती है।

गाजर लाभकारी कैरोटीनॉयड का एक समृद्ध स्रोत है और इसमें प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 35 किलोकैलोरी होती है। शरीर पर एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव को बढ़ावा देता है, प्रतिरक्षा बढ़ाता है, दृष्टि की गुणवत्ता में सुधार करता है और आंतों की गतिशीलता को सामान्य करता है। एक और दिलचस्प सब्जी आटिचोक है, जिसके प्रति 100 ग्राम में 40 किलोकलरीज होती हैं। इसके लाभकारी गुणों में पोटेशियम, मैग्नीशियम, लौह, कैल्शियम, एंजाइम और शर्करा की सामग्री शामिल है, जो आपको रक्त में शर्करा की एकाग्रता को नियंत्रित करने और सभी अंग प्रणालियों को मजबूत करने की अनुमति देती है।

सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की तालिका

प्रस्तुत सब्जियों के अलावा, आहार उत्पादों की एक सूची भी है जो वजन घटाने के लिए उपयोगी होगी।

आइए एक उदाहरण के रूप में निम्नलिखित तालिका का उपयोग करके उन्हें देखें:

फलों की फसलों में फ्रुक्टोज होता है, लेकिन इसके बावजूद, वे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ भी हैं। वजन कम करते समय फलों से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, दिन के पहले भाग में छोटे भागों में इनका सेवन करने की सलाह दी जाती है। एक सौ ग्राम अंगूर में लगभग 34 किलोकैलोरी हो सकती है। यह फल वजन कम करने वाले लोगों के लिए सबसे महत्वपूर्ण सहायता में से एक है, क्योंकि यह भूख की भावना को दूर करने और भूख कम करने में मदद करता है।

दिलचस्प! यह स्थापित किया गया है कि केवल एक चौथाई अंगूर 750-800 किलो कैलोरी जलाने में मदद करता है।

अनानास 100 ग्राम. इसमें 46-48 किलोकैलोरी होती है और इसे कम करने में मदद मिलती है रक्तचाप, पाचन अंगों के कामकाज को बहाल करना और शरीर से विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को निकालना। पपीते की तरह ही कुशलता से कैलोरी बर्न करता है।

100 ग्राम पपीते में 43 किलोकलरीज होती हैं। इसमें एंजाइम यौगिकों की उच्च सांद्रता होती है जो शरीर को प्रोटीन को जल्दी से अवशोषित करने और वसा घटकों को जलाने में मदद करती है। इस फल से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, आपको अपने मुख्य भोजन के दौरान पपीता खाना चाहिए, क्योंकि इसकी क्रिया गुहेरी में होती है पाचन नाललंबे समय तक चलने वाला नहीं.

आइए उदाहरण के तौर पर निम्नलिखित तालिका का उपयोग करके अन्य फल और बेरी फसलों पर विचार करें जो वजन कम करने के लिए भी उपयोगी होंगी:

कम कैलोरी वाले मांस उत्पादों की सूची

गहन वजन घटाने के दौरान पौधों के खाद्य पदार्थों का सेवन करना अच्छा है, लेकिन अपने आहार से मांस को पूरी तरह से बाहर करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि वजन कम करने वाले व्यक्ति के आहार में मांस उत्पादों की लंबे समय तक अनुपस्थिति से थकावट हो सकती है। यह इस तथ्य के कारण है कि पौधों के खाद्य पदार्थों में मानव शरीर के लिए वे लाभकारी घटक नहीं होते हैं जो मांस में पाए जाते हैं।

मांस बनाने वाले प्रोटीन मांसपेशी फाइबर की संरचना में भाग लेते हैं, जिसके कारण व्यक्ति की शारीरिक गतिविधि बढ़ जाती है, जो आहार के दौरान अधिक कैलोरी जलाने में योगदान देती है। वजन कम करते समय, खरगोश, गोमांस, सफेद पोल्ट्री मांस और वील को प्राथमिकता दी जानी चाहिए, क्योंकि ये सबसे कम कैलोरी वाले और साथ ही संतोषजनक खाद्य पदार्थ हैं। मांस सामग्री की कैलोरी सामग्री नीचे प्रस्तुत की गई है:

न्यूनतम कैलोरी वाले डेयरी उत्पादों की सूची

वजन कम करते समय, डेयरी उत्पादों को भी आहार में शामिल किया जाना चाहिए, क्योंकि, पौधों के खाद्य पदार्थों की तरह, वे वसा जलने की दर को बढ़ाने में मदद करते हैं, कैल्ट्रोसिल के लिए धन्यवाद, जो कैल्शियम की मदद से उत्पन्न होता है, जो अधिकांश डेयरी अवयवों का हिस्सा है।

दूध में लैक्टोज, खनिज, प्रोटीन, विटामिन और घटक होते हैं जो वसा के विघटन को सुनिश्चित करते हैं। आइए उदाहरण के तौर पर निम्नलिखित तालिका का उपयोग करके सबसे लोकप्रिय पौष्टिक कम कैलोरी वाले डेयरी उत्पादों को देखें:

सबसे कम कैलोरी सामग्री वाले शीर्ष खाद्य पदार्थ

पौष्टिक कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के अलावा, बहुत कम और शून्य कैलोरी वाले तत्व भी हैं। उदाहरण के लिए, साग में 0 से 50 किलो कैलोरी तक हो सकता है। इसलिए, इसे विभिन्न व्यंजनों की तैयारी में, सलाद और कॉकटेल के रूप में, और पहले या दूसरे के लिए सजावट के रूप में भी उपयोग करने की सिफारिश की जाती है। ताजी हरी सब्जियों का उपयोग करने की सलाह दी जाती है, क्योंकि इनमें फाइटोन्यूट्रिएंट्स, विटामिन कॉम्प्लेक्स और माइक्रोन्यूट्रिएंट कॉम्प्लेक्स होते हैं। उदाहरण के लिए, शतावरी और कद्दू, जिनमें 20 किलो कैलोरी होती है, अतिरिक्त तरल पदार्थ को निकालने में मदद करते हैं। शतावरी में अमीनो एसिड होता है, जिसके कारण इसमें मूत्रवर्धक और विषहरण प्रभाव होता है। 5 किलो वजन कम करने के लिए हर महीने आधा किलोग्राम तक इन उत्पादों को खाने की सलाह दी जाती है।

