60 वर्ष की महिला के लिए पोषण। - संतुलित आहार

सामान्य वजन बनाए रखना जवानी और बुढ़ापे दोनों में फायदेमंद होता है। युवा लोग पतला होने के लिए अपना वजन कम करते हैं, और वृद्ध लोग अच्छा महसूस करने के लिए अपना वजन कम करते हैं। 60 साल के बाद अतिरिक्त पाउंड से निपटना काफी मुश्किल है, लेकिन संभव है।

जानी-मानी पोषण विशेषज्ञ मारियाना ट्रिफोनोवा का कहना है कि वृद्ध लोगों द्वारा वजन घटाने के कार्यक्रम का उपयोग उनकी इच्छा पर निर्भर नहीं करता है, ऐसा आहार डॉक्टर द्वारा निर्धारित किया जाता है।

अधिक वजन होने के जोखिम कारक:

• हृदय प्रणाली के रोग;
• टाइप II मधुमेह;
• ऑन्कोलॉजी;
• उच्च रक्तचाप;
• पित्ताशयशोथ;
• ऑस्टियोआर्थराइटिस;
• संवहनी एथेरोस्क्लेरोसिस।

अतिरिक्त वजन मौजूदा बीमारियों के पाठ्यक्रम को जटिल बनाता है। यहां तक ​​कि 5/10% की मामूली वजन घटाने से समग्र स्वास्थ्य में सुधार और कुछ दवाओं को खत्म करने में मदद मिलती है। वृद्ध लोगों को अपने आप वजन कम करने की सलाह नहीं दी जाती है; यह महत्वपूर्ण है कि डॉक्टर व्यक्तिगत संकेतों के आधार पर आहार निर्धारित करें।

60 पर आहार: भोजन उपचार

कई अध्ययनों के परिणामस्वरूप, अमेरिकी वैज्ञानिकों ने पाया है कि संतुलित आहार की मदद से 60 वर्ष से अधिक उम्र के बुजुर्ग रोगियों में पुरानी बीमारियों के पाठ्यक्रम को कम करना संभव है। रोग के आधार पर सही आहार तालिका का चयन किया जाता है।

बीमारों के लिए उच्च रक्तचापपानी और नमक के अत्यधिक सेवन से बचना चाहिए। मेनू में पोटेशियम से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करना महत्वपूर्ण है। महत्वपूर्ण तत्वडेयरी उत्पादों, सूखे मेवे, आलू, ब्रोकोली में पाया जाता है। केले, कीवी और अंगूर में भी पोटेशियम मौजूद होता है।

पर गठिया और आर्थ्रोसिसमांस का सेवन सीमित करना महत्वपूर्ण है। मछली और समुद्री भोजन, सब्जियों और डेयरी उत्पादों पर अधिक ध्यान देना चाहिए। एराकिडोनिक एसिड के लिए धन्यवाद, जो मांस में पाया जाता है, जोड़ों में सूजन होती है। मछली में ओमेगा एसिड की प्रधानता होती है, जो इस एसिड को जमा होने से रोकता है और प्रोस्टाग्लैंडीन का उत्पादन करता है। संश्लेषित पदार्थ हटा दिये जाते हैं सूजन प्रक्रियाएँ, दर्द कम हो जाता है।

ऑस्टियोपोरोसिस- वृद्ध लोगों में एक आम बीमारी। यह बीमारी मुख्य रूप से महिलाओं को प्रभावित करती है। बीमारी से बचाव के लिए मेनू में कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए। प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों पर अधिक ध्यान देना चाहिए, क्योंकि प्रोटीन और विटामिन डी शरीर में कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद करते हैं।

गाउट- एक घातक बीमारी जिसमें आपको गरिष्ठ शोरबा, वसायुक्त सूप, मैरिनेड और अचार का सेवन नहीं करना चाहिए। मुझे हार माननी पड़ेगी मादक पेय, कॉफ़ी, चॉकलेट, चॉकलेट। गठिया के लिए डॉक्टर मेनू में दूध, पनीर, खट्टा क्रीम, शहद और सब्जियां शामिल करने की सलाह देते हैं। आपको खूब सारे तरल पदार्थ पीने की जरूरत है।

जीर्ण अवरोधक फेफड़ों की बीमारीआसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट बर्दाश्त नहीं करता। आप मिठाई और सफेद ब्रेड का सेवन नहीं कर सकते। इस मामले में, शतावरी खाना और अधिक ब्रोकोली और रुतबागा शामिल करना उपयोगी है। आप मूली, सहिजन और शलजम को मना नहीं कर सकते। क्रुसिफेरस सब्जियां फेफड़ों की रक्षा करती हैं।

कम बेहतर, लेकिन बेहतर गुणवत्ता

60 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों के अपने स्वयं के आहार नियम होते हैं, जिनके कार्यान्वयन से उन्हें न केवल अच्छा महसूस होता है, बल्कि वे अच्छे शारीरिक आकार में भी रहते हैं।

1. तर्कसंगत पोषण की शुरुआत शासन के पालन से होनी चाहिए। बार-बार खाना ज़रूरी है, लेकिन छोटे हिस्से में। यह सिद्धांत भूख कम करने में मदद करता है। आप नाश्ते के रूप में बिना चीनी वाले फलों और सब्जियों का उपयोग कर सकते हैं।
2. इस उम्र में कैलोरी की मात्रा 1/4 कम करना जरूरी है। एक व्यक्ति को प्रतिदिन 1900-2100 किलो कैलोरी का उपभोग करना चाहिए। यह सूचक सामान्य वजन बनाए रखने के लिए लागू है; यदि अतिरिक्त पाउंड कम करने की आवश्यकता है, तो आपको इस सूचक को कम करने की आवश्यकता होगी। हालाँकि, आप आहार के ऊर्जा मूल्य को तेजी से कम नहीं कर सकते, क्योंकि शरीर ताकत खो देगा। बुजुर्ग लोगों को शाकाहारी भोजन, नीरस आहार या मोनो-आहार का उपयोग नहीं करना चाहिए।
3. भोजन में प्रोटीन सामग्री की गणना निम्नानुसार की जानी चाहिए: शरीर के वजन के प्रति 1 किलो प्रति 1 ग्राम प्रोटीन की सिफारिश की जाती है। पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन त्वचा की उम्र बढ़ने से रोकता है और मांसपेशियों की टोन बनाए रखता है। प्रोटीन हमें हमेशा भरा हुआ महसूस कराने में मदद करता है। प्रोटीन पनीर, नट्स, समुद्री भोजन और मछली में पाया जाता है। बार-बार मांस नहीं खाना चाहिए।
4. 60 से अधिक उम्र के लोगों को मक्खन, सॉसेज और लार्ड जैसे खाद्य पदार्थ लेने में खुद को सीमित करना होगा। पचाने में मुश्किल वसा रक्त वाहिकाओं को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है, जिससे वे कोलेस्ट्रॉल से भर जाती हैं। लेकिन उनके बिना ये नामुमकिन है. स्थिति से बाहर निकलने का रास्ता क्या है? आप विनैग्रेट और वनस्पति तेल से युक्त सलाद खाकर कठिन पशु वसा को वनस्पति वसा से बदल सकते हैं।
5. वृद्ध लोगों के लिए, विशेष रूप से जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, उन्हें कार्बोहाइड्रेट की मात्रा प्रति दिन 100-150 ग्राम तक कम करने की सलाह दी जाती है। चीनी, आटे से बनी चीजें, शहद और पास्ता में आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट होते हैं। सबसे पहले इन्हें कम करने की जरूरत है. सूजी, आलू और आटे से बने उत्पादों का सेवन भी सीमित करें। अधिक डेयरी उत्पाद, जामुन, फल ​​और सब्जियां खाएं। शून्य वसा सामग्री वाले किण्वित दूध उत्पाद विशेष रूप से फायदेमंद होते हैं। इस उत्पाद में जीवित बैक्टीरिया हैं जो प्रदर्शन में सुधार करते हैं पाचन नालऔर वजन कम करने में मदद मिलती है। सेब खाना अच्छा है. फल हृदय की कार्यप्रणाली में सुधार करते हैं, मजबूत बनाने में मदद करते हैं प्रतिरक्षा तंत्र, और रक्त वाहिकाओं की लोच को बढ़ाता है।
6. मछली, विभिन्न सॉस, स्मोक्ड मीट, मशरूम और मजबूत शोरबा भूख बढ़ाते हैं, जो वजन कम करने की कोशिश कर रहे लोगों के लिए वर्जित है। इसलिए, इन उत्पादों को उपभोग के लिए अनुशंसित नहीं किया जाता है।

नमक और चीनी: खाद्य पदार्थों का हमारी सेहत पर क्या प्रभाव पड़ता है?

