Ar pagalvojote apie tai, kaip kvėpuojate? Gyvenime naudojame mažiau nei pusę savo plaučių tūrio, įkvepiame oro paviršutiniškai ir greitai. Toks neteisingas požiūris sutrikdo gyvybinę organizmo veiklą ir provokuoja daugelio negalavimų atsiradimą: nuo nemigos iki aterosklerozės.
Kuo dažniau įkvėpiame oro, tuo mažiau deguonies pasisavina organizmas. Nesulaikant kvėpavimo anglies dioksidas negali kauptis kraujyje ir audinių ląstelėse. Ir šis svarbus elementas palaiko medžiagų apykaitos procesus, dalyvauja aminorūgščių sintezėje, ramina nervų sistema, plečia kraujagysles, sužadina kvėpavimo centrą ir verčia jį veikti optimaliai.
Kas yra pavojingas neteisingas kvėpavimas?
Greitas paviršutiniškas kvėpavimas prisideda prie hipertenzijos, astmos, aterosklerozės, širdies ir kraujagyslių bei kitų ligų išsivystymo. Siekdamas kompensuoti perteklinį anglies dioksido praradimą, organizmas įjungia gynybinę sistemą. Dėl to atsiranda viršįtampis, dėl kurio padidėja gleivių sekrecija, padidėja cholesterolio kiekis, susiaurėja kraujagyslės, atsiranda bronchų kraujagyslių ir visų organų lygiųjų raumenų spazmai.
Kaip normalizuoti kvėpavimo procesą?
Kraujo praturtėjimą anglies dvideginiu skatina miegas ant skrandžio, badavimas, vandens procedūros, grūdinimasis, sportinė veikla ir specialios kvėpavimo praktikos. Taip pat svarbu vengti streso, persivalgymo, valgymo vaistai, alkoholis, rūkymas ir perkaitimas, tai yra, švino sveika gyvensena gyvenimą.
Kuo naudingi kvėpavimo pratimai?
- Bronchų ligų (bronchinės astmos, obstrukcinio, lėtinio bronchito) profilaktika.
- Vidaus organų masažas, žarnyno peristaltikos gerinimas ir pilvo raumenų stiprinimas.
- Dėmesio sutelkimas ir intelektinės veiklos didinimas.
- Sumažinti nuovargį, kovoti su stresu ir.
- Energijos antplūdis, žvalumas ir puiki savijauta.
- Jauna elastinga oda ir tolygus svorio kritimas.
Penkios bendrosios kvėpavimo pratimų atlikimo taisyklės
- Pradėkite nuo lengviausio, palaipsniui didindami apkrovą.
- Sportuokite lauke (arba gerai vėdinamoje vietoje) ir dėvėkite patogius drabužius.
- Nesiblaškykite pamokos metu. Norint pasiekti maksimalų efektą, svarbu susikaupti.
- Kvėpuokite lėtai. Tai lėtas kvėpavimas, kuris prisideda prie didžiausio kūno prisotinimo deguonimi.
- Atlikite pratimus su malonumu. Nustokite mankštintis, jei pajutote kokių nors nemalonių simptomų. Pasitarkite su specialistu dėl apkrovos mažinimo arba pauzės tarp serijų padidinimo. Vienintelis priimtinas diskomfortas yra lengvas galvos svaigimas.
Kvėpavimo pratimų tipai
jogos praktika
Prieš daugelį amžių jogai atrado kvėpavimo ryšį su emociniu, fiziniu ir psichiniu žmogaus vystymusi. Specialių pratimų dėka atsiveria čakros ir suvokimo kanalai. Kvėpavimo pratimai turi teigiamą poveikį Vidaus organai rasite pusiausvyrą ir harmoniją. Jogai savo sistemą vadina pranajama. Pratimo metu reikia kvėpuoti tik per nosį.
Pranajama – tai gebėjimas sąmoningai valdyti kvėpavimą ir valdyti kūno energiją įkvėpimų ir iškvėpimų pagalba.
Kapalabhati – pilvo kvėpavimas
Sėdėkite patogioje padėtyje tiesia nugara. Užmerkite akis ir sutelkite dėmesį į antakių vidurį. Įkvėpdami išpūskite skrandį: atpalaiduokite pilvo sieną ir oras automatiškai pateks į plaučius. Iškvėpdami traukite skrandį prie stuburo, judėjimas turi būti aktyvus. Krūtinė ir viršutiniai plaučiai procese nedalyvauja. Pradėkite nuo 36 įkvėpimų. Kai priprasite, padidinkite iki 108.
Nadi shodhana – kvėpavimas per kairę ir dešinę šnerves
Nykščiu uždarykite dešinę šnervę, o per kairę tolygiai įkvėpkite ir iškvėpkite. Atlikite penkis ciklus (įkvėpimas ir iškvėpimas skaičiuojami kaip vienas ciklas), tada pakeiskite šnervę. Įkvėpkite ir iškvėpkite per dvi šnerves – taip pat penki ciklai. Treniruokitės penkias dienas ir pereikite prie kitos technikos.
Įkvėpkite ir iškvėpkite per kairę šnervę, tada uždarykite ją ir įkvėpkite ir iškvėpkite per dešinę. Keiskite pirštus, pakaitomis uždenkite kairę ir dešinę šnerves. Atlikite 10 kvėpavimo ciklų.
Gimnastika Strelnikova
Ši gimnastika sukurta kaip būdas atkurti dainavimo balsą. Tačiau praktika parodė, kad A. N. Strelnikovos metodas, pagrįstas dujų mainais, gali natūraliai ir efektyviai išgydyti visą organizmą. Pratimai apima ne tik Kvėpavimo sistema, bet ir diafragma, galva, kaklas, pilvas.
Kvėpavimo principas – pratimo metu kas sekundę greitai įkvėpti per nosį. Įkvėpti reikia aktyviai, intensyviai, triukšmingai ir per nosį (šnervės turi užsidaryti). Iškvėpimas yra nepastebimas, jis vyksta savaime. Strelnikovos sistemoje yra daug pratimų, iš kurių trys yra pagrindiniai.
Pratimas "Pelnai"
Atsistokite, sulenkite alkūnes ir nukreipkite delnus nuo savęs. Staigiai ir triukšmingai kvėpuodami suspauskite rankas į kumščius. Baigę aštuonių įkvėpimų seriją, pailsėkite ir kartokite pratimą – iš viso 20 ciklų.
Pratimas „Nešėjai“
Padėkite kojas šiek tiek siauriau nei pečių plotis, rankas juosmens lygyje, delnus sugniaužkite į kumščius. Įkvėpdami staigiai nuleiskite rankas, atgniauždami kumščius ir išskėsdami pirštus. Stenkitės įtempti rankas ir pečius maksimalia jėga. Atlikite aštuonis rinkinius po aštuonis kartus.
Pratimas "Siurblys"
Palikite kojas toje pačioje padėtyje. Triukšmingai įkvėpkite, lėtai pasilenkite ir ištieskite rankas link grindų, jų neliesdami. Tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį, tarsi siurbtumėte. Atlikite aštuonis rinkinius po aštuonis kartus.
Buteyko metodas
K. P. Buteiko (sovietų mokslininko, fiziologo, kliniko, medicinos filosofo, medicinos mokslų kandidato) teigimu, ligų išsivystymo priežastis yra alveolių hiperventiliacija. Giliai įkvėpus, gaunamo deguonies kiekis nepadidėja, tačiau sumažėja anglies dvideginio kiekis.
