Šiuolaikiniai miegamieji alsuoja šviesa – monitoriaus ir elektroninio laikrodžio mirgėjimu, gatvių apšvietimu. Problema ta, kad nuolatinis šviesos poveikis sukelia sveikatos problemų.
Norėdami suprasti, kodėl šviesa naktį daro tokį žalingą poveikį sveikatai, galime atsigręžti į istoriją. Kol dirbtiniai apšvietimo šaltiniai užpildė žmogaus gyvenimą, jis turėjo tik dvi „lempas“: dieną - saulę, naktį - žvaigždes ir mėnulį, o gal ir ugnies šviesą.
Taip susiformavo žmogaus cirkadiniai ritmai, kurie, nepaisant apšvietimo pokyčių, vis dar reguliuoja miego ir budrumo būseną. Šiandien naktinis dirbtinis apšvietimas laužo šimtmečius senus žmonių įpročius. Jis yra mažiau ryškus nei saulės šviesa, bet ryškesnė už mėnulio ir žvaigždžių šviesą, ir tai sukelia biocheminių reakcijų kaskadą, įskaitant hormonų, tokių kaip kortizolis ir melatoninas, gamybą.
Melatoninas ir kortizolis
Melatonino gamyba yra labai svarbi norint suprasti, kodėl dirbtinė šviesa mums tokia bloga. Šis hormonas kankorėžinėje liaukoje gaminamas tik visiškoje tamsoje ir yra atsakingas už miego-budrumo ciklą. Melatoninas mažina kraujospūdį, kūno temperatūrą ir gliukozės kiekį kraujyje, tai yra daro viską, kad organizmas galėtų ramiai, giliai miegoti.
Yra žmogaus smegenų dalis, kuri yra atsakinga už Biologinis laikrodis- suprachiazminis branduolys pagumburyje. Tai ląstelių grupė, kuri reaguoja į tamsą ir šviesą ir duoda signalus smegenims, kada laikas užmigti ir pabusti.
Be to, suprachiazminis branduolys yra atsakingas už kūno temperatūros pokyčius ir kortizolio gamybą. Naktį kortizolio kiekis mažėja, leidžiantis mums miegoti, o dieną padidėja, reguliuojant energijos lygį.
Visi šie procesai yra natūralūs, tačiau dirbtinis apšvietimas naktį juos sutrikdo. Organizmas reaguoja į šviesą ir naktį padidina kortizolio kiekį, todėl žmogui sunkiau užmigti. Be to, aukštas lygis Streso hormonas mažina organizmo atsparumą insulinui ir uždegimui. Dėl to, kad kortizolis gaminamas netinkamu laiku, sutrinka apetitas ir miegas.
Tačiau hormonų lygį reguliuoja ne tik šviesos kiekis Šis momentas, bet ir pagal tai, kiek šviesos gavote anksčiau.
Šviesa prieš miegą
Tyrimai parodė, kad jei žmogus prieš miegą praleidžia laiką kambario apšvietime, 90 minučių pasigamina mažiau melatonino, palyginti su silpna šviesa. Jei miegate kambario šviesoje, melatonino kiekis sumažėja 50%.
Žvelgiant iš šios perspektyvos, bet kokia šviesa jūsų miegamajame tampa tikra problema, o planšetiniai kompiuteriai, išmanieji telefonai ir energiją taupančios lempos tik pablogina situaciją. Faktas yra tas Mėlyna šviesos diodų šviesa ypač stipriai slopina melatonino gamybą.
Vėžio pavojus
Deja, hormonų gamybos sutrikimas provokuoja ne tik Blogas sapnas, bet ir rimtesnių pasekmių, tokių kaip vėžys. 10 metų trukęs tyrimas parodė, kad miegas šviesoje padidina vėžio riziką.
Eksperimento dalyvės, kurios miegojo šviesoje, turėjo 22% didesnę tikimybę susirgti krūties vėžiu nei moterys, kurios miegojo visiškoje tamsoje. Mokslininkai mano, kad tai priklauso nuo melatonino kiekio. Dar anksčiau in vitro eksperimentai įrodė, kad melatoninas blokuoja melanomos ląstelių augimą.
