Kaip tinkamai pumpuoti užpakalį pritūpdami. Kaip tinkamai pritūpti, kad mergina išpūstų sėdmenis: geriausi pratimai. Kas lemia užpakalio formą

Dažnai randame įvairiausių dietų, išbandome įvairius pratimų kompleksus, norėdami numesti svorio ir suteikti norimos formos sėdmenims. Tačiau mūsų pastangos ne visada duoda rezultatų. Fitneso instruktoriai atkreipia mūsų dėmesį į tai, kad jei norime numesti svorio ir „įtempti užpakalį“, į savo pratimų rinkinį turime įtraukti pritūpimus, akcentuodami sėdmenis.

Šis metodas yra įrodytas ir duoda gerų rezultatų., todėl jis turi tiek daug gerbėjų ir gerbėjų. Atrodytų: paprastas jėgos pratimas! O tai labai efektyvu, nes tolygiai paskirsto krūvį klubams, kojoms, pilvui ir gerai apdirba sėdmenų raumenis.

Pritūpimai padeda deginti kalorijas, pagreitina medžiagų apykaitą ir suteikia malonų raumenų nuovargį.

Kokie raumenys dirba?

Norint suprasti, kaip namuose taisyklingai atlikti pritūpimus sėdmenims, ir kad pratimai būtų kuo veiksmingesni, patartina atsižvelgti į sėdmenų raumenų struktūrą.

Sėdmenų raumenys susideda iš didelių, vidutinių ir mažų raumenų. Didysis sėdmens raumuo yra didžiausias raumuo, kuris iš tikrųjų sudaro užpakalio formą. Po juo yra viduriniai ir smulkieji raumenys – jie pakelia ir apvalina sėdmenis. Šie raumenys yra atsakingi už šiuos judesius:

ištiesinti kūną,
atitraukite klubą atgal
perkelkite šlaunį į šoną.

Atsargiai! Jei nerimaujate dėl kelių sąnarių sveikatos, prieš užsiimdami tokia veikla būtinai pasitarkite su gydytoju!

Kaip taisyklingai daryti pritūpimus?

Kad pratimai būtų veiksmingi, naudingi ir paliktų po savęs vadinamąjį „raumenų džiaugsmo“ efektą (malonų atsipalaidavimą ir ramybę po mankštos), reikia laikytis kelių paprastų taisyklių.

Nenuleiskite sėdmenų žemiau kelių pritūpęs. Tai darydami sukuriate pernelyg didelį stresą kelio sąnariai. Gilūs pritūpimai gali būti atliekami tik prižiūrint treneriui.
Nelaikykite kvėpavimo atliekant pratimą. Raumenys turi būti įtempti iškvepiant, o atsipalaidavimas įkvepiant. Visada kontroliuokite kvėpavimą, kol tai padarysite automatiškai!
Sklandžiai ir be trūkčiojimų atlikti kiekvieną pratimą. Dauguma traumų, pavyzdžiui, patempimų, atsiranda dėl staigių judesių.
Nesivaikykite rezultatų, „neskubėkite į mūšį“ iš karto, didinkite krūvį palaipsniui, diena iš dienos.
Stebėti vykdymą pratimai – lenkimas turi būti toje srityje klubų sąnarys, ir tik tada kelio srityje.

Svarbu! Atliekamų pritūpimų skaičius yra labai individualus kiekvieno žmogaus reikalas. Norėdami pradėti, pasikonsultuokite su instruktoriumi ir, jei įmanoma, atlikite pratimus jam vadovaujant pirmaisiais etapais. Dažnai sėkmė priklauso ne nuo to, kiek priėjimų atliksite, o nuo to, ar teisingai atliekate pratimus. Pradiniame etape atlikite keletą pratimų keliais būdais, palaipsniui didindami apkrovą.

7 geriausi pritūpimai sėdmenų raumenims ir jų atlikimo technika

Yra daug skirtingų pritūpimų rinkinių gražiems ir elastingiems sėdmenims suformuoti. Rinkdamiesi sau treniruočių programą, būtinai atkreipkite dėmesį, ar ji jums tinka. Užsiėmimai parenkami kiekvienam asmeniui individualiai. Taip atsižvelgiama įvairių veiksnių- bendra sveikatos būklė, lygis fizinis vystymasis, psichoemocinė būsena.

1. Klasika

Klasikinė sėdmenų pritūpimo technika įtraukia visus kojų ir sėdmenų raumenis.

Tai yra klasikiniai pritūpimai, kurie yra įtraukti

Pradinė padėtis – nugara tiesi, pėdos klubų plotyje, rankos laisvai išdėstytos išilgai kūno.
Iškvėpdami atitraukite dubenį atgal, lėtai pritūpkite, kol susidarys stačias kampas. Šlaunys lygiagrečios grindims.
Grįžtame į pradinę padėtį, atsipalaiduojame įkvėpdami.

Taip pat yra statinė šio judėjimo versija.- tai vadinama

Norėdami gauti daugiau informacijos, žiūrėkite vaizdo įrašą:

2. Gilus

Gilūs pritūpimai sėdmenims yra labai veiksmingi, bet kelia didelį krūvį kelių sąnariams. Šis pratimas nuleidžia klubus žemiau kelių.

Norėdami gauti daugiau informacijos, žiūrėkite vaizdo įrašą:

Atsargiai! Patartina jį atlikti vadovaujant instruktoriui, kitaip galite susižaloti kelius.

3. Su siauromis pėdomis

Atliekant pratimą, pagrindinį krūvį prisiima didieji sėdmenys ir keturgalviai raumenys.

Pradinė padėtis – nugara tiesi, pėdos kartu, rankos žemyn išilgai kūno arba priešais save, kaip parodyta paveikslėlyje.
Atliekame kaip įprastą pritūpimą.

Norėdami sužinoti daugiau apie metodus, žiūrėkite vaizdo įrašą:

Pastaba! Kitas labai efektyvus pratimas yra . Kartu su pritūpimais jie kartu duos neįtikėtinų rezultatų. Be celiulito atsikratymo, vaikščiojimas sėdmenimis turi ir daug kitų privalumų. naudingų savybių - .

4. "Sumo"

Gerai ištreniruoti kojų ir sėdmenų raumenys. Atliekame taip pat, kaip įprastą pritūpimą.

Skirtumas tas, kad kojų laikysena yra platesnė, o rankos dažniausiai sveriamos hanteliais.

Aiškiau parodyta žemiau:

5. "Plie"

Dirbami sėdmenų raumenys ir keturgalvis šlaunies raumenys.

Pradinė padėtis – nugara tiesi, pėdos pečių plotyje, pirštai pasukti į išorę, rankos ant diržo.
Atliekame pagal standartinę schemą.

Daugiau informacijos vaizdo įraše:

6. „Curtsey“

Atliekant pratimą dalyvauja visi trys sėdmenų raumenys, šis pritūpimas prisideda prie gero jų vystymosi. Veiksmingai valo.

Stovime tiesiai, nugara tiesiai. Viena koja yra priekyje, kita užpakalyje, remiasi į pirštą.
Sklandžiai pritūpiame, sulenkdami kelius. Kūno svorį laikome ant priekinės kojos. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

7. Svarmenų naudojimas

Prisitaikius prie krūvių, visų tipų pritūpimai sėdmenims gali būti atliekami skirtingais krūviais. Tai gali būti hanteliai, štangos ir namuose - plastikiniai buteliai, užpildytas vandeniu.

Pradinė padėtis – stovėkite tiesiai, neslepiate, kojos pečių plotyje.
Abiejomis rankomis laikome virdulį ar hantelius, sulenktus alkūnės sąnariuose. Alkūnės prispaustos prie šonų.
Sklandžiai pritūpkite naudodami bet kurią aukščiau aprašytą technologiją.