Šią teoriją palaiko įdomus faktas: bronchine astma sergančio paciento plaučių tūris yra 10–15 l, sveikas žmogus- 5 l.
Šio tikslo kvėpavimo pratimai- atsikratyti plaučių hiperventiliacijos, kuri savo ruožtu padeda susidoroti su tokiomis ligomis kaip bronchų astma, alergijos, astminis bronchitas, krūtinės angina, diabetas ir kt. Buteyko sistema apima dirbtinį paviršutinišką kvėpavimą, vėlavimą, sulėtėjimą ir kvėpavimo pasunkėjimą iki pat korsetų naudojimo.
Pradinis mokymo etapas
Išmatuokite kontrolinę pauzę – intervalą nuo ramaus iškvėpimo iki noro įkvėpti (kad nenorėtumėte kvėpuoti per burną). Norma – nuo 60 sekundžių. Išmatuokite pulso dažnį, norma yra mažesnė nei 60.
Atsisėskite ant kėdės, ištieskite nugarą ir žiūrėkite šiek tiek aukščiau akių linijos. Atpalaiduokite diafragmą, pradėkite kvėpuoti taip paviršutiniškai, kad krūtinėje atsiranda oro trūkumo jausmas. Šioje būsenoje turite būti per 10–15 minučių.
Buteyko pratimų prasmė yra palaipsniui mažinti kvėpavimo gylį ir sumažinti jį iki minimumo. Sumažinkite įkvėpimo tūrį 5 minutėms, tada išmatuokite kontrolinę pauzę. Treniruokitės tik tuščiu skrandžiu, kvėpuokite pro nosį ir tyliai.
Bodyflex
Tai Greer Childers sukurtas būdas kovoti su antsvoriu, suglebusią odą ir raukšles. Jo neabejotinas pranašumas yra amžiaus apribojimų nebuvimas. Bodyflex principas yra aerobinio kvėpavimo ir tempimo derinys. Dėl to kūnas prisotinamas deguonimi, kuris degina riebalus, o raumenys įsitempia, tampa elastingi. Pradėkite įvaldyti gimnastiką nuo penkių pakopų kvėpavimo.
Penkių etapų kvėpavimas
Įsivaizduokite, kad sėdėsite ant kėdės: pasilenkite į priekį, rankas pasiremdami į kojas, šiek tiek sulenkę kelius, atstumkite sėdmenis atgal. Padėkite delnus maždaug 2–3 centimetrus virš kelių.
- Iškvėpimas. Suspauskite lūpas į vamzdelį, lėtai ir tolygiai išleiskite visą orą iš plaučių be pėdsakų.
- Įkvėpkite. Neatverdami burnos, greitai ir staigiai įkvėpkite per nosį, stengdamiesi pripildyti plaučius oro. Kvėpavimas turi būti triukšmingas.
- Iškvėpimas. Pakelkite galvą 45 laipsnių kampu. Lūpomis atlikite judesius, tarsi išteptumėte lūpų dažus. Jėga iškvėpkite iš diafragmos visą orą per burną. Turėtumėte gauti garsą, panašų į „kirkšnis“.
- Pauzė. Sulaikykite kvėpavimą, pakreipkite galvą į priekį ir patraukite skrandį 8-10 sekundžių. Pabandykite gauti bangą. Įsivaizduokite, kad skrandis ir kiti organai pilvo ertmė tiesiogine prasme tilpo po šonkauliais.
- Atsipalaiduokite, įkvėpkite ir atleiskite pilvo raumenis.
Muller sistema
Danų gimnastas Jørgenas Peteris Mülleris ragina giliai ir ritmingai kvėpuoti be pauzių: nesulaikykite kvėpavimo, nekvėpuokite trumpai. Jo pratimų tikslas – sveika oda, kvėpavimo ištvermė ir geras raumenų tonusas.
Sistema susideda iš 60 kvėpavimo judesių, atliekamų vienu metu su dešimčia pratimų (vienas pratimas – 6 įkvėpimai ir iškvėpimai). Rekomenduojame pradėti nuo lengvo sudėtingumo lygio. Pirmus penkis pratimus atlikite lėtai šešis kartus. Įkvėpkite per krūtinę ir per nosį.
5 pratimai raumenų korsetui stiprinti
Pratimas numeris 1. Pradinė padėtis: rankos ant diržo, kojos viena šalia kitos, nugara tiesi. Pakaitomis kelkite ir nuleiskite tiesias kojas į priekį, į šonus ir atgal (viena koja įkvėpus, kita - iškvėpiant).
Pratimas numeris 2. Padėkite kojas trumpu žingsniu vienas nuo kito. Įkvėpdami kuo labiau (galva) pasilenkite atgal, klubus traukite į priekį, alkūnes ir rankas sugniaužkite kumščiais. Iškvėpdami pasilenkite, ištieskite rankas ir pabandykite jomis paliesti grindis. Tai darydami nesulenkite kelių.
3 pratimas. Užsidarykite ir nekelkite kulnų. Įkvėpdami pakreipkite liemenį į kairę, tuo pat metu judindami pusiau sulenktą dešinė ranka Vienai galvai. Iškvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite judesius į dešinę pusę.
4 pratimas. Išskleiskite kojas kuo toliau vienas nuo kito. Kulnai pasukti į išorę, rankos laisvai kabo šonuose. Pasukite kūną: dešinysis petys - atgal, kairysis klubas - į priekį ir atvirkščiai.
Pratimas numeris 5. Padėkite kojas pečių plotyje. Įkvėpdami lėtai kelkite rankas priešais save. Iškvėpdami padarykite gilų pritūpimą. Ištieskite ir nuleiskite rankas.
Kontraindikacijos
Kad ir kokia didelė būtų kvėpavimo pratimų nauda, juos reikia atlikti atsargiai. Prieš pradėdami bet kokią veiklą, pasitarkite su gydytoju. Palaipsniui pereikite prie krūvio didinimo, kad išvengtumėte nemalonių hiperventiliacijos simptomų.
Kvėpavimo pratimai yra draudžiami žmonėms po operacijos ir tam tikromis ligomis. Apribojimai yra sunki hipertenzija, didelis trumparegystės laipsnis, miokardo infarktas, glaukoma. ūminė stadija ligos, atsirandančios dėl hipertermijos, SARS, dekompensuotos širdies ir kraujagyslių bei endokrininės patologijos.
Keista, bet tiesa: natūralus įkvėpimo ir iškvėpimo procesas gali labai pakeisti jūsų gyvenimą. Tinkamai parinkta kvėpavimo technika gali pagerinti sveikatą ir suteikti. Svarbiausia – noras mokytis ir kompetentingas požiūris.
Šis metodas yra galingas priešintuityvus požiūris į daugelį sveikatos problemų, susijusių su netinkamu kvėpavimu, pavyzdžiui, astma, hipertenzija, nerimas ir miego apnėja.
Prieš dvejus metus kalbinau Patrick McKeon apie Buteyko metodo naudą – galingą požiūrį į daugelį sveikatos problemų, susijusių su blogu burnos kvapu. Dvi dažniausiai pasitaikančios problemos yra greitas kvėpavimas (hiperventiliacija) ir burnos kvėpavimas., kurie abu turi neigiamas poveikis sveikatai ir gali būti ypač žalingi, jei atsiranda fizinio krūvio metu.
Ramiai kvėpuoti reiškia taisyklingą kvėpavimą
Nors gali atrodyti, kad jūs tikrai žinote, kaip kvėpuoti, nes numirtumėte, jei nustotumėte tai daryti kelioms minutėms, dauguma iš mūsų kvėpuoja taip, kad kelia pavojų savo sveikatai.
