Geriausias laikas miegoti per dieną – gydytojų ypatybės ir rekomendacijos. Alternatyvūs miego ciklai: prailginkite dieną Miego laikas

Laiko trūkumas yra viena iš pagrindinių mūsų problemų. Be to, jo neužtenka ne tik darbui, bet ir poilsiui, fiziniam bei moraliniam. Didelė pagunda „suvalgyti“ valandas, kurių mums trūksta tokiai neaiškiai pramogai kaip miegas.

Atitinkamai, miego trūkumas yra antrasis didelė problema Dėl šiuolaikinis žmogus(o tuo pačiu, kas būdinga, tai dažniausiai neišsprendžia pirmojo). Dažnai tiesiog nesinori laiku eiti miegoti: apima toks blogas jausmas, kad tada gyvenime liks tik miegas ir darbas.

Laiku – tai reiškia, kad reikia rezervuoti bent 8 valandas miego, kaip visi buvome mokomi. Bet galų gale iš tikrųjų dauguma iš mūsų miegame 6 valandas, o po to savaitgalį „atsiskiria“. Bet nors miegui šių 6 valandų neužtenka, jų per dieną vis tiek per daug: noras (ir polinkiai!) dar labiau „sumažinti“ miegą nedingsta. Ieškodamas stebuklingos piliulės „kaip mažai miegoti ir gerai išsimiegoti“, aš, kaip ir tikriausiai daugelis kitų, vienu metu susidūriau su daugiafazio miego doktrina.

Kas čia?

Apie šį reiškinį yra net straipsnis Vikipedijoje. Jis taip pat vadinamas (visiškai nepagrįstai) „da Vinčio svajone“ ir „vilko svajone“. Pasak legendos, plačiai paplitusios tarp „daugiafazės“ gerbėjų, Leonardo taip miegojo, todėl jam pavyko tiek daug dalykų studijuoti, sugalvoti ir sukurti. Deja, tai netikra. Antrasis pavadinimas atsirado dėl to, kad daugelio laukinių gyvūnų miego modelis yra artimas daugiafaziui, o ne vienfaziui. Tačiau panašu, kad šiuo klausimu nebuvo atlikta jokių specialių tyrimų.

Daugiafazis miegas– miegokite ne „viename bloke“, 8 valandas per parą, o po truputį reguliariais intervalais. Šiuo atveju jo bendras laikas sutrumpėja iki tik 2 valandų per dieną (priklausomai nuo to, kokį režimą konkrečiai pasirinkote). Aprašyti keli galimi režimai.

Įprotis nusnūsti po pietų, pasirodo, leidžia jo nešiotojams priskirti praktikuojančius polifazinį miegą – tai „Siestos“ režimas, miegantis 5–6 valandas naktį ir dar 1–1,5 valandos po pietų.

Neįprastesni ir sudėtingesni režimai:

„Kiekvienas“: 1 kartą po 1,5–3 valandas naktį ir 3 kartus po 20 minučių. per dieną.

"Dymaxion": 4 kartus po 30 minučių. per dieną reguliariais intervalais, t.y. kas 6 valandas

„Uberman“: 6 kartus po 20 minučių. per dieną reguliariais intervalais, t.y. kas 4 valandas

Galiausiai yra istorija, kad Nikola Tesla laikėsi tam tikro daugiafazio miego režimo, pavadinto „Tesla“ jo garbei: 1 kartą 2 valandas naktį ir 1 kartą 20 minučių. per dieną. Kaip ir Leonardo atveju, nėra patikimų istorinių įrodymų.

Jei nesiimsite gerai žinomo „Siestos“, praktikoje daugiausia bandoma naudoti „Everyman“, „Dymaxion“ ir „Uberman“ (sprendžiant iš eksperimentuotojų ataskaitų internete).

Pati išbandžiau polifazinį miegą prieš pusantrų metų. Būdamas (norėčiau tikėti) protingas ir atsargus žmogus, tada stengiausi surinkti kuo daugiau informacijos apie šį reiškinį, kad susidaryčiau sveiką požiūrį. Taip atsitiko.

„Liudytojų parodymai“

Internete išties gana daug pranešimų iš žmonių, kurie bandė „daugiafazę“ (o per pastaruosius pusantrų metų jų atsirado dar daugiau). „RuNet“ galite lengvai rasti dvi ar tris dešimtis tokių ataskaitų.

Kai kurie iš jų gali būti nedelsiant atmesti kaip neatitinkantys tinkamumo ir patikimumo kriterijų. Pavyzdžiui, ataskaitoms su rašybos ir gramatinėmis klaidomis, „suplėšytais“ tekstais; Nekreipiau dėmesio į straipsnius, skelbiamus svetainėse, kuriose blogai reklamuojamas asmeninis efektyvumas („Super metodas: nustok miegoti, kad taptum nauju žmogumi ir pradėk užsidirbti per penkias dienas!“).

Priešingai, daugelis kitų ataskaitų atrodo patikimos. Pavyzdžiui, skelbiami tinklaraščiuose, kur galima skaityti kitus įrašus ir susidaryti nuomonę apie autorių jų kontekste.

Bendras galutinis įspūdis buvo toks: veikia.

Dauguma ataskaitų buvo teigiamos: išbandžiau ir pavyko. Nemažai neigiamų apibūdino nesėkmę, o ne kokias nors baisias eksperimento pasekmes. Tada, prieš pusantrų metų, radau tik vieną ataskaitą, kurioje teigiama, kad bandymas užmigti daugiafazį miegą buvo rimti veiklos sutrikimai, kurie išliko ir po perėjimo prie įprasto režimo (beje, ši ataskaita buvo tarp „ patikimas“).

O pagal daugumą neigiamų pranešimų buvo aišku, kad autoriai pažeidžia pagrindinę perėjimo prie daugiafazio miego taisyklę: aiškiai nesilaikė naujo režimo, susipainiojo, todėl paaiškėjo, kad „nei žuvis, nei višta“. Ir, anot šios temos guru, sėkmingai pereiti sunkų pereinamąjį laikotarpį galima tik esant nuosekliam požiūriui ir aiškumui, neleidžiant lūžti naujoje santvarkoje.

Pagrindinis šaltinis

Beje, apie guru. Nors idėjos a la polifazinis miegas dažnai aplink save suburia tam tikrą sektą (ar net visą sektą...), ne visai adekvačių gerbėjų ratą, šįkart su niekuo panašaus nesusidūriau. Ir tai yra gerai.