Kito tyrimo metu žiurkėms, turinčioms krūties vėžio ksenografų, kraujas buvo perfuzuojamas iš moterų, kurios miegojo ryškioje šviesoje, ir iš dalyvių, miegojusių visiškoje tamsoje. Tos žiurkės, kurios gavo kraujo iš pirmųjų, nepagerėjo, o antrųjų auglys sumažėjo.
Remiantis šių tyrimų duomenimis, galime teigti, kad miegas tamsoje apsaugo nuo vėžio ir galime tik užjausti naktinę pamainą dirbančius žmones.
Pritemdyta šviesa, mėlyna šviesa, depresija ir imunitetas
Deja, šviesa miegamajame naktį nebūtinai turi būti ryški, kad pakenktų sveikatai – užteks net ir blankaus apšvietimo. Su žiurkėnais atlikti tyrimai parodė, kad silpna šviesa naktį sukelia depresiją.
Žiurkėnai, kuriuos naktį apšvietė silpna šviesa, mažiau domėjosi saldžiu vandeniu, kurį taip mėgsta. Tačiau pašalinus apšvietimą žiurkėnai grįžo į ankstesnę būseną. Be to, nuolatinė silpna šviesa miegamajame kenkia imuninei sistemai, nes mažėja melatonino kiekis, o kartu ir imunologiniai rodikliai blogėja.
Tai yra, jei miegamajame yra šviečiantis elektroninis laikrodis ar kiti šviečiantys prietaisai, kurie veikia visą naktį, yra rimta priežastis susimąstyti, ar jums jų tikrai reikia. Jau nekalbant apie nuolatinę gatvių apšvietimo šviesą, kuri sklinda pro jūsų langą, kai nėra storų užuolaidų.
Ir dar daugiau sveikatos problemų
Melatoninas padeda kovoti su senėjimu. Jis apsaugo smegenų ląsteles nuo laisvųjų radikalų ir apsaugo nuo degeneracinių pokyčių. Hormonas veikia kaip antioksidantas, kuris apsaugo smegenų ląsteles ir netgi gali būti naudojamas vyresniems nei 40 metų žmonėms, kad išvengtų Parkinsono ligos.
Kita problema, kurią sukelia melatonino trūkumas, yra nutukimas. Įrodyta, kad šviesa naktį skatina svorio augimą sutrikdydama natūralų kūno ritmą. Eksperimentai, atlikti su pelėmis, parodė, kad graužikai, veikiami nakties šviesos, priaugo svorio daug greičiau nei tie, kurie miega tamsoje, nors maisto kiekis ir aktyvumas buvo vienodi.
Ką daryti?
Apibendrinant visa tai, kas išdėstyta pirmiau, galime išvesti keletą taisyklių:
- Pašalinkite iš miegamojo viską, kas gali švytėti tamsoje, įskaitant laikrodžius, elektroninius prietaisus, įtaisus ir bet kokias atpalaiduojančias žvaigždėtas lemputes, kurias paliekate nakčiai.
- Naktį išjunkite šviesas, net ir blankiausius naktinius žibintus.
- Pakabinkite tamsias užuolaidas arba uždarykite žaliuzes, kad į kambarį nepatektų išorinės šviesos.
- Prieš miegą neskaitykite planšetiniame kompiuteryje ar išmaniajame telefone ir visai nesineškite jų į miegamąjį.
- Pabandykite pakeisti darbą į tokį, kuriame nėra naktinių pamainų.
Šiuolaikiniai miegamieji alsuoja šviesa – monitoriaus ir elektroninio laikrodžio mirgėjimu, gatvių apšvietimu. Problema ta, kad nuolatinis šviesos poveikis sukelia sveikatos problemų.
Norėdami suprasti, kodėl šviesa naktį daro tokį žalingą poveikį sveikatai, galime atsigręžti į istoriją. Kol dirbtiniai apšvietimo šaltiniai užpildė žmogaus gyvenimą, jis turėjo tik dvi „lempas“: dieną - saulę, naktį - žvaigždes ir mėnulį, o gal ir ugnies šviesą.
