Aerobika svorio netekimui: šokių pratimai. Geriausios šokių aerobikos parinktys svorio metimui Aerobika svorio metimui su šokių elementais

Daugelis žmonių nori numesti svorio, tačiau ne visi mėgsta varginančius pratimus ar ilgus bėgimus. Smagiai ir nuotaikingai leisti laiką šokių ir aerobikos ritmu, atsisveikinti su kilogramais kur kas lengviau. Galite mokytis tiek grupėje sporto salėje, tiek savarankiškai namuose. Be to, šokių aerobika lavina kūno lankstumą, daro jį grakštesnį ir stiprina raumenis. Reikalingos minimalios sąlygos, tačiau galite pasiekti maksimalių rezultatų.

📌 Skaitykite šiame straipsnyje

Privalumai svorio metimui

Šokių aerobiką XX amžiaus aštuntajame dešimtmetyje sukūrė amerikietis Jackie Sorensen. Tada Jane Fonda išpopuliarino mankštos rutiną. Buvo išleista knyga, o vėliau – video pamokos.

Iš pradžių septintajame dešimtmetyje buvo sukurtas aerobinių pratimų rinkinys, skirtas kariškiams treniruoti ir palaikyti širdies ir kraujagyslių sistemą. Pats žodis reiškia „naudoti deguonį“. Be to, užsiėmimai yra veiksmingi norint pagerinti laikyseną ir įvaldyti savo judesių koordinaciją. Kaip ir visi geri dalykai, aerobika nuėjo į mases.

Šokių užsiėmimai susideda iš didelio intensyvumo pratimų, kurių metu sunaudojama daug kalorijų. Dėl to žmogus pradeda mesti svorį. Taip pat reguliariai užsiimant aerobika didėja kūno ir raumenų elastingumas, jis tampa lankstesnis, gerėja sąnarių būklė.

Mankštos metu prasideda aktyvus organizmo ir audinių aprūpinimas deguonimi. Jis, savo ruožtu, yra susijęs su lipidų pašalinimu iš riebalų ląstelių ir suvartojimo kaip energijos. Aerobiniai pratimai skatina kalcio gamybą, o tai lemia stipresnius kaulus. Mankštai reikia daug deguonies, todėl padidėja plaučių talpa. Kvėpuoti tampa daug lengviau.

Pratimai yra gera širdies ligų ir aterosklerozės prevencija. Aerobika taip pat mažina stresą, o tai taip pat teigiamai veikia bendrą žmogaus savijautą ir sveikatą.

Šokių aerobikos rūšys

Šiandien yra kelios kryptys, todėl kiekvienas žmogus gali pasirinkti lygį pagal savo pomėgį, intensyvumo laipsnį, darbo krūvio dydį.

Klasika

Šio tipo tikslas yra vienodomis proporcijomis lavinti visus raumenis. Tai padidina ištvermę. Pagrindiniai pratimai išliko nepakitę kelis dešimtmečius. Tačiau nuolat pridedama kažkas naujo. Pasirinktas vidutinės dinamikos muzikinis akompanimentas.

Rokenrolo stiliumi

Pagrindinis elementas yra „parašo“ žingsnis. Taip pat yra daug šuolių, posūkių, sūpynių ir bėgimų. Reguliarus pratimas padeda sugriežtinti šlaunis, padaryti sėdmenis tvirtesnius ir padailinti pilvą. Iš pradžių jums nereikia specialaus fizinio pasirengimo, tačiau treniruotės atima daug energijos.

Lotynų Amerikos

Ta pati populiari aerobikos rūšis kaip ir Lotynų Amerikos šokiai. Pagrindas – spyruokliniai judesiai ir žingsniai, klubai nuolat dirba. Pagrindinis skirtumas nuo kitų tipų yra maitinimo bloko nebuvimas. Vietoj to dažnai naudojamas šokinėjimas. Užsiėmimų metu taip pat stangrinami klubai, sutvirtinami sėdmenys, tiesinama laikysena, gerėja kūno plastika.

Hip-hopas

Šio tipo šokių aerobika reikalauja gana rimtos fizinis rengimas, ištvermė ir sąnarių mobilumas. Tai labai daug energijos reikalaujantis pratimų rinkinys, leidžiantis treniruoti daugelį rėmo raumenų.

Funk

Užsiėmimai prisideda prie plastiškumo ugdymo, gerina kūno kontrolę, koordinaciją, rankų ir kojų judesius. Nerekomenduojama tiems, kurie turi problemų su raumenų ir kaulų sistema, nes tai labai apkrauna stuburą. Geriau pradėti nuo nedidelio gimnastikos ir choreografinio pasiruošimo. Tai graži, bet sudėtinga šokių aerobikos rūšis.

Kūno baletas

Čia taip pat pageidautina turėti choreografijos žinių ir įgūdžių, bent jau pradinio lygio. Jų neprireiks tik labai paprastame etape. Užsiėmimai padeda ne tik numesti svorio, bet ir pagerinti siluetą, reljefo išvaizdą, ploną juosmenį. Pagerėja laikysena.

Džiazo stilius

Ši aerobika yra viena iš paprasčiausių rūšių. Dėl to žmogus labiau atsipalaiduoja, geriau juda. Laikysena tampa tiesesnė, padidėja stuburo paslankumas. Svorio netekimas vyksta šiek tiek lėčiau nei naudojant kitas rūšis. Tačiau žmogus nejaučia perkrovos. Užsiėmimai vyksta maloniu tempu.

Indijos

Tai taip pat nėra labai daug energijos reikalaujanti aerobikos forma. Šokis formuoja raumenų ir sąnarių plastiškumą. Tačiau nemanykite, kad judesiai yra lėti. Jie gana ritmiški.

Strip aerobika

Tai pagerina visų raumenų grupių būklę, laikyseną ir koordinaciją. Ypač pažeidžiamos kojų ir pilvo raumenų skaidulos. Be to, tai padeda moterims pajusti savo seksualumą ir išsilaisvinti. Stripinė aerobika papildomai teigiamai veikia jūsų psichoemocinę būseną. Tai gerai nuima stresą.

Kontraindikacijos užsiėmimams

Šokių aerobika – tai dinamiškas pratimų rinkinys, atliekamas dideliu tempu, todėl tinka ne visiems. Kontraindikacijos yra šios:

• širdies liga;
• kraujagyslių problemos, įskaitant venų varikozę;
• aukštas spaudimas;
• bronchų astma;
• kaukolės sužalojimas per pastaruosius trejus metus;
• nėštumas;
• neseniai įvykę lūžiai ir patempimai;
• skoliozė ir kiti raumenų ir kaulų sistemos sutrikimai.

Treniruočių drabužiai

Apskritai treniruočių įranga yra gana paprasta. Jums net nereikia karemato (specialaus kūno rengybos kilimėlio). O mokymosi namuose privalumas – bet koks patogus laikas.

Svarbiausia – patogi apranga. Atliekant siūbavimą, jis neturėtų būti ribojantis ar per ilgas. Reikėtų pasirinkti medžiagas, turinčias gerą šilumos perdavimą ir oro pralaidumą. Paprastai naudojamos patogaus ilgio kelnės arba šortai ir viršutinės dalies. Kadangi komplekse daug šuolių, būtinai reikia sportinės liemenėlės, kuri gerai prilaikytų krūtis.

Tai svarbu, kad pieno liaukos nebūtų deformuotos ar sužeistos, ypač 3 ir didesnio dydžio savininkams.