Galite naudoti vandens butelius ar hantelius. Pėdos pečių plotyje, kulnai tvirtai remiasi į grindis. Rankas galima ištiesti priešais save arba nuleisti žemyn.

Atsargiai! Kontraindikacijos mankštintis yra kai kurios širdies ir kraujagyslių ligos, artritas, pakilusi temperatūra, aukštas spaudimas. Geriausia pasikonsultuoti su gydytoju.

Kiek jie veiksmingi?

Paprasti pritūpimai, kuriuos darėme dar mokykloje per kūno kultūros pamokas, yra veiksmingiausi gražios sėdmenų formos formavimo požiūriu. Kuo jie naudingi?

Sėdmenų formai įtakos turi šie veiksniai:

dubens kaulo forma,
riebalinio audinio tūris,
raumenų būklė.

Žinoma, jūs negalite pakeisti savo kaulų dydžio, bet jūs galite pašalinti riebalų sankaupas ir dirbti su raumenimis pritūpimų galia! Prisiminkite, kad neįmanoma „išsiurbti užpakalio“ per dešimt dienų, kaip kai kurie žmonės galvoja. Pirmieji teigiami pokyčiai šioje srityje bus pastebimi po dviejų mėnesių reguliarių treniruočių.

Būtinai įtraukite jį į savo treniruotę ir kiti pratimai, kurie parodė maksimalų efektyvumą dirbant būtent sėdmenų raumenis: Iš anksto paruoškite raumenis apkrovai. Atlikite apšilimą, tai padės išvengti traumų, o po treniruotės mažiau skaudės raumenis.

Motyvacija– vienas iš pagrindinių jūsų sėkmės komponentų. Išsikelkite sau tikslą, sportuokite su džiaugsmu, tada jūsų treniruotės bus efektyvesnės!

Valgyk teisingai. Jūsų mitybos pagrindas turėtų būti tam tikri maisto produktai – virta vištiena, žuvis, kiaušiniai, troškintos ir žalios daržovės, pavyzdžiui, salotų pavidalu. Stenkitės nevalgyti nieko kepto, neįtraukite sūraus ir konservuoto maisto, saldumynų ir sausainių. Jei norisi ko nors saldaus, gali suvalgyti šaukštą medaus.

Jei po treniruotės skauda raumenis, galite atlikti lengvą masažą, išsimaudyti su jūros druska ir gerai patrinkite kilpiniu rankšluosčiu. Taip pagerinsite kraujotaką ir medžiagų apykaitą, o prisitaikymo prie streso procesas bus švelnesnis.

Prisiminti! Sistema pirmoje vietoje! Jei trūksta laiko, atlikite du ar tris pratimus keliais būdais, jums nereikia skubėti viso komplekso arba visai praleisti pamoką.

Kodėl po pritūpimų neskauda sėdmenų?

Dažnai sėdmenų raumenys apkraunami neteisingai, o kojoms tenka padidėjęs krūvis.

Būtina praktikuoti taisyklingą pritūpimą, kai krūvis tolygiai paskirstomas visiems raumenims. Kontroliuokite pėdų padėtį – jos turi būti pečių plotyje arba platesnės nei pečių plotyje, priklausomai nuo konkretaus pratimo. Pritūpęs tvirtai prispauskite kulnus prie grindų– tuomet krūvis atiteks sėdmenų raumenims.

Jei po mankštos užpakalis pradeda „degti“, tai nėra nei gerai, nei blogai, tai tiesiog reiškia, kad šiek tiek persistengėte su krūviu. Yra paplitęs mitas, kad kūno skausmas po treniruotės yra geras ženklas. Tiesą sakant, skausmas yra tiesiog raumenų skaidulų mikrotrauma, ir tai mažai ką bendro su efektyvumu.

Apibendrinant galima teigti, kad pritūpimai elastingiems sėdmenims padeda prarasti daug kalorijų, pagreitinti medžiagų apykaitą ir pagreitinti širdies ritmą. Tuo pačiu metu deginami riebalai ir aktyviai formuojasi raumenų masė. Sėdmenys tampa stiprūs ir elastingi. Pratimai sugriežtina klubus ir pašalina „bridždžius“, su kuriais nuolat kovoja daugelis moterų. Kojos tampa lieknos ir gražios.

Sėkmės jums ir siekiant savo tikslo!

Neseniai mūsų forume turėjome klausimą: „Paaiškinkite man, kaip pritūpimai veikia sėdmenų raumenį? Kodėl jie visada sako, kad „jei nori pasitempti gražų užpakaliuką“ – daryk pritūpimus! Nesuprantu kodėl?"

Kasdien ir kiekviename seminare mums užduodami klausimai, kaip pasitempti užpakalį. Išsiaiškinkime!

KO NORĖJA MOTERYS

„Instagram“ atliko savo darbą. Tūkstančiai kasdien pateikiamų idealių, elastingų, apvalių, aptemptų merginų sėdmenų nuotraukų iš proto varo merginas ir moteris ir atveda į fitneso klubą su tuo pačiu prašymu: „Noriu tokio paties užpakalio“. Plačiai paplitęs idealas buvo apvalus, tūrinis užpakalis, gerokai išsikišęs atgal ir iš pažiūros iškilęs. Daugeliu atvejų šis efektas nuotraukoje pasiekiamas per tam tikrą kampą ir nesuskaičiuojamą skaičių nuotraukų, iš kurių paskelbiama tik pati sėkmingiausia, tačiau merginos dažniausiai apie tai nenori girdėti.

Tikrai gražių egzempliorių taip pat randama, bet retai. Išsiaiškinkime, ar jie ją pritūpė, ar jiems tiesiog pasisekė?

NUO KO PRIKLAUSO UŽPAKALO FORMA

Stebuklų nebūna. Užpakalio formą lemia keli veiksniai, kurių kiekvienas turi įtakos jūsų galinei išvaizdai.

Anatomija

Be anatomijos niekur. Viskas, kas susiję su kūno išvaizda ir funkcionavimu, prasideda nuo jo. Sėdmenų forma priklauso nuo raumenų formos ir juos supančių minkštųjų audinių, įskaitant riebalus.

Viduriniai sėdmenys ir mažieji raumenys prasideda nuo išorinis paviršius ilium ir prisitvirtinti prie šoninio (šoninio) šlaunikaulio paviršiaus. Pagrindinė šių raumenų funkcija yra klubo pagrobimas.

Didysis sėdmens raumuo prasideda nuo klubinės dalies, kryžkaulio ir uodegikaulio ir yra pritvirtintas prie šlaunikaulio užpakalinio šoninio (posterolateralinio) paviršiaus (proksimaliai, t. y. viršutiniame šlaunies trečdalyje). Jo pagrindinė funkcija yra klubų tiesimas, su fiksuota apatinės galūnės išplečia dubenį kartu su liemeniu.

Genetika

Vienus gamta palaimina labiau nei kitus. Negroidų rasės atstovai dažniausiai turi tokią pageidaujamą sėdmenų formą ir be jokių pastangų. Genetika jiems suteikė dovaną – kartu su ilgesnėmis kojomis ir šiek tiek kitokiomis sąnarių formomis – dėl kurių kai kuriose sporto šakose, ypač lengvosios atletikos, šių žmonių pasiekti beveik neįmanoma.

Jų sėdmenų forma tapo apvali ir iškili, nes tikriausiai būtent tokio užpakaliuko formavimas turėjo įtakos tam tikros žmonių rūšies, gyvenančios konkrečioje vietovėje, išlikimui tūkstančius metų. Kitose gamtinėse vietovėse gyvenusios tautos prisitaikė prie kitų sąlygų, kur „apvalus“ užpakalis nebuvo toks svarbus išlikimui, t.y. susidarė kiti antropometriniai rodikliai. Matyt, tie, kurie nori gražaus užpakaliuko, nėra tarp tų „laimingųjų“, kurie genetiškai linkę turėti tokias formas.

