Tai jo kūno morfofunkcinių savybių ir jomis pagrįstų fizinių savybių ir gebėjimų formavimosi, formavimosi ir vėlesnio pasikeitimo procesas per visą individo gyvenimą.
Fiziniam vystymuisi būdingi trijų rodiklių grupių pokyčiai.
Fiziniai rodikliai (kūno ilgis, kūno svoris, laikysena, atskirų kūno dalių apimtys ir formos, riebalų sankaupų kiekis ir kt.), kurie pirmiausia apibūdina žmogaus biologines formas arba morfologiją.
Morfologinius ir funkcinius pokyčius atspindintys sveikatos rodikliai (kriterijai). fiziologinės sistemosŽmogaus kūnas. Širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo ir centrinės sistemos veikla turi lemiamą reikšmę žmonių sveikatai. nervų sistemos, virškinimo ir šalinimo organai, termoreguliacijos mechanizmai ir kt.
Fizinių savybių (jėgos, greičio gebėjimų, ištvermės ir kt.) raidos rodikliai.
Maždaug iki 25 metų amžiaus (formavimosi ir augimo laikotarpis) daugėja morfologinių rodiklių, pagerėja organizmo funkcijos. Tada iki 45-50 metų fizinis vystymasis tarsi stabilizavosi tam tikrame lygyje. Vėliau, senstant, funkcinis organizmo aktyvumas palaipsniui silpsta ir prastėja kūno ilgis, gali mažėti raumenų masė ir kt.
Fizinio vystymosi pobūdis, kaip šių rodiklių kaitos per visą gyvenimą procesas, priklauso nuo daugelio priežasčių ir yra nulemtas daugelio dėsningumų. Sėkmingai valdyti fizinį vystymąsi įmanoma tik tuo atveju, jei šie modeliai yra žinomi ir į juos atsižvelgiama kuriant kūno kultūros procesą.
Fizinį vystymąsi tam tikru mastu lemia paveldimumo dėsniai, į kuriuos reikia atsižvelgti kaip į veiksnius, kurie skatina arba, atvirkščiai, trukdo fiziniam žmogaus tobulėjimui. Prognozuojant žmogaus galimybes ir sėkmę sporte būtina atsižvelgti ypač į paveldimumą.
Fizinio vystymosi procesas taip pat paklūsta amžiaus gradacijos dėsniui. Įsikišti į žmogaus fizinio vystymosi procesą, siekiant jį kontroliuoti, galima tik atsižvelgiant į jo savybes ir galimybes. Žmogaus kūnas skirtingais amžiaus laikotarpiais: formavimosi ir augimo laikotarpiu, didžiausio savo formų ir funkcijų išsivystymo laikotarpiu, senėjimo laikotarpiu.
Fizinio vystymosi procesas yra pavaldus organizmo ir aplinkos vienybės dėsniui, todėl labai priklauso nuo žmogaus gyvenimo sąlygų. Gyvenimo sąlygos pirmiausia apima socialines sąlygas. Didelę įtaką daro gyvenimo sąlygos, darbas, išsilavinimas ir materialinė parama fizinė būklėžmogaus ir lemia kūno formų ir funkcijų raidą bei kitimą. Geografinė aplinka taip pat turi žinomą įtaką fiziniam vystymuisi.
Didelę reikšmę valdant fizinį vystymąsi kūno kultūros procese yra biologinis įstatymas pratimas ir kūno formų bei funkcijų jo veikloje vienovės dėsnis. Šie dėsniai yra atspirties taškas pasirenkant kūno kultūros priemones ir metodus kiekvienu konkrečiu atveju.
Renkantis fiziniai pratimai o nustačius jų krūvių dydį, pagal pratimų dėsnį, galima tikėtis būtinų adaptacinių pokyčių dalyvaujančiųjų organizme. Taip atsižvelgiama į tai, kad kūnas veikia kaip viena visuma. Todėl renkantis pratimus ir krūvius, daugiausia atrankinius, būtina aiškiai suprasti visus jų įtakos kūnui aspektus.
Fizinis tobulumas. Tai istoriškai sąlygotas žmogaus fizinio išsivystymo ir fizinio pasirengimo idealas, optimaliai atitinkantis gyvenimo reikalavimus.
Svarbiausi specifiniai mūsų laikų fiziškai tobulo žmogaus rodikliai yra šie:
gera sveikata, suteikianti žmogui galimybę neskausmingai ir greitai prisitaikyti prie įvairių, taip pat ir nepalankių, gyvenimo, darbo, kasdienių sąlygų;
aukštas bendras fizinis darbingumas, leidžiantis pasiekti reikšmingų specialių rezultatų;
proporcingai išvystyta kūno sudėjimas, taisyklinga laikysena, tam tikrų anomalijų ir disbalanso nebuvimas;
visapusiškai ir harmoningai išvystytos fizinės savybės, neįskaitant vienpusiško žmogaus vystymosi;
turėti racionalų pagrindinių gyvybinių judesių techniką, taip pat gebėjimą greitai įsisavinti naujus motorinius veiksmus;
kūno kultūros, t.y. turėti specialių žinių ir įgūdžių efektyviai panaudoti savo kūną ir fizinius gebėjimus gyvenime, darbe ir sporte.
Įjungta moderni scena visuomenės raida, pagrindiniai fizinio tobulumo kriterijai yra valstybinių programų normos ir reikalavimai derinant su vieningos sporto klasifikacijos standartais.
Stebėdami vaikų kūno formavimąsi dažniausiai domimės jų sveikatos būkle, fiziniu išsivystymu ir fiziniu pasirengimu, tai fiksuodami atitinkamais rodikliais. Šių rodiklių kompleksas sukuria išsamų vaiko kūno vaizdą. Atsižvelgdami į vaikų motorinę veiklą, ją stebime įvairių formų judesiuose, kuriuose vienu ar kitu laipsniu pasireiškia greitis, jėga, vikrumas, ištvermė ar šių savybių derinys. Fizinių savybių išsivystymo laipsnis lemia vaikų motorinės veiklos kokybinius aspektus ir jų bendro fizinio pasirengimo lygį. Kūno kultūra mokykloje yra neatsiejama bendros asmeninės kultūros formavimosi dalis šiuolaikinis žmogus, humanistinio moksleivių ugdymo sistemos.
Kūno kultūros pamokas derindami su bendruoju fiziniu lavinimu, atliekame visapusišką procesą fizinis rengimas, kuris turi didelę naudą sveikatai.
Dažniausiai ugdydami fizines savybes geriname organizmo funkcijas, įvaldome tam tikrus motorinius įgūdžius. Apskritai šis procesas yra vieningas, tarpusavyje susijęs ir, kaip taisyklė, aukštas išsivystymas fizines savybes, prisideda prie sėkmingo motorinių įgūdžių ugdymo.
Kūno kultūra ir sportas laikomi vienu iš esminės priemonės lavinimas žmogaus, kuris harmoningai derina dvasinius turtus, moralinį grynumą ir fizinį tobulumą.
Kūno kultūra ir sportas kiekvienam visuomenės nariui suteikia plačias galimybes tobulėti, patvirtinti ir išreikšti savo „aš“, įsijausti ir dalyvauti sportiniame veiksme kaip kūrybiniame procese, verčia džiaugtis pergale, liūdėti dėl pralaimėjimo, susimąstyti. visą žmogaus emocijų spektrą ir sukelia pasididžiavimo potencialių žmogaus galimybių begalybe jausmą.
Kūno kultūra – tikslinga, aiškiai organizuota ir sistemingai įgyvendinama vaikų kūno kultūros ir sporto veiklos sistema. Įtraukia jaunąją kartą į įvairias kūno kultūros, sporto, karinės taikomosios veiklos formas, darniai ugdo vaiko kūną vienybėje su jo intelektu, jausmais, valia ir dorove. Kūno kultūros tikslas yra harmoningas kiekvieno vaiko kūno vystymasis glaudžiai, organiškai vienybėje su protiniu, darbo, emociniu, doroviniu ir estetiniu ugdymu.
Kūno kultūros uždavinys – užtikrinti, kad kiekvienas žmogus įsisavintų jam prieinamą kūno kultūros turinį. Vadinasi, per kūno kultūrą žmogus bendruosius kūno kultūros pasiekimus paverčia asmeniniu turtu (gerėjančia sveikata, padidėjusiu fizinio išsivystymo lygiu ir pan.). Savo ruožtu asmenybės pokyčiai, veikiami kūno kultūros, lemia kūno kultūros turinio pokyčius ir turi įtakos pagrindiniams kūno kultūros rezultatams. Šis procesas, žinoma, nevyksta atskirai nuo kitų ugdymo aspektų.
Kūno kultūros tikslas – optimizuoti fizinį žmogaus vystymąsi, visapusiškai tobulinti kiekvienam būdingas fizines savybes ir su tuo susijusius gebėjimus kartu su socialiai aktyviam žmogui būdingų dvasinių ir dorovinių savybių ugdymu; tuo pagrindu užtikrinti, kad kiekvienas visuomenės narys būtų pasirengęs vaisingam darbui ir kitai veiklai.
Gera kūno kultūros mokykla – užsiėmimai bendrojo fizinio rengimo būrelyje. Jie rengiami siekiant sustiprinti dalyvaujančiųjų sveikatą ir grūdintis; siekti visapusiško tobulėjimo, plataus kūno kultūros įsisavinimo ir standartų vykdymo tuo pagrindu; įgyti instruktoriaus įgūdžių ir gebėjimo savarankiškai užsiimti kūno kultūra; moralinių ir valios savybių formavimas; būrelio narių ruošimas užsiėmimų eigoje darbui, už šeimos gyvenimas ir aktyvią visuomeninę veiklą.
Pagrindinė būrelio vadovo užduotis – būrelio narių dorovinis ugdymas kūno kultūros įsisavinimo procese. Tai sprendžia būrelio vadovas, ištyręs kiekvieną mokinį, numatydamas jo raidą ir kompleksinį poveikį būrelio nario asmenybės formavimuisi nemokyklinės įstaigos vaikų kolektyve.
Būtinybė įtraukti šią sąvoką kaip privalomą motorinių įgūdžių kokybės ženklą. Mankštos technika, kaip motorinio veiksmo atlikimo būdas, gali būti teisinga arba neteisinga, gera ar bloga, tačiau be jos negali veikti nei pradedantysis, nei profesionalas, nei rekordininkas, nei pasaulio čempionas.