नमक और चीनी को आम लोग "सफ़ेद मौत" कहते हैं। इनमें से प्रत्येक उत्पाद का अत्यधिक सेवन हमारी सेहत को खराब करता है और हमें अतिरिक्त वजन बढ़ाने में मदद करता है। आपके शरीर को स्वस्थ रखने के लिए नमक और चीनी का सेवन सीमित करने की सलाह दी जाती है।

आपको प्रति दिन 5 ग्राम से अधिक नमक का सेवन करने की अनुमति नहीं है। व्यंजन तैयार करते समय, उनमें नमक जोड़ने की अनुशंसा नहीं की जाती है, खाने से तुरंत पहले तैयार पकवान में नमक डालना बेहतर होता है। आप ऐसा आहार नमक खरीद सकते हैं जिसमें सोडियम क्लोराइड कम और मैग्नीशियम और पोटेशियम अधिक हो। उच्च रक्तचाप के रोगियों के लिए इस उत्पाद की अनुशंसा की जाती है। हालाँकि, गंभीर गुर्दे की विफलता जैसी चिकित्सीय स्थिति वाले लोगों के लिए आहार में नमक वर्जित है।

चीनी को बाहर रखा जा सकता है, और विकल्प और मिठास का उपयोग किया जा सकता है: आप माल्ट अर्क खरीद सकते हैं। उनके उपयोग के लिए धन्यवाद, ग्लाइकोजन गठन की गुणवत्ता में सुधार होता है, और जठरांत्र संबंधी मार्ग पर लाभकारी प्रभाव देखा गया है। आंतों, गुर्दे और यकृत के रोगों के लिए विकल्प लिया जा सकता है।

60 साल के बाद वजन कैसे कम करें? क्या यह संभव है या ऐसी आकांक्षा से अपरिवर्तनीय परिणाम होंगे जो अनिवार्य रूप से स्वास्थ्य को प्रभावित करेंगे? दरअसल, विशेषज्ञों का मानना ​​है कि अपने शरीर की देखभाल करने और इसे वापस सामान्य स्थिति में लाने का प्रयास करने में कभी देर नहीं होती है। ऐसा करने के लिए, कुछ नियमों का पालन करना पर्याप्त है जो आपको शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने की अनुमति देगा।

किसी भी उम्र की महिलाएं स्लिम फिगर का सपना देखती हैं। अतिरिक्त वजन में कमी आपको सक्रिय जीवनशैली जीने की अनुमति देती है। यह अच्छा है जब खुद को आहार और शारीरिक गतिविधि से थकाने की कोई आवश्यकता नहीं है। लेकिन 60 साल के बाद ऐसा फिट व्यक्ति मिलना दुर्लभ है जो अपनी शक्ल-सूरत सुधारने के लिए प्रयास न करता हो।

60 साल के बाद एक महिला के शरीर में परिवर्तन

एक नियम के रूप में, इस उम्र में, चाहे हम इसे पसंद करें या न करें, उम्र बढ़ने की प्रक्रिया पूरे जोरों पर होती है। वे कितने तीव्र हैं यह एक महिला की जीवनशैली पर निर्भर करता है: क्या उसमें बुरी आदतें हैं, क्या वह बहुत चलती है, क्या वह काम करती है और क्या वह अपने चेहरे और शरीर की देखभाल करना जानती है। बेशक, हर दिन रहने वाली मनोदशा, तनावपूर्ण स्थितियों की संख्या और पर्यावरण का प्रभाव अपनी छाप छोड़ता है।

तो, 60 वर्ष की आयु में निम्नलिखित परिवर्तन होते हैं:

• चयापचय प्रक्रियाएं धीमी हो जाती हैं, शरीर कम सक्रिय रूप से खुद को साफ करता है।
• शरीर में जमा चर्बी के कारण वजन बढ़ता है, जिससे छुटकारा पाना आसान नहीं होता है।
• गतिशीलता कम होने से सभी प्रकार की बीमारियों के प्रति संवेदनशीलता काफी अधिक हो जाती है।
• संयोजी ऊतकोंइतना टिकाऊ नहीं.
• आंत की चर्बी जमा हो जाती है।
• कार्य सक्रियता कम हो जाती है आंतरिक अंग.
• हार्मोनल परिवर्तन शरीर की सामान्य स्थिति को प्रभावित करते हैं।
• वजन कम करना और भी मुश्किल हो जाता है.

पोषण नियम

इस उम्र का एक बड़ा लाभ अपने लिए समय निकालने का अवसर है। युवाओं के पास जिसके लिए पर्याप्त खाली समय नहीं है, वह उनके 60 वर्ष के होने पर उपलब्ध हो जाता है।

उचित स्वस्थ भोजन के लिए कुछ कौशल और क्षमताओं की आवश्यकता होती है। अपने शरीर की ज़रूरतों को ध्यान में रखते हुए, अपने स्वाद के अनुसार व्यंजन तैयार करना मुश्किल नहीं है। हालाँकि, आपको इस प्रक्रिया के लिए प्रतिदिन कुछ घंटे समर्पित करने चाहिए। 60 की उम्र में वजन कम करने के लिए आहार में कुछ खाद्य पदार्थों को आहार से बाहर करना या कुछ को दूसरों के साथ बदलना शामिल है:

• कन्फेक्शनरी उत्पादों: मिठाई और केक से बचने की सिफारिश की जाती है। शर्करा युक्त कार्बोनेटेड पेय से बचें।
• सफेद ब्रेड और पास्ता का सेवन कम से कम करें। आटे के उत्पादों को ब्रेड या साबुत अनाज वाली ब्रेड से बदलना बेहतर है।
• मछली और समुद्री भोजन को प्राथमिकता दें। साइड डिश के रूप में हरी सलाद और सब्जियों के व्यंजन का उपयोग करें। जितना हो सके मांस कम खाएं।
• पनीर और किण्वित दूध उत्पाद ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने में मदद करेंगे।
• पाचन क्रिया को बेहतर बनाने के लिए फाइबर जरूरी है। पोषण विशेषज्ञ आपके आहार में अनाज को अधिक बार शामिल करने की सलाह देते हैं: दलिया, एक प्रकार का अनाज, चोकर। भोजन के अच्छे पाचन के लिए मेवे और सूखे मेवे भी बहुत उपयोगी होते हैं।
• फल और जूस आवश्यक विटामिन और सूक्ष्म तत्वों का स्रोत हैं।
• आहार अनुपूरक और मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स लेने से शरीर को तनाव, वायरस और मुक्त कणों से बचाया जाता है।
• छोटे-छोटे भोजन से भोजन को पचाने में आसानी होगी। प्रति दिन भोजन की इष्टतम संख्या 4-5 बार है।
• आपको अपने भोजन की कैलोरी सामग्री की निगरानी करनी चाहिए। 60 वर्ष की आयु में, भोजन की मात्रा कम करने और कैलोरी की मात्रा कम करने की सलाह दी जाती है।

इस उम्र में उपवास करना सख्त वर्जित है। किसी भी भूखे आहार से नकारात्मक परिणाम हो सकते हैं।

60 साल की उम्र में वजन घटाने के लिए आहार

60 साल की उम्र में भी वजन कम करना संभव है। आपको बस चयन करना है सही मोडदिन और आहार:

• फलों और जामुनों और नाश्ते को प्राथमिकता दें, आटे के उत्पादों के स्थान पर जड़ी-बूटियाँ, मेवे और सूखे मेवे डालें।
• काली चाय को हरी चाय से और कॉफ़ी को चिकोरी से बदलें, हर्बल आसव, रस
• सैंडविच की जगह सलाद खाएं.
• नाश्ते में पनीर, केफिर और ग्लूटेन-मुक्त दलिया होता है।
• रात के खाने के लिए, प्रोटीन खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें: उबला हुआ मांस, मछली, फलियां।
• प्रति दिन 1900-2000 किलो कैलोरी से अधिक का सेवन न करें।
• जब भी संभव हो पशु वसा को वनस्पति वसा से प्रतिस्थापित किया जाना चाहिए।
• पीने का पानी पीना न भूलें. मानक 1.5 लीटर है। प्रति दिन।

हर दिन के लिए नमूना मेनू

भोजन के बीच आपको बिना गैस वाला एक गिलास साफ पीने का पानी पीना चाहिए।

50 से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए सर्वोत्तम भोजन: वीडियो

जिम्नास्टिक और खेल

60 साल की उम्र में व्यायाम सावधानी से करना चाहिए। फिटनेस स्टूडियो में सभी व्यायाम उपकरण और प्रत्येक केंद्र द्वारा पेश किए गए सभी अनुभाग उस महिला के लिए उपयुक्त नहीं हैं जो एक निश्चित उम्र में अपना वजन कम करना चाहती है। आपको एक विशेषज्ञ से परामर्श करने की आवश्यकता है कि कहां से शुरू करें और अतिरिक्त पाउंड से कैसे छुटकारा पाएं।

पोषण विशेषज्ञ और फिटनेस प्रशिक्षक पेडोमीटर के साथ नियमित रूप से चलने का अभ्यास करने की सलाह देते हैं। इस भार के लिए मानक हैं। किसी विशेषज्ञ से पूछें कि आपकी उम्र में आपको प्रति दिन कितने कदम चलना चाहिए। गर्म मौसम में किसी पार्क या चौराहे पर टहलना सबसे अच्छा वार्म-अप होगा और इससे आपको छुटकारा मिलेगा अधिक वज़न, यदि आप इस तरह के भार को सही आहार के साथ सही ढंग से जोड़ते हैं।

संयमित आहार के साथ प्रकाश भी उपयुक्त रहेगा। यह मत भूलिए कि उच्च मूड स्वास्थ्य और वजन घटाने को भी प्रभावित करता है। ए शारीरिक व्यायामसमग्र स्वर बढ़ाएं और शरीर में होने वाली कई प्रक्रियाओं के सक्रियण में योगदान दें।

60 साल की उम्र में वजन कम करने के बारे में समीक्षाएँ

महिला शरीर 50 साल के बाद तनाव के संपर्क में आता है। ये हैं रजोनिवृत्ति, अंतःस्रावी परिवर्तन और, परिणामस्वरूप, वजन बढ़ना। मुझे कभी ऐसी समस्या का सामना नहीं करना पड़ा, लेकिन अब मुझे एहसास हुआ कि मुझे अपना अतिरिक्त वजन कम करना चाहिए। वज़न कम करना धीमा है, हालाँकि मैं बहुत सक्रिय जीवनशैली अपनाता हूँ और अभी भी काम करता हूँ। लेकिन मुझे तनाव खाना पसंद है - यह एक सच्चाई है। अब मैंने अपनी प्राथमिकताएँ बदल ली हैं, उन मिठाइयों को छोड़ दिया है जो मुझे हमेशा बहुत पसंद थीं। मैं 3 महीने से अधिक समय से प्रोटीन आहार पर हूं। परिणाम सामने हैं और वे बहुत उत्साहवर्धक हैं।

मरीना, 61 साल की

जब आप साठ साल के हो जाते हैं, तो आपकी इच्छाएँ वही रहती हैं - स्वादिष्ट खाना खाएँ, यात्रा करें, जिम जाएँ। यह अफ़सोस की बात है कि पेंशन इस सब की अनुमति नहीं देती है। सच है, मैं अपने आहार को इस तरह संकलित करने में कामयाब रहा कि यह मेरी आय में अच्छी तरह से फिट हो। मैंने तला हुआ खाना छोड़ दिया और लंबे समय से मांस नहीं खाया। मैंने नॉर्डिक वॉकिंग करना शुरू कर दिया। मैं अब छह महीने से पार्क में घूम रहा हूं। मेरा वजन 5 किलो से ज्यादा कम हो गया.

स्वेतलाना, 60 वर्ष

मैंने कभी भी खुद को थका देने वाले आहार के अधीन नहीं रखा। अब मुझे एहसास हुआ कि मुझे वज़न के बारे में कुछ करने की ज़रूरत है - लगभग 8 किलो अतिरिक्त। मुझे नहीं पता था कि कहां से शुरू करूं. मैंने एक मित्र से बात की, इंटरनेट पर सामग्री की तलाश की और अंततः एक पोषण विशेषज्ञ के पास गया। मेरे लिए बनाया गया व्यक्तिगत कार्यक्रमवजन घटना। इसमें दिन के लिए एक मेनू, व्यायाम का एक सेट और सामान्य मूड बनाने के लिए विशेष ध्यान भी शामिल है। मुझे बहुत खुशी है। वजन 3 किलो कम हो गया. मैं इस दिशा में अपने सभी कार्यों का आनंद लेता हूं।

नादेज़्दा, 63 वर्ष

शायद यह दुर्लभ मामलाजब एक साठ साल का आदमी कुछ हासिल करना चाहता है बेहतर बनावटऔर अपने शरीर को व्यवस्थित करें। हालाँकि ये चाहत बेहद सराहनीय है. इस उम्र में यह आसान नहीं है, लेकिन यह संभव है। अपने स्वास्थ्य का ध्यान रखने और अपनी जीवनशैली बदलने में कभी देर नहीं होती।

उन पुरुषों को क्या सलाह दी जा सकती है जो "तीसरी" उम्र तक पहुँच चुके हैं और अपना वजन कम करना चाहते हैं?

• बुरी आदतें अतिरिक्त पाउंड बढ़ाने में योगदान करती हैं। शराब और धूम्रपान से लगाव कम से कम रखा जाना चाहिए।
• मांस खाना शरीर के लिए कठोर होता है। इसे पचने में काफी समय लगता है और मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है। 60 के बाद मछली, समुद्री भोजन और सब्जियों को प्राथमिकता देना बेहतर है।
• कॉफ़ी का अधिक प्रयोग न करें। इसे हरी या हर्बल चाय से बदलना बेहतर है।
• पानी और पीने का संतुलन चयापचय प्रक्रियाओं को सक्रिय करता है। प्रतिदिन पीने के पानी का मान 1.5-2 लीटर है।
• जॉगिंग, पैदल चलना, साइकिल चलाना, स्कीइंग, खेलों में भाग लेना - यह सब मांसपेशियों की टोन में सुधार करता है और वजन घटाने को बढ़ावा देता है।
• विटामिन और आहार अनुपूरक लेना एक अच्छी आदत है। वह सब कुछ जो भोजन से प्राप्त नहीं किया जा सकता, उसकी पूर्ति प्रतिदिन विटामिन-खनिज परिसरों की सहायता से की जा सकती है।

जो लोग सेवानिवृत्त हो चुके हैं उनकी काफी मांग बनी रह सकती है। घर के काम, बच्चों की मदद करना, पोते-पोतियों से बातचीत करना - ये सारी चिंताएँ उनके कंधों पर आ जाती हैं। एक पोषण विशेषज्ञ की सलाह से उन लोगों को मदद मिलेगी जो अतिरिक्त वजन कम करना चाहते हैं, अपने दिन की योजना बनाएं ताकि उनके पास व्यायाम के लिए पर्याप्त समय हो, ऐसे व्यंजन तैयार करें जो 60 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों के लिए और ताजी हवा में सैर के लिए सबसे उपयुक्त हों।

60 से अधिक उम्र के लोगों के स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना उनका वजन कैसे कम किया जाए, यह केवल इस मुद्दे पर एक विशेषज्ञ ही सही ढंग से बता सकता है। उम्र के साथ शरीर में होने वाला कोई भी बदलाव व्यक्तिगत होता है। अतिरिक्त वजन की समस्या के समाधान के लिए असफल खोज पर "पहिया को फिर से शुरू करने" और समय बर्बाद न करने के लिए, डॉक्टर और कई लोगों से परामर्श करना पर्याप्त है उपयोगी सलाहएक पोषण विशेषज्ञ से. कभी-कभी वजन बढ़ना अंतःस्रावी ग्रंथियों के विघटन का परिणाम होता है। कभी-कभी यह निष्क्रिय जीवनशैली का परिणाम होता है। किसी भी स्थिति में, इस समस्या का समाधान है। और आप इसे सही अनुशंसाओं की सहायता से पा सकते हैं।

60 साल की महिलाएं युवा लड़कियों से कम आकर्षक नहीं हो सकतीं। एक सुखद उपस्थिति और एक पतली एथलेटिक आकृति के अलावा, ज्ञान और अनुभव जोड़ा जाता है, जो निस्संदेह, "तीसरी" उम्र की महिला का श्रंगार है। एक ज्वलंत उदाहरणप्रसिद्ध हस्तियाँ और थिएटर और फिल्म सितारे हैं। अगर अच्छा दिखने की चाहत हो तो इसे हासिल करना मुश्किल नहीं है। मुख्य बात बस इसे चाहना है!