Bendras raumenų tonusas

Dėl treniruotės sėdmenų raumenys keičia savo tonusą (įtempimo laipsnį), o tai vizualiai šiek tiek padidina apimtį. Tačiau riebalų perteklius vargu ar gali būti elastingas. Tai gali būti pastebima dažniausiai labai lieknoms, lieknoms merginoms, kurios taip pat turi laisvą, „suglebusį“ užpakaliuką (vadinamuosius liesus riebalus).

Plastinė operacija

Greičiausias būdas pasiekti norimą formą – implantas. Ši gelbėjimo parinktis naudojama dažniau, nei atrodo. Nesame dideli šio varianto šalininkai, bet kiekvienas sprendžia pats.

AR GALIMA PASIPULPINTI UŽPAKUMĄ MANTINANT?

Yra gana daug pratimų ir kompleksų, skirtų sėdmenų raumenims. Jei yra motyvacijos ir valios, tai užpakalis ilgainiui priartės prie norimos formos. Bet ne visada ir ne visiems. Su kuo tai galima sujungti? Čia yra veiksnių, kurių kiekvienas turi įtakos rezultatui, sąrašas.

Raumenų struktūra:

bendras raumenų skaidulų skaičius: šis veiksnys yra nulemtas genetiškai, t.y. paveldėtas – kuo didesnis bendras skaidulų skaičius, tuo stambesnis pilvo raumuo
greitųjų ir lėtųjų raumenų skaidulų santykis: kuo daugiau greitųjų skaidulų, tuo greičiau galite padidinti raumens skersmenį
pilvo raumens dydis ir forma – nesvarbu, ar jis trumpas, ar ilgas: trumpas pilvo raumeninis pilvas vizualiai sukuria didesnės apimties įspūdį nei ilgas pilvo raumeninis raumuo, o „pumpuojant“ raumenų apimties padidėjimas atsiranda greičiau
raumenų ląstelių reakcija į krūvį – kaip intensyviai vyks superkompensacijos procesai: skirtingoms raumenų ląstelėms tenka skirtingo laipsnio apkrova, pratimo eigoje, raumenų skaidulos turi skirtingą dalyvavimo judesyje laipsnį, todėl ne visos apkraunamos tokiu būdu, kad būtų sudarytos sąlygos maksimaliam miofibrilių padidėjimui.

Didžiausio sėdmens raumens įtraukimo į pratimą seka: kokiu kampu sąnaryje jis deda didžiausias pastangas, o tai priklauso nuo atliekamo pratimo. Jei pratimas yra kelių sąnarių (pritūpimas), tai, kaip teigia tyrimai, didesnis sėdmens raumens dalyvavimas judesyje galimas nedideliais kampais kelio sąnaryje (nuo 140 iki 180). Jei pratimas yra vieno sąnario, tuomet reikia labiau pasikliauti individualiu pratimo pasirinkimu: jis turėtų leisti „išjungti“ sinergistus (raumenis, kurie padeda atlikti šį judesį, mūsų atveju reikia „); išjungti“ užpakalinės šlaunies raumenis. Didžiausio sėdmens raumens įtraukimas į pratimą taip pat gali būti siejamas su abipuse antropometrinių parametrų įtaka (raumens prisitvirtinimo vieta - aukščiau, apačioje, į dešinę, į kairę; šlaunies, blauzdos, liemens ilgis) ir tarpraumeninė koordinacija.

Jėgos lokalizavimo koordinacinis įgūdis: atliekant pratimą „įtraukti“ į darbą norimą raumenį. Tai ne visada pavyksta, todėl pratimų parinkimas/ieškojimas ir technikos mokymas individualiai gali užtrukti ilgas laikas. O radus pratimą, klientą reikia išmokyti „įjungti“ raumenį, maksimaliai lokalizuojant jėgą (dažniausiai tikslinis raumuo turėtų maksimaliai dalyvauti pratime).

Mokymų programa: kaip teisingai ji sudaryta.

orientuotas į tikslą – pasiekti tikslą, pavyzdžiui, ugdyti anaerobinę ištvermę
pakankamai - sukelti superkompensaciją
adekvatus – neviršyti sportininko galimybių
saugus – kiek įmanoma pašalinkite traumų galimybę
reguliariai ir optimaliai derinant krūvio ir poilsio laikotarpius

Visi šie veiksniai yra svarbūs. Jei nors vienas iškrenta, rezultatas iškart tampa labai sunkiai pasiekiamas. Todėl dažnai taip nutinka: mes įnirtingai „pumpuojame užpakalį“, bet ji į įniršį nereaguoja! Norėdami išsiurbti užpakalį, pirmiausia turėsite sunkiai dirbti su galva))

KAIP TURIMAS ĮTAkoja UŽPAKALO FORMĄ

Dabar pakalbėkime apie pritūpimus tiesiogiai. Mus domina ta kūno dalis, kurioje yra užpakalis. Tai sritis aplink klubo sąnarį. Pritūpimo metu klubo sąnarys yra iš anksto sulenktas (ekscentriška fazė, judėjimas žemyn), o vėliau ištiesiamas (koncentrinė fazė, judėjimas aukštyn). Šiuos veiksmus klubo sąnaryje atlieka didžiausias sėdmens raumuo ir šlaunies užpakalinės dalies raumenys. Sąnario stabilizavimą atlieka pritraukiamieji raumenys, kartu su viduriniu ir mažuoju sėdmeniu, taip pat gilesniais ir mažesniais: piriformis, raumenys dvyniai ir quadratus femoris raumuo. Tačiau pritūpimas yra kelių sąnarių pratimas, kurio metu, be klubo sąnario, juda ir kelio sąnarys. Kelio sąnaryje, judant aukštyn, įvyksta pratęsimas, kurį atlieka galingiausias raumuo – šlaunies keturgalvis raumuo.

Tie. Pritūpimai apima daugybę skirtingų didelių ir mažų raumenų. Smegenys, kaip taisyklė, pasirenka kūnui patogiausią ir pigiausią (energijos sąnaudų prasme) kelią, įtraukdamos visus šiuos raumenis tam tikra seka, pasireiškus tam tikroms raumenų pastangoms įvairiuose veikimo etapuose. Daugumai žmonių streso įveikimo pojūtis sutelktas į keturgalvį šlaunies raumenį. Ji, kaip taisyklė, demonstruoja didžiausias pastangas, „dega/dega“ ir atsisako toliau dirbti. Ir tik kai kuriems žmonėms šie reiškiniai pasireiškia didžiajame sėdmens raumenyje. Šie reti laimingieji dėl pritūpimų turi „užpumpuotą“ užpakaliuką, tačiau jų šlaunų dydis šiek tiek padidėja.

Kaip žinome, norint, kad raumuo padidėtų, jis turi sugesti pakartojimų diapazone nuo 6 iki 15. Ir čia yra pagrindinis klausimas: žinote daug žmonių, kurie negalėjo pritūpti daugiau nei 15 kartų, nes jie ar jūsų sėdmenų raumenys nepavyko? Vargu ar rasite tokį žmogų – jų tik keli! Todėl nuo pritūpimų užpakalis nedaug auga, o jei auga, tai kartu su šlaunimis.

Jei pažvelgsite į tuos, kurie pritūpia daugiausiai – fitneso varžybų dalyvius, pamatysite, prie ko tai priveda: užpakaliukas tampa stiprus ir pumpuojamas, tačiau jį vizualiai ima slegti neišvengiamai besivystantis keturgalvis šlaunies raumuo.