Išsamiausią knygą apie daugiafazį miegą, apibendrinančią asmeninę ir kitokią patirtį, parašė Mičigano valstijoje gyvenanti amerikietė, žinoma PureDoxyk slapyvardžiu. Ši jauna ponia taip pat turi „Twitter“ ir, ko gero, kasinėjimai internete galėtų atskleisti jos vardą ir biografiją, bet aš to nepadariau. Knygoje teigiama, kad autorė yra baigusi filosofiją, jau daug metų praktikuoja daugiafazį miegą ir jaučiasi puikiai.

Knyga parašyta gerai, ir tai jaučiama net rusiškame „virš smegenų“ vertime. Autorius yra asmenybė su smegenimis ir charizma. Tekstas tiesiog apibarstytas atsisakymais, raginančiais skaitytoją atsakingai elgtis su daugiafaziu miegu, aiškiai atlikti perėjimą ir netapti to tiesiog netvarkingo ir neveiksmingo miego dingstimi. Ir tada…

Čia mes iš tikrųjų pereiname prie teorijos. Na, tai yra, prie „teorijos“.

"Teorija" yra tokia

Miegas, kaip žinome, skirstomas į lėto ir greito miego fazes, o liūto dalį mūsų poilsio užima lėtas miegas. Neva tai ne taip naudinga organizmui, kaip greitai, ir būtent to „daugiafazės“ pasekėjai siūlo nepaisyti.

Pereinant į daugiafazį miego režimą, smegenys išmoksta iš karto „nirti“ į REM miegą, apeidamos lėto miego stadiją. Kai perėjimas visiškai baigtas, šiam laikotarpiui būdinga „zombių būsena“ praeina. Žmogus gauna galimybę miegoti daug trumpiau per dieną, ilsėdamasis taip pat pilnai, kaip ir miegodamas 8 valandas, ir visa tai „praleidžiant“ „nereikalingą“ lėto miego fazę. Visiškas perėjimas, beje, trunka apie mėnesį, o „zombių būsena“ trunka apie 10 dienų, griežtai laikantis naujojo režimo. Jei jis pažeidžiamas, jis atidedamas.

Daugiafazis miegas yra natūralus ir žmonėms, ir gyvūnams (prisiminkite „vilko miegą“). Taip kūdikiai miega. Į šį režimą žmonės dažnai natūraliai ateina ekstremaliomis sąlygomis: pavyzdžiui, karo metu.

Viskas, kas pasakyta aukščiau apie „teoriją“, yra ne mano asmeninis požiūris, o būtent „daugiafazės“ šalininkų pagrindas savo eksperimentams. Bent jau man tai atrodo prieštaringa ir labai bendra. Tačiau teigiamų pranešimų buvimas internete, PureDoxyk knygos žavesys ir stebuklingos piliulės troškimas paskatino mane išbandyti.

Dėl savęs nusprendžiau taip: akivaizdu, kad net jei teorija neteisinga, praktikoje vyksta „daugiafazė“. Jei žvaigždės užsidega, vadinasi, to kažkam reikia. Galbūt toks režimas žmogui skirtas kaip ekstremalus, o žalą padaro tik ilgalaikėje perspektyvoje.

Aš ką tik palikau darbą biure ir nusprendžiau pabandyti. Kaip ir dauguma, kurių ataskaitas radau internete, pasirinkau „Uberman“ režimą, kurį iš tikrųjų sukūrė „PureDoxyk“.

Kaip tai buvo

Iš karto pasakysiu, kad ilgai neištvėriau. Nekartoju daugelio eksperimentuotojų klaidos ir labai aiškiai išlaikiau miego bei budrumo periodus. Nesu susidūręs su kita problema, apie kurią rašo daugelis – nesugebėjimas pabusti; Visada girdėdavau žadintuvą ir rasdavau valios keltis.

Atlikau daugybę užduočių, kurių negalėjau atlikti šešis mėnesius (pavyzdžiui, išvaliau riebiais suodžiais apteptą virtuvės spintelę) ir užbaigiau pusę žaidimo Call of Cthulhu – tomis nakties valandomis, kai tiesiog nieko daugiau negalėjau padaryti, nes mano galva visai negalvojo.

Eksperimentą nutraukiau trečią dieną, susidūręs su problema, apie kurią ne vienas pranešimas nebuvo perspėjęs – pradėjo skaudėti širdį. Ne per daug, bet kaskart labai konkrečiais judesiais. Sušalau kojas, žurnale pažymėjau: „pabaiga“ ir nuėjau miegoti.

Viena vertus, aš niekada neturėjau tokių problemų nei anksčiau, nei vėliau, bet, kita vertus, skausmas atsirado prieš, tiesą sakant, miego eksperimento pradžią – akivaizdu, dėl kelių dienų visiškai netvarkingo režimo ir ankstesnis miego trūkumas, nesusijęs su šia patirtimi. Naujasis režimas tik padarė juos reguliarius ir sustiprino.

Todėl, nepaisant patirties, nesudariau galutinės nuomonės apie tokią svajonę. Akivaizdu, kad jei bandai, į šį bandymą reikia žiūrėti itin rimtai ir pasiruošti dar atidžiau. Nors eksperimentas truko neilgai, patyriau daug neįprastų psichologinių pojūčių, kurie buvo dar baisesni už miego trūkumą. Miegas pradėjo jaustis kaip kažkokia egzistencinė vertybė, o suvokimas, kad ateityje negalėsi pakankamai išsimiegoti, kad toks režimas čia amžinai, yra tikrai baisus.

Galbūt ateityje pabandysiu dar kartą. Tačiau norinčius atlikti tokius eksperimentus norėčiau dar kartą perspėti: reikia pasiruošimo. Na, ir tikriausiai pats požiūris, kai didinate savo efektyvumą kaip toks – intensyvus požiūris – yra teisingesnis už ekstensyvųjį: bandymas tiesiog „ištempti laiką“ nesprendžiant giliai įsišaknijusių organizacinių problemų.

Skaitymo laikas: 4 minutės

Manoma, kad polifazinio miego technikos gali padidinti budrumo laiką ir sutrumpinti miego laiką iki 4 ar 6 valandų per dieną, o gal net iki 2.

Daugiafazis miegas – tai praktika miegoti kelis kartus per 24 valandas, paprastai daugiau nei du kartus, o ne dvifazis miegas (du kartus per dieną) arba vienfazis miegas (kartą per dieną).

Įjungta Šis momentas Polifazinio miego tyrimų nėra. Tik keli aktyvistai patys išbando šiuos daugiafazinio miego būdus.

Labiausiai paplitę daugiafazinio miego metodai, iš jų yra 5:

1. "Dymaxion". Miegokite tik 2 valandas per dieną. 30 minučių miego kas 6 valandas.

2. "Ubermanas". Miegokite kaip Dymaxion tik 2 valandas per parą, tik čia reikia miegoti 20 minučių kas 4 valandas.

