Mityba 60 metų moteriai. - subalansuota mityba

Išlaikyti normalų svorį naudinga tiek jaunystėje, tiek senatvėje. Jaunimas lieknėja tam, kad būtų lieknas, o vyresni – tam, kad jaustųsi gerai. Susidoroti su papildomais kilogramais po 60 metų yra gana sunku, bet įmanoma.

Žinoma mitybos specialistė Marianna Trifonova sako, kad vyresnio amžiaus žmonių svorio metimo programos naudojimas nepriklauso nuo jų užgaidos, tokią dietą skiria gydytojas.

Antsvorio rizikos veiksniai:

• širdies ir kraujagyslių sistemos ligos;
• II tipo cukrinis diabetas;
• onkologija;
• aukštas kraujo spaudimas;
• cholecistitas;
• osteoartritas;
• kraujagyslių aterosklerozė.

Perteklinis svoris apsunkina esamų ligų eigą. Net nedidelis 5/10% svorio netekimas padeda pagerinti bendrą sveikatą ir pašalinti kai kuriuos vaistus. Vyresnio amžiaus žmonėms nerekomenduojama numesti svorio savarankiškai, svarbu, kad gydytojas paskirtų dietą pagal individualias indikacijas.

Dieta sulaukus 60 metų: gydymas maistu

Daugybės tyrimų dėka amerikiečių mokslininkai nustatė, kad subalansuota mityba gali palengvinti lėtinių ligų eigą vyresniems nei 60 metų pacientams. Atsižvelgiant į ligą, parenkamas teisingas mitybos lentelė.

Sergantiems hipertenzija Reikėtų vengti per didelio vandens ir druskos vartojimo. Svarbu į valgiaraštį įtraukti maisto produktus, kuriuose yra daug kalio. Svarbus elementas randama pieno produktuose, džiovintuose vaisiuose, bulvėse, brokoliuose. Kalio taip pat yra bananuose, kiviuose ir vynuogėse.

At artritas ir artrozė Svarbu apriboti mėsos suvartojimą. Daugiau dėmesio reikėtų skirti žuviai ir jūros gėrybėms, daržovėms ir pieno produktams. Dėl arachidono rūgšties, esančios mėsoje, atsiranda sąnarių uždegimas. Žuvyje vyrauja omega rūgštys, kurios neleidžia šiai rūgščiai kauptis ir gamina prostaglandinus. Susintetintos medžiagos pašalinamos uždegiminiai procesai, skausmas mažėja.

Osteoporozė– dažna vyresnio amžiaus žmonių liga. Liga daugiausia paveikia moteris. Siekiant užkirsti kelią ligoms, meniu turėtų būti maisto produktų, kurių sudėtyje yra kalcio. Daugiau dėmesio reikėtų skirti baltymų turintiems maisto produktams, nes baltymai ir vitaminas D padeda kalciui pasisavinti organizme.

Podagra– klastinga liga, kuria sergant negalima vartoti sočiųjų sultinių, riebių sriubų, marinatų ir marinuotų agurkų. turėsiu pasiduoti alkoholiniai gėrimai, kava, šokoladas, šokoladas. Sergant podagra, gydytojai rekomenduoja į valgiaraštį įtraukti pieną, varškę, grietinę, medų, daržoves. Reikia gerti daug skysčių.

Lėtinė obstrukcinė plaučių liga netoleruoja lengvai virškinamų angliavandenių. Jūs negalite mėgautis saldumynais ir balta duona. Šiuo atveju naudinga valgyti šparagus ir įtraukti daugiau brokolių ir rūtų. Negalite atsisakyti ridikėlių, krienų ir ropių. Kryžmažiedės daržovės saugo plaučius.

Geriau mažiau, bet kokybiškiau

Vyresni nei 60 metų žmonės turi savo mitybos taisykles, kurių įgyvendinimas leidžia ne tik gerai jaustis, bet ir būti geros fizinės formos.

1. Sveika mityba turėtų prasidėti nuo režimo laikymosi. Svarbu valgyti dažnai, bet mažomis porcijomis. Šis principas padeda sumažinti alkį. Kaip užkandžius galite naudoti nesaldžius vaisius ir daržoves.
2. Šiame amžiuje svarbu suvartojamų kalorijų kiekį sumažinti 1/4. Per dieną žmogus turėtų suvartoti 1900-2100 kcal. Šis indikatorius tinka norint išlaikyti normalų svorį, jei reikia numesti papildomų svarų, šį rodiklį reikės sumažinti. Tačiau jūs negalite smarkiai sumažinti dietos energetinės vertės, nes kūnas neteks jėgų. Pagyvenę žmonės neturėtų laikytis vegetariškos dietos, monotoniškos dietos ar laikytis mono dietų.
3. Baltymų kiekį maiste reikia skaičiuoti taip: rekomenduojama 1 g baltymų 1 kg kūno svorio. Pakankamas baltymų kiekis apsaugo nuo odos senėjimo ir palaiko raumenų tonusą. Baltymai padeda mums visada jaustis sotiems. Baltymų yra varškėje, riešutuose, jūros gėrybėse ir žuvyje. Mėsos nereikėtų valgyti dažnai.
4. Vyresni nei 60 metų žmonės turės apsiriboti vartodami tokius maisto produktus kaip sviestas, dešra ir taukai. Sunkiai virškinami riebalai neigiamai veikia kraujagysles, užkemša jas cholesteroliu. Bet be jų neįmanoma. Kokia išeitis iš situacijos? Sunkius gyvulinius riebalus galite pakeisti augaliniais, valgydami vinaigretes ir salotas, pagardintas augaliniu aliejumi.
5. Vyresnio amžiaus žmonėms, ypač norintiems sulieknėti, rekomenduojama sumažinti suvartojamų angliavandenių kiekį iki 100-150 g per dieną. Cukrus, miltiniai kepiniai, medus ir makaronai turi lengvai virškinamų angliavandenių. Pirmiausia juos reikia sumažinti. Taip pat apribokite manų kruopų, bulvių, miltinių gaminių vartojimą. Valgykite daugiau pieno produktų, uogų, vaisių ir daržovių. Ypač naudingi yra nulinio riebumo fermentuoto pieno produktai. Šiame gaminyje yra gyvų bakterijų, kurios pagerina veikimą Virškinimo traktas ir padeda numesti svorį. Gera valgyti obuolius. Vaisiai gerina širdies veiklą, padeda stiprėti Imuninė sistema, ir padidinti kraujagyslių elastingumą.
6. Žuvis, įvairūs padažai, rūkyta mėsa, grybai, stiprūs sultiniai didina apetitą, o tai kontraindikuotina norintiems sulieknėti. Todėl šių produktų vartoti nerekomenduojama.