Ten, kur daug pritūpimų, dominuoja keturgalvis raumuo

Daugiau informacijos Paslėpti detales

Tačiau instruktoriai yra labai kūrybingi, kai kalbama apie apkrovos lokalizavimą pritūpimo metu. Dažniausiai pritūpimų metu maksimaliam sėdmens raumeniui suaktyvinti naudojamas Smith treniruoklis, kur siūloma pėdas padėti prieš strypą ir į ją atremti nugarą. Kartais tai leidžia šiek tiek padidinti sėdmenų raumenų apkrovą.

Tad kodėl pritūpimai rekomenduojami norint „gražaus užpakaliuko“? Jei šiek tiek grįžtume atgal ir atkreiptume dėmesį į pritūpimo metu dalyvaujančius raumenis, atsakymas gali skambėti taip: nes tokie raumenys kaip sėdmenų ir mažieji raumenys, taip pat gilieji raumenys (piriformis, gemellus, quadratus femoris) taip pat turi savo. savo dydžio, o esant apkrovai proporcingai keisis, prisidės prie bendros užpakalio formos, sukuriant jo apvalumą. Be to, lenkdami klubo sąnarį kartu su didžiuoju sėdmens raumeniu, jie dirba pasiduodančiu (ekscentriniu) režimu, palankiausiu raumenų skaidulų didinimui (nors ir nepakankamai apkrova gedimui).

Atsižvelgdami į visa tai, kas išdėstyta aukščiau, galime daryti išvadą, kad pritūpimai yra visiškai tinkamas pratimas užpakaliukui. Didysis sėdmenis vaidina svarbų vaidmenį pritūpimo metu ir pasikeis. Tačiau kartu su juo padidės ir šlaunies apimtis, todėl turite būti tam pasiruošę.

Žemiau esančioje nuotraukoje yra gana standartinis aktyvių treniruočių be intensyvaus džiovinimo rezultato pavyzdys: be geros sėdmenų būklės, aiškiai matomi šlaunies raumenys (keturgalvis šlaunies raumenys (priekyje) ir užpakalinės šlaunies raumenys (pusiau membraniniai). , pusbambliai, bicepsai)).

Nepamirškite apie ūgį ir individualias proporcijas: toks pat treniruotės rezultatas 160 ar 180 centimetrų ūgio merginai atrodys visiškai kitaip. Taigi būkite pasirengę gauti savo, labai individualų rezultatą. Tai priklausys nuo daugelio aukščiau aprašytų veiksnių. Visai nebūtina kartoti savo draugės rezultatus, jei treniruositės tiksliai pagal jos treniruočių programą. Gali pasirodyti, kad bus daug geriau (na, arba atvirkščiai...) Bet norint sužinoti, reikia pabandyti!

Užpakalio ir visų kitų raumenų „siūbavimo“ techniką galite išmokti mūsų kursuose sporto salės instruktoriams.

Sėkmės treniruotėse!

Galima natūraliai padidinti sėdmenis, o šiuo atveju – pritūpimus Geriausias būdas suteikite savo užpakaliukui įspūdingą apimtį. Faktas yra tas, kad pritūpimai yra pagrindiniai pratimai, kurie veikia skirtingas raumenų grupes. Dėl šios priežasties, lyginant su izoliaciniais pratimais, apimtys padidėja ir greičiau.

Tačiau šis kelias yra ilgas ir sunkus, todėl reikia laikytis ne tik treniruočių programos, bet ir dietos. Iš karto norime perspėti, kad namų pratimai čia nepadės, tokiu atveju pasieksite tik tonuso pagerėjimą. Norėdami išpūsti sėdmenis, į treniruočių procesą turėsite įtraukti papildomų svarmenų, todėl visi pritūpimų tipai, kuriuos aptarsime straipsnyje, yra taikomi tik sporto salėje. Pirmiausia pažvelkime į bendrąsias taisykles.

Pagrindinės pritūpimų taisyklės:

Nugara turi būti tiesi

Keliai neviršija kojinių

Pėdos nukreiptos į kelius

Kulnai nepalieka grindų

Galva yra tiesiai

Kvėpavimas turi būti teisingas

Reikia pritūpti pakankamai giliai

Neištieskite kojų iki galo viršuje

Tempas turi būti tinkamas

Svoris turi nuolat augti

. Pradiniame etape svoris gali būti mažas, tačiau įvaldžius pratimą svoris turi didėti, kitaip negalėsite išpumpuoti sėdmenų.

Nepamirškite, kad maksimalus raumenų augimas stebimas atliekant kiekvieną atskirą pratimą 3-4 serijomis po 8-12 pakartojimų su maksimaliu svoriu. Kai pasieksite 12 pakartojimų (tai yra, galite atlikti daugiau pakartojimų), turite padidinti svorį.

Dabar pažiūrėkime, kas yra pritūpimai. Praktiškai yra daugiau galimybių, nei galėtumėte įsivaizduoti. Apžvelgsime tik efektyviausius iš jų ir tinkamiausius merginoms, tai yra toms, kurios nori pasipūsti sėdmenis ir kiek įmanoma nuimti apkrovą nuo keturgalvių raumenų.

Dauguma efektyvus metodas pumpuoti merginos sėdmenis reiškia daryti pritūpimus Smitho mašina. Faktas yra tas, kad pritūpdami su štanga, net ir taikant taisyklingą techniką, neįmanoma visiškai apkrauti sėdmenų raumenų. Anksčiau ar vėliau svoris taps toks sunkus, kad jo bus neįmanoma saugiai pakelti, nesulaužant technikos.

Prieš pradėdami pritūpimus, visada ištempkite nugarą ir kojas, ypač kelių sąnarius. Norėdami sušildyti nugaros raumenis, galite atlikti kelis hiperekstencijos rinkinius su vidutiniais svoriais. Taip išvengsite traumų susidarymo juosmens sritis stuburas.

Pagrindinis šios mašinos privalumas yra tas, kad skirtingai nuo įprastų pritūpimų su laisvais svoriais, tokiu atveju krūvis gali būti nukreiptas konkrečiai į tikslinę sritį, tai yra į sėdmenis. Be to, Smith mašina nereikalauja draudimo atlikti pratimus ir taip pat sumažina traumų riziką.

Smitho mašininio pritūpimo technika:

Nustatykite norimą svorį ir padėkite juostą ant pečių, rankas laikydami šiek tiek plačiau nei pečių plotyje. Atrakinkite mašiną, ženkite žingsnį į priekį, pastatydami kojas pečių plotyje. Tai yra jūsų pradinė padėtis.
Įkvėpdami lėtai pritūpkite iki 90 laipsnių kampo. Pėdos turi būti išdėstytos taip, kad pritūpimo metu keliai liktų vienoje linijoje su kulnais. Įsivaizduokite, kad sėdite ant kėdės.
Iškvėpdami, stipriai stumdami aukštyn, grįžkite į pradinę padėtį, stumdami kulnus nuo grindų. Pratimą kartokite 8-12 kartų.

Pagrindinės klaidos:

pritūpimai lenkiant kelius, o ne judinant dubenį atgal, dėl to keliai išeina už kojų pirštų ir krūvis nuo sėdmenų persikelia į priekinę šlaunies dalį;
negilūs pritūpimai iki 90 laipsnių; sėdmenys pradeda veikti tik tuo metu, kai šlaunys tampa lygiagrečios grindims ir žemiau;
visiškai ištiesinti keliai viršuje; keliant į pradinę padėtį, keliai turi likti šiek tiek sulenkti;
keliai į vidų; keliai lenkimo-pratęsimo metu turi būti nukreipti griežtai išilgai pėdų linijos;
apvalinti nugarą; nugara viso pratimo metu turi likti tiesi ir šiek tiek išlenkta apatinėje nugaros dalyje;
pakelti kulnus nuo grindų; jei neužtenka tempimo, po kulnais galima dėti nedidelius blynelius - 1,25-2,5 kg.

Be klasikinių pritūpimų (kojų išdėstymas pečių plotyje), yra keletas pratimo variantų.