Taip susiformavo žmogaus cirkadiniai ritmai, kurie, nepaisant apšvietimo pokyčių, vis dar reguliuoja miego ir budrumo būseną. Šiandien naktinis dirbtinis apšvietimas laužo šimtmečius senus žmonių įpročius. Jis yra mažiau ryškus nei saulės šviesa, bet ryškesnis už mėnulio ir žvaigždžių šviesą, ir tai sukelia biocheminių reakcijų pakopą, įskaitant hormonų, tokių kaip kortizolis ir melatoninas, gamybą.
Melatoninas ir kortizolis
Melatonino gamyba yra labai svarbi norint suprasti, kodėl dirbtinė šviesa mums tokia bloga. Šis hormonas kankorėžinėje liaukoje gaminamas tik visiškoje tamsoje ir yra atsakingas už miego-budrumo ciklą. Melatoninas mažina kraujospūdį, kūno temperatūrą ir gliukozės kiekį kraujyje, tai yra daro viską, kad organizmas galėtų ramiai, giliai miegoti.
Už biologinį laikrodį atsakinga žmogaus smegenų dalis – pagumburio suprachiazminis branduolys. Tai ląstelių grupė, kuri reaguoja į tamsą ir šviesą ir duoda signalus smegenims, kada laikas užmigti ir pabusti.
Be to, suprachiazminis branduolys yra atsakingas už kūno temperatūros pokyčius ir kortizolio gamybą. Naktį kortizolio kiekis mažėja, leidžiantis mums miegoti, o dieną padidėja, reguliuojant energijos lygį.
Visi šie procesai yra natūralūs, tačiau dirbtinis apšvietimas naktį juos sutrikdo. Organizmas reaguoja į šviesą ir naktį padidina kortizolio kiekį, todėl žmogui sunkiau užmigti. Be to, didelis „streso“ hormono kiekis mažina organizmo atsparumą insulinui ir uždegimui. Dėl to, kad kortizolis gaminamas netinkamu laiku, sutrinka apetitas ir miegas.
Tačiau hormonų lygį reguliuoja ne tik šviesos kiekis šiuo metu, bet ir tai, kiek šviesos gaudavote anksčiau.
Šviesa prieš miegą
Tyrimai parodė, kad jei žmogus prieš miegą praleidžia laiką kambario apšvietime, 90 minučių pasigamina mažiau melatonino, palyginti su silpna šviesa. Jei miegate kambario šviesoje, melatonino kiekis sumažėja 50%.
Žvelgiant iš šios perspektyvos, bet kokia šviesa jūsų miegamajame tampa tikra problema, o planšetiniai kompiuteriai, išmanieji telefonai ir energiją taupančios lempos tik pablogina situaciją. Faktas yra tas Mėlyna šviesos diodų šviesa ypač stipriai slopina melatonino gamybą.
Vėžio pavojus
Deja, sutrikusi hormonų gamyba išprovokuoja ne tik prastą miegą, bet ir rimtesnes pasekmes, pavyzdžiui, vėžį. 10 metų trukęs tyrimas parodė, kad miegas šviesoje padidina vėžio riziką.
Eksperimento dalyvės, kurios miegojo šviesoje, turėjo 22% didesnę tikimybę susirgti krūties vėžiu nei moterys, kurios miegojo visiškoje tamsoje. Mokslininkai mano, kad tai priklauso nuo melatonino kiekio. Dar anksčiau in vitro eksperimentai įrodė, kad melatoninas blokuoja melanomos ląstelių augimą.
Kito tyrimo metu žiurkėms, turinčioms krūties vėžio ksenografų, kraujas buvo perfuzuojamas iš moterų, kurios miegojo ryškioje šviesoje, ir iš dalyvių, miegojusių visiškoje tamsoje. Tos žiurkės, kurios gavo kraujo iš pirmųjų, nepagerėjo, o antrųjų auglys sumažėjo.
Remiantis šių tyrimų duomenimis, galime teigti, kad miegas tamsoje apsaugo nuo vėžio ir galime tik užjausti naktinę pamainą dirbančius žmones.
Pritemdyta šviesa, mėlyna šviesa, depresija ir imunitetas
Deja, šviesa miegamajame naktį nebūtinai turi būti ryški, kad pakenktų sveikatai – užteks net ir blankaus apšvietimo. Su žiurkėnais atlikti tyrimai parodė, kad silpna šviesa naktį sukelia depresiją.