100 ग्राम सलाद में 15 किलोकलरीज और भारी मात्रा में उपयोगी घटक और विटामिन कॉम्प्लेक्स होते हैं, जो वजन कम करते समय बहुत महत्वपूर्ण है। प्रतिरक्षा प्रणाली की सुरक्षा को बढ़ाने में मदद करता है और संचार प्रणाली को विनियमित करने में मदद करता है। 100 ग्राम शामिल है. लहसुन में 4 किलो कैलोरी होती है, इसके अलावा, इसमें एक शक्तिशाली जीवाणुनाशक और एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव होता है और यह हृदय प्रणाली के ऑन्कोलॉजी और विकृति विज्ञान के विकास को रोकता है। हरी और काली चाय में बिल्कुल भी कैलोरी नहीं होती है, लेकिन साथ ही ये शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट पदार्थ होते हैं। दिल के दौरे के खतरे को कम करता है और कैंसर के विकास के खिलाफ निवारक प्रभाव डालता है। आइए कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की एक छोटी सूची देखें:

सभी कम कैलोरी सामग्री की सूचीबद्ध सूची से, आप एक संपूर्ण विविध और पौष्टिक आहार बना सकते हैं जो प्रत्येक व्यक्ति को यथासंभव प्रभावी ढंग से वजन कम करने, बहाल करने में मदद करेगा प्रतिरक्षा तंत्रसुरक्षा और गंभीर विकृति के विकास को रोकना।

वजन कम करने और इस उद्देश्य के लिए अपने आहार में बदलाव का सपना देखते हुए, ज्यादातर लोग पहले कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का उपयोग करने की कोशिश करते हैं। यह बात सही है, लेकिन कम ही लोग समझते हैं कि इनका शरीर पर क्या असर होता है। ऐसी जानकारी को अतिश्योक्तिपूर्ण मानने की कोई आवश्यकता नहीं है, क्योंकि यह आपको भोजन का आयोजन करते समय सामान्य गलतियों से बचने में मदद करेगी।

लाभ और हानि

कैलोरी सामग्री वह ऊर्जा है जो एक व्यक्ति को किसी विशेष उत्पाद को खाने से प्राप्त होती है। वह इसे शारीरिक या बौद्धिक गतिविधि और शरीर के महत्वपूर्ण कार्यों को बनाए रखने पर खर्च करता है। यह न केवल इसलिए आवश्यक है ताकि हम दिन भर प्रसन्न, स्मार्ट और प्रसन्न रह सकें। इसकी मदद से कोशिकाओं की वृद्धि, विभाजन और पुनर्स्थापना, रक्त परिसंचरण, पाचन, हृदय संकुचन आदि जैसी महत्वपूर्ण प्रक्रियाएं की जाती हैं।

हालाँकि, अक्सर एक व्यक्ति जितना प्राप्त करता है उससे बहुत कम खर्च करता है। केवल एक हार्दिक दोपहर के भोजन में आप 800 किलो कैलोरी तक का उपभोग कर सकते हैं। और एक गतिहीन जीवनशैली के साथ, यह मात्रा पूरे दिन में खर्च हो जाती है। लेकिन रसोई में नाश्ता, रात का खाना, नाश्ता और रात्रिकालीन सभाएँ भी होती हैं। जो कुछ भी खर्च नहीं किया जाता वह वसा डिपो में चला जाता है। इस तरह अतिरिक्त वजन बढ़ता है और शरीर पर सिलवटें, ढीला पेट आदि दिखाई देने लगते हैं।

इसीलिए, वजन घटाने के लिए नया आहार बनाते समय, ज्यादातर कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करना बहुत महत्वपूर्ण है। दोपहर के भोजन के लिए, पोर्क (200 किलो कैलोरी) के साथ वसायुक्त बोर्स्ट नहीं, बल्कि ठंडा चुकंदर का सूप (50 किलो कैलोरी), फ्रेंच फ्राइज़ (लगभग 300 किलो कैलोरी) नहीं, बल्कि मसले हुए आलू (80 किलो कैलोरी), आदि खाएं। दैनिक कैलोरी सामग्री में इतनी महत्वपूर्ण कमी ऊर्जा की कमी में योगदान देगा. शरीर को इसे पहले बने वसा डिपो से निकालना होगा। नतीजा वजन कम होना है.

हालाँकि, सुनहरा मतलब हर जगह अच्छा है, और यह कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों पर भी लागू होता है। ये स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकते हैं. दैनिक कैलोरी सेवन में अत्यधिक कमी निम्न से भरी होती है:

• सुस्त अवस्था;
• उनींदापन;
• प्रदर्शन में कमी;
• तेजी से थकान;
• सिरदर्द;
• मांसपेशियों की गतिविधि का नुकसान;
• महिलाओं में - मासिक धर्म की अनियमितता;
• विटामिन की कमी और एनीमिया।

ये सभी कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के प्रति अत्यधिक जुनून के परिणाम नहीं हैं। इससे लगभग सभी शरीर प्रणालियों की कार्यप्रणाली धीमी और अपर्याप्त हो सकती है, जिससे ऊर्जा की भारी कमी हो जाएगी। सबसे खतरनाक बात है हार्मोनल असंतुलन. कम कैलोरी वाले आहार के बावजूद, यह आपके वजन घटाने की प्रक्रिया को धीमा कर सकता है और नए वजन को बढ़ा सकता है। इसे सामान्य करने के लिए फिर आपको इलाज के लंबे कोर्स से गुजरना होगा।

कौन सा निकास? वजन घटाने के लिए मेनू बनाते समय, आपको विशेष रूप से कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता नहीं है। आहार में अन्य स्वस्थ, लेकिन कार्बोहाइड्रेट और वसा से भरपूर आहार भी शामिल होना चाहिए, ताकि पोषण संतुलित रहे। यह आपके स्वास्थ्य को समस्याओं से बचाएगा। और वसा जलने और वजन घटाने की प्रक्रिया शुरू करने के लिए, आपको हिस्से का आकार कम करना होगा। इस मामले में अनुमानित दैनिक कैलोरी सामग्री महिलाओं के लिए 1,200 किलो कैलोरी और पुरुषों के लिए 1,500 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए। शारीरिक गतिविधि और अन्य व्यक्तिगत मापदंडों को ध्यान में रखे बिना ये औसत संकेतक हैं। हमारा आपके दैनिक कैलोरी सेवन की अधिक सटीक गणना करने में आपकी सहायता करेगा।

कौन से खाद्य पदार्थ कम कैलोरी वाले माने जाते हैं?