क्या बुढ़ापे में वजन कम करना उचित है? इस प्रश्न का उत्तर स्पष्ट है - "हाँ"! बेशक, बुढ़ापे में वजन सुधार की प्रेरणा युवावस्था की तुलना में बिल्कुल अलग होगी, लेकिन कम मजबूत नहीं होगी।

वयस्कता में, अब आपको सुंदरता, विपरीत लिंग को खुश करने की इच्छा, वांछित स्थिति पाने और दूसरों की ईर्ष्या जगाने की इच्छा के कारण वजन कम करने की आवश्यकता नहीं है।

हालाँकि, एक अधिक महत्वपूर्ण लक्ष्य सामने आता है - स्वास्थ्य और पुरानी बीमारियों और उनके लक्षणों से राहत।

वृद्ध लोगों को वजन कम क्यों करना चाहिए?

दुर्भाग्य से, 55-60 वर्षों के बाद, हममें से अधिकांश का स्वास्थ्य वांछित होने के लिए बहुत कुछ छोड़ देता है। और इस उम्र में अतिरिक्त वजन केवल स्थिति को खराब करता है और समस्याओं को और भी बदतर बना देता है।

कई बीमारियाँ अधिक वजन के कारण तेजी से बिगड़ती हैं, या ठीक उसी के कारण प्रकट होती हैं। अत्यधिक वसा का संचय अक्सर इससे जुड़ा होता है बढ़ा हुआ स्तररक्त में कोलेस्ट्रॉल, जो उच्च रक्तचाप और अन्य हृदय रोगों को बढ़ाता है।

अतिरिक्त वजन तुरंत मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली को प्रभावित करता है, जिससे रीढ़ की हड्डी में समस्याएं, जटिलताएं या ओस्टियोचोन्ड्रोसिस की उपस्थिति होती है। उनके बाद जोड़ों के रोग हैं, जो उन पर बड़ा बोझ डालते हैं: गठिया, आर्थ्रोसिस, ऑस्टियोआर्थ्रोसिस।

बुढ़ापे तक, जोड़ और हड्डियाँ पहले से ही खराब स्थिति में होती हैं, इसलिए अधिक वजन और खराब पोषण इस समस्या में निर्णायक भूमिका निभा सकते हैं, जो किसी व्यक्ति को हमेशा के लिए बिस्तर पर जकड़ देता है।

बुढ़ापे में अतिरिक्त वजन हमेशा चयापचय में समस्याओं का कारण बनता है, और इस उम्र के लोगों में यह पहले से ही धीमा और अस्थिर होता है। इसके अलावा, चयापचय संबंधी समस्याएं कार्बोहाइड्रेट चयापचय में कठिनाई पैदा कर सकती हैं, और इससे पहले से ही टाइप 2 मधुमेह विकसित होने का खतरा बढ़ जाता है, जो अक्सर मोटापे के साथ होता है।

यह मत भूलो कि अतिरिक्त वजन पैरों पर एक बड़ा भार बनाता है, इसलिए, घुटनों को नुकसान होगा और उनकी उपस्थिति भी प्रभावित होगी वैरिकाज - वेंसनसों

और अतिरिक्त वजन हमेशा शरीर में वसा द्रव्यमान की अधिकता होता है। चूंकि वसा न केवल त्वचा के नीचे, बल्कि आंतरिक अंगों के आसपास भी जमा होती है, इसलिए यह उनकी कार्यप्रणाली को भी प्रभावित करती है। यह संभावना नहीं है कि हृदय, यकृत, गुर्दे, पेट और अग्न्याशय, वसा से भरपूर, अच्छी तरह से और समस्याओं के बिना काम करेंगे।

पेट (पेट) की चर्बी जमा होने से डायाफ्राम पर दबाव पड़ता है, जिससे सांस लेना मुश्किल हो जाता है, फेफड़ों का वास्तविक आयतन कम हो जाता है और सांस लेने में कठिनाई होती है। बार-बार होने वाली बीमारियाँश्वसन अंग: ब्रोंकाइटिस, निमोनिया, आदि।

जैसा कि आप देख सकते हैं, बुढ़ापे में अतिरिक्त वजन के कारण होने वाली समस्याओं की सूची इतनी बड़ी है कि आपको अपना वजन सही करने के लिए प्रेरित कर सकती है।

और आपको यह नहीं सोचना चाहिए कि "60 से अधिक" की उम्र में वजन कम करना असंभव या बेहद मुश्किल है। हां, आपको धीमी चयापचय और से निपटना होगा पुराने रोगों, लेकिन अतिरिक्त पाउंड पर जीत किसी भी मामले में वास्तविक है!

वृद्ध लोगों के लिए वजन कैसे कम करें?

बुढ़ापे में वजन कम करने के लिए, आहार विज्ञान में पाठ्यक्रम पूरा कर चुके पोषण विशेषज्ञों या पोषण सलाहकारों की विशिष्ट सिफारिशों का सख्ती से पालन करना आवश्यक है।

वजन कम करने वाले वृद्ध लोगों के लिए पोषण विशेषज्ञ की सलाह इस प्रकार होगी:

1. आहार का पालन करें

बुढ़ापे में, बचपन की तरह, नियमों का अनुपालन
पावर प्रेस को बुनियादी बातों का आधार माना जाता है। अपने चयापचय को नियंत्रित करने के लिए, आपको एक ही समय पर खाने की ज़रूरत है - यह पेट के कामकाज को नियंत्रित करेगा और पाचन तंत्रजो निश्चित घंटों में जोरदार गतिविधि के आदी हो जाएंगे।

आपको दिन में 5-6 बार खाने की ज़रूरत है: 3 मुख्य भोजन और उनके बीच 2-3 स्नैक्स। सिद्धांत "अधिक बार खाओ, लेकिन कम" पहले आता है। यदि हम मानते हैं कि उम्र के साथ हमारा चयापचय लगातार धीमा हो जाता है, तो बहुत अधिक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने या लगातार अधिक खाने से निश्चित रूप से अतिरिक्त वजन बढ़ेगा।

2. कैलोरी का सेवन 20-25% कम करें

अगर बूढ़ा आदमीबहुत अधिक कैलोरी खाता है, तो उसके आहार की कैलोरी सामग्री को धीरे-धीरे कम करना होगा ताकि यह शरीर और स्वयं व्यक्ति के लिए झटका न बन जाए।

जब आहार की कैलोरी सामग्री को सशर्त मानदंड - 2000 किलो कैलोरी प्रति दिन पर लाया जाता है, तो कैलोरी सामग्री को प्रति दिन लगभग 200-400 किलो कैलोरी कम करने की सलाह दी जाती है।

यह आपको धीमी चयापचय की स्थिति में और यहां तक ​​कि मामूली चयापचय की स्थिति में भी कैलोरी से अधिक नहीं जाने देगा शारीरिक गतिविधिवजन घटाने के लिए आरामदायक कैलोरी घाटा बनाने में मदद मिलेगी।