Druska ir cukrus: kokį poveikį maistas daro mūsų savijautai?

Paprasti žmonės druską ir cukrų paprastai vadina „balta mirtimi“. Per didelis kiekvieno iš šių produktų vartojimas blogina mūsų savijautą ir padeda priaugti papildomų kilogramų. Kad jūsų kūnas būtų sveikas, rekomenduojama apriboti druskos ir cukraus suvartojimą.

Per dieną leidžiama suvartoti ne daugiau kaip 5 g druskos. Ruošiant patiekalus nerekomenduojama berti druskos į gatavą patiekalą, prieš pat valgant. Galite nusipirkti maistinės druskos, kurioje yra mažai natrio chlorido ir daug magnio bei kalio. Šis produktas rekomenduojamas hipertenzija sergantiems pacientams. Tačiau dietinė druska draudžiama žmonėms, turintiems sveikatos sutrikimų, pvz., sunkų inkstų nepakankamumą.

Galima neįtraukti cukraus, galima naudoti pakaitalus ir saldiklius: galite nusipirkti salyklo ekstraktų. Dėl jų naudojimo pagerėja glikogeno susidarymo kokybė, teigiamas poveikis virškinimo traktui. Pakaitalai gali būti vartojami sergant žarnyno, inkstų ir kepenų ligomis.

Kaip numesti svorio po 60 metų? Ar tai įmanoma, ar toks siekis sukels negrįžtamų pasekmių, kurios neišvengiamai paveiks sveikatą? Tiesą sakant, ekspertai mano, kad niekada nevėlu rūpintis savo kūnu ir stengtis jį sugrąžinti į normalią. Norėdami tai padaryti, pakanka laikytis tam tikrų taisyklių, kurios leis jums atsikratyti papildomų svarų nepakenkiant kūnui.

Bet kokio amžiaus moterys svajoja turėti liekną figūrą. Antsvorio trūkumas leidžia gyventi aktyvų gyvenimo būdą. Smagu, kai nereikia savęs alinti dietomis ir fizine veikla. Tačiau po 60 metų retai sutiksi sveiką žmogų, kuris nesistengtų pagerinti savo išvaizdos.

Moters kūno pokyčiai po 60 metų

Paprastai tokiame amžiuje, norime to ar nenorime, senėjimo procesas įsibėgėja. Kiek jos intensyvios, priklauso nuo moters gyvenimo būdo: ar ji turi žalingų įpročių, ar daug juda, ar dirba ir ar moka prižiūrėti veidą ir kūną. Žinoma, savo pėdsaką palieka kasdien vyraujanti nuotaika, stresinių situacijų skaičius ir aplinkos įtaka.

Taigi, sulaukus 60 metų, atsiranda šie pokyčiai:

• Sulėtėja medžiagų apykaitos procesai, organizmas ne taip aktyviai valosi.
• Svoris didėja dėl susikaupusių riebalų sankaupų, kurių nelengva atsikratyti.
• Imlumas visoms ligoms yra gana didelis, nes mažėja judrumas.
• Jungiamieji audiniai ne toks patvarus.
• Visceraliniai riebalai kaupiasi.
• Sumažėja darbinis aktyvumas Vidaus organai.
• Hormoniniai pokyčiai turi įtakos bendrai organizmo būklei.
• Numesti svorio tampa sunkiau.

Mitybos taisyklės

Didelis šio amžiaus pliusas – galimybė skirti laiko sau. Tai, kam jaunimas neturi pakankamai laisvo laiko, tampa prieinamas, kai jiems sukanka 60 metų.

Tinkamai sveikai maitintis reikia tam tikrų įgūdžių ir gebėjimų. Pasigaminti patiekalą pagal savo skonį, atsižvelgiant į organizmo poreikius, nėra sunku. Tačiau šiam procesui reikėtų skirti porą valandų per dieną. Dieta, skirta numesti svorio sulaukus 60 metų, apima tam tikrų maisto produktų pašalinimą iš dietos arba kai kurių pakeitimą kitais:

• Rekomenduojama vengti konditerijos gaminių: saldumynų ir pyragų. Venkite saldžių gazuotų gėrimų.
• Sumažinkite baltos duonos ir makaronų vartojimą. Miltinius gaminius geriau keisti duona arba viso grūdo duona.
• Pirmenybę teikite žuviai ir jūros gėrybėms. Kaip garnyrą naudokite žalias salotas ir daržovių patiekalus. Mėsos valgykite kuo mažiau.
• Varškė ir fermentuoto pieno produktai padės išvengti osteoporozės.
• Skaidulos yra būtinos virškinimui gerinti. Mitybos specialistai rekomenduoja į savo racioną dažniau įtraukti grūdus: avižinius dribsnius, grikius, sėlenas. Riešutai ir džiovinti vaisiai taip pat labai naudingi geram maisto virškinimui.
• Vaisiai ir sultys yra būtinų vitaminų ir mikroelementų šaltinis.
• Maisto papildų ir multivitaminų kompleksų vartojimas apsaugo organizmą nuo streso, virusų ir laisvųjų radikalų.
• Maži patiekalai padės lengviau virškinti maistą. Optimalus valgymų skaičius per dieną yra 4-5 kartai.
• Turėtumėte stebėti savo valgio kalorijų kiekį. Sulaukus 60 metų, rekomenduojama mažinti porcijas ir sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį.

Pasninkas šiame amžiuje griežtai draudžiamas. Bet kokia bado dieta gali sukelti neigiamų pasekmių.