Smitho mašinos pritūpimų variantai:

siauromis kojomis;
su plačiu (sumo ir plie technika);
kojomis judant į priekį;
atsiklaupęs.

Priklausomai nuo kojų padėties, galite konkrečiau paveikti tikslinę sritį. Esant siaurai kojų padėčiai, dalis krūvio perkeliama į išorinę keturgalvio raumens dalį, esant plačiam, vidinis šlaunies paviršius yra gerai išdirbtas, o kai kojos perkeliamos į priekį, apkrova yra visiškai. perkeltas į sėdmenis ir šlaunies nugarą.

Smithas pritūpęs kojomis į priekį

Iškėlus kojas į priekį, galite specialiai apdirbti sėdmenų raumenis. Skirtingai nuo klasikinio nustatymo, šiuo atveju lengviau užtikrinti, kad keliai neviršytų kojų pirštų linijos (o tai labai svarbu, jei pagrindinis tikslas yra išpumpuoti sėdmenis).

Pritūpimo technika kojomis į priekį:

Nustatykite norimą svorį ir padėkite juostą ant pečių. Atrakinkite mašiną ir ženkite didelį žingsnį į priekį, kojos pečių plotyje.
Įkvėpdami lėtai pritūpkite, kol jūsų šlaunys bus lygiagrečios grindims arba šiek tiek žemiau. Tokiu atveju nereikia traukti dubens atgal, tai yra, pėdas reikia padėti taip toli, kad pritūpimo metu nugara visada liktų griežtai tiesi ir judėtų išilgai strypo judėjimo linijos. Jūsų keliai turi būti vienoje linijoje su kulnais.
Iškvėpdami naudokite galingą stūmimą aukštyn, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Pratimą kartokite 8-12 kartų.

Dar viena grynai moteriška pritūpimų versija, leidžianti visiškai apkrauti sėdmenis. Atliekant pratimą klūpant, lavinamas ne tik didysis sėdmens raumuo, bet ir mažesni, atsakingi už tonusą. išvaizda penktas punktas. Taip pat tinka toms merginoms, kurios turi problemų su kelių sąnariais ir kurios negali atlikti klasikinių pritūpimų iš stovimos padėties.

Klūpimo pritūpimų technika:

Atsigulkite ant kelių ir padėkite juostą ant pečių. Jūsų blauzdos turi būti lygiagrečios viena kitai ir pečių plotyje.
Įkvėpdami lėtai pritūpkite, judindami sėdmenis atgal.

„Sumo“ padėtis leidžia ne tik pagerinti sėdmenų formą, bet ir pakoreguoti tokias problemines vietas kaip vidinė pusė klubų. Todėl sumo pritūpimai pirmiausia rekomenduojami merginoms.

Pratimą galima atlikti su štanga, Smith mašina arba su hanteliu rankose. Pastaruoju atveju hantelis abiem rankomis laikomas už disko priešais kūną, kad pritūpimų metu hantelis praeitų tarp kojų.

Sumo pritūpimų technika:

Kojas ištieskite plačiau nei pečiai, pėdas pasukite į išorę 45 laipsniais (pėdų pasukimas 45 laipsniais yra sąlyginis, pėdos turi būti statomos tiek, kiek leidžia lankstumas);
Įkvėpdami šiek tiek pasilenkite į priekį ir pritūpkite, judindami dubenį atgal. Keliai turi būti nukreipti griežtai išilgai pėdų linijos. Dubuo perkeliamas atgal, kiek leidžia lankstumas;
Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį, remdamiesi kulnais į grindis. Keliai turi būti šiek tiek sulenkti viršuje. Atlikite 3-4 rinkinius po 8-12 pakartojimų.

Plie pritūpimai yra panašūs į sumo techniką, skirtumas tik tas, kad šiuo atveju kūnas laikomas griežtai statmenai grindims, vengiant pasvirimo į priekį. Siekiant didesnio pritūpimų gylio, pratimą geriau atlikti ant laiptelių platformos.

Plie pritūpimų technika:

Paimkite į rankas hantelį su rankena ant lėkštės (galima padaryti Smith mašina), padėkite kojas plačiau nei pečiai, pasukite pėdas į išorę 45 laipsnių kampu;
Įkvėpdami lėtai pritūpkite žemyn, kol jūsų šlaunys bus lygiagrečios grindims arba šiek tiek žemiau, hantelį pastatydami tarp kojų. Keliai turi būti nukreipti tiesiai išilgai pėdų linijos.
Kai tik pajusite tempimą vidinius raumenis, grįžkite į pradinę padėtį, remdamiesi kulnais į grindis. Viso pratimo metu nugara išlieka tiesi. Pakartokite nurodytą skaičių kartų.

Skaldyti pritūpimai arba bulgariški įtūpstai (antrasis pavadinimas) yra sudėtinga klasikinių įtūpimų versija, kai viena koja už nugaros dedama ant suoliuko (fitball). Atliekant šį pratimą maksimaliai ištempiami dirbančios kojos sėdmenų raumenys, todėl raumenų augimas yra efektyvesnis. Čia svarbu žengti „gerą žingsnį“, leidžiantį sutelkti dėmesį į sėdmenis, pašalinant kuo daugiau streso nuo keturgalvių raumenų.

Skelto pritūpimo technika:

Paimkite į rankas hantelius (galite pritūpti su strypu arba Smith mašina), atsistokite nugara į suolą, viena koja žengkite žingsnį į priekį, o kitą pastatykite ant suolo;
Laikydami kūną tiesiai, pritūpkite taip, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims;
Stumkite kulną į grindis ir grįžkite į pradinę padėtį. Stebėkite savo kelį, jis neturėtų viršyti piršto linijos. Padarykite 8-10 pritūpimų, pakeiskite kojas ir kartokite pratimą.

Atliekant šį pratimą pagrindinis akcentas taip pat skiriamas sėdmenims. Skirtingai nuo kitų variantų, kryžminiai pritūpimai leidžia pritūpti kuo giliau (atminkite, kad sėdmenys geriausiai supasi, kai klubai nukrenta žemiau 90 laipsnių), o kelių sąnariams ir stuburui tenkanti apkrova yra minimali.

Apatinio bloko pritūpimo technika:

Nustatykite norimą svorį, paimkite rankeną į rankas, padėkite kojas pečių plotyje. Perkelkite svorį į kulnus, šiek tiek atsilošdami.
Iškvėpdami padarykite gilų pritūpimą, perkeldami sėdmenis atgal.
Spausdami kulnus, grįžkite į pradinę padėtį. Pabaigoje šiek tiek pajudinkite dubenį į priekį ir įtempkite sėdmenis. Palaikykite sekundę ir pakartokite pratimą dar kartą nurodytą skaičių kartų.

„Hack“ pritūpimai yra dar vienas. geras pratimas, kuris padės išpumpuoti merginos sėdmenis. Tai reiškia izoliuotą. Tačiau norint perkelti apkrovą nuo keturgalvio raumens į sėdmenis, reikia daryti atvirkštinius pritūpimus, tai yra pritūpimus veidu į mašiną.

Hack machine pritūpimų technika:

Nustatykite reikiamą svorį ant mašinos;
Atsistokite veidu į mašiną, šiek tiek pritūpkite po ja, pečius padėkite po specialiomis pečių pagalvėlėmis;
Atrakinkite fiksavimo mechanizmą, padėkite kojas pečių plotyje arčiau platformos viršaus;
Įkvėpdami lėtai atitraukite sėdmenis atgal, kiek leidžia lankstumas (nereikia pritūpti, keliai tik šiek tiek sulenkti);
Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite nurodytą skaičių kartų.