Jei nuspręsite užsiimti aerobika namuose, turėtumėte atkreipti dėmesį į šiuos dalykus:

• Renkantis vietą svarbu, kad niekas netrukdytų atliekant siūbavimą ir įtūpimus.
• Kambaryje turi būti geras vėdinimas, nes reikia daug ir aktyviai kvėpuoti.
• Ekranas turi būti aiškiai matomas ir girdimas.
• Užsiėmimų skaičius – ne mažiau 2 – 3 kartus per savaitę ne trumpiau kaip valandą.
• Renkantis šokių aerobikos rūšį, reikėtų atkreipti dėmesį į pratimų tempą bei greitį ir atitinkamai juos parinkti pagal savo pasirengimo lygį. Jūs neturėtumėte iš karto pradėti nuo didelio intensyvumo, turite palaipsniui didinti apkrovą.
• Svarbu reguliariai mankštintis.
• Pradėti sportuoti reikėtų praėjus ne mažiau kaip 1,5 – 2 valandoms po valgio.
• Pabaigus pamoką, 20-30 minučių reikia atlikti lengvą krūvį, bent jau lėtu tempu. Tai padės nuraminti jūsų širdį.
• Kiekviena pamoka skirstoma į apšilimą, pačią aerobiką, jėgos pratimus ir atsipalaidavimą.

Šokių aerobika pradedantiesiems

Visų pirma, verta nuspręsti dėl komplekso krypties. Pradiniuose etapuose nereikia rinktis pernelyg sudėtingų tipų. Galima sutelkti dėmesį į džiazo aerobiką ir indiškus šokius. Jie padeda sustiprinti stuburą ir pagerinti laikyseną. Judesiai dažniausiai yra lėti ir nesudėtingi. Ir kūnas taps lankstesnis, atsistatys koordinacija.

Jei žmogus tai daro pirmą kartą, tuomet galite šiek tiek pasiruošti aerobikai. Porą savaičių turėtumėte daugiau vaikščioti pėsčiomis ir namo lipti laiptais, o ne liftu. Taip pat galite pasiekti rezultatų, jei nesilaikysite dietos. Svarbu gerti daugiau vandens, ypač mankštos metu. Svarbiausia taip pat būti kantriems ir nepasiduoti pusiaukelėje.

Šokių aerobika gali būti gera pagalba numesti svorio. Be to, tai žymiai pagerina organizmo būklę. Renkantis tinkamos rūšies ir kilogramai pradės kristi. Tačiau turėtumėte tikėtis greitų rezultatų. Tik integruotas požiūris su visišku gyvenimo būdo pakeitimu padės pasiekti liekną figūrą.

Naudingas video

Apie šokių aerobiką pradedantiesiems žiūrėkite šį vaizdo įrašą:

Aerobikos rūšių yra daugybė, tačiau vienas mėgstamiausių moterų yra šokis. Judesiai pagal ritmingą muziką pakelia nuotaiką, suteikia energijos ir leidžia nejausti nuovargio, kuris dažniausiai atsiranda po jėgos treniruočių. Vyksta kolosalus kalorijų deginimas ir įvairių raumenų grupių vystymasis. Tie, kurie pasirenka tokį gyvą ir dinamišką lieknėjimo būdą, dažniausiai greitai pasiekia rezultatų ir retai nepasiseka.

Pagrindiniai principai

Manoma, kad šokių aerobika svorio metimui yra gana efektyvi. Jame dera sportas ir šokiai: reikia atlikti tam tikrą pratimų rinkinį pagal ritmingą vidutinio intensyvumo muziką.

Svorio netekimas atsiranda dėl:

• metabolizmo ir lipolizės pagreitėjimas;
• riebalų deginimas;
• kalorijų suvartojimas tiek užsiėmimų metu, tiek kurį laiką po jų (per valandą treniruotės galite prarasti iki 500 kcal);
• organizmo valymas nuo kenksmingų medžiagų ir skysčių pertekliaus pašalinimas;
• gerina nuotaiką ir bendrą nuotaiką;
• brėžinius raumenų masė kūnai.

Paprastai tai daroma dėl malonumo, palaikyti raumenų tonusą ir figūrą geros būklės. Tačiau tokios treniruotės taip pat reikalingos norint numesti svorio.

Rūšys

Kartais klubuose ir salėse vyksta universalių šokių aerobikos užsiėmimai, tai yra paprastų pratimų, atliekamų pagal muziką, rinkinys. Tačiau dažniausiai jie naudojasi kokia nors nauja tendencija numesti svorio. Ir jūs turite padaryti sunkų pasirinkimą tarp jų.

• gatvės šokiai

Aerobika pagal gatvės ir liaudies šokius. Derina skirtingus stilius – džiazą, funk, hip-hopą. Suteikia atsipalaidavimo pojūtį, lavina ištvermę, paaštrina judesių koordinaciją, skatina svorio metimą, o ateityje palaiko puikią fizinę formą. Pratimai yra ir sudėtingi, ir paprasti.

• Lotyniška aerobika

Viena populiariausių šokių aerobikos rūšių. Jis pagrįstas spyruokliu žingsniu, įtemptais pilvo raumenimis ir nuolatiniu klubų darbu su aiškiai fiksuota nugara, kuri sukuria gana galingą apkrovą. įvairios grupės raumenis. Rezultatas – vapsvos juosmuo, plokščias pilvukas ir suapvalinti klubai. Nėra jėgos dalies, nors kai kurie treniruokliai ją įtraukia, kad apsunkintų programą ir padidintų efektyvumą.

• Rokenrolas

Čia turėsite įvaldyti rokenrolo žingsnį. Pagrindiniai pratimai: judėjimas, šokinėjimas, sukimasis ir bėgimas.

• Volk

Liaudies aerobika – fitnesas, paremtas liaudies šokiais. Kiekvieną treniruotę sudaro apšilimas, pati šokių dalis, pilvo raumenų jėgos treniruotė ir tempimas.

• Indijos

Pagrindiniai Bolivudo aerobikos šokio elementai yra lenkimas, šokinėjimas, bangas primenantys kūno, klubų, kaklo, pečių, krūtinės judesiai. Choreografija sukurta taip, kad treniruočių programoje būtų apšilimas, riebalų deginimas, širdies ir kraujagyslių treniruotės, raumenų tempimas. Pilvo šokiai yra idealus pratimas norint numesti svorio aplink juosmenį.

• Kūno baletas

Viena iš sudėtingiausių šokių aerobikos rūšių. Remiantis klasikinės choreografijos, baleto, pilateso judesiais. Pritaikytas įvairiems žmonėms, kurie lieknėja. Lieknina kūną, lavina lankstumą, gerina laikyseną, padeda įgyti lankstumo ir grakštumo.

• Išpumpuokite jį

Viena neįprastiausių zonų, siūlančių šokti... su štanga. Grakščių judesių derinys su jėgos apkrovomis duoda nuostabių rezultatų metant svorį, tačiau pasižymi padidinta trauma ir tinka ne visiems.

• Zumba

Yra fitneso trenerių ir šokėjų, kurie mano, kad Zumba yra geriausia šokių aerobika. Jos pranašumas yra tai, kad tai yra atskira programa, specialiai sukurta kovai su antsvoriu. Tai taip pat apima daugybę kitų sričių.

• Hip-hopas

Daugelis žmonių pataria lieknėjimui rinktis tokio tipo šokių aerobiką, nes ji leidžia per 1 užsiėmimą sudeginti daug daugiau kalorijų nei visos kitos veiklos. Tačiau treniruotės reikalauja ištvermės ir kantrybės.

• Funk

Vidutinis pratimų tempas verčia visus klaidingai manyti, kad ši šokių aerobika yra lengva. Tačiau daugelis judesių yra tokie sudėtingi, kad reikalauja choreografinio pasiruošimo. Tiesa, šią kryptį siūlantys treneriai dažniausiai stengiasi jas kažkaip pritaikyti ir padaryti paprastesnius. Jis pagrįstas laisvais, lanksčiais kūno ir rankų judesiais. Didelis krūvis tenka stuburui.