Dieta svorio metimui sulaukus 60 metų

Numesti svorio galima net sulaukus 60 metų. Jums tereikia pasirinkti teisingas režimas Diena ir dieta:

• Pirmenybę teikite vaisiams ir uogoms bei užkandžiams, miltinius produktus pakeiskite žolelėmis, riešutais, džiovintais vaisiais.
• Juodąją arbatą pakeiskite žalia arbata, o kavą – cikorija, žolelių užpilai, sultys
• Vietoj sumuštinių valgykite salotas.
• Pusryčiams – varškė, kefyras, košė be glitimo.
• Vakarienei pirmenybę teikite baltymingam maistui: virtai mėsai, žuviai, ankštinėms daržovėms.
• Per dieną suvartoti ne daugiau 1900-2000 kcal.
• Kai tik įmanoma, gyvūninius riebalus reikėtų pakeisti augaliniais.
• Nepamirškite gerti geriamojo vandens. Norma 1,5l. per dieną.

Pavyzdinis meniu kiekvienai dienai

Tarp valgymų reikia išgerti stiklinę švaraus geriamojo vandens be dujų.

Geriausias maistas moterims po 50 metų: vaizdo įrašas

Gimnastika ir sportas

Mankštintis sulaukus 60 metų reikia daryti atsargiai. Ne visi treniruokliai treniruoklių salėje ir ne visos kiekvieno centro siūlomos sekcijos yra tinkamos moteriai, norinčiai numesti svorio sulaukus tam tikro amžiaus. Reikia pasitarti su specialistu, nuo ko pradėti ir kaip geriausiai atsikratyti papildomų kilogramų.

Mitybos specialistai ir kūno rengybos treneriai pataria reguliariai vaikščioti žingsniamačiu. Yra šios apkrovos standartai. Paklauskite specialisto, kiek žingsnių per dieną turėtumėte atlikti savo amžiuje. Pasivaikščiojimas parke ar aikštėje šiltuoju metų laiku bus geriausias apšilimas ir leis atsikratyti antsvorio, jei teisingai derinsite tokį krūvį su tinkama mityba.

Šviesa tiks ir laikantis švelnios dietos. Nepamirškite, kad pakili nuotaika taip pat turi įtakos sveikatai ir svorio metimui. A fiziniai pratimai padidinti bendrą tonusą ir prisidėti prie daugelio organizme vykstančių procesų suaktyvinimo.

Atsiliepimai apie svorio metimą sulaukus 60 metų

Moters kūnas patiria stresą po 50 metų. Tai yra menopauzė, endokrininiai pokyčiai ir dėl to svorio padidėjimas. Niekada nesusidūriau su tokia problema, bet dabar supratau, kad turėčiau atsikratyti tų papildomų kilogramų. Svorio metimas vyksta lėtai, nors gyvenu labai aktyvų gyvenimo būdą ir vis dar dirbu. Bet aš mėgstu valgyti stresą – tai faktas. Dabar pakeičiau savo pageidavimus, atsisakiau saldumynų, kuriuos visada taip mėgau. Aš laikausi baltymų dietos daugiau nei 3 mėnesius. Rezultatai yra ir jie labai džiugina.

Marina, 61 metai

Kai tau šešiasdešimt, tavo norai išlieka tie patys – skaniai pavalgyk, keliauji, eik į sporto salę. Gaila, kad pensija viso to neleidžia. Tiesa, dietą pavyko susidėlioti taip, kad ji puikiai tilptų į pajamas. Atsisakiau kepto maisto ir jau seniai nevalgau mėsos. Pradėjau vaikščioti šiaurietišku ėjimu. Jau šešis mėnesius vaikštau po parką. Numečiau daugiau nei 5 kg.

Svetlana, 60 metų

Niekada nesilaikiau alinančių dietų. Dabar supratau, kad reikia ką nors daryti su savo svoriu – beveik 8 kg papildomai. Nežinojau nuo ko pradėti. Kalbėjausi su drauge, ieškojau medžiagos internete, galiausiai kreipiausi į mitybos specialistę. Sugalvota už mane individuali programa svorio metimas. Jame yra dienos meniu, pratimų rinkinys ir net specialios meditacijos bendrai nuotaikai sukurti. Aš pamalonintas. Svoris sumažėjo 3 kg. Man patinka visi mano veiksmai šia kryptimi.

Nadežda, 63 metai

Galbūt tai retas atvejis kai šešiasdešimties metų vyras nori įgyti geresne forma ir susitvarkyk savo kūną. Tačiau šis noras labai pagirtinas. Šiame amžiuje tai nėra lengva, bet įmanoma. Niekada nevėlu rūpintis savo sveikata ir keisti gyvenimo būdą.

Ką patarti vyrams, sulaukusiems „trečiojo“ amžiaus ir norintiems sulieknėti?

• Blogi įpročiai prisideda prie papildomų svarų. Prisirišimas prie alkoholio ir rūkymo turėtų būti kuo mažesnis.
• Mėsos maistas yra sunkus kūnui. Ilgai virškinama, sulėtėja medžiagų apykaita. Po 60 metų geriau teikti pirmenybę žuviai, jūros gėrybėms ir daržovėms.
• Nevartokite kavos per daug. Geriau jį pakeisti žalia arba žolelių arbata.
• Vandens ir gėrimo balansas aktyvina medžiagų apykaitos procesus. Geriamojo vandens norma per dieną – 1,5-2 litrai.
• Bėgiojimas, ėjimas, važinėjimas dviračiu, slidinėjimas, sportavimas – visa tai gerina raumenų tonusą ir skatina svorio mažėjimą.
• Vitaminų ir maisto papildų vartojimas yra geras įprotis. Viską, ko negalima gauti iš maisto, kasdien galima papildyti vitaminų-mineralų kompleksais.

Žmonės, išėję į pensiją, gali išlikti gana paklausūs. Buities darbai, pagalba vaikams, bendravimas su anūkais – visi šie rūpesčiai krenta ant jų pečių. Mitybos specialisto patarimai padės norintiems atsikratyti antsvorio susiplanuoti savo dieną taip, kad užtektų laiko mankštai, ruošiant tuos patiekalus, kurie labiausiai tinka vyresniems nei 60 metų žmonėms ir pasivaikščiojimams gryname ore.