3 populiarūs mitai, neleidžiantys merginoms pasitempti sėdmenis

Merginoms užtenka dirbti su nedideliu svoriu

Norėdami sukurti raumenis, turite valgyti daugiau baltymų

su kalorijų pertekliumi

Per mėnesį galite išsiurbti sėdmenis

. Be to, raumenis reikia nuolat prižiūrėti. Jei organizmas kurį laiką (pavyzdžiui, šešis mėnesius ir ilgiau) negauna tinkamo krūvio, prasidės atvirkštinis katabolinis procesas (raumeninio audinio irimas).

Apibendrinkime: norint išpumpuoti merginos sėdmenis, jai reikia:

Pakaitiniai raumenų stiprinimo ir kirpimo laikotarpiai.

Dabar jūs žinote, kaip teisingai pritūpti, kad pakeltumėte merginos sėdmenis. Ir nepamirškite, kad reguliarios treniruotės yra tik 50% sėkmės, visa kita priklauso nuo tinkamos mitybos.

Pritūpimai reikalauja griežtai laikytis vykdymo technikos, kuri skiriasi skirtingi tipai pratimai. Jei laikysitės paprastų taisyklių, pritūpimai padės išpūsti užpakaliuką, nepakeliant kojų. Pratimo ypatybės aptariamos vėliau straipsnyje.

Ar įmanoma pritūpimais papūsti sėdmenis?

Pritūpimas yra teisėtai labiausiai efektyvus metodas padaryti elastingus suapvalintus sėdmenis. Raumenys puikiai tinka pumpuoti, tačiau norint pasiekti matomų rezultatų, reikia sunkiai treniruotis ir šiek tiek kantrybės. Pritūpimų metu gerai išnaudojamas didžiausias sėdmens raumuo, taip pat klubų korsetas. Užsiėmimų privalumas tas, kad net ir liekniausia mergina gali įgauti apimties sėdmenims ir pasidaryti gražų apvalų užpakaliuką. Svarbiausia yra reguliarus požiūris.

Norint gauti maksimalų efektą, reikia treniruoti viršutinę ir apatinę sėdmenų dalis. Norėdami išpumpuoti viršutinę dalį, turėsite pritūpti iškėlus kojų pirštus. Norėdami tai padaryti, naudokite knygas, sulankstytą rankšluostį ar kitus priedus, kuriuos reikia padėti po kojinėmis.

Norėdami pumpuoti apatinę sėdmenų dalį, naudokite pritūpimus plačiai išskėstomis kojomis arba įtūpstus, kurių poveikis panašus į pritūpimų. Naudodami sportinę įrangą, tokią kaip hanteliai, štangos ar svarmenys, galite žymiai pagreitinti norimo efekto atsiradimą.

Efektyvių pritūpimų merginoms/moterims taisyklės

Vykdymo taisyklių nesilaikymas yra norimo rezultato tabu. Jei mergina, kuri anksčiau nekreipė dėmesio į sportą, ryžtasi pritūpimams, tuomet ji gali nesunkiai pažeisti raumenis ir sąnarius, jei tai daroma neteisingai.

10 pritūpimų taisyklių:

Pilvo raumenys yra įtempti, kad tvirtai pritvirtintų stuburą.
Nugara tiesi (nesulenkta ir nesulenkta).
Kulnai pritvirtinti prie grindų.
Kvėpavimas yra tolygus, pritūpimų ritmu.
Keliai atskirti pečių plotyje ar toliau.
Keliai neišsikiša už pėdų linijos.
Reikia žiūrėti tiesiai.
Pečių ašmenys juda vienas kito link, kad stabilizuotų stuburą.
Nereikia visiškai išsitiesti.
Jei neturite pritūpimų patirties, negalite nusileisti žemiau klubų linijos.

Kaip išpumpuoti sėdmenis, o ne kojas?

Pritūpimų metu, be užpakalio, svyruoja ir kojos. Tačiau daugumą merginų domina klausimas, kaip išsiurbti užpakalį nepakeliant kojų. Norėdami tai padaryti, turite laikytis technikos, kuri suteiks maksimalią apkrovą sėdmenų raumenų trikampiui:

Apatinėje pratimo padėtyje klubai turi siekti lygiagrečią liniją grindims. Einant žemyn, didėja apkrova keturgalviams raumenims.
Pratimai turėtų būti atliekami lėtai.
Turite jausti sėdmenų raumenų susitraukimus. Jie turi būti visą laiką įtempti.
Kuo platesnės kojos, tuo labiau įsitemps sėdmenys. Bet tai nereiškia, kad reikia per daug ištiesti kojas. Išdėstymo plotis priklauso nuo pritūpimų tipo.
Norint sumažinti kojų apkrovą, reikia atlikti daugiau pakartojimų. Sumažinkite papildomą svorį iki minimumo arba visiškai jį pašalinkite.
Pritūpimai turėtų būti derinami su izoliaciniais sėdmenų raumenų pratimais.
Kaitaliokite su jėgos treniruotėmis.

Kiek laiko užtrunka išsiurbti sėdmenis?

Sėkmės greitį lemia įvairūs veiksniai, įskaitant:

pratimų rinkinys (pritūpimų tipai, atlikimo dažnis);
treniruočių režimas (nereikia atlikti daugiau nei 4 užsiėmimus per savaitę);
svoriai (reikėtų naudoti po mėnesio ar dviejų treniruočių);
dieta (į racioną įtraukite baltyminius produktus: varškę, kiaušinius, pieną, mėsą ir žuvį).

Po savaitės rezultatų tikėtis nereikėtų, bet raumenys bus tonizuoti. Savaitė mankštos leis atstatyti prarastas raumenų formas. Treniruotėms skirkite apie 20 minučių per dieną.

Po dviejų savaičių raumenys jau bus gerai tonizuoti. Jūs neturėtumėte mankštintis ilgiau nei 30 minučių per dieną, nes raumenys dar nėra pasirengę dideliems krūviams. Šiame etape dar per anksti naudoti svertinę sporto įrangą.

Per mėnesį galėsite visiškai atsikratyti riebalinio audinio pertekliaus užpakalio srityje. Raumenų apimtis jau bus pastebima, tačiau užpakaliuko forma labai nepasikeis. Galite treniruotis iki 40 minučių per dieną.

Pirmasis pastebimas siurbimo rezultatas pasirodys po 3 mėnesių intensyvių treniruočių. Sėdmenys jau įgis patrauklią išvaizdą ir taps tonizuoti. Šešių mėnesių treniruotės padės susikurti sėdmenis, į kuriuos vyrams bus sunku nežiūrėti, bet puošnus užpakalis galimas po metų treniruočių.

Ar treniruotės namuose bus veiksmingos?

Sėdmenų raumenys naudojami daugeliui kasdienių judesių. Tačiau tam, kad užpakalis įgautų elastingumo, reikalingos specialios klasės. Žinoma, treniruokliai ir įranga sporto salėje padės greitai išpumpuoti sėdmenis, tačiau treniruotis namuose yra visiškai įmanoma.

Svarbiausia negailėti savęs ir pasiruošti dirbti namų atmosferoje, o tai dažnai būna sunku. Po treniruotės raumenys turėtų „degti“. Reguliarūs pritūpimai, pliūpsniai ir kiti pratimai nereikalauja mašinų. Problema gali kilti dėl svorio. Sportinės įrangos kaina yra nemaža, tačiau treniruotėms užteks nusipirkti porą hantelių, kurie yra prieinami.

Svarbu: nepanaudoję papildomo svorio nepasieksite puikaus rezultato. Jei nėra galimybės apsilankyti sporto salėje, būtinai turėtumėte apsirūpinti hanteliais nuo 5 iki 15 kg, priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo.

Veiksmingiausių pritūpimų rinkinys

Pritūpimai be papildomo svorio tinka bet kuriai merginai fizinis rengimas. Vienas iš populiariausių kompleksų yra „100 pritūpimų“, kuriame naudojami 5 pratimai po 20 pakartojimų:

Klasikiniai pritūpimai.
Plie.
Su siaura pozicija.
Dešinės pėdos raištis.
Kairės pėdos raištelis.