Pastaraisiais metais yra vieša nuomonė, kad mūsų šalyje reikia vertinti kūno kultūros darbą mokykloje ne tik „taurėmis“, „pažymėjimais“ ir įvairiais sporto varžybose iškovotais prizais, bet įvertinti kūno kultūros organizavimą mokykloje pagal fizinį pasirengimą. visų mokinių, jų sveikatos būklę ir fizinį išsivystymą. Moksleivių sveikatos ir fizinio išsivystymo įvertinimas didelių sunkumų nesukelia, nes Šiuo metu yra sukurta ir sėkmingai taikoma daugybė metodų. Įvertinti moksleivių fizinį pasirengimą yra kiek sunku, nes Yra labai mažai duomenų, leidžiančių palyginti mokinių pasirengimo lygį.
Žmogaus motorinių gebėjimų ugdymo procese ypatingą vietą užima įvairiapusis fizinis pasirengimas. B.V. Sermejevas, V.M. Zatsiorsky, Z.I. Kuznecovas apibūdina fizinį pasirengimą fizinių savybių, tokių kaip jėga, ištvermė, greitis ir vikrumas, deriniu. Jį daugiausia lemia viso organizmo ir atskirų jo sistemų morfologinės savybės bei funkcinė būklė, pirmiausia širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemos susižadėjęs. PRAGARAS. Nikolajevas mano, kad sportininko fizinis rengimas – tai sportinėje veikloje būtinų fizinių savybių ir gebėjimų ugdymas, fizinio vystymosi gerinimas, kūno stiprinimas ir grūdinimas. ANT. Lupandina ją skirsto į bendrąją ir specialiąją. Bendrasis fizinis lavinimas – tai visapusiškas fizinių gebėjimų ugdymas, įskaitant žinių ir įgūdžių lygį, pagrindinius gyvybiškai svarbius arba, kaip sakoma, taikomuosius. natūralios rūšys judesiai. Specialioji treniruotė – tai fizinių gebėjimų ugdymas, atitinkantis specifines pasirinktos sporto šakos savybes ir reikalavimus. B.V. Sermejevas, B.A. Ašmarinas, kaip ir N.A. Lupandinas, fizinį lavinimą skirsto į bendrąjį ir specialųjį, tačiau pastarąjį siūlo padalyti į dvi dalis: preliminarią, kuria siekiama sukurti specialų „pagrindą“, ir pagrindinę, kurios tikslas – platesnis motorinių savybių ugdymas, atsižvelgiant į reikalavimus. pasirinktos sporto šakos.
JUOS. Yablonovsky, M.V. Serebrovskaja, tirdama moksleivių motorinį aktyvumą, naudojo tokių judesių tipų testus, kurie tam tikru mastu atspindėjo studentų fizinį pasirengimą. Mokėsi: bėgimas, šuolis į tolį ir aukštį stovėjimas, metimas ir kt. Tačiau skirtingose amžiaus grupėse jų metodai siūlė skirtingas užduotis ir reikalavimus: bėgime – skirtingas distancijas, metant – daiktus metimui, nevienodą atstumą iki taikinio ir kt. todėl labai sunku nustatyti su amžiumi susijusio tam tikrų judesių vystymosi ypatybes. Tačiau šie darbai vienu metu buvo tam tikras moksleivių kūno kultūros programos pateisinimas. R.I. Tamuridi (1985) darbai buvo skirti Kijevo moksleivių judėjimo plėtrai. Autorius tyrė judesių, tokių kaip šokinėjimas, metimas ir kt., raidą. Dėl to kai kuriems judesiams buvo parodyta amžiaus dinamika.
Žmonių skirtumai yra natūralus sudėtingo socialinių ir biologinių struktūrų derinio, turinčio įtakos žmogaus vystymuisi nuo jo pastojimo momento, rezultatas. Per visą gyvenimą tai veda į įvairias galimybes sprendžiant iškylančias problemas, sporte – į įvairias galimybes įvaldyti techniką ir siekti aukštų rezultatų.
Atsižvelgdami į šio modelio poveikį, nustatėme sportinį ir pedagoginį reikalavimą, vadinamą „sportinės orientacijos užtikrinimu“. Ji įpareigoja trenerį-mokytoją pasirinkti mokymosi dalyką, kuris geriausiai atitinka pradedančiojo motorines galimybes ir pomėgius.
Motoriniai įgūdžiai – tai motorinis veiksmas, kurio žmogus išmoko, ir nėra jokio ypatingo skirtumo tarp sąvokos „įgūdis“ ir gebėjimas – abu pasiekiami treniruojantis.
Į kiekvieną pamoką reikia įtraukti bendruosius lavinimo pratimus, siekiant stiprinti kaulinį ir raištinį aparatą, raumenų vystymąsi, sąnarių paslankumą ir judesių koordinaciją, gerinti širdies ir kraujagyslių sistemos bei kvėpavimo organų funkcijas. Bendrieji lavinimo pratimai atliekami vietoje ir judant, be daiktų ir su daiktais, ant gimnastikos aparato, individualiai arba su partneriu.
Bendrojo lavinimo fizinių pratimų apimtis ir dozės nustatomos atsižvelgiant į mokinių fizinio išsivystymo lygį, treniruotės tikslus ir treniruočių laikotarpį.
FIZINIS RAIDAS – tai natūralus su amžiumi susijusių morfologinių ir funkcinių žmogaus organizmo savybių pokyčių per jo gyvenimą procesas.
Terminas „fizinis vystymasis“ vartojamas dviem reikšmėmis:
1) kaip procesas, vykstantis žmogaus organizme natūraliai su amžiumi susijusio vystymosi metu ir veikiant kūno kultūrai;
2) kaip valstybė, t.y. kaip morfofunkcinę organizmo būseną, organizmo gyvybei būtinų fizinių gebėjimų išsivystymo lygį apibūdinančių požymių kompleksas.
Fizinio vystymosi ypatumai nustatomi naudojant antropometriją.
ANTROPOMETRINIAI RODIKLIAI – tai morfologinių ir funkcinių duomenų kompleksas, apibūdinantis amžiaus ir lyties fizinio išsivystymo ypatybes.
Išskiriami šie antropometriniai rodikliai:
somatometrinis;
Fiziometrinis;
Somatoskopinis.
Somatometriniai rodikliai apima:
· Aukštis- kūno ilgis.
Didžiausias kūno ilgis stebimas ryte. Vakare, taip pat po intensyvaus fizinio krūvio, ūgis gali sumažėti 2 cm ir daugiau. Po pratimų su svarmenimis ir štanga ūgis gali sumažėti 3-4 cm ir daugiau dėl tarpslankstelinių diskų tankinimo.
· Svoris– teisingiau būtų sakyti „kūno svoris“.
Kūno svoris yra objektyvus sveikatos būklės rodiklis. Jis kinta fizinio krūvio metu, ypač pradiniuose etapuose. Tai atsiranda dėl vandens pertekliaus išsiskyrimo ir riebalų deginimo. Tada svoris stabilizuojasi, o vėliau, priklausomai nuo treniruotės dėmesio, pradeda mažėti arba didėti. Patartina stebėti kūno svorį ryte tuščiu skrandžiu.
Normaliam svoriui nustatyti naudojami įvairūs svorio ir ūgio indeksai. Visų pirma, praktikoje jie plačiai naudojami Brokos indeksas, pagal kurią normalus kūno svoris apskaičiuojamas taip:
155-165 cm ūgio žmonėms:
optimalus svoris = kūno ilgis – 100
165-175 cm ūgio žmonėms:
optimalus svoris = kūno ilgis – 105
175 cm ūgio ir vyresniems žmonėms:
optimalus svoris = kūno ilgis – 110
Tikslesnę informaciją apie fizinio svorio ir kūno sandaros ryšį suteikia metodas, kuris, be ūgio, atsižvelgia ir į krūtinės apimtį:
· Apskritimai– kūno apimtys įvairiose jo zonose.
Dažniausiai matuojamos krūtinės, juosmens, dilbio, pečių, klubų ir kt. Kūno apimčiai matuoti naudojama centimetro juosta.
Krūtinės apimtis matuojama trimis etapais: normaliai ramiai kvėpuojant, maksimaliai įkvėpus ir maksimaliai iškvėpiant. Skirtumas tarp apskritimų dydžių įkvėpimo ir iškvėpimo metu apibūdina krūtinės ekskursiją (ECC). Vidutinis EGC dydis paprastai svyruoja nuo 5–7 cm.
Juosmens, klubų ir kt. Paprastai naudojami figūrai valdyti.
· Skersmenys– kūno plotis įvairiose jo zonose.
Fiziometriniai rodikliai apima:
· Plaučių gyvybinė talpa (VC)- oro tūris, gautas didžiausio iškvėpimo metu po maksimalaus įkvėpimo.
Gyvybinis pajėgumas matuojamas spirometru: prieš tai atlikęs 1-2 įkvėpimus, tiriamasis maksimaliai įkvepia ir sklandžiai pučia orą į spirometro kandiklį, kol jis sugenda. Matavimas atliekamas 2-3 kartus iš eilės, fiksuojamas geriausias rezultatas.
Vidutinio gyvybinio pajėgumo rodikliai:
Vyrams 3500-4200 ml,
Moterims 2500-3000 ml,
Sportininkai turi 6000-7500 ml.
Norint nustatyti optimalų konkretaus žmogaus gyvybinį pajėgumą, jis naudojamas Liudviko lygtis:
Vyrai: gyvybinė talpa = (40xL)+(30xP) – 4400
Moterys: gyvybinė talpa = (40xL)+(10xP) – 3800
kur L yra ūgis cm, P yra svoris kg.
Pavyzdžiui, 172 cm ūgio ir 59 kg sveriančiai merginai optimali gyvybinė talpa yra: (40 x 172) + (10 x 59) – 3800 = 3670 ml.
· Kvėpavimo dažnis– pilnų kvėpavimo ciklų skaičius per laiko vienetą (pavyzdžiui, per minutę).
Normalus suaugusio žmogaus kvėpavimo dažnis yra 14-18 kartų per minutę. Esant apkrovai jis padidėja 2-2,5 karto.
· Deguonies suvartojimas- deguonies kiekis, kurį organizmas sunaudoja ramybės būsenoje arba fizinio krūvio metu per 1 minutę.
Ramybės būsenoje žmogus vidutiniškai suvartoja 250–300 ml deguonies per minutę. Su fiziniu aktyvumu ši vertė didėja.
Didžiausias deguonies kiekis, kurį organizmas gali suvartoti per minutę maksimaliai dirbant raumenų darbui, vadinamas maksimalus deguonies suvartojimas (IPC).
· dinamometrija– plaštakos lenkimo jėgos nustatymas.
Rankos lenkimo jėga nustatoma specialiu prietaisu – dinamometru, matuojama kg.