वृद्ध लोगों को सख्त आहार या मोनो-आहार पर जाने की बिल्कुल अनुमति नहीं है। वर्षों से उनका शरीर पहले से ही थका हुआ है और उन्हें आवश्यक विटामिन और खनिजों से वंचित कर दिया गया है।

3. अपने आहार को विटामिन और खनिजों से संतुलित करें

वृद्ध लोगों के लिए संतुलित आहार एक और अटल हठधर्मिता है। आहार वृद्ध लोगों के लिए पोषण के बारे में सोचा जाना चाहिए ताकि इसमें सब कुछ शामिल हो आवश्यक विटामिन, खनिज और ट्रेस तत्व, निश्चित रूप से, उम्र से संबंधित विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए।

उदाहरण के लिए, वयस्कता में, कैल्शियम और फास्फोरस की आवश्यकता बढ़ जाती है क्योंकि हड्डियां अधिक नाजुक हो जाती हैं और उन्हें अतिरिक्त सहायता की आवश्यकता होती है।

पोटेशियम, मैग्नीशियम और बी विटामिन के बारे में भी यही कहा जा सकता है, जो हृदय और तंत्रिका तंत्र के कामकाज का समर्थन करते हैं। इससे अतालता, उच्च रक्तचाप, दिल के दौरे, स्ट्रोक, नसों का दर्द और अन्य बीमारियों की रोकथाम हो सकेगी।

4. मेनू से पचाने में कठिन और दुर्दम्य वसा को हटा दें

वयस्कता में, आपको वनस्पति वसा और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड को प्राथमिकता देते हुए पशु वसा की मात्रा कम करने की आवश्यकता है। इस तथ्य के अलावा कि पशु वसा वसा द्रव्यमान के विकास में योगदान करते हैं, सीधे शरीर के वजन को प्रभावित करते हैं, वे रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को भी बढ़ाते हैं, और यह पहले से ही हृदय और रक्त वाहिकाओं के कामकाज को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।

आप अपने आहार में वसा को पूरी तरह से नहीं छोड़ सकते - फिर से, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अनुपात सहित अपने आहार को संतुलित करना याद रखें।

यदि आप कम वसा वाले आहार पर स्विच करते हैं, तो आपकी त्वचा और हार्मोन से संबंधित समस्याएं तुरंत शुरू हो जाएंगी। और बुढ़ापे में, त्वचा अपनी लोच खो देती है, और हार्मोनल प्रणाली के साथ चीजें ठीक नहीं चल रही हैं।

इसलिए, आदर्श विकल्प कम वसा वाले मांस (चिकन पट्टिका, टर्की, वील, खरगोश, बटेर) और मछली को प्राथमिकता देना है, कम वसा वाले डेयरी और किण्वित दूध उत्पादों पर स्विच करना है, हार्ड चीज को रेनेट से बदलना है, अंडे की जर्दी की खपत को सीमित करना है। , वसायुक्त खट्टा क्रीम और मेयोनेज़ को आहार से हटा दें।

सही वसा की आवश्यकता को समुद्री भोजन, नट्स और कोल्ड-प्रेस्ड वनस्पति तेलों से पूरा किया जा सकता है। वर्णित उत्पादों में ओमेगा-3 फैटी एसिड की उच्च सामग्री रक्त कोलेस्ट्रॉल को कम करने और प्राकृतिक वजन घटाने को बढ़ावा देने में भी मदद करेगी।

5. हल्के प्रोटीन के बारे में मत भूलना

प्रोटीन उत्पादों को पचाना पेट के लिए काफी मुश्किल होता है, हालांकि, उनके बिना वजन कम करना मुश्किल होता है, क्योंकि प्रोटीन आपको वसा द्रव्यमान को कम करके मांसपेशियों को बढ़ाने की अनुमति देता है।

बेशक, बुढ़ापे में कोई भी सुडौल, पुष्ट शरीर पाने का प्रयास नहीं करता है, लेकिन किसी भी मामले में मांसपेशियां ढीली नहीं होनी चाहिए।

सबसे पहले, पर्याप्त मांसपेशियोंआपको अपने चयापचय को तेज़ करने की अनुमति देता है, जो बुढ़ापे में शरीर के वजन को नियंत्रित करने के लिए बहुत आवश्यक है। दूसरे, अत्यधिक ढीली मांसपेशियां बार-बार मांसपेशियों में तनाव, नसों में दर्द और नसों में दर्द का कारण बन सकती हैं।

इसलिए बुढ़ापे में भी प्रोटीन उत्पादों की जरूरत होती है। "60 से अधिक" की उम्र में शारीरिक गतिविधि कम होने के कारण, शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.8-1 ग्राम प्रोटीन का सेवन पर्याप्त है। हल्के प्रोटीन (दुबला मांस, मछली, अंडे, डेयरी उत्पाद) को प्राथमिकता दी जानी चाहिए, जिसमें पौधे की उत्पत्ति (अनाज, फलियां, नट्स) शामिल हैं।

6. सरल कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित करें

यदि आप बुढ़ापे में साधारण कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं, तो न केवल आपका वजन अधिक होगा, बल्कि मधुमेह होने का भी खतरा होगा। इसलिए आटे से बने उत्पाद, मिठाइयाँ, आलू और चीनी की मात्रा सीमित होनी चाहिए।

साथ ही, जटिल कार्बोहाइड्रेट पर ध्यान देना आवश्यक है: साबुत अनाज दलिया, साबुत अनाज की रोटी, ड्यूरम गेहूं पास्ता, सब्जियां, फल, जामुन।

कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट आपको लंबे समय तक भूख नहीं लगने देते हैं और इससे आपको भोजन की मात्रा को नियंत्रित करने में मदद मिलती है। इसके अलावा, बहुमत काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सउपयोगी होते हैं वनस्पति फाइबरऔर आहारीय फाइबर, जो सामान्य पाचन को बढ़ावा देते हैं और कब्ज के विकास को रोकते हैं, जो वृद्ध लोगों में एक आम समस्या है।

वृद्ध लोगों के आहार में सब्जियों और फलों की एक बड़ी मात्रा उन्हें पौष्टिक और बिना कैलोरी के खाने की अनुमति देगी।

7. पीने के नियम पर कायम रहें

जैसे-जैसे लोगों की उम्र बढ़ती है, उन्हें प्यास कम लगती है, जिससे अक्सर पानी की खपत कम हो जाती है। लेकिन शरीर में तरल पदार्थ की कमी अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में बाधा डालती है, अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों के प्राकृतिक उन्मूलन में बाधा डालती है, और त्वचा की स्थिति को भी काफी खराब कर देती है, जिससे उसकी लोच खत्म हो जाती है।

चेहरे पर झुर्रियाँ और पूरे शरीर में त्वचा का ढीलापन भी तरल पदार्थ की कमी का परिणाम है। इसलिए, वृद्ध लोगों को प्रतिदिन 1.5 लीटर पानी पीना याद रखना चाहिए।

और नजर रखें नमक संतुलन: आहार में नमक की अधिकता से द्रव प्रतिधारण और सूजन हो जाएगी, और इससे रक्तचाप बढ़ सकता है। उच्च रक्तचाप के रोगियों के लिए, सूजन और द्रव प्रतिधारण से बचना बहुत महत्वपूर्ण है। यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि उच्च रक्तचाप के लिए कई दवाओं में मूत्रवर्धक प्रभाव होता है।

8. उन खाद्य पदार्थों से बचें जो आपकी भूख बढ़ाते हैं

हम मजबूत मांस और मछली शोरबा, सॉस, स्मोक्ड मीट, अचार, मसाले और शराब के बारे में बात कर रहे हैं। बुजुर्ग व्यक्ति के आहार में यह सब नहीं होना चाहिए, या कम से कम यह सब बहुत सीमित होना चाहिए।

वर्णित उत्पाद भूख बढ़ाते हैं और अधिक खाने को बढ़ावा देते हैं। इन्हें पचाना हमारे पेट के लिए भी मुश्किल होता है, जो इसकी कार्यप्रणाली और अग्न्याशय की कार्यप्रणाली को प्रभावित कर सकता है।