Tiesą sakant, visas kvėpavimo ir kvėpavimo laukas turi didžiulį potencialą, nes dauguma įprastų kvėpavimo koncepcijų, reglamentuojančių jogą, pilatesą ir meditacijos metodus, yra linkusios sutelkti dėmesį į ilgą ir gilų kvėpavimą. bet iš tikrųjų reikia daryti visiškai priešingai.
Lėtinės hiperventiliacijos sindromas
Lėtinės hiperventiliacijos sindromas iš pradžių buvo įregistruotas per Amerikos pilietinį karą, tuo metu jis buvo vadinamas "dirgli širdis". Terminą „hiperventiliacijos sindromas“ 1937 metais sukūrė daktaras Kerras ir jo kolegos.
Kitais metais kita tyrėjų grupė išsiaiškino, kad sindromo simptomus galite pajusti patys, per vieną ar dvi minutes 20 ar 30 kartų giliai įkvėpdami per burną.
Kaip pažymėjo Patrikas, pripratus prie greito kvėpavimo jis tampa nuolatinis, o norint atsigauti, dažniausiai reikia naudoti tam tikrą techniką, kad iš naujo išmoktumėte taisyklingai kvėpuoti, pvz. Rusijos gydytojo sukurtas metodas Konstantinas Buteyko(jis aprašytas straipsnio pabaigoje).
1957 m. daktaras Buteyko sukūrė terminą "gilaus kvėpavimo liga", daugiau nei dešimtmetį tyrinėjantis greito kvėpavimo poveikį sveikatai.
Jo mokymo metu viena iš užduočių buvo pacientų kvėpavimo tūrio stebėjimas. Tą akimirką jis pastebėjo kažką įdomaus. Kuo ligonis sirgo, tuo sunkiau kvėpavo.
Vėliau jis taip pat atrado, kad gali sumažinti kraujospūdį tiesiog sulėtindamas kvėpavimą iki normalaus dažnio, ir tokiu būdu jis sėkmingai „išgydė“ savo hipertenziją.
Hiperventiliacijos sindromo požymiai ir pasekmės
Blogo kvėpavimo požymiai yra šie:
Kvėpavimas per burną
Kvėpavimas per viršų krūtinė, su matomu judesiu kiekvienu įkvėpimu
Dažni atodūsiai
Pastebimas arba girdimas kvėpavimas poilsio metu
Prieš pradėdami pokalbį, giliai įkvėpkite
Nereguliarus kvėpavimas
Reguliarus uostymas
Žiovulys giliai įkvėpęs
Lėtinis rinitas(nosies užgulimas ir sloga)
Apnėja miego metu
Lėtinio greito kvėpavimo pasekmės apima neigiamas poveikis širdies ir kraujagyslių, neurologinėms, kvėpavimo, raumenų, virškinimo trakto sistemoms, taip pat psichologinis poveikis; toks kaip:
-
Tachikardija
Aštrus ar neįprastas krūtinės skausmas
-
Šaltos rankos ir kojos
Raynaud liga
Kapiliarų vazokonstrikcija
Galvos svaigimas
apalpimas
Parestezija (tirpimas, dilgčiojimas)
Pasunkėjęs kvėpavimas arba susiaurėjimo jausmas krūtinėje
Dirginantis gerklės kosulys
Raumenų mėšlungis, skausmas ir raumenų įtampa
Nerimas, panika ir fobijos
alergijos
Rijimo sunkumas; gumulas gerklėje
rūgšties refliuksas, rėmuo
Dujos, raugėjimas, pilvo pūtimas ir diskomfortas pilve
Silpnumas; išsekimas
Sumažėjusi koncentracija ir atmintis
Pertraukiamas miegas, košmarai
Nervų prakaitavimas
Kardiopalmusas
Kas yra normalus kvėpavimas ir kas jį sukelia?
Įprastas kvėpavimo tūris yra maždaug nuo keturių iki šešių litrų oro per minutę ramybės būsenoje, o tai atitinka 10–12 įkvėpimų per minutę. Tačiau užuot sutelkęs dėmesį į įkvėpimų skaičių, Patrikas moko jus kvėpuoti švelniai ir ramiai ir netgi sugalvojo posakį „Kvėpuoti ramiai reiškia kvėpuoti taisyklingai“.
Tuo tarpu astma sergančių žmonių kvėpavimo tūris paprastai būna 13–15 litrų oro per minutę, o sergantieji miego apnėja įkvepia vidutiniškai 10–15 litrų per minutę.
Trumpai tariant, astma sergantys ir miego apnėja sergantys žmonės įkvepia per daug oro – tris kartus daugiau oro nei jiems reikia – ir šis sutrikęs kvėpavimo modelis yra diagnozės dalis.
Taigi kodėl kvėpavimas iš pradžių tampa netinkamas? Pasak Patriko, dauguma iškreiptų kvėpavimo modelių kyla iš šiuolaikinio gyvenimo būdo. Pagrindiniai veiksniai, turintys įtakos kvėpavimui, yra šie:
-
Tikėjimas giliai kvėpuoti
Fizinio aktyvumo trūkumas
Genetinis polinkis arba šeimos įpročiai
Šiluma kambaryje
Perdirbti maisto produktai (gaunantys rūgštis)
Besaikis valgymas
Per didelis šnekumas
Kvėpavimas kaip streso malšintuvas
Iš šių veiksnių stresas vaidina didžiulį vaidmenį, jau vien todėl, kad šiais laikais dauguma žmonių jį patiria nuolat. Deja, įprastas patarimas „giliai įkvėpti“, kad sumažintumėte įtampą, viską tik pablogina. Patriko teigimu, vienas iš labiausiai veiksmingi būdai streso pašalinimas yra sulėtinti kvėpavimą.
Dėl streso kvėpuojate greičiau ir padažnėja kvėpavimas, todėl norint išvengti streso ar jį sumažinti, reikia elgtis priešingai: kvėpuoti lėčiau, švelniau ir taisyklingiau kvėpuoti. Idealiu atveju jūsų kvėpavimas turėtų būti toks lengvas, švelnus ir švelnus, „kad šnervių plaukeliai nejudėtų“.
Labai svarbu kvėpuoti per nosį, o ne per burną. Pasak velionio daktaro Maurice'o Cottle'o, 1954 m. įkūrusio Amerikos rinologų draugiją, jūsų nosis atlieka mažiausiai 30 funkcijų, kurios visos yra svarbūs priedai prie plaučių, širdies ir kitų organų funkcijų.
Dalis kvėpavimo pro nosį naudos yra dėl azoto oksido. ir kai ramiai ir lėtai kvėpuoji pro nosį, nedidelį kiekį šių naudingų dujų pernešate į plaučius.
Azoto oksidas ne tik padeda palaikyti homeostazę (pusiausvyrą) jūsų organizme, bet ir atveria kvėpavimo takus (bronchų išsiplėtimas), kraujagyslės(vazodilatacija) ir turi antibakterinių savybių, kurios padeda neutralizuoti mikrobus ir bakterijas.
Kvėpavimas per nosį taip pat padeda normalizuoti kvėpavimo tūrį. Tai svarbu, nes kai nuolat įkvepiate per daug, į plaučius patekęs daugiau oro gali sukelti kraujo dujų sutrikimus, įskaitant anglies dioksido (CO2) praradimą.
Kaip jūsų kūnas reguliuoja kvėpavimą?