Kaip atlikti šį pratimų rinkinį, parodyta populiaraus kanalo „Treniruotė – būk formos!“ vaizdo įraše! Taip pat vaizdo įraše trumpi aprašymai kad pritūpimai būtų atliekami teisingai.

Pritūpimų rinkinys mėnesiui

Žinoma, mėnuo treniruotės neturės įtakos jūsų užpakaliuko formai. Tačiau tinkamai parinktas pratimų kompleksas padės stangrinti ir suteikti elastingumo sėdmenų raumeniui. Geriau rinktis kompleksą, pagrįstą kardio treniruotėmis ir kūno rengybos pratimais.

Garsi dainininkė Marisha Asia pasidalijo savo supersetu apie tai, kaip per vieną mėnesį galite pasitempti savo užpakaliuką. Komplekso pagrindas yra įvairūs pritūpimai. Kokius tiksliai, galite sužinoti iš vaizdo įrašo.

Pritūpimai su papildomu svoriu

Didysis sėdmenis yra įdarbintas visų tipų pritūpimams su svoriu. Kaip svorio priemonė gali būti naudojama:

štanga;
hanteliai;
virdulys arba vienas sunkesnis hantelis;
diržas.

Su štanga ant pečių

Prieš pradedant pratimą, štanga turi būti ant rėmo. Jis yra tiesiai po pečiais, kad būtų kuo patogiau jį nuimti. Štangos reikia sugriebti rankomis šiek tiek platesnėmis nei pečiai. Rankų plotis priklauso nuo jų ilgio.

Kai strypas yra sugriebtas, jis turi būti tiesiai po kaklu arba apatinėje trapecijos dalyje. Pasirinkite patogiausią vietą. Kojų padėtis parenkama individualiai. Pėdos šiek tiek išskleistos, kulnai yra tiesiai po pečiais. Galva atrodo tik tiesiai, kad sviedinys neišmestų į priekį. Tačiau nereikia sulenkti kaklo. Pratimas atliekamas naudojant įprastų pritūpimų techniką.

Svorį parenka treneris. Jei jo nėra, tada geriau pradėti nuo kaklo. Pajusite, kada galėsite priaugti svorio. Paprastai kas 2 savaites padidėja pora kg.

Su štanga ant krūtinės

Šį pratimą atlikti mažiau patogu nei su štanga ant pečių, tačiau jis toks pat efektyvus. Technika nelabai skiriasi.

Štanga ant rėmo turi būti sumontuota pečių lygyje. Pečiai dedami po skersiniu. Rankos sukryžiuotos, o dilbis remiasi į štanga. Alkūnės lygiagrečios grindims. Kulnai pečių plotyje, pėdos šiek tiek atskirtos. Pilvo raumenys visą laiką įtempti ir padeda išlaikyti svorį. Įkvepiant kūnas nusileidžia į padėtį, kurioje šlaunys yra lygiagrečios grindims. Veidas taip pat atrodo tiesus.

Turite stebėti rankų įtampą, kad nesusižeistumėte. Batai turi būti plonais padais ir nedideliu kulnu ant kulno.

Daugiau informacijos apie pritūpimus su štanga -.

Su hanteliais

Šio tipo pratimai tinka pradedantiesiems ir pašalina sužalojimus bei kaklo ir nugaros pažeidimus. Tačiau pratimas priklauso padidinto sudėtingumo klasei.

Paimkite po hantelį į kiekvieną ranką. Pėdos pečių plotyje. Visą pritūpimo laikotarpį rankos nuleidžiamos žemyn, delnai pasukti į vidų. Pritūpimai atliekami panašiai kaip ir įprasti.

Taip pat yra galimybė su pakeltomis rankomis prie dilbio. Pečiai žemyn, alkūnės sulenktos. Tačiau atliekant tokį pratimą reikia pakelti rankas, kad nesusižeistumėte.

Su svoriu

Atlikite pritūpimus su kakleliu ar sunkesniu hanteliu. Atliekant plie pritūpimus, svoris dedamas į rankas tarp kojų. Rankos visiškai nuleistos. Šis pratimas reikalauja plačios padėties kojomis. Pritūpimo procesas yra panašus į kitų rūšių pratimus.

Taurė priklauso sudėtingai pratimų klasei. Atliekama trimis variantais:

hantelis arba virdulys pakeliamas iki smakro, kojos pečių plotyje;
hantelis arba virdulys pakeliamas iki smakro plačiai išskėstomis kojomis;
hantelis arba virdulys nuleidžiamas tarp kojų, pėdos pečių plotyje.

Pritūpimų su bokalu atlikimo procesas yra panašus į kitus pritūpimus su virduliu ar hanteliu. Skaityti daugiau apie plie pritūpimus -.

Dieta treniruočių efektyvumui pagerinti

Mityba yra svarbus greito raumenų augimo veiksnys. Dieta, padedanti pagerinti treniruočių efektyvumą, yra tinkama mityba su optimaliu BJU santykiu. Šis santykis yra:

20-30% baltymų;
10-20% riebalų;
50-60% angliavandenių.

Norėdami užpildyti kūną baltymai būtina vartoti jautieną, paukštieną ir žuvį, varškę, vištienos kiaušiniai ir ankštiniai augalai. Kad kūnas būtų užpildytas optimaliu kiekiu riebalų Dietoje turėtų būti riešutų, saulėgrąžų, raudonos žuvies filė, vaisių ir alyvuogių aliejaus. Norėdami užpildyti kūną angliavandenių, privalote valgyti dribsnius, bulves, pusryčių dribsnius, žalius vaisius ir daržoves, taip pat saldumynus be dirbtinai pridėto cukraus.

Svarbu: vaisiuose sacharozės nėra, tačiau juose esanti fruktozė organizme virsta gliukoze. Todėl norint, kad valgomi vaisiai nesusidarytų riebalai, reikia eikvoti energiją. Nerekomenduojama valgyti daugiau nei 2 vaisius per dieną.

Sėdmenų raumenys yra didžiausi ir svarbiausi raumenys Žmogaus kūnas. Jie užtikrina vaikščiojimą, kojų judesius ir netgi tiesiog išlaiko kūną vertikalioje padėtyje. Tačiau išorinis suvokimas teikia pirmenybę kitai sėdmenų funkcijai – patrauklios figūros formavimui. Šia prasme gražaus sėdmenų reikia visiems: moterims ir vyrams, lieknėjantiems ir „stambiems“. Dėl patempto užpakaliuko žmonės plūsta į sporto sales, kur sporto treneriai primygtinai pataria nieko daugiau, tik pritūpimus pasipumpuoti sėdmenis. Būtent pritūpimai buvo ir išlieka geriausiu baziniu pratimu sėdmenims.

Pritūpimai aktyviai įtraukia sėdmenų raumenis, padeda padidinti jų dydį ir ištvermę. Yra tik viena problema: pritūpdami kojos siūbuoja kartu su sėdmenimis. Vyrai sportininkai yra labiau nei patenkinti šia aplinkybe, tačiau moterys norėtų taip pritūpti, kad išpūstų sėdmenis, o ne kojas. Ar galima išpumpuoti užpakalį, o ne kojas Jei taip, tai kaip tiksliai pritūpti – tai populiariausi klausimai fitneso klubuose? Neatmesdami poreikio konsultuotis su profesionaliu treneriu, pasistengsime pateikti atsakymus, kad suprastumėte pritūpimų techniką sėdmenims išpumpuoti ir į sporto salę eitumėte tikslingai.