Kaip numesti svorio vyresniems nei 60 metų žmonėms nepakenkiant sveikatai, šiuo klausimu teisingai gali paaiškinti tik specialistas. Bet kokie pokyčiai, atsirandantys organizme su amžiumi, yra individualūs. Kad nereikėtų „išradinėti dviračio“ ir gaišti laiko nesėkmingoms antsvorio problemos paieškoms, pakanka pasikonsultuoti su gydytoju ir keletu naudingų patarimų iš mitybos specialisto. Kartais svorio padidėjimas yra endokrininių liaukų veiklos sutrikimo pasekmė. Kartais tai yra pasyvaus gyvenimo būdo rezultatas. Bet kokiu atveju ši problema turi sprendimą. Ir jūs galite jį rasti naudodami tinkamas rekomendacijas.

60 metų moterys gali būti ne mažiau patrauklios nei jaunos merginos. Be malonios išvaizdos ir lieknos sportiškos figūros, pridedama išmintis ir patirtis, kuri, be jokios abejonės, yra „trečiojo“ amžiaus damos puošmena. Ryškus pavyzdys yra žinomos asmenybės ir teatro bei kino žvaigždės. Jei noras atrodyti gerai yra, tai nesunku pasiekti. Svarbiausia tiesiog to norėti!

Ar verta numesti svorio senatvėje? Atsakymas į šį klausimą yra nedviprasmiškas - „taip“! Žinoma, motyvacija svorio korekcijai senatvėje bus visiškai kitokia nei jaunystėje, bet ne mažiau stipri.

Suaugus nebereikia lieknėti dėl grožio, noro įtikti priešingai lyčiai, užimti trokštamą padėtį ir kelti aplinkinių pavydą.

Tačiau atsiranda svarbesnis tikslas – sveikata ir lėtinių ligų bei jų simptomų palengvinimas.

Kodėl vyresni žmonės turėtų numesti svorio?

Deja, po 55–60 metų daugumos mūsų sveikata palieka daug norimų rezultatų. O antsvoris šiame amžiuje tik pablogina situaciją ir leidžia problemoms pablogėti.

Daugelis negalavimų smarkiai paūmėja dėl antsvorio arba net atsiranda būtent dėl ​​to. Per didelis riebalų kaupimasis dažnai siejamas su padidintas lygis cholesterolio kiekis kraujyje, o tai apsunkina hipertenziją ir kitas širdies ir kraujagyslių ligas.

Perteklinis svoris iš karto paveikia raumenų ir kaulų sistemą, sukelia stuburo problemų, komplikacijų ar osteochondrozės atsiradimo. Po jų seka sąnarių ligos, užkraunančios jiems didelę naštą: artritas, artrozė, osteoartrozė.

Senatvėje sąnariai ir kaulai jau yra apgailėtinos būklės, todėl antsvoris ir netinkama mityba gali turėti lemiamos įtakos šiai problemai, amžinai prikaustydami žmogų prie lovos.

Antsvoris senatvėje visada sukelia medžiagų apykaitos problemų, o tokio amžiaus žmonėms jis jau būna lėtas ir nestabilus. Be to, dėl medžiagų apykaitos problemų gali sutrikti angliavandenių apykaita, o tai jau padidina riziką susirgti 2 tipo cukriniu diabetu, dažnai kartu su nutukimu.

Nepamirškite, kad antsvoris sukuria didelę apkrovą kojoms, todėl nukentės keliai ir jų išvaizda venų išsiplėtimas venos

O antsvoris visada yra kūno riebalų masės perteklius. Kadangi riebalai kaupiasi ne tik po oda, bet ir aplink vidaus organus, tai turi įtakos ir jų veiklai. Mažai tikėtina, kad riebalais apaugusi širdis, kepenys, inkstai, skrandis ir kasa veiks gerai ir be problemų.

Pilvo (pilvo) riebalų sankaupos daro spaudimą diafragmai, o tai apsunkina kvėpavimą, sumažina tikrąjį plaučių tūrį ir provokuoja. dažnos ligos kvėpavimo organai: bronchitas, pneumonija ir kt.

Kaip matote, problemų, kurias senatvėje gali sukelti antsvoris, sąrašas yra pakankamai didelis, kad paskatintų jus koreguoti svorį.

Ir neturėtumėte galvoti, kad sulaukus „vyresnio nei 60“ svorio numesti neįmanoma arba labai sunku. Taip, teks susidurti su lėta medžiagų apykaita ir lėtinės ligos, bet pergalė prieš papildomus kilogramus bet kokiu atveju tikra!

Kaip numesti svorio vyresnio amžiaus žmonėms

Norint sulieknėti senatvėje, būtina griežtai laikytis konkrečių dietologų ar mitybos konsultantų, baigusių dietologijos kursus, rekomendacijų.

Vyresnio amžiaus žmonėms, kurie meta svorį, dietologo patarimai bus tokie:

1. Laikykitės dietos

Senatvėje, kaip ir vaikystėje, taisyklių laikymasis
Maitinimo presas laikomas pagrindų pagrindu. Norint kontroliuoti medžiagų apykaitą, reikia valgyti tuo pačiu metu – tai sureguliuos skrandžio veiklą ir Virškinimo sistema kurie tam tikromis valandomis pripras prie energingos veiklos.

Valgyti reikia 5-6 kartus per dieną: 3 pagrindiniai valgymai ir 2-3 užkandžiai tarp jų. Principas „valgyk dažniau, bet mažiau“ yra pirmiausia. Jei manysime, kad su amžiumi mūsų medžiagų apykaita nuolat lėtėja, tai per daug kaloringų maisto produktų valgymas ar nuolatinis persivalgymas tikrai priaugs perteklinio svorio.

2. Sumažinkite suvartojamų kalorijų kiekį 20-25 %

Jeigu senas vyras suvalgo per daug kalorijų, tuomet jo raciono kaloringumą teks mažinti palaipsniui, kad tai netaptų šoku kūnui ir pačiam žmogui.

Dietos kalorijų kiekiui priartinus prie sąlyginės normos – 2000 kcal per dieną, patartina dar labiau sumažinti kalorijų kiekį apie 200-400 kcal per dieną.

Tai leis jums neviršyti kalorijų lėtos medžiagų apykaitos sąlygomis ir net mažai fizinė veikla padės sukurti patogų kalorijų deficitą norint numesti svorio.

Vyresnio amžiaus žmonėms visiškai neleidžiama laikytis griežtų dietų ar monodietų. Bėgant metams jų organizmas jau yra nusidėvėjęs, kad negautų būtinų vitaminų ir mineralų.