• Džiazas

Idealus pasirinkimas norint numesti svorio. Papildoma premija yra jūsų laikysenos taisymas, jei kyla kokių nors problemų. Treniruotės paprastai susideda iš 3 dalių: antžeminės, pagrindinės, finalinės.

Sunku pasakyti, kuri iš minėtų sričių bus efektyviausia norint numesti svorio. Kiekvienas turi savų privalumų ir trūkumų. Kai kurie siūlo didelį tempą ir intensyvumą, leidžiantį sudeginti maksimalias kalorijas. Tačiau tuo pat metu jie apima gana sudėtingus judesius, kurių techniką teks šlifuoti ilgai ir kantriai. Kiti mokosi greitai ir lengvai, bet nėra labai judrūs, vadinasi, svorio metimas bus lėtesnis. Vienintelį teisingą sprendimą gali pasiūlyti treneris.

Kontraindikacijos

Bent kartą atlikę šią aerobiką suprasite, kad šokių gimnastika yra sunkus darbas. Jis priverčia dirbti ne tik kūno raumenis, bet ir reikalauja atitinkamo sugrįžimo iš vidaus organų.

Tai reiškia, kad tokios galingos apkrovos turi kontraindikacijų, įskaitant:

• trauminiai smegenų sužalojimai;
• širdies smūgis;
• astma;
• širdies ir kraujagyslių patologijos;
• bet kokios stuburo ligos.

Taigi, jei yra šių kontraindikacijų, šokiai ir svorio metimas yra nesuderinami dalykai.

Pratimų rinkinys

Nepriklausomai nuo krypties, visi šokio pratimai yra pagrįsti šiomis pagrindinėmis sąvokomis ir judesiais, kuriuos reikės išmokti ir įsisavinti:

1. Izoliacija yra darbas su viena kūno dalimi, o visos likusios yra nejudrios.
2. Policentrinis – skirtingų kūno dalių judesių atlikimas atskirai viena nuo kitos, kai jų greitis ir amplitudė sutampa.
3. Animacija – išskaidome vieną judesį į keletą komponentų, kol trunka ritminis vienetas.
4. Priešprieša – tiesi linija sunaikinama, kai skirtingos kūno dalys susiduria viena su kita.
5. Kontrajudesys – tai vienos kūno dalies judėjimas link kitos.

Toliau siūlomas pratimų rinkinys įtrauktas į vadinamąją universaliąją programą. Tai yra, jis nesusijęs su jokia konkrečia kryptimi. Įsijungiama ritminga muzika – atliekami aiškūs, išmatuoti judesiai. Tokie užsiėmimai gali būti rekomenduojami pradedantiesiems arba tiems, kuriems reikia numesti daugiau nei 10 kg antsvorio.

Apšilimas

1. Aktyvūs rankų judesiai: siūbavimas aukštyn ir žemyn, rankų ir pečių sukimas.
2. Sumažiname aktyvumą: apverčia kūną, lenkia, sukasi.
3. Apšilimas nugaros ir kaklo raumenims: sklandūs galvos posūkiai.
4. Apšilimas kojų raumenims ir sąnariams: sūpynės, įtūpstai, svorio perkėlimas iš vienos kojos į kitą.

Pagrindinė dalis

Pratimai priklauso nuo pasirinktos krypties. Jie yra elementarūs ir yra įtraukti į daugelį pradedantiesiems skirtų kūno rengybos programų. Kiekvienas turi būti kartojamas 20-25 kartus.

1. Sutelkite dėmesį į ištiesintą dešinę koją, kairė koja ištiesta į priekį, jos pirštas lengvai liečia grindis. Rankos atitrauktos atgal, už nugaros. Šuolio metu kūno svoris perkeliamas į kairė koja, tuo pačiu perdengiamas dešinysis blauzdas. Antruoju šuoliu grįžkite į pradinę padėtį. Keičiame kojas.
2. Sudėkite kojas kartu, alkūnės sulenktos prieš krūtinę. Žengiamas žingsnis į kairę, dešinė koja uždedama ant kairės pėdos. Žengiamas trumpas žingsnis dešinė pėda, bet sukant kūną visus 180 °C per dešinį petį. Prie jo pritvirtintas kairysis. Toliau pratimas atliekamas priešinga kryptimi.
3. Kojos yra pečių plotyje, rankos yra prieš krūtinę. Atsistokite pusiau pritūpę ir perbraukite kairįjį blauzdą.
4. Šoniniai žingsniai pagal muzikos ritmą kiekviena kryptimi. Rankos išskėstos į šonus.

Prikabinti

1. Šokinėjimas pagal muziką – 5 min.
2. (20 pakartojimų).
3. Ramus, išmatuotas žingsnis (vaikščiojimas vietoje) - 5 min.

Tai tik pagrindas, postūmis, pradžia. Jei prisijungiate prie šokių aerobikos pasaulio, jau po mėnesio užsiėmimų, matydami svorio metimo rezultatus, tikriausiai norėsite apsunkinti judesius, pabandykite skirtingos srovės. Ir tai būtinai reikia padaryti norint dar labiau patobulinti savo figūrą ir pasiekti idealią fizinę formą.

Šokių aerobika yra gera, nes ji tinka lieknėjimui namuose. Jei nepasirinkote pernelyg sudėtingos krypties, galite patys įsisavinti judesius žiūrėdami meistriškumo kursus vaizdo įrašuose. Tačiau trenerio nebuvimas vis tiek yra minusas. Žmogus pamokų metu negali matyti savęs iš šalies. Net veidrodis suteikia iškreiptą supratimą apie jo atliekamus judesius. Todėl neįmanoma nustatyti ir pašalinti klaidų, kurios gali trukdyti greitai numesti svorio.

Vienaip ar kitaip, jei nuspręsite žengti šį žingsnį, jums padės keli profesionalų patarimai.

1. Rekomenduojamas pratimų dažnis, siekiant išlaikyti gerą sveikatą fizinis pasirengimas- tris kartus per savaitę. Intensyviam svorio metimui – kasdien.
2. 1 pamokos trukmė - 1 val.
3. Jei probleminėse vietose turite didelių riebalų sankaupų, rekomenduojama tris kartus per savaitę atlikti lengvas kardio ir jėgos treniruotes (jas derinant), tačiau protingomis ribomis.
4. Su tokiu fiziniu aktyvumu dietos neįtraukiamos. Laikykitės to tinkama mityba ir stebėkite savo kalorijų kiekį.
5. Stenkitės išgerti 2 litrus vandens per dieną.
6. Jei praėjus 2 savaitėms po pamokų vis dar neradote jose žavesio, geriau rasti kitą būdą, kaip susidoroti su papildomais kilogramais.
7. Užsiėmimai gali būti atliekami tik tuščiu skrandžiu, praėjus 1,5-2 valandoms po valgio. Po treniruotės po pusvalandžio jau galima gerti baltymų, bet sėsti pavalgyti galima tik po poros valandų.
8. Drabužiai užsiėmimams turi būti laisvi ir pralaidūs orui, o sportbačiai – gerai amortizuoti.

Jei jėgos treniruotės ir kardio treniruotės jums sunku, išbandykite šokių aerobiką. Ji sužavi, verčia parodyti savo esmę, išlaisvinti save. Tai dažnai padeda nuo depresijos, kuri yra paslėpta antsvorio priežastis. Jei reguliariai tam skirsite savo laisvalaikį, ne tik patirsite efektyvų svorio metimą. Pajusite, kaip pasikeisite išorėje ir viduje: rasite sielos ir kūno harmoniją, tapsite moteriškesnė ir švelnesnė.