खाद्य पदार्थों में मौजूद विभिन्न पोषक तत्व (समान BZHU) समान मात्रा में ऊर्जा नहीं छोड़ते हैं। इन संकेतकों को संक्षेप में प्रस्तुत किया जाता है और कुल कैलोरी सामग्री प्राप्त की जाती है। उदाहरण के लिए, 1 ग्राम वसा शरीर को 9.3 किलो कैलोरी, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट - लगभग 4 किलो कैलोरी प्रत्येक प्रदान करता है।

आहार विज्ञान में, कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ वे होते हैं यह सूचकउनके वजन के प्रति 100 ग्राम (100 मिली) में 100 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होता है। इन्हें कभी-कभी नकारात्मक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ भी कहा जाता है, हालांकि यह शब्द विवादास्पद है और आधिकारिक नहीं है। ऐसा माना जाता है कि इन्हें पचाने के लिए शरीर को कैलोरी की तुलना में कहीं अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है।

अधिकांश फल, सब्जियाँ, जामुन और जड़ी-बूटियाँ कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के समूह में आती हैं। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि ये सभी वजन कम करने के लिए इतने उपयोगी हैं। उदाहरण के लिए, सब्जियों में (आप सबसे स्वास्थ्यप्रद और सबसे कम कैलोरी वाली सब्जियों की सूची पा सकते हैं), पोषण विशेषज्ञ आलू और मकई को पसंद नहीं करते हैं, क्योंकि उनमें स्टार्च होता है, जो पाचन को बाधित करता है, और उनमें अधिक फाइबर नहीं होता है। या फलों की स्थिति: अंगूर और केले में बड़ी मात्रा में चीनी होती है, जिसका सेवन किसी भी आहार द्वारा सीमित होता है।

ताजे और थर्मली प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री अलग-अलग होती है। पहले वाले को अक्सर तालिकाओं में दर्शाया जाता है। लेकिन मेनू बनाते समय, आपको निश्चित रूप से यह पता लगाना चाहिए कि पकवान पकाने या तलने के बाद यह संकेतक कैसे बदल जाएगा। उदाहरण: उबला हुआ पोलक 72 किलो कैलोरी प्रदान करता है, और तला हुआ पोलक - पहले से ही 136। इसका मतलब है कि बाद के मामले में यह अब कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की सूची में शामिल नहीं है।

रेटिंग

सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की अनुमानित सूची, जिन पर आप वजन घटाने के लिए मेनू बनाते समय ध्यान केंद्रित कर सकते हैं, इस तरह दिख सकती हैं:

1. - 0 किलो कैलोरी.
2. काली चाय - 0.
3. ब्लैक कॉफ़ी - 1.
4. चेर्नुश्का - 9.
5. मक्खन - 12.
6. खीरे - 14.
7. बीजिंग गोभी - 16.
8. सलाद - 16.
9. दूध मशरूम - 16.
10. रयज़िक - 17.
11. नींबू का रस - 18.
12. चैंटरेल - 19.
13. रसूला - 19.
14. मूली - 20.
15. बोलेटस - 20.

कम ही लोग जानते हैं कि कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों में मशरूम असली चैंपियन हैं (इसका अंदाजा इस रेटिंग से लगाया जा सकता है)। इनमें बहुत सारा प्रोटीन होता है और ये मांस का लगभग पूर्ण प्रतिस्थापन हैं। हालाँकि, वजन कम करने की योजना बनाते समय आपको 2 कारणों से उन पर भरोसा नहीं करना चाहिए। सबसे पहले, वे पेट के लिए कठिन भोजन हैं और इसका कारण बन सकते हैं गंभीर समस्याएंपाचन के साथ. दूसरे, अपनी वृद्धि के दौरान, वे स्पंज की तरह बहुत अधिक मात्रा अवशोषित कर लेते हैं हानिकारक पदार्थवातावरण से और इसलिए इन्हें विषाक्त पदार्थों का स्रोत माना जाता है।

कैलोरी टेबल

सभी तालिकाओं में कैलोरी सामग्री प्रत्येक उत्पाद के प्रति 100 ग्राम उसके कच्चे रूप (अनाज को छोड़कर) और प्रति 100 मिलीलीटर पेय में इंगित की गई है।

खाद्य समूहों द्वारा वितरण से खोज अधिक सुविधाजनक हो जाएगी। उनमें से प्रत्येक के भीतर, उत्पादों को कैलोरी सामग्री के अनुसार आरोही क्रम में वितरित किया जाता है।

मांस

मछली और समुद्री भोजन

डेरी

सब्ज़ियाँ

फलियां

फल और जामुन

मशरूम

दलिया

मादक पेय

शीतल पेय

व्यंजनों

कभी-कभी, इन सभी तालिकाओं के साथ भी, किसी व्यंजन की कुल कैलोरी सामग्री की गणना करना मुश्किल होता है। इसलिए, हम प्रति 100 ग्राम तैयार पकवान के संकेत के साथ उनमें से सबसे कम कैलोरी प्रदान करते हैं।

सलाद

मटसोनी में खीरे - 27 किलो कैलोरी

पकवान की मुख्य तैयारी से एक घंटे पहले, 1 मध्यम आकार के सलाद खीरे को छोटे क्यूब्स में काट लें और छोड़ दें। एक घंटे के बाद, निकले हुए तरल को निकाल दें। चाकू का उपयोग करके, 10 ग्राम डिल और हरी प्याज काट लें। 1 लहसुन की कली को कुचल लें (चाकू से काट लें, कद्दूकस कर लें - किसी भी सुविधाजनक तरीके से)। इसे जड़ी-बूटियों के साथ मिलाएं। लहसुन-हरे द्रव्यमान को 2 बराबर भागों में विभाजित करें। एक को खीरे के साथ, दूसरे को 50 मिलीलीटर मटसोनी के साथ मिलाएं। सलाद को सर्विंग प्लेट में रखें और ऊपर से ड्रेसिंग डालें।

सेल्डेप्रश - 35 किलो कैलोरी

ताजी छिली हुई मूली (1 टुकड़ा) को बारीक कद्दूकस पर रखें। चाकू का उपयोग करके, जड़ी-बूटियों का 1 छोटा गुच्छा काट लें (आदर्श सामग्री डिल और अजमोद हैं)। छोटे तने (5-6 ग्राम) के साथ भी ऐसा ही करें। 1% केफिर के साथ सीज़न करें (इसमें 20 मिलीलीटर से अधिक नहीं लगेगा)। मिश्रण.

मशरूम के साथ अनानास सलाद - 41 किलो कैलोरी

2 अंगूर छीलकर, छीलकर क्यूब्स में काट लें। 300 ग्राम डिब्बाबंद अनानास के साथ मिलाएं (पहले से कटे हुए फल वाला एक कैन खरीदें, छल्ले वाला नहीं)। 300 ग्राम कच्चे शिमला मिर्च को पतले स्लाइस में रखें और सलाद में डालें। हिलाएँ, एक कैन से 20 मिलीलीटर अनानास का रस डालें। रात भर रेफ्रिजरेटर में छोड़ दें। इस सलाद में मशरूम स्पंज की तरह व्यवहार करते हैं: वे फलों के रस को अवशोषित करते हैं और रसदार और स्वादिष्ट बन जाते हैं।

पुष्पगुच्छ - 40 किलो कैलोरी

200 ग्राम सफेद बन्द गोभीबारीक काट लें और रस निकालने के लिए अपने हाथों से निचोड़ लें। ताजी गाजर और चुकंदर को स्ट्रिप्स में काटें (प्रत्येक 1 टुकड़ा)। हरे सेब को बीज और कोर से छील लें (लेकिन छिलका छोड़ दें), और स्ट्रिप्स में भी काट लें। ½ नींबू से निचोड़ा हुआ रस डालें। मिश्रण.