3. Subalansuokite savo mitybą su vitaminais ir mineralais

Subalansuota vyresnio amžiaus žmonių mityba – dar viena nesugriaunama dogma. Dieta vyresnio amžiaus žmonių mityba turėtų būti apgalvota taip, kad joje būtų viskas būtini vitaminai, mineralų ir mikroelementų, žinoma, atsižvelgiant į su amžiumi susijusias savybes.

Pavyzdžiui, suaugus kalcio ir fosforo poreikis didėja, nes kaulai tampa trapesni ir reikalauja papildomos paramos.

Tą patį galima pasakyti apie kalį, magnį ir B grupės vitaminus, kurie palaiko širdies ir kraujagyslių bei nervų sistemų veiklą. Tai leis išvengti aritmijų, hipertenzijos, širdies priepuolių, insultų, neuralgijos ir kitų ligų.

4. Iš valgiaraščio išbraukite sunkiai virškinamus ir ugniai atsparius riebalus

Suaugusiesiems reikia mažinti gyvulinių riebalų kiekį, pirmenybę teikiant augaliniams riebalams ir polinesočiosioms riebalų rūgštims. Be to, kad gyvuliniai riebalai prisideda prie riebalų masės augimo, tiesiogiai paveikdami kūno svorį, jie taip pat padidina cholesterolio kiekį kraujyje, o tai jau neigiamai veikia širdies ir kraujagyslių veiklą.

Visiškai atsisakyti riebalų dietoje negalima – vėlgi nepamirškite subalansuoti savo mitybą, įskaitant baltymų, riebalų ir angliavandenių santykį.

Jei pereisite prie neriebios dietos, iš karto prasidės odos ir hormonų problemos. O senatvėje oda praranda savo elastingumą, o su hormonų sistema ne taip gerai.

Todėl idealus variantas – pirmenybę teikti liesai mėsai (vištienos filė, kalakutiena, veršiena, triušiena, putpelė) ir žuviai, pereiti prie neriebių pieno ir fermentuoto pieno produktų, kietuosius sūrius pakeisti šliužo fermentu, riboti kiaušinių trynių vartojimą. , pašalinkite iš raciono riebią grietinę ir majonezą .

Tinkamų riebalų poreikį galima patenkinti su jūros gėrybėmis, riešutais ir šalto spaudimo augaliniais aliejais. Didelis Omega-3 riebalų rūgščių kiekis aprašytuose produktuose taip pat padės sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje ir paskatins natūralų svorio metimą.

5. Nepamirškite apie šviesius baltymus

Baltymų produktus skrandžiui virškinti gana sunku, tačiau be jų sunku numesti svorio, nes baltymai leidžia padidinti raumenų masę mažindami riebalų masę.

Žinoma, senatvėje niekas nesistengia turėti dailaus, atletiško kūno, bet bet kokiu atveju raumenys neturėtų būti suglebę.

Pirma, pakankamai raumenų masė leidžia pagreitinti medžiagų apykaitą, o tai labai reikalinga senatvėje norint kontroliuoti kūno svorį. Antra, pernelyg suglebę raumenys gali sukelti dažną raumenų įtampą, neuralgiją ir suspaustus nervus.

Todėl baltyminiai produktai reikalingi ir senatvėje. Dėl sumažėjusio fizinio aktyvumo sulaukus „vyresnio nei 60 metų“ pakanka suvartoti 0,8–1 g baltymų vienam kilogramui kūno svorio. Pirmenybė turėtų būti teikiama lengviems baltymams (liesa mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai), įskaitant augalinės kilmės (grūdus, ankštinius augalus, riešutus).

6. Apribokite paprastų angliavandenių suvartojimą

Jei senatvėje pasimėgausite paprastais angliavandeniais, turėsite ne tik antsvorio, bet ir riziką susirgti diabetu. Būtent todėl miltinių gaminių, saldumynų, bulvių ir cukraus kiekį reikėtų riboti.

Kartu būtina orientuotis į kompleksinius angliavandenius: pilno grūdo košes, pilno grūdo duoną, kietųjų kviečių makaronus, daržoves, vaisius, uogas.

Sudėtiniai angliavandeniai leidžia ilgai nejausti alkio, o tai padeda kontroliuoti suvartojamo maisto kiekį. Be to, dauguma sudėtingų angliavandenių turi naudingų augalinis pluoštas ir maistinių skaidulų, kurios skatina normalų virškinimą ir neleidžia vystytis vidurių užkietėjimui – dažnai vyresnio amžiaus žmonių problemai.

Didelis daržovių ir vaisių kiekis vyresnio amžiaus žmonių mityboje leis maitintis maistingai ir nekaloringai.

7. Laikykitės gėrimo režimo

Senstant žmonės tampa mažiau ištroškę, todėl dažnai sumažėja vandens suvartojimas. Tačiau skysčių trūkumas organizme trukdo kovoti su antsvoriu, trukdo natūraliai šalinti atliekas ir toksinus, taip pat žymiai pablogina odos būklę, atimdamas jai elastingumą.

Veido raukšlės ir suglebusi oda visame kūne taip pat yra skysčių trūkumo pasekmė. Todėl vyresnio amžiaus žmonės turėtų nepamiršti išgerti 1,5 litro vandens per dieną.

Ir stebėkite druskos balansas: druskos perteklius maiste sukels skysčių susilaikymą ir patinimą, o dėl to gali padidėti kraujospūdis. Hipertenzija sergantiems pacientams labai svarbu vengti patinimo ir skysčių susilaikymo. Ne veltui daugelis vaistų nuo hipertenzijos turi diuretikų poveikį.

8. Venkite maisto, kuris žadina apetitą

Kalbame apie stiprius mėsos ir žuvies sultinius, padažus, rūkytą mėsą, raugintus agurkus, prieskonius ir alkoholį. Viso to neturėtų būti pagyvenusio žmogaus racione arba bent jau visa tai turėtų būti labai ribota.

Aprašyti produktai žadina apetitą ir skatina persivalgymą. Juos taip pat sunku virškinti mūsų skrandžiui, o tai gali turėti įtakos jo ir kasos veiklai.