Žiurkėnai, kuriuos naktį apšvietė silpna šviesa, mažiau domėjosi saldžiu vandeniu, kurį taip mėgsta. Tačiau pašalinus apšvietimą žiurkėnai grįžo į ankstesnę būseną. Be to, nuolatinė silpna šviesa miegamajame kenkia imuninei sistemai, nes mažėja melatonino kiekis, o kartu ir imunologiniai rodikliai blogėja.
Tai yra, jei miegamajame yra šviečiantis elektroninis laikrodis ar kiti šviečiantys prietaisai, kurie veikia visą naktį, yra rimta priežastis susimąstyti, ar jums jų tikrai reikia. Jau nekalbant apie nuolatinę gatvių apšvietimo šviesą, kuri sklinda pro jūsų langą, kai nėra storų užuolaidų.
Ir dar daugiau sveikatos problemų
Melatoninas padeda kovoti su senėjimu. Jis apsaugo smegenų ląsteles nuo laisvųjų radikalų ir apsaugo nuo degeneracinių pokyčių. Hormonas veikia kaip antioksidantas, kuris apsaugo smegenų ląsteles ir netgi gali būti naudojamas vyresniems nei 40 metų žmonėms, kad išvengtų Parkinsono ligos.
Kita problema, kurią sukelia melatonino trūkumas, yra nutukimas. Įrodyta, kad šviesa naktį skatina svorio augimą sutrikdydama natūralų kūno ritmą. Eksperimentai, atlikti su pelėmis, parodė, kad graužikai, veikiami nakties šviesos, priaugo svorio daug greičiau nei tie, kurie miega tamsoje, nors maisto kiekis ir aktyvumas buvo vienodi.
Ką daryti?
Apibendrinant visa tai, kas išdėstyta pirmiau, galime išvesti keletą taisyklių:
- Pašalinkite iš miegamojo viską, kas gali švytėti tamsoje, įskaitant laikrodžius, elektroninius prietaisus, įtaisus ir bet kokias atpalaiduojančias žvaigždėtas lemputes, kurias paliekate nakčiai.
- Naktį išjunkite šviesas, net ir blankiausius naktinius žibintus.
- Pakabinkite tamsias užuolaidas arba uždarykite žaliuzes, kad į kambarį nepatektų išorinės šviesos.
- Prieš miegą neskaitykite planšetiniame kompiuteryje ar išmaniajame telefone ir visai nesineškite jų į miegamąjį.
- Pabandykite pakeisti darbą į tokį, kuriame nėra naktinių pamainų.
Kodėl taip reikia ir svarbu miegoti tamsoje. Kokias hormonines problemas tai gali sukelti? Kaip to išvengti ir kaip užtikrinti, kad jūsų miegas taptų sveikas ir visavertis.
Visi žino, koks svarbus mums miegas.
Miego metu mūsų kūnas ne tik ilsisi, bet ir pats save remontuoja. Visi žino, kad patartina eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu. Mūsų organizmas greitai pripranta prie rutinos ir prisitaiko. Visi žino, kad miegoti reikia bent 6-7 valandas.
Ar visi laikosi šių paprastų, seniai žinomų taisyklių?
Technologijų amžiuje užmiegame prie televizoriaus, kai kurie sugeba tai padaryti net prieš kompiuterį, planšetę ar telefoną.
Daugelis tėvų dėl daugelio lengvai paaiškinamų ir suprantamų priežasčių (vaikai dažnai bijo tamsos, staiga pabus ir norės į tualetą ir panašiai) visą naktį palieka įjungtą vaikų kambaryje naktinę šviesą.
Tačiau daugelis žmonių net neįtaria, kad jiems reikia miegoti visiškoje tamsoje.
Pasirodo, mūsų organizmas turi savo įmontuotą biologinį laikrodį, kuris valdo daugybę svarbių procesų mūsų organizme.
Vienas iš šių procesų – hormono Melatonino gamyba, kuris (deja, daugeliui žmonių) gaminasi tik visiškoje tamsoje.
Ir kodėl tai taip svarbu ir jums reikia žinoti, aš jums pasakysiu šiame įraše.
Kas yra melatoninas?