पत्तागोभी - 29 किलो कैलोरी

1 किलो सफेद पत्तागोभी को बारीक काट लीजिये. 1 मध्यम आकार की गाजर को कद्दूकस कर लीजिए. अजवाइन के 3 डंठलों को चाकू से मोटा-मोटा काट लें। 2 शिमला मिर्च छीलें, मनमाने क्यूब्स में काटें, साथ ही 5 ब्लांच किए हुए टमाटर भी। 5 प्याज काट कर भून लीजिए. सभी सामग्रियों को मिलाएं, 3 लीटर उबलता पानी डालें, सब्जियां तैयार होने तक पकाएं। आंच बंद करने से पहले मसाले और नमक डालें. परोसने से पहले, किसी भी कटी हुई जड़ी-बूटियों से सजाएँ।

तोरी से - 34 किलो कैलोरी

1 गाजर और 1 प्याज को पीस लें. छोटी और छिली हुई तोरी को क्यूब्स में काट लें। सबसे पहले, 15 ग्राम मक्खन में गाजर और प्याज भूनें, फिर उन्हें तोरी के साथ मिलाएं, 1 लीटर उबलते पानी डालें, एक चुटकी (2 ग्राम से अधिक नहीं) अजवायन डालें। 25 मिनट तक पकाएं. ठंडा। एक ब्लेंडर का उपयोग करके प्यूरी बनाएं। परोसने से पहले कटी हुई जड़ी-बूटियों से सजाएँ।

ठंडा चुकंदर का सूप - 35 किलो कैलोरी

200 ग्राम चुकंदर को नरम होने तक उबालें, अलग से - 3 मुर्गी के अंडे. ठंडा। चुकंदर को छीलें, पतली स्ट्रिप्स में डालें और तुरंत उनके ऊपर 2 लीटर उबलता पानी डालें। सूप को अपना गहरा रंग खोने से बचाने के लिए, इसमें ½ नींबू का निचोड़ा हुआ रस डालें। सफेद मूली और 100 ग्राम खीरे को क्यूब्स में काट लें। छिलके वाले अंडे - चौथाई भाग में। 5 ग्राम डिल और अजमोद, 10 ग्राम हरा प्याज पीस लें। ठंडा होने पर यह सब चुकंदर वाले पानी में डाल दें। 10% खट्टी क्रीम के साथ परोसें।

मिठाई

फल और बेरी सलाद - 32 किलो कैलोरी

1 हरे सेब, संतरे और नाशपाती को छीलकर यादृच्छिक क्यूब्स में काट लें। 500 ग्राम खरबूजे के साथ भी ऐसा ही करें। फलों को मिलाएं, 50 ग्राम स्ट्रॉबेरी और लाल किशमिश डालें। इसमें कुछ भी ऊपर से डालने की जरूरत नहीं है, क्योंकि जामुन और फलों से निकलने वाला रस ही पर्याप्त होगा।

कद्दू-सेब मिठाई - 63 किलो कैलोरी

5 सेब छीलें, बड़े क्यूब्स में काट लें। 100 ग्राम के साथ भी ऐसा ही करें। इन्हें मिलाएं, 50 ग्राम चीनी डालें। पैन में 50 मिलीलीटर पानी डालें (ताकि मिठाई जले नहीं), इसमें सामग्री डालें। माइक्रोवेव में बेक करें. समय डिवाइस की शक्ति पर निर्भर करता है. औसतन, 10 मिनट. परोसने से पहले पाउडर चीनी और दालचीनी छिड़कें।

चेरी जेली - 52 किलो कैलोरी

एक सॉस पैन में 400 ग्राम पकी चेरी रखें, 50 ग्राम चीनी (अधिमानतः भूरा) डालें, 0.5 लीटर पानी डालें। उबालने के बाद 5 मिनट से ज्यादा न उबालें। बंद करना। तब तक प्रतीक्षा करें जब तक चेरी नीचे तक जम न जाए। छानना। 100 मिलीलीटर पानी में 20 ग्राम इंस्टेंट जिलेटिन डालें, इसे माइक्रोवेव या भाप में पिघलाएं। छनी हुई चेरी कॉम्पोट को जिलेटिन के साथ मिलाएं। सांचों में डालें. परोसने से पहले कम से कम 6 घंटे के लिए फ्रिज में रखें।

घर का बना फल बर्फ - 53 किलो कैलोरी

150 मिलीलीटर पानी में 30 ग्राम चीनी डालें और चाशनी प्राप्त करने के लिए गर्म करें। ½ नींबू से निचोड़ा हुआ रस डालें। एक ब्लेंडर के माध्यम से 200 ग्राम अधिक पकी स्ट्रॉबेरी और 3 नरम कीवी डालें। सभी सामग्रियों को मिलाएं, सांचों में डालें (आप नियमित कप का उपयोग कर सकते हैं), और उनमें लकड़ी की आइसक्रीम स्टिक चिपका दें। पूरी तरह जमने तक फ्रीजर में रखें।

बेक्ड नाशपाती - 73 किलो कैलोरी

3 कठोर नाशपाती छीलें और प्रत्येक को चौथाई भाग में काट लें। 50 ग्राम चीनी (वजन घटाने के लिए ब्राउन लेना बेहतर है) 50 मिलीलीटर पानी डालें। चाशनी बनाने के लिए गरम करें. इसमें 10 ग्राम हल्दी मिलाएं. नाशपाती को बेकिंग शीट पर रखें और उनके ऊपर सिरप डालें। 200°C पर आधे घंटे तक बेक करें।

वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ और भोजन आवश्यक हैं। लेकिन हर चीज को सक्षमता से और कट्टरता के बिना करने की जरूरत है। वजन कम करना स्वास्थ्य के लिए सुरक्षित होना चाहिए, और संतुलित आहार के बिना यह असंभव है (आप ऐसे पोषण के मूल सिद्धांतों के बारे में पढ़ सकते हैं)।

एक व्यक्ति जो अपने स्वास्थ्य और फिगर पर नज़र रखता है वह सावधानीपूर्वक अपने आहार का चयन करता है। इस तरह के आहार में सही खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए, उन्हें कैलोरी में कम होने के साथ-साथ शरीर को विटामिन और खनिजों से संतृप्त करना चाहिए। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि भोजन शरीर को आवश्यक ऊर्जा प्रदान करे जो सक्रिय और सक्रिय रहने के लिए आवश्यक है स्वस्थ छविज़िंदगी। लिंग और उम्र की परवाह किए बिना, आपको चयन करना होगा पेट भरने वाले और कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ.