Dešiniarankiai turi vidutines stiprumo vertes dešinė ranka :
Vyrams 35-50 kg;
Moterims 25-33 kg.
Vidutinės stiprumo vertės kairiarankis paprastai 5-10 kg mažiau.
Atliekant dinamometriją, svarbu atsižvelgti tiek į absoliučią, tiek į santykinį stiprumą, t.y. koreliuoja su kūno svoriu.
Norint nustatyti santykinę jėgą, rankos jėga padauginama iš 100 ir padalinama iš kūno svorio.
Pavyzdžiui, 75 kg sveriančio jaunuolio dešinės rankos jėga buvo 52 kg:
52 x 100 / 75 = 69,33 %
Vidutiniai santykinio stiprumo rodikliai:
Vyrams 60-70% kūno svorio;
Moterims 45-50% kūno svorio.
Somatoskopiniai rodikliai apima:
· Laikysena- įprasta atsainiai stovinčio žmogaus poza.
At teisinga laikysena gerai fiziškai išsivysčiusiam žmogui galva ir liemuo yra vienoje vertikalioje padėtyje, krūtinė pakelta, apatinės galūnės ties klubo ir kelio sąnariais.
At netaisyklinga laikysena galva šiek tiek palinkusi į priekį, nugara įlinkusi, krūtinė plokščia, pilvas atsikišęs.
· Kūno tipas– būdingas skeleto kaulų plotis.
Išskiriami šie dalykai: kūno tipai: asteninis (siaurakaulis), normosteninis (normalus kaulas), hipersteninis (plačiakaulis).
· Krūtinės forma
Išskiriami šie dalykai: krūtinės formos: kūginis (epigastriumo kampas didesnis už stačią), cilindrinis (epigastriumo kampas tiesus), plokščias (epigastriumo kampas mažesnis už stačią).
3 pav. Krūtinės formos:
a - kūginis;
b - cilindrinis;
c - išlygintas;
α - epigastrinis kampas
Kūgio formos krūtinė būdinga nesportuojantiems žmonėms.
Cilindrinė forma yra labiau paplitusi tarp sportininkų.
Suaugusiesiems, gyvenantiems sėslų gyvenimo būdą, pastebima plokščia krūtinė. Asmenims, kurių krūtinė išlyginta, gali susilpnėti kvėpavimo funkcija.
Fiziniai pratimai padeda padidinti krūtinės apimtį.
· Nugaros forma
Išskiriami šie dalykai: nugaros formos: normalus, apvalus, plokščias.
Stuburo kreivumo padidėjimas atgal vertikalios ašies atžvilgiu daugiau nei 4 cm vadinamas kifoze, į priekį - lordoze.
Įprastai taip pat neturėtų būti stuburo šoninių išlinkimų – skoliozės. Skoliozė yra dešinės, kairės pusės ir S formos.
Viena iš pagrindinių stuburo kreivumo priežasčių – nepakankamas motorinis aktyvumas ir bendras funkcinis organizmo silpnumas.
· Kojos forma
Išskiriami šie dalykai: kojų formos: normalus, X formos, O formos.
kaulų ir raumenų vystymasis apatinės galūnės.
· Pėdos forma
Išskiriami šie dalykai: pėdų formos: tuščiaviduris, normalus, suplotas, plokščias.
Ryžiai. 6. Pėdų formos:
a – tuščiaviduris
b – normalus
c – suplotas
g – plokščias
Pėdų forma nustatoma išoriniu tyrimu arba pėdų atspaudais.
· Pilvo forma
Išskiriami šie dalykai: pilvo formos: normalus, suglebęs, įtrauktas.
Suglebusį pilvą dažniausiai sukelia prastas pilvo sienelės raumenų išsivystymas, kurį lydi nukritimas Vidaus organai(žarnynas, skrandis ir kt.).
Atitrauktas pilvas atsiranda žmonėms su gerai išvystytais raumenimis ir mažai riebalų sankaupomis.
· Riebalų nusėdimas
Išskirti: normalus, padidėjęs ir sumažėjęs riebalų nusėdimas. Be to, nustatyti vienodumas ir vietinis riebalų nusėdimas.
sukurti išmatuotą raukšlės suspaudimą, kuris yra svarbus matavimo tikslumui.
1. Aukščiausias konkurso reitingas:
Pasaulio čempionatas
olimpinės žaidynės
2. Geriausius žmogaus veiklos rodiklius apibūdina šios Ruffier indekso reikšmės:
0,5
0,6
0,7
0,8
3. Padidėjus Ruffier indekso vertei, našumas:
dideja
mažėja
4. Greičio savybėms ugdyti naudojamas bėgimas:
sprintas
sprintas ir pagreitis
5. Sprogstamasis stiprumas apibūdinamas bandymais:
šuolis į tolį ir aukštį
šuolis į tolį ir virvė
šuolis į tolį ir maršrutinis bėgimas
6. Didėjant svorio ir ūgio indeksui:
kūno svorio deficitas didėja
perteklinis kūno svoris mažėja
perteklinis kūno svoris didėja
mažėja kūno svorio deficitas
7. Funkcinio pasirengimo rodikliai, apibūdinantys fizinę būklę, yra šie:
svoris ir ūgis
arterinis spaudimas ir širdies ritmas
jėga, ištvermė, greitis
8. Jei vidurdienį stovėsite nugara į saulę, tada (priešais, užpakalyje, dešinėje, kairėje bus:
pietus
Šiaurė
vakarus
Rytai
9. Greičiausias bėgimas:
pasilikęs
maratonas
sprintas
bėgiojimas
10. Fizinio išsivystymo rodikliai yra šie:
kūno masė
aukščio
širdies ritmas
11. Fizinis išsivystymas, svorio ir ūgio indeksas:
charakterizuoja
nebūdinga
12. Bendrajai ištvermei ugdyti naudojamas bėgimas:
sprintas
pasilikęs
sprintas, su pagreičiais ir pakartotiniu bėgimu maksimaliu greičiu
13. Asmens fizinį išsivystymą galima pavaizduoti rodikliais:
svoris ir ūgis
svorio ir jėgos
14. Funkcinės būklės testai apima:
kvėpavimo dažnis ir stiprumas
jėga ir širdies ritmas
širdies ritmas ir kvėpavimo sulaikymo laikas
15. Fizinio išsivystymo rodikliai yra šie:
svoris ir ūgis
kraujospūdis ir širdies susitraukimų dažnis
kvėpavimo sulaikymo laikas ir krūtinės apimtis
jėga, ištvermė, greitis
Kiti įrašai iš kategorijos
http://dekane.ru/fizicheskaya-kultura-test-1/
Fizinio išsivystymo rodikliai
FIZINIS RAIDAS – tai natūralus su amžiumi susijusių morfologinių ir funkcinių žmogaus organizmo savybių pokyčių per jo gyvenimą procesas.
Terminas „fizinis vystymasis“ vartojamas dviem reikšmėmis:
1) kaip procesas, vykstantis žmogaus organizme natūraliai su amžiumi susijusio vystymosi metu ir veikiant kūno kultūrai;
2) kaip valstybė, t.y. kaip morfofunkcinę organizmo būseną, organizmo gyvybei būtinų fizinių gebėjimų išsivystymo lygį apibūdinančių požymių kompleksas.
Fizinio vystymosi ypatumai nustatomi naudojant antropometriją.
ANTROPOMETRINIAI RODIKLIAI – tai morfologinių ir funkcinių duomenų kompleksas, apibūdinantis amžiaus ir lyties fizinio išsivystymo ypatybes.
Išskiriami šie antropometriniai rodikliai:
Somatometriniai rodikliai apima :
· Aukštis- kūno ilgis.
Didžiausias kūno ilgis stebimas ryte. Vakare, taip pat po intensyvaus fizinio krūvio, ūgis gali sumažėti 2 cm ir daugiau. Po pratimų su svarmenimis ir štanga ūgis gali sumažėti 3-4 cm ir daugiau dėl tarpslankstelinių diskų tankinimo.
· Svoris– teisingiau būtų sakyti „kūno svoris“.
Kūno svoris yra objektyvus sveikatos būklės rodiklis. Jis kinta fizinio krūvio metu, ypač pradiniuose etapuose. Tai atsiranda dėl vandens pertekliaus išsiskyrimo ir riebalų deginimo. Tada svoris stabilizuojasi, o vėliau, priklausomai nuo treniruotės dėmesio, pradeda mažėti arba didėti. Patartina stebėti kūno svorį ryte tuščiu skrandžiu.
Normaliam svoriui nustatyti naudojami įvairūs svorio ir ūgio indeksai. Visų pirma, praktikoje jie plačiai naudojami Brokos indeksas. pagal kurią normalus kūno svoris apskaičiuojamas taip:
155-165 cm ūgio žmonėms:
optimalus svoris = kūno ilgis – 100
165-175 cm ūgio žmonėms:
optimalus svoris = kūno ilgis – 105
175 cm ūgio ir vyresniems žmonėms:
optimalus svoris = kūno ilgis – 110
Tikslesnę informaciją apie fizinio svorio ir kūno sandaros ryšį suteikia metodas, kuris, be ūgio, atsižvelgia ir į krūtinės apimtį:
aukštis (cm) x krūtinės apimtis (cm)
http://studopedia.org/1-44908.html
Mokymosi medžiaga studentams
Valeologijos testas. 1 dalis
1. Fizinė kultūra paprastai reiškia:
a) fiziniais pratimais užtikrinamas gyventojų fizinio pasirengimo lygis;
b)bendrosios kultūros dalis, pirmiausia susijusi su fizine
išsilavinimas;
c) masinė fizinių pratimų forma, kuria siekiama
gerinti visuomenės sveikatą.