Tai hormonas, kurį išskiria mūsų smegenų kankorėžinė liauka. Ši liauka, beje, dar vadinama trečiąja akimi.
Noras gaminti melatoniną yra šviesos nebuvimas.
Šis tamsą mėgstantis hormonas vaidina svarbų vaidmenį fizinėje ir psichinėje sveikatai, kontroliuoja mūsų nuotaiką ir taip pat yra galingas antioksidantas!
Melatonino trūkumas gali sukelti daugybę ir labai rimtų problemų su sveikata.
Tai apima silpną imunitetą ir padidėjusią riziką susirgti piktybiniai navikai(sąryšio tarp mažo melatonino kiekio ir krūties vėžio tyrimas), hipertenzija, širdies ir kraujagyslių ligos, hormonų disbalansas, nutukimas.
Mokslininkai šio hormono trūkumą laiko vienu iš galimų vystymosi pavojų Išsėtinė sklerozė ir depresija.
Kaip jau minėjau, mes, žmonės, kaip ir visi gyvūnų pasaulio sutvėrimai, turime savo kasdienį arba cirkadinį ritmą, kuris mums sako, kad eiti miegoti, kai sutemsta, ir keltis, kai šviečia.
Būtent tuo ir sekė mūsų protėviai. Prisimenu savo močiutę, kuri nuėjo miegoti turbūt 21 val., o pabudo su saulėtekiu – apie 6 val.
Senovės Indijos mokslas Ajurveda sako tą patį: eik miegoti ne vėliau kaip 22 val., o kelkis 5-6 val. Tai paaiškinama saulės energija ir mūsų ryšiu su šia energija.
Bet yra ir daugiau mokslinis paaiškinimas, kuri visiškai palaiko Ajurvedą.
Mūsų pagumburio viduje gyvena specialių ląstelių, vadinamų ląstelėmis, grupė. Suprachiazminis branduolys, kurios valdo mūsų biologinį laikrodį, vėlgi priklausomai nuo apšvietimo.
Šviesa pasiekia šias ląsteles per mūsų regos nervą.
Pavyzdžiui, kai ateina laikas pabusti, šviesa stimuliuoja šias ląsteles. Tuo pačiu metu apšvietimas išprovokuoja viso mūsų kūno „pabudimo“ proceso pradžią, kuris mums nepastebimas. Pakyla mūsų kūno temperatūra, suaktyvėja hormonų sintezė Kortizolis.
Kai šios specialios ląstelės negauna pakankamai šviesos, jos pradeda atvirkštinį procesą – hormono gamybą Melatoninas, kuris, galima sakyti, padeda mums užmigti.
Tai yra, paaiškėja, kad jei naktį miegate su įjungtu televizoriumi (ir taip, net toks, atrodytų, blankus apšvietimas gali sutrikdyti melatonino sintezę) arba įjungta naktinė lemputė, tada jūs pakeliui į rimtą hormonų pusiausvyros sutrikimą, kuri kelia grėsmę ne tik miego kokybei, bet ir bendrai sveikatai.
Be to, dirbtinis apšvietimas, kai nebėra natūralios šviesos, padidina hormono kortizolio sintezę, kuri neleidžia užmigti, provokuoja alkį ir sukelia daugybę lėtinių uždegiminių reakcijų.
Kaip pasiekti optimalią melatonino sintezę?
« Miegoti tamsoje « Tai skambės labai klišiškai, bet tai yra paprasta, nesudėtinga tiesa.
- Išjunkite šviesą, naktines lempas, televizorių, kompiuterį ir net stalinius skaitmeninius laikrodžius.
- Uždenkite langus sunkiomis užuolaidomis arba žaliuzėmis, kurios užstoja šviesą.
- Idealiu atveju, mokslininkai teigia, kad kambarys, kuriame miegate, turėtų būti toks tamsus, kad negalėtumėte matyti, pavyzdžiui, savo savo ranka. Asmeniškai aš tokios tamsos dar nepasiekiau, bet tikrai to siekiu.
- Nuo vaikystės mokykite savo vaikus miegoti tamsoje. Jie stebi ir kartoja paskui jus, būkite tinkamas pavyzdys, kuriuo jie gali sekti.