अक्सर यह राय होती है कि यदि आप खाने की मात्रा कम कर दें, कम बार और छोटे हिस्से में खाएं, तो आपका वजन जल्दी कम हो जाएगा। यह पूरी तरह से गलत धारणा है, सबसे पहले, यह सब उत्पादों की संरचना और उनकी कैलोरी सामग्री पर निर्भर करता है, और दूसरी बात, यह तरीका स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है। किसी भी आहार के साथ, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप अपने स्वास्थ्य को नुकसान न पहुँचाएँ और आपको वह सब कुछ प्रदान करें जिसकी आपको आवश्यकता है। इसलिए, उत्पाद की संरचना का अध्ययन करने में थोड़ा समय व्यतीत करना बेहतर है पोषक तत्वऔर किलोकलरीज - इसमें ज्यादा समय नहीं लगता है, लेकिन वजन घटाने का प्रभावी परिणाम मिलता है।

किसी उत्पाद की कैलोरी सामग्री सीधे उसकी सामग्री पर निर्भर करती है। जब वसा टूटती है, तो कैलोरी की मात्रा दोगुनी हो जाती है, और जब कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन टूटते हैं, तो इसके विपरीत, यह घट जाती है। लेकिन साथ ही, सबसे कम कैलोरी वाले भोजन में पर्याप्त और होना चाहिए।

आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट (उर्फ) वसा से आने वाली कैलोरी से जल्दी निपटना संभव बनाते हैं। बदले में, फाइबर व्यक्ति को पेट भरा हुआ महसूस कराता है।

दूसरी शर्त पानी की मात्रा है। पानी में कोई कैलोरी नहीं होती, इसलिए इसके सेवन से आपके फिगर पर किसी भी तरह का असर नहीं पड़ता है।

कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ

जब कोई व्यक्ति अपना वजन कम करना चाहता है, तो उसे सामान्य और पौष्टिक पोषण छोड़ना नहीं पड़ता है और न ही खुद को आहार से प्रताड़ित करना पड़ता है। आख़िरकार, यह स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है, और अंतिम परिणाम बिल्कुल वैसा नहीं होगा जैसा अपेक्षित था।

व्यावहारिक सलाह: अपने आहार को इस तरह से बनाना सही होगा कि इसमें स्वस्थ तत्व शामिल हों, जो कम कैलोरी सामग्री के साथ, आपको अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने में मदद करेंगे।

सब्जी की उत्पत्ति

कई लोगों ने आहार के दौरान सब्जियों और फलों के फायदों के बारे में सुना है, जो पूरी तरह से उचित है। आखिरकार, उनमें बहुत अधिक फाइबर होता है, जो स्तर को पूरी तरह से कम करता है और साथ ही कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा करने में मदद करता है।

फ़ाइबर पौधे का रेशेदार भाग है। यह सब्जियों, फलों और जामुन में मौजूद होता है। एक और फायदा है बढ़िया सामग्रीविटामिन, खनिज और आहार फाइबर।

सब्जियों के बड़े चयन में, स्पष्ट नेता हैं, उदाहरण के लिए, ब्रोकोली। 100 ग्राम में केवल 33 किलोकलरीज होती हैं, इस अनुपात के साथ इसमें कई लाभकारी गुण होते हैं, इसमें मैग्नीशियम, प्रोटीन और कैल्शियम होता है। गाजर का उल्लेख करना असंभव नहीं है, जिसमें प्रति 100 ग्राम में 35 किलोकलरीज होती हैं; उनमें एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव होता है, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने में मदद मिलती है, दृष्टि पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है और जठरांत्र संबंधी मार्ग पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

आटिचोक भी कम स्वास्थ्यप्रद नहीं है; इसमें केवल 40 किलोकैलोरी होती है और इसमें मानव स्वास्थ्य के लिए बड़ी संख्या में महत्वपूर्ण घटक होते हैं। इसके अलावा, इसमें एंजाइमों का एक कॉम्प्लेक्स होता है जो मानव रक्त शर्करा को सामान्य करने में मदद करता है।

नीचे दी गई तालिका में आप कम कैलोरी वाले पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ देख सकते हैं जो आपको स्वस्थ आहार बनाने में मदद करेंगे:

फलों के संबंध में, उनमें फ्रुक्टोज होता है और कैलोरी कम होती है। पोषण विशेषज्ञ ध्यान देते हैं कि जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए इन्हें दिन में, दोपहर के भोजन से पहले खाना बेहतर है, तभी वे अधिकतम प्रभाव लाएंगे। इसका सेवन भी कम मात्रा में करना चाहिए। प्रमुख फलों की बात करें तो हम अंगूर का उल्लेख कर सकते हैं। ये सबसे कम कैलोरी वाले और साथ ही संतुष्टि देने वाले खाद्य पदार्थ हैं। इसमें 35 किलोकैलोरी होती है, लेकिन इसमें एक उत्कृष्ट गुण होता है - यह भूख को दबाता है।

व्यावहारिक सलाह: यदि आप फल का एक टुकड़ा भूल जाते हैं या जूस पीते हैं, तो भूख की भावना दूर हो जाती है। और जो लोग अपना वजन कम कर रहे हैं उनके लिए एक और तथ्य जानना उपयोगी होगा। यह फल वसा जलाने में मदद करता है; इसका ¼ हिस्सा 80 किलो कैलोरी प्रदान करता है।

अनानास, जिसमें 48 किलोकैलोरी होती है, वसा के साथ अच्छी तरह से मुकाबला करता है। यह बहुत बढ़िया काम करता है जठरांत्र पथऔर शरीर से विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने को बढ़ावा देता है।

शरीर में प्रोटीन को अवशोषित करने में मदद करने के लिए एंजाइमों की आवश्यकता होती है और वे पपीते में बड़ी मात्रा में पाए जाते हैं। यह फल वसा जलाने में भी मदद करेगा और इसमें 43 किलो कैलोरी होती है।

निम्नलिखित फलों पर ध्यान देने योग्य है:

अपने आहार में विभिन्न प्रकार के फलों और सब्जियों का उपयोग करना उपयोगी है, जो शरीर को विभिन्न विटामिन और पोषक तत्वों से संतृप्त करते हैं।