3. "Kiekvienas žmogus". Čia jūs turėtumėte miegoti 2-3 valandas naktį ir 3 kartus per dieną po 20 minučių.

4. "Siesta". Labai paplitusi technika yra miegoti 1 valandą pietų metu ir vieną kartą naktį 5 valandas.

5. "Tesla". Po pietų miegas – 20 minučių ir 2 valandos nakties miego.

Pažvelkime į šiuos daugiafazinio miego būdus išsamiau.

1. Dymaxion.

Terminas „Dymaxion“ reiškia technologijų ir išteklių panaudojimo maksimaliai galiai, naudojant minimalius išteklius, koncepciją.

Dymaxion miego grafikas apima miegą 4 kartus per dieną po 30 minučių kas 6 valandas, dažniausiai 6 valandą arba maždaug.

Taigi, miegokite apie 30 minučių 6 val., 12 val., 18 val. ir 12 val. Žinoma, tai atitinka bendrosios sąvokos daugiafazis miegas.

Matyt, tai iš viso lemia 2 valandas ramaus laiko, tiek pat gaunama naudojant Ubermano daugiafazinio miego techniką. Pasirodo, kad organizmui tiesiog reikia absoliučiai minimum 2 valandų miego kasdien.

Mokslininkai išsiaiškino, kad daugelis turėjo problemų laikydamiesi šio miego grafiko. Manoma, kad sunku prisitaikyti prie 6 valandų pertraukos tarp miegų, o 30 minučių miegas yra labiau prisitaikymas.

2. Ubermanas

Daugelis mano, kad Leonardo da Vinci laikui bėgant įgavo galią per dieną, naudodamas Ubermano polifazinio miego techniką. Bent jau dalies savo gyvenimo jis neskyrė normaliam gyvenimui nakties miegas. Apskritai, kai kurių įsitikinimai apie tai, kaip Da Vinci miegojo, yra Ubermano daugiafazio miego technikos pagrindas.

Ubermano miego grafiką sudaro 6 snaudimai po 20 minučių vienodais žingsniais. Kas 4 valandas yra 20 minučių snaudulys, galima sakyti, kad per šį laiką žmogus turi laiko tik nusnūsti.

Tai viskas. Jokio kito miego naktį.

Labai sunku prisitaikyti prie tokio režimo. Jei jūs ar jūsų pažįstamas ruošiasi išbandyti daugiafazį miegą, prieš pereinant prie Ubermano technikos, verta pagalvoti apie kitus, paprastesnius daugiafazinio miego būdus.

3. Everyman (kiekvienas miego).

Terminą „kiekvienas žmogus“ sugalvojo tas pats asmuo, kuris sugalvojo terminą „Uberman“.

Dauguma žmonių dirba dienos metu. Palyginti įprasta darbo diena yra 8 valandos, nors daugelis žmonių dirba šiek tiek ilgiau.

Daugelis polifazinio miego metodų sukelia didelių nepatogumų. Kiekvienas žmogus yra sukurtas taip, kad sutvarkytų įprastą žmonių gyvenimą.

Jį sudaro nakties miego laikotarpis, kai žmonės jau yra įpratę miegoti, o tada ribotas miegas dienos metu, dažniausiai trys.

„Tradicinėje“ Everyman technikoje miego grafikas yra pagrindinis 3 valandų miego laikotarpis nuo 1 iki 4 ryto, tada 20 minučių 9, 14 ir 21 val.

Bet dirbančiam žmogui labiau tinka miego grafikas nuo 23 val. iki 2 val., vėliau 20 minučių 7 val., 12 val., 18 val.

Jei domitės arba tiesiog norite eksperimentuoti su daugiafaziu miegu, bet nesate tikri, kad galite tai padaryti, Everyman technika gali būti geras pasirinkimas tau.

4. Siesta.

Siesta yra labiausiai paplitusi daugiafazė miego technika ir apima du atskirus miego segmentus dienos metu – vieną naktį ir vieną miegą dienos viduryje.

Yra trys skirtingi dviejų etapų grafikai.

"Power Siesta" grafikas apima 20 minučių miego vidury dienos ir 5-6 valandas naktį, o įprastą "Long Siesta" - 4,5-5,5 valandos miego naktį ir 60-90 minučių miego dieną. ir, žinoma, segmentuotas miegas (apie kurį šiame straipsnyje nekalbėsime).

5. Tesla.

Tesla yra vienas didžiausių išradėjų pasaulyje, jis teigė miegantis tik 2-3 valandas per dieną.

„Manau, kad nėra geresnio jausmo, einančio per žmogaus širdį, nei jausmas būti išradėju, kai smegenyse pamatai kūrinį ir viskas virsta sėkme... tokios emocijos priverčia žmogų pamiršti maistą, miegą , draugai, meilė, viskas.
~ Nikola Tesla.

Šis metodas apima budrumą beveik 22 valandas per dieną: miega 1,5–2 valandas per dieną ir 15–20 minučių snaudžiama kas keturias budrumo valandas. Jei Tesla teigia, kad miega tik 2 valandas per dieną, jis taip pat galėjo išbandyti šį metodą.

Tesla dažnai lyginama su kitu garsiu išradėju Thomasu Edisonu, kuris teigia, kad miega vos 4-5 valandas per parą.

Taigi, prieš pradėdami naudoti šiuos metodus, apžvelgėme dažniausiai pasitaikančius daugiafazio miego būdus, turėtumėte tai atsiminti šalutiniai poveikiai nuo polifazinio miego dar nėra iki galo ištirtos.

Turinys

Žmonės visada domėjosi miego prigimtimi, nes šiai fiziologinei būklei žmogus skiria trečdalį savo gyvenimo. Tai cikliškas reiškinys. Per 7-8 valandas poilsio praeina 4-5 ciklai, įskaitant dvi miego fazes: greitą ir lėtą, kurių kiekvieną galima apskaičiuoti. Kiek laiko trunka kiekvienas etapas ir kokią vertę jis suteikia Žmogaus kūnas, pabandykime tai išsiaiškinti.

Kas yra miego fazės

Daugelį amžių mokslininkai tyrinėjo miego fiziologiją. Praėjusiame amžiuje mokslininkams pavyko užfiksuoti bioelektrinius virpesius, kurie atsiranda smegenų žievėje miego metu. Jie sužinojo, kad tai yra cikliškas procesas skirtingos fazės, pakeičiant vienas kitą. Elektroencefalograma atliekama naudojant specialius jutiklius, pritvirtintus prie žmogaus galvos. Kai tiriamasis miega, prietaisai pirmiausia registruoja lėtus svyravimus, kurie vėliau tampa dažni, tada vėl sulėtėja: keičiasi sapno fazės: greita ir lėta.