- Nerekomenduoju bandyti pilno miego be šviesos pakeisti
Sveikas miegas – raktas į gerą sveikatą ir ilgaamžiškumą, visi tai žino, bet kaip dėl to, kad miegoti reikia visiškoje tamsoje? Teksaso universiteto medicinos mokyklos mokslininkai padarė tokią išvadą, o jų tyrimas verčia rimtai susimąstyti apie savo sveikatą.
Kodėl taip svarbu miegoti naktį ir tamsoje?
Centre žmogaus smegenys Yra liauka, vadinama kankorėžine liauka, kuri priima signalus iš suprachiasmatinio smegenų branduolio ir yra atsakinga už mūsų cirkadinį ritmą, tai yra miego ir budrumo ciklą.
Taigi, į dienos metu dieną, tai yra dienos šviesoje, kankorėžinė liauka gamina serotoniną – neuromediatorių, daugeliui žinomą kaip laimės hormoną, ir tai logiška, nes serotoninas iš tikrųjų yra atsakingas už mūsų gerą nuotaiką ir atsparumo stresui lygį. Serotonino trūkumas sukelia apatiją ir depresiją, arba atvirkščiai – agresyvumą ir dirglumą.
Naktį kankorėžinė liauka pradeda gaminti melatoniną ir jau yra atsakinga už teisingą sveikas miegas. Būtent melatonino gamyba atkuria mūsų širdies ir kraujagyslių, nervų ir Imuninė sistema, skatina organizmo atjaunėjimą ir prailgina mūsų gyvenimą. Melatonino trūkumas sukelia nemigą, stresą ir sutrikimus visame kūne, o tai gali sukelti didelių problemų sveikatai, ypač nutukimui, širdies priepuoliams ir krūties vėžiui.
Svarbu tai, kad melatonino gamyba vyksta tik naktį ir tik tamsoje, aktyviausiai tarp 12 ir 2 val. Tai reiškia, kad sveikam miegui pavojus negresia, jei:
- eini miegoti po 2:00 ir ryte;
- dirbti naktinėmis pamainomis ir miegoti dieną;
- Pilnai išsimiegokite tik savaitgaliais.
Neapsigaukite: melatonino gamyba trunka neilgai, trunka tik parą iki kito miego, todėl neapsaugosite savo organizmo nuo pažeidimų, jei tinkamai miegosite tik kelias dienas per savaitę. O snaudulys dienos metu visiškai neaprūpins melatoninu – ir tai visai nėra sveikas miegas.
Kai esame jauni, dirbtinės šviesos įtakos miego kokybei beveik nepastebime, tačiau kuo vyresni, tuo blogėjame. Vyresnio amžiaus žmonės dažniau nei kiti kenčia nuo nemigos, nes tokiame amžiuje melatonino gamyba mažėja.
Kaip užtikrinti sveiką miegą
Žinoma, idealus mūsų kūno sveiko miego grafikas – keltis auštant ir eiti miegoti saulei leidžiantis. Bet, deja, miestietiškas gyvenimo ritmas, aktyvi karjera ir technologijų pažanga lėmė, kad retas iš mūsų gali sau leisti tokią prabangą, o pavojingiausia tai, kad beveik nuolat esame veikiami dirbtinės šviesos. Tai apima ne tik elektrinį apšvietimą iš patalpų lempų ir gatvių lempų, bet ir šviesą bei akinimą iš kompiuterių monitorių, televizorių, Mobilieji telefonai, planšetiniai kompiuteriai, laikrodžiai ir daugelis kitų elektroninių prietaisų.
Todėl, norėdami užtikrinti sveiką miegą tamsoje, turėsite šiek tiek pakeisti savo gyvenimo būdą, būtent:
- Pašalinkite iš miegamojo visas lempas ir prietaisus, kurie gali švytėti ar mirgėti tamsoje.
- Ant langų pakabinkite storas užuolaidas ar žaliuzes – nors mėnulio ir žvaigždžių šviesa mūsų bioritmus mažai veikia, nereikėtų pamiršti ir gatvių apšvietimo.
- Išmokite užmigti be šviesos – jokių lempų ar naktinių šviesų. Jei prieškambaryje dega naktinė lemputė kraštutiniu atveju, miegamojo duris sandariai uždarykite, kad šviesa nepatektų į kambarį.