Be jokios abejonės, jūs, kaip ir visi kiti, norite išlaikyti formą, būti liekni ir stiprūs, tiesa? Tačiau dažniausiai mūsų treniruočių sudėtingumas ir monotonija atgraso mus nuo to daryti. Jei norite iš tikrųjų tapti sveikesni, ar nėra įdomesnio ir dinamiškesnio būdo tai padaryti?

Jums net nereikia galvoti, nes mes turime šokių aerobiką! Šokių užsiėmimai ir aerobikos treniruotės yra linksmos ir veiksmingos, o jei ieškote šaunių būdų numesti riebalus ir pagreitinti medžiagų apykaitą, aerobika kaip tik jums! Per valandą treniruotės šokėjas sudegina iki 800 kalorijų, o kilogramai nukrenta greičiau, nei galite įsivaizduoti. Negaliu patikėti, tiesa?

Ar norėtumėte daugiau sužinoti apie šokių aerobiką ir įvairių tipų mokymas? Šis straipsnis jums padės!

Kai kalbame apie šokių aerobiką, dažniausiai turime omenyje baletą, džiazo šokius, zumbą ir daug daugiau. Jos vadinamos mažo poveikio treniruotėmis, nes jų tempas yra lėtesnis, palyginti su kitomis treniruotėmis. Dėl šios priežasties jie tinka nėščiosioms, nutukusiems žmonėms ir vyresnio amžiaus žmonėms.

Tačiau šokių gimnastika nebūtinai turi nereikšmingą poveikį. Visiškai įmanoma rasti aerobikos treniruočių, skirtų svorio metimui namuose, vaizdo įrašų, kurie suteikia labai intensyvų ir naudingą apkrovą kūnui. Jis atjaunina organizmo sistemas, gerina kraujotaką ir apskritai gerina vidinę savijautą.

Su viskuo, kas pasakyta, pereikime prie to skirtingi tipai aerobika, kuri egzistuoja šiandien. Taigi skaitykite, mėgaukitės ir pabandykite naudoti šiuos gimnastikos pratimus įprastose treniruotėse.

1. Zumba:

Pirmoji ir linksmiausia aerobikos šokių rūšis yra zumba. Ši nuostabi kūno rengybos programa sujungia lotynų, tarptautinę ir salsos muziką su energingais ir linksmais šokių judesiais. Rasite ir intervalinių treniruočių, ir ištvermės bei jėgos pratimų. Lėti ir greiti ritmai kaitaliojasi treniruotės metu, todėl nuolat deginsite kalorijas Zumba tinka ne tik mokantiems šokti, bet kas! Judesiai paprasti ir linksmi, o širdis energingai pumpuoja kraują. Ne tik mėgausitės treniruotėmis, bet ir tų papildomų svarų atsikratysite greičiau, nei manote!

Zumba turi daug privalumų, kai kurie iš jų bus aptarti toliau:

Tonizuoja visą kūną:

Šiandien Zumba yra žinoma dėl savo sugebėjimo tonizuoti kūną maloniausiu ir efektyviu būdu iš galimų.

Jis apims visus raumenis ir apims visus populiarius raumenų pratimus, tokius kaip pritūpimai ar įtūpstai. Visa tai tonizuoja ir stangrina kūną nuo vainiko iki kojų pirštų galų.

Grįžkite į šias klases.. Tai, kad žmonės sugrįžta, yra treniruočių kokybė, kuri leidžia jaustis gerai ir įtikina sugrįžti ir bandyti dar kartą. Pati treniruočių idėja jau suvokiama kaip nekantriai laukiamas įvykis.

Nuostabu, tiesa?

Vos per trumpą laiką pasieksite puikių rezultatų šokdami Zumba. Daugelis moterų yra dėkingos už šokti, kad numetė daugiau nei 20 kg svorio. daugelis iš jų sakė, kad bet kurią dieną rinktųsi šokius, o ne sporto salę.

Tinka įvairaus amžiaus žmonėms:

Zumba puikiai tinka bet kokio amžiaus moterims. Jums nereikia treniruotis vienam, surinkite visus draugus ir treniruokitės kartu! Jei esate mama, naudokite šokį kaip įrankį santykiams su vaiku stiprinti. Šokių treniruotėse abu tyliai numesite riebalų.

Sumažina stresą:

Zumba naudinga ne tik norint numesti svorio. Jei gyvenate sėslų gyvenimo būdą, Zumba jus pakeis ir atgaivins. Jūs ją pamilsite, ir kelio atgal nebus.

Lengva rasti:

Rasti vietą Zumbai tikrai nesunku. Beveik kiekvienas didelis miestasŠiandien pasaulyje vyksta Zumba užsiėmimai. Jei jums sunku jais važiuoti, nesijaudinkite – įsigykite DVD. Jį galima užsisakyti internetu arba įsigyti muzikos parduotuvėse. Jūsų treniruotės dar niekada nebuvo tokios smagios!

2. Džiazo aerobika:

Kas nori smagiai praleisti laiką treniruodamasis? Visi mes! Ir būtent tai suteikia džiazo aerobika. Tai padės sutvarkyti problemines kūno dalis ir pasiekti sportinės sėkmės. Išgarsėjo aštuntajame dešimtmetyje, ši šokio forma yra efektyvi, padidina širdies ritmą ir apima kardio treniruočių ir ištvermės testų derinį. Šiandien čia dirba daugiau nei 78 000 džiazo aerobikos instruktorių ir beveik kiekvienoje šalyje kas savaitę vyksta tokios šokių fitneso treniruotės.

Štai keletas džiazo aerobikos privalumų, kurie įtikins jus tai išbandyti:

Sumažina širdies ligų riziką:

Yra žinoma, kad džiazo šokiai sumažina širdies ligų ar širdies priepuolio simptomus. Kiekviena pamoka trunka apie 60 minučių. Kiekvienas tai jaučia pats: kai darai valandą džiazo aerobikos, tu ne tik kaip pašėlęs prakaituoji, bet ir pagerinsi savo rezultatus darbe. Pažiūrėkite, kaip tai puiku!

Kai pradėsite praktikuoti džiazo šokius, pajusite daugiau energijos savo kūne.

Veikia Su Visi:

Džiazo aerobika tinka bet kokio sportinio pasirengimo žmonėms. Nepriklausomai nuo to, ar esate paauglys, ar vyresnės kartos atstovas, galite užsiimti džiazo aerobika. Niekada neabejokite, bet pabandykite! Nustebsite, ką džiazo aerobika gali padaryti jūsų sveikatai ir kūnui.

Traukiniai Visi kūnas pilnai:

Kiekviena raumenų grupė dalyvauja bet kurioje tipiškoje džiazo aerobikos treniruotėje. Pilvo raumenys, sėdmenys, rankos, vidinės šlaunų dalys – visa tai galima sutvarkyti tokių nuostabių treniruočių pagalba.

Pradžiugina:

Džiazo aerobika tikrai daro mus laimingesnius. Sumažėja streso lygis ir jaučiatės lengvesni bei pailsėję. Užsiėmimų grafikas su treniruotėmis 5 dienas per savaitę – viskas. ko tau reikia!

3. Pramoginiai šokiai

Nors pramoginiai šokiai gali būti ne pati daugiausiai energijos reikalaujanti šokių forma, jis turi savo privalumų. Šie šokiai suteikia vidutinį mankštos lygį ir yra populiarūs visame pasaulyje. Vienintelis minusas – be partnerio šokti pobūvių negalima. Suradę partnerį būsite pasiruošę puikiems potyriams.

Žemiau pateikiamos premijos, kurias gausite kartu su pramoginiais šokiais! Kai kurie punktai bus staigmena tiems, kurie pramoginius šokius neįvertino vien dėl savo išvaizdos.