Greitas etapas

Miego ciklai seka vienas po kito. Nakties poilsio metu greitoji fazė eina po lėtos fazės. Šiuo metu padažnėja širdies susitraukimų dažnis ir kūno temperatūra, staigiai ir greitai juda akių obuoliai, padažnėja kvėpavimas. Smegenys dirba labai aktyviai, todėl žmogus mato daug sapnų. REM miegas suaktyvina kiekvieno darbą Vidaus organai, atpalaiduoja raumenis. Jei žmogus bus pažadintas, jis galės detaliai papasakoti sapną, nes šiuo laikotarpiu smegenys apdoroja per dieną gautą informaciją, vyksta mainai tarp pasąmonės ir sąmonės.

Lėta fazė

Lėto ritmo elektroencefalogramos svyravimai skirstomi į 3 etapus:

1. Snausti. Kvėpavimas ir kitos reakcijos sulėtėja, sąmonė išplaukia, atsiranda įvairių vaizdų, tačiau žmogus vis tiek reaguoja į supančią tikrovę. Šiame etape dažnai ateina problemų sprendimai, atsiranda įžvalgų, idėjų.
2. Seklus miegas. Yra sąmonės pritemimas. Sumažėja širdies ritmas ir kūno temperatūra. Šiuo laikotarpiu svajotojas gali lengvai pabusti.
3. Gilus sapnas. Šiame etape sunku pažadinti žmogų. Organizmas aktyviai gamina augimo hormoną, reguliuoja vidaus organų veiklą, vyksta audinių regeneracija. Šiame etape žmogus gali patirti košmarus.

Miego fazių seka

Sveikam suaugusiam žmogui sapnavimo stadijos visada vyksta ta pačia seka: 1 lėta fazė (mieguistumas), tada 2, 3 ir 4, tada atvirkštine tvarka, 4, 3 ir 2, o vėliau REM miegas. Kartu jie sudaro vieną ciklą, kartojasi 4-5 kartus per vieną naktį. Dviejų sapnų etapų trukmė gali skirtis. Pirmajame cikle gilaus miego fazė yra labai trumpa, o paskutiniame etape jos gali ir nebūti. Etapų seką ir trukmę gali įtakoti emocinis veiksnys.

Gilus sapnas

Skirtingai nuo REM miego, gilioji fazė trunka ilgiau. Jis taip pat vadinamas ortodoksu arba lėta banga. Mokslininkai teigia, kad ši būklė yra atsakinga už energijos sąnaudų atstatymą ir organizmo gynybinių funkcijų stiprinimą. Tyrimai parodė, kad prasidėjus lėtosios bangos fazei smegenys padalijamos į aktyvias ir pasyvias sritis.

Nesant sapnų, išjungiamos sritys, atsakingos už sąmoningus veiksmus, suvokimą ir mąstymą. Nors giliosios fazės metu širdies susitraukimų dažnis ir smegenų veikla mažėja, katabolizmas sulėtėja, tačiau atmintis slenka jau išmoktais veiksmais, kaip rodo išoriniai požymiai:

• galūnių trūkčiojimas;
• speciali kvėpavimo tvarka;
• groja skirtingus garsus.

Trukmė

Kiekvienas žmogus turi individualią delta miego (giliosios fazės) normą. Kai kuriems žmonėms reikia 4 valandų poilsio, o kitiems reikia 10, kad jaustųsi normaliai. Suaugusiam žmogui gilioji fazė užima 75–80 % viso miego laiko. Prasidėjus senatvei ši trukmė mažėja. Kuo mažiau delta miego, tuo greičiau organizmas sensta. Norėdami padidinti jo trukmę, turite:

• sukurti efektyvesnį pabudimo/poilsio grafiką;
• prieš naktinį poilsį duokite kūnui porą valandų fizinė veikla;
• negerkite kavos, alkoholio, energetinių gėrimų, nerūkykite ir nepersivalgykite prieš pat būdravimo pabaigą;
• miegoti vėdinamoje patalpoje, nesant šviesos ir pašalinių garsų.

Etapai

Miego struktūra giliojoje fazėje yra nevienalytė ir susideda iš keturių ne rem fazių:

1. Pirmasis epizodas apima sunkumų, iškilusių per dieną, prisiminimą ir supratimą. Mieguistumo stadijoje smegenys ieško problemų, iškilusių budrumo metu, sprendimų.
2. Antroji fazė taip pat vadinama „miego velenais“. Raumenų judesiai, kvėpavimas ir širdies ritmas sulėtėja. Smegenų veikla palaipsniui blėsta, tačiau gali būti trumpų ypač aštrių klausos akimirkų.
3. Delta miegas, kurio metu paviršinė stadija pasikeičia į labai gilią. Trunka tik 10-15 minučių.
4. Stiprus gilus delta miegas. Jis laikomas reikšmingiausiu, nes per visą laikotarpį smegenys atkuria gebėjimą dirbti. Ketvirta fazė išsiskiria tuo, kad labai sunku pažadinti miegantį žmogų.

REM miegas

REM (rapid eye movement) - fazė arba iš anglų kalbos rem-sleep išsiskiria padidėjusiu smegenų pusrutulių darbu. Didžiausias skirtumas – greitas akių obuolių sukimasis. Kitos greitosios fazės ypatybės:

• nuolatinis regėjimo sistemos organų judėjimas;
• ryškūs sapnai yra ryškių spalvų ir pilni judesio;
• savarankiškas pabudimas yra palankus, suteikia gerą sveikatą ir energiją;
• Kūno temperatūra pakyla dėl energingos medžiagų apykaitos ir stiprios kraujotakos.

Trukmė

Užmigęs žmogus didžiąją laiko dalį praleidžia lėtojoje fazėje, o REM miegas trunka nuo 5 iki 10 minučių. Ryte pakinta etapų santykis. Ilgėja gilaus kvėpavimo periodai, trumpėja gilaus kvėpavimo periodai, po kurių žmogus pabunda. Greitasis etapas yra daug svarbesnis, todėl jei jis bus nutrauktas dirbtinai, tai neigiamai paveiks emocinę būseną. Žmogus bus mieguistas visą dieną.

Etapai

REM miegas, dar vadinamas paradoksiniu miegu, yra penktoji sapnavimo stadija. Nors žmogus yra visiškai nejudrus dėl visiškas nebuvimas raumenų veikla, būsena primena budrumą. Akių obuoliai periodiškai atlikite greitus judesius po užmerktais vokais. Iš 4 lėto bangos miego stadijos žmogus grįžta į antrąją, po kurios prasideda REM fazė, kuri užbaigia ciklą.