Jūsų kvėpavimą pirmiausia reguliuoja smegenų receptoriai, kurie tikrina anglies dioksido koncentraciją ir pH lygį (ir kiek mažiau deguonies kiekį) kraujyje.
Paprastai manome, kad mūsų poreikio kvėpuoti priežastis yra deguonies svarba organizme, tačiau stimulas kvėpuoti iš tikrųjų yra būtinybė atsikratyti anglies dioksido pertekliaus. Tačiau anglies dioksidas nėra tik išmetamosios dujos. Jis atlieka daugybę svarbių funkcijų jūsų kūne.
Jūsų organizmui nuolat reikia tam tikro anglies dioksido kiekio ir vieno iš šalutiniai poveikiai greitas kvėpavimas yra per didelis anglies dioksido išsiskyrimas. Mažėjant anglies dioksido lygiui, mažėja ir vandenilio jonų, todėl susidaro bikarbonato jonų perteklius ir vandenilio jonų trūkumas, todėl kraujo pH pasikeičia į šarminį.
Taigi, jei per tam tikrą laiką įkvepiate daugiau, nei reikia jūsų kūnui, net iki 24 val. Jūsų kūnas padidina įprastą kvėpavimo tūrį. Dėl to stresas pradeda chroniškai paveikti jūsų kūną.
Negana to, jei nuolat įkvepiate per daug, neilgai trukus jūsų kūnas bus „pervargęs“ – net ir nedidelis emocinis stresas gali sukelti simptomus, nesvarbu, ar tai būtų panikos priepuolis, ar širdies problemos, nes greitas kvėpavimas sutraukia arterijas. , todėl sumažėja kraujo tekėjimas į smegenis ir širdį (taip pat į likusį kūną).
Tačiau šios problemos katalizatorius yra ne stresas, o tai, kad nuolat įkvepiate per daug oro. Vienas iš tradicinėmis priemonėmis išsigelbėjimas nuo panikos priepuolis- Keturis ar penkis kartus įkvėpkite per popierinį maišelį, kad padidintumėte anglies dvideginio kiekį ir pagerintumėte smegenų kraujotaką.
Daugiau nuolatinis sprendimas problemos bus jūsų kvėpavimo įpročių pasikeitimas.
Hiperventiliacija sumažina įsisavinamo deguonies kiekį
Hiperventiliacija ne tik sumažina išsiskiriančio anglies dioksido kiekį, tačiau jo įtakoje mažiau deguonies pernešama ir į Jūsų organizmo audinius bei organus – t tai yra, jis turi priešingą poveikį paplitusiam įsitikinimui apie sunkų kvėpavimą.
Tai yra neatsiejama dalis, kodėl fizinio krūvio metu priverstinis kvėpavimas per burną nerekomenduojamas. Trumpai tariant, hiperventiliacija gali sukelti didelį jūsų susiaurėjimą miego arterijos ir gali perpus sumažinti turimo deguonies kiekį jūsų smegenyse.
Štai kodėl per stipriai kvėpuodami galite jausti lengvą galvos svaigimą ir tai gali būti vienas iš mechanizmų, galinčių sukelti staigi mirtis net fiziškai pasirengusiems maratono bėgikams – dažniausiai nuo širdies sustojimo. Taigi sportuodami būtinai kvėpuokite per nosį.
Jei pradedate kvėpuoti per burną, sumažinkite kvėpavimo intensyvumą, kad grįžtumėte į kvėpavimą per nosį. Laikui bėgant galėsite treniruotis intensyviau ir toliau kvėpuoti per nosį, o tai reikš, kad fizinis rengimas gerėja. Nuolatinis kvėpavimas nosimi taip pat yra pagrindinis žingsnis, padėsiantis atkurti normalų kvėpavimo tūrį.
Buteyko kvėpavimo metodas
1. Sėdėkite tiesiai, nesukryžiuodami kojų ir kvėpuokite patogiai bei nuolat.
2. Mažai, tyliai įkvėpkite, tada iškvėpkite per nosį. Iškvėpę suspauskite nosį, kad į ją nepatektų oro.
3. Įjunkite chronometrą ir sulaikykite kvėpavimą, kol pajusite pirmąjį aiškų norą įkvėpti.
4. Kai tai pajusite, vėl kvėpuokite ir atkreipkite dėmesį į laiką. Noras kvėpuoti gali pasireikšti nevalingais kvėpavimo raumenų judesiais arba pilvo trūkčiojimu ar net gerklės susitraukimais.
Tai nėra kvėpavimo sulaikymo konkursas – matuojate, kiek laiko galite patogiai ir natūraliai sulaikyti kvėpavimą.
5. Įkvėpimas per nosį turi būti ramus ir kontroliuojamas. Jei jaučiate, kad jums reikia giliai įkvėpti, vadinasi, per ilgai sulaikėte kvėpavimą.
Jūsų išmatuotas laikas vadinamas „kontroline pauzė“ arba CP ir atspindi jūsų organizmo toleranciją anglies dioksidui. Trumpas CP laikas yra susijęs su maža CO2 tolerancija ir lėtiniu žemas lygis CO2.
Toliau pateikiami valdymo pauzės (CP) vertinimo kriterijai:
CP nuo 40 iki 60 sekundžių: rodo normalų sveiką kvėpavimą ir puikią ištvermę
CP nuo 20 iki 40 sekundžių: rodo lengvą kvėpavimo sutrikimą, vidutinį fizinio krūvio toleravimą ir galimas sveikatos problemas ateityje (dauguma žmonių patenka į šią kategoriją)
CP nuo 10 iki 20 sekundžių: rodo didelį kvėpavimo nepakankamumą ir prastą fizinio krūvio toleranciją; rekomenduojama daryti kvėpavimo pratimus ir keisti gyvenimo būdą (ypač atkreipti dėmesį į netinkamą mitybą, antsvorį, stresą, nesaikingą alkoholio vartojimą ir kt.),
CP trumpesnis nei 10 sekundžių: Sunkus kvėpavimo nepakankamumas, labai prastas toleravimas pratimas ir lėtinės sveikatos problemos; Gydytojas Buteyko rekomenduoja pasitarti su gydytoju, praktikuojančiu Buteyko techniką
Taigi, kuo trumpesnis CP laikas, tuo greičiau atsiras dusulys fizinio krūvio metu. Jei jūsų CP laikas yra trumpesnis nei 20 sekundžių, NIEKADA neatidarykite burnos treniruotės metu, nes jūsų kvėpavimas yra pernelyg nenuoseklus. Tai ypač svarbu, jei sergate astma.
Geros naujienos yra tai, kad jausitės geriau, o ištvermė gerės kiekvieną kartą, kai padidinsite CP laiką penkiomis sekundėmis, o tai galite pasiekti pradėję daryti šiuos Buteyko kvėpavimo pratimus.
Kaip pagerinti valdymo pauzės (CP) laiką
Sėdėkite tiesiai.
Šiek tiek įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite tuo pačiu būdu.
Suspauskite nosį pirštais ir sulaikykite kvėpavimą. Neatidarykite burnos.
Švelniai pakreipkite galvą arba linguokite, kol pajusite, kad nebegalite sulaikyti kvėpavimo. (Suspauskite nosį, kol pajusite stiprų norą kvėpuoti).
Kai reikia įkvėpti, atidarykite nosį ir švelniai įkvėpkite per ją, tada iškvėpkite užsimerkę.
Kuo greičiau atgauti kvėpavimą.