- Eik miegoti ne vėliau kaip vidurnaktį, o geriausia 22-23 val.
- Valandą prieš miegą nesėdėkite prie kompiuterio, nežiūrėkite televizoriaus ir neskaitykite iš planšetinio kompiuterio ar išmaniojo telefono.
- Jei kažkas ir toliau trukdo, miegokite su storu raiščiu. Miegą tamsoje lemia būtent tinklainės į smegenis siunčiami signalai, todėl jei nepavyksta pasiekti visiškos tamsos, galite pabandyti šiek tiek apgauti kankorėžinę liauką. Bet tai nereiškia, kad apgaulė pavyks, jei ryte ar dieną miegosite su tvarsčiu – čia organizmas aptiks laimikį bioritmų lygyje.
- Kad šie bioritmai nesutrikdytų, reikia prisiminti ne tik apie sveiką miegą tamsoje, bet ir apie dieninį serotoniną, be kurio melatonino negausite net ilgai miegodami. Todėl būtinai dažniau būkite lauke, kad dieną jus patektų saulės, o ne dirbtinė šviesa.
- Stenkitės negerti ir nevalgyti likus 3-4 valandoms iki miego, kad nereikėtų eiti į tualetą ir nakčiai jungti šviesos.
- Venkite gerti alkoholio, nikotino ir kavos – jie mažina melatonino gamybą.
- Į savo racioną įtraukite maisto produktų, kuriuose yra aminorūgšties triptofano. Jo dėka gaminamas ir serotoninas, ir melatoninas – jo yra pupelėse, riešutuose, vištienos kiaušiniai, moliūgų sėklos, pomidorai, bananai, kukurūzai, ryžiai ir liesa mėsa.
O iš šio vaizdo įrašo sužinosite kai ką įdomesnio apie miegą:
Nuo vaikystės tikriausiai girdėjote, kad miegoti šviesoje yra žalinga. Tačiau mažieji dažnai bijo tamsos, o suaugusieji daro nuolaidas, stengdamiesi neprovokuoti vakaro skandalų ir palikti įjungtą naktinę šviesą. Tiesa, rūpestingi tėvai visada jį išjungia, kai vaikas užmiega. Tačiau įpročio taip lengvai išjungti negalima. Taip išeina, kad jau tapę suaugusiais, kai kurie blankią šviesą palieka degti visą naktį. Mokslininkai bandė išsiaiškinti, ką reiškia šis įprotis ir kodėl būtina miegoti tamsoje.
Kas vyksta tamsoje
Kadangi žmogus nėra naktinis žinduolis, gamta numatė, kad jis turi miegoti tamsoje, o dienos šviesoje – budėti ir gyventi aktyvų gyvenimo būdą. Norėdami tai padaryti, mūsų kūnas turi įmontuotą biologinį laikrodį, kuris matuoja cirkadinį ritmą. Be to, jie tinkamai veikia net visiškoje tamsoje, o tai patvirtino pakartotiniai eksperimentai.
Visiškai tamsioje patalpoje paguldytas žmogus vis tiek eis miegoti maždaug tuo pačiu metu, kaip ir anksčiau, natūraliai pasikeitus išoriniam apšvietimui. Jei lemputė dega nuolat, jam sunkiau užmigti, tačiau miegoti jis vis tiek nori reguliariais intervalais.
Mokslininkai tokius pokyčius vadina cirkadiniais ritmais. Staigiai pasikeitus laiko juostoms, sutrinka vidiniai nustatymai, o tam tikrą laiką žmogus jaučia didelį diskomfortą.
Kankorėžinė liauka
Ieškodami šio proceso reguliatoriaus, mokslininkai pakaušyje atrado nedidelę liauką – kankorėžinę liauką. Gamindama tam tikrus hormonus ir siųsdama juos į kraują, kankorėžinė liauka skatina padidėjusį žmogaus aktyvumą arba mieguistumą. Dieną padidina serotonino koncentraciją kraujyje, o sutemus pradeda aktyviai gaminti melatoniną, vadinamą miego hormonu.