9. Sumažinkite druskos ir cukraus vartojimą

Pagyvenę žmonės turėtų riboti druską ir cukrų. Druskos perteklius, kaip minėta pirmiau, sukelia patinimą ir sukelia rimtų problemų pacientams, sergantiems hipertenzija ir sąnarių skausmais.

Per didelis cukraus vartojimas gali sukelti angliavandenių apykaitos sutrikimus, dėl kurių gali išsivystyti cukrinis diabetas. Be to, cukrus yra labai kaloringas produktas, kuris prisideda prie greito svorio padidėjimo.

Metant svorį vyresnio amžiaus žmonėms patartina visiškai atsisakyti cukraus, jį pakeičiant kokybiškais saldikliais.

Kalbant apie druską, ją galima pakeisti maistine druska, kurioje nėra natrio chlorido, bet yra kalio ir magnio, naudingų širdies ir kraujagyslių sistemai. Tiesa, žmonės su sunkiu inkstų nepakankamumas o jei organizme yra kalio perteklius, tokio paprastos valgomosios druskos pakaitalo vartoti negalima.

Todėl, jei neįmanoma pakeisti druskos, laikykitės bent šių 3 taisyklių:

– Nevartokite daugiau nei 5-7 gramų druskos per dieną;

– Įprastą druską pakeiskite jūros arba joduota druska;

– Sūdykite maistą po gaminimo, o ne kepimo/kepimo metu.

10. Išmintinga leisti pasninko dienas

Pagyvenę žmonės pasninko dienas turi leisti atsargiai ir ne per dažnai su jomis būti. Idealiu atveju, prieš pradėdami pasninko dienas, turėtumėte pasikonsultuoti su dietologu, kuris jums pasakys, kaip ir kada tai geriausia padaryti.

Kad ir kaip būtų, atminkite, kad vyresnio amžiaus žmonių organizmas jau yra nusilpęs ir jam reikia viso spektro maistinių medžiagų, vitaminų ir mineralų, padedančių palaikyti normalią organų veiklą.

Todėl dažnai ir ilgam atimti iš jo kai kurias maistines medžiagas yra tiesiog neracionalu. Tokių pasninko dienų nauda bus mažesnė nei žala.

Pabaigai norėčiau palinkėti visiems pagyvenusiems žmonėms geros sveikatos ir ilgo gyvenimo. Atminkite, kad jūsų gyvenimo kokybė ir trukmė priklauso nuo jūsų.

Taigi darykite viską, kad jie būtų kuo geresni. Linkiu sėkmės!

Ar šis straipsnis jums buvo naudingas? Tada pamėgti mus ir komentaruose parašyti, kaip jautiesi metęs svorį senatvėje?

Neįmanoma išsaugoti amžinos jaunystės, bet mes galime sustabdyti nykimą. Bene viena iš svarbiausių ilgaamžiškumo, sveikatos ir žvalumo sąlygų yra fizinis aktyvumas ir subalansuota mityba. IN Senovės Roma Ant 112 metų gyvenusio vyro kapo buvo iškaltas užrašas: „Jis saikingai valgė ir gėrė.

Nerealu sukurti visiems vienodą mitybą, galinčią užkirsti kelią ligoms ir užtikrinti ilgą aktyvų gyvenimą. Vadovaudamasi gerodietetikos principais – mokslu apie žmonių po 60 metų mitybą, pabandysiu pateikti bendrų praktinių rekomendacijų. sveikų žmonių, neliečiant tam tikros ligos sukeltų mitybos apribojimų.

Senatvėje, o dar labiau senatvėje, sulėtėja medžiagų apykaitos procesai ir redokso reakcijos, mažiau įsisavinamos maisto medžiagos ir ne taip intensyviai skaidomos į galutinius medžiagų apykaitos produktus.

Be to, vyresni žmonės mažiau juda, vadinasi, sumažėja jų energijos sąnaudos. Todėl pirmiausia reikia susirūpinti, kad su amžiumi mažės dietos energinė vertė. Priešingu atveju priaugsite svorio. Ir kaip žinote, per didelis kūno svoris yra vienas iš rizikos veiksnių susirgti tokiomis ligomis kaip diabetas, nutukimas, aterosklerozė, sąnarių ligos. Štai kodėl turėtumėte apriboti saldumynus ir konditerijos gaminius. Jūsų racione turi būti ne daugiau kaip 3-4 arbatiniai šaukšteliai cukraus. Geriau jį pakeisti 60 gramų medaus, jei šią dieną nebus cukraus, pyragų, pyragaičių ir saldumynų.

Valgykite mažiau kepinių, pagamintų iš smulkių miltų, makaronų ir makaronų. Tačiau 3-4 gabalėliai vienadienės ruginės duonos arba sėlenų duonos turėtų būti privaloma kasdieniame meniu.

Bėgant metams paprastai priprantama valgyti mažiau. Jausitės daug geriau. Juk perpildytas skrandis daro spaudimą diafragmai, riboja ir apsunkina jos judrumą, o tai trukdo laisvai kvėpuoti ir netgi gali skaudėti širdį.

Tačiau mažindami maisto kiekį pasirūpinkite, kad jūsų stalas būtų įvairus. Daugelis žmonių senatvėje visiškai atsisako mėsos. Tai netiesa. Tik reikia jo valgyti mažiau: užtenka vieno mėsos patiekalo per dieną. O 2-3 dienas per savaitę išvis negali valgyti mėsos. Tai bus naudinga tik pagyvenusiam žmogui.

Svarbus ir kulinarinis produktų apdorojimas. Nekepkite mėsos ir žuvies; Faktas yra tas, kad vadinamosios ekstraktinės medžiagos, kurios trukdo kepenų ir inkstų veiklai ir turi stimuliuojantį poveikį. nervų sistema, išvirus jie virsta sultiniu. Štai kodėl į savo racioną reikia rečiau įtraukti stiprius sultinius.

Kad maistas būtų patrauklus ir sužadintų apetitą, virtą žuvį ir mėsą galima kepti iki auksinės rudos spalvos, bet ne gyvuliniuose, o augaliniuose riebaluose.