पशु उत्पत्ति

कम कैलोरी वाली सब्जियों और फलों के सभी लाभों और समृद्ध संरचना के बावजूद, आप वजन कम करते समय मांस उत्पादों के बिना नहीं रह सकते। इनमें प्रोटीन होता है, जो मांसपेशियों की संरचना के लिए जिम्मेदार होता है। यह मांसपेशियां ही हैं जो गति प्रदान करती हैं, जिससे वसा जलती है।

लेकिन यहां आपको पौष्टिक, कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का भी चयन करना चाहिए जो आपके शरीर को आवश्यक सभी चीजें प्रदान करेंगे और वजन कम करते समय अतिरिक्त पाउंड नहीं जोड़ेंगे। आहारीय खाद्य पदार्थों में खरगोश और मुर्गी शामिल हैं; गोमांस और वील उत्कृष्ट हैं, आपको बस दुबले टुकड़े चुनने की जरूरत है।

विभिन्न मांस उत्पादों को मेनू में बारी-बारी से उपयोग करके आहार तैयार करना बेहतर है।

डेरी

एक अन्य उत्पाद जो स्वस्थ आहार के लिए आवश्यक है वह है डेयरी। ऐसे भोजन का लाभ इसकी वसा जलाने की क्षमता है। बात यह है कि उनमें मौजूद कैल्शियम कैल्सिट्रोल के उत्पादन को बढ़ावा देता है, जो वसा जलाने में सक्षम है।

ये सभी डेयरी उत्पादों के फायदे नहीं हैं; इनमें लैक्टोज, ट्रेस तत्व और लाभकारी पदार्थ भी होते हैं जो वजन कम करते समय स्वस्थ शरीर के लिए आवश्यक होते हैं।

वजन कम करते समय आपके आहार में शामिल किए जा सकने वाले उत्पाद:

आपको किन उत्पादों के बारे में जानना आवश्यक है?

जब आहार संकलित किया जाता है, तो मुख्य उत्पाद लिए जाते हैं, कैलोरी, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की गणना की जाती है। अक्सर, जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं वे मेनू से डरते हैं, क्योंकि उनका मानना ​​है कि स्वस्थ भोजन फीका, सूखा और स्वादिष्ट नहीं होता है। यह एक ग़लतफ़हमी है; संतुलित आहार भी कम स्वादिष्ट नहीं होता और आश्चर्यचकित कर सकता है। कम कैलोरी वाले उत्पादों के लिए धन्यवाद, आप अपने व्यंजनों में विविधता ला सकते हैं, नए स्वाद, सुगंध खोज सकते हैं और एक अवकाश मेनू बना सकते हैं। सबसे कम कैलोरी रेटिंग में कौन से खाद्य पदार्थ शामिल हैं और उनका सेवन कैसे किया जा सकता है।

हरियाली

साग की मदद से, आप अपने सामान्य व्यंजनों का स्वाद बदल सकते हैं, और उनमें 0-50 किलोकलरीज हो सकती हैं। इसे ताजा खाया जा सकता है, सलाद में मिलाया जा सकता है और तैयार व्यंजनों पर छिड़का जा सकता है। यह व्यंजन पकाते समय, पकाते समय और उबालते समय भी एक पूर्ण घटक बन सकता है। लेकिन असंसाधित साग का शरीर पर सबसे अधिक लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

कद्दू, शतावरी

वजन कम करते समय यह बहुत महत्वपूर्ण है कि अतिरिक्त तरल पदार्थ शरीर से बाहर निकल जाए। का उपयोग करके इस प्रक्रिया को अंजाम दिया जाता है शारीरिक व्यायामया पूरक जिनका मूत्रवर्धक प्रभाव होता है। लेकिन आप वरीयता दे सकते हैं प्राकृतिक उत्पादउदाहरण के लिए कद्दू और शतावरी, जिनका शरीर पर भी प्रभाव पड़ता है। अगर हम कैलोरी सामग्री के बारे में बात करते हैं, तो कद्दू में 22 और शतावरी में केवल 20 होते हैं।

सलाद

यह विटामिन, पोषक तत्वों से भरपूर है और प्रतिरक्षा प्रणाली को पूरी तरह से मजबूत करता है। इस सामग्री का सेवन कच्चा ही करना चाहिए और इसमें केवल 15 किलो कैलोरी होती है।

गोभी

यह उत्पाद विटामिन और सूक्ष्म तत्वों के स्रोत के रूप में उपयोगी होगा, जिसका त्वचा, बालों और नाखूनों पर उत्कृष्ट प्रभाव पड़ता है। और आपको कैलोरी से डरना नहीं चाहिए, क्योंकि इसमें 5 किलो कैलोरी होती है।

लहसुन

मसाला के रूप में उपयोग किया जाने वाला एक उत्कृष्ट घटक, यह व्यंजनों में सुगंध और स्वाद जोड़ता है। इसका हृदय प्रणाली पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है और यह एक मजबूत एंटीऑक्सीडेंट है। सर्दियों में अपरिहार्य, जब सर्दी और वायरल रोग. इसमें 4 किलो कैलोरी होती है.

मिर्च

यह व्यंजनों के लिए एक उत्कृष्ट मसाला भी है। यह प्राकृतिक एनाल्जेसिक के उत्पादन को बढ़ावा देता है। शरीर पर प्रभाव पिछले दो उदाहरणों के समान ही हैं, लेकिन इसमें 20 किलो कैलोरी होती है।

चाय

यह न केवल स्वादिष्ट है, बल्कि स्वास्थ्यवर्धक भी है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस प्रकार की चाय चुनते हैं, यह शरीर में एक भी कैलोरी नहीं लाएगी, क्योंकि इसमें ये बिल्कुल भी नहीं होंगी। लेकिन इसमें एंटी-इंफ्लेमेटरी और एंटीस्पास्मोडिक प्रभाव होते हैं, और यह एंटी-एलर्जेनिक एजेंट के रूप में कार्य करता है।

चूंकि प्रत्येक उत्पाद में अलग-अलग विटामिन और सूक्ष्म तत्व होते हैं, इसलिए मेनू में विभिन्न सामग्रियों का उपयोग करना सही है।

अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने के लिए सख्त आहार लेना या भूखा रहना भी आवश्यक नहीं है। वजन घटाने के लिए ऐसा भोजन करना पर्याप्त है जो चयापचय को तेज कर सके, भूख कम कर सके और वजन घटाने को बढ़ावा दे सके, कम कैलोरी वाले व्यंजन तैयार कर सके और प्रोटीन खाद्य पदार्थों, वसा और कार्बोहाइड्रेट को सही ढंग से मिला सके। लेख में हम उन लोगों के लिए विभिन्न किराने की सूची, एक कैलोरी तालिका और बहुत कुछ प्रदान करेंगे जो अतिरिक्त वजन कम करना चाहते हैं।