9. नमक और चीनी का सेवन कम करें

बुजुर्ग लोगों को नमक और चीनी सीमित मात्रा में खानी चाहिए। जैसा कि ऊपर बताया गया है, नमक की अधिकता से सूजन हो जाती है और उच्च रक्तचाप के रोगियों और जोड़ों में दर्द वाले लोगों के लिए वास्तविक समस्याएं पैदा होती हैं।

चीनी के अत्यधिक सेवन से कार्बोहाइड्रेट चयापचय में गड़बड़ी हो सकती है, जिससे मधुमेह मेलेटस का विकास हो सकता है। इसके अलावा, चीनी एक बहुत ही उच्च कैलोरी वाला उत्पाद है जो तेजी से वजन बढ़ाने में योगदान देता है।

वजन कम करते समय, वृद्ध लोगों को सलाह दी जाती है कि वे चीनी को पूरी तरह से खत्म कर दें, इसकी जगह उच्च गुणवत्ता वाले मिठास लें।

जहाँ तक नमक की बात है, इसे आहार संबंधी नमक से बदला जा सकता है, जिसमें सोडियम क्लोराइड नहीं होता है, लेकिन पोटेशियम और मैग्नीशियम होता है जो हृदय प्रणाली के लिए फायदेमंद होते हैं। सच है, गंभीर लोग वृक्कीय विफलताऔर यदि शरीर में पोटेशियम की अधिकता है, तो साधारण टेबल नमक के ऐसे विकल्प का उपयोग नहीं किया जा सकता है।

इसलिए, यदि नमक को बदलना संभव नहीं है, तो कम से कम निम्नलिखित 3 नियमों का पालन करें:

– प्रतिदिन 5-7 ग्राम से अधिक नमक का सेवन न करें;

- नियमित नमक को समुद्री या आयोडीन युक्त नमक से बदलें;

- खाना पकाने के बाद नमक वाले खाद्य पदार्थ, खाना पकाने/तलने के दौरान नहीं।

10. उपवास के दिन बिताना बुद्धिमानी है

बुजुर्ग लोगों को उपवास के दिन सावधानी से बिताने चाहिए और उनके साथ बार-बार नहीं रहना चाहिए। आदर्श रूप से, उपवास के दिनों को पूरा करने से पहले, आपको एक पोषण विशेषज्ञ से परामर्श लेना चाहिए जो आपको बताएगा कि इसे कैसे और कब करना सबसे अच्छा है।

जो भी हो, याद रखें कि बुजुर्गों का शरीर पहले से ही कमजोर होता है और उसे पूरी खुराक की जरूरत होती है पोषक तत्व, विटामिन और खनिज जो अंगों के कामकाज को सामान्य स्थिति में बनाए रखने में मदद करते हैं।

इसलिए, इसे अक्सर और लंबे समय तक कुछ पोषक तत्वों से वंचित रखना बिल्कुल अतार्किक है। ऐसे उपवास के दिनों के फायदे नुकसान से कम होंगे।

अंत में, मैं सभी बुजुर्ग लोगों के अच्छे स्वास्थ्य और लंबी उम्र की कामना करना चाहूंगा। याद रखें कि आपके जीवन की गुणवत्ता और लंबाई आप पर निर्भर करती है।

इसलिए उन्हें सर्वोत्तम बनाने के लिए अपना सर्वश्रेष्ठ प्रयास करें। मैं तुम्हारी सफलता की कामना करता हूं!

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शाश्वत यौवन को सुरक्षित रखना असंभव है, लेकिन पतन को रोकना हमारी शक्ति में है। शायद दीर्घायु, स्वास्थ्य और शक्ति के लिए सबसे महत्वपूर्ण शर्तों में से एक शारीरिक गतिविधि और संतुलित पोषण है। में प्राचीन रोम 112 वर्ष जीवित रहने वाले एक व्यक्ति की कब्र पर शिलालेख खुदा हुआ था: “उसने संयम से खाया-पीया।

सभी के लिए एक समान आहार विकसित करना अवास्तविक है जो बीमारियों के विकास को रोक सके और लंबे समय तक सक्रिय जीवन सुनिश्चित कर सके। जेरोडाइटेटिक्स के सिद्धांतों द्वारा निर्देशित - 60 वर्ष की आयु के बाद लोगों के पोषण का विज्ञान, मैं व्यावहारिक के लिए सामान्य सिफारिशें देने का प्रयास करूंगा स्वस्थ लोग, किसी विशेष बीमारी के कारण होने वाले आहार प्रतिबंधों को छुए बिना।

बुढ़ापे में, और इससे भी अधिक बुढ़ापे में, चयापचय प्रक्रियाएं और रेडॉक्स प्रतिक्रियाएं धीमी हो जाती हैं, खाद्य पदार्थ कम अवशोषित होते हैं और अंतिम चयापचय उत्पादों में कम तीव्रता से टूट जाते हैं।

इसके अलावा, वृद्ध लोग कम चलते हैं, जिसका अर्थ है कि उनकी ऊर्जा व्यय कम हो जाती है। इसलिए, पहली चीज़ जिसके बारे में आपको चिंता करने की ज़रूरत है वह है उम्र के साथ आहार के ऊर्जा मूल्य में कमी। नहीं तो आपका वजन बढ़ जाएगा. और जैसा कि आप जानते हैं, शरीर का अतिरिक्त वजन जैसी बीमारियों के जोखिम कारकों में से एक है मधुमेह, मोटापा, एथेरोस्क्लेरोसिस, जोड़ों के रोग। इसलिए आपको मिठाई और कन्फेक्शनरी का सेवन सीमित करना चाहिए। आपके आहार में 3-4 चम्मच से अधिक चीनी नहीं होनी चाहिए। इसे 60 ग्राम शहद से बदलना बेहतर है, बशर्ते कि इस दिन चीनी, केक, पेस्ट्री और मिठाई को बाहर रखा जाए।

मैदा, पास्ता और नूडल्स से बनी बेक की हुई चीजें कम खाएं। लेकिन आपके दैनिक मेनू में एक दिन पुरानी राई की रोटी या चोकर की रोटी के 3-4 टुकड़े अवश्य होने चाहिए।

वर्षों से, आम तौर पर कम खाने की आदत डालें। आप काफी बेहतर महसूस करेंगे. आख़िरकार, भरा हुआ पेट डायाफ्राम पर दबाव डालता है, उसकी गतिशीलता को सीमित और जटिल बनाता है, जो मुक्त श्वास में बाधा उत्पन्न करता है और यहां तक ​​कि हृदय में दर्द भी पैदा कर सकता है।

लेकिन भोजन की मात्रा कम करते समय, सुनिश्चित करें कि आपकी मेज विविध हो। कई लोग बुढ़ापे में मांस खाना पूरी तरह से छोड़ देते हैं। यह सच नहीं है। आपको बस इसे कम खाने की ज़रूरत है: दिन में एक मांस व्यंजन पर्याप्त है। और सप्ताह में 2-3 दिन आप बिल्कुल भी मांस नहीं खा सकते हैं। इसका फायदा सिर्फ बुजुर्ग व्यक्ति को ही होगा।

उत्पादों का पाक प्रसंस्करण भी मायने रखता है। मांस और मछली को तलें नहीं, उन्हें उबालकर खाना बेहतर है। तथ्य यह है कि तथाकथित अर्क पदार्थ, जो यकृत और गुर्दे के कामकाज में बाधा डालते हैं और उत्तेजक प्रभाव डालते हैं तंत्रिका तंत्र, पकने पर वे शोरबा में बदल जाते हैं। इसीलिए आपको अपने आहार में तेज़ शोरबा को कम बार शामिल करने की आवश्यकता है।

भोजन को आकर्षक बनाने और भूख जगाने के लिए उबली हुई मछली और मांस को सुनहरा भूरा होने तक तला जा सकता है, लेकिन पशु वसा में नहीं, बल्कि वनस्पति वसा में।