Miego vertė pagal valandą – lentelė

Tiksliai pasakyti, kiek žmogui reikia miego, neįmanoma. Šis indikatorius priklauso nuo individualių savybių, amžiaus, miego sutrikimo ir dienos režimo. Kūdikiui organizmui atstatyti gali prireikti 10 valandų, o moksleiviui – 7. Vidutinė trukmė miegas, pasak specialistų, svyruoja nuo 8 iki 10 valandų. Kai žmogus teisingai kaitalioja greitą ir lėtą miegą, net per trumpą laiką atkuriama kiekviena kūno ląstelė. Optimalus poilsio laikas yra iki vidurnakčio. Pažiūrėkime į miego efektyvumą pagal valandas lentelėje:

Geriausias laikas pabusti

Jei pažvelgsite į svajonių verčių lentelę, pamatysite, kad laikas nuo 4 iki 6 ryto atneša mažiau naudos poilsiui. Šis laikotarpis yra geriausias pabudimui. Šiuo metu saulė kyla, kūnas prisipildo energijos, protas yra kuo švaresnis ir aiškesnis. Jei nuolat atsibundate su aušra, nuovargis ir ligos nesukels problemų, o per dieną galite padaryti daug daugiau nei pabudę vėlai.

Kokioje fazėje geriausia pabusti?

Miego fiziologija tokia, kad žmogui svarbūs visi poilsio etapai. Per naktį patartina atlikti 4-5 pilnus ciklus po 1,5-2 valandas. Geriausias laikas keltis kiekvienam žmogui skiriasi. Pavyzdžiui, pelėdoms geriau pabusti nuo 8 iki 10 val., o lervos keliasi 5-6 val. Kalbant apie svajonių stadiją, čia irgi viskas dviprasmiška. Fazių sandaros ir klasifikacijos požiūriu geriausias laikas pabudimui – tos poros minučių, kurios būna vieno ciklo pabaigoje ir kito pradžioje.

Kaip pabusti REM miego metu

Kadangi ciklai kartojasi ir trukmė lėta fazė padidėja iki 70% nakties poilsio, kad pabustų, patartina sugauti REM etapo pabaigą. Šį laiką sunku apskaičiuoti, tačiau norint palengvinti savo gyvenimą, patartina rasti motyvacijos keltis anksti ryte. Norėdami tai padaryti, turite išmokti iškart po pabudimo negulėti lovoje be darbo, o išlaidauti kvėpavimo pratimai. Jis prisotins smegenis deguonimi, suaktyvins medžiagų apykaitą ir suteiks teigiamos energijos užtaisą visai dienai.

Kaip apskaičiuoti miego fazes

Savęs skaičiavimas yra sudėtingas. Internete galite rasti cirkadinio ritmo skaičiuotuvų, tačiau šis metodas turi ir trūkumą. Ši naujovė pagrįsta vidutiniais rodikliais ir neatsižvelgia į individualias organizmo savybes. Patikimiausias skaičiavimo būdas yra susisiekti specializuoti centrai ir laboratorijos, kuriose gydytojai, prijungę prietaisus prie galvos, nustatys tikslius duomenis apie smegenų signalus ir vibracijas.

Galite savarankiškai apskaičiuoti žmogaus miego etapus maždaug taip. Lėtosios stadijos trukmė (vidutinė) – 120 min., o greitosios – 20 min. Nuo to momento, kai einate miegoti, suskaičiuokite 3-4 tokius periodus ir nustatykite žadintuvą taip, kad atsikėlęs laikas patektų į tam tikrą laikotarpį. Jei einate miegoti nakties pradžioje, pavyzdžiui, 22:00, tada saugiai planuokite keltis nuo 04:40 iki 05:00. Jei jums dar per anksti, kitas teisingo kilimo etapas bus laiko intervale nuo 07:00 iki 07:20.

Vaizdo įrašas

Dėmesio! Straipsnyje pateikta informacija skirta tik informaciniams tikslams. Straipsnyje pateiktos medžiagos neskatina savęs gydyti. Tik kvalifikuotas gydytojas gali nustatyti diagnozę ir pateikti gydymo rekomendacijas, atsižvelgdamas į individualias konkretaus paciento savybes.

Miego trukmė ir kokybė– kriterijai, turintys įtakos daugeliui veiksnių: nuotaika, savijauta, linksmumo jausmas. Ruošdamiesi naujai dienai stengiamės anksti eiti miegoti, bet ryte pabundame išsekę ir mieguisti. Kitą dieną, atvirkščiai, trumpai pamiegoję, pabundame patys, jausdami linksmumą ir stiprybę. Kodėl taip nutinka ir kaip išmokti pakankamai miegoti? Norėdami atsakyti į šiuos klausimus, analizuosime žmogaus greito ir lėto miego fazes laike ir jų ypatybes.

Mokslininkų atradimai

Šiandien miegas yra suprantama fiziologinė būsena. Bet taip buvo ne visada. Ilgą laiką mokslininkai negalėjo atsekti, kokie pokyčiai vyksta žmogui ramybės metu. Tema buvo uždara ir sunkiai nagrinėjama. XIX amžiuje jie vertino žmogaus laikyseną, matavo arterinis spaudimas buvo imami ir kiti rodikliai. Išsamesniam tyrimui miegamieji buvo pažadinti ir užfiksuoti pokyčiai.

Ranka anksti ryte išjungia žadintuvą

Ankstyvieji miego intervencijos bandymai davė rezultatų. Mokslininkai tai nustatė miegas pereina įvairios trukmės etapus greitas ir gilus žmogaus miegas, o jų svarba yra didelė, nes tai veikia visus organizmo rodiklius. Vokiečių fiziologas Köllschutteris išsiaiškino, kad gilus miegas atsiranda pirmosiomis poilsio valandomis, o vėliau virsta paviršiniu miegu.

Po elektrinių bangų atradimo mokslininkai padarė pilną vaizdą apie tai, kas vyksta su miegančiuoju. Elektroencefalograma padėjo suprasti, kas vyksta su žmogumi poilsio metu. Šiuo atveju tiriamojo nereikėjo žadinti. Naujų technologijų dėka tapo žinoma, kad miegas pereina 2 fazes: lėtas ir greitas miegas.

Lėtos bangos miego etapai

Stačiatikių miegas skirstomas į etapus. Etapai skiriasi poilsio trukme ir gyliu. Pažvelkime į lėto bangos miego etapus:

Pirmas. Atsiranda žmogui užmerkus akis. Pirmasis etapas vadinamas miegu. Žmogus dar neužmiega, smegenys yra aktyvioje stadijoje. Per 10–15 minučių. poilsiautojas apdoroja informaciją, įvykusią per dieną. Šiuo laikotarpiu randami žmogų kankinusių klausimų sprendimai.
Antra. Šiame etape atsiranda „miego verpstės“. Jie atsiranda kas 3–5 minutes. Jų metu sąmonė visiškai išjungiama. Per pertraukas tarp miego verpsčių žmogus jautriai reaguoja į tai, kas vyksta aplinkui. Jis girdi balsus ar garsus. Ši funkcija leidžia mamai išgirsti kūdikio verksmą naktį. Jei miegantį žmogų pavadinsi vardu, jis tuoj pabus. Fiziologiniai pokyčiai susiveda į raumenų aktyvumo sumažėjimą ir lėtesnį širdies ritmą.