Tonizuoja raumenis:

Daugelis žmonių yra linkę manyti, kad pramoginiai šokiai yra paprasti ir nieko neduoda, tačiau tai netiesa. Su pramoginiais šokiais galite sudeginti riebalus ir auginti raumenis greičiau, nei manote. Jūsų rankos, pečiai, kojos ir šlaunys taps plonesni, jei reguliariai lankysite pramoginių šokių pamokas.

Deginkite kalorijas:

Pramoginiai šokiai sudegina daug kalorijų. Per 30 minučių galėsite sudeginti nuo 300 iki 400 kalorijų, priklausomai nuo veiklos intensyvumo. Taigi, jei norite numesti svorio, būtinai eikite į treniruotes keturis kartus per savaitę. Riebalai ištirps jūsų akyse, ir jūs galėsite numesti svorio greičiau nei tikitės!

Suteikia pasitikėjimo:

Ar žinojote, kad merginoms skirta šokių aerobika, pavyzdžiui, pramoginiai šokiai, leidžia jaustis laimingiems ir pasitikėti savimi? Ir šis tai daro! Ir kuo daugiau šoksite, tuo laimingesni tapsite! Ir ne tik tai, jūs randate išraišką savo veikloje ir tuo pačiu jaučiate laisvę nuo streso. Jei darbe susiduriate su dideliu spaudimu, pramoginiai šokiai kaip tik jums. Jie pašalins stresą, padidins energiją ir tiesiog linksmins.

Naudinga kaulams:

Daugelis ekspertų teigia, kad pramoginiai šokiai padeda sustiprinti kaulus ir pagerinti sąnarių lankstumą. Dėl pramoginių šokių jausitės stipresni ir lieknesni.

4. Pilvo šokis

Pilvo šokiai yra gražu ir egzotiška. Prieš kelis dešimtmečius jis pasirodė arabų šalyse, Egipte ar Turkijoje. Šokio pavadinimas išskirtinai vakarietiškas, o šokis – solo judesių atlikimas, šokyje aktyviai dalyvaujant pilvui. Pilvo šokio kryptys, rūšys yra skirtingos ir kiekviena iš jų turi savitą stilių. Visi jie patenka į aerobikos kategoriją, o dabar galite rasti ir pilvo šokių užsiėmimų.

Pilvo šokiai taip pat turi savų privalumų! Štai ką daro šokiai:

Jie padeda patirtį nuotaika, jausmai:

Pilvo šokių metu turėsite galimybę atrasti šio egzotiško šokio tipo jaudulį ir gyvybingumą. Tai tikrai bus puiki nauja patirtis jums!

Pagerinkite savo sportinį lygį:

Apie tavo fizinė būklė Pilvo šokis taip pat rūpestingas, su juo išmoksite šokio meno ir tapsite stipresni. Jei laikui bėgant mokysitės žingsnis po žingsnio, jums bus naudinga praktikuoti kantrybę. Jūs netgi galite mokyti ir išmokti koordinuoti judesius, argi ne šaunu?

Mesk iššūkį savo pilvui:

Pilvo šokiai yra puiki mankšta skrandžiui, o jei jau pavargote nuo suglebusio pilvo, primygtinai patariame šiam šokių tipui duoti savo nuopelnus. Per trumpą laiką mėgausitės mankšta ir sudeginsite nereikalingus riebalus.

5. Masala Bangra

Indija yra šalis, kurioje sugyvena kelios kultūros. Šalis garsėja savo kultūra, religijomis, kalbomis, etninėmis grupėmis, virtuve ir, žinoma, šokiu! Viena iš populiariausių rūšių yra Masala Bangra, kuri patenka į šokių aerobikos kategoriją. Šokis atrodo šauniai ir linksmai iš išorės ir turi kažką, kas privers jus jį įsimylėti. IT atsirado prieš metus Pendžabe ir yra valstybės liaudies šokis.

Štai Masala Bhangra privalumai, kuriuos perskaitę bėgsite jos šokti:

Tai juokinga:

Masala Bhangra yra tikrai smagus šokis. Beats ir lengvi motyvai leis dar labiau mėgautis šokiu. Jei ieškote variantų šokių vakarėliui, daugiau neieškokite! Jūsų mieste nebus sunku prisijungti prie pamokos ar nusipirkti DVD, kuris išmokys šokti Masala Bhangra.

Pades V numesti svorio:

Masala Bangra yra vienas geriausių mergaičių svorio metimo šokių. Įvaldžiusieji šokio techniką gan greitai numeta svorio. Šokant per valandą sudeginama iki 500 kalorijų, tačiau intensyviai šokdami galite atsikratyti daugiau kalorijų.

Tonai kūnas:

Su šiuo šokiu kelios jūsų kūno raumenų grupės gali įgauti geresnę formą. Neignoruokite to!

Geriausios aerobinių šokių treniruotės:

Daugelis merginų traukia šokių aerobiką, kad numestų svorį, tačiau jos neranda tinkamo kurso. Taip pat yra daug tokių, kurie tiesiog neturi pakankamai laiko eiti į kūno rengybos studiją ar sporto salę ir kasdien mankštintis. Tačiau nerimauti nėra jokios priežasties! Štai keletas puikių treniruočių vaizdo įrašų, kurie padės sumažinti kūno riebalus ir įgauti tonusą!

Pump It Up – smagus šokis, kurį sukūrė Deanne Berry. Užsiėmimas trunka 1 valandą 15 minučių, per kurį pradėsite nuo apšilimo, tada pereisite prie 20 minučių trukmės šokių treniruotės. Pamažu tempas didės, o į pabaigą būsite atvėsę, ištempsite kūną ir jausitės atsinaujinę.

2. Bipasha Basu Break Free šokis:

Šis vaizdo įrašas bus gera žinia tiems, kurie dievina Bapisha Basu ir svajoja būti tokie pat liekni kaip ji. Šokių aerobika lieknėjimui namuose „Break Free“ sukurta kaip streso mažinimo priemonė, padedanti žmonėms per 30 minučių susitvarkyti. Treniruokitės 6 kartus per savaitę ir tikrai pamatysite pokyčius savo kūne. Užsiėmimai pagerins jėgą, ištvermę ir energiją. Nėra geresnės treniruotės nei šokių rutina, kurią sukūrė itin liekna Bolivudo įžymybė!

3. Lotynų šokių fitnesas:

Trūksta laiko, bet vis tiek nori sportuoti? Tuomet „The Latin Dance Fitness“ jums puikiai tiks. Per 16 minučių ši treniruotė padidins jūsų širdies ritmą, taip pat galite tai daryti du kartus per dieną ir deginti riebalus. Kiekvienas judesys yra paprastas ir nereikalauja didelio tikslumo. Tiesiog prisijunk ir linksminkis.

Nesvarbu, kurią vaizdo pamoką nuspręsite sekti, galite tikėtis gerų rezultatų!

Šokių pratimų nauda svorio metimui

Kartu su aerobika jūs gaunate visą paketą premijų. Šokiai ne tik pakelia nuotaiką, bet ir atpalaiduoja bei padeda kovoti su stresu! Žemiau yra keletas nuostabių šokių treniruočių pranašumų:

1. Tai sustiprins kūną ir tonizuoja raumenis. Palaiko širdies ir kraujagyslių sistemą ir padeda jai išlikti stipriai ir atsispirti ligoms.
2. Padidina kraujotaką organizme ir mažina cholesterolio kiekį. Jei kenčiate nuo aukšto kraujospūdžio, šis pratimų tipas tikrai jums.
3. Gydo tave, kurio rezultatas stiprus imuninę sistemą. Taip pat visada jausitės aktyvūs ir sveiki.
4. Tai populiarus ir veiksminga priemonė sumažinti streso, nervingumo, spaudimo lygį.
5. Tai patiks įvairaus amžiaus žmonėms ir niekam nebus per sunku treniruotis.
6. Širdies ir plaučių efektyvumas didėja dalyvaujant tokioje jėgos treniruotėje.
7. Turėsite laisvę pritaikyti šokio dizainą jums asmeniškai. Kaip jums tai patinka? Taip pat galite pasirinkti fitnesą pagal jums patinkančią muziką!