वजन घटाने के लिए पोषण संबंधी मूल बातें

संतुलित आहार चयापचय, वसा जलने और विषाक्त पदार्थों को साफ करने की प्रक्रिया शुरू करता है। वजन घटाने के दौरान भोजन में ज्यादातर ताजे खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए, क्योंकि उनमें शरीर के लिए मूल्यवान खनिज - ईंधन की अधिकतम मात्रा होती है। मेटाबोलिक क्रियाएं सीधे तौर पर दिन में खाए गए भोजन पर निर्भर होती हैं।

व्यंजनों में सामग्री के गलत संयोजन और उनके अनियंत्रित सेवन से वसा जमा होने लगती है।

खाने के सरल नियमों का पालन करके आप न केवल अपना वजन कम कर सकते हैं, बल्कि अपने जीवन की गुणवत्ता में भी सुधार कर सकते हैं:

1. 4-5 दर्ज करें एक आहार (अधिमानतः उसी समय)।
2. कम करनासर्विंग्स की संख्या.
3. आवाज़ कम करेंदैनिक कैलोरी का सेवन.
4. निकालनाआहार से हानिकारक खाद्य पदार्थ.
5. आप LIMITनमक और अन्य स्वाद बढ़ाने वाली चीजों का सेवन।
6. मीठे व्यंजनदिन के पहले भाग में उपयोग के लिए स्थानांतरित करें।
7. नियमित रूप सेजल संतुलन की भरपाई करें.
8. अधिक बार प्रयोग करेंखाना पकाने के लिए कच्ची सब्जियाँ। ताप उपचार न्यूनतम होना चाहिए।
9. खाना धीरे-धीरे खाएं, प्रत्येक टुकड़े को अच्छी तरह से चबाएं।
10. याद करनावजन कम करते समय तले हुए और स्मोक्ड खाद्य पदार्थ वर्जित हैं और ये शरीर को कोई लाभ नहीं पहुंचाते हैं, इसलिए आपको इन्हें छोड़ना होगा।

उन खाद्य पदार्थों की सूची जो चयापचय को गति देने और वसा जलाने में मदद करते हैं

पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, तेजी से वजन कम करने के लिए, आपको सबसे पहले ऐसे खाद्य पदार्थों का आहार बनाना होगा जो वसा कोशिकाओं के टूटने को तेज करें। क्योंकि हर व्यक्ति का मेटाबॉलिज्म अलग-अलग तरीके से होता है।

यदि कैलोरी का सेवन अधिक धीरे-धीरे किया जाता है, तो वसा संचय की प्रक्रिया होती है।संतुलित भोजन खाने से न केवल इसके टूटने और वजन कम होने की प्रक्रिया तेज होगी, बल्कि शरीर हानिकारक विषाक्त पदार्थों से भी मुक्त होगा।

वसा जलाने वाले खाद्य पदार्थ प्रचुर मात्रा में होते हैं सक्रिय पदार्थ, जो चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य करता है। कम कैलोरी वाले व्यंजन आपको शरीर को उपयोगी खनिजों से संतृप्त करने, ऊर्जा देने और पाचन तंत्र पर सकारात्मक प्रभाव डालने की अनुमति देते हैं।

वजन घटाने के लिए सबसे प्रभावी उत्पादों में से:

• फाइबर से भरपूर सब्जियाँ (अजवाइन, ब्रोकोली, आटिचोक, फूलगोभी, आदि);
• खट्टे फल, विशेष रूप से पित्तनाशक प्रभाव वाला अंगूर;
• हरी चाय;
• किशमिश को आलूबुखारा और सूखे खुबानी के साथ मिलाकर;
• जैतून का तेल और जैतून के फल;
• ताजा रसभरी;

भूख कम करने वाले उत्पाद

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए खाद्य पदार्थों से युक्त आहार इसमें मदद करेगा:

• कस्तूरी;
• बादाम;
• Quinoa;
• गाय का मांस;
• अंडे;
• सोयाबीन, आदि;

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों की सूची

ऐसे भोजन को बड़ी मात्रा में खाने की अनुमति है, लेकिन हर कोई सख्त आहार बनाए नहीं रख सकता, खासकर खेल और फिटनेस प्रेमी। ऊर्जा संसाधनों की कमी से कमजोरी, चक्कर आना और चेतना की हानि हो सकती है। इसलिए, आपको जीवन की लय को ध्यान में रखते हुए वजन घटाने के लिए एक मेनू बनाने की आवश्यकता है, शारीरिक गतिविधिऔर स्वास्थ्य स्थिति.

वजन घटाने के लिए निम्नलिखित आहार उत्पादों में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है:

• काला करंट;
• टमाटर;
• खट्टी गोभी;
• एवोकाडो;
• मोती जौ, मसूर;
• मूली;
• हरी चाय, आदि;

वजन घटाने के लिए उत्पाद संयोजन

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की अनुकूलता

सभी वजन घटाने वाले उत्पादों को समूहों में विभाजित किया गया है जिनमें शामिल हैं:

• प्रोटीन;
• कार्बोहाइड्रेट;
• वसा;

नियमों की एक सूची जिसका पालन करके आप सीख सकते हैं कि वजन घटाने के लिए संगत उत्पादों को सही तरीके से कैसे संयोजित किया जाए:

1. वे सब्जियाँ/फल जो स्वाद में खट्टे होंकार्बोहाइड्रेट के साथ एक साथ सेवन करने की अनुशंसा नहीं की जाती है: आलू, फलियां, ब्रेड, खजूर, केला, आदि।
2. कोई सांद्रित कार्बोहाइड्रेट नहींप्रोटीन के साथ मिलाएं: पास्ता, आलू या पनीर सैंडविच आदि के साथ मांस व्यंजन।
3. प्राथमिकता देंकिण्वित दूध उत्पाद। डेयरी व्यंजन का सेवन अन्य खाद्य पदार्थों के साथ नहीं करना चाहिए।
4. असफलप्रोटीन और खट्टे फल/सब्जियों का एक संयोजन है: टमाटर के साथ मांस, संतरे के साथ मेवे।
5. चीनी के साथ स्टार्चकिण्वन का कारण बनता है, इसलिए इसे एक साथ लेने से बचना चाहिए।
6. नकारात्मक प्रभावचयापचय प्रक्रिया 2 प्रोटीनों के एक साथ सेवन से होती है: मांस - अंडा, पनीर - मांस, आदि।
7. उच्च वसायुक्त भोजनप्रोटीन के साथ संयोजन न करें: मक्खन - पनीर, क्रीम - मेवे।