Taisyklingas kvėpavimas yra paprastas ir nemokamas būdas pagerinti savo sveikatą ir formą
Buteyko metodas yra galingas ir nebrangus įrankis, galintis padėti pagerinti jūsų sveikatą, gyvenimo trukmę, gyvenimo kokybę ir sportinius rezultatus. Labai rekomenduoju įtraukti jį į savo kasdienybę, o kai būsite pasiruošę, į treniruotes.
Tiesiog nepamirškite atlikti pratimų lėtai ir palaipsniui mažinti kvėpavimo laiką.
© Joseph Mekrola
Jei turite klausimų, paklauskite jų
P.S. Ir atminkite, kad vien pakeitę savo vartojimą, mes kartu keičiame pasaulį! © econet
- Kvėpavimo tipai
- JOGA
- BODYFLEX
- BUTEYKO KVĖPAVIMO SISTEMA
- REBEFINGAS
- VAYVATION
- HOLONOTROPINIS KVĖPAVIMAS
Pirmas dalykas, kurį kūdikis daro po gimimo, yra giliai įkvėpti. Plaučiai išsiplečia ir kūdikis išleidžia pirmąjį verksmą. Tai geras ženklas, rodantis, kad kūdikis sugebėjo išgyventi gimdymą ir patenka į jį naujas gyvenimas. Po to jis nenustoja kvėpuoti iki pat mirties. Kvėpavimas yra natūralus procesas. Giliai įkvėpiame gryno oro, sulaikome kvėpavimą nuo nemalonaus kvapo ar po vandeniu. Nerimo momentai filmuose ar knygose užgniaužia kvapą. Arba per pirmąjį bučinį stengiamės nekvėpuoti. Tačiau į įprastas gyvenimasžmonės nekreipia dėmesio į tai, kaip kvėpuoja. Procesas vyksta savaime, kaip turėtų. Tačiau tinkamas kvėpavimas gali suderinti mūsų kūną, atsikratyti pilnatvės, nuo kelių ligų. Tai visas mokslas, kurio reikia išmokti. Yra keletas kvėpavimo pratimų. Jei juos įvaldysite, galite atsikratyti dvasinių ir fiziologinių problemų. Nuostabu, kad toks natūralus dalykas kaip kvėpavimas gali labai pakeisti mūsų gyvenimą.
Kvėpavimo pratimų nauda
Neįmanoma ilgai gyventi be kvėpavimo. Net mūsų protėviai šį procesą koreliavo su siela. Ir pats žodis „kvėpavimas“ panašus į žodį „siela“. Tai kvėpavimas, jungiantis mūsų dvasinę būseną su fiziniu įsikūnijimu. Būtent kvėpavimas leidžia mums suprasti savo psichiką. remiantis šiuo ryšiu, jie padeda pasiekti kūno ir sielos harmoniją. Jei išmoksite taisyklingai kvėpuoti, galite išsigydyti nuo daugelio ligų. Šis ir diabetas ir širdies ir kraujagyslių ligos bei seksualinė disfunkcija. Natūralu, kad kvėpavimo praktika gali pagerinti kvėpavimo sistemos veiklą. Dar viena teigiama mankštos savybė – galimybė numesti svorio. Daug antsvorio turinčių merginų sugebėjo numesti antsvorio per tinkamą kvėpavimą. Deja, dauguma žmonių į šį procesą nežiūri rimtai, netiki kvėpavimo pratimų nauda. Tačiau tinkamo kvėpavimo rezultatas yra tiesiog stulbinantis.
Kvėpavimo tipai
Kvėpavimo sistemą naudojame deguoniui gaminti ir anglies dioksidui išleisti. nosies ertmė, trachėja, bronchai, plaučiai ir kt. Kartais vieni organai atlieka kitų funkciją, pavyzdžiui, peršalus, užsikimšus nosiai oro įkvepiame per burną. Nors naudojame tą patį kvėpavimo sistemos organų kompleksą, kvėpuojame skirtingai. Kvėpavimas gali būti
JOGA
Joga – tai pratimų sistema, leidžianti žmogui išmokti valdyti dvasinius ir fiziologines funkcijas organizmas. Ši sistema veikia su „pranos“ sąvoka. Vedos ir Upanišados, seniausi induistų tekstai, kalba apie praną. Yra maistas ir kvėpavimo prana, kuri leidžia išlaikyti žmogaus gyvybę. Kvėpavimo pratimai jogoje vadinami Pranajama – ketvirtuoju aštanga jogos lygiu. Kvėpavimo pagalba galite išmokti valdyti praną.
Jogos technika yra mišrus arba pilnas kvėpavimas. Jam būdingas plaučių atsivėrimas ir vėdinimas. Kvėpavimo praktika leidžia pasiekti šiuos rezultatus:
- puiki plaučių ventiliacija;
- kūno prisotinimas deguonimi;
- slėgio mažinimas;
- pagerėjo medžiagų apykaita;
- nervų sistemos atkūrimas;
- padidėjęs imunitetas.
Be to, atliekant kvėpavimo praktiką, jūsų kūnas prisipildo gyvybę teikiančios pranos, įgyjate pusiausvyrą ir harmoniją.
Pirmiausia reikia atsisėsti turkiškai, veidu į šiaurę (moterims – į pietus), užsimerkti ir ištiesinti nugarą. Tuo pačiu metu rankos yra ant kelių, o pirštai surenkami Jnani mudra. Pirmiausia giliai iškvėpkite, kad oras visiškai išeitų iš plaučių. Pradėti reikia nuo pilvo kvėpavimo. Norėdami tai padaryti, ištieskite skrandį. Pajuskite, kaip atsidaro apatinė jūsų plaučių dalis. Tada ateina vidurinis kvėpavimas – pakyla krūtinė, prisipildo oro vidurinė dalis plaučiai. Po to pakelkite pečius, pripildykite viršutinę plaučių dalį deguonimi. Tokiu atveju reikia šiek tiek pritraukti skrandį. Iškvepiant nukrenta pečiai ir krūtinė. Pats kvėpavimas turi būti sklandus ir tolygus. Jūs neturėtumėte dėti pastangų ar įtempti vidaus organus. Pajuskite, kokie raumenys dirba kiekviename kvėpavimo etape. Sutelkite dėmesį į praną, į gyvybę teikiančią energiją, kuri pripildo jūsų kūną kiekvienu įkvėpimu. Kvėpavimo pratimas apima 3-14 pilnų įkvėpimo-iškvėpimo ciklų.
KVĖPAVIMO GIMNASTIKAS STRELNIKOVA A.N.
Kvėpavimo pratimai – tai pratimų, su kuriais galima kovoti, rinkinys daug negalavimų. Tarp jų – ir bronchinė astma, ir širdies ir kraujagyslių ligos, ir centrinės nervų sistemos ligos, ir stuburo ar krūtinės ląstos deformacijos. Strelnikovos technika pagrįsta dujų mainais. Į plaučius patenka daugiau oro nei įprastai, todėl skatinama dujų mainai kraujyje. Pratimai apima ne tik kvėpavimo sistemą, bet ir diafragmą, galvą, kaklą, pilvą. Gimnastika apima visą kūną, todėl jos teigiamas poveikis yra toks didelis.
Strelnikovos pratimų rinkinys yra gana platus. Kaip pavyzdį pateiksime tris įvadinius pratimus.