To turėtų pakakti, kad įtikintumėte jus išbandyti šokių aerobiką!

Taip pat reikia prisiminti keletą dalykų, susijusių su šokių pamokomis.

1. Prieš pradedant treniruotę, svarbu 10 minučių atlikti apšilimo pratimus. Jūsų širdies susitraukimų dažnis turėtų būti didesnis, kad būtumėte pasirengę žengti į šokių aikštelę ir sunkiai bei geru tempu treniruotis. Jei nežinote, kuris pratimas yra geriausias, pabandykite bėgioti, šokinėti išskėtę kojas ir rankas („žvaigždė“) ir bėgti kulnu liesdami sėdmenis. Tai tikrai veiks!
2. Nepamirškite po treniruotės išgerti stiklinės vandens, tai papildys organizme prarastą vandenį.
3. Šokant dėvėkite jums tinkančius drabužius. Jei vilkėsite pernelyg laisvus drabužius, negalėsite šokti kaip profesionalas. Aptempti drabužiai apribos rankų ir kojų judėjimą. Geriausia forma drabužiai šokiams - marškinėliai, pėdoms - sportiniai bateliai.
4. Treniruotės pabaigoje nepamirškite atvėsimo, kurio metu reikia atlikti porą tempimo pratimų. Penkių minučių tempimas padės atsipalaiduoti ir tuo pačiu sudeginti kalorijas.
5. Nepradėkite nuo pernelyg intensyvių pratimų, jei vis dar esate pradedantysis. Atlikite treniruotes pradedantiesiems. Tempas didėja palaipsniui, būkite kantrūs.

Jei norite savo gyvenimui suteikti šiek tiek džiaugsmo, atlikite keletą pagrindinių šokių aerobikos judesių ir pasiruoškite mėgautis akimirka!

Ar jums jau patinka tai skaityti? Ar pradėjote šokti? Persiųsti! Šokite kartu verkdami nuo kūno rengybos rutinos ir į savo kasdienybę įtraukite šiek tiek džiazo. Be to, galbūt pats laikas pabūti su draugais, vaikais ir pačia geriausia savo dalimi! Ko dar lauki?

Šokių gimnastika norint numesti svorio - mūsų TOP 10 vaizdo treniruočių

Pagaliau mes pasiekėme tai! Atrodo, kad pasirinkote šokį norėdami numesti svorio, tai puiku! Ir štai kodėl:

Kas yra „fizinė“ aerobikoje?

Tai padeda pasiekti šiuos tikslus:

• Svorio metimas
• Raumenų sveikata
• Imuninės sistemos stiprinimas
• Geras širdies darbas
• Streso sumažinimas

Kadangi tikiu, kad jei nepabandysite, nesuprasite, žemiau yra keletas puikių šokių vaizdo treniruočių, skirtų lieknėjimui namuose.

Aerobika Dėl numesti svorio: eik!

10. Šiame vaizdo įraše puiku tai, kad jame rodomas vidutinis, netobulas žmogus, o tai neabejotinai įkvėps naujokus! Nenoriu atsispirti vaizdo įrašui su tobulo kūno modeliu. Treniruotė trunka 10 minučių, o tai vėlgi puikus pasirinkimas, jei vis dar esate pradedantysis. Tiems, kurie norėtų pradėti nuo ilgos kardio treniruotės, šis vaizdo įrašas yra puikus. Tai suteikia 37 minučių treniruotę, įskaitant apšilimą.

9. Tiems, kurie norėtų pradėti nuo ilgos kardio treniruotės, šis vaizdo įrašas yra puikus. Tai suteikia 37 minučių treniruotę, įskaitant apšilimą.

8. Jei jums patinka spardytis kojomis, šis pusvalandžio trukmės vaizdo įrašas pavers aerobika smagia ir paskatins jus šokti. Šokiai deginant riebalus labai motyvuoja ir padeda sudeginti dar daugiau kalorijų.

7. Ar šokiai ne tavo reikalas? Tada šiame 20 minučių trukmės treniruočių vaizdo įraše siūlomi konkretūs nedidelio poveikio pratimai tiems, kurie nori eiti lėtai, bet stabiliai.

6. Šiame vaizdo įraše pagrindinis dėmesys skiriamas pilvo riebalams (visi žinome, kad kuo plonesnis pilvas, tuo didesnis jūsų puikumo indeksas). Šis trumpas vaizdo įrašas skirtas porai pratimų ir tinka tiems, kurie pavargę nuo traškėjimo. Premija – svetainėje taip pat yra kitų vaizdo įrašų, kuriuos galėsite peržiūrėti ateityje.

5. Kaip ir paskutiniame vaizdo įraše, šis 20 minučių trukmės įrašas taip pat skirtas konkrečios probleminės srities tobulinimui – šiuo atveju tai jūsų rankos! Pradėkite nuo šio vaizdo įrašo ir atsikratykite drebančių rankų, dėvėkite tą dryžuotą suknelę, kurią slėpėte savo spintoje, ir apskritai pasitikėkite savimi!

4. Jei jūsų pagrindinis rūpestis, ypač vasarą, yra kojos, išbandykite šią trumpą 1 minutės kardio treniruotę kojoms ir šlaunims. Jums nebereikės jaustis gėdingai vilkėdami bikinius ir trumpus sijonus, kai atlikdami šią treniruotę įgausite formą kojas.

3. Tai trumpiausias galimas vaizdo įrašas apie riebalų deginimą aerobika. Tai paprasta, smagu ir visiškai įmanoma! 6 minučių trukmės jame pagrindinis dėmesys skiriamas riebalų deginimui – svarbiausia visiems liekninantiems žmonėms.

2. Norite rasti šokių treniruotę, kurioje būtų viskas? Štai 60 minučių trukmės treniruotė, kurią galite atlikti kartą per dieną, kad sudegintumėte riebalus, stiprintumėte raumenis ir numestumėte svorio.

Pasaka apie tai, kas efektyviau: fitnesas ar aerobika lieknėjimui namuose, step ar pilvo šokiai ir kokios dvi vandens aerobikos kontraindikacijos neleis nueiti į baseiną?.. Einam!

1984 m. SSRS buvo transliuojama pirmoji televizijos programa „Ritmika“. Garsios balerinos, kino aktorės ir sportininkės, lydimos specialiai parinktos muzikos, demonstravo pratimų rinkinius, panašius į ugninius šokius ir gimnastiką. Stilingi ir madingi aksesuarai tapo vilnoniai kojų šildytuvai ir galvos juostelė, nepaisant to, ar kartu su ekrano gražuolėmis liesite prakaitą...

Sveiki, draugai! Tiems, kurie neprisimena, nuo 1985 iki 1991 metų buvo išleista 13 programos epizodų, kuriuose po žodžiais „ritminė gimnastika“ buvo paslėpta tai, ką dabar vadiname aerobika. Skaitykite ir pažiūrėkite, kaip tai atrodo dabar.

Skirtingi principai

Pradedantiesiems paaiškinsiu: viskas fiziniai pratimai skirstomi į anaerobinius ir anaerobinius.

Intensyvios jėgos treniruotės metu jūsų kūne vyksta energijos atsargų išeikvojimo procesas be deguonies. Tai naudinga norint priauginti raumenų masę ir formuoti reljefą, tačiau sunku išsklaidyti riebalų sankaupas.