Pakalbėkime konkrečiai apie riebalus. Vyresnio amžiaus žmonių dienos racione turėtų būti 70-80 gramų. Būtina atsiminti, kad be gyvulinių riebalų (sviesto ir riebalų, esančių gyvūniniuose produktuose – mėsoje, dešroje), kasdien reikia suvalgyti 20-30 gramų augalinio aliejaus – saulėgrąžų, alyvuogių, kukurūzų ar kt. Labai svarbu laikytis šios taisyklės. Juk visuose augaliniuose aliejuose gausu aktyvių polinesočiųjų riebalų rūgščių, kurios dalyvauja normalizuojant lipidų (riebalų) apykaitą, skatina cholesterolio pasišalinimą iš organizmo, neleidžia jam prasiskverbti į kraujagyslių sienelę ir susidaryti cholesterolio sankaupoms. tai.

Be to, augaliniai aliejai turi ir vidurius laisvinantį poveikį. Jei esate linkęs užkietėti viduriai, mitybos specialistai rekomenduoja į kefyrą stiklinėje įpilti po vieną valgomąjį šaukštą bet kokio augalinio aliejaus, gerai išmaišyti ir gerti kasdien prieš miegą.

Sviesto geriau ne termiškai apdoroti, o naudoti paruoštiems kulinariniams patiekalams pagardinti ne daugiau kaip 15-20 gramų per dieną.

Nepamirškite dar vieno apribojimo: valgykite mažiau sūraus maisto ir nedėkite per daug druskos 4-5 gramų druskos per dieną, kad įbertumėte druskos. Atminkite, kad visuose produktuose, tiek gyvūninės, tiek augalinės kilmės, visada yra natrio ir chloro druskų. Natrio druskų perteklius organizmo audiniuose gali sulaikyti vandenį, todėl auga svoris, dažnai atsiranda edema ir gali padidėti kraujospūdis.

Kurį laiką buvo manoma, kad vyresni žmonės neturėtų valgyti kiaušinių, nes juose yra daug cholesterolio. Tyrimas Pastaraisiais metais parodė, kad kiaušiniuose yra daug medžiagų, kurios normalizuoja lipidų, tarp jų ir cholesterolio, apykaitą. Todėl neturėtumėte jų pašalinti iš savo dietos. Per savaitę galite suvalgyti 2–3 kiaušinius.

„Gerk rūgpienį ir ilgai gyvensi“, – sakoma rytuose. Ir tikrai taip. Pagyvenusio žmogaus žarnyne, kaip taisyklė, pradeda vyrauti puvimo bakterijos. Jie sutrikdo tam tikrų vitaminų sintezę organizme, pablogina mikrofloros neutralizuojančią funkciją, mažina cholesterolio išsiskyrimą. Normalizuoti žarnyno mikroflora Padeda daržovių ir pieno produktai: grūdai, daržovės, vaisiai, pieno rūgšties produktai, įskaitant varškę ir neriebius sūrius. Varškės sūryje taip pat yra daug baltymų ir palyginti daug metionino, kuris neleidžia riebaluotis kepenims.

Jei įmanoma, į savo meniu įtraukite jūros gėrybių patiekalus: kalmarus, jūros dumblius, krilių pastą. Jie ypač naudingi po 70 metų, nes turi antisklerozinį poveikį.

Jau kalbėjome apie tai, kad vyresnio amžiaus žmonių racione turi būti daržovės ir vaisiai. Labai naudingos žalios daržovės ir vaisiai, sultys iš jų, taip pat džiovinti vaisiai; jie aprūpina organizmą mineralinėmis medžiagomis. Tai pagrindiniai ne tik vitaminų, bet ir ląstelių membranų šaltiniai, be kurių neįmanomas normalus virškinimas.

Žiemos-pavasario laikotarpiu, kai mažai daržovių ir vaisių, nepamirškite raugintų kopūstų: juose yra askorbo rūgštis beveik visiškai išsaugotas. Stenkitės į savo dienos meniu įtraukti svogūnus ir česnakus. Svarbu. Mokslininkai juose aptiko medžiagų, stabdančių navikų vystymąsi.

Tačiau kad ir kiek kalbėtume apie teisingą tam tikrų maisto produktų santykį dietoje, šių rekomendacijų laikymasis nebus naudingas, jei dieta bus sutrikdyta. Reti dideli valgiai, per karštas ar šaltas maistas, valgymas keliaujant, sausas maistas, soti vakarienė prieš miegą – visa tai kenkia sveikatai ir trumpina gyvenimo metus.

Y. M. NEMENOVA, medicinos mokslų kandidatas

Straipsnis „Mityba po 60 metų“ iš skyriaus

Svajonė apie gražią ir liekną dailiosios lyties figūrą gali tapti realybe, jei laikysitės tam tikrų taisyklių ir rekomendacijų, kurios padės atsikratyti nereikalingų kilogramų nepakenkiant jūsų sveikatai. Niekada nevėlu rūpintis savo kūnu ir nuspręsti, kokia dieta po 60-ies padės moteriai jį sugrąžinti į normalią. Tinkama mityba padės išlaikyti moteriškumą ir patrauklumą nepriklausomai nuo amžiaus.

Moters kūno pokyčiai senatvėje

Moteriai artėjant senatvei jos kūnas patiria nemažai pokyčių. Sustabdyti senėjimo procesą, kurio intensyvumas tiesiogiai susijęs su gyvenimo būdu: trūkumu, tampa neįmanoma blogi įpročiai, fizinis aktyvumas, tinkama veido ir kūno odos priežiūra. Esminis dalykas yra kasdienė nuotaika, stresinių ir depresinių būsenų skaičius.

Moters kūne po 60 metų vyksta šie pokyčiai::

• Organizmo valymas vyksta lėtai, sutrinka virškinimo ir medžiagų apykaitos procesai.
• Didėja lėtinės virškinamojo trakto patologijos rizika.
• Kūno svoris didėja dėl susikaupusių riebalų sankaupų, kurias gana sunku pašalinti.
• Radikaliai pakeitus gyvenimo būdą sumažėja aktyvumas, dėl to moters organizmas susiduria su įvairiomis ligomis.
• Visceraliniai riebalai kaupiasi.
• Jungiamųjų audinių tinklas tampa ne toks stiprus.
• Sumažėja organizme vykstančių procesų aktyvumas.
• Hormoninis disbalansas turi įtakos bendrai organizmo būklei.
• Numesti antsvorio nėra taip paprasta, kaip jaunystėje.