- "Palmės"
Kvėpavimas yra tarsi plakimas rankomis. Reikia 4 kartus įkvėpti per nosį, o iškvėpti per burną. Įkvėpimas turi būti triukšmingas ir gilus, o iškvėpimas – nepastebimas ir tylus. Kas 4 įkvėpimus daroma 3-5 sekundžių pauzė. Tada pratimas kartojamas. Įkvepiant reikia sugniaužti rankas į kumščius, ilsintis rankos krenta. Iš viso reikia atlikti 24 pratimus po 4 įkvėpimus. Pečiai ir skrandis nedalyvauja kvėpuojant. Šis pratimas gali sukelti nedidelį galvos svaigimą. Tada pauzę tarp rinkinių reikia padidinti iki 10 sekundžių.
Šis pratimas apima 8 įkvėpimus iš eilės be sustojimo. Po įkvėpimų seka trumpa 4-5 sekundžių pertraukėlė, po kurios pratimas kartojamas dar kartą. „Pečiai“ atliekami stovint, rankos turi būti prispaustos prie skrandžio. Pirštai suspausti į kumščius. Iškvepiant, staigiai stumiama rankomis į grindis, nedalyvaujant pečiams. Rankos turi būti visiškai ištiestos. Iškvėpimo metu rankos vėl prispaudžiamos prie skrandžio. Pratimas turi būti kartojamas 12 kartų po 8 įkvėpimus.
- "siurblys"
Pratimai turėtų būti atliekami stovint. Pasilenkiame link grindų. Pasvirimo viduryje pro nosį kvėpuojama, kuri baigiasi pasvirimu. Tada reikia atsitiesti, vėl pasilenkti ir įkvėpti. Pratimas atliekamas 12 kartų po 8 įkvėpimus. Po kiekvieno aštuntuko pailsėkite 4-5 sekundes.
Strelnikovos gimnastika taip pat apima kitus pratimus, apimančius kojas, kaklą ir galvą. Vienus pratimus reikia atlikti stovint, kitus – sėdint. turi nuostabų poveikį kūnui, tačiau nereikia persistengti. Būtinai darykite pauzes tarp serijų, kitaip gimnastika gali tik pakenkti.
BODYFLEX
Ši technika yra neįtikėtinai patraukli moterims. Juk leidžia numesti papildomų svarų nesiimdami alinančių dietų ar mankštos. Jos autorė Greer Childers – moteris, kuri po gimdymo numetė svorio tiesiog kvėpuodama. Tai užtrunka tik 15 minučių per dieną, tačiau mankštos nauda yra daug didesnė nei dietų ir sporto. Ši technologija tinka moterims, kurios neturi laiko sporto salėje arba neturi galimybės laikytis dietos. Metodo pagrindas – aerobinis kvėpavimas ir tempimas. Sportuojant kūnas prisotinamas deguonies, kuris degina riebalus, o raumenys įsitempia ir tampa elastingi. Bodyflex skirtas bet kokio amžiaus žmonėms. Kvėpavimo metodus norint numesti svorio geriausia atlikti ryte, bet tiks bet kada. Svarbiausia yra 2 valandos po valgio.
„Bodyflex“ apima keletą pratimų, kurių kiekvienas leidžia kovoti su antsvoriu, suglebusiu oda ar raukšlėmis. Kvėpavimo technika atliekama tam tikroje padėtyje – tarsi ketintum sėsti ant kėdės. Dubenį reikia paimti atgal, kojas padėti pečių plotyje, pasilenkti ir rankas atremti į klubus. Tada lėtai iškvėpkite per burną, greitai ir staigiai įkvėpkite per nosį. Po to oras turi būti išstumtas iš plaučių su jėga, įtempiant diafragmą. Tada įtraukiame į skrandį ir suskaičiuojame iki 10. Dabar galite įkvėpti.
Kartu su tempimu ir pratimais veido raumenims pasiekiamas neįtikėtinas efektas. Sumažėja centimetrai, kūnas tampa elastingas ir lankstus.
BUTEYKO KVĖPAVIMO SISTEMA
Novosibirsko gydytojas Konstantinas Buteyko naudoja visiškai kitokią techniką. Jo tyrimų duomenimis, ligos atsiranda ne dėl deguonies trūkumo organizme, o dėl jo pertekliaus. Per greitai išskiriame anglies dvideginį, kuris, mūsų manymu, yra kenksmingas, todėl atsiranda ligos. Buteyko teigimu, reikia lavinti paviršutinišką kvėpavimą. Jo metodas leidžia atsikratyti bronchinės astmos, diabeto, širdies ligų ir medžiagų apykaitos sutrikimų.
Gimnastika turėtų būti atliekama prižiūrint specialistui. Norėdami paskirti pratimus, turite įvertinti plaučių funkciją, išmatuoti pulsą ir apskaičiuoti kontrolinę pauzę. Pastarasis reiškia laiką nuo įkvėpimo iki vėlesnio noro įkvėpti. Įprasta valdymo pauzė yra 60 sekundžių ar daugiau. Kita priežastis mankštintis prižiūrint gydytojui yra valymo reakcija. Žmogus gali jaustis blogai, jį lydi karščiavimas, vėmimas ir skausmas. Tačiau Buteyko ragina šį poveikį laikyti norma. Nors šiuolaikiniai mokslininkai nesutiko. Kai kurie mano, kad ši technika yra pavojinga kvėpavimo centrui, o britų mokslininkai mano, kad paviršutiniškas kvėpavimas yra veiksmingas ir efektyvus.
LEO KOFFLER TRIJŲ FAZIŲ KVĖPAVIMO SISTEMA
Leo Kofleris yra operos dainininkas. Savo techniką jis sukūrė XIX amžiaus pabaigoje. Tada Kofleris susirgo tuberkulioze, dėl kurios paliko sceną. Norėdamas grįžti prie to, ką myli, Kofleris sukūrė kvėpavimo pratimų rinkinys kuri leido jam atsikratyti tuberkuliozės. Jo trifazė kvėpavimo sistema leidžia pasveikti ne tik nuo vartojimo, bet ir nuo kitų plaučių ligų. Ši technika buvo papildyta, po to ji buvo pavadinta Kofler-Lobanova-Lukyanova metodu. Kvėpavimo sistemos pagrindas yra kvėpavimo aparato lavinimas.
Trifazis kvėpavimas prasideda iškvėpimu. Iš plaučių išeina tik pusė oro, tada seka pauzė. Pauzė turi būti laikoma tol, kol kūnas norės įkvėpti. Po to įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite. Tarp įkvėpimo ir iškvėpimo nėra pauzės. Pratimai turėtų būti atliekami stovint, ištiesinant nugarą.
Šis kompleksas padeda lavinti vienodą iškvėpimą. Taip pat Kofler-Lobanova-Lukyanova metodas apima nosies poteksčių pašalinimą, ryklės raumenų vystymąsi ir ekonomišką iškvėpimą. Sistema leidžia išplėsti plaučių tūrį, išmokti dainuoti ar kalbėti atliekant ritmiškus judesius. Tai ypač pasakytina apie dainininkus, kurie pasirodymų metu turi ir šokti, ir dainuoti vienu metu. Taip pat technika leidžia susidoroti su plaučių ligomis.
REBEFINGAS
Amerikietis Leonardas Orras sukūrė techniką, kaip atsikratyti neigiamų minčių. Pats terminas „rebirthing“ kilęs iš anglų kalbos „rebirthing“, kuris reiškia „atgimimas“. Pasak Orro, žmogus patiria gimdymo traumą, kuri nusėda į pasąmonę, neigiamai paveikdama tolesnį jo gyvenimą. Kvėpavimo pagalba Orras siūlo atsikratyti šios traumos, taip pat neigiamų įvykių, kurie mums daro didžiulę įtaką. Atgimimas – tai gilesnis metodas, apimantis ne tik kvėpavimo technikas, bet ir filosofiją, pozityvų požiūrį. Tačiau šis metodas yra prieštaringas, nes iki šiol nebuvo atlikta jokių tyrimų, patvirtinančių jos veiksmingumą.