Aerobiniai pratimai yra geresni norint numesti svorio. Jie padidina ištvermę ir pagerina našumą, neugdys kultūrizmo, kurio reikia ne visiems. Kodėl merginai reikia išsipūtusių bicepsų ir tricepsų? Jai reikia lieknumo ir lankstumo. Čia yra aerobika, skirta kurti aerobinės sąlygos ir atliekama pagal muziką, suteikiančią gerą nuotaiką.

Kontraindikacijos užsiėmimams:

• antsvoris daugiau nei 15-20 kg;
• ligos (ypač kelių ligos);
• liga (sportuoti galite tik gydytojo leidimu);
• liga;
• bet kokios lėtinės ligos ūminėje stadijoje.

Ką nors prisiminti!

Jei manęs klausi, ar aerobika, kas geriau“, – atsakysiu: abu gerai. Tačiau skirtingai nei fitnesas, beveik visi tokio tipo kompleksai tinka naudoti namuose. Tačiau norint atsikratyti riebalų atsargų naudojant tokio tipo pratimus, reikia laikytis tam tikrų sąlygų.

1. Pamoka turėtų trukti mažiausiai pusvalandį, geriausia 40 minučių per dieną. Per pirmąsias trisdešimt minučių išnaudojate raumenų atsargas, o tik po to prasideda riebalų ląstelių vartojimas (riebalų rūgščių oksidacija).

1. Mityba turi būti teisinga. Jūs negalite gauti mažiau kalorijų, nei reikalauja bazinė medžiagų apykaita, plius 200–300 kilokalorijų aktyvumui. Geriau jį panaudoti ir apskaičiuoti, kiek energijos reikia gauti sau nustatytam krūviui, o norint numesti svorio, jį šiek tiek sumažinti (ne daugiau kaip 100 kilokalorijų). Tada organizmas gaus visas reikiamas medžiagas ir ramiai išleis riebalų atsargas.

1. Reikia stebėti pulsą. Apskaičiuoti savo ribas paprasta:

220 atėmus amžių = "x";

• apatinė visos apkrovos riba yra „x“, padauginta iš 0,6;
• viršutinė riba, kurios negalima viršyti, yra „x“, padauginta iš 0,8.

Pavyzdžiui: 220 - 30 (metai) = 190. Padauginkite iš 0,6 ir 0,8 - gausite:

• žemesnis - 114;
• viršuje - 152.

Aišku, kad žemiau 114 efektui nepakaks, o 152 prieinamas tik sveikam žmogui.

Jei mankštos metu jaučiate skausmą ar diskomfortą kairėje krūtinės pusėje, deginimo pojūtį už krūtinkaulio ar oro trūkumą, pratimą reikia nutraukti, pasikonsultuoti su kardiologu ir, jei reikia, sumažinti pradinį krūvį, kad pirmiausia treniruoti širdį, o tik tada mankštintis visa jėga.

kimbam prie darbo!

Šiuo metu yra keletas aerobikos rūšių. Išvardinsiu pagrindines, bet galite rinktis tai, kas artimesnė dvasia, tinka sveikatai ir atrodo patrauklesnė.

1. Šokio kryptis. Jis patraukliausias, ypač merginoms, lavina plastiškumą ir koordinaciją, suteikia grakštumo ir daro kūną paklusnesnį ir lieknesnį. Jis suskirstytas į sritis:

• „pilvo šokis“ – nuostabiai lavina plastiškumą, išsklaido druskų nuosėdas ant stuburo, lavina laikyseną, suteikia Geras darbas gilūs pilvo raumenys, leidžia pasijusti rytietiška gražuole;

• „juostelių šokiai“ - laikomi ypač jausmingais, seksualiais, be šokių apima tempimo ir jėgos pratimus;

• „džiazo šokis“ - daug plastiškumo, ypač rankų judesiuose, puikiai dirba stuburą, rekomenduojama turintiems šokio treniruotes;

• „Hip-hop“ ir „rokenrolo“ aerobika – jėga, energinga, skirta tam, kad galėtum išlaikyti aukštą tempą ir mėgsti šokinėjimą bei lengvą akrobatiką;

• „Lotynų kalba“ - kaip rodo pavadinimas, yra paremta Lotynų Amerikos šokiais, apima daug ritmingų klubų judesių, žingsnių krūvį ir yra lengvai išmokstama.

1. Žingsnių kryptis Pažengusiems ir gerai išsivysčiusiems galiu rekomenduoti tikrą žingsnį – uždegantį šokį, kurio reikia puiki suma energijos. Kam jos nėra, tiks step aerobika. Tai įeina;

• treniruotės su svoriais;
• specialios platformos-žingsnio buvimas (negalite mankštintis su blogais keliais);
• buvimas arba pakeitimas (pvz. plastikiniai buteliai su vandeniu);
• Geriau tai daryti sporto salėje, prižiūrint treneriui ir grupėje, kad nekiltų pagundos mesti, nes tai gana sudėtinga aerobikos rūšis.

1. . Jis tinka visiems, net ir storiems žmonėms, ir turi tik dvi kontraindikacijas:

• nėra, jei neturite pinigų
• nepageidautina su odos ligos- dermatitas ir kt.

Atlikti pratimus prieš vandens pasipriešinimą yra sunkiau, bet efektyviau ir įdomiau. Be to, neprakaituosite vandenyje, o tai taip pat labai malonu. Ir net jei turite didelį antsvorį, vanduo sumažins jūsų sąnarių įtampą.

Pamokas (vaizdo įrašus pradedantiesiems) galite rasti vaizdo įraše su Julija Sinyagina arba Oksana Veselova (taip pat su daugeliu kitų šios srities specialistų):

Taip pat galite atsisiųsti nemokamų vaizdo įrašų iš torrento.

Kuris tipas yra geresnis, priklauso nuo jūsų!

Pokalbis

, valgyti tinkamai paskirstyti darbo krūvius;

Tai viskas siandienai.
Ačiū, kad perskaitėte mano įrašą iki galo. Pasidalinkite šiuo straipsniu su draugais. Prenumeruokite mano tinklaraštį.
Ir eikime toliau!

Tai viena populiariausių užsiėmimų sporto salėje. Daugelis patyrusių trenerių teigia, kad tokio tipo fizinė veikla neveikia norint numesti svorio, jei laikotės to ilgą laiką. Tačiau žmonėms patinka sportuoti patogios sąlygos kai groja energinga muzika ir tempą nustato treneris. Aerobika, skirta svorio metimui, tonizuoja kūną ir suteikia energijos. Skirtingai nuo simuliatorių, kurie pabodo daug žmonių. Būtina išanalizuoti šio tipo apkrovų privalumus ir trūkumus.

Aerobikos stiliai

Šiandien aerobika turi daugiau nei 30 krypčių. Kiekvienas turi savo skiriamieji bruožai. Taigi:

• Aerobika su klasikiniais pratimais ir bėgimas su muzikiniu akompanimentu;
• Užsiėmimai stepėse. Tai platforma, leidžianti paįvairinti užsiėmimus šokių sekų pagalba;
• Aerobika svorio metimui naudojant svarmenis (jėga);
• Aerobika derinama su šokiais;
• Aerobikos pratimai baseine;
• Mankšta ant specialių kamuolių – Fitballs;
• Dviratis treniruoklis pagal muziką.

Aerobikos pratimų nauda

1. Stiprėja širdies ir kraujagyslių sistema, sumažėja širdies ligų rizika;
2. Kūnas yra visiškai prisotintas deguonies dėl aerobinių pratimų;
3. Pagerėja endokrininės sistemos veikla;
4. Atsiranda jėgos, veržlumo ir ištvermės antplūdis;
5. Pagerėja medžiagų apykaita;
6. Vyksta intensyvus riebalų deginimas;
7. Po kiekvienos treniruotės įkraukite save pozityviu požiūriu.