Kai melatonino koncentracija kraujyje pasiekia tam tikrą ribą, o tai dažniausiai nutinka apie 22-23 valandas, žmogui pasireiškia mieguistumo požymiai: žiovulys, trina akis, tampa vangumas.
Jei einate miegoti nuo 22 iki 24 valandų, tada užmigimo procesas vyksta lengvai ir greitai, o tada žmogus ramiai miega visą naktį. Iki 4-5 valandos ryto melatonino gamyba baigiasi, serotoninas vėl patenka į kraują, paruošdamas mus ankstyvam ir energingam pabudimui.
Melatoninas miegui ir kt
Pasidomėję, kas yra hormonas melatoninas ir ką reiškia sumažėjusi jo koncentracija, mokslininkai atliko daugybę tyrimų, kurių rezultatai pasirodė itin įdomūs.
Paaiškėjo, kad melatoninas ne tik padeda greitai užmigti, bet ir veikia kitus organizme vykstančius gyvybinius procesus.
Depresijos prevencija
Melatonino trūkumas gali išprovokuoti depresijai artimas sąlygas. Tai parodė eksperimentai, atlikti su gyvūnais, kurie buvo nuolat apšviesti naktį.
Bandomieji žiurkėnai tapo mieguisti, prarado apetitą ir net nustojo domėtis mėgstamais skanėstais. Sakysite, kad žmogus nėra žiurkėnas, o žmonės, kurie nuolat miega šviesoje, skundžiasi labai panašiais simptomais.
Sulėtinti senėjimą
Antroji svarbi melatonino funkcija – neutralizuoti laisvuosius radikalus, kurie integruojasi į sveikas ląsteles ir provokuoja jų ankstyvą sunaikinimą. Melatoninas, kurį gamina liauka, esanti kaukolėje, pirmiausia apsaugo nuo smegenų ląstelių sunaikinimo, išsaugo atmintį ir proto aiškumą.
Dabar tampa aišku, kodėl vaikai, kurie visą laiką miegojo šviesoje, rodė prastesnius akademinius rezultatus.
Metabolizmo pagreitis
Kitas eksperimentas parodė, kad bandomasis gyvūnas, miegantis su nuolat degančia lempute (ir net esant silpnam apšvietimui!), greitai atsigauna. antsvorio su ta pačia dieta, kuri anksčiau nedavė padidėjimo.
Dėl melatonino trūkumo sulėtėja medžiagų apykaitos procesai. O jei galvoji, kad lėtinį miego trūkumą nuolat lydi lengva apatija ir nenoras daug judėti, procesas žmoguje vyksta dar greičiau.
Minimalus apšvietimas
Miegoti su šviesa kenksminga! Tai lemia nutukimą, psichosomatinių ligų vystymąsi ir nemigą. Be to, apšvietimo lygis praktiškai neturi reikšmės. Kad melatoninas būtų gaminamas pakankamas kiekis, jūs turite miegoti visiškoje tamsoje. Netgi pro užuolaidas prasiskverbiančio gatvių apšvietimo ar elektroninio laikrodžio švytėjimo pakanka, kad jo gamyba gerokai sumažėtų, todėl pablogėtų miego kokybė.
Beje, pakeliui mokslininkai atrado dar vieną įdomų ryšį. Depresinė būsena, įskaitant tuos, kuriuos sukelia prasta miego kokybė dėl patalpoje esančio apšvietimo, yra tiesiogiai susijęs su staigiu sumažėjimu imuninė gynyba kūnas. Nieko keisto, kad tie, kurie miega šviesoje, dažniau serga peršalimo ir virusinėmis ligomis.
Kaip išsaugoti melatoniną
Kodėl reikia miegoti tamsoje, paaiškėjo atliekant eksperimentus, kurie atskleidė svarbų melatonino vaidmenį Žmogaus kūnas. Bet ar įmanoma kaip nors paskatinti jo gamybą? Ką daryti, kad melatonino koncentracija nesumažėtų iki pavojingos ribos?
Ir, svarbiausia, atsiminkite tai sveikas vaizdas gyvenimas yra raktas į pasitenkinimą ramiai miegok. Dirbtinių stimuliatorių nenualintas ir toksinais bei nuodais neapnuodytas organizmas dažniausiai neturi problemų dėl miego.