आइए विशेष रूप से वसा के बारे में बात करते हैं। वृद्ध लोगों के दैनिक आहार में 70-80 ग्राम होना चाहिए। यह याद रखना आवश्यक है कि, पशु वसा (पशु उत्पादों में निहित मक्खन और वसा - मांस, सॉसेज) के अलावा, आपको हर दिन 20-30 ग्राम वनस्पति तेल - सूरजमुखी, जैतून, मक्का या अन्य खाने की आवश्यकता होती है। इस नियम का पालन करना बहुत जरूरी है. आखिरकार, सभी वनस्पति तेल सक्रिय पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड से भरपूर होते हैं, जो लिपिड (वसा) चयापचय के सामान्यीकरण में भाग लेते हैं, शरीर से कोलेस्ट्रॉल को हटाने को बढ़ावा देते हैं, और संवहनी दीवार में इसके प्रवेश और कोलेस्ट्रॉल जमा के गठन को रोकते हैं। यह।

इसके अलावा, वनस्पति तेलों में भी रेचक प्रभाव होता है। यदि आप कब्ज से ग्रस्त हैं, तो पोषण विशेषज्ञ केफिर में प्रति गिलास किसी भी वनस्पति तेल का एक बड़ा चमचा जोड़ने, इसे अच्छी तरह से हिलाने और सोने से पहले रोजाना पीने की सलाह देते हैं।

मक्खन को गर्म न करना बेहतर है, बल्कि प्रति दिन 15-20 ग्राम से अधिक की मात्रा में तैयार पाक व्यंजनों को मसाला देने के लिए इसका उपयोग करना बेहतर है।

एक और प्रतिबंध के बारे में न भूलें: कम नमकीन खाद्य पदार्थ खाएं और अपने भोजन में बहुत अधिक नमक न डालें; प्रति दिन 4-5 ग्राम नमक आपके व्यंजनों में नमक जोड़ने के लिए पर्याप्त है। याद रखें कि पशु और पौधे दोनों मूल के सभी उत्पादों में हमेशा सोडियम और क्लोरीन लवण होते हैं। अतिरिक्त सोडियम लवण में शरीर के ऊतकों में पानी बनाए रखने की क्षमता होती है, जिससे वजन बढ़ता है, अक्सर सूजन हो जाती है और रक्तचाप बढ़ सकता है।

कुछ समय से यह माना जाता था कि वृद्ध लोगों को अंडे नहीं खाने चाहिए क्योंकि इनमें कोलेस्ट्रॉल की मात्रा अधिक होती है। अनुसंधान हाल के वर्षपता चला कि अंडों में कोलेस्ट्रॉल, मेटाबॉलिज्म समेत लिपिड को सामान्य करने वाले कई पदार्थ होते हैं। इसलिए आपको इन्हें अपनी डाइट से बाहर नहीं करना चाहिए. आप प्रति सप्ताह 2-3 अंडे खा सकते हैं।

"खट्टा दूध पियें और आप लंबे समय तक जीवित रहेंगे," वे पूर्व में कहते हैं। और वास्तव में यह है. एक बुजुर्ग व्यक्ति की आंतों में, एक नियम के रूप में, पुटीय सक्रिय बैक्टीरिया प्रबल होने लगते हैं। वे शरीर में कुछ विटामिनों के संश्लेषण को बाधित करते हैं, माइक्रोफ्लोरा के तटस्थीकरण कार्य को ख़राब करते हैं और कोलेस्ट्रॉल के उत्सर्जन को कम करते हैं। सामान्य आंतों का माइक्रोफ़्लोरासब्जी और डेयरी खाद्य पदार्थ मदद करते हैं: अनाज, सब्जियां, फल, लैक्टिक एसिड उत्पाद, जिनमें पनीर और कम वसा वाले चीज शामिल हैं। पनीर में बहुत सारा प्रोटीन और अपेक्षाकृत बड़ी मात्रा में मेथिओनिन होता है, जो फैटी लीवर को रोकता है।

यदि संभव हो, तो अपने मेनू में समुद्री भोजन व्यंजन शामिल करें: स्क्विड, समुद्री शैवाल, क्रिल पेस्ट। वे 70 वर्षों के बाद विशेष रूप से उपयोगी होते हैं, क्योंकि उनमें एंटी-स्क्लेरोटिक प्रभाव होता है।

हम पहले ही इस बारे में बात कर चुके हैं कि वृद्ध लोगों के आहार में सब्जियाँ और फल अवश्य शामिल होने चाहिए। कच्ची सब्जियाँ और फल, उनका रस, साथ ही सूखे फल बहुत उपयोगी होते हैं; वे शरीर को खनिज प्रदान करते हैं। ये न केवल विटामिन, बल्कि कोशिका झिल्ली के भी मुख्य स्रोत हैं, जिनके बिना सामान्य पाचन असंभव है।

सर्दी-वसंत की अवधि में, जब कुछ सब्जियां और फल होते हैं, सॉकरौट की उपेक्षा न करें: इसमें शामिल है एस्कॉर्बिक अम्ललगभग पूरी तरह से संरक्षित। अपने दैनिक मेनू में प्याज और लहसुन को शामिल करने का प्रयास करें। क्या यह महत्वपूर्ण है। वैज्ञानिकों ने उनमें ऐसे पदार्थों की खोज की है जो ट्यूमर के विकास को रोकते हैं।

लेकिन कोई फर्क नहीं पड़ता कि हम आहार में कुछ खाद्य पदार्थों के सही अनुपात के बारे में कितनी बात करते हैं, अगर आहार बाधित हो तो इन सिफारिशों का पालन करना फायदेमंद नहीं होगा। दुर्लभ बड़े भोजन, बहुत गर्म या ठंडा भोजन, चलते-फिरते खाना, सूखा भोजन, सोने से पहले हार्दिक रात्रिभोज - यह सब स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है और जीवन के वर्षों को कम करता है।

वाई. एम. नेमेनोवा, चिकित्सा विज्ञान के उम्मीदवार

अनुभाग से लेख "60 वर्षों के बाद पोषण"।

निष्पक्ष सेक्स के लिए एक सुंदर और पतली आकृति का सपना सच हो सकता है यदि आप कुछ नियमों और सिफारिशों का पालन करते हैं जो आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना अनावश्यक पाउंड से छुटकारा पाने में मदद करेंगे। अपने शरीर की देखभाल करने और यह तय करने में कभी देर नहीं होती कि 60 के बाद कौन सा आहार एक महिला को इसे सामान्य स्थिति में वापस लाने में मदद करेगा। उचित पोषणउम्र की परवाह किए बिना स्त्रीत्व और आकर्षण बनाए रखने में मदद मिलेगी।

बुढ़ापे में महिलाओं के शरीर में होने वाले बदलाव

जैसे-जैसे एक महिला की उम्र बढ़ती है, उसके शरीर में कई तरह के बदलाव आते हैं। उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को रोकना असंभव हो जाता है, जिसकी तीव्रता का सीधा संबंध जीवनशैली से है: कमी बुरी आदतें, शारीरिक गतिविधि, चेहरे और शरीर की त्वचा की उचित देखभाल। मूल बिंदु दैनिक मनोदशा, तनाव और अवसाद की मात्रा है।

60 साल के बाद एक महिला के शरीर में निम्नलिखित परिवर्तन होते हैं::

• शरीर की सफाई धीरे-धीरे होती है, पाचन और चयापचय की प्रक्रिया बाधित होती है।
• पाचन तंत्र की पुरानी विकृति का खतरा बढ़ जाता है।
• जमा हुई चर्बी के कारण शरीर का वजन बढ़ता है, जिसे खत्म करना काफी मुश्किल होता है।
• जीवनशैली में आमूल-चूल परिवर्तन से सक्रियता कम हो जाती है, जिसके परिणामस्वरूप महिला का शरीर कई तरह की बीमारियों के संपर्क में आ जाता है।
• आंत की चर्बी जमा हो जाती है।
• संयोजी ऊतकों का नेटवर्क कम मजबूत हो जाता है।
• शरीर में होने वाली प्रक्रियाओं की सक्रियता कम हो जाती है।
• हार्मोनल असंतुलन शरीर की सामान्य स्थिति को प्रभावित करता है।
• अतिरिक्त वजन कम करना आपकी युवावस्था की तुलना में उतना आसान नहीं है।