Antrosios lėtos miego fazės metu žmogus girdi garsus

Trečias. Delta miego stadija arba pereinamasis. „Miego verpstės“ išsaugomos ir tampa ilgesnės. Prie jų pridedami delta svyravimai. Trečiasis etapas vadinamas parengiamuoju prieš gilų miegą.

Ketvirta. Šiame etape padažnėja pulsas ir pakyla kraujospūdis. Žmogus užmiega giliai. Sapnai šiuo laikotarpiu yra neryškūs ir neryškūs. Jei poilsiautojas pabus per ketvirtą etapą, jis neprisimins, ką sapnavo.

Žmonės, kurie miega ar kalba miegodami, kitą rytą nieko neprisimena. Taip yra dėl to, kad visi įvykiai vyksta gilioje miego stadijoje. Net jei pertrauksite lunatakį, jis nesupras, kodėl jo nėra lovoje ir kaip atsidūrė kitame kambaryje. Būtent šiame etape žmonės sapnuoja košmarus.

Gilaus miego trukmė tiesiogiai priklauso nuo žmogaus amžiaus ir fizinė būklė jo kūnas. Pavyzdžiui, vaiko gilaus miego fazės trukmė – 20 minučių, tačiau miego kokybė visiškai kitokia nei daugumos suaugusiųjų: ji daug stipresnė, vaikai gali nereaguoti į išorinius dirgiklius (garsą, šviesą, prisilietimą). Taigi, net patys mažiausi atkuria energiją, „perkrauna“ organizmo sistemas, įkrauna imuninę sistemą.

Kiek trunka gilaus miego fazė? Gilaus miego fazė, kurios trukmė skiriasi priklausomai nuo konkretaus etapo, paprastai trunka nuo pusantros iki dviejų valandų. Iš jų 5-10 minučių „skiriama“ snaudimui, antrajam etapui (lėtinamas kvėpavimas ir širdies ritmas) – 20 min., trečiajai ir ketvirtajai fazei – po 30-45 min.

Mergina saldžiai miega, apsikabinusi pagalvę

REM miego ypatybės

Pasibaigus giliam miegui, prasideda REM miegas. Penktąją stadiją Kleitmanas atrado 1955 m. Užregistruoti rodikliai aiškiai parodė, kad žmogaus organizmo rodikliai REM miego laikotarpiu yra panašūs į budrumo būseną. REM miego fazė lydima:

nuolatinis akių obuolių judėjimas;
reikšmingas raumenų tonuso sumažėjimas;
emociškai įkrauti ir veiksmo kupini sapnai;
visiškas žmogaus nejudrumas.

Kiek trunka REM miegas? Iš viso negilus miegas sudaro 20–25% vidutinio nakties poilsio laiko, t.y. pusantros–dvi valandos. Viena tokia fazė trunka tik 10-20 minučių. Ryškiausi ir įsimintiniausi sapnai sapnuojami REM miego stadijoje. Jei žmogus šiuo laikotarpiu pažadinamas, jis visiškai papasakos, ką svajojo.

Kūdikis miega

Kodėl reikalingos miego fazės?

Žmogaus gerovė neatsiejamai susijusi su poilsiu ir miegu. Nenuostabu. Pirmaisiais gyvenimo mėnesiais mažasis žmogus turi tvirtą ryšį su gamta ir paklūsta jos dėsniams. Suaugę mes priimame sprendimus, kiek miego mums reikia. Dažnai neteisinga, todėl sutrinka žmogaus psichinė ir emocinė būsena – todėl svarbu žinoti greitų ir gilių naktinio miego etapų dažnumą ir mokėti apskaičiuoti miego stadijas pabudimo laikui.

Mokslininkai apskaičiavo miego fazes ir atlikę daugybę tyrimų priėjo prie išvados, kad Per naktį vyksta 4-5 ciklai. Per šį laikotarpį žmogus atkuriamas. Lėto miego metu per dieną sunaudota energija pasipildo. REM miegas pirmaisiais ciklais trumpas, vėliau pailgėja. Penktosios fazės metu žmogus apdoroja informaciją ir kuria psichologinę gynybą, prisitaiko aplinką. Žinant, kaip apskaičiuoti miego ciklą, galima išmokti reguliuoti organizmo energetinį pajėgumą ir visas jo gyvybines funkcijas.

Su žiurkėmis atlikti tyrimai parodė, kad REM miego trūkumas sukelia mirtį. Graužikai buvo sąmoningai pažadinti, neleidžiant žiurkėms patekti į penktąją stadiją. Laikui bėgant gyvūnai prarado galimybę užmigti, o po to jie mirė. Jei miegančiam žmogui bus atimta greitoji fazė, žmogus taps emociškai nestabilus, linkęs į dirglumą, nuotaikų kaitą ir ašarojimą.

Mergina miega su ranka ant žadintuvo

Kaip apskaičiuoti miego fazes, kad žinotumėte, kada yra geriausias laikas pabusti?

Paimkime pagrindu, kad vienas ciklas trunka 90 minučių. Norint tinkamai pailsėti, reikalingas ilgas REM miegas. Todėl per naktį turėtų praeiti mažiausiai 4 ciklai. Prabudus lėto miego metu žmogus tampa mieguistas ir mieguistas. Taigi, turime skaičiuoti kaip pabusti REM miego metu: Penktoji fazė pasižymi aktyvia smegenų veikla, todėl pabudimas vyksta švelniai ir neskausmingai.

Apibendrinkime. Norint jaustis linksmai ryte, svarbu miego trukmė ir pabudimas pasibaigus penktajai fazei. Suaugusiam žmogui idealus miego laikas yra 7,5–8 valandos. Geriausias variantas- Tai savęs pabudimas, nėra žadintuvo ar telefono signalo.

Jei dieną jaučiatės nusilpę ir norite nusnūsti, tuomet leiskite šiai prabangai. Kad nepakenktumėte, užrašykite savo poilsio laiką. Jei naktį miegojote pakankamai laiko, užmerkite akis 15–20 minučių. Tiek trunka pirmoji lėto miego stadija. Neturėsite laiko užmigti, bet pajusite, kad nuovargis atlėgo. Jei nakties miegas buvo trumpas, per dieną eikite per vieną ciklą. Miegokite 1-1,5 valandos.