2. Fizinis vystymasis yra
a) asmens fizinių savybių ugdymo procesas;
b) motorinių įgūdžių įsisavinimo procesas;
V)
Žmogaus kūno morfo-funkcinių savybių pokyčiai
žmogaus gyvenimo eiga;
3. Asmens fizinį vystymąsi apibūdinantys rodikliai:
A) kūno sudėjimo, sveikatos ir fizinių savybių išsivystymo rodikliai;
b ) fizinio pasirengimo lygio ir sportinių rezultatų rodikliai;
c) susiformavusių gyvybinių motorinių įgūdžių lygis ir kokybė
įgūdžiai ir sugebėjimai;
4. Kūno kultūros priemonės apima:
a) fiziniai pratimai;
b) darbo režimas, miegas, mityba; sanitarinės ir higienos sąlygos;
5. Sveikata gali būti apibrėžta kaip
a) ligų ir fizinių defektų nebuvimas;
b) organizmo prisitaikymo prie aplinkos sąlygų kokybė;
V)
visiškos fizinės, psichinės ir socialinės būklės
gerovė;
6. Sveikata labiau priklauso
a) nuo paveldimumo, nuo aplinkos veiksnių;
c) apie sveikatos priežiūros sistemos būklę;
7. Gyvenimo būdas yra nulemtas
a) gyvenimo lygis, kokybė ir stilius;
b) žmogaus konstitucija;
8. Sveikas vaizdas gyvenimas apima
a) aktyviai plėtojama refleksija; atsisakymas blogi įpročiai, bendravimo ir seksualinio elgesio kultūra;
b) racionalus variklio režimas, darbo, poilsio ir mitybos higiena;
9. Optimalus mokinio motorinis režimas
a) apibūdina judesių lygį, kuris reikalingas
normali funkcinė organizmo būklė;
b) turi įspėti apie pernelyg dideles apkrovas, kurios
gali sukelti pervargimą, persitreniravimą, sumažėjusį
spektaklis;
10. Fizinė pertrauka yra palankesnė
b) pagreitėjęs organizmo prisitaikymas;
c) emocinis ir valinis stabilumas;
11. Gebėjimas ilgai atlikti vidutinio intensyvumo darbus
globaliame funkcionavime raumenų sistema paskambino
a) fizinė veikla;
c) bendroji ištvermė;
12. Kuri iš fizinių savybių su perdėtu išsivystymu
neigiamai veikia lankstumą:
a) papildomų paskatų sistemos buvimas;
b) reakcija į išorinį poveikį;
- Savęs tobulinimas yra procesas, kuris apima
a) savęs pažinimas, apsisprendimas, mėgdžiojimas, saviugda, saviugda;
b) savęs stebėjimas, savęs palyginimas, savęs patvirtinimas;
- Nurodykite sporto šakas, kurios nėra tiesiogiai susijusios su fizinių pratimų naudojimu, kaip pagrindinę pasiruošimo sportiniams pasiekimams priemonę.
A) sinchroninis plaukimas;
16. Pagrindinis olimpinių žaidynių šūkis
B) stipresnis, teisingesnis, sąžiningesnis;
17. Nurodykite tinklinio aikštelės matmenis:
18. Žaidėjų skaičius aikštėje tinklinio žaidimo metu:
19. Nurodykite tinkamiausią sporto rūšį
širdies ir kvėpavimo sistemos gerinimas
a) vandens slalomas;
20. Žaidžiant tinklinį laikomas kamuolys atsitrenkęs į šoninę liniją:
21. Iš kiek partijų yra sužaistas 1 tinklinio žaidimas?
22. Iki kiek taškų žaidžiamas pirmasis tinklinio žaidimas?
23. Kai tinklinio padavimo metu kamuolys paliečia tinklą, žaidimas:
B) sustoja su tarnybos perkėlimu į kitą komandą;
B) laikomas kamuoliukas įskaitomas
24. Kiek kamuolio prisilietimų gali padaryti vienos komandos žaidėjai per vieną tinklinio žaidimą?
25.Sportas yra:
A) socialinės veiklos rūšis, kuria siekiama pagerinti asmens sveikatą ir lavinti jo fizinius gebėjimus;
B) pati konkurencinė veikla, specialus pasiruošimas jai, taip pat specifiniai santykiai šioje srityje;
C) specializuotas pedagoginis procesas, pagrįstas fizinių santykių sistema ir skirtas dalyvauti sporto varžybose;
26. Sportas yra:
A) konkretus konkurencinis pratimas;
B) specializuota konkurencinė veikla, kurioje du ar daugiau konkurentų stengiasi nugalėti vienas kitą;
IN) istoriškai susiformavusios sporto raidos metu, varžybų rūšis veikla susiformavo kaip savarankiškas konkursas.
27. Žaidėjai tinklinio aikštelėje juda, kai:
B) kai laimi kamuolį iš savo padavimo
28. Žaidėjų perėjimas tinklinio aikštelėje vykdomas:
B) prieš laikrodžio rodyklę;
B) priekinės linijos žaidėjai keičiasi vietomis su galinės linijos žaidėjais
29. Patiekti tinkliniame patiekiama su:
A) bet kurį laisvosios zonos tašką, neperžengiant priekinės linijos;
B) nuo priekinės linijos vidurio;
B) ribotoje priekinės linijos zonoje
30. Tinkliniame dvigubas prisilietimas yra žaidėjo klaida, kai:
A) 2 žaidėjai vienu metu paliečia kamuolį;
B) žaidėjas pataiko į kamuolį du kartus arba kamuolys paliečia skirtingas jo kūno dalis nuosekliai;
B) kamuolys pataiko į aikštelę, tada žaidėjas jį grąžina
- Jei tinklinio žaidimo metu žaidėjas paliečia tinklą, tada:
A) žaidimas sustabdomas, kai padavimas perduodamas priešininkų komandai;
B) žaidžiamas numestas kamuolys;
B) žaidimas tęsiasi
- Kaip tinkliniame įdedamas kamuolys?
B) 3 perdavimai 1 komandos žaidėjų
- Skaičiais nurodykite žaidėjų išsidėstymą tinklinio zonose:
http://studystuff.ru/controlnaya/valeology.html
Žmogaus fizinę sveikatą lemia kompleksas tarpusavyje susijusių veiksnių, apibūdinančių fizinę kūno būklę:
1) organų ir sistemų funkcinė būklė; 2) fizinio išsivystymo lygis; 3) fizinių savybių (jėgos, greičio, vikrumo, ištvermės, lankstumo) išsivystymo laipsnis.
Įprasta organų ir sistemų funkcinę būklę vertinti tiriant pagrindinius fiziologinius parametrus, tokius kaip širdies susitraukimų dažnis, kraujospūdis, EKG, gyvybinis pajėgumas ir kt.
Fizinės sveikatos būklė, kaip ir kiti jos aspektų kriterijai, gali būti nustatoma remiantis konkretaus asmens subjektyviais jausmais, kartu su duomenimis. klinikiniai tyrimai, atsižvelgiant į lytį, amžių, socialinius, klimato ir kitus veiksnius.
Fizinis išsivystymas – tai morfofunkcinių rodiklių, apibūdinančių organizmo raidą, visuma, svarbus sveikatos kriterijus. Jai tirti naudojamas antropometrinio tyrimo metodas (iš graikų anthropos – žmogus, metreo – matuoti, matuoti).
Antropometrinio tyrimo metu matuojamas kūno ilgis (ūgis),
Kūno svoris,
Krūtinės apimtis,
Galūnių ir atskirų dalių matmenys
Liemuo, plaštakos raumenų jėga – dinamometrija,
Gyvybinis pajėgumas (VC) – spirometrija
Ir kiti rodikliai.
Asmens fizinis išsivystymas vertinamas lyginant jo antropometrinius duomenis ir kitus raidos rodiklius (brendimo, dantų formulė ir kt.) su atitinkamos lyties ir amžiaus vidutiniais duomenimis.
Didelę reikšmę turi vaikų ir paauglių fizinės raidos tyrimas. Sistemingi stebėjimai leidžia mums nustatyti ankstyvieji požymiai fizinio išsivystymo nukrypimai, kurie gali rodyti prasidedančią ligą.
Taigi fizinė sveikata yra absoliutaus fizinio ir psichinio komforto būsena, nelydima organų ir sistemų veiklos nukrypimų, esant normaliam fiziniam vystymuisi, aukštam darbingumui ir prisitaikymui.
Fizika (konstitucija, iš lot. constitutio – sandara, būsena) – atskirų žmogaus kūno dalių sandaros, formos, dydžio ir santykių ypatybių visuma ir vienas iš fizinio vystymosi kriterijų. Ji turi lyties, amžiaus, tautinių ir individualių savybių.
Žmogaus ūgis, svoris ir kūno proporcijos yra pagrindinės konstitucinės savybės.
Žmogaus augimas baigiasi sulaukus 18–25 metų ir gali būti sveikų žmonių nuo 140 iki 210 cm (priklausomai nuo individualių ir kitų savybių).
Norint apytiksliai kontroliuoti kūno svorį kasdieniame gyvenime, galima rekomenduoti Broca indeksą:
Normalaus kūno svorio nustatymas yra gana sudėtinga užduotis, nes tam nebuvo sukurti vienodi kriterijai. Šiuo metu yra sukurta daug lentelių ir formulių, kuriose atsižvelgiama į amžių, lytį, ilgį ir faktinį kūno svorį, kūno tipą, odos raukšlių storį ir kt.
Kiekvienas žmogus turi žinoti savo individualią kūno svorio normą. Viršutinė riba, apskaičiuota pagal aukščiau pateiktą formulę, viršijama daugiau nei 7 %, laikoma antsvoriu.
Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis, apie 30% ekonomiškai išsivysčiusių šalių gyventojų sveria 20% ar daugiau normalų svorį.
Problema antsvorio tapo rimta grėsme daugeliui žmonių. Antsvorį turintiems žmonėms sutrinka normali širdies ir kraujagyslių sistemos veikla, dažniau vystosi aterosklerozė, diabetas, sąnarių ligos, hipertenzija ir tulžies akmenligė, gyvenimo trukmė sutrumpėja 10-15 metų.
Perteklinio kūno svorio mažinimas ir jo palaikymas normalus lygis- gana sunki užduotis. Tai priklauso nuo režimo, mitybos pobūdžio, fizinio aktyvumo, emocinės žmogaus būklės.
Darnus kūno sudėjimas nustatomas atsižvelgiant į konstitucines ypatybes.
Konstitucija (iš lot. constitutio – įsitvirtinimas, organizacija) – individualių, gana stabilių morfologinių, fiziologinių ir psichinių organizmo savybių kompleksas, nulemtas paveldimos programos, taip pat ilgalaikės, intensyvios aplinkos įtakos.
Žmogaus konstitucijos doktrina atsirado senovėje. Kiekviena era pateikia savo idėjas į konstitucijos apibrėžimą ir klasifikaciją. Visos šiuo metu egzistuojančios klasifikacijos viena kitai neprieštarauja. Jų autoriai pirmenybę teikia atskiroms funkcinėms sistemoms arba remiasi morfologinių savybių rinkiniu. Bendras visų šių klasifikacijų trūkumas yra integruoto požiūrio nebuvimas.
Remiantis šiuolaikinėmis idėjomis, formuojant konstituciją vienodai dalyvauja ir išorinė aplinka, ir paveldimumas.