Pratimai turėtų būti atliekami prižiūrint profesionalui, tačiau tada, kai žmogus išmoks taisyklingai kvėpuoti, juos galėsite atlikti ir patys. Ši atsipalaidavimo kvėpavimo technika sujungia kvėpavimo dažnumą ir gylį, kiekvienas pratimas atitinka skirtingą psichologinę būseną. Pavyzdžiui, lėtas gilus kvėpavimas skirtas neigiamoms emocijoms sumažinti, kūnui ir protui atsipalaiduoti. O greitas paviršutiniškas kvėpavimas sutriuškina visus išgyvenimus, kad galėtumėte greitai jų atsikratyti. Pratimai turi būti atliekami pagal specialią muziką, pozityviai nusiteikus.
VAYVATION
Atgimimo techniką ištobulino Jimas Lenardas ir Philas Louthas. Jie taip pat tikėjo, kad žmogus turi būti išlaisvintas iš neigiamos patirties. Tačiau tuo pačiu reikia padėti jam susidoroti su patirtimi, kuri atsiranda atliekant kvėpavimo pratimus. Angliškas žodis„vivation“ turi lotynišką šaknį „viva“. Viva reiškia „gyvenimas“. Technika apima ramų ir laisvą įkvėpimo ir iškvėpimo ciklą, tarp kurių nėra pauzės. Jei įkvėpimas yra per burną, tada iškvėpimas bus per burną. Jei žmogus įkvepia per nosį, tada jis turėtų iškvėpti taip pat. Vaivacija apima tris kvėpavimo klases – giliai lėtą, gilų greitą ir negiliai greitą. Ši technika leidžia žmogui savo jausmais realizuoti save pasaulyje, pasiekti harmoniją. Iš viso yra 5 elementai:
HOLONOTROPINIS KVĖPAVIMAS
Metodą 1970-aisiais sukūrė Stanislav ir Christina Grof. Jų atradimas buvo susijęs su LSD draudimu, o tuo metu daugelis Stanislavo tyrimų buvo pagrįsti sąmonės plėtra. Holotropinis kvėpavimas yra paviršutiniškas kvėpavimas. Dėl to iš kraujo išplaunamas anglies dioksidas, kuris sukelia smegenų vazokonstrikciją. Tai prisideda prie haliucinacijų, prisiminimų iš praeities atsiradimo. Dėl to žmogus gali pereiti į transpersonalinį lygmenį. Holotropinis kvėpavimas buvo plačiai kritikuojamas dėl smegenų ląstelių žūties fizinio krūvio metu. Pats kvėpavimas neturi aiškios instrukcijos – jis dažnesnis nei įprastas kvėpavimas ir paviršutiniškesnis. Technika atliekama poromis – vienas kvėpuoja, o antrasis atlieka auklės funkciją. Holotropinio kvėpavimo garsų metu specifinė muzika skirtas pereiti į transpersonalinį lygį. Vienas užsiėmimas trunka apie dvi valandas.
KVĖPAVIMO SISTEMA PAGAL Yu.I. PERŠINA
Pershin metodo pagrindas yra patobulinti Koflerio, Buteyko ir Strelnikovos metodai. Kvėpavimo sistema leidžia prisotinti vidaus organus deguonimi, nes. padidėja anglies dvideginio kiekis kraujyje. Ši technika padeda atsikratyti galvos skausmo, alergijos, toksinų, kovoja su išialgija, širdies ligomis ir antsvoriu. Kvėpavimas pagal Peršiną turėtų būti negilus, tarp iškvėpimo ir įkvėpimo daroma pauzė, leidžianti padidinti anglies dioksido kiekį kraujyje. Iškvėpimai ir įkvėpimai atliekami per nosį. Sistema apima pratimus įvairioms zonoms – lytinių organų sričiai, stuburo sričiai, gimdos kaklelio sritis ir taip toliau. Pratimų rinkinys gana didelis.
Daug kvėpavimo technikos modernizuoti arba pakartoti esamus. Pavyzdžiui, Bulanovo metodas remiasi Buteyko sistema, tačiau daro ją griežtesnę. Pauzė tarp iškvėpimo ir įkvėpimo yra tiek, kiek žmogus gali atlaikyti, arti uždusimo. Metodas E.V. Streltsova remiasi jogos kvėpavimu. Nemaža dalis pratimų atliekama tik prižiūrint specialistams, kitaip kvėpavimo praktika gali pakenkti.
Bendrieji kvėpavimo pratimų principai
Jei pasirinkote sistemą, kurią galite atlikti patys, turėtumėte laikytis kelių taisyklių, kad pratimai būtų veiksmingi.
Taisyklingas kvėpavimas tikrai daro stebuklus. Tačiau prieš pasirenkant sau kvėpavimo pratimų rinkinį, reikėtų pasitarti su profesionalu. Gali būti, kad jums tinka konkreti technika. Nebūkite skeptiški dėl kvėpavimo pratimų. Ši technika žinoma nuo seniausių laikų, ji tikrai leidžia atsikratyti psichinių ir fizinių negalavimų. Svarbiausia yra kompetentingas požiūris.
Jei radote klaidą, pažymėkite teksto dalį ir spustelėkite Ctrl + Enter.
Ir net mirties baimė.
Jei jaučiate stiprų oro trūkumą, pabandykite su tuo susidoroti patys:
- Apsižvalgyti. Matydami, kad kitiems žmonėms užtenka oro, suprasite, kad to užtenka ir jums. Taigi, problema iškilo psichologiniame lygmenyje.
- Įvertinkite, kaip jaučiatės. Kai pacientas teigia, kad serga bronchine astma, tačiau objektyvių ir klinikinių įrodymų tam nėra, problema slypi psichologiniame ligos aspekte.
- Atsipalaiduok. Pasaulyje dar neužregistruotas nė vienas mirties nuo vegetovaskulinės distonijos atvejis. Net jei išgyvenama dėl oro trūkumo (jei oro pakanka), svarbu suprasti, kad taip kvėpuoti nenustos.
Panikos priepuoliai su kvėpavimo sutrikimais būdingi pacientams, sergantiems VVD. Tačiau kai tik žmogus supras, kad jie nekelia grėsmės, dusulys išnyks ir be jo Medicininė priežiūra.
Taisyklingas kvėpavimas
Kaip teisingai kvėpuoti:
- Taisyklingas kvėpavimas atliekamas per nosį. Taigi oras pašildomas, drėkinamas ir išvalomas.
- Didelio fizinio krūvio metu leidžiama kvėpuoti per burną.
- Kvėpavimo judesiai turi atitikti atliekamus fizinė veikla. Taigi, pritūpimą lydi iškvėpimas, didelių apkrovų kėlimas atliekamas įkvėpus.
Žala dėl netinkamo kvėpavimo
Smegenys kvėpavimą kontroliuoja vegetatyviškai, tai yra normaliomis sąlygomis žmogus negalvoja apie įkvėpimą ar iškvėpimą. Tačiau dažnai yra žmonių, turinčių ANS sutrikimą, kurie bando atlikti visokius kvėpavimo pratimus su VVD, bet nesėkmingai.
Manoma, kad gilus, dažnas kvėpavimas yra naudingas. Tačiau šis teiginys nėra visiškai teisingas.