Apribojimai

Svorio netekimo aerobika yra intensyvus pratimas, todėl jis draudžiamas žmonėms, turintiems:

• Širdies liga, širdies priepuolis ar insultas;
• Aukštas kraujo spaudimas;
• Venų išsiplėtimas;
• Peršalimas;
• Silpnas vestibuliarinis aparatas;
• Didelis plokščių pėdų laipsnis;
• Psichinė liga;
• Silpni sąnariai;
• Lėtinės ligos;
• Prastas regėjimas.

Dieta

Norint pasiekti gerų rezultatų lieknėjimo procese, reikia nuolat duoti savo kūnui fizinį aktyvumą ir tinkamai maitintis. Geriau laikytis tinkamos mitybos, neįtraukiančios kenksmingo, nesveiko maisto. Konservuotų ir miltinių produktų vartojimas yra visiškai pašalintas. Prieš treniruotę reikia lengvai užkąsti, bet nepersivalgyti.

Jūs turite valgyti penkis kartus per dieną vienodais intervalais. Esant dideliam alkiui, galite užkąsti daržovėmis. Po pamokų pusvalandį turėtumėte susilaikyti nuo valgymo.

Idealiu atveju baltymų turėtumėte vartoti po intensyvios treniruotės.

Steps klasės

Daugelis žmonių skundžiasi, kad kad ir kiek laiko praleistų sporto salėje, rezultatai būna nevienodi. Jų skaičiai nesikeičia. Taip atsitinka todėl, kad žingsnių klasės nepanaikins figūros disbalanso. Pavyzdžiui, su plačiais pečiais ir siaurais klubais žingsniniai šokiai yra bejėgiai. Bet jie padės atkurti raumenų tonusą ir priaugti svorio. Šiems tikslams mokymas yra idealus.

Šio tipo aerobikos pratimai susideda iš kelių blokų:

1. Power step pagalba treniruojamas raumenų korsetas, širdis gauna kardio apkrovą. Treniruotės intensyvumas turi įtakos sudeginamų kalorijų kiekiui. Užsiėmimas gali kainuoti 350-600 kcal;
2. Šokių žingsnelių tipai skirti naudoti šokių sekas. Papildomi kilogramai išnyks lengvai ir skambant muzikai;
3. Step Interval apjungia jėgos pratimus ir kardio poveikį širdies ir kraujagyslių sistemai. Šis pratimas padės numesti svorio, jei laikysitės tinkamos mitybos sistemos.

Norėdami pradėti sportuoti, turite nuspręsti dėl savo fizinio pasirengimo lygio. Priklausomai nuo to, pasirinkite pamoką pirmame arba antrame žingsnyje. Šių pratimų tikslas – apkrauti kūną dideliu treniruočių tempu, o tai sukels greitą kalorijų deginimą. Norint pasiekti maksimalų efektą, reikia susilaikyti nuo valgymo 2 valandas prieš ir po užsiėmimų pabaigos. Jėgos pratimai šią dieną draudžiami.

Jei žmogus nori numesti papildomų svarų ir pripumpuoti raumenis, prie pagrindinių žingsnių reikėtų pridėti intervalo ir jėgos žingsnius. Naudokite juos treniruotėse du kartus per savaitę, bet ne iš eilės. Likusias dienas galima lengvai skirti tempimui, jogai, kvėpavimo pratimai. Tai leis organizmui padidinti medžiagų apykaitos procesus ir išvengti pervargimo.

Šokiai

Su zumba, lotynų, pilvo šokių, hip-hop pagalba galite ne tik numesti svorio, bet ir pasisemti energijos. Šiuolaikinė aerobika – šokių rūšys su papildomu krūviu. Kiekvienas tipas turi savo kryptį.

Aerobika lieknėjimui su šokio elementais skiriasi nuo įprastų šokių užsiėmimų. Kadangi jis turi nuolatinį ritmą, jokiu būdu negalima sustoti ir sumažinti pulso. Tai labai svarbu veiksmingam poveikiui organizmui. Riebalų deginimo procese daug veiksmingiau vieną pamoką vesti nesustojus, nei dvi valandas skirti šokių judesiams. Juk tada treniruotės intensyvumas mažesnis.

Fitneso užsiėmimai su šokių elementais neša jėgos krūvį kūnui. Jų pagalba keičiasi jūsų figūra, pagerėja probleminių vietų būklė. Treneris padalija pamoką į kelis blokus, kurių kiekvienas veikia tam tikrą raumenų grupę.

O svarbiausia – treniruočių metu išsiskiria endorfinai, kurie suteikia gerą nuotaiką. Tai reiškia, kad galite eiti į treniruotę su malonumu ir nepraleisti.

Šiuos užsiėmimus galima atlikti namuose, naudojant vaizdo pamoką. Taip sutaupomas biudžetas, o figūra įgauna norimą harmonijos laipsnį.

Numesti svorio namuose

Namuose lengva sudeginti papildomas kalorijas. Jums tiesiog reikia, kad pamokos būtų reguliarios.

Šio tipo apkrova turi šiuos privalumus:

• Galimybę pasirinkti patogų užsiėmimų tempą;
• Nepriklausomas muzikinio akompanimento pasirinkimas;
• Galite mokytis tada, kai jums patogu;
• Atsisiuntę pamoką iš interneto, nesunku paįvairinti savo klases. Be to, treneris parodo skirtingi tipai raiščiai ir pratimai.

Sporto pratimus galima keisti. Atliekant kitų rūšių treniruotes, kūnas gauna didesnį krūvį. Protarpinis pratimas yra geras būdas. Be to, pratimai neturės laiko nuobodžiauti, o tai reiškia, kad nuotaika juos atliekant visada bus pati geriausia.

Pamokos pavyzdys:

1. Pirmiausia reikia sušilti. Geriausias būdas tai išspręsti yra pratęsimo veiksmas. Nugara laikoma tiesi, pečiai ištiesinti, kvėpavimas ramus. Jei sunku kvėpuoti, reikia sulėtinti tempą;
2. Kad netyčia nepatrauktumėte raumens, turite atlikti tempimo pratimus. Jie apima lenkimą ir išpūtimą. Jums reikia tai padaryti atsargiai ir sklandžiai, neskubėkite;
3. Po tempimo galite pradėti jėgos dalį. Juk kūnas jau gerokai apšilęs, raumenys pasitempę. Energingus judesius pagal muziką neturėtų lydėti dusulys. Treniruočių stilių žmogus pasirenka pats. Arba krūvis, kuris turės didžiausią įtaką jo probleminėms vietoms. Laukiami svarmenys ir papildomi elementai (kamuolys, hanteliai, kaspinas, lankelis).
4. Po pagrindinio pratimų bloko seka tempimas. Tai daroma tam, kad raumenys taip neskaudėtų.
5. Jei žmogus rimtai nori pasiekti rezultatų gražios figūros pavidalu, galite naudoti jėgos pratimus. Jie degins riebalus. Galite daryti atsispaudimus, pritūpimus ir kojų svyravimus.

Treniruotės metu turi būti geriamas skysčių kiekis. Geriausias yra paprastas vanduo. Tai apsaugos organizmą nuo dehidratacijos.

Aerobika lieknėjimui yra puikus būdas palaikyti raumenų tonusą. Norint išlaikyti sveikatą, pakanka sportuoti du kartus per savaitę. Tačiau, jei turite tikslą numesti svorio, turite padidinti krūvį ir mankštintis 4-5 kartus per savaitę.