Pagrindiniai konstitucijos bruožai nustatomi paveldėti – išilginiai kūno matmenys ir dominuojantis medžiagų apykaitos tipas, o pastarasis paveldimas tik tuo atveju, jei toje pačioje vietovėje nuolat gyveno dvi ar trys tam tikros šeimos kartos.
Antrinius konstitucijos bruožus (skersinius matmenis) lemia žmogaus gyvenimo sąlygos, realizuojamos jo individualybės bruožais. Šie požymiai labiausiai susiję su lytimi, amžiumi, profesija, taip pat aplinkos įtaka.
Pagal E. Kretschmerio klasifikaciją išskiriami šie konstitucijos tipai:
Bendrieji lavinimo fiziniai pratimai stipriai veikia kūno sudėjimą, leidžiantį ne tik pasiekti proporcingą kūno sudėjimą, bet ir sustiprinti raumenis, ugdyti taisyklingą laikyseną.
Laikysena yra pagrindinė atsipalaidavusi kūno padėtis, kurią žmogus išlaiko ramybės ir judesio metu. Esant taisyklingai laikysenai, fiziologiniai stuburo linkiai yra vienodi, galva yra vertikaliai, viršutinių ir apatinių galūnių laukas yra simetriškas, pečių ašmenys yra viename lygyje ir gerai priglunda prie krūtinės. Jei sveikos laikysenos žmogus, nekeisdamas įprastos kūno padėties, spaudžiasi prie plokščios sienos, tai sąlyčio taškai bus pakaušis, pečių ašmenys ir sėdmenys (3.4 pav.).
Ryžiai. 3.4. Išbandykite taisyklingą laikyseną
Jei šios nuostatos pažeidžiamos, kalbame apie patologinę laikyseną, kuri gali pasireikšti šiomis formomis (3.5 pav.):
Lordozė yra priekinis kreivumas (atsiranda juosmens sritis stuburas);
Kifozė – užpakalinis kreivumas (krūtinės ląstos srityje);
Skoliozė yra šoninis kreivumas.
Yra toks nukrypimas nuo normos kaip sulenkimas – padėtis, kurioje krūtinės ląstos sritis gerokai išsikiša į užpakalį, galva pasvirusi į priekį, krūtinė suplota, pečiai nusvirę, pilvas atsikišęs ir yra vangios laikysenos.
B pav. 3.5. Bloga laikysena a – skoliozė, b – kifozė, c – lordozė
Netaisyklingos laikysenos priežastys yra blogai išsivystę nugaros raumenys, įprasta netaisyklinga kūno padėtis, vienpusis. fiziniai pratimai dėl raumenų ir kaulų sistemos ar jos įgimtų defektų.
Dažniausiai laikysenos sutrikimai atsiranda mokykliniame amžiuje dėl užsitęsusios netaisyklingos padėties prie stalo, netinkamo svorių perkėlimo, valgymo sutrikimų, fizinio aktyvumo stokos ir įvairių ligų.
Norint išvengti laikysenos sutrikimų, kiekvienas žmogus turi išmokti kontroliuoti savo kūno padėtį.
Sėdėdamas prie stalo,
Stovėti ir vaikščioti
Laikykitės sunkių daiktų gabenimo taisyklių,
Miegokite ant kietos lovos
Taip pat nuolat dirbkite stiprindami nugaros raumenų korsetą.
Reikia atsiminti, kad užkirsti kelią netaisyklingai laikysenai yra daug lengviau nei ją ištaisyti. Laikysena pradeda efektyviai formuotis augimo, vystymosi ir ugdymosi procese ir tęsiasi visą žmogaus gyvenimą.
Taisyklinga laikysena daro žmogaus figūrą gražią ir prisideda prie normalios raumenų ir kaulų sistemos bei viso kūno veiklos. Reguliarus fizinis aktyvumas, sportinės ir ritminės gimnastikos pratimai, lauko ir sportiniai žaidimai, šokiai padeda formuoti žmogaus konstituciją pagal grožio dėsnius, išsaugant figūros ir judesių individualumą.
A b c d e A. Sėdima padėtis: a, c – nefiziologinė kėdės konstrukcija, sukelia greitą nuovargį ir nugaros skausmus; b, d - racionaliai įrengta darbo vieta; d – fiziologiškai optimali kėdė.
A b c d B. Stovėjimo padėtis: a - netaisyklinga laikysena; b - optimali padėtis, kaitaliojama pėdų padėtis ant žemo suoliuko mažina nuovargį ir nugaros skausmus; c - netaisyklinga laikysena; d - fiziologiškai taisyklinga padėtis, kurioje minimalus pasilenkimas į priekį, nugara tiesi.
A b C. Svarmenų nešimo būdai: a – teisingi, b – neteisingi.
D. Laikysena darbo metu: a - teisingų (+) ir neteisingų (-) kūno padėčių skirtingose pozose diagrama; b - teisingas (+) ir neteisingas (-) vykdymas namų darbai; c - teisingas (+) ir neteisingas (-) vaiko nešiojimas; d - teisinga (+) ir neteisinga (-) stuburo padėtis skaitant. Ryžiai. 3.6. Netaisyklingos laikysenos prevencijos priemonės.
Jėgos gebėjimų tipai
Jėga kaip fizinė žmogaus savybė – tai gebėjimas įveikti išorinį pasipriešinimą arba jį atsverti per raumenų įtampą.
Atskirkite absoliučią ir santykinę stiprumą. Absoliuti jėga apibūdinama didžiausios jėgos, sukurtos atliekant izometrinį pratimą, dydžiu arba didžiausiu pakeliamo krovinio svoriu. Santykinė jėga reiškia absoliučios jėgos ir paties kūno masės santykį. Absoliučios jėgos rodikliai svarbesni sunkiasvoriams kilnotojams, kūjo metikams, rutulio stūmikams; santykinės jėgos rodikliai – gimnastams, imtynininkams ir daugumos kitų specializacijų sportininkams.
Jėgos gebėjimai skirstomi į du tipus: savijėgą ir greičio jėgą.
Jėgos gebėjimai pasireiškia statiškomis darbo sąlygomis arba atliekant lėtus judesius. Tai gali būti didelio svorio laikymas tam tikrą laiką arba didelės masės objektų judėjimas.
Greitumo ir jėgos gebėjimai pasireiškia veiksmuose, kuriuose kartu su didele jėga reikalingas didelis judėjimo greitis. Šiuo atveju tarp jėgos ir greičio egzistuoja toks ryšys: raumenų darbo įveikimo režimu, didėjant greičiui, jėgos mažėja, o pasiduodant – didėjant greičiui.
Greičio ir stiprumo gebėjimų atmainos yra „sprogstamosios“ jėgos ir „reaktyvios“ galimybės. Sprogstamasis stiprumas – tai gebėjimas pasiekti didžiausią jėgą per trumpiausią laiką. Tai būtina pradedant sprinte, šokinėjant, metant, smūgiuojant bokse ir pan. Daugelyje pratimų, pavyzdžiui, atsistūmimo bėgime, jėga nespėja padidinti iki didžiausios vertės, o pagrindinis veiksnys nėra pats jo dydis ir jėgos didėjimo greitis. Šis indikatorius vadinamas jėgos gradientu. „Reaktyvusis“ gebėjimas būdingas galingų pastangų pasireiškimu greitai pereinant iš prastesnio į įveikiamą raumenų darbo režimą. Šis perjungimas yra susijęs su elastinės deformacijos energijos kaupimu atliekant darbą ir vėliau
jos įgyvendinimas įveikiant darbą. Trišuolio, kliūčių ir kitų panašių pratimų rezultatas priklauso nuo „reaktyvumo“.
- Jėgos gebėjimų ugdymo metodai
Jėgos gebėjimų ugdymas vyksta atliekant pratimus su dideliu raumenų įtempimu. Tai apima: pratimus su išoriniu pasipriešinimu (su štanga, hanteliais, svarmenimis, espanderiais, ant treniruoklių; bėgimas į kalną, ant smėlio ir kt.). pratimai su įveikiamu savo kūno svoriu (prisitraukimai, pakabinamos kojos pakėlimai, šokinėjimai ant vienos ir ant dviejų kojų, šokinėjimas į „gylį“, po kurio seka stūmimas aukštyn), izometriniai pratimai (apkrovos laikymas, kojų tiesinimas, pečių laikymas baras ir kt.).
Jėgos gebėjimų ugdymo metodai priklauso standartinių pratimų metodų grupei, konkrečiai – kartotiniams. —
Asmeniniams jėgos gebėjimams lavinti naudojami šie:
- Didžiausių pastangų metodas. Padeda padidinti maksimalų stiprumą be reikšmingo padidėjimo raumenų masė. Pratimai atliekami su beveik maksimaliais svoriais (90-100 % maksimalaus tam tikram sportininkui). Per komplektą: 1-5 pakartojimai; vienai pamokai 3–5 priėjimai su 4–6 minučių poilsiu (iki pasveikimo),
- Pakartotinių pastangų metodas („iki nesėkmės“ metodas). Vienu metu padeda didinti jėgą ir padidinti raumenų masę. Apkrova yra 40–80% didžiausios. Rinkinį sudaro 4-15 ar daugiau pakartojimų; vienai pamokai 3–6 priėjimai su 2–5 minučių poilsiu (iki visiško pasveikimo). Galima naudoti 2-3 metodų serijas. Yra trys pagrindinės šio metodo parinktys:
- pratimas atliekamas vienu požiūriu „prie nesėkmės“, o priėjimų skaičius nėra „prie nesėkmės“;
- pratimas atliekamas keliais būdais „prie nesėkmės“, tačiau priėjimų skaičius nėra „prie nesėkmės“;
- pratimas atliekamas kiekvienam priėjimui „prie nesėkmės“ ir priėjimų „prie nesėkmės“ skaičiaus.
Pakartotinių pastangų metodas paplito, nes skatina raumenų hipertrofiją, išvengiama traumų, mažinamas įtempimas. Šis metodas ypač svarbus pradedantiesiems sportininkams treniruoti dėl to, kad jų jėgos raida beveik nepriklauso nuo svorio dydžio, jei jis viršija 35-40% maksimumo.
- Izometrinių pastangų metodas. Padeda padidinti maksimalią jėgą konkurencinėse pozose
pratimas. Išvystoma jėga yra 40-50% didžiausios. Įtempimo trukmė - 5-10 s; Vieno užsiėmimo metu pratimas atliekamas 3-5 kartus su 30-60 s poilsio intervalais. Galima naudoti kelių izometrinių pratimų kompleksus. Patartina derinti izometrinius ir dinaminius pratimus.