संगत उत्पादों के उदाहरण जिन्हें मिश्रित किया जा सकता है

वजन घटाने के लिए उत्पादों के चयन के निम्नलिखित विकल्प सफल माने जाते हैं:

• मांस - सब्जियाँ (मांस व्यंजन को भाप में पकाने या पकाने को प्राथमिकता दी जाती है);
• मछली (ट्राउट, सैल्मन, ट्यूना) - पास्ता (केवल कठोर किस्में);
• आलू (ओवन में पकाया हुआ, उबला हुआ) - पनीर;
• पत्तागोभी (सौकरौट) - जीरा;
• चावल - सब्जियाँ;
• दही - मेवे;
• चिकन ब्रेस्ट (उबला हुआ) - एवोकैडो;
• मशरूम - सब्जियां;
• मेवे - सूखे मेवे;

खाने के 2 घंटे बाद ही आप फल खा सकते हैं। सिफारिशों को नजरअंदाज करने और असंगत खाद्य पदार्थों को बदलने से टूटने की प्रक्रिया धीमी हो जाएगी और पेट और आंतों में किण्वन, सड़न का निर्माण होगा। एकमात्र अपवाद केला है, जो अन्य खाद्य पदार्थों के साथ मिलाने पर नकारात्मक प्रतिक्रिया पैदा नहीं करता है और अन्य खाद्य पदार्थों के साथ सेवन के लिए स्वीकार्य है।

मुख्य पाठ्यक्रम और मिठाई का सेवन 20 मिनट के अंतराल पर किया जा सकता है। और दिन के दौरान शरीर में पानी की पूर्ति करना जरूरी है। उपयोग किया जाने वाला तरल या तो शुद्ध पानी या हर्बल चाय है। मतभेदों की अनुपस्थिति में, आप मूल्यवान सूक्ष्म तत्वों से भरपूर गुलाब कूल्हों और अन्य का काढ़ा पी सकते हैं। इससे शरीर को अतिरिक्त वजन से तेजी से निपटने में मदद मिलेगी।

वजन घटाने वाले खाद्य पदार्थों के लिए कैलोरी तालिका

वजन घटाने वाले उत्पादों के आहार के लिए नमूना मेनू

त्वरित लेकिन स्थायी परिणाम प्राप्त करने के लिए, एक प्रभावी साप्ताहिक आहार मेनू आज़माएँ।

1 दिन

सुबह:

• दलिया (100 ग्राम);
• सब्जी का सलाद (150 ग्राम);
• हर्बल चाय;

रात का खाना:

• सब्जी का सूप (150 ग्राम);
• कटी हुई सब्जियों (150 ग्राम) के साथ चिकन ब्रेस्ट (150 ग्राम);
• सूखे साबुत अनाज की रोटी;
• सूखे मेवे की खाद;

शाम (19-00 से बाद में नहीं):

• उबले हुए मछली कटलेट (150 ग्राम);
• सब्जी का सलाद (150 ग्राम);
• जेली;

मुख्य भोजन के बीच में 2 स्नैक्स: सेब, पनीर (100 ग्राम)।

दूसरा दिन

सुबह:

• आमलेट (1 अंडा);
• कटी हुई सब्जियाँ (150 ग्राम);
• सेंकना;
• कोको;
• बिस्कुट;

रात का खाना:

• कान (150 ग्राम);
• टर्की स्तन (100 ग्राम);
• सब्जी स्टू (150 ग्राम);
• पटाखे;
• हर्बल चाय;

शाम:

• सब्जियों के साथ पकी हुई मछली (200 ग्राम);
• हरी चाय;

मुख्य भोजन के बीच में 2 हार्दिक स्नैक्स, जिसके लिए निम्नलिखित उत्पाद उपयुक्त हैं: सूखे मेवे, मेवे (100 ग्राम), अनाज, केफिर।

तीसरा दिन

सुबह:

• सब्जियों के साथ चावल (200 ग्राम);
• हरी चाय;
• सेंकना;
• बिस्कुट;

रात का खाना:

• मीटबॉल के साथ सूप (150 ग्राम);
• पास्ता के साथ टूना (150 ग्राम);
• सूखे मेवे की खाद;

शाम:

• उबले हुए मछली कटलेट;
• खट्टी गोभी;
• हर्बल चाय;

मुख्य भोजन के बीच में 2 स्नैक्स: संतरा, पनीर (100 ग्राम)।

4 दिन

सुबह:

• कॉफी;

रात का खाना:

• सब्जी स्टू (150 ग्राम);
• उबले हुए बीफ़ मीटबॉल (150 ग्राम);
• पटाखे;

शाम:

• दाल (100 ग्राम);
• सब्जी कटलेट (150 ग्राम);
• जेली;

आप मुख्य भोजन के बीच 2 बार खा सकते हैं: सेब, केफिर।

5 दिन

सुबह:

• अंडा;
• हार्ड पनीर (40 ग्राम);
• सब्जी का सलाद (150 ग्राम);
• हर्बल चाय;

रात का खाना:

• चिकन विंग्स के साथ सूप (150 ग्राम);
• समुद्री भोजन के साथ पास्ता (200 ग्राम);
• सूखे मेवे की खाद;

शाम:

• सब्जी स्टू (150 ग्राम);
• हार्ड पनीर (150 ग्राम) के साथ ओवन में पके हुए मशरूम;
• हर्बल चाय;

मुख्य भोजन के बीच में दिन में 2 बार आप खा सकते हैं: मेवे, सूखे मेवे, चीज़केक।

दिन 6

सुबह:

• एवोकैडो के साथ चिकन स्तन (200 ग्राम);
• हरी चाय;
• बिस्कुट;

रात का खाना:

• लेंटेन बोर्स्ट;
• सब्जियों के साथ चावल;
• सूखी रोटी;

शाम:

• उबले हुए बीफ़ कटलेट (150 ग्राम);
• सब्जी के टुकड़े (150 ग्राम);
• सूखे मेवे की खाद;

आप मुख्य भोजन के बीच में 2 स्नैक्स ले सकते हैं: पनीर पुलाव।

दिन 7

सुबह:

• दलिया (150 ग्राम);
• पनीर (100 ग्राम);
• कोको;

रात का खाना:

• प्यूरी सूप (150 ग्राम);
• सब्जियों के साथ टर्की स्तन (250 ग्राम);
• हर्बल चाय;

शाम:

• मछली (150 ग्राम);
• पास्ता (100 ग्राम);
• हरी चाय;

मुख्य भोजन के बीच में 2 स्नैक्स में आप निम्नलिखित उत्पाद खा सकते हैं: सेब, केफिर, बिस्कुट।