Išvada

Pateikti duomenys yra apytiksliai, bet esmė aiški. Normaliam žmogaus kūno funkcionavimui būtinas fazinis miegas. Svarbu pabusti atlikus 4–5 ciklus. Idealu, kai pabundi pats. Dienos miegas Tai nepadarys jokios žalos, jei neleisite patekti antrajai fazei arba jei pereisite visą ciklą.

Daugiafazis miegas yra vienas iš miego modelių, apimantis ne tradicines aštuonias valandas visą naktį (vienfazis miegas), o kelis suplanuotus ir aiškiai apibrėžtus miego periodus per visas 24 valandas. Dėl to miegate daug dažniau (kelis kartus per dieną), bet trumpiau. Daugiafazio miego modelio šalininkai džiaugiasi, kad per dieną atlaisvina kelias valandas laisvo laiko, kurį anksčiau neišvengiamai skirdavo miegui. Tačiau verta paminėti, kad šis miego režimas tinka ne visiems. Kartais kariškiai ir kai kurie sportininkai griebiasi daugiafazio miego.

Žingsniai

1 dalis

Pasirinkite sau tinkamiausią miego režimą. Pasiruošimo metu turite suprasti, kuris režimas jums labiausiai tinka, atsižvelgiant į jūsų tikslą, užsiėmimų ar darbo grafiką, taip pat bendrą kūno būklę. Yra keturi pagrindiniai daugiafazio miego režimai:

• Dvifazis miegas, Everyman režimas, Dymaxion režimas ir Uberman režimas.
• Du iš jų skirti miegui tiek naktį, tiek vakare. dienos metu. Tai apima dvifazį miego režimą ir „Everyman“ režimą.
• Paprasčiausias ir saugus būdas perjunkite į daugiafazį miego režimą – pradėkite mažindami miegą naktį naudodami vieną iš šių režimų.

1. Panagrinėkime dvifazio miego režimą.Šio režimo esmė ta, kad miego laikas yra padalintas į du segmentus. Paprastai ilgesnis segmentas būna naktį, o trumpesnis (trunkantis 20-30 minučių arba 90 minučių) – pirmoje dienos pusėje. Daugelyje kultūrų šis miego režimas yra plačiai naudojamas, nes jis ne tik taupo laiką miegui, bet ir yra neutralus pasirinkimas sveikatos požiūriu.

   • Kuo trumpesnis dienos miego segmentas (mieguistumas, leidžiantis atsigauti), tuo ilgesnis naktinis (kurio metu vyksta visos miego fazės, įskaitant REM miegą).
   • Dvifazis miegas turi keletą pranašumų, palyginti su kitais daugiafaziais miego modeliais, nes jis atitinka cirkadinį ritmą ir hormonų išsiskyrimą, padedantį reguliuoti miegą. Jų dėka mūsų organizmas labiau prisitaikė miegoti naktį nei dieną.
   • Dvifazis miegas istorijoje apibūdinamas kaip „pirmasis“ ir „antrasis“ miegas. Tais laikais, kai žmonės nemokėjo naudotis elektra, žmonės kelias valandas miegodavo vos sutemus, po to kelias valandas nemiegodavo, o paskui vėl miegodavo ir keldavosi auštant su pirmaisiais saulės spinduliais.
   • Tačiau dvifazis miegas vargu ar tinka tiems, kurie nori atlaisvinti kuo daugiau laiko budėjimui, nes pagal miego trukmę šis režimas nelabai skiriasi nuo įprasto monofazinio miego režimo.

2. Patogus privalumas yra galimybė susikurti savo miego grafiką naudojant dvifazį miego režimą. Jūsų miego grafikas priklausys nuo jūsų mokyklos ir darbo grafiko, taip pat nuo bendros jūsų kūno sveikatos. Tokiu būdu galite išnaudoti visas šio režimo galimybes ir pritaikyti jį sau.

   • Taigi, padalykite miego laiką į dvi dalis. Kiekvienas miego segmentas turi būti pakankamai ilgas, kad užtektų laiko greito akių judėjimo (REM) miegui. Paprastai žmogui per dieną reikia apie 5-6 REM miego periodus.
   • Vienas normalus miego ciklas (įskaitant REM miegą) trunka apie 90 minučių. Sukurkite tvarkaraštį, kuriame kiekvienas miego segmentas apima 90 minučių ciklus.
   • Pavyzdžiui, jūsų pagrindinis miego segmentas truktų nuo 1 iki 4:30 val., o antrasis miego segmentas gali trukti 1,5 valandos (12:00–13:30) arba 3 valandas (12:00–15:30). Viskas priklauso nuo jūsų grafiko ir galimybių.
   • Kai būsite daugiau ar mažiau pripratę prie naujo grafiko, pabandykite palaipsniui mažinti miego laiką, kol miegas bus pakankamai trumpas, tačiau vis tiek jausitės gerai ir žvalūs.
   • Tarp miego segmentų turėtų būti pertrauka (mažiausiai 3 valandos).
   • Svarbu nepermigti ir neužmigti anksčiau laiko. Prieš atlikdami bet kokius pakeitimus, pabandykite laikytis miego grafiko bent savaitę.

3. Pažvelkime į „Everyman“ režimą.Šį režimą sudaro pagrindinis miego segmentas (apie tris valandas) ir trys papildomi 20 minučių segmentai. Jei vis tiek norite persijungti į daugiafazį miego režimą, kuris sutaupys dar daugiau laiko budėjimui, ši parinktis greičiausiai jums tiks. Į šį režimą lengviau pereiti, nes jis vis dar turi pagrindinį trijų valandų segmentą.

   Pradėkite palaipsniui pereiti prie savo tvarkaraščio. Stenkitės jo laikytis bent savaitę. Iš pradžių greičiausiai turėsite problemų, nes prisitaikyti prie daugiafazio miego modelių nėra taip paprasta. Prisitaikę ir šiek tiek pripratę prie savo naujojo tvarkaraščio, galite padalyti 5 valandas miego į 3 dalis.

   • Šiuo atveju pagrindinis miego segmentas gali trukti apie 4 valandas, o papildomi du segmentai – po 30 minučių. Jei dirbate nuo 9:00 iki 17:00, paskirstykite šiuos segmentus taip, kad jie nukristų per pietus ir grįžus iš darbo.
   • Stenkitės bent savaitę laikytis pasirinkto režimo. Nekeiskite savo rutinos, kol neįprasite.
   • Po vienos ar dviejų savaičių galite pakoreguoti miego grafiką sumažindami pagrindinio miego segmento trukmę ir pridėdami kitą segmentą.
   • Galiausiai, jei ir toliau koreguosite miego režimą, pasieksite tokį rezultatą: pagrindinis miego segmentas (3,5 valandos) + dar trys segmentai po 20 minučių.
   • Paskirstykite miego ir pabudimo laiką taip, kad jis kuo labiau atitiktų jūsų studijų/darbo grafiką.