Priežastis – pažeidimas pagrindinės taisyklės kvėpavimo takų gimnastika sergant vegetovaskuline distonija. Prisiminkite, kad į žmogaus kūną patenkančio oro sudėtį įeina deguonis, anglies dioksidas, azotas – „balasto“ komponentas.
- Kai O 2 patenka į plaučius, jis iš karto patenka į kraują, tada pasklinda per organus ir audinius.
- Tačiau hiperventiliacija (gilus dažnas kvėpavimas) prisideda prie anglies dioksido „išplovimo“ iš kraujo plazmos ir tarpląstelinio skysčio, kurį organizmas taip pat naudoja normaliai kraujotakos, nervų ir kitų sistemų veiklai palaikyti.
Tam svarbu taisyklingai kvėpuoti.
Pagrindiniai kvėpavimo sutrikimo simptomai, lydintys VVD sergančius žmones:
- diskomforto jausmas krūtinėje;
- stipraus oro trūkumo jausmas.
Pagalbiniai ženklai:
- emocinis labilumas;
- aritmija, diskomfortas širdies srityje, diskomfortas širdies srityje.
Stabilizavus kvėpavimą ir reguliariai atliekant gimnastiką, būklė normalizuojasi, pašalinami pagrindiniai VVD simptomai.
Pagrindiniai kvėpavimo pratimai
Norint pagerinti VVD sergančio paciento savijautą, paprasti kvėpavimo pratimai leis:
- Ritminis kvėpavimas per nosį. Norėdami apsunkinti užduotį, pabandykite išleisti orą trūkčiodami. Taip pat galite kaitalioti šnerves įkvėpdami ir iškvėpdami.
- Pilvo kvėpavimo pratimai. Įkvėpimo metu krūtinė turi būti nejudanti. Dirba tik skrandis. Panašiai reikia elgtis ir iškvepiant. Kad būtų patogiau, padėkite rankas ant krūtinės ir abs, kad kontroliuotumėte proceso teisingumą.
- krūtinės kvėpavimo pratimai. Principas panašus į ankstesnį pratimą. Dabar skrandis lieka nejudantis aktyviai veikiant krūtinei.
- Pilnas kvėpavimas. Tai užtikrina pakankamai gilų įkvėpimą, iškvėpimą, įtraukiant visus krūtinės ir pilvo raumenis.
Panikos priepuolio metu porą minučių kvėpuokite per popierinį maišelį. Tai leis nusiraminti ir normalizuoti savijautą. Esmė ta, kad įkvėpkite ką tik iškvėpto oro, kuriame yra daug anglies dioksido. Taip pašalinami nemalonūs hiperoksijos simptomai, tokie kaip galvos svaigimas, patamsėjimas akyse, lūpų ar pirštų tirpimas.
Papildomi kvėpavimo pratimai
Pratimai, kurie padės pagerinti VVD sergančio žmogaus savijautą, normalizuodami kvėpavimą.
Daktaro Kurpatovo mankšta
Jis pagrįstas pauzės tarp įkvėpimo ir iškvėpimo sutrumpėjimu. Gydytojo teigimu, būtent šioje trečioje fazėje formuojasi baimė, kuri išprovokuoja panikos priepuolius.
- Norėdami jį įveikti, įkvėpkite 5 sekundes, tada palaikykite orą tiek pat, o po to iškvėpkite, kuris trunka tiek pat laiko.
- Kito ciklo metu įkvėpimas vėl yra 5 sekundės, bet pauzė jau 4, o iškvėpimas - 6.
- Su kiekvienu paskesniu ciklu viena sekundė turi būti pašalinta iš pauzės, tada pridedama prie iškvėpimo, kol bus pasiektas santykis nuo 5 iki 10.
garso pratimas
Tai padeda normalizuoti emocinę būseną. Įkvėpkite 7 sekundes, tada iškvėpkite tiek pat oro, tardami garsą „ir“. Ši praktika yra panaši į meditaciją, gerina centrinės nervų sistemos veiklą.
„I“ gali būti pakeistas į kitus garsus: o, a, m, sh. Tai veda prie bendro kūno stiprinimo.
Pratimas "gėlė"
Jis pagrįstas įsivaizduojamo augalo aromato įkvėpimu. Pirmiausia kuo giliau įkvėpkite jo kvapą, o tada įkvėpkite greičiau. Dėl to reikia pailginti trukmę iki 3 minučių.
Negalite atlikti šio pratimo, jei jaučiate diskomfortą. Tokiais atvejais padarykite pertrauką. Nesivaikykite rezultato, pagrindinis dalykas yra centrinės nervų sistemos funkcijos normalizavimas.
Gali atsirasti hiperventiliacijos simptomų, susijusių su padidėjusiu deguonies tiekimu kraujui. Todėl būtent šiuo pratimu galima savarankiškai išprovokuoti panikos priepuolio požymius ir juos geriau pažinti.
Kvėpavimas pagal Buteyko
Kvėpavimo pratimai pagal Buteyko pagerina VVD, rinito, bronchito ir net bronchinės astmos būklę.
Pagrindinė Buteyko technikos idėja yra koreguoti anglies dioksido kiekį kraujyje, kad stabilizuotų kvėpavimo centro veiklą. Antrasis gimnastikos pavadinimas yra „gyvenimas iškvėpus“.
Tradicinis pratimas susideda iš kelių etapų:
- Sėdėkite tiesiai, atsipalaiduokite.
- Mažai įkvėpkite, iškvėpimo viduryje sulaikykite kvėpavimą. Pauzės trukmė 15-20 sekundžių.
- Švelniai įkvėpkite per nosį, kad krūtinė ir pilvas nebūtų įtraukti, bet liktų atsipalaidavę. Plaučių darbas yra kiek įmanoma paviršutiniškas.
- Tada įkvėpkite 2 sekundes įkvėpdami ir 4 sekundes iškvėpdami su panašia pauze.
joga ir kvėpavimas
Kvėpavimo pratimai puikiai derinami su joga.Ši praktika paremta organizmo harmonizavimu ir pagerins sergančiųjų VVD būklę.
Dauguma jogos asanų apima tam tikrą kvėpavimo tipą. Išbandykite pratimą kranas»:
- Atsigulkite ant grindų, pakelkite ištiesintas kojas virš savęs.
- Lėtai nuleiskite kojas link galvos. Kojų pirštus laikykite tiesiai ir šiek tiek sulenkite kelius. Nebandykite gauti grindų, bet netrukdykite.
- Tada sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą. Jis turėtų būti lygus ir ramus. Įkvėpkite - 3-4 sekundes, iškvėpkite - dvigubai ilgiau.
Pamokos trukmė iki 5 min.
Nemanykite, kad kvėpavimo pratimai yra panacėja, kuri visiškai pašalins problemą. Tačiau reguliari mankšta sumažins VVD simptomų sunkumą.
Kvėpavimas yra galinga meditacijos priemonė, sutvarkanti mintis ir lavinanti ramybės įgūdžius. Tokia gimnastika yra patogi, nes pratimus galima atlikti bet kur ir bet kada. Tam nereikia specialios įrangos ir patalpų.
Dieną galite pradėti ir užbaigti kvėpavimo pratimais, atlikti pratimus įvairiais režimais ir įvairiais tikslais tiek ramybėje, tiek fizinio krūvio metu. Svarbiausia, kad tai yra raktas į sveikatą, kurį kiekvienas turi savo kišenėje. Jums tereikia išmokti teisingai juo naudotis.