Pagrindiniai tinkamos mitybos principai

Po 60 metų prasideda svarbus gyvenimo laikotarpis, kai kiekviena moteris gali skirti dėmesio tiek savo sveikatai, tiek išvaizda. Pasirinkimas optimalus variantas sveika mityba reikalauja tam tikrų žinių ir gebėjimų.

Norint paruošti norimą patiekalą, būtina atsižvelgti į organizmo poreikius, tačiau toks procesas užima daug laiko. Jums gali patikti užkandžiauti kažkuo skaniai, tačiau tam tikrų maisto produktų pašalinimas iš dietos arba jų pakeitimas yra dietos pagrindas po 60 metų:

• Ribokite konditerijos gaminių vartojimą ir išbraukite iš raciono gazuotus ir saldžius gėrimus.
• Rekomenduojama vengti miltinių gaminių: duonos, makaronų.
• Riebią ir keptą mėsą pakeiskite žuvimi ir jūros gėrybėmis. Kaip garnyras puikiai tiks troškintos daržovės, salotos iš šviežių daržovių ar vaisių.
• Rauginto pieno produktai, baltymai ir varškės masė padeda stiprinti kaulus.
• Skaidulos padeda pagerinti virškinimo procesą, todėl į savo racioną patartina įtraukti grūdų, riešutų ir džiovintų vaisių.
• Žmogaus organizmas nuolat patiria vitaminų ir maistinių medžiagų trūkumą, todėl vaisius ir daržoves reikėtų vartoti dideliais kiekiais.
• Dalinės mitybos principas padės lengvai virškinti maistą.
• Sulaukę 60 metų turėtumėte kontroliuoti savo patiekalų kaloringumą ir mažinti porcijas.

Labai nerekomenduojama priversti kūną jausti alkį. Bet kokia tokia dieta gali pakenkti moters sveikatai ir sukelti neigiamų pasekmių.

Moterų dietinio maisto rūšys

Dietos reikėtų rinktis itin atsargiai, nes daugelis jų yra orientuotos į kalorijų ir riebalų deginimą per trumpą laiką. Kaip rezultatas moteriškas kūnas netenka daug vandens, o audiniuose suyra baltymai.

Apytikslis savaitės maitinimas moterims, vyresnėms nei 60 metų:

Bandymai pagerinti savo sveikatą gali sukelti rimtų ligų atsiradimą. Todėl renkantis dietą ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas moterims po 60 metų, kad jos valgytų šiuos maisto produktus:

• Vaisiai, uogos, šviežios daržovės, riešutai ir džiovinti vaisiai.
• Žalioji arbata su citrinos arba laimo sultimis, kavą pakeiskite natūraliomis sultimis ir kompotu.
• Užkandžių metu vietoj sumuštinių ruoškite lengvas ir sveikas salotas.
• Vakarienę turėtų sudaryti maistas, kuriame yra baltymų.
• Dienos norma – apie 2000 kilokalorijų.
• Naudokite pakankamas kiekis augaliniai riebalai.
• Reikėtų prisiminti reikiamą per dieną suvartoto vandens kiekį – apie 2 litrus.

Daugumos procesų organizme normalizavimo pagrindas yra judėjimas. Rytinis bėgiojimas, pratimų kompleksas ir jogos užsiėmimai padės pamiršti stresą, pagreitins medžiagų apykaitos procesus ir suaktyvins medžiagų apykaitos procesus.

Apytikslis dienos meniu

Tarp valgymų turi būti daroma pertrauka, kurios metu reikia išgerti stiklinę švaraus, negazuoto vandens, kad pagerėtų virškinimas.

Pratimai, padedantys numesti svorio

Aktyvus gyvenimo būdas yra neatsiejama bet kokio amžiaus svorio metimo proceso dalis. Senatvėje žmogaus organizmas patiria stresą, reikalauja ypatingo atsargumo. Ne visos 60 metų sulaukusios moterys sutinka lankytis sporto salėje ar sportuoti, todėl prieš imantis rimtų priemonių numesti antsvorį būtina iš anksto pasitarti su specialistu.

Norėdami kontroliuoti kiekvieną žingsnį, daugelis mitybos specialistų rekomenduoja pasirinkti ėjimą su žingsniamačiu. Krovinys turi savo normas ir nustatytas ribas, apie kurias reikėtų pasiteirauti specialistų ir iš anksto aptarti, kiek žingsnių reikia atlikti per dieną.

Vasarą puikiai tiks pasivaikščiojimas ar lengvas bėgiojimas parke. Bėgimo apšilimas padeda sudeginti perteklines kalorijas, kurias pavyko sukaupti per praėjusią dieną. Svarbiausia yra kompetentingai išmokti derinti dietinę mitybą su tokiu stresu.

Joga ar rytiniai pratimai bus naudingi tik moters organizmui svorio metimo laikotarpiu. Laikydamiesi švelnios dietos, tikrai turėtumėte atsiminti, kad teigiama nuotaika visose pastangose ​​yra raktas į teigiamas rezultatas. Vidinė žmogaus būsena labai įtakoja jo sveikatos būklę, o fizinė nuotaika padeda pakelti tonusą ir suaktyvinti daugumą organizme vykstančių procesų.

Kad ir kiek kalbėtume apie kompetentingą požiūrį į riebalų sankaupų pašalinimą, didžiausią efektą galite pasiekti, jei turite motyvacijos ir laikykitės šių rekomendacijų:

• Visiškai peržiūrėkite maisto produktus, įtrauktus į dienos meniu.
• Svorio metimo procesas turėtų būti lėtas.
• Norint lavinti širdį ir išlaikyti regėjimą bei atmintį, reikia reguliariai vaikščioti gryname ore.
• Laikykitės mažai kalorijų turinčios dietos, nevalgykite miltinių produktų, saldumynų ir riebaus maisto.
• Kadangi daugelis vyresnio amžiaus žmonių psichologiškai sunkiai toleruoja svorio metimo procesą, pasninko dienomis turėtumėte būti atsargūs.
• Gerti kasdien paros norma vandens ir suvartoti reikiamą kiekį vaisių, daržovių ir nesmulkintų grūdų.
• Prieš laikantis dietos meniu labai rekomenduojama pasitarti su mitybos specialistu.