उचित पोषण के बुनियादी सिद्धांत

60 साल के बाद जीवन में एक महत्वपूर्ण दौर शुरू होता है जब हर महिला अपने स्वास्थ्य और स्वास्थ्य दोनों पर ध्यान दे सकती है उपस्थिति. पसंद इष्टतम विकल्प पौष्टिक भोजनकुछ निश्चित ज्ञान और क्षमताओं की आवश्यकता होती है।

मनचाहा व्यंजन तैयार करने के लिए शरीर की जरूरतों को ध्यान में रखना जरूरी है, लेकिन ऐसी प्रक्रिया में काफी समय लगता है। आपको कुछ स्वादिष्ट नाश्ता करना पसंद हो सकता है, लेकिन अपने आहार से कुछ खाद्य पदार्थों को बाहर करना या उन्हें प्रतिस्थापित करना 60 वर्ष की आयु के बाद एक महिला के आहार का आधार है:

• कन्फेक्शनरी उत्पादों की खपत को सीमित करें और आहार से कार्बोनेटेड और मीठे पेय को बाहर करें।
• आटा उत्पादों से बचने की सलाह दी जाती है: ब्रेड, पास्ता।
• वसायुक्त और तले हुए मांस को मछली और समुद्री भोजन से बदलें। उबली हुई सब्जियाँ, ताजी सब्जियों या फलों से बने सलाद साइड डिश के रूप में उत्तम हैं।
• किण्वित दूध उत्पाद, प्रोटीन और दही द्रव्यमान हड्डियों को मजबूत बनाने में मदद करते हैं।
• फाइबर पाचन प्रक्रिया को बेहतर बनाने में मदद करता है, इसलिए अपने आहार में अनाज, मेवे और सूखे मेवे शामिल करने की सलाह दी जाती है।
• मानव शरीर में लगातार विटामिन और पोषक तत्वों की कमी हो रही है, इसलिए आपको फलों और सब्जियों का सेवन अधिक मात्रा में करना चाहिए।
• आंशिक पोषण का सिद्धांत भोजन को आसानी से पचाने में मदद करेगा।
• 60 वर्ष की आयु में, आपको अपने भोजन की कैलोरी सामग्री को नियंत्रित करना चाहिए और भोजन की मात्रा कम करनी चाहिए।

शरीर को भूख की अनुभूति तक लाने की अत्यधिक अनुशंसा नहीं की जाती है। ऐसा कोई भी आहार महिला के स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकता है और नकारात्मक परिणाम दे सकता है।

महिलाओं के लिए आहार के प्रकार

आहार को अत्यधिक सावधानी से चुना जाना चाहिए, क्योंकि कई लोग कम समय में कैलोरी और वसा जलाने पर ध्यान केंद्रित करते हैं। नतीजतन महिला शरीरबड़ी मात्रा में पानी की हानि होती है और ऊतकों में प्रोटीन का विघटन होता है।

60 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए अनुमानित साप्ताहिक भोजन:

आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के प्रयासों के परिणामस्वरूप गंभीर बीमारियाँ विकसित हो सकती हैं। इसलिए, आहार चुनते समय, 60 वर्ष की आयु के बाद की महिलाओं को निम्नलिखित खाद्य पदार्थों के सेवन पर विशेष ध्यान देना चाहिए:

• फल, जामुन, ताज़ी सब्जियाँ, मेवे और सूखे मेवे।
• नींबू या नीबू के रस के साथ हरी चाय, कॉफी के स्थान पर प्राकृतिक रस और कॉम्पोट डालें।
• स्नैक्स के दौरान सैंडविच की जगह हल्का और हेल्दी सलाद बनाएं.
• रात के खाने में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए।
• दैनिक मान लगभग 2000 किलोकैलोरी है।
• उपयोग पर्याप्त गुणवत्तावनस्पति वसा.
• आपको प्रति दिन खपत पानी की आवश्यक मात्रा याद रखनी चाहिए - लगभग 2 लीटर।

शरीर में अधिकांश प्रक्रियाओं के सामान्य होने का आधार गति है। सुबह की सैर, व्यायाम और योग कक्षाओं का एक सेट आपको तनाव को भूलने, चयापचय प्रक्रिया को तेज करने और चयापचय प्रक्रियाओं को सक्रिय करने में मदद करेगा।

अनुमानित दैनिक मेनू

भोजन के बीच में एक ब्रेक होना चाहिए, जिसके दौरान आपको पाचन में सुधार के लिए एक गिलास साफ, गैर-कार्बोनेटेड पानी पीना चाहिए।

वजन कम करने में मदद के लिए व्यायाम करें

एक सक्रिय जीवनशैली किसी भी उम्र के लिए वजन घटाने की प्रक्रिया का एक अभिन्न अंग है। बुढ़ापे में मानव शरीर को तनाव में लाने के लिए अत्यधिक सावधानी की आवश्यकता होती है। 60 वर्ष की आयु की सभी महिलाएं जिम जाने या फिटनेस करने के लिए सहमत नहीं होती हैं, इसलिए अतिरिक्त वजन कम करने के लिए गंभीर उपाय करने से पहले किसी विशेषज्ञ से परामर्श करना आवश्यक है।

उठाए गए हर कदम पर नियंत्रण बनाए रखने के लिए, कई पोषण विशेषज्ञ पेडोमीटर के साथ चलने का चयन करने की सलाह देते हैं। भार के अपने मानदंड और स्थापित सीमाएँ हैं, जिनके बारे में आपको विशेषज्ञों से पूछना चाहिए और पहले से चर्चा करनी चाहिए कि आपको प्रति दिन कितने कदम उठाने की आवश्यकता है।

गर्मियों में पार्क में टहलना या हल्की जॉगिंग करना उत्तम रहता है। दौड़ने वाला वार्म-अप अतिरिक्त कैलोरी को जलाने में मदद करता है जिसे आप पिछले दिन के दौरान जमा करने में कामयाब रहे थे। मुख्य बात यह है कि इस तरह के तनाव के साथ आहार पोषण को संयोजित करना सक्षम रूप से सीखना है।

वजन घटाने की अवधि के दौरान योग या सुबह के व्यायाम से महिला के शरीर को ही फायदा होगा। संयमित आहार के साथ, आपको निश्चित रूप से यह याद रखना चाहिए कि सभी प्रयासों में सकारात्मक मनोदशा ही कुंजी है सकारात्मक परिणाम. किसी व्यक्ति की आंतरिक स्थिति काफी हद तक उसके स्वास्थ्य की स्थिति को प्रभावित करती है, और शारीरिक मनोदशा स्वर को बढ़ाने और शरीर में होने वाली अधिकांश प्रक्रियाओं को सक्रिय करने में मदद करती है।

कोई फर्क नहीं पड़ता कि हम वसा जमा से छुटकारा पाने के लिए एक सक्षम दृष्टिकोण के बारे में कितनी बात करते हैं, यदि आपके पास प्रेरणा है और निम्नलिखित सिफारिशों का पालन करें तो आप अधिकतम प्रभाव प्राप्त कर सकते हैं:

• दैनिक मेनू में शामिल खाद्य पदार्थों की पूरी समीक्षा करें।
• वजन कम करने की प्रक्रिया धीमी होनी चाहिए.
• अपने दिल को प्रशिक्षित करने और अपनी दृष्टि और याददाश्त को बनाए रखने के लिए, आपको ताजी हवा में नियमित सैर की ज़रूरत है।
• आटा उत्पादों, मिठाइयों और वसायुक्त खाद्य पदार्थों के सेवन को छोड़कर, कम कैलोरी वाले आहार पर टिके रहें।
• इस तथ्य के कारण कि कई वृद्ध लोगों को वजन कम करने की प्रक्रिया को सहन करना मनोवैज्ञानिक रूप से कठिन लगता है, आपको उपवास के दिनों में सावधानी बरतनी चाहिए।
• रोजाना पियें दैनिक मानदंडपानी दें और आवश्यक मात्रा में फल, सब्जियाँ और साबुत अनाज का सेवन करें।
• आहार मेनू का पालन करने से पहले एक पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करने की अत्यधिक अनुशंसा की जाती है।