Greitumo ir jėgos gebėjimams lavinti naudojami šie:
- Dinaminės jėgos metodas. Daugiausia naudojamas "sprogstamosios" jėgos padidinimui. Apkrova yra iki 30% maksimalios. Rinkinyje yra 15-25 pakartojimų greičiausiu įmanomu tempu; vienai pamokai 3-6 priėjimai su 4-6 minučių pertrauka tarp jų. Galima naudoti 2-3 metodų serijas.
- „Šoko“ metodas. Daugiausia padeda pagerinti „reaktyvųjį“ gebėjimą. Naudojant, pavyzdžiui, gilius šuolius iš 50-80 cm aukščio, dinaminis jūsų kūno svoris veikia kaip svoris. Serijoje yra 8-10 šuolių; vienai pamokai 2-3 serijos su 6-8 minučių pertrauka tarp jų. „Šoko“ metodui reikalingas specialus išankstinis pasiruošimas ir jis turėtų būti naudojamas ne dažniau kaip 1-2 kartus per savaitę.
- Greičio, kaip fizinės kokybės, charakteristikos.
Greičio pasireiškimo formos
Greitis kaip fizinė žmogaus savybė yra funkcinių savybių kompleksas, užtikrinantis motorinių veiksmų atlikimą per minimalų laiką.
Yra elementarios ir sudėtingos greičio formos.
Elementarios formos:
- motorinės reakcijos greitis;
- vieno judesio greitis;
- judesių dažnis.
Sudėtingos formos:
- pradinis pagreitis;
- atstumo greitis.
Motorinė reakcija gali būti paprasta arba sudėtinga. Paprasta reakcija – tai atsakas tam tikru judesiu į anksčiau žinomą, bet staiga pasirodantį signalą (pavyzdžiui, paleidimo pistoleto šūvis). Paprastos reakcijos greitis kvalifikuotiems sportininkams yra 0,1-0,2 s. Tai svarbu pradedant veiksmus sprinto, plaukimo ir pan. metu. Sudėtinga reakcija apima reakciją į judantį objektą ir pasirinkimo reakciją. Reakcija į judantį objektą susideda iš vizualinio objekto (kamuolio, žaidėjo) suvokimo, jo judėjimo krypties ir greičio įvertinimo, veiksmų plano parinkimo ir jo įgyvendinimo pradžios.
Reakcijos į judantį objektą greitis yra 0,2-1,0 s. Pasirinkimo reakcija siejama su norimos motorinės reakcijos suradimu į partnerio, priešininko elgesį ar aplinkos pasikeitimą. Veiksmų sporto žaidimuose ir kovos menuose sėkmė priklauso nuo sudėtingos reakcijos greičio.
Vieno judesio greitis svarbus metant, mušant kamuolį, smūgiuojant lazda, stūmiant fechtuojant ir pan.
Judėjimo dažnis (tempas) vaidina pagrindinį vaidmenį daugelyje ciklinių sporto šakų.
Elementariosios formos įvairiais deriniais ir kartu su kitomis fizinėmis savybėmis bei motoriniais įgūdžiais suteikia sudėtingas greičio formas tam tikro tipo motorinėje veikloje.
Sudėtingos formos, kaip ir elementarios, yra būdingos skirtingi tipai sporto. Pavyzdžiui, gebėjimas greitai pakelti greitį starte, t.y. startinis įsibėgėjimas, būdingas sprintui, greitajam čiuožimui ir irklavimui, bobslejui, futbolui, tenisui; didelis distancijos greitis - skirtas cikliniam sportui ir įvairiems šuoliams bėgimo metu.
Greičio pasireiškimo formos yra santykinai nepriklausomos viena nuo kitos. Visų pirma, reakcijos greičio lavinimas beveik neturi įtakos judesių dažniui; pradinis pagreitis turi mažai įtakos bėgimo greičiui per atstumą. Tačiau naujausi tyrimai parodė, kad toks nepriklausomumas pastebimas tik tiriant greičio rodiklius atskirai, o vientisuose variklio veiksmuose tarp jų yra ryšys. Atsižvelgiant į tai, praktikoje vis dar reikia laikytis diferencijuoto požiūrio į tobulinimą įvairių formų greitis, atsižvelgiant į jų reikšmę tam tikro tipo motorinei veiklai. Taip pat svarbu, kad greičio atžvilgiu tiesioginis perkėlimas (reiškinys, panašus į įgūdžių perdavimą) įvyksta tik atliekant panašią koordinaciją.
Didelį vaidmenį vaidina paveldimumo veiksnys. Taigi paprastos reakcijos laikas treniruotės metu pagerėja tik 0,1 s. Į šią aplinkybę, kaip minėta anksčiau, reikia atsižvelgti renkantis tam tikrą sportą.
Greičio pasireiškimo formų įvairovė rodo, kad ši fizinė savybė negali būti sumažinta tik iki judėjimo greičio, kaip kartais klaidingai daroma.
- Greitumo ugdymo metodika
Yra du greičio ugdymo būdai: atskirų elementarių greičio formų tobulinimas ir holistinis tobulinimas
jo sudėtingos formos.
Paprastos reakcijos greičiui lavinti naudojami pratimai, kurių metu reikia atlikti tam tikrus judesius reaguojant į iš anksto nustatytą garso, šviesos ar lytėjimo signalą. Pavyzdžiui: paleidimas bėgant iš įvairių pozicijų pagal komandą; šokinėjimas, pritūpimas, judėjimo krypties keitimas einant švilpuku ar plojimais; kamuolio metimas iš krūtinės ir iš už galvos gavus signalą. Dažniausi paprastos reakcijos greičio ugdymo metodai yra kartojimo ir žaidimo metodai. Pakartotinis metodas apima pakartotinį pratimų atlikimą esant staigiam signalui, o žaidimo metodas apima užduočių atlikimą atsitiktinai besikeičiančioje situacijoje (estafetėse, lauko ir sporto žaidimuose).
Sudėtingos reakcijos greičiui lavinti pirmiausiai naudojami pratimai reaguojant į judantį objektą: reaguojama į nuolat didėjantį objekto greitį, staigų jo atsiradimą įvairiose vietose, mažinant stebėjimo atstumą; antra, pasirinkimo reakcijos pratimai: reaguoti į nuolatinį atsako veiksmų komplikaciją (pavyzdžiui, jei priešininkas imtynėse ar fechtuodamasis vykdo kelis puolimo variantus), priešo veiksmų numatymas pagal jo parengiamuosius judesius. Pagrindiniai metodai taip pat kartojami ir žaidimas.
Vieno judesio greičiui lavinti naudojami pratimai esant sunkesnėms atlikimo sąlygoms (pavyzdžiui, šokinėjant ir bėgiojant svertiniais batais, metant didesnius svorius) bei lengvesnėmis atlikimo sąlygomis. Papildomo svorio kiekis turi būti toks, kad neiškraipytų judesių technikos. Tokiu atveju vienu metu ugdomi jėgos gebėjimai, galima naudoti dinaminių pastangų metodą. Derinant pratimus su sunkesnėmis ir lengvesnėmis vykdymo sąlygomis, kintamasis metodas yra efektyvus. Jo esmė slypi tame, kad iš karto po pratimų sudėtingomis sąlygomis varžybiniai pratimai atliekami įprastomis ir lengvesnėmis sąlygomis, orientuojantis į maksimalų judesių greitį.
Norint lavinti judesių dažnį, naudojami pratimai, kurių metu maksimalus dažnis išlaikomas tam tikrą laiką be per didelės įtampos. Tai palengvina savanoriškas raumenų, tiesiogiai nedalyvaujančių judesyje, atpalaidavimas (pavyzdžiui, kaklo ir rankų raumenys bėgiojant). Pratimai atliekami pakartotinai.
Kaip priemonė ugdyti sudėtingas greičio formas, naudojami pratimai, atliekami maksimaliu arti jo greičiu. Pratimų technika turėtų būti taip gerai įsisavinta, kad
visas dėmesys buvo skiriamas ne jai, o judėjimo greičiui. Pagrindinis metodas yra kartojimas. Tai apima vienos ar kelių pratimų serijų atlikimą; pratimų pakartojimų skaičių kiekvienoje serijoje riboja galimybė išlaikyti tam tikrą greitį. Poilsio intervalai nustatomi siekiant užtikrinti santykinai visišką atsigavimą ir išvengti pastebimo greičio sumažėjimo nuo kartojimo iki kartojimo. Visų pirma, sprinteriams galima pasirinkti tokį variantą: 2 serijos su nuosekliu bėgimu po 80, 120, 150, 200 m arba 10 kartų 100 m Be pakartotinio, naudojamas kintamasis metodas. Šiuo tikslu, pavyzdžiui, važiuojama dideliu greičiu į kalną su nedideliu pakilimo kampu, tada lygiu paviršiumi ir nuokalne; plaukimas prieš ir su srove ir kt. Veiksmingi metodai taip pat yra žaismingi ir konkurencingi.
- Ištvermės, kaip fizinės kokybės, charakteristikos.
Ištvermės rūšys
Ištvermė – tai žmogaus gebėjimas dirbti ilgą laiką nemažinant jo intensyvumo.
Yra du ištvermės tipai: bendroji ir specialioji.
Bendra ištvermė suprantama kaip gebėjimas ilgą laiką atlikti žemo intensyvumo darbą naudojant aerobinius energijos šaltinius. Atsižvelgiant į tai, kad organizmo aerobinė veikla pasižymi MOC, šis fiziologinis rodiklis padeda įvertinti bendrą ištvermę. Pagrindinis dėmesys bendrojo fizinio lavinimo procese skiriamas bendros ištvermės ugdymui. Kartu jo tobulinimas yra neatsiejama kvalifikuotų sportininkų rengimo dalis, ypatingos ištvermės didinimo pagrindas.
Ypatinga ištvermė suprantama kaip gebėjimas efektyviai atlikti darbą ir įveikti nuovargį tam tikros rūšies motorinės veiklos sąlygomis. Šiuo atžvilgiu išskiriamas greitis, jėga ir koordinacinė ištvermė.
Greičio ištvermė yra gebėjimas išlaikyti tam tikrą judėjimo greitį reikiamą laiką ir paprastai vertinamas atsižvelgiant į ciklinius pratimus (bėgimą, ėjimą, plaukimą, irklavimą ir kt.). Bet kuris iš jų gali būti atliekamas skirtingu greičiu arba, kas yra tas pats, intensyvumu (galia). Atitinkamai, greičio ištvermė skiriasi dirbant vidutinės, didelės, submaksimalaus ir didžiausios galios zonoje.