4. Laikykitės miego grafiko. Stenkitės griežtai jo laikytis, nekelkite ir neikite anksti miegoti. Iš pradžių tai nebus lengva, nes organizmas pradės prisitaikyti prie naujo režimo.

   • Nesijaudinkite, jei iš pradžių negalite laikytis savo rutinos. Kai kuriems žmonėms sunkiau užmigti, ypač kai svarbi kiekviena miego minutė.
   • Jei pasirinksite „Everyman“ režimą, būtinai laikykitės savo tvarkaraščio. Planuokite iš anksto, kada turėsite ruoštis miegoti.
   • Iš anksto suplanuokite, ką veiksite laisvalaikiu. Mažai tikėtina, kad aplinkiniai taip pat laikosi daugiafazio miego modelio. Pasiruoškite iš anksto ir sudarykite darbų sąrašą. Susikoncentruokite į tai, ką visada norėjote daryti, bet kiekvieną kartą neturėjote pakankamai laiko tai padaryti. Tai padės prisitaikyti prie naujo miego režimo.

5. Sureguliuokite savo tvarkaraštį taip, kad jis jums labiausiai tiktų. Labai populiarus grafikas – miego laiką skirstyti į 4 segmentus, kaip aprašyta aukščiau (pagrindinis miego segmentas ir trys papildomi). Jei reikia, galite koreguoti šį tvarkaraštį perskirstydami miego segmentus į kitą laiką.

   • Šį miego režimą galima išlaikyti pagal kitus grafikus.
   • Pagal vieną grafiką nakties miegas sumažinamas iki 1,5 valandos (vietoj keturių), o papildomi dvidešimties minučių segmentai tampa 5. Tarp jų turi būti vienodi laiko intervalai.

   2 dalis

   Tvarkaraščiai be pagrindinio naktinio miego segmento

   1. Taigi, jei norite rizikuoti dar labiau sutrumpinti miego valandas, apsvarstykite galimybę naujovinti į Uberman arba Dymaxion režimus. Abu metodai apima pagrindinio miego segmento (nakties) atsisakymą. Jei jau pakankamai prisitaikėte prie ankstesnio miego grafiko ir norite išbandyti ką nors dar ekstremalesnio, galite perjungti vieną iš šių režimų. Atminkite, kad pagal šias diagramas miego laikas yra tik 2 valandos per naktį.

      • Reikšmingas šių režimų trūkumas yra sunkumas išlaikyti miego grafiką, nes reikia labai griežtai laikytis grafiko.
      • Prieš pereidami prie šių tvarkaraščių, pagalvokite, ar galite laikytis miego grafiko kiekvieną dieną (priklausomai nuo mokyklos, darbo ir šeimos planų).
      • Kaip minėta aukščiau, šiems miego modeliams reikia maždaug 2 valandų miego per naktį.

   2. Sudarykite tvarkaraštį pagal Ubermano režimą. Jame yra šeši miego segmentai po 20 minučių. Tarp šių segmentų turėtų būti vienodi laiko intervalai. Turėtumėte griežtai laikytis tvarkaraščio.

      • Pavyzdžiui, galite išdėstyti miego segmentus tokiu būdu: 1:00, 5:00, 9:00, 13:00, 17:00 ir 21:00.
      • Labai svarbu miegoti tiksliai 20 minučių ir tiksliai pagal nustatytą grafiką.
      • Uberman režimas apima 20 minučių miego kas 4 valandas.
      • Jei jums labai sunku išbusti, pabandykite susikoncentruoti ties savo planais ir iš anksto sudarytu darbų sąrašu.

   3. Dabar pažvelkime į Dymaxion režimą. Jis labai panašus į Ubermaną, tačiau juo sekti dar sunkiau. Priežastis ta, kad miego segmentų yra mažiau, tačiau jie tarnauja ilgiau.

   3 dalis

   Kaip pasiruošti daugiafaziams miego modeliams

   Mokytis snaudulys . Polifazinio miego modelio esmė – viso miego laiko padalijimas į keletą segmentų. Dėl to toks miegas trunka mažiau laiko nei įprastas vienfazis miegas. Jei ketinate išbandyti šį miego grafiką, svarbu laikytis savo tvarkaraščio.

   • Įpraskite keltis anksčiau nei įprastai, o dieną nebijokite pasiduoti pagundai po pietų trumpam nusnūsti.
   • Stenkitės išjungti kompiuterį ir programėles bent 15 minučių prieš miegą, kad netrukdytų ryški monitoriaus šviesa.
   • Eikite miegoti tuo pačiu metu, kad jūsų kūnas greičiau prisitaikytų prie naujos rutinos.
   • Kai atsiguli nusnūsti, širdies ritmas sulėtėja. Protiškai suskaičiuokite 60 širdies dūžių, tada pabandykite išgirsti dar 60. Sulėtėjus širdies ritmui, pabandykite išvalyti savo mintis nuo įvairių minčių.
   • Nustatykite žadintuvą tam tikram laikui. Kai skamba, nesakykite sau: „Dar 5 minutės“. Atsikelkite, kai tik suskamba žadintuvas.

   1. Sutrumpinkite miego laiką naktį. Jūs neturėtumėte to daryti staiga. Tiesiog palaipsniui mažinkite miego kiekį naktį.

      • Pirmiausia nustatykite žadintuvą 3 valandomis anksčiau. Užuot miegoję 8 valandas per parą, miegokite apie 5 valandas.
      • Laikykitės šio grafiko tris dienas.

   2. Nustatykite žadintuvą ir laikykitės šio miego grafiko. Iš pradžių jausitės šiek tiek nejaukiai, jausitės neįprastai. Tačiau laikui bėgant, jei laikysitės taisyklių ir laiku atsibusite, organizmas prisitaikys prie naujo režimo.

      • Padėkite žadintuvą toliau nuo lovos, kad galėtumėte atsikelti, kai norite jį išjungti.
      • Kai tik atsikeliate, nedelsdami įjunkite šviesą kambaryje.
      • Jei turite lempą, kuri imituoja dienos šviesa, įjunkite, kad greičiau pabustumėte po kiekvieno miego segmento.

   3. Pagalvokite apie savo tvarkaraštį. Prieš skirstydami miegą į segmentus, pagalvokite apie darbą, mokyklą, šeimą ir sportinę veiklą. Viską paskirstykite taip, kad jums būtų patogiausia. Atminkite, kad tvarkaraščio reikia laikytis labai griežtai!