Sėdmenų raumenų treniruotė. Ar įmanoma išpumpuoti užpakalį nepakeliant kojų?
Pritūpimai sėdmenims yra pagrindinis pratimas, skirtas raumenų augimui. Galite atlikti rumuniškus tempus, įtūpimus ir hipertempimus, kad užpakalis įgautų gražią, suapvalintą formą, tačiau norėdami padidinti užpakaliuką, turėsite atlikti pritūpimus. Papildomas pritūpimų kaip sudėtinio pratimo privalumas yra tas, kad pritūpimo metu suaktyvinami daugelis kūno raumenų, įskaitant nugaros ir pilvo raumenis. Be to, pritūpimai treniruoja kojas, o tai dažnai nuvilia moteris, kurios lankosi sporto salėje, kad gautų didesnį užpakaliuką.

Išties tūrinis keturgalvis raumuo nė kiek nepuošia moters figūros, ypač jei mėgstate lieknas kojas ir plonus siluetus. Pritūpęs su štanga tikriausiai jauti, kad į darbą įtraukiami ir pakaušio, ir keturgalvio raumens raumenys, tačiau patys sėdmenys ne visada jaučiami. Kad suprastume, kodėl pritūpdami nejaučiate sėdmenų, kaip taisyklingai pritūpti ir ar įmanoma išpumpuoti užpakaliuką atskirai nuo kojų, pamąstykime racionaliai:
Dabar jūs suprantate, kad neįmanoma išpumpuoti užpakalio nenaudojant kojų, kaip neįmanoma pritūpti tik sėdmenimis, be klubų. Jei nuotraukoje ar realiame gyvenime matote merginą su dideliu, apvaliu ir aukštu užpakaliu bei plonomis kojomis be ryškių bicepsų ir keturgalvių raumenų, tada 99% tikimybė, kad jos figūra yra plastinės chirurgijos ir implantacijos, o ne sporto treniruotės rezultatas. . Kai kas tokį kūną laiko gražiu, tačiau dauguma sutiks, kad tikrai sveikai atrodo tik darni, tolygiai išvystyta figūra.

Taisyklinga pritūpimo technika. Kaip tiksliai pritūpti, norint pakelti sėdmenis?
Vargu ar pavyks greitai išpumpuoti sėdmenis, prieš tai nesportavęs. Krūvį didinti reikia palaipsniui, kitaip, užuot matęs matomą progresą, rizikuojate susižeisti, po kurių treniruotėse teks daryti pertrauką. Ir apskritai atliekant pritūpimus ir kitus pratimus sėdmenims svarbiau technika sunkaus svorioštangos, o tuo labiau svarbiau nei alinantis krūvis. Geriau daryti mažiau kartų ir priėjimų, tačiau laikantis teisingos pritūpimo technikos:
Pritūpimų metu įsiklausykite į savo pojūčius ir pabandykite pajusti, kuriuo momentu kurie raumenys dirba. Pastebėsite, kiek krūvio tenka šlaunies raumenims priekyje ir gale, o kiek svorio – sėdmenų raumenys. Visiškai jų atskirti neįmanoma ir nebūtina, tačiau daugelis patyrusių kultūristų pripažįsta, kad gali mintyse nukreipti krūvį į norimą zoną. Pridurkime, kad daugiau kalbame apie sąmoningą pratimo atlikimą, tik kurio sąlyga gali būti tinkamai išlavinti raumenys.

Kaip „pritūpti“ sėdmenis, o ne kojas. Geriausi pratimai sėdmenims
Pagrindiniai pritūpimai su štanga arba kūno svoriu – tai klasikiniai pratimai sėdmenims ir visam kūnui. Jie lavina raumenų jėgą, masę ir ištvermę. Tačiau yra ir kitų, alternatyvių, tiksliau, pagalbinių pritūpimų tipų, leidžiančių detaliau ir tikslingiau mankštinti raumenis:

Pritūpimai su plokšte skiriasi nuo klasikinio pritūpimo tuo, kad jie turi platesnę laikyseną, kai keliai ir pėdos yra pasukti į išorę. Plie pritūpimai dirba vidurinį sėdmenį, į kurį sunku pataikyti atliekant įprastinius pritūpimus, taip pat nugarą ir vidines šlaunų dalis. Darydami pritūpimus, laikykite nugarą tiesią, kaip ir klasikinio pritūpimo metu, suglauskite pečių ašmenis ir įtraukite pilvą. Įkvėpus nusileiskite kuo žemiau, dubenį judindami atgal ir kelius išskėsdami į šonus. Žemiausias taškas yra tas, kuriame keliai sudaro stačius kampus. Iškvėpdami pakilkite į pradinę padėtį, nekeldami kelių į centrą.
Plie pritūpimai ant suolų ar laiptelių platformų. Atlieka tas pačias funkcijas kaip ir įprastas plėvelė, tačiau yra sudėtingiau įgyvendinamas ir tinka apmokytiems žmonėms. Gulėjimas ant suolų atliekamas su svoriu: hanteliais, štanga ar lėkšte, vidutiniškai 7-15 kg. Laikykite svorius rankomis tiesiai priešais save. Pritūpkite, aplenkite nugarą ir apatinėje dalyje laikykite dubenį atitrauktą atgal, nekelkite uodegos kaulo į vidų.
Smitho mašinų pritūpimai nukreipti į pakaušio raumenis ir sėdmenis, pašalindami didžiąją dalį streso nuo keturgalvių raumenų. Užimdami pradinę padėtį Smith mašinoje, ženkite nedidelį žingsnį į priekį, kad pritūpimo metu kojos sulenktų kelius tiksliai stačiu kampu, o nugara liktų tiesi. Su Smith mašina štanga pritvirtinama taip, kad juda tik vertikaliai aukštyn ir žemyn, todėl jums nereikia išlaikyti kūno pusiausvyros ir galite sutelkti dėmesį į tikslinę raumenų grupę.
Pritūpimai viena koja, arba pritūpimai pistoletu, akcentuoja vieną koją, treniruoja visus šlaunų ir sėdmenų raumenis ir reikalauja išlaikyti pusiausvyrą. Iš pradinės padėties stovėdami tiesia nugara ant kojų pečių plotyje, įkvėpę sulenkite vieną koją, o kitą ištieskite priešais save ir laikykite pakabintą. Iškvėpdami kelkite save ištiestos kojos jėga, nejudindami kelio ir nespauskite dubens į priekį ar į šoną. Patogumui tokio tipo pritūpimus atlikite šalia atramos, į kurią galite įsikibti ranka toje pusėje, kurioje koja lieka tiesi.
Šokinėjantys pritūpimai nepadės padidinti sėdmenų dydžio ir/ar masės, tačiau jie yra naudingi ištvermei lavinti ir tinka riebalus deginančioms treniruotėms. Padėkite kojas pečių plotyje arba šiek tiek plačiau. Laikykite rankas ant diržo ir laikykite nugarą tiesiai. Įkvėpkite, pritūpkite be svarmenų, judindami dubenį atgal ir išskėsdami kelius 45° kampu. Iškvėpdami ištieskite kojas ir pakilkite iš pritūpimo, tačiau tiesiomis kojomis nesustokite viršutiniame taške, o atpalaiduokite pėdas ir kelius ir šokinėkite bei plojimais delnais virš galvos.

Jei matote merginą su harmoningai išvystyta ir treniruota figūra, išpūstais sėdmenimis ir kojomis, žinokite, kad ji, kaip sakoma, sąžiningai dirbdama sporto salėje pritūpė „90 cm žemiau“. Be įvairių pritūpimų, jie atlieka formuojamus pratimus sėdmenims: įtūpstai, žingsniai, hipertempimai, mostai ir tt Visi jie savaip svarbūs norint išpumpuoti idealų užpakaliuką, bet pradėti reikia nuo pritūpimai. Ir taip pat tęskite, nes taisyklingai pritūpti, kad išsiurbtumėte sėdmenis, svarbu bet kuriame pasiruošimo etape. Sėkmės jums, stiprybės ir gražios figūros!