Jėgos ištvermė – tai gebėjimas išlaikyti
vat ilgas laikas optimalios raumenų pastangos. Be bendros ištvermės, ji turi didelę reikšmę ne tik sportuojant, bet ir profesinėje bei kasdieninėje veikloje. Priklausomai nuo raumenų darbo būdo, išskiriama dinaminė ir statinė jėgos ištvermė; priklausomai nuo darbe dalyvaujančių raumenų grupių apimties – lokali, regioninė ir pasaulinė jėgos ištvermė. Apie vietinę jėgos ištvermę kalbama, kai darbe dalyvauja mažiau nei 1/3 kūno raumenų (pvz., dirbant su riešo treniruokliu); apie regioninį - kai dalyvauja nuo 1/3 iki 2/3 raumenų (pritraukimai ant strypo); apie globalius – kai dalyvauja daugiau nei 2/3 raumenų (bėgimas, plaukimas, imtynės). Jėgos ištvermės ypatumas yra tas, kad ji nepasireiškia taip konkrečiai, kaip, pavyzdžiui, greitis. Tai leidžia jį perkelti atliekant įvairius pratimus.
Praktiškai nėra motorinių veiksmų, kuriems reikia bet kokios rūšies ar formos ištvermės. gryna forma“ Jie visi yra tarpusavyje susiję, ir tai lemia integruotą požiūrį į jų vystymąsi.
- Ištvermės ugdymo metodai
Visų rūšių ištvermės ugdymas grindžiamas pratimų atlikimu, kurio metu pasiekiamas tam tikras nuovargis. Taip yra dėl to, kad reikia valingų pastangų ir gebėjimo „ištverti“. Pastaroji kokybė yra treniruojama ir nėra ypač sunki patyrusiems sportininkams.
Bendroji ištvermė ugdoma atliekant įvairius pratimus, daugiausia ciklinius, atliekamus ilgą laiką esant 130-150 dūžių/min. pulsui, t.y. mažos ir vidutinės jėgos zonose. Pagrindinis metodas yra vienodas. Jam būdingas nuolatinis darbas santykinai pastoviu intensyvumu. Darbo trukmė nuo 15 iki 90 minučių ir daugiau.
Ištvermė greičiui išsivysto atliekant ciklinius pratimus trumpesniais už varžybų greitį distancijose greičiu, lygiu arba viršijančiu varžybų greitį. Naudojami vienodi, kartotiniai, kintamieji ir intervaliniai metodai.
Vienodas metodas naudojamas greitumo ištvermei ugdyti darbui vidutinio stiprumo zonoje. Pratimas atliekamas 20 minučių ar ilgiau.
Pakartotinis metodas naudojamas greičio ištvermei ugdyti darbui visose jėgos zonose. Pavyzdžiui, 800 m bėgikui tai gali būti 2 bėgimo serijos 5 kartus 400 m su 3–6 minučių poilsiu tarp pakartojimų ir 8–12 minučių tarp serijų. Poilsio intervalai nėra griežtai suplanuoti ir yra nulemti subjektyvių sportininko jausmų.
Kaitinamasis metodas naudojamas greitumo ištvermei ugdyti darbui didelės galios zonoje. Plačiai paplito variantas, vadinamas „fartlek“ (greičių žaidimas), kai skirtingo ilgio atstumo atkarpos įveikiamos skirtingu, savavališkai pasirinktu greičiu.
Intervalų metodas naudojamas ugdant greičio ištvermę darbui didelės, submaksimalaus ir didžiausios galios zonose. Šis metodas kelia labai aukštus reikalavimus dalyvaujančių asmenų kūnui, todėl jį reikia naudoti atsargiai treniruojant pradedančiuosius sportininkus. Metodas apima pratimo kartojimą kelis kartus ribotais poilsio intervalais. Poilsio pauzės nustatomos taip, kad iki kito kartojimo pradžios pulsas būtų 20-140 dūžių/min ribose, t.y., atsigavimas yra nepilnas. Poilsis gali būti aktyvus arba pasyvus, pratimai atliekami serijomis.
Dinaminė jėgos ištvermė ugdoma atliekant pratimus su išoriniu pasipriešinimu, kai krūvis yra 20-30% maksimalaus, arba pratimus įveikiant savo kūno svorį. Naudojami kartotiniai, intervaliniai ir žiediniai metodai. Visų pirma, taikant pakartotinį metodą naudojant svarmenis, vienu metodu vidutiniu tempu atliekama 50 ar daugiau pakartojimų; vienai pamokai 2-4 priėjimai su 4-6 minučių poilsiu tarp jų. Apvalus metodas apima specialiai parinkto komplekso atlikimą su nuosekliu perėjimu iš vieno pratimo (sviedinio) į kitą, tarsi ratu. Individualus krūvis kiekviename pratime nustatomas procentais nuo vadinamojo maksimalaus testo. Jis atliekamas kiekvienam mokiniui iš anksto ir parodo maksimalų įmanomą pakartojimų skaičių, svorio svorį ir laiką, kurio reikia pratimui atlikti. Taip pat nustatoma poilsio tarp pratimų ir ratų trukmė bei bendras ratų skaičius.
Statinės jėgos ištvermė ugdoma izometrinių pastangų metodu. Metodo specifiškumas šiuo atveju yra tas, kad optimalus statinės įtampos laikas yra maždaug 80% maksimalaus galimo tam tikros apkrovos išlaikymo laiko. Pavyzdžiui, jei išvystyta statinė jėga yra pusė didžiausios, tai pratimas atliekamas vidutiniškai 1 minutę.
- Vikrumo, kaip fizinės kokybės, charakteristikos.
Vikrumo ugdymo metodai
Agility yra sudėtingas, sudėtingas fizinis įgūdis.
kokybės. Pagal buitinės biomechanikos įkūrėjo apibrėžimą
Pasak N.A.Bernsteino, judrumas – tai gebėjimas susidoroti su bet kokia iškylančia motorine užduotimi, pirma, teisingai (adekvačiai ir tiksliai); antra, greitai; trečia, racionaliai (tikslinga ir ekonomiška); ketvirta, išradingai (iniciatyva).
Agility susideda iš kelių komponentų. Jie apima:
- gebėjimas atskirti (diskriminuoti) judesių laiko, erdvės ir galios parametrus;
- gebėjimas išlaikyti pusiausvyrą;
- gebėjimas atlikti judesius tam tikru ritmu;
- gebėjimas savanoriškai atpalaiduoti raumenis;
- gebėjimas numatyti (numatyti) įvairius judesių parametrus ir jų įgyvendinimo sąlygas;
- gebėjimas pereiti nuo vieno motorinio veiksmo prie kito ir transformuoti juos konkrečioje situacijoje.
Apibendrinant, visi judrumo komponentai apibūdina žmogaus gebėjimą įvaldyti naujus motorinius veiksmus ir pertvarkyti įsisavintus veiksmus pagal esamą situaciją. Vikrumo pasireiškimas visų pirma priklauso nuo elementarių motorinių įgūdžių, t.y., sukauptos motorinės patirties.
Vikrumo lavinimo priemonės – tai pratimai, kurie dalyviams kelia tam tikrų koordinacijos sunkumų, turi naujumo elementų, išsiskiria vykdymo formų įvairove, apima įvairias judesių parametrų reguliavimo ir įsivertinimo užduotis. Pagrindiniai metodai yra kintamasis pratimų metodas ir žaidimo metodas.
Gebėjimo diferencijuoti įvairius judesių parametrus ugdymas grindžiamas subjektyvaus jų vertinimo palyginimu su objektyviu rezultatu. Pavyzdžiui, formuojant „laiko pojūtį“ siūloma per nurodytą laiką įveikti tam tikrą atstumą, o tada lyginami nurodyti ir faktiniai rezultatai. Formuojant „erdvės pojūtį“, efektyvu į veiksmo aplinką įvesti papildomų orientyrų, nurodančių judesių kryptį, amplitudę ir trajektoriją. Reikėtų atsižvelgti į tai, kad jėgų analizės tikslumas yra prastesnis už judesių trukmės analizės tikslumą, o pastarasis yra prastesnis už erdvinių charakteristikų išskyrimo tikslumą.
Gebėjimo išlaikyti pusiausvyrą ugdymas vykdomas sukuriant sąlygas, kurios apsunkina stabilios kūno padėties pasiekimą. Tai gali būti stovas ir judesys ant aukštos, sumažintos ir kilnojamos atramos (ant gimnastikos sijos, gimnastikos suolo bėgelio), neįprasta padėtis(ant rankų), esant papildomoms sąlygoms
trukdžių (po daugybės salto, užmerktomis akimis). Svarbią vietą lavinant pusiausvyros funkciją užima pratimai, selektyviai skirti vestibuliarinei sistemai tobulinti. aparatai. Tai pasikartojantys posūkiai, lenkimai, sukamieji galvos ir kūno judesiai, salto, taip pat pasyvūs pratimai ant specialių treniruoklių: pakabinamos sūpynės, pasukamos kėdės, centrifugos ir kt.
Gebėjimo atlikti judesius tam tikru ritmu lavinimas pasiekiamas specialiai organizuotais garso signalais arba muzikiniu fizinių pratimų akompanimentu. Pratimai atliekami vietoje, einant, bėgiojant rankų, galvos ir liemens judesiais skaičiuojant, tam tikromis komandomis ar muzikiniu akompanimentu. Taip pat taikomas šokių pratimai ir motorinės improvizacijos tam tikru ritmu.
Gebėjimo savanoriškai atpalaiduoti raumenis ugdymas grindžiamas kintamu atitinkamų raumenų grupių įtempimu ir atsipalaidavimu. Svarbu užtikrinti, kad nebūtų raumenų, kurie nėra tiesiogiai susiję su darbu, įtampa, pavyzdžiui, pečių juostos raumenys bėgiojant. Veido raumenų kontrolė padeda išvengti sustingimo. Naudinga judesių fazes derinti su kvėpavimo fazėmis.
- Lankstumo kaip fizinės kokybės charakteristikos.
Lankstumo rūšys ir jo ugdymo metodai
Lankstumas – tai gebėjimas atlikti judesius su didele amplitude. Jis apibūdina tiek atskirų sąnarių mobilumą, tiek bendrą kelių sąnarių ar viso kūno mobilumą.
Yra du pagrindiniai lankstumo tipai – aktyvus ir pasyvus. Aktyvus lankstumas pasireiškia paties pastangomis, o pasyvus – per išorines jėgas. Aktyvus lankstumas yra mažesnis nei pasyvus ir vystosi lėčiau, tačiau praktiškai jo vertė yra didesnė. Tarp aktyvaus ir pasyvaus lankstumo rodiklių yra labai silpnas ryšys: dažnai pasitaiko žmonių, kuriems būdingas aukštas aktyvaus lankstumo lygis, o pasyvumo – nepakankamas, ir atvirkščiai.
Lankstumas kinta gana plačiame diapazone, priklausomai nuo išorinių sąlygų ir kūno būklės. Mažiausias lankstumas pastebimas ryte, po miego, vėliau jis palaipsniui didėja ir pasiekia didžiausias reikšmes nuo 12 iki 17 valandos, o vakare vėl sumažėja. Lankstumas padidėja apšilimo, masažo, atšilimo procedūrų metu. Moterims jis paprastai yra didesnis nei vyrų. Lankstumą daugiausia lemia genetiniai veiksniai. Asmuo gali turėti didelį vienų sąnarių judrumą, o kitų – mažą.
Lankstumui lavinti naudojami padidintos amplitudės pratimai.
judesių diapazonas, dar vadinamas tempimo pratimais. Jie skirstomi į dinaminius, statinius ir kombinuotus. Dinaminiai aktyvūs pratimai apima įvairius lenkimo, spyruokliavimo, siūbavimo, trūkčiojimo, šokinėjimo judesius, kurie gali būti atliekami su pasipriešinimu arba be jo (svoriai, amortizatoriai). Dinaminiai pasyvūs pratimai apima pratimus su partnerio pagalba, naudojant savo kūno svorį (skilimai, barjerinis pritūpimas ir kt.). Statiniai aktyvūs pratimai – tai raumenų tempimas arti maksimumo 5-10 s išlaikant tam tikrą kūno padėtį savo jėgomis, o statiniai pasyvūs pratimai išorinių jėgų pagalba. Kombinuoti pratimai yra įvairių variantų kaitaliojami individualūs dinaminiai ir statiniai pratimai, pavyzdžiui, kojos siūbavimas stovint prie atramos, po to kojos laikymas į priekį aukštyn beveik didžiausiame aukštyje.
Pastaraisiais metais atsirado naujų, netradicinių lankstumo ugdymo priemonių. Vienas iš būdų – biomechaninė raumenų stimuliacija, kai tam tikros raumenų grupės veikiamos reguliuojamo dažnio elektromechaniniu vibratoriumi.
Pagrindinis lankstumo ugdymo metodas yra kartojimo metodas. Vienas iš jo variantų, būtent kartotinių statinių pratimų metodas, sudaro tempimo pagrindą. Tempimo pratimų rinkiniai paprastai susideda iš 6-8 pratimų. Jie atliekami serijomis su skirtingu pakartojimų skaičiumi ir aktyvaus poilsio intervalais tarp serijų, kurių pakanka našumui atkurti. Pakartojimų skaičius priklauso nuo dalyvaujančių asmenų amžiaus ir pasirengimo bei sąnarių būklės. Asmenims, kurie neturi specialaus pasirengimo, kiekvienoje serijoje rekomenduojama atlikti 20-25 judesių pakartojimus čiurnos sąnaryje; 50-60 - į petį; 60-70 - klube; 80-90 - stuburo srityje.
Prieš atliekant tempimo pratimus, reikia gerai apšilti, kad nesusižeistumėte. Pratimai atliekami palaipsniui didinant amplitudę, iš pradžių lėtai, paskui greičiau. Pratimai sustabdomi, kai atsiranda stiprus skausmas. Norint išlaikyti pasiektą sąnarių mobilumą, pakanka vesti 3-4 užsiėmimus per savaitę.
Lankstumas turi būti ugdomas tik tiek, kad užtikrintų netrukdomą judesių atlikimą tam tikros rūšies veikloje. Per didelis jo padidėjimas gali neigiamai paveikti varžybinių pratimų techniką, sukelti sąnario deformaciją ir kitas neigiamas pasekmes.
- Visapusiško fizinių savybių ugdymo ypatumai
Fizinės žmogaus savybės yra glaudžiai susijusios viena su kita. Vienų savybių ugdymas gali prisidėti prie kitų vystymo, neturėti pastebimo poveikio arba, atvirkščiai, stabdyti jų augimą. Taigi vyksta fizinių savybių perdavimo fenomenas.
Fizinių savybių sąveikos pobūdis priklauso nuo dalyvaujančių asmenų pasirengimo. Su santykinai ne aukštas lygis savybių ugdymas, t.y. pradiniame fizinių pratimų etape bet kurios vienos savybės, pavyzdžiui, jėgos, gerinimą lydi kitų, pavyzdžiui, greičio ir ištvermės, augimas. Tačiau kylant sportinei kvalifikacijai toks lygiagretus kelių fizinių savybių ugdymas tampa neįmanomas. Taip atsitinka todėl, kad esant aukštam pasirengimo lygiui, individualios savybės yra tarpusavyje susijusios atvirkščiai proporcingu ryšiu (5 pav.). Orientuojantis į jėgą, nepasieksite labai geros ištvermės, tačiau gerindami ištvermę galite žymiai pagerinti greitį. Būtent todėl sunkiaatlečiai nepasižymi maratono bėgikų ištverme, o pastarieji – sprinterių greičio.
Rns. 5 Koreliacija tarp fizinių savybių išsivystymo lygių
Priklausomybės, pateiktos pav. 5 apibūdina bendrą tendenciją. Tuo pačiu metu egzistuoja teigiamas ryšys tarp konkrečių fizinių savybių pasireiškimo tipų ir formų. Pavyzdžiui, padidinus maksimalią sprinterio kojų jėgą, ty jo paties jėgos gebėjimus, netiesiogiai padidėja greičio ir jėgos gebėjimai, o jie savo ruožtu tiesiogiai veikia distancijos greičio lygį.
- Kūno struktūra, laikysena ir jų korekcijos metodai
Kūno tipas priklauso nuo dydžio, formos, proporcijų ir
kūno dalių santykinės padėties ypatumai.
Yra trys žmogaus kūno sudėjimo (konstitucijos) tipai: hipersteninis, normosteninis ir asteninis. Sergant hipersteniniu tipu, vyrauja skersiniai kūno matmenys, galva apvalios formos, veidas platus, kaklas trumpas ir storas, krūtinė trumpa ir plati, galūnės trumpos ir storos. Normosteniniam tipui būdingos teisingos kūno proporcijos. Esant asteniniam tipui, vyrauja išilginiai kūno matmenys, veidas siauras, kaklas ilgas ir plonas, krūtinė ilga ir plokščia, galūnės ilgos ir plonos, raumenys prastai išvystyti.
Skirtingi kūno tipai nėra „blogi“ ar „geri“, tačiau į juos reikia atsižvelgti renkantis užsiimti tam tikromis sporto šakomis ar mankštos sistemomis. Be to, žmogaus polinkis į įvairios ligos. Taigi, medžiagų apykaitos ligos ir hipertenzija dažniau pasireiškia hiperstenikams ir ligoms virškinimo trakto, tuberkuliozė.
Laikysena yra įprasta žmogaus laikysena. Tai priklauso nuo stuburo formos, kūno raumenų vystymosi tolygumo ir tonuso. Esant taisyklingai laikysenai, galva ir liemuo yra toje pačioje vertikalioje padėtyje, pečiai pasukti, šiek tiek nuleisti ir išsidėstę tame pačiame lygyje, pečių ašmenys prispausti, fiziologiniai stuburo išlinkimai priekinėje užpakalinėje kryptimi normaliai išreikšti, krūtinė yra šiek tiek išgaubtas, skrandis atitrauktas, kojos ištiestos. Įprastas stuburo išlinkimų sunkumas reiškia, kad gimdos kaklelio ir juosmens lordozės (išgaubimai į priekį), krūtinės ir kryžkaulio kifozės (išgaubimai atgal) dydis yra 3-4 cm. Kaklo ir juosmens kreivių gylis gali būti lengvai išmatuotas kai tiriamasis stovi nugara į plokščią vertikalų paviršių, liečia jį galva, pečių ašmenimis, sėdmenimis, kojomis ir pėdomis.
Gera laikysena sukuria optimalias sąlygas vidaus organų veiklai ir turi didelę estetinę reikšmę.
Skirtingai nuo natūralių stuburo išlinkimų, jo šoninis išlinkimas su sukimu aplink vertikalią ašį - skoliozė - yra progresuojanti liga, kurią lydi širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų disfunkcija, nuolatinė. skausmingi pojūčiai. Kai kuriais atvejais, sergant sunkia skolioze, jo gydymas įmanomas tik chirurginiu būdu.
Kūno sudėjimą galima koreguoti dviem kryptimis: keičiant viso kūno ir jo dalių masę ir, daug mažesniu mastu, kūno ilgį (ūgį).
Pagrindinis būdas sumažinti kūno svorį mažinant riebalų atsargas – ilgalaikiai cikliniai aerobikos pratimai, tu
užpildyti vienodu būdu. Tokiu atveju visai nebūtina, kad visas krūvis tektų toms kūno dalims, kurių masę norima sumažinti. Pavyzdžiui, juosmens apimtį galima sėkmingai sumažinti bėgiojant ar plaukiant. Svorio padidėjimas dėl raumenų hipertrofijos pasiekiamas jėgos treniruotėmis naudojant pasikartojančių pastangų metodą. Tam tinka sunkioji atletika, sportinė gimnastika, formavimas. Tiek pirmuoju, tiek antruoju atveju didelę reikšmę turi subalansuota mityba ir specialios dietos.
Be paveldimų veiksnių, mitybos ir aplinkos sąlygų, kai kurie fiziniai pratimai skatina kūno ilgį. Tai sportiniai žaidimai (krepšinis, tinklinis, badmintonas, tenisas ir kt.), šokinėjimo pratimai (su šokinėjimo virve, šokinėjimas), kabinimo ant skersinio ir gimnastikos sienelės pratimai.
Norint išvengti laikysenos defektų ir juos koreguoti, reikalingi pratimai, daugiausiai paveikiantys kaklo, liemens ir kojų tiesiamuosius raumenis. Atliekami pratimai prie gimnastikos sienelės, su gimnastikos lazdomis, amortizatoriais, taip pat pratimai su svarmenimis atliekami gulint ir gulint. Taisyklingos laikysenos formavimąsi palengvina sportinė ir ritminė gimnastika, plaukimas, sinchroninis plaukimas, nardymas, dailusis čiuožimas.
Skoliozės progresavimui sustabdyti naudojami specialūs gydomojo fizinio lavinimo kompleksai. Jie apima bendruosius vystymosi pratimus, Skirtingos rūšysėjimas, pratimai su nedideliais svoriais atliekami gulint, tempimo pratimai ir kt. Plaukimas, daugiausia krūtine, užima didelę vietą
